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Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

septiembre 30, 2017

El Siglo de Durango
“Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -“para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos”-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor”, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta”, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

Seis semanas de posibles excesos gastronómicos traen las Navidades en España

diciembre 12, 2014

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad aconseja ‘dosificar las Navidades’ optando por un plan de intercambios gastronómicos saludables que nos permitirán reducir a menos de la mitad las calorías sin renunciar la festividad

Por unas naviddes saludablesA seis semanas de posibles excesos gastronómicos, evalúan el riesgo de estas Navidades los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta 17 días no laborales marca el calendario oficial en España este año desde 1 de diciembre hasta concluida la semana de Reyes[1] sumando festivos y fines de semana. Si a ello se añade algún otro día libre, se formarán puentes de hasta cinco días o semanas enteras de vacaciones.

En principio, el espíritu vacacional no tiene por qué suponer un problema de salud, pero si se utiliza la época navideña como válvula de escape a los deseos adictivos de comer, buscando justificación social en la celebración, sí se convierte en un problema.

“Nuestra práctica en consulta indica que es en estas fechas cuando hay un mayor riesgo para descuidar la alimentación, pudiendo ganar 1 kilo por cada semana de excesos y hasta 6 kilos en total“, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. El ‘legado’ que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal.

Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Para facilitarnos la tarea, los especialistas en nutrición del Instituto han elaborado una tabla de intercambios con sugerencias concretas de aperitivos, entrantes, platos principales, bebidas y postres.
“No hay que renunciar a la Navidad, hay que saber disfrutarla con moderación”, resalta Bravo. El problema no son los días de festividad concretos, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que las rodean, repitiendo el mismo patrón permisivo una y otra vez. El exceso de alcohol deshibe y reduce nuestro autocontrol y fuerza de voluntad, aumentando el riesgo de glotonería excesiva e ingestas desmesuradas, que tendrán efectos negativos no sólo en los kilos de más, sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Obrar con moderación nos asegurará un buen sueño y descanso y nos librará de caer en la tendencia depresiva tras el fin de las fiestas por haber engordado varios kilos.

Aunque las navidades no son la fecha más indicada para ponerse a régimen, sí son idóneas para plantearse un objetivo real, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito, que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 6 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud.

Por esta razón, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un plan de intercambios saludables que realiza algunos retoques sobre lo que podría ser nuestro menú de Navidad. En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos (croquetas, empanadillas, tempuras), quesos y pastas para untar (foie gras, patés, sobrasada) por fiambres magros (jamón, lacón, cecina), marisco y pescados (gambas, langostinos, mejillones, boquerones, pulpo, sepia o calamares).

En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). “Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 Kcal por gramo”, puntualiza el experto del IMEO. Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y nos ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas.

La presencia de frutas y verduras en el menú navideño es de primordial importancia, por su aporte en fibra. Consumidas preferentemente antes de la comida o cena, favorecerán el proceso digestivo y disminuirán la absorción de grasas, previniendo el aumento del colesterol.

En cuanto a las bebidas, los expertos en nutrición se declinan por el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación (ginebra, ron, whisky y vodka).

En el postre, el plan de intercambios saludables sustituye o limita el consumo de los clásicos dulces navideños elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada (turrón, mazapán, polvorones, roscón relleno de trufa o nata) con postres tradicionales caseros (flan de huevo, natillas, roscón sin relleno).

[1] En la mayoría de comunidades autónomas de España tienen 5 días festivos oficiales: el día de la Constitución, la Inmaculada, Navidad, Año Nuevo y Reyes. En Cataluña y Baleares también es declarado fiesta oficial el 26 de diciembre, San Esteban.

Plan de intercambios saludables especial Navidad de IMEO