Ranking de las mejores y peores dietas para el 2023

El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.

TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes 

Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.

Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.

Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.

“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.

En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.

En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.

Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.

2. Dieta Sirtfood

Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.

Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.

“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.

Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.

3. Dieta de la manzana

Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.

Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.

Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.

4. Dieta antidiabética

Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.

Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.

El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.

“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.  

5. Dieta keto

Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.

Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.

Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.

Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.

En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.

Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.

TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta Mindfullness o Mindful eating

Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.

“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.

“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día. 

2. Ayuno Intermitente 16/8

La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.

Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.

“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.

Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.

No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia. 

3. Dieta flexitariana

Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.

“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.

Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.

4. Dieta para el cuidado de la microbiota

Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.

Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.

En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.

Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.  

5. Dieta sin ultraprocesados

La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.

“De entrada, hay que destacar que no se trata de una dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.

“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.

Consejos para unas navidades sin kilos de más

Las personas con problemas de sobrepeso y obesidad a falta de control en la ingesta pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas, avisan los expertos desde el IMEO    

El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, en concreto 3 días para toda España –Día de la Constitución, Inmaculada Concepción, el día de Navidad que se traslada al lunes 26–, al que se tienen que sumar las vacaciones escolares que obligan muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo y un total de 19 días laborables. Si le añadimos la disminución del poder adquisitivo debido a la recesión causada por la crisis energética y las temperaturas bajas al exterior, existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa.

Son factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto. 

Por esta razón y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.

Consejos nutricionales para evitar los excesos

Reducir las cantidades de la ingesta para evitar lasensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y a priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidadesde la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.

Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas y las recetas elaboradas mediante fritura.

Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.

Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.

No abusar de postres elaborados con sustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.

Evitar el consumo de bebidas con gas o cafeína, porquegeneran sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.

Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.

Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al super, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2×1 o 3×2, lo que no sólo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.

Ideas para configurar el menú

Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente”, explica Escalada. En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Por ello hemos decidido dar unas pautas más reducidas en calorías y completas en nutrientes, pero al mismo tiempo sabrosas:

Empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. Para evitar caer en excesos que disparen nuestra ingesta calórica, debemos planificar nuestro menú de manera que los aperitivos estén elaborados a base de verduras y hortalizas. “Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa”, sugiere la nutricionista del IMEO.

En el plato principal, recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras ya sea en su versión sólida o como salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias baby o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.

Apostar por un postre casero atractivo y de calidad nutricional.

El postre no puede defraudar y no perderá calidad o atractivo, si elaboramos unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho. Con todas estas ideas se puede conseguir una saciedad correcta desde el primer momento, mientras disfrutamos de gran variedad de alimentos sabrosos, sin necesidad de restringir drásticamente las cantidades.

Sentirnos a gusto con nosotros mismos

El periodo navideño suele ir cargado de regalos, o al menos, es la relación que genera nuestra mente de manera automática. Pero la Navidad también puede estar repleta de nuevas oportunidades y podría convertirse en el momento idóneo para desconectar, reflexionar, respirar y reencontrarnos con nosotros mismos. En este sentido, la imaginación y la ilusión en las pequeñas cosas nos ayudan a disfrutar el momento. La esperanza y la curiosidad son elecciones que nos permitirán conectar con cada una de las situaciones con motivación, validando nuestras emociones.

“El objetivo de estos días sería vivir y compartir el momento (aquí y ahora), sin prisas y concedernos caprichos sin sentirnos culpables. Permitir a nuestro cuerpo liberar endorfinas y generar sonrisas y placer. El móvil, los mensajes, los correos electrónicos pueden esperar, desconectar para volver a conectar”, según la psicóloga del IMEO, Ángela Fernández. 

Tener presente que la clave para “saber estar”, es saber estar solo. Tomarse un tiempo para plantearse que quizás, uno de los propósitos para el año nuevo sea el de ampliar nuestra red de apoyo.

Aspectos clave sobre menopausia y aumento de peso

El buen vivir/ El periodista Digital, por Juan Luis Recio

El aumento de la depresión durante los últimos dos años, en época COVID, ha influido para el aumento del peso en las mujeres de cierta edad. Y los riesgos de salud asociados pueden reducir tanto la calidad, como la esperanza de vida de la mujer. La buena noticia es que hay cada vez más concienciación de la importancia de abordar esta etapa, empezando por perder los kilos de más. La verdad es que el aumento de los niveles de ansiedad en los dos últimos años dificulta el mantenimiento de un peso saludable, y se ceba en las mujeres con menopausia por los desajustes hormonales.

Ante ello, con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) compartió un dato significante y positivo: durante los últimos dos años se han disparado un 38 por ciento las cirugías endoscópicas de reducción de estómago en mujeres con este perfil. Cabe recordar que el aumento de peso asociado a la menopausia puede “abrir la puerta” a otras patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso, deterioro cognitivo, depresión, ansiedad, demencia, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, especialmente de mama o de colon. Por tanto, recalcan los expertos, alcanzar un peso saludable y mantenerlo en el tiempo será decisivo para la salud global de la mujer en esta etapa y de ello dependerá su calidad y esperanza de vida.

“En esta edad las mujeres asumen que ya no se trata de un tema meramente estético, sino de algo complejo que puede afectar su salud global y esperanza de vida, y buscan una solución”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto, recordando que una de cada tres mujeres fallecen por enfermedades cardiovasculares[1], una de cada dos desarrolla hipertensión en la menopausia[2] y siete de cada diez sufre de depresión durante la transición[3].

Las representantes del sexo femenino suelen quejarse de que durante la menopausia empiezan a coger kilos de más con facilidad, prácticamente comiendo lo mismo y con la misma actividad diaria. “Esto tiene su explicación, ya que la pérdida progresiva de la capacidad de los ovarios para producir hormonas afecta directamente al incremento de la grasa corporal abdominal y la pérdida de masa muscular”, señala la doctora Laura Crespo, médico especialista en aparato digestivo y endoscopia bariátrica del IMEO. Al descender los niveles de estrógenos, que ayudan a metabolizar la grasa, se produce una disminución de la eficacia metabólica y el aumento de la grasa visceral. El descenso en los niveles de testosterona, favorecen la pérdida de masa muscular, a lo que tenemos que añadir una tendencia a retener líquidos. “El metabolismo basal se ralentiza y a partir de cierta edad necesita menos energía para funcionar, de modo que ingiriendo cantidades similares a las de antes, se puede engordar de forma progresiva si no se toman medidas activas”, avisa la experta.

Con la menopausia, sobre todo en el periodo inicial, se observa un aumento de la resistencia a la leptina que provoca un incremento de la tendencia a comer de más, con preferencia por alimentos adictivos como los ricos en grasas, azúcares simples, harinas refinadas, ultrapalatables y altamente calóricos. Por todo ello no extraña la aparición de síntomas depresivos, cambios de humor e irritabilidad, problemas de sueño y un consumo emocional de comida que contribuyen a la tendencia de ganar peso.

Con la disminución en la producción de hormonas a partir de cierta edad, y el impacto en la autoestima, las mujeres se vuelven más propensas a la hora de padecer problemas psicológicos y cognitivos, en concreto depresión, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, inquietud, dificultad para concentrarse o memorizar, y pérdida de la libido o afecciones en el sueño.

“La menopausia tiene una comorbilidad con estados depresivos y ansiosos por dos razones principalmente”, explica la psicóloga del IMEO María González. En primer lugar, porque se produce una alteración hormonal, lo cual afecta directamente al estado de ánimo. La mujer se puede sentir más irritable, sufrir alteraciones del sueño y en algunas ocasiones puede notar una pérdida de control sobre su propio cuerpo a nivel psicológico, junto a una sensación de confusión y de no entender.

En segundo lugar, esta depresión generalizada se explica con una creencia socio-psicológica, muy arraigada en el pasado que percibía la menopausia como el fin de la etapa fértil. “Durante muchas generaciones la mujer se ha valorado por su capacidad de procrear y con el cese del ciclo menstrual pasaba a un estatus social menos productivo en todos los sentidos y se relegaba a la posición de cuidadora”, relata la psicóloga. Si a esto se suma un cambio corporal y una subida de peso, aumenta la probabilidad para que la mujer se sienta deprimida, pierda la sensación de atractivo y seguridad en sí misma. Esto la afectaría en todos los aspectos, tanto en cómo le responde su cuerpo, a cómo se ve en su imagen física o su posición social.

“Con el aumento de la calidad de vida y la incorporación de la mujer en la vida laboral, así como de su libertad a la hora de elegir su estatus social y sentimental, esta visión está cambiando y las mujeres pueden seguir aportando y disfrutando de su cuerpo y mundo afectivo sexual durante mucho más tiempo”, recalca González.

No obstante, hoy en día la presión sociocultural hacia la imagen de la mujer es muy fuerte: el éxito profesional y la felicidad van de la mano con un cuerpo delgado que debe lucir más joven de lo que es. Desencajar con este ideal puede causar frustración y enfatizar estas sintomatologías depresivas y ansiosas. En este sentido, “es sumamente importante trabajar para alcanzar un peso saludable y recuperar esa confianza de la mujer en sí misma y en su cuerpo, pero ya no para complacer a los demás, sino por amor propio y bienestar emocional”, concluye la experta.

Perder peso en la menopausia es tarea difícil y contrarreloj. “Cada mujer es “un mundo” y a la hora de elegir el tratamiento más adecuado, es recomendable realizar un estudio en profundidad de su perfil psicológico, emocional y hormonal, así como análisis de su composición corporal y eficacia metabólica”, aconseja el portavoz del Instituto Rubén Bravo. Cuando se necesitan perder entre 15 y 35 kilos, se puede plantear una cirugía endoscópica como el Método Apollo Reforzado, adaptado específicamente para este tipo de perfil de paciente.

Esta cirugía con certificado de la FDA, es una técnica que se realiza por la boca, sin cicatrices externas, que permite reducir la capacidad del estómago hasta un 70% de forma segura. Sus ventajas frente a otras cirugías son muchas: recuperación total en 48 horas, mínimo riesgo quirúrgico y un 84% de éxito en la pérdida total del exceso de peso y en su posterior mantenimiento en los siguientes cuatro años. Parte de este éxito, se debe al seguimiento multidisciplinar de dos años con el objetivo inicial de perder la totalidad de su exceso de peso, y posterior para lograr toda una reeducación en hábitos y aprendizaje en cuanto a la nutrición, la actividad física, la psicología y la medicina preventiva de la mujer en periodo de menopausia.

El diagnóstico inicial se basa en dos pruebas que ayudan a determinar el perfil de la paciente. En primer lugar, se realiza un estudio de eficacia metabólica y composición corporal, obteniendo los porcentajes de grasa, músculos y líquidos. Esto permite detectar si hay tendencia a la obesidad, riesgo cardiovascular, retención de líquidos, metabolismo lento o ineficaz y la distribución de la grasa localizada.

La segunda prueba que se realiza en IMEO a mujeres con menopausia que necesitan perder peso es un estudio de neurotransmisores y de hormonas como el cortisol, la serotonina y la dopamina, la acetilcolina o la leptina. Esto indica el perfil emocional de la paciente, qué tendencia y capacidad tiene para controlar la ansiedad, el estrés, la sensación de felicidad, su equilibrio emocional o el aprendizaje, así como si existe tendencia a la diabetes tipo dos, qué tipo de conductividad eléctrica hay en el tiroides, para descartar la tendencia a hipotiroidismo o el grado de adicción hacia alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares.

[1] Según datos de la Federación Mundial del Corazón (WHF por sus siglas en inglés).

[2] Según datos de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

[3] Según una reciente investigación, publicada en la revista Menopause de la Sociedad Norteamericana

Qué contiene la cesta de compra saludable

El Ministerio de Consumo de España ha elaborado una lista con los productos básicos de la cesta de compra, una medida pensada para frenar el aumento de precios que también se da en el sector de la alimentación

El Ministerio de Consumo ha elaborado cuál tiene que ser la lista de compra saludable. Incluye productos básicos como huevos camperos, ave, conejo, vegetales y nada de platos preparados.

¿Qué productos debemos consumir para tener una dieta saludable?

Desde el ministerio también han recordado el porcentaje que debemos consumir de cada producto para tener una alimentación saludable. Nuestra dieta tiene que contener principalmente un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25% de cereales y por último, otro 25 por ciento de proteínas, principalmente obtenidas de carnes y pescados, aunque también existen de origen vegetal. También ha recordado los enormes beneficios que otorgan los frutos secos, por lo que se recomiendan en cualquiera de las ingestas del día, mientras que recomiendan que el consumo de carnes, huevos y pescados son mejores para la comida y la cena.

Desde Consumo también se ha aconsejado preparar los alimentos mediante cocción o al vapor, así como el uso del microondas y la olla, debido al «alto coste de la energía», ya que estos suponen un menor consumo de energía. También es recomendable, en este sentido, elaborar cantidades grandes que se congelen y consuman posteriormente, según la guía.   

Los secretos de la dieta que alarga la vida

Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”

Pablo Gutman | EFE |

El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.

Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.

El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.

Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.

Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.

La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.

ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD
Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).

Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.

Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.

Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.

Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.

Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.

El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.

Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala.
Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.

CLAVES PARA VIVIR MÁS
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.

Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.

Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.

En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.

Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.

Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.

Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)

Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.

El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.

Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.

Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.

Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.

Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.

Una dieta respetuosa con la Madre Tierra

De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.

A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.

“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.

Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].

Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.

Fuentes de proteína vegetal

Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.

“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.

“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.

Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).

De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.

En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.

Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués. 

Fuentes de proteína animal

Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.

La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.

Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado

  • Carne de pavo

Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.

  • Carne de pollo

El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración. 

  • Carne de cerdo                                                                                                                             

Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.

A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.

  • Carne de vacuno

Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.

A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

  • Carne de cordero

Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.

“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.

La actividad física y el entorno

El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.

“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.    

El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.


[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.

¡Cuidado! con el ‘falso ayuno’ y los excesos

En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias

Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.

Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).

Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo.
En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.

Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.

«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.

En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.

EL «FALSO» AYUNO.
Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.

Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.

Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.

Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por…
…Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal.
…Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición.
…Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).

“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.

“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.

CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS.
Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda…
… Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva).
… Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales).
…Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida).
…Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).

El estrés, la angustia y la crisis también son causas de sobrepeso

Para reducir el nivel de angustia, los expertos recomiendan plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo.

EFE / Prensa Libre

La angustia existencial, un malestar que surge al sentirse vacío, sin energía, motivación ni rumbo, por situaciones que están fuera de nuestro control, como la pandemia, el deterioro ambiental y económico o la guerra, puede llevarnos a utilizar la comida como refugio y estímulo, fomentando un aumento del peso corporal.

A veces “nos quitamos un peso de encima” al liberarnos de un problema o una preocupación, pero en otras ocasiones nuestro ánimo está tan decaído que parece que el alma nos pesara. La angustia existencial es una alteración anímica cuyo peso se nota en el alma, pero también en el cuerpo, según los expertos.

“Una persona adulta promedio tiene hoy muchas más probabilidades de desarrollar obesidad que cinco décadas atrás”, según el nutricionista Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Los estados aflictivos y la falta de sentido o motivación vital refuerzan esa tendencia al sobrepeso.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
Una mujer come para calmar su ansiedad. Foto Prensa Libre: IMEO.

La psicóloga María González sugiere reflexionar sobre nuestros propósitos en la vida, establecer objetivos a corto plazo que nos generen satisfacción, y diseñar un plan de acción realista para progresar y alcanzarlos, centrándonos en lo que depende de nosotros y no en los factores sociales fuera de nuestro control.

La pandemia de covid-19, el cambio climático, el deterioro de la situación económica, el encarecimiento de la energía y ahora una guerra de consecuencias imprevisibles. Cuando aún no nos hemos recuperado de un golpe psicológico y emocional, nos llega otro. Tenemos muchas razones para sentirnos afligidos….

…Y existe un tipo de aflicción, denominado angustia existencial, que puede repercutir negativamente en un nuestro peso corporal, haciendo que engordemos, cuando intentamos mitigarla por medio de la comida, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Los psicólogos han detectado últimamente un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes y relacionada con la pandemia del covid19 y las consiguientes restricciones, confinamientos y cuarentenas que han vivido, según explica a EFE la psicóloga María González, de este Instituto.

LA PANDEMIA Y LOS KILOS DE MÁS

Las personas afectadas por esta alteración anímica “a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar”, señala.

Explica que se trata en general de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración por no haber cumplido sus principales objetivos y alcanzar los resultados que supuestamente habrían traído, como la felicidad y la satisfacción, “por lo cual algunas personas a menudo vuelcan su angustia en la comida”.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
A veces “nos quitamos un peso de encima” al liberarnos de un problema o una preocupación, pero en otras ocasiones nuestro ánimo está tan decaído que parece que el alma nos pesara. Foto Prensa Libre: IMEO.

“En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico, en forma de ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana, pero también a través de un aumento del peso corporal”, advierte González.

Esta psicóloga explica que esta angustia existencial puede conducir al sobrepeso o la obesidad, cuando la persona utiliza la comida como un refugio e intenta regular su ansiedad ingiriendo alimentos para obtener placer a corto plazo.

Además, “tener obesidad también hace que dirijamos su atención hacia su exceso de kilos, distrayéndose de la necesidad de tomar otras decisiones importantes en su vida y que tienen que ver con sus anhelos verdaderos”, advierte esta psicóloga.

Este tipo de angustia se debe a que la persona comete un error de perspectiva al confundir sus deseos con sus necesidades. Entonces, al no conseguir lo que se ha propuesto en el momento actual, deja de disfrutar de la vida en general, según esta psicóloga.

González recomienda planificar acciones y tomar decisiones que nos pueden ayudar a hacer realidad un deseo, pero sin confundirlo con una necesidad.

Es necesario que aclararemos nuestra mente, asumiendo, por ejemplo, que quizá deseemos tener una pareja, pero no la necesitamos para ser felices ahora mismo, en este preciso instante, según puntualiza.

Para reducir el nivel de angustia, González, recomienda plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo, más allá de factores como la edad, la situación económica, el estado físico o la de salud, ya que “jamás nos beneficiará sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia”.

RECUPERAR LA MOTIVACIÓN

Cuando tenemos esto claro podemos valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a nuestros objetivos, prosigue. “Si ahora mismo no podemos realizar el viaje de nuestros sueños, podemos trazar un ‘plan B’ consistente por ejemplo en una escapada a un lugar que esté a nuestro alcance para poder experimentar la satisfacción que se siente al hacer ese ensayo de un gran viaje y la emoción de planificarlo”, sugiere.

La angustia existencial puede surgir cuando a raíz de una situación crítica, la persona siente que su vida se ha paralizado, porque muchos de los estímulos que le generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se ven cortados radicalmente, pudiendo planificar solo a muy corto, señala González.

Explica que “los problemas sociales y circunstancias como la pandemia, la guerra y las crisis económicas, pueden generar en algunas personas una profunda falta de esperanza, acabando con su visión optimista del futuro, que pasa a ser percibido como algo peligroso del que se puede esperar cualquier cosa”.

En esos casos “el simple hecho de no saber lo que nos espera, termina paralizando e inhabilitando nuestro presente”, señala. Es la angustia existencial que describió el filósofo Jean Paul Sartre como “un miedo al futuro, pero no de las cosas, sino de la posibilidad y responsabilidad de decidir sobre ellas”, según esta psicóloga.

El estrés, la angustia y la crisis fomentan el sobre peso
Una mujer angustiada por la pandemia. Foto Prensa Libre: IMEO.

Añade que la angustia existencial está muy relacionada con la incertidumbre ante el futuro y la falta de control (el cual nunca será absoluto) que tiene una persona sobre su propia vida, lo cual es inherente a la condición y a la experiencia humana, añade.

Por eso “encontrarle un sentido a nuestra existencia y dirigir la atención y el control a lo que si depende de nosotros, a nuestra actitud y decisiones, ayuda a lidiar con esa angustia”, enfatiza.

“Reflexionar sobre nuestro propósito en la vida y analizar si estamos actuando en coherencia con dicho propósito”, puede ayudarnos a reencontrar el rumbo y la motivación perdidos, según esta experta.

Obesidad y Covid, una “bomba de relojería” de efecto retardado para el corazón

La coexistencia de las dos pandemias puede desencadenar problemas colaterales a nivel psicológico y cardiovascular, reduciendo la esperanza de vida de quienes las padecen, avisan desde el IMEO

Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad que se celebra hoy, 4 de marzo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha alertado que la coexistencia de estas dos pandemias, de obesidad y Covid-19, durante un período más prolongado puede comprometer la salud del corazón de quienes las padecen, dando lugar a una reducción de la esperanza de vida por sus secuelas físicas y psicológicas.      

En concreto, “el sobrepeso y la obesidad elevan el riesgo de hipertensión y ateroesclerosis y con ello, la probabilidad de sufrir infartos cardiacos y cerebrales; aumentan la resistencia a la insulina que acaba dando lugar a diabetes tipo II, cuyo desarrollo puede derivar en ceguera o amputaciones de miembros por isquemias; favorecen enfermedades respiratorias, como la EPOC o el asma; ocasionan problemas de articulaciones, hígado graso y trastornos mentales, tipo ansiedad y depresión, al igual que el riesgo de desarrollar cáncer”, enumera la larga lista de afecciones Rubén Bravo, portavoz del IMEO.  

“No olvidemos que hoy en día un adulto promedio tiene muchas más probabilidades de ser obeso que cinco décadas atrás”, prosigue el experto y señala como ejemplo China, que en los años setenta prácticamente carecía de obesidad y ahora encabeza la lista a nivel mundial, con cerca del 8% de su población, seguida  por Estados Unidos. “Una década atrás se temía que, si no se tomaban medidas, en 2025 uno de cada cinco adultos podría ser obeso y en España ya estamos al 22% en obesidad adulta[1], es decir, afrontamos un peor escenario y nos falta por evaluar otros problemas colaterales que han surgido a raíz del Covid-19 a nivel psicológico y cardiovascular y la relación que guardan con los mecanismos de un envejecimiento acelerado”, anota Bravo. Por ello, insiste, es fundamental tomar conciencia sobre la magnitud del problema y aunar esfuerzos para su adecuada gestión. 

El sobrepeso y la obesidad afectan al corazón y aumentan el riesgo de muerte prematura

En los últimos dos años la obesidad ha cobrado una mayor relevancia, debido a que el virus afecta a numerosos órganos ya debilitados, haciendo que aquellos que han padecido ambas patologías al mismo tiempo hayan visto aumentada su probabilidad de desarrollar síntomas graves e incluso, fallecer.

“El Covid-19 ha supuesto un grave riesgo para el corazón de los pacientes con obesidad que ya de por sí sobrecargado, es sometido a un sobreesfuerzo inherente a cualquier infección”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. Esto favorecerá su envejecimiento prematuro, así como un peor pronóstico, ya que va a propiciar un mayor acúmulo de líquido en los pulmones que hará que éstos no ventilen bien y que la concentración de oxígeno que llegue al corazón no sea suficiente. Además, sabemos que el coronavirus tiene la capacidad de infectar el músculo cardiaco, pudiendo provocar una inflamación conocida como miocarditis que es aún más grave en pacientes con obesidad, ya que su órgano está más debilitado y su respuesta inflamatoria es más agresiva y desmedida.

Asimismo, cabe recordar que la obesidad afecta a nuestros genes favoreciendo el envejecimiento y la muerte prematura. Por un lado, acelera la disfunción celular, aumentando el riesgo de patologías como los infartos o el alzhéimer y la proliferación descontrolada de células, que puede dar lugar a tumores y, por tanto, al cáncer. Por otro, actúa como un catalizador de la velocidad a la que se acortan los telómeros de nuestros cromosomas. Puesto que ésta es, en parte, la que marca nuestra esperanza de vida, su mayor velocidad de acortamiento hace que envejezcamos antes. “Por todo esto, se estima que una persona con sobrepeso puede vivir de media de tres a cinco años menos que quien no lo padezca y, si tiene obesidad mórbida, la esperanza de vida puede bajar hasta diez años, exactamente la misma reducción a la que se expone un fumador[2]”, resume.

La angustia existencial que preocupa a los psicólogos    

A raíz de la pandemia de Covid-19, las sucesivas restricciones y cuarentenas, hemos experimentado una alteración en nuestra percepción del tiempo, pero no así de nuestra sensación de crecimiento. “Mucha gente tiene la sensación de haber envejecido más de la cuenta en este tiempo, como si su vida se hubiera paralizado, debido a que muchos de los estímulos que nos generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se vieron cortados radicalmente, con lo cual nos vimos en un estado en el que no podíamos planificar más allá de un cortoplacismo en nuestras casas y cómo todos aquellos inputs de satisfacción se veían mermados”, explica la psicóloga del IMEO, María González.

Los psicólogos hablan de un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes últimamente, que a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar. En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico como aumento del peso corporal, ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana. 

“En general, se trata de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración de la persona por no haber cumplido sus principales objetivos y las consecuencias que ella piensa que les traerán, que suele ser felicidad y satisfacción, por lo cual a menudo llegan a volcar su angustia en la comida o en un aislamiento social voluntario, acompañado a veces con un descuido físico”, señala González.

Se explica con un error de perspectiva por confundir deseos con necesidades de modo que, si en este preciso momento no se logra lo propuesto, se da orden al cerebro de no disfrutar de la vida. Es importante mantener en estos casos una motivación elevada, planificar acciones y decisiones que nos pueden ayudar a conseguir un deseo sin confundirlo con una necesidad, explica la psicóloga, como aclarar a la mente, por ejemplo, que se desea tener una pareja, pero no se necesita para ser feliz en este preciso momento.

Asimismo, es muy importante combatir el sedentarismo, mantenerse físicamente activo y motivado, tener objetivos o propósito de vida y cierta sensación de manejo del propio tiempo, sin tener en cuenta factores como edad, estado económico, físico o de salud, ya que jamás nos va a beneficiar sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia. Una vez teniendo esto claro, se pueden empezar a valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a estos objetivos. “Si en este preciso momento no podemos realizar el viaje de nuestros sueños a un destino exótico, se puede trazar un plan B con una escapada que esté a nuestro alcance para que nos ayude a experimentar la satisfacción que se siente al ensayar o la emoción de planificar un gran viaje. “Recordemos que el cerebro no diferencia entre lo que es real y lo que es imaginario a nivel de imágenes, por esto es muy importante no perder de vista los propósitos vitales y sobretodo delimitar


[1] Según el reciente estudio ENPE, publicado por la Revista Española de Cardiología.

[2] Según un estudio internacional publicado en The Lancet que analiza la relación entre los niveles de obesidad y muerte prematura.   

La dieta que ayuda a Chris Hemsworth a ser Thor y que ha sido avalada por los expertos

  • El Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha publicado una lista con las mejores dietas y el ayuno intermitente 16/8 está entre ellas
  • Según la publicación es la alimentación que siguen Chris Hemsworth y Elsa Pataky
  • El actor de Thor la utilizó para bajar de peso progresivamente para su papel en ‘In the heart of the sea’

Uppers

Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.

Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.

¿Cómo es el ayuno 16/8?

Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.

Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.

No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.

La alimentación, clave para algunos de sus papeles

Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».

Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.