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Cuando intentamos perder peso y no lo conseguimos es posible que sea porque no sabemos elegir bien los alimentos que comemos. Hay veces que lo que parece sano no lo es tanto. Solo hay que prestar atención y saber cómo, cuánto y cuándo hay que tomar determinados alimentos.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Bollería industrial, precocinados, snacks, dulces… todos estos son ejemplos de productos poco saludables y que restringimos de nuestra dieta cuando queremos bajar de peso o cuando queremos cuidarnos. Son alimentos que no se deberían consumir nunca o sólo esporádicamente, ya que sus propiedades nutricionales se alejan mucho de lo que entendemos como dieta sana y equilibrada. Sin embargo, existen otros alimentos que parecen saludables -y puede que lo sean- pero que consumidos de forma habitual o excesiva puden pasar pasar factura a nuestro peso.

CuídatePlus ha hablado con expertos en nutrición que han elaborado una lista de los 10 alimentos que engordan sin que lo sepas.  

1. Sushi

Esta tradicional comida japonesa cada vez tiene más adeptos que la consumen pensando que es baja en calorías, cuando “no es así en la mayoría de los casos”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Salvo el sashimi, constituido únicamente por pescado, el resto de piezas de sushi suelen ser muy calóricas”. Como indica, “estos productos llevan abundante arroz blanco, un hidrato de carbono de muy rápida asimilación que, además se prepara con vinagre de arroz, rico en azúcar y sal”. Por otro lado, “hay piezas que llevan también otros ingredientes como el aguacate, el queso o la cebolla caramelizada, alimentos que suben notablemente las calorías del plato”, advierte.

Por todo esto, su consejo es “consumirlo mejor en comidas que en cenas y moderar su cantidad acompañándolo de otros platos como los edamames, las ensaladas de algas o la sopa de miso, que nos sacian más y nos aportan menos calorías”.

2. Refrescos y zumos de frutas

Los refrescos y los zumos de fruta, lamentablemente, constituyen una de las principales causas de obesidad infantil. Muchas veces, explica Escada, “la etiqueta sin azúcar o sin azúcares añadidos nos hace creer que su consumo puede ser libre y sin que suponga un problema para la salud y para el peso”,  pero esto no es así. De hecho, “los refrescos cero azúcares son ricos en edulcorantes lo que aumenta nuestro deseo de consumir más alimentos dulces y, los zumos de fruta tienen azúcares libres que aportan calorías vacías y que no sacian como sí lo hacen las frutas naturales”.

La recomendación de la experta es “consumirlos lo menos posible, independientemente del momento del día, o sustituirlos por otras opciones como el agua con gas o el agua con rodajas de fruta, infusiones o preparaciones con fruta entera, como macedonias o brochetas”.

3. Alcohol

El alcohol es otro de los productos que no se deberían consumir de forma habitual, aunque sea una copa de vino. “Siempre se ha dicho que el vino es muy saludable debido a la concentración de antioxidantes (polifenoles), pero esas sustancias están contenidas en alcohol” y el alcohol tiene calorías. De hecho, “1gr de alcohol genera 7 kilocalorías, por esta razón, beber asiduamente y más de una copa al día puede aumentar la probabilidad de aumentar el peso”, señala Ángela Tello Barrera, dietista clínico, coach nutricional y colegiada del Colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid y especialista en educación nutricional y alimentación con sentido común.

4. Yogures de sabores

Como ocurre con las bebidas sin azúcares añadidos, los yogures de sabores también tienen reclamos publicitarios para convencernos de que su ingesta es saludable. Dentro de este grupo se pueden incluir tanto los yogures de sabores como los postres lácteos azucarados.

El problema con estos productos “está en que muchas veces se anuncian como desnatados o sin grasa obviando el hecho de que no por ello tienen porqué ser light. De hecho, en la gran mayoría de los casos presentan altos niveles de azúcares cuyo consumo no solo está ligado a un mayor riesgo a engordar sino también a padecer otros problemas graves de salud como diabetes o caries”, advierte Escalada. Tampoco serían recomendables los yogures que “sustituyen estos azúcares por edulcorantes acalóricos, ya que alteran el umbral del sabor de nuestro paladar haciendo que nos apetezca más dulce”. Además, añade, “su consumo está relacionado, entre otras patologías con la disbiosis intestinal”. Por tanto, “lo ideal es evitar su consumo lo máximo posible y sustituirlos por yogures naturales sin azucarar a los que se les puede añadir trocitos de fruta, canela, chocolate negro, semillas”.

“Si una persona tiene sobrepeso lo aconsejable es consumir productos lácteos desnatados o semidesnatados, dado que las grasas de los productos enteros aportan calorías que pueden contribuir con el aumento de peso”, señala Tello Barrera.

4. Galletas, cereales de desayuno y pan blanco

A pesar de que muchas veces se incluyen dentro de pautas de adelgazamiento las galletas  y los cereales del desayuno “no suelen ser la mejor opción”, señala Escalada. En primer lugar, “suelen presentar altas cantidades de azúcar (o en su defecto edulcorantes) y harinas refinadas que no solo aportan calorías vacías, sino que tienen alto poder adictivo y bajo efecto saciante”. Además, a parte de los ingredientes básicos como la harina o los copos del cereal, el azúcar, la mantequilla o la margarina, “muchas veces incluyen otros como chocolates o frutos deshidratados que aumentan aún más el total de calorías que aportan”, destaca.

Debido a que “su macronutriente prioritario son los hidratos de carbono”, si se consumen, “es mejor consumirlos por las mañanas que por las tardes y en cantidad moderada (40 gr. de cereales o 4 galletas tipo María)”, aunque, sin duda, la mejor opción es “sustituirlos por alternativas más sanas como copos de cereales enteros sin azucarar o tostadas de pan integral”.

En el caso del pan, otro alimento muy habitual en nuestra alimentación, lo mejor es optar por la versión integral. “El hecho con harinas refinadas su único valor es el calórico dado que no contiene nutrientes ni fibra”, señala Tello Barrera. “Los carbohidratos refinados del pan generan picos de glucosa en la sangre que no causan sensación de saciedad, todo lo contrario, la necesidad de comer sigue intacta”.

5. Bollería casera

Muchas personas creen que sustituir la bollería industrial por la bollería casera es una muy buena opción para darnos un capricho en dietas de adelgazamiento, pero la realidad es que si se usan ingredientes poco saludable son igual de insanos. Como indica Escalada, el consumo de estos productos elaborados en casa “se ha disparado desde la pandemia cuando el Covid nos dejó más tiempo para cocinar con calma, pero la verdad es que su consumo es una de las causas de que el peso de la población aumentara notablemente en este tiempo”. 

La gente cree que por hacerlo en casa va a ser más sano y light pero en el fondo “los ingredientes son los mismos o muy parecidos (harinas, azúcar, aceite o mantequilla…) y por tanto aportan muchas calorías, lo que no ayuda a bajar de peso”.

Cuando se realiza esta bollería con ingredientes más sanos, como harinas integrales o frutas en lugar de azúcar, “se mejora mucho su calidad, pero no se reduce el aporte calórico”.

Por ello, su consejo es “evitarlos exactamente igual que la bollería industrial y si se consumen de forma esporádica, escoger siempre las versiones más saludables”. No deberían consumirse más de una vez a la semana, siempre mejor por las mañanas que por las tardes y en cantidad controlada (aproximadamente 100 gr)”.

6. Mermeladas light

A muchas personas no les gustan los desayunos salados, como las tostadas integrales con aceite y tomate natural, y prefieren desayunar algo dulce, como pan con mermelada, por lo que optan por comprar su versión light. Estas, como apunta Escalada, “son un recurso muy utilizado en las tostadas de desayuno de quienes quieren perder peso, pero no son una buena opción”. En primer lugar, “porque el hecho de que un producto sea light solo significa que tenga al menos un 30% menos de calorías que sus iguales”. En segundo lugar, “porque su ingrediente fundamental es el azúcar lo que aporta calorías vacías, justo lo contrario a lo que necesitamos si queremos bajar de peso y grasa corporal”.Y en tercer lugar, “su potente sabor dulce conseguido gracias a estos azúcares o edulcorantes aumentan nuestras ganas de otros dulces y su efecto saciante es bajo y corto”.

Por tanto, una mermelada light va a seguir siendo un producto altamente calórico, por lo que hay que saber que “consumirlas en el desayuno hará que estos sean más calóricos de lo que deberían y que en poco tiempo volvamos a sentir hambre o que aumentará nuestra ingesta total”.

Su consejo es “evitar estos productos y, si los consumimos, hacerlo de manera muy limitada en cantidad y frecuencia”. Algunos sustitutos para nuestras tostadas pueden ser “el aceite de oliva virgen extra, el guacamole, el hummus, los quesos untables de calidad o la fruta en pedazos”.

7. Aguacate

El aguacate quizá sea el «superalimento» por excelencia. Hace unos años su fama empezó a crecer e hizo que mucha gente lo incluyera en sus menús diarios sin medida. En efecto, “el aguacate es un alimento saludable ya que está constituido fundamentalmente por grasas saludables, lo que es beneficioso en el control de los niveles de colesterol y, por tanto, en la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular”, explica Escalada. Además, “este alto contenido en grasa hace que su consumo sea altamente saciante, lo que nos puede beneficiar a la hora de hacer una pauta de bajada de peso”.

Sin embargo y precisamente por el mismo motivo, “no hay que olvidar que el aguacate tiene un aporte calórico elevado por lo que, aunque se puede consumir a diario y a cualquier hora, no deberíamos tomar más de 0,5-1 al día, siempre dependiendo de nuestra práctica de ejercicio y del resto de alimentos que incluyamos en nuestros menús”.

8. Frutos secos

Los frutos secos al natural (sin freir, sin sal y sin otro tipo de condimento) son muy sanos aunque también muy calóricos. La principal característica de los frutos secos es “su bajo contenido en agua, lo que hace que el resto de nutrientes queden con una alta concentración”. En concreto, “su macronutriente fundamental son las grasas insaturadas; lo que hace que aporten muchas calorías en muy poca cantidad de alimento y que, por ello, la cantidad en la que se consume debe ser limitada (4-5 nueces, por ejemplo)”, explica Escalada.

A pesar de esto, “el consumo de frutos secos puede resultar beneficioso para perder peso ya que tienen un potente efecto saciante y no elevan de golpe los niveles de azúcar”. Eso sí, “para que estos efectos beneficiosos no queden ocultos, deben consumirse naturales o tostados y no más de una vez al día a no ser que se haga ejercicio físico de manera muy intensa”.

9. Dátiles

Otro producto que está muy de moda son los dátiles. Este producto “aparece en la mayoría de las recetas de bollería casera como sustituto del azúcar y los edulcorantes y, aunque tiene un elevado valor nutricional, ya que es rico en minerales como el hierro y el potasio, en vitaminas y en fibra (lo que le convierte en un producto idóneo para ser incluido en nuestra dieta)”, no hay que olvidar que “es un fruto desecado por lo que su contenido en agua es muy bajo y su aporte calórico muy elevado”. Esto hace que su consumo sea limitado y coherente con nuestra actividad física. Un consejo de la dietista es “comer un par de dátiles antes de realizar ejercicio para darnos un aporte extra de energía”.

10. Ensaladas

Muchas veces, las personas que están siguiendo alguna pauta para bajar de peso recurren a las ensaladas como una opción muy baja en calorías aunque en muchos casos no es así.

Este tipo de preparación culinaria “permite añadir casi cualquier tipo de alimento por lo que podemos hacer ensaladas que, efectivamente, tengan muy pocas calorías (a base de lechuga, tomate, pepino, cebolla y taquitos de pavo aderezada con zumo de limón y un poco de aceite) o muy calóricas (a base de pasta blanca, salmón, aguacate, queso, cebolla frita, nueces y salsa rosa)”, ejemplifica Escalada.

Otro problema que presentan las ensaladas es que “a veces, son muy poco saciantes por lo que transcurrido un breve periodo de tiempo volveremos a sentir hambre y pueden resultar aburridas si las hacemos a diario y variamos poco los ingredientes”, indica.

Por ello, si queremos incluirlas en nuestro día a día y bajar de peso el consejo de la nutricionista es “optar por las elaborarlas con abundancia de vegetales y hortalizas de colores variados, añadir una fuente proteica baja en grasa (pollo, pavo, gambas, huevo…) y aderezarlas con aceite de oliva virgen extra (lo mejor es usar un bote en spray para no excedernos con la cantidad) y vinagre o limón”.

Además, concluye, “es mejor tomarlas en la comida que en la cena ya que por la noche hay más posibilidad de que nos provoque flatulencia”.