La calabaza de Halloween: Vitaminas y recetas de esta reina del otoño

Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.

Forbes de México

Esta verdura de colores anaranjados y asociada con la celebración de la Noche de las Brujas, de la cuál es el símbolo más reconocible, está llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, como representación de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espíritus.

La calabaza, una baya de cáscara dura, gran tamaño y variadas formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitácea distribuida por todo el mundo y está repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, según el Instituto Médico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).

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DISPONIBLE TODO EL AÑO

“La calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada ‘la reina del otoño’ porque se la consume más habitualmente en esa temporada y en los meses fríos, puede adquirirse durante todo el año, ya que existen variedades de invierno y de verano”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista experta en gastronomía del IMEO.

Señala que la variedad de invierno es la más conocida, y se caracteriza por tener un color más anaranjado y una piel más dura, que la hace mucho más resistente.

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Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calórico muy bajo, mientras que su carga glucémica, es decir el índice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azúcar en la sangre, tampoco es elevada, según Marqués.

“En cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque también encontramos en ella vitaminas E y del grupo B”, apunta.

“El mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurético natural. También contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasio”, según esta nutricionista.

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“A la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduración óptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrá decir que no está suficientemente madura”, explica.

La variedad de verano es más compleja de elegir según Marqués, puntualizando que “las calabazas de piel fina y brillante estarán en el mejor punto de maduración, mientras que si su piel es gruesa seguramente estará seca y más amarga”.

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“Hoy en día también encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacío en los supermercados. Puede ser una buena opción si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos más o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concreto”, señala.

RECETAS SALUDABLES

“Por su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del día”, señala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:

PARMIGIANA DE CALABAZA

Marqués señala que hay que “cortar la calabaza en láminas a modo de “lasaña” o en taquitos y, después, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y ‘mozzarella’ fresca entre medias”.

“Cuando tengamos listas nuestras capas añadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparación al horno 20-25 minutos”, explica.

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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIÑONES

Para esta receta hay que “cocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocción al gusto”, según Marqués.

“Cuando vayamos a degustarla le añadimos los piñones al natural o tostados en la sartén. Para una textura más cremosa podemos añadir leche en polvo antes de triturar la mezcla”, señala.

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BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO ‘FETA’

“Para preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondas”, propone esta experta.

“Cuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego ‘feta’ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Después aliñamos al gusto”, finaliza.

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CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO

Para Marqués rellenar la calabaza siempre es una buena opción, comenzando por “cortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla más fácilmente”.

“Cuando esté tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartén con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos más y ¡listo!”, explica.

Calabaza
Foto: Unsplash/Megumi Nachev

CHIPS DE CALABAZA

Marqués recomienda cortar la calabaza en láminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.

“Las dejamos 10-15 minutos al máximo, según la potencia del horno, para que adquieran textura crujiente”, apunta.

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BIZCOCHO DE CALABAZA

Para preparar este receta, que es ideal para Halloween según Marqués, “hay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, añadir un plátano maduro o cinco dátiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levadura”.

“Para terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Añadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centígrados, teniendo cuidado de no abrir el horno”, finaliza.

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*Con información de EFE.

Beneficios de las alcaparras: pocas calorías y mucha hidratación

Pequeñas y verdes, conocidas pero no muy utilizadas en nuestras fronteras. Se trata de las alcaparras, que suelen consumirse encurtidas y que, además de tener muy pocas calorías -26 por cada 100 gramos-, puede utilizarse como aperitivo, como ingrediente o como condimento. 

Las alcaparras son el capullo floral de la alcaparra (capparis spinosa), una planta muy extendida por el Mediterráneo pero cuyo origen proviene de Asia. De la misma planta se pueden obtener los “alcaparrones, que son los frutos inmaduros, de mayor tamaño que las alcaparras en cuyo interior se encuentran las pequeñas semillas”, añade Katherine García Malpartida, del área de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Se cultiva principalmente en los países mediterráneos, en particular el sur de Francia, Italia, España y Argelia. Además, existen plantaciones en California y otros climas similares de tipo mediterráneo, comenta Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La alcaparra tiene también un amplio recorrido como planta medicinal, a la que se le han atribuido propiedades diuréticas, vasoconstrictoras o para curar las aftas de la boca. “Estas propiedades están sustentadas en una creencia popular más que científica”, explica García. 

Sin embargo, sí hay varios estudios científicos centrados en analizar algunos de sus componentes y “sus efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, circulatorios y gastrointestinales ”, comenta Cristina Porca Fernández, dietista nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Bellvitge, y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). En cualquier caso no hay que olvidar que estas investigaciones aún no tienen resultados concluyentes y que “la alimentación hay que verla y analizarla de manera global y no centrarse en alimentos de manera aislada”. 

¿En qué gastronomías se utiliza?

Como no podía ser de otra manera debido a su presencia mediterránea, las alcaparras forman parte de cocinas como la italiana -como condimento en pizzas, pasta, ensaladas, pescados o carnes o junto a otras hortalizas-, la griega, la francesa -sobre todo en la zona de la Provenza para elaborar tapenade junto a aceitunas negras y anchoas- e incluso la española. 

Pero también, como explica Malpartida, es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía escandinava, al “ser fundamental en la elaboración de la salsa tártara y utilizada en la conservación de pescados, como el salmón, el bacalao, la trucha, los arenques, el atún o el bonito”.  Porca añade que su uso también está muy extendido en VenezuelaColombia o Argentina

Beneficios para la salud 

Aunque su forma pueda recordar a las aceitunas u olivas su sabor es diferente y más fuerte y, según las tres expertas consultadas por CuídatePlus, también difieren mucho en su valor nutricional. De esta forma las alcaparras contienen:

Cuidado con la sal

Las alcaparras suelen consumirse “encurtidas con una solución de vinagre y sal o curadas en salEl método de encurtido es el más común, pero la curación con sal exclusivamente es más apreciada porque evita el sabor a vinagre”, detalla García. Por ello, Porca advierte de que es necesario tener en cuenta que, aunque su consumo tenga ciertos beneficios, hay que prestar atención a la cantidad de sal que contiene y no abusar de ellas. 

A este consejo, Luengo añade que su contenido en sal puede llegar a los 2.964 mg por cada 100 gramos. De ahí que afirme que “las personas con hipertensióninsuficiencia cardíaca o enfermedad renal deben tener cuidado y no abusar del consumo de este alimento. Consumir de 1 a 3 cucharadas de alcaparras es más que suficiente”.

¿Cómo añadirlo en nuestros platos? 

Las alcaparras, por tanto, pueden ser un ingrediente muy interesante para añadir en nuestras cocinas y dotar de un sabor amargo, ácido y fresco a los platos. En este sentido Luengo afirma que “la alcaparra tiene la peculiaridad de que su sabor es muy intenso y puede casar bien con platos como la paella o con salsas para condimentar algunas variedades de pescado”, como el bacalao, y hasta podría utilizarse para darle un toque especial al pepito de ternera o a muchos pinchos. 

Las posibilidades culinarias de las alcaparras son amplias y García propone algunos platos: ensalada de ahumados con vinagreta de alcaparras, mostaza y miel, guiso de salmón o coliflor al vapor en salsa de alcaparras y conejo con aceitunas negras y alcaparras.

Eso sí, su fuerte sabor hace que sea saciante y que una pequeña cantidad sea suficiente para aliñar los platos. 

García añade que los alcaparrones podrían utilizarse como aperitivo en dietas hipocalóricas en detrimento de otros con más calorías, como las aceitunas.

Recetas con alcaparras

Pollo con alcaparras

El pollo con salsa de alcaparras es un plato sencillo y muy saludable. Prepara esta receta que nos propone  Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.

Freidora de aire: ¿es más sana que la freidora tradicional?

Este artilugio de cocina permite cocinar fritos mediante el flujo de aire caliente

Mundo Deportivo

Hay un artilugio que cada vez aparece más en las conversaciones culinarias y que amenaza con dejar atrás la freidora convencional, y esta es la freidora de aire. Esta máquina ha conseguido aumentar su popularidad gracias a la concienciación paulatina de la sociedad por comer más sano y dejar atrás la “fritanga” de toda la vida, en la medida que sea posible. Este artilugio culinario consigue esa textura crujiente y dorada que nos encanta, pero sin tener que recurrir al uso de aceite abundante, como suele ocurrir con las frituras.

¿Cómo funciona la freidora de aire?

Esta máquina tiene un sistema similar al de un horno de convección, pero con la mejora de que transfiere el calor a través de un ventilador que esparce el aire caliente y que, además, rocía la comida con pequeñas gotas de aire.

La freidora tiene un compartimento extraíble en el que se coloca la comida que queramos cocinar. La capacidad del compartimento variará dependiendo del tamaño de la freidora, pero puede ir desde el 1’5 litros hasta los 5’5 litros, aproximadamente. Una vez en marcha, la freidora genera un flujo de aire caliente que envuelve los alimentos hasta cocinarlos. Sin embargo, es recomendable aplicar una pequeña cantidad de grasa: con una o dos cucharaditas de aceite de oliva, es más que suficiente. De esta forma, conseguimos cocinar los alimentos sin la cantidad de calorías y grasas que se generarían friendo con aceite.

Aprendamos a diferenciar los dos tipos de grasa

Es importante destacar que nuestro organismo no puede desprenderse por completo de las grasas. La nutricionista Bonni London diferencia las grasas malas de las saludables, estas últimas siendo un macronutriente necesario en nuestra dieta. Podemos obtener grasas saludables mediante el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules.

Es por ello que London pide que prestemos atención al tipo de aceite que usamos en la freidora de aire. Si cocinamos a menos de 210 ºC, el aceite indicado es el de oliva virgen extra. De forma ocasional, podemos optar por el de coco, aguacate o sésamo.

También es cierto que no sirve de nada coger una freidora de aire para comer más sano si lo único que cocinamos en ella son patatas fritas, rebozados o croquetas. En el día a día debemos incorporar verduras, frutas y otros alimentos saludables para tener una dieta equilibrada.

No olvidemos que los fritos suelen ser causantes del aumento de colesterol, de los triglicéridos, favorece el sobrepeso y el desarrollo de patologías cardiovasculares, por lo que debemos vigilar con ellos.

Con esta máquina podemos cocinar muchos alimentos, pero tampoco todos. Por ejemplo, se puede cocinar carnes a baja temperatura, ya que si se cocina a alta temperatura se pueden descomponer los compuestos grasos de los alimentos de origen animal. Por otra parte, los vegetales es más recomendable que se cocinen al vapor, asados o cocidos.

Beneficios de la freidora de aire caliente

Esta máquina consigue que se reduzcan el humo y los olores que se producen normalmente cuando freímos con aceite. Además, se puede cocinar a temperaturas más bajas, que eso de por sí ya es un aspecto a valorar. Cuando cocinamos a altas temperaturas (150-200ºC), “se produce la oxidación de los componentes del alimento con la posible acumulación de sustancias nocivas”, tal y como explica Sonia Peinado, dietista y nutricionista clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte de que las freidoras de aire no eliminan por completo los tóxicos. Al aumentar el tiempo de cocción, hay más probabilidades de que aparezcan las acrilamidas: unas sustancias tóxicas que se producen de forma natural en productos que contienen almidón y que se cocinan con temperaturas elevadas y una humedad baja. 

Estas son las tres mejores dietas que deberías probar

La dieta de los Superalimentos, la Gourmet y la Genética ocupan los tres primeros puestos en el ranking de los mejores regímenes para adelgazar. Varios nutricionistas nos explican en qué consisten y cómo aprovecharlas

Diario Libre

Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsadas por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com) .

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan. Los expertos han seleccionado las tres mejores dietas, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

1. Dieta de los Superalimentos

“Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quinoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada. “Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade. Y es que “de todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica el experto en nutrición Rubén Bravo, quien además destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos.

2. Dieta Gourmet

Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores. “La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, explica la nutricionista Mireia Elías. “Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales. Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala también Bravo.

“Éste plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

3. Dieta Genética

Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Así, se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias ó gustos de la persona, en la medida de lo posible. El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste, que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto. “Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

¿En qué te puede ayudar un coach nutricional?

¿Comes más cuando estás estresada?, ¿eres incapaz de no dejar vacía una bolsa de patatas cuando la abres? La alimentación está pegada a las emociones, y el coach nutricional te acompaña para que aprendas a comer bien.

Cosmopolitan, por Amelia Larrañaga

Coach nutricional Getty Images

“Desde que somos unos bebés, la primera manera en la que nuestra madre calma nuestra ansiedad es con la leche materna o con el biberón, pero también con el chupete. La relación boca-emociones es impresionante. Ya en el embarazo, antes de nacer, a muchos fetos se les puede ver en las ecografías con el dedo en la boca”, argumenta Cristina Barrous, técnico en nutrición y coach nutricional. Y algo muy parecido ocurre con el tabaco (a parte de la nicotina) o las uñas… “Por la boca calmo mi ansiedad“, dice Barrous.

Nuestro cuerpo no entiende de tipos de estrés o miedo, solo sabe que cuando lo detecta en nuestro organismo, a través de nuestros neurotransmisores, lo interpreta como un un peligro de muerte, una amenaza para nuestra supervivencia. “Cuando esto ocurre, busca lo fundamental para huir o atacar, es decir, el sustrato de la comida, con el fin de aportarte la energía suficiente para lo que venga, preparándote para el ataque. Por eso, esa parte de memoria genética se nos calma con comida. Por otro lado, la sociedad, culturalmente, come para celebrar y come para refugiarse del dolor. Todo el mundo practica de alguna manera la alimentación emocional, porque alimentación y emociones van siempre de la mano”, explica Cristina Barrous.

Por todas estas razones muchas dietas no funcionan, ya que no tienen en cuenta esos arranques de gula repentinos que, no sólo nos engordan, sino que psicológicamente nos hacen abandonar con la creencia de lo estropeado todo, ya no merece la pena seguir. Por eso la figura de un coach nutricional tiene tanta importancia. Te va a dar respuestas técnicas, biológicas y universales que te van a impedir sentirte un bicho raro y permitirte seguir en tu contienda con la báscula a pesar de las tentaciones, porque biológicamente las tenemos.

“El coach nutricional puede ser nutricionista-dietista o no, pero lo mejor es que también sea nutricionista o técnico superior en dietética y nutrición, porque un coach puede ser también un psicólogo. En muchas luchas con el histórico de las dietas recurrentes se encuentra el histórico de una relación conflictiva con la comida“, dice Marta Guarro, dietista-nutricionista y especializada en coaching nutricional, y que trabaja en Think’Eat.

La comida es un refugio, de la misma manera que hemos crecido ligados al número de la báscula. “Hay personas que solo ven la balanza, no se saben relacionar con su cuerpo. La comida es un bálsamo en la que muchos se refugian porque es en lo que se han refugiado siempre. El adulto se aburre, y come. Sin embargo, los niños tienen miles de estímulos alrededor y cosas por descubrir. Y además, han aprendido a que si se comen todo van a hacer más felices a mamá y a papá“, remata Marta Guarro. Por tanto, diríamos que es tan fácil, rápido y barato como el fast-love.

Y también por eso es tan importante educar a los niños en alimentación, tal y como opina la nutricoach, además de enfermera, Fátima Salamanca, que trabaja con el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO): “han de tener una buena relación con la comida y aprender a comer, porque es una tragedia que en España, abanderada de la dieta mediterránea, seamos el país con mayor obesidad infantil. La razón es que la comida saludable cada vez es más cara, y los sueldos cada vez más bajos, por lo que no todo el mundo puede acceder fácilmente a una alimentación más adecuada”, sentencia. En muchas ocasiones, hay que luchar contra nuestro cerebro: “si te ponen en un plato unos snacks de maíz y en otro unas cerezas, aunque sean tu fruta preferida, tu cerebro se va a los snacks. El cerebro es malvado, no quiere tener problemas y se va a lo más fácil. Es una cuestión de pereza. Ees muy vago en ese sentido, y nosotros no sabemos controlar nuestras emociones”, dice Fátima Salamanca.

Dieta del vino y el jamón: ¿qué mejor forma de perder peso?

Vinetur

Ponerse a dieta no es precisamente fácil. Pero ¿y si te decimos que existe una dieta del vino y el jamón? La cosa cambia bastante. Esto no quiere decir que solo nos alimentemos a base de jamón y vino. La dieta del jamón y el vino incluye una gran variedad de alimentos de origen vegetal, pescados y carnes magras. Veamos cómo adelgazar fácil y sano con una dieta basada en la cocina mediterránea y en los productos autóctonos.

Qué se come en la dieta del vino y el jamón

La dieta del vino y el jamón ha sido diseñada por Rubén Bravo, dietista, naturópata y director del Departamento de Nutrición del Instituto Europeo de la Obesidad. Es además colaborador docente en diversas universidades españolas.

Rubén Bravo se ha basado tanto en sus conocimientos de nutrición como en su experiencia personal para crear una dieta para adelgazar sano y evitar el temido efecto rebote que provocan muchas dietas muy restrictivas o basadas en un número muy limitado de alimentos. En esta dieta comerás jamón serrano para adelgazar, pero también una gran variedad de verduras, legumbres, pescados y carnes. Todo acompañado de una cantidad moderada de vino.

En la dieta del vino y el jamón debes tomar cada día estos productos estrella de nuestra gastronomía. Suena bien. Dependiendo de las características de cada persona, su actividad física y su estilo de vida, se pueden perder entre 6 y 4 kilos. Bravo recomienda acudir a un nutricionista para que te aconseje sobre cómo seguir la dieta y la personalice.

Los principales alimentos de la dieta del jamón y vino son:

Jamón

Sabemos que el jamón con mejores propiedades para la salud es el jamón ibérico. Pero esta dieta es apta para todos los bolsillos y paladares y por eso permite comer jamón ibérico, serrano o jamón cocido.

El jamón ibérico es una buena fuente de proteínas, minerales y grasas cardiosaludables. El jamón serrano magro y el jamón cocido tienen menos calorías y grasas. Dependiendo de la persona, es más recomendable un tipo de jamón u otro. Aquellas personas que practican ejercicio con regularidad deben tomar jamón ibérico o curado, por su aporte mayor de proteínas de alta calidad.

Vino

La dieta se centra en los beneficios del vino tinto. El vino tinto, a pesar de ser una bebida alcohólica cuenta con flavonoides, aminoácidos esenciales, minerales esenciales como el calcio, potasio y magnesio y vitaminas del grupo B y C.

El resveratrol es un flavonoide presente en el vino tinto y es la clave de que esté incluido en esta dieta. Las variedades con una mayor concentración de resveratrol son:

  • Pinot noir
  • Merlot
  • Tempranillo de la Rioja y Penedès
  • Cabernet sauvignon
  • Garnacha

Otros alimentos

La dieta del vino y el jamón recomienda los desayunos completos y las cenas ligeras con productos de calidad y basadas en el picoteo saludable.

Los platos son sencillos, elaborados con técnicas saludables como plancha, vapor o guisos. Esta dieta da protagonismo a las legumbres, las verduras y hortalizas y la fruta de temporada. También es abundante en pescado blanco y azul y carnes blancas y magras. La dieta del jamón y el vino se adapta a distintos tipos de personas: deportistas, mujeres y hombres.

Cómo funciona la dieta del vino y el jamón

Esta dieta consiste en un plan de cuatro semanas en la que debes seguir las siguientes pautas:

Desayuno abundante que incluirá pan y jamón. Solo se puede tomar pan en el desayuno. También puedes incluir frutas y café con leche.

1 copa de vino de 150 mililitros para las mujeres y dos para los hombres, repartidas en dos comidas distintas.

Entre 60 y 90 gramos de jamón al día, repartidos en varias ingestas.

media mañana se debe tomar una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.

La comida se basa en carne o pescado a la plancha o vapor acompañada de verdura, ensaladas o legumbres.

media tarde puedes tomar una infusión, café o yogur desnatado.

La cena será ligera e incluirá dos lonchas de jamón y algún caldo o proteína a la plancha.

Ventajas de perder peso con esta dieta

  • Reduce la ansiedad de estar a régimen, ya que es poco restrictiva y llena de alimentos sabrosos.
  • Los fines de semana son libres, por lo que puedes disfrutar de tu vida social.
  • Cuenta con alimentos cardiosaludables como el jamón ibérico y el aceite de oliva virgen extra.
  • Es una dieta de tipo mediterráneo con abundancia de vegetales y proteínas de calidad.
  • Se puede personalizar.

Contraindicaciones

Todas las dietas deben seguirse bajo supervisión de un especialista. Esta dieta incluye alcohol, por lo que no está indicada para algunas personas:

  • Embarazadas o mujeres en periodo de lactancia
  • Menores de 18 años
  • Personas con enfermedades hepáticas, insuficiencia cardíaca o hipertensión
  • Personas con ácido úrico elevado

Ya conoces la dieta del vino y el jamón y cómo ponerla en práctica. Recuerda que, ante cualquier duda, lo mejor es acudir a tu nutricionista de confianza.

Un verano disfrutable y saludable: 3 datos para recordar

EFE / The Los Angeles Times

Durante el periodo estival es posible disfrutar del aumento de las temperaturas, el relax y las horas de sol, sin un aumento de nuestros kilos, malos hábitos y sedentarismo. 
(IMEO)

Durante el verano hay más riesgo de aumentar de peso, porque comemos menos, pero comemos peor y podemos llegar a engordar entre 3 y 5 kilogramos de media, si no tomamos algunas medidas para evitarlo, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para evitar engordar y, sobre todo que los malos hábitos incorporados en el verano pasen a forma parte de nuestro estilo de vida durante el resto del año, desde este instituto (www.imeoobesidad.com) aconsejan basar nuestra actividad diaria estival en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y descansar y desconectar.

LOS TRES PILARES BÁSICOS.

“La alimentación consciente se fundamenta en la idea de ‘somos lo que comemos’ y que tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, basando nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto.

“El estilo de vida activo implica que el tiempo dedicado a la actividad física debe durar, como mínimo, unos cuarenta minutos, para favorecer la ganancia de masa muscular y el uso de la grasa corporal como fuente de energía, practicando deportes al aire libre o caminando todos los días alrededor de 10.000 pasos (unos 7 kilómetros)”, apunta.

En lo que respecta a descansar y desconectar, el Instituto recomienda dedicar un tiempo a deleitar los sentidos con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, “lo cual favorece nuestra imaginación, motivación, satisfacción y perspectiva positiva del futuro además de que nos enriquece la vida social y ayuda a que nos sintamos completos y felices”, indican.

TRES FRASES PARA RECORDAR

Estefanía Ramo e Inmaculada Luengo, dietistas-nutricionistas del IMEO, nos proponen tres “frases mágicas para un verano saludable y satisfactorio”, que conviene siempre tener presentes o que podemos repetirnos a nosotros mismos cuando estamos por sucumbir a la glotonería o la holgazanería estivales:.

1.- “Come con diversidad de colores”.- Es un ‘consejo de oro’ para poder disfrutar de la comida en verano con moderación y sin que nos suponga un gran sacrificio, según las nutricionistas.

“Cuantos más colores tenga nuestro plato más atractivo nos va a parecer. Además, al conseguirlo, evitaremos ingerir en exceso un único grupo de alimentos, ya sean cereales, carnes o pescados, los cuales son monocromáticos”, según Ramo y Luengo.

“Al añadir una gran variedad de verduras y hortalizas nuestros platos van ganar mucho colorido siendo esta una buena forma de incorporar vegetales a nuestra dieta”, señalan.

Un ejemplo de esta propuesta podría ser:

— Ensalada de garbanzos, pasta o arroz, acompañada de verduras de colores vivos como el tomate, zanahoria, aguacate, pimiento rojo o verde, maíz y aceituna. “Todo un ejemplo de comida fresca, colorida y fácil de preparar para el verano”. destacan.

2.- “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.- Puede considerarse como la “frase mágica” para decirnos a nosotros mismos frenando a tiempo de darnos un atracón, indican las nutricionistas.

“Para evitar un atracón debemos anticiparnos tempranamente. Si durante todo el día mantenemos una restricción de comidas y no nos saciamos en los momentos en que nos toca comer, iremos ‘acumulando hambre’ durante todo el día, llegando a la tarde-noche con mucha ansiedad”, según Luengo y Ramo.

Para estas expertas, lo ideal es “comer varias veces al día, hidratarse y estar atentos a nuestra saciedad, cubriendo la necesidad de hambre fisiológica. Así, la frecuencia de los atracones disminuirá considerablemente”, puntualizan.

“Si los atracones de comida no se pueden controlar, hay que acudir al especialista correspondiente, para que trate el origen del atracón, lo que en algunos casos puede requerir tratamiento psicológico, en lugar de intentar poner parches a un problema que puede afectar la buena alimentación”, advierten.

3.- “Cada paso que das te ayuda a ganar años de vida”. -Para Luengo y Ramo, esta es una “reflexión inspiradora”, que “nos estimulará para que, en vez de caer en la pereza y el sedentarismo, mantengamos un estilo de vida activo, cuyos beneficios se harán más patentes a medida que aumente nuestra edad”.

“La mayoría de las veces se realiza ejercicio para conseguir unos resultados en forma de cambio físico externo: bajar peso o volumen, adelgazar u obtener una mejora muscular, siendo motivaciones que se caracterizan por tener una fecha de inicio y otra de finalización”, según las nutricionistas del IMEO.

“En cambio, es más probable que podamos mantener a lo largo del tiempo una motivación para hacer deporte que esté basada en mejorar nuestro organismo, ayudar a que nuestro corazón haga circular mejor la sangre, que nuestros pulmones no se atrofien o que nos sintamos ligeros y sanos”, explican.

“Debemos tener presentes todos los beneficios que supone la actividad física, como son la mejora de nuestro sistema inmune, estado de ánimo, tasa metabólica, calidad de vida, densidad ósea y el aumento de la esperanza de vida”, recomiendan.

“Si nos comparamos con nuestros antepasados, ellos no necesitaban ir a gimnasios ni hacer ’running’ ya que el trabajo en el campo requería un esfuerzo físico muy elevado. Hoy día, con los avances tecnológicos, necesitamos otro tipo de estímulos y es importante tener una motivación para movemos”, finalizan.

Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. “Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Creatina: por qué se usa tanto en el deporte

CuidatePlus, por Joanna Guillen Valera

Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.

En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso utilizan suplementos. Existen muchos en el mercado pero pocos con evidencia científica que los avale. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.

La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.

La creatina (ácido metilguanidina acético) “es un ácido orgánico nitrogenado natural que se sintetiza endógenamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina”, según describe José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo y miembro de la Unidad de Metabolismo e Investigación Práctica del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic).  

Según explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad”. 

De ahí que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.

Es muy utilizada en deportistas porque “está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares”, explica Bravo, de ahí su relación con el rendimiento deportivo. 

Según recogen Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (Ceimd) del Gobierno de Navarra, en Pamplona, en la revisión Ayudas ergogénicas en el deporte, publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria, la creatina actúa:

  • Incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
     
  • Facilitando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
     
  • Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.
     
  • Además, se estima que la suplementación con creatina “acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos” y en los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza. 

Para quién

Por todo lo expuesto anteriormente, según informa Bravo, el uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, “los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un esfuerzo explosivo”. También es muy interesante en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada”.

Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza”.

Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas. 

Esto es así porque, como recuerdan los expertos del Ceimd, “aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición”. 

Por otra parte, según apunta Bravo, también sería interesante su uso en “personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza”.

‘Sprints’

Como informan Santesteban Moriones e Ibáñez Santos, “debido a la relación de la creativa con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha en relación a este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints”. 

Así, en sprints repetidos “se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP ((rifosfato de adenosina), entre cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos”, señalan los autores del documento. 

Así, según esta explicación, “las mejoras en el rendimiento se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%, porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite”.

Dosis para que sea efectivo y descansos

Tal y como explica Bravo, la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”. La dosis dependerá del uso que se le de. “En función de la actividad se aconseja una u otra y es que es importante señalar que “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”. 

En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, según Bravo, “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”. 

En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, en función de la persona. 

Según Jurado Castro, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”. 

En cuando al momento idóneo, como informa Bravo, “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.

En este sentido, en los casos de los ejercicios de fuerza “un estudio analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior y concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”. 

A lo largo de la semana, según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos  “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”. En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso. 

¿Por qué hay que tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos? Esto es así porque “llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales”, informa Bravo. Para que esto no pase es importante disminuir las dosis o, incluso, “eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas”. 

Posibles riesgos para la salud

Se ha hablado mucho de los posibles riesgos que puede tener la creatina para la salud pero, en general, es seguro. “El efecto adverso más común son los calambres musculares”, según indican Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Se ha visto que estos calambres “pueden estar provocados por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que pueden solucionarse bebiendo más agua”.

Por otro lado, también se ha pensado que la creatina puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina. “Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación”, señalan los autores. 

A pesar de su seguridad, Bravo cree que no deberían tomar estos suplementos “los niños, las embarazadas o lactantes, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes”, concluye. 

Leches vegetales, ¿son tan buenas como parecen?

RFI, por Ivonne Sánchez

Actualmente están de boga, las llamadas leches vegetales, a base de almendras, soya, arroz, coco o avena, entre otras. ¿Pero son mejores o más saludables que las de vaca? ¿Está correcto llamarles “leches”? Una nutricionista en entrevista con RFI da algunas precisiones.

Les llaman leches vegetales y pueden ser a base de legumbres o frutos secos como almendras, arroz, coco, trigo sarraceno, avena o la más popular, la de soya.

Se obtienen poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco o el grano y después, prensando y colando, se obtiene un líquido blanquecino, de ahí que se les diga “leches”, aunque lo correcto sería llamarles bebidas, para no creer que tienen las mismas propiedades que las leches de animales mamíferos.

Un boom en los últimos años

Lo cierto es que estas leches alternativas no lácteas en los últimos cinco años se han vuelto muy populares. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos. Algunas las eligen también creyendo que son más saludables que la leche de vaca.

Pero algunas de estas bebidas vegetales, quizás no son tan buenas como parecen, por su alto contenido de azúcar añadido o no aportan tantos nutrientes presentes en la leche animal como proteína, calcio o vitamina D.

En esta etiqueta se puede ver que después de las almendras, se le ha agregado azúcar de caña.

Checar bien las etiquetas es esencial, para cerciorarse que no tienen azúcar añadido, o aprender a hacerlas uno mismo, algo relativamente fácil, ya que es cuestión de poner a remojar los granos en agua unas horas, tirar esa agua, luego licuar los granos con agua filtrada, y pasarlos por un tamiz, repitiendo algunas veces la operación.

Es muy sencillo hacer su propia leche vegetal, basta licuar con agua el alimento en cuestion (avena, almendra, avellana, coco, previamente remojado) y exprimir su contenido ayudado de una gasa.

Se obtiene así una leche que se puede conservar dos o tres días en el refrigerador o si se prefiere, congelar en pequeñas botellas; el bagazo restante se puede utilizar para otras recetas culinarias.

Para hablarnos de este tema, conversamos con la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.