Estos son los alimentos que deberías estar comiendo este verano

CuidatePlus Marca, por Mar Sevilla Martínez

Piscina, playa, ventilador, aire acondicionado… cualquier alternativa es buena para sobrellevar el calor y las altas temperaturas de la época estival. Igual que tomamos este tipo de medidas, nuestro organismo también reacciona ante los grados del termómetro y se ve obligado a regular (y bajar) la temperatura corporal a través de la transpiración.

¿Pero qué ocurre cuando la sudoración es excesiva? “En este caso, por las altas temperaturas, es necesario reponer correctamente la hidratación del organismo para evitar problemas asociados a la deshidratación como cansancio, fatiga, pérdida de memoria, debilidad y mareos”, explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A esta necesidad de mejorar nuestra hidratación se suma que en verano cambian las necesidades dietéticas: tenemos menos hambre e incrementa la sensación de sed. “Es necesario continuar nutriéndonos e hidratándonos y, para eso, hay que saber elegir bien los ingredientes y la manera de tomarlos”, señala la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), Guadalupe Blay.

Si el resto del año la mayoría de comidas se hacen sometidas a las prisas y al estrés, en verano Blay recomienda dedicar tiempo a la comida y al placer vinculado al alimento. “Se trata de aprovechar la relajación que suele acompañar a los días de descanso para hacerla extensiva también a las diferentes ingestas del día. Desde el desayuno hasta la cena es posible recuperar el placer de comer sin prisas, respetando el ritmo de la propia comida”, señala Blay.

¿Qué tenemos que comer?

Sin embargo, mejorar la hidratación no es sinónimo de que las comidas estén regadas de líquido (esto también dificulta la digestión). Optar por platos frescos y ligeros y aumentar el consumo de frutas, ensaladas o sopas nos asegura un buen aporte de agua.

“No hemos de olvidar los elementos básicos de una alimentación equilibrada, comunes a todas las estaciones del año”, apunta Blay, quien recuerda que los cereales y las legumbres deben seguir presentes cambiando la forma de prepararlas. “Las comidas crudas o levemente cocinadas son la mejor opción”, recomienda.

Además, recuerda que no deben faltar los ácidos grasos esenciales, ya que combaten la desecación y mejoran la hidratación de la piel en verano. Se encuentran en el pescado azul y también en frutos secos y semillas.

“Para aliñar, aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico y vitamina E, antioxidante”, apostilla.

Teniendo en cuenta estos apuntes y dando por hecho que hay que hacer una ingesta adecuada de agua y de bebidas isotónicas, Ramo aconseja aumentar el consumo de:

  • Frutas y vegetales (enteras, en zumos naturales o en forma de helados caseros sin azúcar) destacando gazpachos, ensaladas, polos y granizados naturales / caseros o macedonias.
     
  • Incluiríamos también la leche (preferiblemente desnatada o semidesnatada) sola o combinada con los alimentos mencionados anteriormente en forma de batidos caseros.
  • Otras opciones serían las gelatinas sin azúcar y los alimentos salados o alimentos con sodio.

“En el caso de los alimentos salados o bebidas a las que se les ha añadido sodio mejorarían la hidratación, aunque parezca contradictorio, por varios motivos. La sal o la adición de sodio va a producir, por un lado, una mayor retención de líquidos (que no se perderían por la orina) y, por otro lado, aumentará la sensación de sed (lo que producirá que se aumente la hidratación)”, explica Ramo.

Respecto a por qué habría que incrementar la ingesta de verduras y frutas, la nutricionista de IMEO indica que aportan gran cantidad de agua (algunas son 95% agua) y numerosas vitaminas y minerales que prevendrían la deshidratación.

“Son grandes aliadas en forma de ensaladas de verduras (destacando zanahorias, espinacas, lechugas, brócoli…), frutas enteras o en forma de zumos, smoothies y granizados o helados intentando que sean caseros y sin azúcar (se destacan la sandía y los cítricos)”, añade Ramo.

¿Qué alimentos tenemos que restringir en verano?

Las expertas también hacen un repaso por los platos y alimentos que habría que restringir o tomar de forma ocasional:

  • Grasas saturadas: “Nos proporcionan un exceso de calorías y un bajo valor nutritivo”, explica Blay. Quesos, natas, cremas, etc., están entre los alimentos que no son aconsejables, además, pide que se modere el consumo de helados industriales (se pueden sustituir por sorbetes o helados caseros).
     
  • Bebidas alcohólicas: “Aunque parezca contradictorio por su aspecto refrescante, su ingesta produce una deshidratación directa en el organismo, ya que inhibe la hormona (antidiurética o arginina vasopresina) encargada de la reabsorción de agua a nivel renal, por lo que se produciría una eliminación excesiva de orina con las bebidas alcohólicas”, explica Ramo.
     
  • Otros alimentos que habría que evitar son aquellos muy grasientos, ya que van a producir digestiones muy pesadas y lentas, van a requerir que el organismo aumente su temperatura corporal interna y, por tanto, sea mucho más fácil que se produzca una sudoración.
     
  • Refrescos o bebidas con un elevado contenido en azúcar: Ramo señala que al tomar este tipo de bebidas aumenta la concentración de solutos en el organismo y se requiera mayor ingesta de agua.

Dentro de este grupo se pueden incluir también helados, granizados, horchatas, gelatinas comerciales…, ya que en su composición presentan gran cantidad de azúcar. Una alternativa, como se ha mencionado anteriormente, es que estos productos sean caseros para disminuir ese aporte de azúcar”, reitera Ramo.

Cómo reducir el azúcar, la sal y las grasas en la dieta

Combatir el exceso de sal, azúcar y grasas ayuda a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea

Qué cantidad de azúcar al día es saludable? ¿Y de sal? La recomendación general de la OMS limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como natural de los alimentos, al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque lo deseable es que ésta sea inferior del 5%. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, explica Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Estas cantidades se superan con frecuencia, debido a los malos hábitos alimentarios: consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con azúcar añadido.

En cuanto a la sal, se estima que tres cuartas partes de la sal que ingerimos proviene de productos elaborados y procesados. Y la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gr al día, que corresponden a 2 gr de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

El consumo diario de grasa debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gr en adultos y entre 30 y 40 gr en niños. Las grasas saturadas que resultan perjudiciales se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7%.

Ideas para reducir el azúcar, la sal y la grasa

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo otras, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave”, indica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de determinadas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento.

El modo más sencillo de endulzar un plato de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Sus propiedades organolépticas hacen que se usen en la repostería.

Por otro lado, existen hierbas aromáticas o especies picantes que ayudan a reducir el consumo de sal en la dieta. “En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja que además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.

Una opción para reducir el consumo de grasas sería hacer fondos con variedad de verduras que den sabor a los guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.

Alternativas más saludables

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, apunta la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante. Estos son los consejos de los expertos de IMEO:

Ideas para que tu menú sea saludable

  • Aperitivos. Toma frutos secos naturales y tostados como almendras, avellanas, pistachos o nueces antes que fritos, garrapiñados o con sal. También crudités de verduras, ideales para picotear entre horas. Evitar los snacks salados, las patatas fritas y las palomitas de microondas. Otra opción son los encurtidos como los pepinillos, las cebolletas o las aceitunas, escurridas para disminuir al máximo el aceite o la sal que puedan llevar.
  • Bebidas y zumos. La cantidad de azúcar que llevan algunos refrescos, (unos 35 gr por cada lata de 330 ml), ya sobrepasa el límite diario, marcado por la OMS. La opción “cero azúcares” tampoco es la más indicada, porque carece de valor nutricional. Escoge una infusión, té o café con leche desnatada, sin añadir azúcar. Si se preparan zumos naturales, es aconsejable evitar las frutas con mayor índice y carga glucémica, como sandía, melón, plátano, papaya, mango o uva. No obstante, lo mejor es comer la pieza de fruta entera para controlar las calórias.
  • Bizcochos y repostería. Siempre es mejor elaborarlos de forma casera para controlar las cantidades de los ingredientes. Cuanto más simples sean, mejor, evitando rellenos de chocolate o coberturas ricas en grasas y azúcares. Elegir aceite de oliva en vez de mantequilla o lácteos desnatados en vez de enteros hará que el producto final sea más saludable.
  • Cereales de desayuno. Evitar los que lleven chocolate, miel o coberturas por poseer azúcar escondido. Mejor que sean integrales, tipo muesli o granola. Pueden llevar frutas desecadas o frutos secos.
  • Cremas y salsas. Las cremas elaboradas en casa son la mejor opción, ya que no emplean azúcar para reducir la acidez y se les puede añadir verduras (evitando aquellas con mayor carga e índice glucémico como calabaza, batata, zanahoria o guisantes verdes) o proteína en forma de pollo, pavo, pescado, huevo o ternera.
  • Derivados cárnicos. Es preferible tomar –siempre con moderación—las piezas magras, como las lonchas de pavo, el lacón, el jamón cocido o serrano frente al salchichón, la longaniza, el chorizo y la mortadela que llevan más cantidad de grasas.
  • Helados y polos. Mucho cuidado para los helados y polos a base de agua: pueden tener más contenido de azúcar. Podemos elaborar nuestros propios helados saludables a base de yogures desnatados naturales o frutas.
  • Galletas y pan integral. La opción integral emplea en su elaboración el grano o cereal entero. Ayuda a conservar mejor los nutrientes y sacia más. Fíjate en el etiquetado y elige “elaborado 100% con harina integral”, que no es lo mismo que “elaborado con harina 100% integral”, que nos indica que contiene una pequeña parte de harina integral.
  • Platos preparados. Si no nos da tiempo a cocinar y tiramos de comidas envasadas, elegir platos que lleven proteínas (carnes, pescados y huevos) y verduras antes que pastas, arroces, fritos, empanados y rebozados como las croquetas o empanadillas.
  • Productos lácteos. Evita los que llevan alto contenido de grasas y azúcares, como natillas, flanes y yogures cremosos tipo griego. La mejor opción siempre serían los yogures desnatados y edulcorados. Es mejor que lleven trozos de fruta a que sean con sabores, porque aquellos provendrán de aditivos químicos como saborizantes que no son saludables. De los quesos, se recomiendan aquella variedad etiquetada como baja en sal y grasas.

Combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.

IMEO avisa de que el Plan de Sanidad para reducir la sal, azúcar y grasas “no afecta” a la mayoría de zumos infantiles

Un análisis a fondo realizado por expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha puesto de manifiesto que el Plan aprobado por el Ministerio de Sanidad para mejorar la composición de alimentos y reducir el contenido de sal, azúcar y grasas de cara a 2020 en más de 3.500 productos “no afecta” la mayoría de refrescos o zumos infantiles envasados, o disminuye la sustancia menos relevante en otros.

El Economista/ EP

“En países, como Canadá, el modelo voluntario hacia las empresas a la hora de reducir las cantidades de sal, azúcar y grasa en los alimentos industrializados ha fracasado”, ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo. Asimismo, prosigue, en el caso del sodio, por ejemplo, se pedía disminuir la proporción en un 60 por ciento, cuando éste se utilizaba para mejorar el gusto, y en un porcentaje menor cuando desempeñaba un papel de conservación.

Ahora el organismo federal responsable de la salud pública canadiense exigirá que los alimentos que son ricos en estas sustancias se marquen en la parte delantera de sus envases y, si quieren evitar este logotipo negativo, los fabricantes tendrán que revisar y cambiar las recetas.

Otra medida adoptada por muchos países, tal y como ha argumentado el experto en Nutrición, es la subida de impuestos para aquellos productos que superan los 5 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Dinamarca fue la primera en introducir el gravamen, si bien terminó eliminándolo dos años después tras ver que apenas tuvo efecto sobre el consumo de refrescos y bollería.

“Hay que aprender de los errores y buscar vías alternativas y eficaces para resolver un problema de salud que comienza por un cambio en los hábitos de consumo y por fomentar la cultura nutricional desde casa. Desde IMEO apelamos a la conciencia, tanto de las empresas como de las familias, a la hora de abordar el tema con responsabilidad, para que alimentación y salud vayan de la mano”, ha recalcado Bravo.

Además, ha asegurado que combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer. Por todo ello y con el fin de afrontar el problema desde su raíz, los expertos del instituto ofrecen una serie de consejos prácticos, ejemplos saborizantes naturales y alternativas saludables a la hora de sustituir dichas sustancias o alimentos que muestran un contenido muy elevado.

“Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o las grasas, activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto aditivo difícil de controlar en pacientes con ansiedad”, ha apostillado una nutricionista del IMEO, Andrea Marqués.

De hecho, la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos, al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta sea inferior del 5 por ciento para obtener beneficios para la salud.

“Hablamos de unos 25-50 gramos, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona. Estas cantidades suelen superarse con frecuencia, debido a malos hábitos alimentarios, consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con elevadas cantidades de azúcar añadido”, ha recalcado la experta.

Se estima que tres cuartas partes de la sal que se ingiere proviene de productos elaborados y procesados, si bien la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gramos al día, que corresponden a 2 gramos de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en adultos y entre 30 y 40 gramos en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud y se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7 por ciento.

CONSEJOS PARA ENDULZAR LOS PLATOS SIN AZÚCAR

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo en nuestro entorno otros, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de numerosas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento”, ha argumentado una nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Por ello, ha asegurado que la manera “más sencilla” de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Además, hay hierbas aromáticas o especies picantes que pueden ayudar a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, ha aconsejado Escalada, para aseverar que la especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son “ideales” para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos, aportan sabon y pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial. En este sentido, los expertos han recordado que el aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico.

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, ha apuntado la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, prosiguen los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido de estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Finamente, han recomendado tener “especial cuidado” con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.

Tomar mucha sal aumenta el riesgo de obesidad

La cantidad de sal puede influir en cuánto comemos de un determinado alimento.
Muy interesante

sal-obesidad_0No es ningún secreto que demasiada sal equivale una asociación nociva para nuestra salud, ya que puede aumentar la presión arterial, el riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular… pero dos nuevos estudios han identificado ahora una nueva consecuencia de una alta ingesta de sal: la obesidad.

Las directrices alimentarias recomiendan menos de 2.300 mg de sodio al día de media, sin embargo, se estima que el promedio está muy por encima de esta cifra. La culpa no sería exclusivamente de que se nos vaya la mano con el salero a la hora de aderezar las comidas, sino por los alimentos procesados y las comidas fuera de casa que representarían el 75% de nuestra ingesta total de sodio.

Según los expertos, la cantidad de sal presente en un determinado alimento puede influir en la cantidad que comemos, provocando que aquellas personas más sensibles a los productos con sabores grasos, sean más propensas a comer alimentos de este tipo y por tanto, aumenten el riesgo de sufrir obesidad.

En los experimentos llevados a cabo por los investigadores, la sal resultó tener un papel clave a la hora de describir lo agradable o atractivo que resultaba un alimento. Así cuanta más sal contenían los alimentos (dulces o salados), mejor eran calificados -en cuanto a sabor- por los participantes y más aumentaba el consumo de alimentos grasos.

El fuerte efecto de la sal sobre el sabor puede indicar que la sal es un importante impulsor de la ingesta de alimentos grasos y refleja el reto de reducir la sal mientras se mantiene la palatabilidad”, afirma los autores.

Además descubrieron que “cuando se añade mucha sal a la comida, los mecanismos biológicos del organismo se embotan y terminamos comiendo más alimentos. Esto puede hacer que comamos más alimentos grasos y con el tiempo, nuestro cuerpo se adapta o se vuelve menos sensible a la grasa, lo que a su vez conduce a comer más para obtener la misma sensación de saciedad, inclinando la balanza hacia la obesidad”, aclara Russell Keast, líder del trabajo.

Añadir sal a los alimentos altos en grasa tiene, por tanto, el potencial de acelerar este proceso. Esta explosiva combinación anula la capacidad de nuestro cuerpo para reconocer cuándo estamos llenos y hace que comamos más, convirtiéndose en una mezcla tóxica para nuestra salud.

Los estudios han sido llevados a cabo por investigadores de la Universidad de Deakin (Australia) y publicados en las revistas The Journal of Nutrition y Chemical Senses.

 

Habría que controlar el sodio contenido en alimentos procesados

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora
salchichasLa nueva edición de las guías dietéticas americanas (2015-2020 Dietary Guidelines for Americans), recién presentadas por el Gobierno de Estados Unidos, limita la ingesta de sodio, fijándola en menos de 2.300 miligramos por día. “Sabemos que niveles elevados de sal en los alimentos aumentan el riesgo de hipertensión arterial. El problema es que desde niños hemos ido acostumbrando a nuestro paladar al sabor intenso de la sal en los platos, perdiendo, de esta forma, el sabor natural de los alimentos. Por ello, hay que trabajar en este asunto desde la infancia”, explica Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para este especialista, otro foco de atención son los alimentos elaborados con niveles altos de sal. “Por ejemplo, seguramente la salazón sea el motivo por el que el jamón serrano (si su consumo es elevado) esté incluido en la lista de carnes procesadas con riesgo carcinogénico que publicó la Organización Mundial de la Salud el pasado año”, recuerda este experto.

VERDURAS EN CONSERVA
“El consumo de sal es muy elevado a nivel mundial”, advierte Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia, “pero no sólo depende de las costumbres familiares, sino también de la sal contenida en los alimentos procesados. Por ejemplo, el líquido que permite conservar la verdura enlatada contiene sal. A la industria ya se les están poniendo restricciones”.

¿El sushi es un buen alimento para la dieta?

Livestrong.com
Autor Tara Carson, Traducción Verónica Sánchez Fang

fotolia_5768530_XSLos estadounidenses gastan alrededor de $ 40 mil millones de dólares cada año en programas de dieta, productos y libros, según el sitio web de PBS, y la mayoría de los intentos de bajar de peso no tienen éxito. Más del 65 por ciento de los adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos. Los japoneses tienen un perfil de peso saludable y la población se encuentra entre las más saludables del mundo. Okinawa, Japón, se encuentra entre las mejores zonas residenciales más grandes. Los alimentos tradicionales japoneses, como el sushi, contienen verduras, pescado y arroz, ingredientes que proporcionan nutrientes que apoyan la pérdida de peso.

Rollo California

El rollo California es una variedad de sushi popular desarrollado en los Estados Unidos. Los ingredientes son imitación de cangrejo, o el abadejo, aguacate, pepino y nori, o algas, y el arroz blanco de grano corto. Un rollo de seis piezas contiene varios nutrientes beneficiosos para la pérdida de peso, incluyendo 282 calorías, o 14 por ciento de una dieta estándar de 2.000 calorías; 0,9 g de grasa, o menos del 2 por ciento de los 65 g recomendados por la Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés)y 3,6 g de fibra, o 14 por ciento del valor diario de 25 g de la FDA. Incluir un rollo de California en la dieta contribuye a la ingesta de fibra dietética que te hace sentir lleno y regula la absorción de hidratos de carbono, mejorando el metabolismo.

Rollo de atún picante

Un rollito de atún picante es un rollo de sushi, que incluye atún, arroz blanco de grano corto, nori y salsa picante. El rollo proporciona 290 calorías, o 15 por ciento de la dieta estándar de 2.000 calorías y 11 g de grasa, o el 17 por ciento del valor diario de 65 g recomendado por la FDA. La inclusión de un rollito de atún bajo en calorías en la dieta reduce las necesidades de gasto de energía.

Rollo de camarón témpura

El rollo témpura de camarón es un rollo de sushi que incluye camarones fritos en pasta, arroz blanco de grano corto y nori. El rollo proporciona 544 calorías, o 27 por ciento de la dieta estándar de 2.000 calorías y 13 g de grasa, o el 20 por ciento del valor diario g FDA 65. El rollo témpura de camarones y todos los rollos de sushi que incluyen ingredientes fritos tienen un contenido calórico más alto en comparación con el pescado crudo sin empanizar y verduras. Evita el consumo de este tipo de rollo en una dieta, o si incluyes este rollo de sushi en la dieta, vigila de cerca tu ingesta diaria de calorías.

Sodio

El acompañamiento de los rollos de sushi que mantiene el peso del agua en el cuerpo es la salsa de soja o shoyu, una salsa de soja fermentada y salsa de trigo. A 1 cucharada de salsa de soja, o cerca de dos paquetes proporcionan 902 mg de sodio. La FDA estableció un máximo de consumo diario de sodio de 2.400 mg. Una salsa de soja baja en sodio proporciona 533 mg de sodio, una reducción de casi el 50 por ciento de sodio.

BBC Mundo: por qué los hombres argentinos son los más gordos de Sudamérica

asado argentinoRecientemente la Organización Mundial de la Salud (OMS) dio a conocer un mapa que muestra los niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo. El estudio analizó 193 países sobre la base de información recogida en 2014.

El mapa confirmó lo que ya se sabía: América del Norte y Europa son las regiones con mayores problemas por comer de más.

Sin embargo, también mostró cómo esta epidemia de gordura ha crecido en Sudamérica, en particular en el Cono Sur.

En los tres países más australes del subcontinente, Argentina, Chile y Uruguay, más del 60% de la población hoy tiene sobrepeso, y lo mismo ocurre en Venezuela.

En 2010, cuando se hizo la última medición, Argentina y Uruguay estaban por debajo de ese guarismo, lo cual indica cómo ha empeorado el panorama.

La situación de la región es más grave entre los hombres, ya que los representantes de los tres países del Cono Sur lideran la tabla regional de sobrepeso y de obesidad.

Al tope de la lista está Argentina, que tanto en 2010 como ahora es el país con mayor porcentaje de hombres gordos y obesos.

Según la OMS el 63,9% de los hombres argentinos tienen sobrepeso, comparado con el 63,2 % de los chilenos, el 62,4 % de los uruguayos y el 61% de los venezolanos.

En tanto, el 23,6 % de los argentinos son obesos, cifra un poco mayor que los chilenos (23,3%), uruguayos (22,5 %) y venezolanos (20,3%).

Pasión por el asado

El dato contrasta un poco con la imagen tradicional que se tiene del argentino como alguien bastante preocupado por su apariencia.

Sin embargo cuando uno analiza lo que los argentinos comen, no sorprende tanto que tengan problemas de gordura.

Cada ciudadano consume, en promedio, casi 59 kilos de carne por año, según la Cámara de la Industria y Comercio de Carnes y Derivados de la República Argentina (Ciccra).

Se trata de una de las cifras más altas del mundo.

En cambio, los argentinos no llegan a comer ni la mitad de la cantidad de fruta y verdura recomendada por los expertos en alimentación.

Según la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), ingieren 193 gramos de fruta y verdura diaria, cuando lo aconsejable es 400.

A eso hay que sumarle un par de adicciones peligrosas: las galletas y las gaseosas.

Los argentinos comen 15 kilos de galletas dulces al año, una cifra muy superior al resto del mundo, según la SAN.

Y en 2013 la consultora Euromonitor International informó que este país sudamericano lidera el consumo mundial de gaseosas en el comercio minorista, con un consumo de 131 litros per cápita.

Sin variedad

Pero la debilidad por los “asados”, las “galletitas” –como les dicen localmente- y las gaseosas no son la única dificultad para los argentinos a la hora de estar en forma.

También la poca variedad de sus alimentos representa un problema.

Mónica Katz, coordinadora del grupo de obesidad de la SAN, dijo a BBC Mundo que mientras que las normas aconsejan un consumo mínimo de 20 alimentos distintos por semana, los argentinos no comen más de 15.

“No hay cultura de comer variedades de fruta y verdura”, explicó.

“Se comen 58 kilos de tomates al año, pero sólo 0,3 kilos de espárragos”, ejemplificó.

¿A qué se debe esto?

La experta lo atribuye a costumbres alimenticias y a una falta de incentivos para comer alimentos más sanos.

“La fruta y verdura es más cara que otros alimentos y además comerlos requiere más trabajo: hay que pelarlos, cocinarlos, condimentarlos para que tengan más sabor”.

“En cambio un pedazo de carne uno lo pone al fuego y ya tiene una comida”, ilustró.

Abundancia

Otro problema que tienen los argentinos, según Katz, es la sobreoferta de comida.

Mientras que el ser humano solo necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, Argentina produce más de 4.000 calorías diarias por habitante.

“El país tiene cerca de 40 millones de personas y puede alimentar a 440 millones”, graficó.

Sin embargo, la experta consideró que las autoridades sanitarias argentinas han logrado algunos avances importantes en su lucha por una alimentación más sana.

Uno de ellos fue prohibir las grasas trans, consideradas muy dañinas para la salud cardiovascular, una medida pionera en el mundo en desarrollo.

Y las autoridades también emprendieron una efectiva campaña para reducir el consumo de sodio, otro peligro cardiovascular.

Sedentarismo

No obstante, Katz resaltó que uno de los principales desafíos que tienen quienes tratan de combatir la epidemia de obesidad no es mejorar lo que se come sino luchar contra la falta de movilidad.

Una encuesta realizada en 2014 por el Ministerio de Salud argentino enumeró el sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo a la salud.

Las horas sentados frente a una pantalla se suman a los problemas de inseguridad, que han hecho que muchos argentinos dejen de caminar en las calles.

Sin embargo, Katz remarcó que la falta de actividad física es un problema mundial.

Y que los niveles de sobrepeso y obesidad en Argentina no son tanto más altos que los de los vecinos Chile y Uruguay.

En ese sentido, señaló que no es casual que se trate de los tres países más australes del continente americano, donde hace más frío, otro factor que incentiva el consumo de alimentos pocos saludables.

Por: Veronica Smink / BBC Mundo, Argentina