Un verano disfrutable y saludable: 3 datos para recordar

EFE / The Los Angeles Times

Durante el periodo estival es posible disfrutar del aumento de las temperaturas, el relax y las horas de sol, sin un aumento de nuestros kilos, malos hábitos y sedentarismo. 
(IMEO)

Durante el verano hay más riesgo de aumentar de peso, porque comemos menos, pero comemos peor y podemos llegar a engordar entre 3 y 5 kilogramos de media, si no tomamos algunas medidas para evitarlo, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para evitar engordar y, sobre todo que los malos hábitos incorporados en el verano pasen a forma parte de nuestro estilo de vida durante el resto del año, desde este instituto (www.imeoobesidad.com) aconsejan basar nuestra actividad diaria estival en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y descansar y desconectar.

LOS TRES PILARES BÁSICOS.

“La alimentación consciente se fundamenta en la idea de ‘somos lo que comemos’ y que tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, basando nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto.

“El estilo de vida activo implica que el tiempo dedicado a la actividad física debe durar, como mínimo, unos cuarenta minutos, para favorecer la ganancia de masa muscular y el uso de la grasa corporal como fuente de energía, practicando deportes al aire libre o caminando todos los días alrededor de 10.000 pasos (unos 7 kilómetros)”, apunta.

En lo que respecta a descansar y desconectar, el Instituto recomienda dedicar un tiempo a deleitar los sentidos con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, “lo cual favorece nuestra imaginación, motivación, satisfacción y perspectiva positiva del futuro además de que nos enriquece la vida social y ayuda a que nos sintamos completos y felices”, indican.

TRES FRASES PARA RECORDAR

Estefanía Ramo e Inmaculada Luengo, dietistas-nutricionistas del IMEO, nos proponen tres “frases mágicas para un verano saludable y satisfactorio”, que conviene siempre tener presentes o que podemos repetirnos a nosotros mismos cuando estamos por sucumbir a la glotonería o la holgazanería estivales:.

1.- “Come con diversidad de colores”.- Es un ‘consejo de oro’ para poder disfrutar de la comida en verano con moderación y sin que nos suponga un gran sacrificio, según las nutricionistas.

“Cuantos más colores tenga nuestro plato más atractivo nos va a parecer. Además, al conseguirlo, evitaremos ingerir en exceso un único grupo de alimentos, ya sean cereales, carnes o pescados, los cuales son monocromáticos”, según Ramo y Luengo.

“Al añadir una gran variedad de verduras y hortalizas nuestros platos van ganar mucho colorido siendo esta una buena forma de incorporar vegetales a nuestra dieta”, señalan.

Un ejemplo de esta propuesta podría ser:

— Ensalada de garbanzos, pasta o arroz, acompañada de verduras de colores vivos como el tomate, zanahoria, aguacate, pimiento rojo o verde, maíz y aceituna. “Todo un ejemplo de comida fresca, colorida y fácil de preparar para el verano”. destacan.

2.- “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.- Puede considerarse como la “frase mágica” para decirnos a nosotros mismos frenando a tiempo de darnos un atracón, indican las nutricionistas.

“Para evitar un atracón debemos anticiparnos tempranamente. Si durante todo el día mantenemos una restricción de comidas y no nos saciamos en los momentos en que nos toca comer, iremos ‘acumulando hambre’ durante todo el día, llegando a la tarde-noche con mucha ansiedad”, según Luengo y Ramo.

Para estas expertas, lo ideal es “comer varias veces al día, hidratarse y estar atentos a nuestra saciedad, cubriendo la necesidad de hambre fisiológica. Así, la frecuencia de los atracones disminuirá considerablemente”, puntualizan.

“Si los atracones de comida no se pueden controlar, hay que acudir al especialista correspondiente, para que trate el origen del atracón, lo que en algunos casos puede requerir tratamiento psicológico, en lugar de intentar poner parches a un problema que puede afectar la buena alimentación”, advierten.

3.- “Cada paso que das te ayuda a ganar años de vida”. -Para Luengo y Ramo, esta es una “reflexión inspiradora”, que “nos estimulará para que, en vez de caer en la pereza y el sedentarismo, mantengamos un estilo de vida activo, cuyos beneficios se harán más patentes a medida que aumente nuestra edad”.

“La mayoría de las veces se realiza ejercicio para conseguir unos resultados en forma de cambio físico externo: bajar peso o volumen, adelgazar u obtener una mejora muscular, siendo motivaciones que se caracterizan por tener una fecha de inicio y otra de finalización”, según las nutricionistas del IMEO.

“En cambio, es más probable que podamos mantener a lo largo del tiempo una motivación para hacer deporte que esté basada en mejorar nuestro organismo, ayudar a que nuestro corazón haga circular mejor la sangre, que nuestros pulmones no se atrofien o que nos sintamos ligeros y sanos”, explican.

“Debemos tener presentes todos los beneficios que supone la actividad física, como son la mejora de nuestro sistema inmune, estado de ánimo, tasa metabólica, calidad de vida, densidad ósea y el aumento de la esperanza de vida”, recomiendan.

“Si nos comparamos con nuestros antepasados, ellos no necesitaban ir a gimnasios ni hacer ’running’ ya que el trabajo en el campo requería un esfuerzo físico muy elevado. Hoy día, con los avances tecnológicos, necesitamos otro tipo de estímulos y es importante tener una motivación para movemos”, finalizan.

Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. “Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Creatina: por qué se usa tanto en el deporte

CuidatePlus, por Joanna Guillen Valera

Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.

En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso utilizan suplementos. Existen muchos en el mercado pero pocos con evidencia científica que los avale. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.

La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.

La creatina (ácido metilguanidina acético) “es un ácido orgánico nitrogenado natural que se sintetiza endógenamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina”, según describe José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo y miembro de la Unidad de Metabolismo e Investigación Práctica del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic).  

Según explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad”. 

De ahí que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.

Es muy utilizada en deportistas porque “está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares”, explica Bravo, de ahí su relación con el rendimiento deportivo. 

Según recogen Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (Ceimd) del Gobierno de Navarra, en Pamplona, en la revisión Ayudas ergogénicas en el deporte, publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria, la creatina actúa:

  • Incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
     
  • Facilitando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
     
  • Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.
     
  • Además, se estima que la suplementación con creatina “acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos” y en los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza. 

Para quién

Por todo lo expuesto anteriormente, según informa Bravo, el uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, “los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un esfuerzo explosivo”. También es muy interesante en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada”.

Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza”.

Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas. 

Esto es así porque, como recuerdan los expertos del Ceimd, “aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición”. 

Por otra parte, según apunta Bravo, también sería interesante su uso en “personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza”.

‘Sprints’

Como informan Santesteban Moriones e Ibáñez Santos, “debido a la relación de la creativa con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha en relación a este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints”. 

Así, en sprints repetidos “se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP ((rifosfato de adenosina), entre cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos”, señalan los autores del documento. 

Así, según esta explicación, “las mejoras en el rendimiento se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%, porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite”.

Dosis para que sea efectivo y descansos

Tal y como explica Bravo, la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”. La dosis dependerá del uso que se le de. “En función de la actividad se aconseja una u otra y es que es importante señalar que “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”. 

En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, según Bravo, “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”. 

En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, en función de la persona. 

Según Jurado Castro, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”. 

En cuando al momento idóneo, como informa Bravo, “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.

En este sentido, en los casos de los ejercicios de fuerza “un estudio analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior y concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”. 

A lo largo de la semana, según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos  “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”. En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso. 

¿Por qué hay que tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos? Esto es así porque “llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales”, informa Bravo. Para que esto no pase es importante disminuir las dosis o, incluso, “eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas”. 

Posibles riesgos para la salud

Se ha hablado mucho de los posibles riesgos que puede tener la creatina para la salud pero, en general, es seguro. “El efecto adverso más común son los calambres musculares”, según indican Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Se ha visto que estos calambres “pueden estar provocados por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que pueden solucionarse bebiendo más agua”.

Por otro lado, también se ha pensado que la creatina puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina. “Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación”, señalan los autores. 

A pesar de su seguridad, Bravo cree que no deberían tomar estos suplementos “los niños, las embarazadas o lactantes, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes”, concluye. 

Leches vegetales, ¿son tan buenas como parecen?

RFI, por Ivonne Sánchez

Actualmente están de boga, las llamadas leches vegetales, a base de almendras, soya, arroz, coco o avena, entre otras. ¿Pero son mejores o más saludables que las de vaca? ¿Está correcto llamarles “leches”? Una nutricionista en entrevista con RFI da algunas precisiones.

Les llaman leches vegetales y pueden ser a base de legumbres o frutos secos como almendras, arroz, coco, trigo sarraceno, avena o la más popular, la de soya.

Se obtienen poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco o el grano y después, prensando y colando, se obtiene un líquido blanquecino, de ahí que se les diga “leches”, aunque lo correcto sería llamarles bebidas, para no creer que tienen las mismas propiedades que las leches de animales mamíferos.

Un boom en los últimos años

Lo cierto es que estas leches alternativas no lácteas en los últimos cinco años se han vuelto muy populares. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos. Algunas las eligen también creyendo que son más saludables que la leche de vaca.

Pero algunas de estas bebidas vegetales, quizás no son tan buenas como parecen, por su alto contenido de azúcar añadido o no aportan tantos nutrientes presentes en la leche animal como proteína, calcio o vitamina D.

En esta etiqueta se puede ver que después de las almendras, se le ha agregado azúcar de caña.

Checar bien las etiquetas es esencial, para cerciorarse que no tienen azúcar añadido, o aprender a hacerlas uno mismo, algo relativamente fácil, ya que es cuestión de poner a remojar los granos en agua unas horas, tirar esa agua, luego licuar los granos con agua filtrada, y pasarlos por un tamiz, repitiendo algunas veces la operación.

Es muy sencillo hacer su propia leche vegetal, basta licuar con agua el alimento en cuestion (avena, almendra, avellana, coco, previamente remojado) y exprimir su contenido ayudado de una gasa.

Se obtiene así una leche que se puede conservar dos o tres días en el refrigerador o si se prefiere, congelar en pequeñas botellas; el bagazo restante se puede utilizar para otras recetas culinarias.

Para hablarnos de este tema, conversamos con la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Smoothies, saludable hidratación

Últimas Noticias Revista Dominical

Han sido bautizados como smoothies (derivado de smooth drink o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea.

Además de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versión más saludable y ligera, representa un aporte rápido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.”Debido a la sudoración, perdemos líquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación”, según el nutricionista Rubén Bravo.

Una de las versiones más extendidas es el green smoothie, un líquido verde al que llaman ‘secreto de belleza’, que se utiliza con fines depurativos, dermatológicos, adelgazantes y para conseguir energía, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutrición.”Los zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentos”, señala.

NO ES SUSTITUTO

Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un ‘plus’ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media mañana y merienda, pero no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente.

SIN INGREDIENTES CALÓRICOS

Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní, señala Rubén Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y “puesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.

“Las frutas son más calóricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.

“Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteínas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias”, asegura Bravo.

SEGÚN EL COLOR

Verdes: tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro

Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.

Naranjas: ayudan a prevenir el cáncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.

LA SACIEDAD
Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado: los smoothies no son una comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre.

SABORIZAR CON ESPECIAS
La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiendo azúcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre”, según Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.

Bimi: mitad brócoli, mitad col china

En japonés, Bimi significa “delicioso”, “con buen sabor”. Y Bimi es precisamente el nombre con el que se conoce a una rica y gustosa verdura nacida en 1993 de la mano de la creatividad, la innovación y la hibridación natural. No es una crucífera más

El País El Comidista, por I.Hernández

Hijo de una extraña pareja –sus padres son el brócoli y una col china llamada kale o kai-lang– el Bimi heredó lo mejor de cada uno de sus progenitores. Es rico en antioxidantes y en glucosinolatos, fibra y vitaminas C y A, y cuenta con más de 10 nutrientes esenciales. Su contenido en zinc, ácido fólico, antioxidantes, proteínas y vitamina C supera, por ejemplo, al de los espárragos verdes. Hay el doble de vitamina C en el Bimi que en la misma cantidad de naranjas.

Su aspecto tiene mucho del de su anciano padre, el señor brócoli, cuyo origen se remonta a hace más de 2.000 años. Como él, el Bimi consta de un tallo, pero mucho más largo, delgado y tierno que el de su antecesor. Es más parecido al de un espárrago que al tronco gordo y corto del brócoli. Su color también es diferente: mientras este tira a un verde grisáceo, el Bimi es verde brillante.

Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas
Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas

“Comparte muchos de los nutrientes del brócoli, pero también tiene propiedades particulares. Comparado con el brócoli, el Bimi tiene por ejemplo mucho más contenido en ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, fibra y ácido linoleico, un ácido graso de la familia omega-3”, destaca Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Bajo en grasas, bajo en calorías… es bajo también, por tanto, en sentimiento de culpabilidad. Una ración de 100 gramos de Bimi aporta únicamente 35 Kcal. Y también es bajo en carbohidratos lo que, sumado a su alto contenido en fibra, le hace recomendable para las personas con diabetes.

El Bimi se consume entero, del tallo al florete, sin desperdiciar absolutamente nada. Se puede cocinar de numerosas formas: a la plancha, al vapor, hervido, salteado, a la parrilla… Incluso es posible comerlo crudo. Varios cocineros de alta gastronomía, desde Martín Berasategui a Arzak, ya lo han incorporado a algunos de sus platos. Y lo más importante: el sabor del Bimi es más delicado, más suave, más dulce y menos amargo que el del brócoli convencional, lo que lo hace perfecto para todos esos niños (y adultos) que han declarado al brócoli su verdura más odiada, a pesar de sus numerosas (y proclamadas, por sus padres) propiedades nutricionales.

Una familia con muchos ‘primos’

El Bimi pertenece a las crucíferas, una amplia familia de vegetales formada por más de 4.000 especies, así que entre su abultada parentela se encuentran las coles de Bruselas, el repollo, la lombarda, la col china, el romanesco, la coliflor, el colinabo, el nabo, el pak choi

Bimi®
Bimi®

Lo que hace especiales a las crucíferas es que en ellas son muy abundantes los glucosinolatos, un mecanismo natural de defensa de la planta contra patógenos y plagas. Con la particularidad de que las plantas de esa familia poseen una enzima llamada mirosinasa que, al actuar sobre los glucosinolatos, da origen a un compuesto llamado sulforofano. Este componente azufrado es el responsable del particular olor que desprenden las verduras de esa familia al cocer, pero sobre todo es un activador genético muy potente que estimula la síntesis de enzimas antioxidantes y detoxificantes. “El sulforofano, muy presente tanto en el brócoli como en el Bimi, tiene efectos antioxidantes, antiinfecciosos, antiinflamatorios, antienvejecimiento y neuroprotectores”, destaca la nutricionista Estefanía Ramo López.

La provincia de Murcia es una de las mayores regiones productoras de Bimi en Europa. Eso hace de él que sea un producto de proximidad, cultivado cerca de donde finalmente es vendido en numerosas verdulerías y supermercados de toda España. Y a eso se añade que se cosecha a mano, tallo a tallo, lo que hace que siempre esté en óptimas condiciones.

Así nació la última crucífera

Bimi®
Bimi®

La semilla de la que nació el Bimi se plantó a finales de los años 80, durante la reunión anual en la ciudad japonesa de Yokohama del equipo de investigación de Sakata Seed, una compañía con más de 100 años de actividad en el mercado de las semillas, firmemente establecida en los cinco continentes y una de las mayores proveedoras mundiales de semillas de brócoli. En una de las sesiones se debatió cómo podía la firma expandir su mercado. Y dado que el brócoli se cultiva mejor en lugares con temperaturas frescas, lo que limita su producción a determinados sitios y a determinadas épocas del año, surgió la idea de adaptarlo a climas más cálidos. ¿Cómo? Creando un nuevo brócoli, una nueva verdura.

Visto que el kale –una col china de la misma familia que el brócoli– es resistente a las altas temperaturas, los científicos de Sakata Seed decidieron cruzar ambas verduras. Pero no recurrieron para ello a la ingeniería genética, sino que hicieron un híbrido natural a través de polinización manual. Y ¡eureka!: después de siete años de trabajo nació el Bimi.

En el Reino Unido, donde ya está entre las verduras más consumidas, es conocida como tenderstem, debido a su tierno (tender) tallo (stem). Y en Estados Unidos, broccolini, en homenaje a su ‘padre’.

Sushi, pizza o indio, ¿cuál es mejor para comer en casa?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

A veces no nos podemos resistir y nos dejamos vencer por la pereza o simplemente queremos darnos un capricho y abandonamos los cacharros en la cocina o lo que teníamos previsto para pedir comida a domicilio. Una vez que sabemos que no debemos abusar de este recurso aunque los toques de queda dificulten salir a cenar, ¿cómo podemos realizar decisiones saludables al pedir comida? 

Lo cierto es que no solemos pedir comida tradicional cuando levantamos el teléfono o usamos la aplicación de turno y tendemos a optar por comidas internacionales y más exóticas. Los expertos consultados por CuídatePlus te dan ciertos trucos para que la toma de decisiones sea algo más consciente y elijas aquello que no desbarate los esfuerzos que haces el resto de la semana para mantener una alimentación equilibrada.

Comida japonesa

Sin duda los ingredientes de la comida japonesa la convierten en una de las opciones más saludables para pedir a domicilio. Según Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida, y coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), esta comida oriental se basa en hidratos de carbono complejos, como el arroz o las sopas con verduras, pero también incluye la técnica del vapor para la cocina, además de incluir pescado y poca carne -y cuando la hay es blanca-.

“El sushi es un plato típico de origen japonés basado en arroz aderezado con vinagre de arroz, azúcar y sal y combinado con otros ingredientes como pescados crudos, mariscos y verduras. Si bien es cierto que contiene azúcar y sal, el sushi es un plato saludable para la comida take away”, añade Sánchez. Esta recomendación se extiende también a las cenas, siempre que se tengan en cuenta las raciones y que estas tengan un tamaño adecuado. 

Con menos calorías, añade Estefanía Ramo, nutricionista del  Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), estaría el sashimi, un plato a base de pescado crudo o cocido, “como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirve en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu. 

Con lo que hay que tener cierto cuidado es con las salsas, especialmente con la de soja por su alto contenido en sodio, y con que el restaurante sea de confianza y se observen todas las normativas respecto a la seguridad alimentaria en el congelado de pescado y en los productos frescos. 

Comida china

El chino del barrio o uno que te encanta al otro lado de la ciudad suele ser una opción bastante popular. Sin embargo, muchas veces “no respeta la cocción al vapor o al agua y abusan del aceite reutilizado y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, advierte Rubén Bravo, dietista del (IMEO)

Cocina india

La cocina india es muy especiada, y también contiene semillas, raíces, cortezas o hierbas, amén de bastante picante entre sus ingredientes, además de un gran contenido en grasas y salsas. Se aconseja un consumo puntual. En esta alimentación es muy común el dahí o yogur, que se consume siempre sin azúcar.

La base de la comida hindú son las verduras, hortalizas y tubérculos, acompañadas de arroz y legumbres. La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Ramos afirma que dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

Además, el postre suele consistir en frutas frescas. Pero hay que ser precavido, aunque parece que la comida procedente de la India puede ser bastante saludable, hay que tener en cuenta que “la principal grasa utilizada en esta cocina es el ghee, que a pesar de que es muy efectivo para disolver los principios activos de las hierbas que se usan en esta cocina, tiene un enorme contenido de grasa y un gran aporte de calorías”,dice Sánchez. Por ello, una opción más saludable sería sustituirlo por aceite de oliva virgen extra

Gastronomía mexicana

La comida mexicana es cada vez más común entre las opciones internacionales de comida. Sin embargo, los nachos, burritos, tacos, quesadillas y fajitas puede que no sean la mejor opción para la salud, por su alto contenido en calorías y grasas, aunque todo depende de sus ingredientes, como siempre. 

Conviene también no elegir los platos con más salsas, sobre todo si en ellas abundan los quesos o la nata. No obstante, la comida mexicana tiene un gran abanico de productos y de técnicas culinarias, por lo que Sánchez aconseja escoger los platos realizados al vapor, al horno… “En esta dieta destacan el maíz y el chile -con un gran aporte de vitamina A y C-, seguido de los frijoles, el arroz, frutas y verduras, especias, carnes, aves, pescados y mariscos”. 

Ramos añade que dentro de la oferta de comida a domicilio, “podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo”.

Comida estadounidense

El famoso estilo de vida americano (american way of life) se asocia con comida rápida (fast-food), caracterizada por alimentos ultraprocesados y por la abundancia de fritos, rebozados, grasas saturadas y grasas trans, azúcares añaidos y sal.  De ahí que esta opción sea la menos saludable para pedir a domicilio, aunque nos tienten las hamburguesas, los refrescos, los perritos o la mayoría de las pizzas. 

“En la comida americana el azúcar tiene un importante papel y las carnes que se consumen son en su mayoría procesadas -normalmente carne roja con mucha grasa, como vacuno, cerdo, bacon…-. Los cereales que se utilizan son en su mayoría azucarados y se consume poca fruta y verdura. Además, en esta cocina se opta por formas de cocción poco saludables”, recuerda Sánchez. Y es que muchas veces, por ejemplo, los panes de hamburguesas contienen grasas de baja calidad y aditivos. 

Además la comida americana se caracteriza por presentarse en raciones de gran tamaño con acompañamiento y postre. Por eso, si pedimos unas patatas fritas o una ensalada creyendo que elegimos un plato más saludable, lo más seguro es que vengan con salsas para aliñarlas o acompañarlas. Este tipo de salsas suelen contener una gran cantidad de azúcar, además de aditivos “que podrían irritar las paredes del tubo digestivo por su acidez”, dice Sánchez. Así que para aliñar las ensaladas lo mejor es siempre usar aceite de oliva virgen, vinagre y sal u optar por el zumo de limón.  

En el ámbito industrial, cuanto más elaborado es un alimento, más procesado está. Por lo tanto, más que en la preparación del plato, deberíamos centrarnos en la elección de los productos para este, vigilando que sean productos frescos y sin o con poco procesado.

Sin embargo, en la comida americana, según Ramos, hay cabida para la comida de calidad con un procesado más sencillo de los alimentos y sin abusar de colores y sabores fuertes, como podrían ser el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles. 

Platos italianos

Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en la gastronomía italiana es la pizza y la pasta. Sin embargo, por más que queramos la pizza no es un alimento propio de la dieta mediterránea, sobre todo si la pedimos para llevar ya que está repleta de grasas saturadas, sal y suele estar realizada con harinas refinadas. 

La cosa cambia si el restaurante en el que pedimos la cena tiene pasta, arroz, y pizza de harinas integrales. Su acompañamiento debe aportar verduras, proteína y aceite de oliva virgen extra. Sánchez recuerda que también hay que evitar añadir salsas calóricas y con mucha sal. Pero, además, la cocina italiana también cuenta con abundantes verduras, frutas, carnes y pescados, que pueden ser una opción saludable. 

Carnes argentinas, uruguayas y brasileñas

Las carnes procedentes de América del Sur -Argentina, Uruguay y Brásil- suelen ser carnes muy jugosas y con cortes muy diferentes a los que estamos habituados. Se trata, según Ramos, de carnes muy jugosas que provienen del pastoreo y con un alto valor nutricional y ricos en Omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando aderezar con salsas”, apunta Ramos. Y una vez más hemos de atender a la forma de cocinado, siendo las formas más saludables el asado a la parrilla, a la brasa, el grill y la barbacoa. Eso sí, eligiendo un corte que no supere las cantidades recomendadas y evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos…).

Para acompañar la carne, no hay que olvidar añadir verduras, ya sean crudas o cocinadas, y ponerle la guinda con fruta de postre.

La mitad de los adultos en España tiene exceso de peso

El Periodista Digital, por Juan Luis Recio

De cara al Día Europeo de la Obesidad y con el fin del estado de alarma, los expertos del Instituto Médico Europeo de a Obesidad (IMEO) instan a los españoles a revertir aquellos hábitos sedentarios nocivos para la salud que se han producido en la población a raíz de la pandemia. Y les ofrecemos aquí la información facilitada al respecto, que seguro que es de su interés ya que es grave y preocupante saber que uno de cada dos adultos en España tiene sobrepeso u obesidad, y además es un problema que se ha agravado con la pandemia.

En España uno de cada dos adultos tiene sobrepeso u obesidad (53,60% en total), siendo la prevalencia más alta en hombres que en mujeres y una de cada tres personas dedica su tiempo libre a ocio sedentario, según la última Encuesta Europea de Salud1. Además nuestro país encabeza el ranking europeo de ciudadanos que admiten haber ganado peso a raíz de la pandemia, unos 5,7 kilos de media, según datos de Ipsos2. Analizaremos ahora esos datos como fuente de la que extraer las adecuadas conclusiones.

Para empezar, debemos saber que la recién publicada Encuesta Europea de Salud alerta de que uno de cada dos adultos en España tiene exceso de peso, siendo la prevalencia más alta en los hombres que en las mujeres. A esta “instantánea” del estado de salud y condición física de los españoles, tomada entre julio 2019 y julio 2020, debemos sumar el peso ganado desde el inicio de la pandemia, unos 5,7 kilos de media, según se desprende de una encuesta realizada por Ipsos en 30 países, que coloca los españoles a la cabeza de Europa, seguidos por los italianos. Por ello, de cara al Día Europeo de la Obesidad que se celebra el 15 de mayo, los expertos del IMEO han querido llamar la atención sobre este problema que se ha visto agravado con la pandemia, recalcando que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias, respiratorias y metabólicas, así como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, padecimientos crónicos y un peor pronóstico en caso de contagios por coronavirus.

“Ahora más que nunca urge tomar medidas para romper con el círculo vicioso del sedentarismo, ya que cuánto menos actividad física realice una persona, más dificultad tendrá para volver a la vida activa”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto y añade que, aunque no podemos aspirar a una vuelta completa a la normalidad de antes de la pandemia, podemos aprovechar el fin del estado de alarma para movernos más, recorrer a pie entornos naturales, iniciarnos en deportes al aire libre o, incluso, plantearnos volver al gimnasio.

Los confinamientos, el cierre temporal de instalaciones y centros deportivos, el teletrabajo, el toque de queda y las limitaciones en cuanto a los desplazamientos han inclinado la báscula hacia el sedentarismo y las horas que pasamos en casa y frente al ordenador han aumentado notablemente. El picoteo, comer a deshora o por ansiedad, la dificultad de conciliar el sueño, la apetencia de dulce o cerveza, el afán por la repostería casera y las sobras acumuladas en la despensa durante la cuarentena suponen un verdadero reto a la hora de mantener una la vida saludable.

“El confinamiento obligado tuvo su lado positivo, pero también uno negativo que, según las estadísticas, es el que gana más peso; en este sentido es muy importante tomar conciencia del problema para empezar a corregir aquellos hábitos que desentonan con un estilo de vida saludable”, apunta Bravo. Trabajar desde casa, por ejemplo, nos permite tomar mejores decisiones, optar por comidas caseras más saludables –en vez de tomar el menú del día fuera, llevar una fiambrera en la oficina o comer en la cantina de la empresa–, y también a reducir las tentaciones con una buena gestión de la lista de la compra.

“En cuanto al lado negativo del teletrabajo, muchas veces detectamos que a muchos pacientes les es más fácil seguir una dieta o un plan de alimentación estando ocupados fuera de casa, principalmente porque no tienen que pensar en la comida”, relata Bravo. Lo que ha ocurrido con este cambio en la rutina, es que muchos pacientes que ya tenían una tendencia al picoteo que les costaba controlar, al estar en casa, empezaron a hacer visitas continuas a la nevera, reduciendo sus niveles de estrés con alimentos poco saludables, ricos en harinas refinadas, azúcares simples y grasas saturadas, relata el experto. Lo que detectamos en consulta que con todos estos cambios en nuestra vida diaria “se ha inclinado la báscula hacia los hábitos desfavorables, sobre todo hacia el comer de forma emocional o compulsiva, por ansiedad o, incluso, aburrimiento”, reflexiona Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro. Los datos del mercado lo confirman, mostrando que durante los meses de confinamiento ha aumentado el consumo de productos alimenticios de peor calidad y muy calóricos como harinas refinadas, dulces o bollos, snacks salados y patatas fritas, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas. “Es fundamental que se revierta cuanto antes este hecho, porque agrava aún más los problemas de sobrepeso y obesidad y las patologías asociadas”, insiste la experta.

El aislamiento y la distancia social son otros de los cambios que han tenido graves consecuencias a nivel psicológico y en muchos casos han repercutido en cuadros de ansiedad, depresión, falta de motivación, fobia social o miedos. La falta de rutina y horarios o el cese temporal de empleo, en algunos casos, ha hecho que gran parte de la población duerma mal y peor, pudiendo generar en el tiempo problemas de hipertensión, exceso de peso, diabetes y ansiedad.

En España el exceso de peso afecta a un mayor número de hombres que mujeres y supone un problema que aumenta con la edad. Tradicionalmente los representantes del sexo masculino se han preocupado menos por el cuidado de su cuerpo que las féminas, tanto a nivel estético como en lo que se refiere a la salud y, aunque esta tendencia está cambiando, no se refleja en las generaciones de nuestros padres y abuelos”, señala la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

En consulta a menudo observamos que hasta las formas de comer de hombres y mujeres presentan diferencias. Ellas suelen ingerir cantidades más pequeñas de comida más veces al día, debido también a un menor tamaño de su estómago. Sin embargo, ellos comen dos o tres veces al día, pero cantidades más elevadas que en ocasiones conllevan una dilatación progresiva del músculo liso del estómago que es flexible.Las conductas de hambre emocional por estrés y ansiedad también son determinantes. Las mujeres tienden a comer alimentos de peor calidad (más azúcares sencillos y grasas malsanas), mientras que los hombres ingieren una mayor cantidad cuando tienen mucho apetito o ansiedad y, en general, se decantan más por carnes grasas, embutidos o platos de cocina tradicional.

“En la actual situación el sedentarismo y la falta de actividad física son factor clave actual para el aumento de la obesidad, indistintamente del sexo; así como el incremento exponencial del consumo de alimentos preparados y ultraprocesados en declive de las elaboraciones y técnicas culinarias tradicionales”, señala Marqués. A nivel hormonal, conforme aumenta su edad, los hombres experimentan un proceso muy similar a la menopausia femenina, mostrando una tendencia para almacenar depósitos de grasa en la zona abdominal. Disminuyen los niveles de producción de testosterona y se observa una menor actividad de las células T reguladoras que forman parte del sistema inmune y se relacionan con un peor control de la inflamación, inmunidad y salud de los tejidos.

Alimentos que reducen los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus

Los alimentos ricos en vitamina A y vitamina C ayudan a tener un sistema inmunitario mucho más fuerte.

La Sexta Noticias, realizado por Carolina Domínguez

Para tratar de evitar los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus es fundamental que tengamos en cuenta nuestra cesta de la compra. Hay alimentos que contribuyen a reducir los efectos adversos.

“Es muy importante ir con las defensas altas cuando vayamos a vacunarnos”, explica Rubén Bravo, dietista y portavoz de Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Se trata de un método de prevención que hará que el sistema inmunológico trabaje mejor. “Hay que evitar la ingesta de hidratos de carbono en demasía que causan exceso en la producción de insulina”, recomienda Ana Aparicio, endocrinóloga.

Los expertos recomiendan la ingesta de alimentos ricos en vitamina A (como mejillones, berberechos o tomates), y en vitamina C (como naranjas, fresas o kiwis) porque son precursores de un sistema inmunitario más fuerte. También son esenciales los alimentos ricos en Omega 3 y vitamina D (como pescados azules o frutos secos) porque potencian las defensas. Además, las verduras de hojas verdes no pueden faltar.

Descansar resulta fundamental

Por su parte, el dietista Rubén Bravo, sostiene que “influye tener un buen descanso los días anteriores, estar bien hidratados, tener bajos niveles de estrés y salir a caminar”.

Claves para evitar las cefaleas

La cefalea es uno de los efectos secundarios de las vacunas contra el COVID-19. “Para evitar cefaleas es mejor antes y después evitar el consumo de bebidas con cafeína o alcohol y alimentos ricos en sal y azúcar”, indica Carmen Escalada Díez, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Por otro lado, Escalada recomienda “aumentar el consumo de alimentos con probióticos como yogur” porque contribuyen a tener una mejor respuesta inmunitaria.

“Mejorar nuestro sistema inmunitario está recomendado para todas las edades”, insiste Bravo. “La alimentación no es solo una respuesta al hambre, sino a la práctica de un consumo de nutrientes para mantenerse saludable“, apunta Aparicio.

Un buen estado de salud con defensas altas es lo que todos necesitamos en este momento.

Como reforzar el sistema inmune frente al Covid-19

El experto en nutrición y vocero del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, explica en este programa de “Nota Universitaria”, realizado por estudiantes y docentes de la Universidad de Lima, Ricardo Palma cómo reforzar el sistema inmune frente al covid-19 con la alimentación.

Algunos estudios que han salido en España vinculan la dieta mediterránea con reducir la probabilidad de contagios de Covid-19 hasta un 64%. En el fondo, apunta Bravo, se trata de una dieta pobre de alimentos procesados, rica en vegetales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, proteínas y grasas saludables, omega 3 proveniente de pescados azules y, sobre todo, alimentos naturales, evitando frituras y rebozados. Es decir, “más ceviche y menos arroz frito”, resume el experto del IMEO.

El director periodístico del programa, José Castro Machado, ha hecho hincapié sobre la disponibilidad del paciente y la importancia de la motivación para tomar el camino de cuidarse a través de la alimentación saludable.

De nuestro tipo de dieta depende en buen grado nuestra condición física; una alimentación saludable puede actuar como un antídoto para el estrés y la la depresión, y como un buen aliado a nuestro sistema inmune.
Ya hay estudios que demuestran que el sedentarismo y la obesidad empeoran los cuadros de pacientes ingresados con Covid. Además, añade Bravo, hay que realizar deporte con cierta frecuencia o, como mínimo, caminar 3 horas a la semana.