Sushi, pizza o indio, ¿cuál es mejor para comer en casa?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

A veces no nos podemos resistir y nos dejamos vencer por la pereza o simplemente queremos darnos un capricho y abandonamos los cacharros en la cocina o lo que teníamos previsto para pedir comida a domicilio. Una vez que sabemos que no debemos abusar de este recurso aunque los toques de queda dificulten salir a cenar, ¿cómo podemos realizar decisiones saludables al pedir comida? 

Lo cierto es que no solemos pedir comida tradicional cuando levantamos el teléfono o usamos la aplicación de turno y tendemos a optar por comidas internacionales y más exóticas. Los expertos consultados por CuídatePlus te dan ciertos trucos para que la toma de decisiones sea algo más consciente y elijas aquello que no desbarate los esfuerzos que haces el resto de la semana para mantener una alimentación equilibrada.

Comida japonesa

Sin duda los ingredientes de la comida japonesa la convierten en una de las opciones más saludables para pedir a domicilio. Según Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida, y coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), esta comida oriental se basa en hidratos de carbono complejos, como el arroz o las sopas con verduras, pero también incluye la técnica del vapor para la cocina, además de incluir pescado y poca carne -y cuando la hay es blanca-.

“El sushi es un plato típico de origen japonés basado en arroz aderezado con vinagre de arroz, azúcar y sal y combinado con otros ingredientes como pescados crudos, mariscos y verduras. Si bien es cierto que contiene azúcar y sal, el sushi es un plato saludable para la comida take away”, añade Sánchez. Esta recomendación se extiende también a las cenas, siempre que se tengan en cuenta las raciones y que estas tengan un tamaño adecuado. 

Con menos calorías, añade Estefanía Ramo, nutricionista del  Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), estaría el sashimi, un plato a base de pescado crudo o cocido, “como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirve en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu. 

Con lo que hay que tener cierto cuidado es con las salsas, especialmente con la de soja por su alto contenido en sodio, y con que el restaurante sea de confianza y se observen todas las normativas respecto a la seguridad alimentaria en el congelado de pescado y en los productos frescos. 

Comida china

El chino del barrio o uno que te encanta al otro lado de la ciudad suele ser una opción bastante popular. Sin embargo, muchas veces “no respeta la cocción al vapor o al agua y abusan del aceite reutilizado y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, advierte Rubén Bravo, dietista del (IMEO)

Cocina india

La cocina india es muy especiada, y también contiene semillas, raíces, cortezas o hierbas, amén de bastante picante entre sus ingredientes, además de un gran contenido en grasas y salsas. Se aconseja un consumo puntual. En esta alimentación es muy común el dahí o yogur, que se consume siempre sin azúcar.

La base de la comida hindú son las verduras, hortalizas y tubérculos, acompañadas de arroz y legumbres. La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Ramos afirma que dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

Además, el postre suele consistir en frutas frescas. Pero hay que ser precavido, aunque parece que la comida procedente de la India puede ser bastante saludable, hay que tener en cuenta que “la principal grasa utilizada en esta cocina es el ghee, que a pesar de que es muy efectivo para disolver los principios activos de las hierbas que se usan en esta cocina, tiene un enorme contenido de grasa y un gran aporte de calorías”,dice Sánchez. Por ello, una opción más saludable sería sustituirlo por aceite de oliva virgen extra

Gastronomía mexicana

La comida mexicana es cada vez más común entre las opciones internacionales de comida. Sin embargo, los nachos, burritos, tacos, quesadillas y fajitas puede que no sean la mejor opción para la salud, por su alto contenido en calorías y grasas, aunque todo depende de sus ingredientes, como siempre. 

Conviene también no elegir los platos con más salsas, sobre todo si en ellas abundan los quesos o la nata. No obstante, la comida mexicana tiene un gran abanico de productos y de técnicas culinarias, por lo que Sánchez aconseja escoger los platos realizados al vapor, al horno… “En esta dieta destacan el maíz y el chile -con un gran aporte de vitamina A y C-, seguido de los frijoles, el arroz, frutas y verduras, especias, carnes, aves, pescados y mariscos”. 

Ramos añade que dentro de la oferta de comida a domicilio, “podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo”.

Comida estadounidense

El famoso estilo de vida americano (american way of life) se asocia con comida rápida (fast-food), caracterizada por alimentos ultraprocesados y por la abundancia de fritos, rebozados, grasas saturadas y grasas trans, azúcares añaidos y sal.  De ahí que esta opción sea la menos saludable para pedir a domicilio, aunque nos tienten las hamburguesas, los refrescos, los perritos o la mayoría de las pizzas. 

“En la comida americana el azúcar tiene un importante papel y las carnes que se consumen son en su mayoría procesadas -normalmente carne roja con mucha grasa, como vacuno, cerdo, bacon…-. Los cereales que se utilizan son en su mayoría azucarados y se consume poca fruta y verdura. Además, en esta cocina se opta por formas de cocción poco saludables”, recuerda Sánchez. Y es que muchas veces, por ejemplo, los panes de hamburguesas contienen grasas de baja calidad y aditivos. 

Además la comida americana se caracteriza por presentarse en raciones de gran tamaño con acompañamiento y postre. Por eso, si pedimos unas patatas fritas o una ensalada creyendo que elegimos un plato más saludable, lo más seguro es que vengan con salsas para aliñarlas o acompañarlas. Este tipo de salsas suelen contener una gran cantidad de azúcar, además de aditivos “que podrían irritar las paredes del tubo digestivo por su acidez”, dice Sánchez. Así que para aliñar las ensaladas lo mejor es siempre usar aceite de oliva virgen, vinagre y sal u optar por el zumo de limón.  

En el ámbito industrial, cuanto más elaborado es un alimento, más procesado está. Por lo tanto, más que en la preparación del plato, deberíamos centrarnos en la elección de los productos para este, vigilando que sean productos frescos y sin o con poco procesado.

Sin embargo, en la comida americana, según Ramos, hay cabida para la comida de calidad con un procesado más sencillo de los alimentos y sin abusar de colores y sabores fuertes, como podrían ser el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles. 

Platos italianos

Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en la gastronomía italiana es la pizza y la pasta. Sin embargo, por más que queramos la pizza no es un alimento propio de la dieta mediterránea, sobre todo si la pedimos para llevar ya que está repleta de grasas saturadas, sal y suele estar realizada con harinas refinadas. 

La cosa cambia si el restaurante en el que pedimos la cena tiene pasta, arroz, y pizza de harinas integrales. Su acompañamiento debe aportar verduras, proteína y aceite de oliva virgen extra. Sánchez recuerda que también hay que evitar añadir salsas calóricas y con mucha sal. Pero, además, la cocina italiana también cuenta con abundantes verduras, frutas, carnes y pescados, que pueden ser una opción saludable. 

Carnes argentinas, uruguayas y brasileñas

Las carnes procedentes de América del Sur -Argentina, Uruguay y Brásil- suelen ser carnes muy jugosas y con cortes muy diferentes a los que estamos habituados. Se trata, según Ramos, de carnes muy jugosas que provienen del pastoreo y con un alto valor nutricional y ricos en Omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando aderezar con salsas”, apunta Ramos. Y una vez más hemos de atender a la forma de cocinado, siendo las formas más saludables el asado a la parrilla, a la brasa, el grill y la barbacoa. Eso sí, eligiendo un corte que no supere las cantidades recomendadas y evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos…).

Para acompañar la carne, no hay que olvidar añadir verduras, ya sean crudas o cocinadas, y ponerle la guinda con fruta de postre.

Comida a domicilio: las opciones más saludables de la cocina internacional

Con las nuevas plataformas de pedido online y las restricciones del estado de alarma, las comidas a domicilio están en alza, pero dentro de las cocinas internacionales hay platos que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada, recalcan los expertos del IMEO y destacan las opciones más saludables

Selective focus on the burrito half

·         Durante la pandemia de coronavirus las empresas dedicadas al reparto de comida a domicilio han crecido un 225% y uno de cada diez españoles ha recurrido a sus servicios, siendo mayor la demanda en  Madrid, Cataluña y Asturias[1].

El cierre temporal de bares y restaurantes y el toque de queda nocturno son unas de las medidas más contundentes tomadas por las autoridades españolas para limitar la interacción social y contener la propagación del coronavirus. Muchos establecimientos han tenido que bajar persianas, reducir aforo y horarios y reinventarse para salir adelante. En este contexto, el servicio de comida a domicilio se está imponiendo como alternativa al picoteo en terrazas y cobra especial protagonismo dentro del actual estado de alarma y los períodos de cuarentena y confinamientos. Por esta razón, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan aquellas opciones de la cocina internacional que se adaptan a la modalidad para llevar o recoger y que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada.

“En primer lugar, hay que reconocer que la comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, reflexiona Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO. Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe.

“Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración –cuánto más sencillas, mejor–, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, puntualiza Estefanía Ramo, nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO. Lo ideal sería que la mitad de los ingredientes sean verduras y hortalizas (excepto patatas) y que la otra mitad esté compuesta, en partes iguales, por proteínas de alto valor biológico (huevos, pescados, legumbres, carnes blancas y rojas mínimamente procesadas) y granos integrales, que en su conjunto nos proporcionarán nutrientes esenciales y sensación de saciedad.    

Las opciones menos saludables serían aquellas que destacan por un mayor procesado industrial de los alimentos. Suelen abundar en grasas saturadas e hidrogenadas y dentro de un consumo frecuente pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares, colesterol malo y obesidad. Están presentes en quesos, embutidos, salchichas, carnes precocinadas o enlatadas, aperitivos envasados, artículos horneados, bollería industrial y comida rápida a base de frituras y rebozados.

Las salsas prefabricadas (mayonesa, ketchup, barbacoa, mostaza, salsa de soja química o china) son otro punto que restaría valor nutricional a nuestro plato, debido a su alto contenido en sal, grasas, azúcares, saborizantes y otros aditivos que se les añaden para estimular el apetito y que con el tiempo pueden crear hábito, recalca Ramo.

Opciones saludables de comidas internacionales “a domicilio”

  1. Comida japonesa de calidad
Man taking a picture of sushi food

“Aunque la comida asiática más popular que podemos pedir a domicilio es la china, rara vez sería una opción saludable, ya que muchas veces no respeta la forma de cocina tradicional (al vapor o cocción al agua), abusa del aceite reutilizado, y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, avisa Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía del IMEO.

La opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

El plato estrella es el sushi, que se elabora a base de arroz, vinagre y sal, y se combina con pescado crudo, verduras, huevos en tortilla o carne roja y se adorna con algas comestibles y crujientes.

Otra opción menos calórica sería el sashimi que se prepara sin arroz a base de pescado crudo o cocido, como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirven en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu.

  1. Comida mediterránea de calidad (española, francesa e italiana)  

La comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali-oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, argumenta Bravo. En este sentido, aconseja apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno. 

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico.

De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el steak tartar o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

“Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es “a domicilio”, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, apunta Bravo y recuerda que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva. En este sentido, una apuesta segura sería el carpaccio de ternera o atún, el entrecot con verduras, la ensalada con gambas o el pollo asado.    

  1. Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, apunta Ramo. La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos).

En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato. Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión.

  1. Comida norteamericana de calidad

Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura (junk food) y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular. Suelen tener un precio muy económico y raciones gigantescas. Los conocemos como hamburguesas XXL, pizzas en promoción “3×2”, platos tex-mex, nuggets y tiras de pollo frito o kebabs de composición difícil de identificar. “Si a esto le sumamos todo lo demás que acompaña el plato, incluidos refresco, guarniciones de patatas fritas, salsas (mayonesa, kétchup, mostaza), batido y postre colmado de azúcar… podemos fácilmente traspasar las mil calorías por una sola comida y terminar con una sensación de “empacho”, recalca Bravo. 

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

5.       Comidas espaciadas y muy elaboradas (india, árabe, mexicana)

Son comidas potentes en cuanto al sabor, a veces picante, y tienden a abusar de frituras, aceite y salsas. Por esto, se aconsejan para un consumo muy puntual.

La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita. Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas.

La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.