Estos son los alimentos que deberías estar comiendo este verano

CuidatePlus Marca, por Mar Sevilla Martínez

Piscina, playa, ventilador, aire acondicionado… cualquier alternativa es buena para sobrellevar el calor y las altas temperaturas de la época estival. Igual que tomamos este tipo de medidas, nuestro organismo también reacciona ante los grados del termómetro y se ve obligado a regular (y bajar) la temperatura corporal a través de la transpiración.

¿Pero qué ocurre cuando la sudoración es excesiva? “En este caso, por las altas temperaturas, es necesario reponer correctamente la hidratación del organismo para evitar problemas asociados a la deshidratación como cansancio, fatiga, pérdida de memoria, debilidad y mareos”, explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A esta necesidad de mejorar nuestra hidratación se suma que en verano cambian las necesidades dietéticas: tenemos menos hambre e incrementa la sensación de sed. “Es necesario continuar nutriéndonos e hidratándonos y, para eso, hay que saber elegir bien los ingredientes y la manera de tomarlos”, señala la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), Guadalupe Blay.

Si el resto del año la mayoría de comidas se hacen sometidas a las prisas y al estrés, en verano Blay recomienda dedicar tiempo a la comida y al placer vinculado al alimento. “Se trata de aprovechar la relajación que suele acompañar a los días de descanso para hacerla extensiva también a las diferentes ingestas del día. Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el placer de comer sin prisas, respetando el ritmo de la propia comida”, señala Blay.

¿Qué tenemos que comer?

Sin embargo, mejorar la hidratación no es sinónimo de que las comidas estén regadas de líquido (esto también dificulta la digestión). Optar por platos frescos y ligeros y aumentar el consumo de frutas, ensaladas o sopas nos asegura un buen aporte de agua.

“No hemos de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año”, apunta Blay, quien recuerda que los cereales y las legumbres deben seguir presentes cambiando la forma de prepararlas. “Las comidas crudas o levemente cocinadas son la mejor opción”, recomienda.

Además, recuerda que no deben faltar los ácidos grasos esenciales, ya que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano. Se encuentran en el pescado azul y también en frutos secos y semillas.

“Para aliñar, aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico y vitamina E, antioxidante”, apostilla.

Teniendo en cuenta estos apuntes y dando por hecho que hay que hacer una ingesta adecuada de agua y de bebidas isotónicas, Ramo aconseja aumentar el consumo de:

  • Frutas y vegetales (enteras, en zumos naturales o en forma de helados caseros sin azúcar) destacando gazpachos, ensaladas, polos y granizados naturales / caseros o macedonias.
     
  • Incluiríamos también la leche (preferiblemente desnatada o semidesnatada) sola o combinada con los alimentos mencionados anteriormente en forma de batidos caseros.
  • Otras opciones serían las gelatinas sin azúcar y los alimentos salados o alimentos con sodio.

“En el caso de los alimentos salados o bebidas a las que se les ha añadido sodio mejorarían la hidratación, aunque parezca contradictorio, por varios motivos. La sal o la adición de sodio va a producir, por un lado, una mayor retención de líquidos (que no se perderían por la orina) y, por otro lado, aumentará la sensación de sed (lo que producirá que se aumente la hidratación)”, explica Ramo.

Respecto a por qué habría que incrementar la ingesta de verduras y frutas, la nutricionista de IMEO indica que aportan gran cantidad de agua (algunas son 95% agua) y numerosas vitaminas y minerales que prevendrían la deshidratación.

“Son grandes aliadas en forma de ensaladas de verduras (destacando zanahorias, espinacas, lechugas, brócoli…), frutas enteras o en forma de zumos, smoothies y granizados o helados intentando que sean caseros y sin azúcar (se destacan la sandía y los cítricos)”, añade Ramo.

¿Qué alimentos tenemos que restringir en verano?

Las expertas también hacen un repaso por los platos y alimentos que habría que restringir o tomar de forma ocasional:

  • Grasas saturadas: “Nos proporcionan un exceso de calorías y un bajo valor nutritivo”, explica Blay. Quesos, natas, cremas, etc., están entre los alimentos que no son aconsejables, además, pide que se modere el consumo de helados industriales (se pueden sustituir por sorbetes o helados caseros).
     
  • Bebidas alcohólicas: “Aunque parezca contradictorio por su aspecto refrescante, su ingesta produce una deshidratación directa en el organismo, ya que inhibe la hormona (antidiurética o arginina vasopresina) encargada de la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que se produciría una eliminación excesiva de orina con las bebidas alcohólicas”, explica Ramo.
     
  • Otros alimentos que habría que evitar son aquellos muy grasientos, ya que van a producir digestiones muy pesadas y lentas, van a requerir que el organismo aumente su temperatura corporal interna y, por tanto, sea mucho más fácil que se produzca una sudoración.
     
  • Refrescos o bebidas con un elevado contenido en azúcar: Ramo señala que al tomar este tipo de bebidas aumenta la concentración de solutos en el organismo y se requiera mayor ingesta de agua.

Dentro de este grupo se pueden incluir también helados, granizados, horchatas, gelatinas comerciales…, ya que en su composición presentan gran cantidad de azúcar. Una alternativa, como se ha mencionado anteriormente, es que estos productos sean caseros para disminuir ese aporte de azúcar”, reitera Ramo.

Qué contiene una tableta de chocolate saludable

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Resulta complicado resistirse a la sensación placentera que reporta comer chocolate. Si vamos a tomarlo, al menos que sea lo más saludable posible, ¿no? Sonia Peinado y Mireia Elías, nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explican pormenorizadamente las características de la tableta más recomendable desde el punto de vista de la salud.

Podemos considerar el chocolate como una “venta de impulso” porque la mayoría de sus consumidores no hacen la lista de la compra pensando en incluirlo, sino que se dejan llevar por la cantidad de productos expuestos. Es importante tomarse el tiempo necesario para poder leer el etiquetado nutricional de los alimentos que nos interesan.

No todas las tabletas son iguales. El chocolate blanco está elaborado con manteca de cacao, leche y azúcar (entre otros edulcorantes y productos semielaborados) y no contiene cacao. El chocolate con leche suele contener menos del 40 por ciento de cacao (se consigue reduciendo la pasta de cacao y aumentando el contenido en leche, que puede ser en polvo, azucarada o condensada), reduciendo de esta manera la concentración de los polifenoles (concretamente los flavonoides), que son aquellos que están relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular.

Por último, encontramos el chocolate negro, con un alto porcentaje de crema o pasta de cacao (cuanto mayor es esta menos azúcar contendrá) y manteca de cacao. De acuerdo al Real Decreto actual, para que un producto pueda ser considerado chocolate deberá tener “como mínimo, un 35 por ciento de materia seca total de cacao, un 14 por ciento de cacao seco desgrasado y un 18 por ciento de manteca de cacao” y para ser considerado como “negro” deberá de contener un mínimo de 50 por ciento de pasta de cacao.

Considerando entonces la composición de los distintos chocolates cuyo efecto beneficioso está asociado al porcentaje de pasta o crema de cacao, “sin duda, la opción más saludable sería el consumo del chocolate negro, entendiendo su composición anteriormente mencionada. Sin embargo, y a pesar de los efectos beneficiosos asociados, su toma debe ser prudente en poblaciones con riesgo o padecimiento de sobrepeso u obesidad, ya que sigue siendo un alimento muy energético y los compuestos fenólicos también se pueden encontrar en alimentos como frutas y verduras, cuya recomendación de ingesta es diaria. Hay que dejar la elección de un buen chocolate para momentos puntuales o de consumo moderado”, dicen las nutricionistas del IMEO.

Beneficios del cacao para la salud

Elías cita, a continuación, los beneficios que tiene el cacao para la salud:

  1. Mejora nuestra salud cardiovascular, gracias a los polifenoles que contiene. Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen la tensión arterial y el colesterol ‘malo’ o LDL. La grasa que contiene está constituida, fundamentalmente, por un ácido graso denominado esteárico, el cual no provoca una subida del colesterol malo.
  2. Como consecuencia de mejorar la circulación y aumentar el flujo sanguíneo, el cacao ayuda a las funciones cognitivas, mejorando nuestra atención y memoria.
  3. Posee un alto contenido en fibra, la cual nos aporta beneficios para la salud intestinal además de ser saciante.
  4. El cacao no provoca subidas de glucosa en sangre ni su consecuente resistencia a la insulina y diabetes o alteraciones metabólicas.
  5. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, potasio, fósforo,  cobre y zinc.
  6. Además, el cacao aporta triptófano. Este es un aminoácido precursor de la serotonina, una hormona relacionada con la felicidad. También mejora el ánimo y combate la depresión.
  7. Provoca un aumento que en la elasticidad, hidratación, densidad y circulación de nuestra piel.

A pesar de todo lo anterior, no podemos obviar que puede resultar algo adictivo por su contenido en teobromina y cafeína.

¿Qué debe contener una tableta chocolate saludable?

Han aparecido en el mercado tantos tipos de tabletas de chocolate que el consumidor puede sentirse perdido ante el volumen de opciones. Según Elías, para que le chocolate sea saludable debe contener:

  • Alto porcentaje de cacao. Cuanto más elevado sea, menor cantidad de azúcar. Mirar que ponga mínimo 75 por ciento de cacao, pero cuanto más, mejor. Esto se ve fácil en la parte delantera de la etiqueta.
  • Bajo contenido en azúcar. Si el chocolate tiene un elevado porcentaje de cacao, va a ser bajo en azúcar casi seguro. Aun así, lo podemos ver en la parte trasera de la etiqueta, en concreto en el valor o información nutricional, donde el apartado de “hidratos de carbono de los cuales son azúcares” no debería ser mayor a 20-25g por cada 100g.
  • No obstante, casi todos los chocolates van a llevar azúcar. Si lo que buscamos es un aporte muy bajo o nulo de este, podemos comprar cacao puro en polvo desgrasado “sin azúcar añadido” o chocolate del 99 por ciento de cacao.
  • Cuando el chocolate viene etiquetado como “sin azúcar añadido”, la mayoría de las veces va a llevar edulcorante para endulzar. El problema está en que el más utilizado es el maltitol, apareciendo incluso a veces como primer ingrediente de la lista lo que implica que es el de mayor cantidad en la tableta. El maltitol no es recomendable para personas con patologías intestinales como colon irritable.Además, si lo tomamos de forma continuada puede provocarnos hinchazón abdominal, diarrea y otros síntomas gastrointestinales.
  • El hecho de que contenga frutos secos tostados, como almendras o avellanas, no implica que sea ni más ni menos saludable, sino simplemente que su aporte de nutrientes será distinto. También puede llevar pepitas de cacao tostadas con el mismo efecto.
  • Algunos vienen con naranja, chile, fresa… lo cual les da un toque especial. La cantidad que aportan de estos ingredientes es muy pequeña, por lo que a nivel nutricional no suponen demasiada diferencia. Lo más importante seguirá siendo que lleven un alto porcentaje de cacao. Solo así serían adecuados.
  • Cuando viene con caramelo, debemos ser conscientes que es un aporte de azúcar extra y, por tanto, de kilocalorías vacías.
  • Fijarse que el cacao sea puro, ya que si ha sido sometido a algún tratamiento químico como la alcalinización puede perder parte de sus flavonoides y sus respectivos beneficios.

¿Podemos acostumbrar al paladar a la amargura del chocolate negro?

“Anteriormente hemos comentado los ingredientes principales que contienen los distintos tipos de chocolates, por lo que cambiar radicalmente de un tipo a otro puede causar rechazo en la población si están acostumbrados a consumir aquellos que contienen mayores cantidades de azúcar. El cambio, por tanto, debería de ser gradual para acostumbrar nuestro paladar a un producto con una cantidad mayor de cacao y menor de azúcar”, señala Peinado.

Normalmente, “esta composición con menor cantidad de leche es la que nos lleva a considerar este tipo de chocolate como amargo y, sin embargo, no siempre es verdad, ya que gran parte del sabor final del producto vendrá determinado por la calidad del grano escogido, así como por su tratamiento”.

Sobre las tabletas de chocolate con frutas, frutos secos o para cocinar

De manera general, “las tabletas de chocolate con trozos de fruta aumentan las kilocalorías destinadas al azúcar por la presencia de las frutas (sumándose a la que ya adiciona el fabricante junto al cacao, grasa láctea, manteca, etc.), por lo que no serían una opción muy saludable”, indica Peinado.

Cuando se incluyen frutos secos en una tableta de chocolate hay que considerar que aumentaremos la carga energética del chocolate, ya de por sí energético. No obstante, es una opción mucho más saludable porque el contenido de grasas saturadas será inferior, así como el valor medio de los hidratos de carbono y azúcares, cuya opción también se puede mejorar al escoger marcas cuyos productos lleven en el etiquetado “sin azúcares añadidos”.

¿Y para cocinar postres?

Actualmente, encontramos en todas los establecimientos de alimentación productos elaborados con grandes concentraciones de materia grasa y azúcar que tienen una elevada palatabilidad (son muy gratos al paladar) y, por ello, llaman la atención del consumidor.

“Una mejor opción sería realizar repostería casera cuidando los ingredientes y sus cantidades, priorizando el uso de chocolates amargos o negros con alto porcentaje de cacao y bajo contenido de azúcares a los que podemos añadir elementos que contengan fibra dietética, con alto poder saciante. Un perfecto ejemplo de ello serían las tortitas de copos de avena integral con chocolate amargo sin azúcares añadidos que se puede decorar con trocitos de fruta”, recomienda Peinado.

Cantidad diaria o semanal máxima de ese chocolate saludable

“De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños, que dice que el consumo total de azúcares no debe exceder el 10 por ciento de la ingesta total y sugiriendo que esta sea inferior al 5 por ciento, la ingesta de chocolate debería de ser moderada y ocasional, no excediendo los 30 gramos semanales, los cuales corresponderían a una onza o cuatro cuadraditos pequeños de una tableta. Esta cantidad puede ser superior (una onza al día) si tomamos chocolate con un porcentaje de cacao no inferior al 90 por ciento”, concluye Peinado.

Aflatoxinas, las sustancias cancerígenas que comes todos los días

Nación Farma

La FAO (Food Agricultural Organization of the United Nations) asegura que los cereales como el arroz, trigo, sorgo y cebada son los principales alimentos que nos aportan energía; además, estos productos tienen mayor disponibilidad para su consumo y exportación. Sin embargo, estos alimentos son susceptibles a la contaminación biológica; sobre todo a aquella causada por hongos del género aspergillus, los cuales producen metabolitos tóxicos llamados aflatoxinas.

Existen más de 20 tipos distintos de aflatoxinas; pero la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer ha clasificado a las aflatoxinas B1 y M1 dentro del grupo 1 como carcinógenos para humanos, lo que los convierte en un riesgo para la salud. La principal causa de exposición a las aflatoxinas es la ingesta de comidas contaminadas; aunque también pueden ser inhaladas en algunos ambientes laborales.

Adicional a los cereales, alimentos como los cacahuates, las nueces, pistaches, el chile, pollo, huevo, leche, embutidos y cerveza también contienen aflatoxinas, según alertó Magda Carvajal Moreno, del Instituto de Biología de la UNAM. De acuerdo con esta especialista, las tortillas y sus derivados son los más contaminados; sólo en México, se ha identificado que el 95% del maíz blanco, así como el 60% del amarillo, contienen aflatoxinas.

Carvajal Moreno, durante el Seminario Permanente sobre Agricultura, Alimentación y Nutrición, del Programa Universitario de Alimentos, afirmó que lo que comemos es la principal causa de riesgo de cáncer, con 36%; incluso delante del consumo de tabaco (31%) y las infecciones (11%).

Las aflatoxinas no tienen sabor ni olor; soportan entre 260 y 320 grados centígrados sin descomponerse; son resistentes a la cocción, ultrapasteurización, nixtamalización y fermentación.

Las aflatoxinas se asocian con cáncer de hígado, de páncreas, de pulmón, colorrectal y cervicouterino. Aunque actúan en millonésimas de miligramos, son los cancerígenos biológicos más potentes conocidos hasta ahora.
Carvajal Moreno también indicó que todos nacemos con protooncogenes latentes; las aflatoxinas, mediante un mecanismo químico de oxidación, los convierten en oncogenes (elementos cancerígenos) que se acumulan en el ADN y mutan.

Para contrarrestar los daños, recomiendan comer alimentos probióticos, moras, pimiento verde y rojo, espinacas, betabel, cereza, ejotes, jitomates y zanahorias.

Identificar mutaciones para un diagnóstico oportuno

La presencia de aflatoxinas en los alimentos ha generado alarma a nivel mundial; por ese motivo, se han creado regulaciones en países con mayor exposición a esas microtoxinas. Dado que el consumo de cereales, frutos secos, especias y leche es alto a nivel internacional, se han realizado estudios para conocer los efectos de las aflatoxinas en el organismo; así como para entender los procesos oxidativos mediante los cuales se activan en el hígado, se unen al ADN y provocan un efecto cancerígeno y hepatóxico en las células somáticas.

El año pasado, investigadores del Massachusetts Institute of Technology (MIT) encontraron un espectro mutacional de la aflatoxina B1, con lo cual pueden establecer biomarcadores para la exposición al carcinoma hepatocelular. En otras palabras, crearon un método para detectar si las células del hígado han sido expuestas al compuesto cancerígeno; y para estimar si tienen riesgo elevado de convertirse en cáncer.

El objetivo de la investigación fue identificar los perfiles de mutaciones producidas en las células hepáticas; las cuales están expuestas a las aflatoxinas antes de que se conviertan en tumores. Para lograrlo analizaron el ADN de las células hepáticas de ratones después de 10 semanas de exposición y de aquellos que desarrollaron tumores. A través de una técnica de secuenciación detectaron un patrón mutacional específico en las células de los tumores inducidos.

Otras investigaciones estiman que en países en vía de desarrollo hay mayor prevalencia y exposición a las aflatoxinas; para lo cual es necesario contar con mayor regulación en las cosechas y poscosechas. Asimismo, concuerdan en la necesidad de mayores estrategias de control; vigilancia integral; y mayor diversidad de alimentos para reducir los riesgos.

Las mentiras más famosas de los alimentos procesados

“¿Cómo puede ser que, en sitios como Europa o EEUU, haya tantas personas que padece mal o subnutrición (la obesidad puede ser una de sus consecuencias más visibles) y enfermedades tales como la diabetes o los problemas gástricos se disparen?”
La respuesta es muy simple: porque quienes fabrican los deliciosos y adictivos alimentos procesados, mienten descaradamente y son parte del circulo viciosos del comer mal, enfermarse, tomar medicación y seguir comiendo mal. Estas son algunas de las más grandes falacias, que se “venden” como comida sana.
Fresco

Cuando un producto necesita conservantes para mantener la “frescura” es porque no es fresco, de hecho, si está dentro de un envase, jamás lo será. Y los conservantes en realidad se emplean para matar hongos, bacterias y otros microrganismos, que pueda haber en el producto. Uno de los más empleados, el benzoato de sodio, en el cuerpo humano priva a las células de oxígeno y afectan a la capa mielínica (que recubre las neuronas). Y muchos son “posibles agentes cancerígenos” pero siguen dentro de latas, frascos, Brik, etc.

Fortificado

Esto es más de lo mismo. Existen otros procesos mediante los cuales los nutrientes que tenían los productos frescos, desaparecen de los mismos y a lo que queda, le agregan Vitaminas y minerales, empleando la palabra fortificado como una cualidad y no como lo que es: una carencia fruto del procesamiento.

DDR

Dosis diaria recomendada. ¿De qué? ¿Para qué sirve? y ¿quién la recomienda. Si se parte de la base de que cada ser tiene su propio metabolismo, las DDR son un verdadero fraude, especialmente cuando se trata de productos para niños, ya que, dependiendo de la edad y la dieta necesitarán más o menos minerales y es tan mala la carencia como el exceso.

Pasteurizado

Este proceso que en realidad es una cocción rápida a gran temperatura, lo que logra es romper las cadenas moleculares de sus componentes, por lo que, si bien un producto luego de ser pasteurizado tiene mayor durabilidad, de sus nutrientes esenciales ya no queda prácticamente nada. Por eso a la leche pasteurizada se le debe agregar calcio (que estaba en realidad en el líquido original y vitamina D (para fijarlo) o al zumo de naranja, fuente esencial de ácido ascórbico se le añade Vitamina C (que es exactamente lo mismo, pero es que la original se degradó en la cocción).

Natural

Este concepto realmente no significa nada, porque solo hace falta leer las etiquetas del producto, para comprobar la presencia de agentes químicos, que de natural no tienen nada y de muchos productos que pueden ser potencialmente peligrosos.

De granja o criadero

Que un producto provenga de una granja no implica que sea sano. Tanto si se trata de granjas de gallinas, como de piscifactorías, en general hablamos de animales que son hormonados y medicados para que crezcan más rápido, sin importar las consecuencias que ello tenga en la salud del Medio Ambiente ni en la de quién se los come.

OMG
Los organismos genéticamente modificados oficialmente no pueden venderse en los países de la UE, pero ¿qué pasa con los subproductos? Que en realidad sí se emplean y como no hay obligación de que figuren en las etiquetas, acaban en la comida procesada como aditivos, espesantes, etc.

Sin lugar a dudas, la única manera de tener certeza de que los productos que estamos consumiendo están libres de pesticidas, aditivos, componentes químicos o probables cancerígenos, no son transgénicos y realmente resultarán nutritivos, es cultivar nuestros propios alimentos o recurrir exclusivamente a la compra de alimentos ecológicos debidamente certificados.
Fuente: Agricultura ecológica

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

El Siglo de Durango
“Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -“para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos”-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor”, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta”, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

7 alimentos (inesperados) que te ayudan a conciliar el sueño

Porque muchos contienen una sustancia que facilita la relajación y, por lo tanto, un descanso reparador

VOGUE

Marina Valera @thelittlemarin Si evitas las comidas especiadas porque dificultan la digestión, las legumbres porque provocan gases o las proteínas porque son excitantes, imaginamos que estás tomando todas las medidas posibles para que tu cena no convierta la hora de dormir en un auténtico tormento. Y, sin embargo, puede que todavía sigas buscando el remedio perfecto en tu alimentación que te permita, al fin, conciliar el sueño a la primera.

Pero, ¿y si cambias de estrategia y te haces una lista con los alimentos que SÍ te ayudan a descansar por las noches? “Incorpora alimentos ricos en ciertas sustancias nutricionales como el triptófano, magnesio, potasio, vitamina D, y vitaminas B1 y B6. Por sus propiedades, actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño“, desvela Laura Parada, chef y nutricionista de Slow Life House.

He aquí 7 alimentos (inesperados) que te ayudan a conciliar el sueño:

Los frutos secos

“Los frutos secos contienen triptófano –precursor de la melatonina y serotonina– que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos –”para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos“–, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

La pasta y el arroz

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Las cerezas

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un zumo natural hace exactamente el mismo efecto. ¿Otra opción que nos encanta? Prueba esta exclusiva receta de gazpacho de cerezas.

La leche y sus derivados

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor“, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

El kéfir

Este yogur probiótico de origen búlgaro –una alternativa a los lácteos de origen animal– es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

El pescado

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta“, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

La soja y sus derivados

A pesar de que la soja es una especie de la familia de las leguminosas –y, como bien sabemos, las legumbres pueden dificultar la digestión (y el sueño) debido a los gases que pueden generar–, la nutricionista Patricia Escribano insiste en que contiene triptófano y que, por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño. Lo mismo podríamos decir de sus derivados como el tofu, la leche de soja, la harina de soja o las nueces de soja.

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.