The worst and the best diets you can do to lose weight in a healthy way

Telerreport

For the seventh consecutive year, the European Medical Institute of Obesity (IMEO) launches its ranking with the worst and best slimming diets, clarifying, once again, that not everything that is in fashion is worth to achieve a healthy weight loss .

Endorsed by about twenty experts in obesity and health care (endocrine and bariatric surgeons, clinical and sports nutritionists, dietitians, psychologists, therapists and physical trainers), this classification draws on real cases, scientific studies, news and trends collected from in the media and social networks, as well as searches in Google Trends registered in Spain.

Once again, from the IMEO they advise avoiding “miracle diets” because of their negative effects on health. They also remember that healthy slimming methods are based on scientific evidence, propose a gradual weight loss, not exceeding 1.5Kg per week and 6Kg per month and use all food groups restricting only the amounts and are A great help when maintaining a healthy lifestyle.

THE WORST

Aggressive and very restrictive, they promise to lose a lot of weight in a short time, but they are unsustainable in the long term . They lack scientific support and often turn to “miracle” products. With guaranteed rebound effect and side effects that compromise health. They are totally discouraged to achieve a healthy weight loss.

1. The vinegar diet

He went viral due to the death of a young British woman. Since the list of celebrities who support this method of losing weight is headed by names like Miranda Kerr or Victoria Beckham, we should not underestimate its influence and risks.

It is an aggressive diet that exploits a study conducted in Japan a decade ago that attributes the loss of body weight to the effect of vinegar acetic acid on lipid metabolism. “The results showed that with the daily intake of 30 ml of apple cider vinegar you could lose about 150 grams per week, an insignificant amount and far from those five kilos less in three days predicted by some followers of this practice,” he added. IMEO clinical nutritionist Carmen Escalada.

Actually, combining uncontrolled fasting with minimal intakes and vinegar daily can compromise our health and aggravate hidden or undetected diseases, such as diabetes, ulcer, gastritis or osteoporosis, among others.

The monodietas that propose a substantial and rapid reduction of weight achieve it in the short term with the drastic reduction of the caloric intake. From there, everything is inconvenient: risk of deficit of nutrients and energy, loss of water and muscle mass and a fearsome rebound effect that stalks us in the long term.

They are difficult to fit into a healthy lifestyle: they worsen our habits and generate anxiety, irritability and decay.

2. The ‘powder’ diet

Diets with Pronokal type supplements are booming due to their easy access and their seductive promise: lose up to 4 kilos in a week .

They usually offer, together with nutritional advice, a wide range of dietary products in the form of powders that are used to prepare soups, tortillas, pasta, chips, sauces, bars, milkshakes, cookies, chocolates and desserts, to which we must add multiple mineral and vitamin complexes.

They are excessively expensive products but they do not fulfill their purpose or goal. In the long term “the powder diet” is difficult to follow and has a strong rebound effect . In Spain, we could see it almost live with the change in the image of the television presenter Carlota Corredera who, after losing 60 kilos with this method, has begun to regain weight.

“Before, the usual protein supplements in these types of diets could be purchased only under the prescription of an endocrine or nutritionist; now they can be bought without a prescription in stores at street level and ‘online’,” says IMEO nutritionist Andrea Marqués.

Sometimes, people who want to lose weight desperately are not aware of the risks they hide. Taken without supervision can impoverish our diet and displace the consumption of quality fruits, vegetables and proteins.

In addition, protein supplements are not low caloric , so we must be careful to include them in our diet, even in a timely manner. They should never be used to perform ketogenic diets without medical or nutritionist supervision, as these can lead to health risks, such as liver and kidney poisoning, or vitamin and mineral deficits.

3. Keto diet

This diet followed by celebrities such as Kim Kardashian promises to lose up to 12 kg in a month and was one of the most sought after in Spain according to Google Triends data for last year.

It is based on ketosis , the transformation of accumulated fats into ketogenic bodies so that they can be used as fuel by our body. ” When we limit the amount of carbohydrates to the maximum, our glycogen or energy reserve decreases , forcing the body to pull fat stores and thus lose weight,” explains Estefanía Ramo, nutritionist and dietitian at IMEO.

We are facing an unhealthy diet , the experts of the Institute emphasize, which promotes excessive consumption of fats and proteins that satisfy a lot, but cost more to be digested than carbohydrates .

That explains some of the symptoms of general malaise and adverse effects caused by ketosis: headache and dizziness in the absence of energy; bad breath and dry mouth; heavy sweating; lack of appetite; nausea or even vomiting; abdominal pain; difficulty breathing; decay; loss of calcium and risk of osteoporosis; increased cortisol in the blood (whose excess can lead to feelings of stress and anxiety).

Those who, despite everything, are determined to make this diet, should follow a rigorous process when it comes to progressively reinstating carbohydrates in their menu after the end of the regimen to avoid the expected rebound effect. This process usually lasts from two weeks to several months, depending on the weight that has been lost.

4. The diet of the ‘influencer’ without qualification

It is a phenomenon that moves millions and sweeps platforms like Instagram, Facebook or YouTube: the ‘influencers’ of food and healthy lifestyle.

Without having the corresponding credentials , they embark on the world of nutrition and sport, transferring advice that they themselves do not practice without a camera in front and encouraging the follower to consume natural products or slimming that, in many cases, are not as healthy or whose benefits are not demonstrable, constituting a double-edged sword for professionals who also work on these platforms.

“We often have to demystify bulls about aggressive methods to lose five kilos in two weeks, ” says IMEO clinical and sports nutritionist Sonia Peinado. There is no “miraculous formula” when it comes to losing weight .

If we allow ourselves to be guided at a distance by the success of others without professional follow-up, we will most likely not reach the goal, end up more overweight than the initial one, develop a nutritional deficit or an eating disorder, thus compromising. our state of health due to ignorance.

To avoid falling into the networks of the amateur ‘influencer’, the expert advises to make sure that he has a collegiate number, that at least the first consultations are carried out in person, that the diet is personalized and that, after all, not It concerns the sale of slimming products that have not passed the corresponding sanitary controls.

5. Paleo diet

It is the favorite of elite athletes , such as footballers Marcos Llorente and Rafa Usín, which allows you to lose three kilos of fat in 10 days .

As the name implies, it is a food plan similar to that of the Palaeolithic caveman where the consumption of lean meats, fish, eggs, organic dairy, fruits, vegetables, nuts or seeds is prioritized and the grain (wheat, rice, corn, oats).

The followers of the paleo diet argue that the human body is genetically incompatible with the current diet that includes processed foods rich in sugars, fats and salt that makes people more susceptible to diseases such as diabetes mellitus, obesity, cardiovascular diseases, hypertension or inflammation of the colon.

” With a professional follow-up, this diet could work for athletes or people looking to improve their physical and muscular performance, ” says IMEO Immaculate Luengo clinical and sports nutritionist.

The high content of fruits and vegetables ensures adequate levels of potassium, good blood pressure and proper function of the kidneys and muscle. It is a diet suitable for celiacs and prevents constipation, due to its fiber intake. A maximum of three intakes are made per day, with periods of intermittent fasting that allows our digestive and immune system to rest.

Regarding the drawbacks, a study conducted by Australian scientists recently revealed that the paleo diet can have an adverse effect on heart health, in addition to leading to other long-term chronic diseases , because it excludes grain carbohydrates from the menu whole, which can reduce the number of beneficial bacteria in the stomach.

Being a diet with excess protein, you can double the recommended amount of saturated fat, increase “bad” cholesterol levels and affect the functioning of the liver or kidney. It can lead to calcium deficiency, vitamins D and B. It is more expensive and difficult to vary in terms of food, which often leads to its early abandonment.

THE BEST

Sustainable over time and with no rebound effect, they contribute to a healthy lifestyle. They propose a moderate weight loss: up to 1.5 kg per week and no more than 6 kg per month.

They consist of all food groups taking into account their distribution, bioavailability and quantities to ensure the proper functioning of our body. Normally monitored by endocrines, nutritionists or dietitians.

1. Evolution method

According to Rubén Bravo, nutrition expert and spokesperson for IMEO, “it is a multidisciplinary commitment in the short, medium and long term that incorporates not only nutritional and physical activity guidelines, but also nutritional supplements and coaching techniques, personal growth and mindfulness as tools of help to achieve health goals and reinforce motivation. “

It allows you to lose 5 kilos of fat in a month in a healthy way and is advised to people who seek to combine an active lifestyle with improvement in physical condition.

The food plan is aimed at promoting the use of fat as a source of energy through intelligent nutrition backed by scientific evidence. This involves taking foods of low and medium glycemic index to stabilize blood sugar levels and promote vitality and avoid feeling hungry; adequate amounts of high bioavailability proteins that feed the muscle; healthy fats that favor the hormonal system; High nutritional density foods to rule out micronutrient deficiencies or malnutrition.

If we follow a diet unbalanced and low in protein, we will lose weight, but the kilos we lose will be partly of muscle mass, causing our body to slow down and spend fewer calories at rest . “When we finish the diet and return to normal eating, our body, which now spends much less calories because it has less muscle mass, will begin to store excess energy in the form of fat and we will experience the dreaded rebound effect, getting fat again,” explains Bravo .

The method proposes three different phases to accustom and adapt our metabolism to all food groups : a first one of metabolic activation and initiation in physical activity; the second , designed to set new healthy habits; and a third phase fit . “It is the final stretch to define muscle tone, minimize body fat, work to combat premature aging, anxiety and sleep problems, train memory and increase defenses, reinforcing motivation and positive thinking with techniques mindfulness, and the consolidation in the healthy, active and preventive lifestyle “, concludes the expert.

2. Realfooding

Actress Paz Vega, a lover confesses to healthy, fresh and organic food, would fit into this social movement that has more than two million followers on the networks.

The method, baptized as “realfooding” by nutritionist Carlos Ríos , appeals to remove ultraprocessed products and the addictive effect they may have from the menu, moving us to a natural and healthy diet . Therefore, we are not faced with a diet, but with a proposal of healthy guidelines that can help us lose between 0.5 and 1 kilo a week.

Those who follow this approach divide food into three large groups based on their nature, nutritional quality or the presence of processed ingredients and additives.

The first group includes fruits, vegetables, vegetables, legumes, fish, shellfish and eggs that would be the basis of daily food .

The second is made up of healthy processed foods, including UHT milk, extra virgin olive oil, canned fish or 100% whole wheat bread.

The third group refers to ultraprocesses, such as soft drinks, sugary dairy products, salty snacks or pastries, which may be harmful to health, due to the high concentrations of sugars, salt or saturated fats that have been incorporated to increase palatability, Duration or attractiveness.

“Following this method can help us to be healthy, but it does not have to become an obsession to the point of resorting to applications to scan the food and every bite we take,” says Carmen Escalada, clinical nutritionist at IMEO.

Do not forget that, even when eating healthy, we can gain weight, if the amount of some healthy foods , but very caloric, such as avocado, olive oil or nuts is exceeded .

If we want to lose weight, it would be necessary to adjust the intake according to our constitution and the physical exercise performed.

3. Volumetric diet

Actress Angelina Jolie is one of the celebrities who has passed to this type of diet that uses foods with a lot of volume, but low in calories and with a greater satiating power . In this way and with a daily menu that would be around 1,500 calories, you could lose between 0.5 and 1 kilo a week, ensuring a gradual decrease.

The great advantage of this diet is its ability to calm the appetite and cover the daily nutritional requirements . To do this, it uses the flavor, texture, preparation and combination of certain foods that increase the feeling of satiety and encourage weight loss.

It has almost no rebound effect , since very few food groups are excluded during the diet and, in general, it is easy to follow.

“Here they usually serve first or before the main meal dishes that decrease appetite, such as the salad of wide-leaf vegetables or the defatted broth ,” explains IMEO nutritionist Estefanía Ramo.

More aqueous and cooked foods are prioritized , such as infusions, cooked cereals, fruits, vegetables, soups and stews that allow you to eat more volume than others and increase satiety . The intake of raw vegetables rich in complex carbohydrates guarantees a constant supply of glucose and energy, while the fruits would provide us with vitamins and fructose that is assimilated more slowly than glucose and, therefore, does not cause sugar drops.

High-calorie foods , such as mayonnaise, cream, butters, sausages, fried foods, fatty meats and whole dairy, are replaced by others, with a low or moderate caloric intake, such as skimmed dairy, skinless chicken, lean cuts of meat ( cold defatted meat, lean ham), light dressings and vegetable dew.

Rapidly absorbed carbohydrates , such as pasta, refined cereals and their derivatives (white bread, pasta and white rice) should be ingested in moderation, because they favor the increase in body fat deposits , in addition to giving less feeling of satiety and sharply raise blood sugar. Slowly absorbed carbohydrates obtained from fresh and dried fruits, vegetables, whole grains, seeds and legumes are preferable .

Hydration is essential , as it is recommended to drink two glasses of water as soon as you get up and reach three liters at the end of the day , being able to opt for fruit juices or smoothies. Alcohol is discouraged, for providing “empty calories” and increase the feeling of hunger. Sweetened and carbonated drinks are prohibited, as they fill and do not satisfy.

4. Vegan diet

Natalie Portman and Brad Pitt are some of the celebrities who recognize following this type of diet based on the exclusion of all types of meat, fish, shellfish, eggs, dairy products and all their derivatives.

“The vegan diet has always raised controversy over the possible associated deficits, but if it is well planned and balanced with high quality foods it can be beneficial , reduce cardiovascular risk, balance cholesterol levels and improve intestinal microbiota, due to the consumption of fiber of plant origin, “explains Sonia Peinado, nutritionist at IMEO. It allows you to lose between one and two kilos a week, if vegetable oil is restricted.

In order to avoid nutritional deficiencies, it should be supervised by qualified health personnel , when in fact it is estimated that only ten percent of vegans go to consultation.

The nutrients that are critical in a vegan diet, either because they have lower availability or due to their difficult absorption, are Vitamin B12, iron, zinc, iodine, proteins and omega 3 fatty acid .

Its deficit can lead to major diseases, such as megaloblastic anemia and cardiovascular disease, and interfere with the correct development of the nervous system or in the growth stages.

In this sense, the key to success lies in a professional follow-up carried out by qualified health personnel, which guarantees adequate supplementation based on preparations of plant origin and minimizes the consumption of croquettes, nuggets or sausages suitable for vegans, which do not allow ultra-processed products .

5. Intermittent fasting diet

Intermittent fasting is one of the current high-rise diets that allows you to lose between one and two kilos a week. It is practiced by many celebrities, including Ben Affleck and Elsa Pataky .

It consists of introducing periods of fasting into a balanced diet that can last 12, 16 or more hours a day without exceeding 48 hours in a row . “Because they are so long, these last periods must be supervised by professionals,” advises IMEO nutritionist Andrea Marqués.

This approach is to make a balanced diet with fasting days in between so that our metabolism optimizes the energy consumption stored in the form of fat .

Physiologically, blood glucose levels during fasting decrease and fewer calories are ingested, which helps to lose weight.

When practiced at night, fasting helps our intestinal microbiota stay healthier , favoring the positive flora and keeping the negative at bay.

“However, if we practice intermittent fasting, it is very important to have an adequate nutrient intake throughout the day so as not to lose muscle mass or expose our health to risk with a rebound effect in the short and medium term, ” warns Marquis.

This type of fasting can be beneficial in healthy people, those with controlled type 2 diabetes or those who practice a moderate sport. Patients with associated pathologies or eating disorders are not advised without the recommendation and supervision of a doctor or nutritionist .

Ranking de las mejores y peores dietas para perder peso en 2020

El IMEO lanza la séptima edición de la clasificación Top 5 de las mejores y peores dietas para perder peso en el 2020, teniendo en cuenta su popularidad, posible efecto rebote y cómo afectan la salud a largo plazo

Por séptimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2020.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidos de los Medios y las redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.  

Los expertos del IMEO insisten en la necesidad de seguir una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable

“Este año nos hemos vistos desbordados por las tendencias en dietética que emergen y rompen con fuerza en las redes sociales y la enorme popularidad entre sus seguidores explica la elección de la gran mayoría de las dietas que componen esta séptima edición de nuestro ranking”, explica Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto. Ante los nuevos retos de la nutrición actual, apelan a evitar las “dietas milagro” por sus efectos negativos sobre la salud. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Top 5 de las dietas menos indicadas para 2020

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

Las dietas milagro suelen ser muy agresivas y descompensadas; no funcionan a largo plazo y tienen numerosos efectos adversos en la salud, además de un asegurado efecto rebote.
  1. La dieta del vinagre

Por otro año consecutivo el ranking de las peores dietas del año desaconsejados por IMEO es encabezada por una monodieta que se centra en la ingesta exclusiva de un solo producto durante varios días. Se trata de la dieta del vinagre que se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar, se encabeza por nombres, como Miranda Kerr y Victoria Beckham, no debemos subestimar su influencia y riesgos.  

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. “Los resultados demostraron que, con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana, se podían perder unos 150 gramos por semana que es insignificante, lejos de bajar 5 kilos en 3 días augurados por algunos seguidores de esta práctica”, apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.      

Las monodietas se proponen una bajada de peso sustancial y rápida y normalmente lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de aquí todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo. Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta del polvito

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge, debida su accesibilidad y al hecho que prometen perder hasta 4 kilos en una semana. Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros y no por ello justifican que cumplirán su propósito o meta. A largo plazo “la dieta del polvito” es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.     

“Los suplementos proteicos, habituales en este tipo de dietas, antes se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y online”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Las personas que desesperadamente desean perder peso muchas veces no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales. 

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en 1 mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado. Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. “Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono –pasa al tercer día de estar tomando menos de 15 gr de carbohidratos diarios–, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso”, explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridos que los hidratos de carbono. Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis, tales como dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía, mal aliento y sequedad en la boca, sudoración fuerte, falta de apetito, náuseas o incluso vómitos, dolor abdominal, dificultad al respirar y decaimiento, pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis, aumento del cortisol en sangre cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad.

Los que de todas formas están decididos en hacen esta dieta, deben seguir un proceso riguroso a la hora de incorporar progresivamente los carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del influencer sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los influencers de comida y estilo de vida saludable. Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante, incitando al seguidor mediante propuestas hábiles de marketing al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.  

“A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder 5 kilos en dos semanas”, señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado, porque no existe una “fórmula milagrosa” a la hora de bajar de peso. Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo nuestro estado de salud a causa del desconocimiento. Para evitar caer en las redes del influencer aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.  

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder 3 kilos de grasa en 10 días. Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena). Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

“Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular”, indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo. El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de 3 ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos[1] hace poco reveló que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que influye a tener un inferior número de bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol “malo” y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

Top 5 de IMEO de las dietas más saludables

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

Quemar grasa y definir músculo, son entre los objetivos que buscan los hombres
  1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, el Método Evolution “es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación”. Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. “Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar”, explica Bravo. Es por ello que el método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de 2 millones de seguidores en las redes. El método, bautizado como “realfooding” por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos. El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral. El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

“Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se exceden la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado. 

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso. A penas tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

“Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo. Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar. 

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como patatas, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación en esta dieta es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar “calóricas vacías” y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados. 

“La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal”, explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3. Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir para el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento. En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, donde se asegura una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y se minimiza el consumo de croquetas, Nuggets o salchichas aptos para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados. 

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. “Por ser tan prolongados, éstos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales”, aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno entre medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso. Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

“No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo”, advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Estudio, publicado en European Journal of Nutrition en 2019, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia

Consejos nutricionales para ser un anfitrión “saludable” en los convites de Navidad

Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso

Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados. 

Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados  

Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.

Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.

Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.

A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.

Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).

Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.

Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.

Opciones de menú más saludables

Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.

De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.

En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.

En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.

En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.

Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual para despuntar en un aumento de la grasa corporal y visceral, aún si el peso no sufre demasiado.

Este aumento, según los datos del IMEO, puede comprender entre los 3 y 5 kilos de media durante esta época. Así, los expertos han recalcado que este aumento progresivo del peso puede favorecer problemas de salud asociados, como diabetes mellitus, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, gota, dislipemias o hígado graso entre otras.

“Las fiestas navideñas son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y Reyes), pero sus tentaciones gastronómicas entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos las ‘sobras’ de la cesta de Navidad”, ha comentado el dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto, Rubén Bravo.

Por tanto, ha aconsejado, conviene postergar su compra hasta mediados de diciembre, realizando un consumo moderado y lo más ocasional posible, mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos, compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con menú ligero y digestivo, no abandonar la actividad física y, por último, tomar ‘con cabeza’ los productos ‘delicatessen’, los dulces típicos, los refrescos azucarados o el alcohol.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR DE UNAS NAVIDADES SIN KILOS DE MÁS

Un truco que ofrece el dietista a la hora de resistir la tentación de picoteo es buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad, de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, ha comentado Bravo.

En este sentido, el aperitivo es clave, ha señalado. Se pueden sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100grs), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100grs). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30 por ciento.

Además, comer despacio, sin prisas y masticar bien ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que favorece el disfrute de la comida e impide ingerir compulsivamente y comer más de lo necesario.

En la comida, es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), ya que son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. “Es importante recordar que 100grs de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos, para dar un ejemplo gráfico”, ha comentado el experto. Por el contrario, el pescado y el pavo al horno o el solomillo magro aportan proteínas saludables y menos grasa que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañar las comidas con bebida, se puede optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

En cuanto al postre, los expertos han recordado que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña. Recomiendan reservar su consumo para fechas señaladas, limitándolo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones.

En la comida lo ideal sería empezar por la fruta fresca (piña, melón) y no al almíbar, y terminar con una onza de chocolate negro que aportará un toque dulce y saciedad. Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad. Se puede brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito y finalizar con una infusión de hierbas (tisanas) que ayudará en la digestión.

Confirmado.net / EUROPA PRESS

Papá Noel come más sano

Listín Diario / Omar Goncebat EFE

“Navidad, Navidad, dulce Navidad”, dice la letra de uno de los villancicos más populares, pero los nutricionistas aconsejan consumir con moderación los dulces y otras comidas repletas de calorías, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar el parecido de nuestra barriga con la del simpático gordinflón vestido de rojo y blanco, que trae los regalos de Navidad.

Las posibilidades de engordar como Papá Noel aumentan porque en muchos países las tiendas y supermercados ponen  a la venta los productos navideños cada vez con mayor antelación, semanas e incluso meses antes de las fiestas, con lo cual son consumidos de manera anticipada.

Ricos en calorías, grasas y azúcares, estos productos de Navidad son altamente adictivos y aportan “el grueso” del peso que se suele ganar durante esta época, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Por esos sus expertos recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándonos a una o dos raciones para evitar caer en excesos y atracones, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar nuestro parecido físico con Santa Claus.

“Debido su carácter gastronómico y a que se celebra en torno a la mesa, esta época presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil”, señala Sonia Peinado, nutricionista de este centro (www.imeoobesidad.com).

SUMANDO DE TRES A CINCO  KILOS EN DOS SEMANAS.

“Bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, para despuntar en cuanto al porcentaje de masa grasa”, apunta.

Incide Peinado en que “los kilos ganados con facilidad durante esta época -entre 3 y 5 de media, según una encuesta del Instituto- permanecen y no se esfuman por la chimenea como Papá Noel”.

“Las tentaciones gastronómicas –dulces, saladas o graduadas y todas calóricas en exceso— comienzan en octubre y se consumen hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la Navidad”, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.

Aconseja comprar los productos a mediados de diciembre, consumirlos de manera moderada y ocasional, llevar una dieta equilibrada en los días que rodean los días más señalados, “compensando un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo, todo ello sin abandonar la actividad física”.

A la hora de comer, el aperitivo resulta clave, según Bravo, quien sugiere “sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas, por mariscos, embutidos magros y verduras”.

“En la comida, hay que evitar el pan y los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. El pescado y el pavo al horno nos aportarían proteína saludable y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal”, apunta.

En cuanto a la bebida, recomienda optar por vinos o cerveza con gaseosa, para “recortar en calorías” y en cuanto al postre, aconseja empezar por una fruta fresca (piña, melón) dejando el almíbar, y terminando con una onza de chocolate negro.

“Podemos finalizar con una copa de cava o champán, en lugar de licor  y tomar una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará a realizar la digestión”, señala.

¡OJO CON LAS   ‘DELICATESSEN’ Y LOS DULCES TÍPICOS!.

Bravo recomienda tomar “con cabeza”, no solo las bebidas alcohólicas, sino además los productos ‘delicatessen’ y los clásicos dulces típicos, eligiendo en este último caso aquellos que no llevan azúcar añadido y controlando la cantidad.

“Algunos de los productos más calóricos cuyo consumo hay que limitar son: el ‘foiegras’ y los patés; los embutidos y los quesos; los panes, biscotes (pan especial tostado) y tostadas variadas; los licores de café, hierbas o de frutas, y las frutas escarchadas o confitadas”, según la nutricionista Carmen Escalada.

“Existe una gran variedad de dulces navideños, cuya masa compacta se elabora a base de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, vino o aguardiente y harina de trigo, y con numerosas calorías provenientes de grasas saturadas y de baja calidad, además de harinas y azúcares refinados”, añade la nutricionista dietista Estefanía Ramo.

“Por ello, al igual que sucede con los ‘delicatessen’, conviene tomar los dulces solo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones diarias”, apunta Ramo, explicando que una ración de turrón suele ser de 30 gramos y que las de mazapán y polvorones podrían variar entre 30 y 50 gramos.

Explica que los bombones, trufas, mazapanes, ‘panettone’ y turrones figuran entre los dulces navideños más calóricos, ricos en grasas y azúcares, muy adictivos y de escaso valor nutricional.

Para resistir la tentación de comprar o consumir en exceso estos dulces dentro o fuera de las fechas navideñas, los expertos recomiendan visualizar el esfuerzo físico que tendemos que realizar para compensar el extra de calorías que nos aportarán.

“Pensar que una cantidad minúscula de estas delicias contienen cientos de calorías y que, para quemar las calorías de dos bocados tenemos que realizar media hora de actividad física intensa, como correr, hacer “spinning”, aerobic o pilates, puede tener efecto disuasorio a la hora de comprarlas y consumirlas”, señalan los expertos del Instituto Médico.   

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

¿Cuánto azúcar consumimos a diario sin darnos cuenta?

CuidatePlus Marca, por María Sánchez-Monge

El azúcar es, según el diccionario de la RAE, una “sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y de color blanco en estado puro, soluble en el agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y de otros vegetales”. No se considera imprescindible en nuestra dieta porque nos aporta calorías vacías, es decir, nos da energía pero sin nutrientes.

Por supuesto, nuestro organismo necesita energía. Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor del blog Nutrihabits, cree que es “muy importante entender que el cuerpo no necesita azúcar; necesita glucosa y este hidrato de carbono se puede obtener de multitud de fuentes distintas, como frutas y verduras”.

En esta línea, Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, explica que el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres (sacarosa o azúcar de mesa y otros como glucosa o fructosa) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular y metabólica.

Por eso, las recomendaciones de ingesta máxima diaria de azúcar libre son muy estrictas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que no supere el 10 por ciento de las calorías totales diarias, pero el objetivo deseable es que esté por debajo del 5 por ciento. “Esto equivale a unos 25 gramos de azúcar libre al día”, afirma Cecilia Lorca, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No es difícil sobrepasar esa ingesta diaria; “con consumir una sola lata de refresco ya estamos ingiriendo entre 35 y 45 gramos de azúcar”.

Según el estudio Anibes, realizado en 2013, la ingesta media de azúcar total en España fue de 76,3 gramos al día, de los cuales casi 33,9 gramos al día fueron de los denominados azúcares libres o añadidos, lo cual representa un 7,3 por ciento de la ingesta energética total. Este porcentaje ascendía al 10 por ciento en los niños y adolescentes, muy por encima del 5 por ciento fijado como objetivo por la OMS.

El azúcar que se oculta en los ultraprocesados

¿Cómo podemos averiguar la cantidad de azúcar añadido que estamos incluyendo en nuestra dieta cada día? Lorca considera que es una tarea sencilla “si no consumimos alimentos procesados que contengan azúcar oculto, ya que únicamente tendríamos que medir en cucharaditas de café, de forma que, si consumimos más de 6 al día, estaríamos sobrepasando el límite”.

De Cangas coincide en señalar que la mejor forma de reducir a la mínima expresión el consumo de azúcar se refleja en esta frase: “más mercado y menos supermercado”. O, lo que es lo mismo: más materia prima (frutas, verduras, legumbres, pescado…) y menos ultraprocesados, bebidas y salsas azucaradas.

Pero, puesto que en algún momento consumimos procesados y ultraprocesados, conviene, según Ursúa, que nos “paremos a leer las etiquetas y la cantidad de azúcar añadido presente en este tipo de alimentos”.

El etiquetado puede depararnos alguna que otra sorpresa. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, cita algunos ejemplos de productos que albergan un exceso de azúcar:

  • Cacao soluble: 2 cucharadas aportan aproximadamente 15 g de azúcar.
  • Cereales de desayuno: algunos pueden llegar a aportar 50 g de azúcar / 100 g producto.
  • Galletas y bollería: aportan > 20 g de azúcar / 100 g producto.
  • Refrescos azucarados y bebidas energéticas: aportan aproximadamente 40 g de azúcar / 100 ml.
  • Chocolate blanco, con leche y chocolatinas: (hasta 60 g de azúcar / 100 g de producto).
  • Mermeladas: hasta 50 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Postres lácteos: aproximadamente 23 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Tomate frito y salsas: entre 7g y 22 g de azúcar / 100 g producto.
  • Golosinas, chucherías y caramelos: 56 g azúcar / 100 g producto.

¿Cuál de los anteriores productos no suele considerarse rico en azúcar? Responde la nutricionista: “La mayoría de la población pasa por alto el tomate frito y las salsas comerciales comerciales (kétchup, mostaza, salsa barbacoa, etc.), en las cuáles  la industria alimentaria añade azúcar para asegurar un sabor agradable y evitar cierta acidez.

Ursúa señala que, a estas alturas, la mayor parte de la población entiende que la bollería y los refrescos son ricos en azúcar libre, pero hay otros productos, como las galletas, “que también son ricas en azúcar pero, dado que culturalmente se han consumido en el desayuno y se han considerado un producto saludable, muchas personas no consideran que sean productos que deban evitarse”.

Algo parecido sucede con la miel, a la que, al ser un producto natural, se le atribuyen muchos beneficios y suele pensarse que el exceso de azúcar que contiene “es saludable o que no tendría por qué evitarse”. Pero lo cierto es que, aunque contiene muchos más nutrientes que el azúcar refinado, “la cantidad que aporta de dichos nutrientes no justifica el alto consumo de azúcar que supone”.

¿Los edulcorantes son una buena alternativa?

Los edulcorante acalóricos o bajos en kilocalorías, utilizados en sustitución de los azúcares añadidos, pueden conducir a una ingesta menor de energía y por tanto ayudar a alcanzar y a mantener un peso saludable”, recalca De Cangas, quien asegura que esta declaración la suscriben distintos organismos científicos.

Pero, dejando aparte su empleo para mejorar la adherencia a las dietas, sobre todo de pérdida de peso, hay que considerar otra cuestión que apunta Lorca: “Estas sustancias tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, lo cual supone la ventaja de usar poca cantidad. Sin embargo, el problema en este caso no son las calorías ni la cantidad, sino la dependencia de ese sabor dulce”. Los edulcorantes pueden contribuir a mantener muy alto el umbral de dulzor, “lo cual aumenta nuestras ganas de consumir otros alimentos dulces con mayor frecuencia, como chocolates o bollería industrial”.

En opinión de Ursúa, “la mejor opción es ir reduciendo las cantidades de azúcar que tomamos, aprender a apreciar el sabor real de los alimentos y, una vez que hemos llegado a un consumo aceptable de azúcar, no torturarnos por, de manera esporádica, consumir un refresco o un postre que nos apetezca”.

¿Podemos consumir más azúcar si es moreno?

El azúcar moreno o integral es aquel que no se refina, aportando así nutrientes como vitamina B, calcio, magnesio, sodio y potasio. Por este motivo, se suele considerar más saludable. Sin embargo, “estas diferencias no son significativas y su valor nutricional es, a efectos prácticos, el mismo que el del blanco”, argumenta De Cangas.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que algunos productos que se comercializan como azúcar moreno simplemente están formados por azúcar blanco que se trata con melaza para darle esa tonalidad marrón.

En definitiva, la cantidad máxima diaria recomendada de azúcar moreno es la misma que la que se aplica al azúcar blanco.

La de los potitos es otra dieta milagro

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

“Actualmente, vivimos en una sociedad de carácter dicotómico. Por un lado, otorgamos excesiva importancia a una imagen corporal idealizada, que muchas veces asociamos erróneamente al éxito, y por la que llegamos a intentar métodos de lo más variopintos y extravagantes que nos permitan alcanzar este objetivo a corto plazo y sin esfuerzo”, afirma a CuídatePlus Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por otro, añade, “cada vez aumenta más la tasa de sobrepeso y obesidad en la población que, lejos de encontrar un equilibrio, abandona una rutina saludable en pos de los azúcares refinados, bebidas carbonatadas, bollería industrial y fast food en general”.

Como consecuencia de esta ambigüedad, surgieron las dietas milagro, entre las que, sin duda, se encuentra la dieta de los potitos o baby food diet.

Este régimen comienza a hacerse popular el año 2010 de la mano de Tracy Anderson,  anteriormente bailarina, actual nutricionista y entrenadora de algunas estrellas de Hollywood (Estados Unidos). “Y es que no hay nada mejor para el marketing de cualquier producto que su promoción (muchas veces falsa) a través de personajes famosos como Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow y Madonna, entre otros, aunque algunos de ellos niegan su consumo”, comenta Peinado.

En concreto, el concepto básico de esta dieta es suplir la alimentación diaria sólida por un número elevado de potitos o papillas con avena y frutas, pudiendo realizar cenas con algo de proteína y verdura en sólido, para bajar de peso de forma rápida y sin esfuerzo.

“Siguiendo el perfil de otras dietas milagro, carece de base científica y no se ha podido demostrar que tenga ningún beneficio para la salud a corto o largo plazo”, afirma la experta.

El éxito de esta dieta y la rapidez con la que se ha expandido se debe a dos motivos fundamentales. “Al igual que todas las dietas milagro, promete una importante bajada de peso en muy poco tiempo. La segunda razón es la publicidad que da el hecho de que numerosas famosas hayan apostado por ella para lucir ‘fabulosas’ en sus eventos”, dice Carmen Escalada, nutricionista del IMEO. A pesar de esto, “no podemos nunca olvidar que, por muy popular que sea una dieta, eso no asegura ni su eficacia ni su seguridad”.

¿Qué cantidad de potitos toman al día sus seguidores?

En un principio, cuenta Peinado, las bases recomendadas de la dieta de los potitos eran hacer 14 minipapillas a lo largo del día basadas en avena y fruta para evitar sentir fatiga y consumir algo de carne baja en grasa con verdura en las cenas. Estas pautas más adelante acabaron mutando en un consumo ininterrumpido de potitos a lo largo de todo el día.

“Teniendo en cuenta que el aporte calórico medio de un potito es de entre 65 y 70 kilocalorías, el total de estas catorce tomas son 910-980 kilocalorías al día. A estas habría que sumar las procedentes de la cena donde, poniendo un ejemplo, un filete de pollo de tamaño medio acompañado de una guarnición de verduras, como espinacas o judías verdes, no sobrepasarían las 300 kilocalorías, haciendo un total diario de 1.200-1.280 kilocalorías”, especifica la nutricionista.

La repercusión de no masticar

“La masticación adecuada y suficiente de los alimentos nos permite aumentar el tiempo que tardamos en consumirlos”, señala Escalada. Esto es muy importante, ya que la respuesta de saciedad del cuerpo se produce gracias a la síntesis de diferentes hormonas, como la leptina, y este proceso requiere de unos 20 o 30 minutos. Por tanto, el hecho de no masticar se ha relacionado con comer más cantidad de alimento y, con ello, tener más facilidad para engordar.

Además, al masticar generamos saliva, que protege a nuestro aparato digestivo de irritaciones que pudiera provocar el alimento a su paso, y jugos gástricos, que posibilitan una correcta digestión del alimento en el estómago.

Por último, masticar nos permite saborear mejor los alimentos y, por tanto, disfrutar más de las comidas.

Riesgos para la salud de la dieta de los potitos

“Hemos escogido de forma aleatoria tres potitos de las principales marcas productoras del mercado y hemos analizado su etiquetado nutricional para opinar en cuanto a su concentración de macro y micronutrientes”, expone Peinado.

En primer lugar, y de forma general, el porcentaje total proteico sería bastante inferior si optamos por potitos de frutas, y ligeramente inferior a los valores recomendados en potitos con pescado o pollo.

“Nos faltan valores respecto a la fibra alimentaria y micronutrientes. Si bien es cierto que algunos potitos tienen aporte de vitamina C, no parece ser el caso de ninguno de los expuestos. Por tanto, y, de acuerdo con las tablas de ingestas recomendadas a la población de nuestro país de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), habría déficits de folatos, niacina y vitaminas C, A y D, entre otras”, destaca la nutricionista.

Por tanto, “este tipo de alimentación, adecuada para el uso ocasional de niños, no se asemeja a las necesidades nutricionales de un adulto. Seguir esta dieta a largo plazo daría lugar a fatiga, cansancio, dolores musculares, mareos, dolores de cabeza, etc.”, concluye Peinado.

Además, las dietas líquidas son fáciles de absorber y producen un rápido vaciamiento gástrico. Sin embargo, estimulan poco el tracto gastrointestinal y un uso prolongado de ellas podría dar lugar a cambios en la motilidad del paciente.

“Los efectos secundarios más comunes de la dieta de los potitos serán el cansancio y la fatiga por el cambio de la alimentación. Con el tiempo, se pueden experimentar efectos como pérdida del cabello, fragilidad en las uñas, problemas digestivos, cálculos biliares y desnutrición grave que pueda conllevar convulsiones, coma o muerte”, advierte Peinado.

Qué contiene una tableta de chocolate saludable

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Resulta complicado resistirse a la sensación placentera que reporta comer chocolate. Si vamos a tomarlo, al menos que sea lo más saludable posible, ¿no? Sonia Peinado y Mireia Elías, nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explican pormenorizadamente las características de la tableta más recomendable desde el punto de vista de la salud.

Podemos considerar el chocolate como una “venta de impulso” porque la mayoría de sus consumidores no hacen la lista de la compra pensando en incluirlo, sino que se dejan llevar por la cantidad de productos expuestos. Es importante tomarse el tiempo necesario para poder leer el etiquetado nutricional de los alimentos que nos interesan.

No todas las tabletas son iguales. El chocolate blanco está elaborado con manteca de cacao, leche y azúcar (entre otros edulcorantes y productos semielaborados) y no contiene cacao. El chocolate con leche suele contener menos del 40 por ciento de cacao (se consigue reduciendo la pasta de cacao y aumentando el contenido en leche, que puede ser en polvo, azucarada o condensada), reduciendo de esta manera la concentración de los polifenoles (concretamente los flavonoides), que son aquellos que están relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular.

Por último, encontramos el chocolate negro, con un alto porcentaje de crema o pasta de cacao (cuanto mayor es esta menos azúcar contendrá) y manteca de cacao. De acuerdo al Real Decreto actual, para que un producto pueda ser considerado chocolate deberá tener “como mínimo, un 35 por ciento de materia seca total de cacao, un 14 por ciento de cacao seco desgrasado y un 18 por ciento de manteca de cacao” y para ser considerado como “negro” deberá de contener un mínimo de 50 por ciento de pasta de cacao.

Considerando entonces la composición de los distintos chocolates cuyo efecto beneficioso está asociado al porcentaje de pasta o crema de cacao, “sin duda, la opción más saludable sería el consumo del chocolate negro, entendiendo su composición anteriormente mencionada. Sin embargo, y a pesar de los efectos beneficiosos asociados, su toma debe ser prudente en poblaciones con riesgo o padecimiento de sobrepeso u obesidad, ya que sigue siendo un alimento muy energético y los compuestos fenólicos también se pueden encontrar en alimentos como frutas y verduras, cuya recomendación de ingesta es diaria. Hay que dejar la elección de un buen chocolate para momentos puntuales o de consumo moderado”, dicen las nutricionistas del IMEO.

Beneficios del cacao para la salud

Elías cita, a continuación, los beneficios que tiene el cacao para la salud:

  1. Mejora nuestra salud cardiovascular, gracias a los polifenoles que contiene. Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen la tensión arterial y el colesterol ‘malo’ o LDL. La grasa que contiene está constituida, fundamentalmente, por un ácido graso denominado esteárico, el cual no provoca una subida del colesterol malo.
  2. Como consecuencia de mejorar la circulación y aumentar el flujo sanguíneo, el cacao ayuda a las funciones cognitivas, mejorando nuestra atención y memoria.
  3. Posee un alto contenido en fibra, la cual nos aporta beneficios para la salud intestinal además de ser saciante.
  4. El cacao no provoca subidas de glucosa en sangre ni su consecuente resistencia a la insulina y diabetes o alteraciones metabólicas.
  5. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, potasio, fósforo,  cobre y zinc.
  6. Además, el cacao aporta triptófano. Este es un aminoácido precursor de la serotonina, una hormona relacionada con la felicidad. También mejora el ánimo y combate la depresión.
  7. Provoca un aumento que en la elasticidad, hidratación, densidad y circulación de nuestra piel.

A pesar de todo lo anterior, no podemos obviar que puede resultar algo adictivo por su contenido en teobromina y cafeína.

¿Qué debe contener una tableta chocolate saludable?

Han aparecido en el mercado tantos tipos de tabletas de chocolate que el consumidor puede sentirse perdido ante el volumen de opciones. Según Elías, para que le chocolate sea saludable debe contener:

  • Alto porcentaje de cacao. Cuanto más elevado sea, menor cantidad de azúcar. Mirar que ponga mínimo 75 por ciento de cacao, pero cuanto más, mejor. Esto se ve fácil en la parte delantera de la etiqueta.
  • Bajo contenido en azúcar. Si el chocolate tiene un elevado porcentaje de cacao, va a ser bajo en azúcar casi seguro. Aun así, lo podemos ver en la parte trasera de la etiqueta, en concreto en el valor o información nutricional, donde el apartado de “hidratos de carbono de los cuales son azúcares” no debería ser mayor a 20-25g por cada 100g.
  • No obstante, casi todos los chocolates van a llevar azúcar. Si lo que buscamos es un aporte muy bajo o nulo de este, podemos comprar cacao puro en polvo desgrasado “sin azúcar añadido” o chocolate del 99 por ciento de cacao.
  • Cuando el chocolate viene etiquetado como “sin azúcar añadido”, la mayoría de las veces va a llevar edulcorante para endulzar. El problema está en que el más utilizado es el maltitol, apareciendo incluso a veces como primer ingrediente de la lista lo que implica que es el de mayor cantidad en la tableta. El maltitol no es recomendable para personas con patologías intestinales como colon irritable.Además, si lo tomamos de forma continuada puede provocarnos hinchazón abdominal, diarrea y otros síntomas gastrointestinales.
  • El hecho de que contenga frutos secos tostados, como almendras o avellanas, no implica que sea ni más ni menos saludable, sino simplemente que su aporte de nutrientes será distinto. También puede llevar pepitas de cacao tostadas con el mismo efecto.
  • Algunos vienen con naranja, chile, fresa… lo cual les da un toque especial. La cantidad que aportan de estos ingredientes es muy pequeña, por lo que a nivel nutricional no suponen demasiada diferencia. Lo más importante seguirá siendo que lleven un alto porcentaje de cacao. Solo así serían adecuados.
  • Cuando viene con caramelo, debemos ser conscientes que es un aporte de azúcar extra y, por tanto, de kilocalorías vacías.
  • Fijarse que el cacao sea puro, ya que si ha sido sometido a algún tratamiento químico como la alcalinización puede perder parte de sus flavonoides y sus respectivos beneficios.

¿Podemos acostumbrar al paladar a la amargura del chocolate negro?

“Anteriormente hemos comentado los ingredientes principales que contienen los distintos tipos de chocolates, por lo que cambiar radicalmente de un tipo a otro puede causar rechazo en la población si están acostumbrados a consumir aquellos que contienen mayores cantidades de azúcar. El cambio, por tanto, debería de ser gradual para acostumbrar nuestro paladar a un producto con una cantidad mayor de cacao y menor de azúcar”, señala Peinado.

Normalmente, “esta composición con menor cantidad de leche es la que nos lleva a considerar este tipo de chocolate como amargo y, sin embargo, no siempre es verdad, ya que gran parte del sabor final del producto vendrá determinado por la calidad del grano escogido, así como por su tratamiento”.

Sobre las tabletas de chocolate con frutas, frutos secos o para cocinar

De manera general, “las tabletas de chocolate con trozos de fruta aumentan las kilocalorías destinadas al azúcar por la presencia de las frutas (sumándose a la que ya adiciona el fabricante junto al cacao, grasa láctea, manteca, etc.), por lo que no serían una opción muy saludable”, indica Peinado.

Cuando se incluyen frutos secos en una tableta de chocolate hay que considerar que aumentaremos la carga energética del chocolate, ya de por sí energético. No obstante, es una opción mucho más saludable porque el contenido de grasas saturadas será inferior, así como el valor medio de los hidratos de carbono y azúcares, cuya opción también se puede mejorar al escoger marcas cuyos productos lleven en el etiquetado “sin azúcares añadidos”.

¿Y para cocinar postres?

Actualmente, encontramos en todas los establecimientos de alimentación productos elaborados con grandes concentraciones de materia grasa y azúcar que tienen una elevada palatabilidad (son muy gratos al paladar) y, por ello, llaman la atención del consumidor.

“Una mejor opción sería realizar repostería casera cuidando los ingredientes y sus cantidades, priorizando el uso de chocolates amargos o negros con alto porcentaje de cacao y bajo contenido de azúcares a los que podemos añadir elementos que contengan fibra dietética, con alto poder saciante. Un perfecto ejemplo de ello serían las tortitas de copos de avena integral con chocolate amargo sin azúcares añadidos que se puede decorar con trocitos de fruta”, recomienda Peinado.

Cantidad diaria o semanal máxima de ese chocolate saludable

“De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños, que dice que el consumo total de azúcares no debe exceder el 10 por ciento de la ingesta total y sugiriendo que esta sea inferior al 5 por ciento, la ingesta de chocolate debería de ser moderada y ocasional, no excediendo los 30 gramos semanales, los cuales corresponderían a una onza o cuatro cuadraditos pequeños de una tableta. Esta cantidad puede ser superior (una onza al día) si tomamos chocolate con un porcentaje de cacao no inferior al 90 por ciento”, concluye Peinado.

El IMEO avisa de que la falta de sueño favorece el desarrollo de la obesidad

COPE/ Europa Press

La falta de descanso nocturno de calidad es un factor ambiental modificable que contribuye al desarrollo de obesidad, tanto en la edad temprana como adulta, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que en España una de cada cuatro personas padece trastornos del sueño y una de cada dos tiene exceso de peso.

De forma global se pueden distinguir dos etapas del sueño que se alternan durante la fase de descanso y conllevan un funcionamiento cerebral distinto, pero fundamental para el organismo. Así, durante la fase REM, que es cuando se sueña, se observan movimientos oculares rápidos, mientras el resto del cuerpo se mantiene “paralizado” y se produce una regulación del sistema nervioso, concretamente de la hormona de crecimiento y del aprendizaje.

Es este momento en el que se reorganizan nuestros contenidos mentales, se integran los nuevos recuerdos en la memoria y se desecha la información irrelevante. “Los recién nacidos, dedican un 50 por ciento de su sueño a esta fase, mientras que en los adultos su duración es apenas un 20 por ciento”, ha explicado la nutricionista especializada en tratamiento de obesidad del IMEO, Sonia Peinado.

Durante la fase no-REM se regula el metabolismo de la glucosa, por lo que todo cambio que afecte al tiempo y la calidad del sueño puede dar lugar a alteraciones en el desarrollo, el crecimiento y la actividad metabólica del paciente.

“Cuando dormimos menos horas de las debidas, nuestro organismo procura compensar el desequilibrio energético aumentando la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, y disminuyendo la concentración de leptina, que nos indica cuando estamos saciados. Esto significa que cuanto menos dormimos, más ganas de comer tendremos”, han dicho los expertos del IMEO con motivo de la celebración, este viernes, del Día Mundial del Sueño.

APNEA DEL SUEÑO Y OBESIDAD, DOS PATOLOGÍAS QUE SE RETROALIMENTAN

Por otra parte, han recordado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea, uno de los trastornos del sueño más frecuentes que se expresa en aparición repetida de episodios obstructivos faríngeos mientras dormimos y que pueden producir colapso en las vías respiratorias en distinto grado.

La falta crónica de oxígeno contribuye al enlentecimiento del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso. “Además, si no descansamos adecuadamente, se verán afectadas las funciones cognitivas y tendremos alteraciones del estado de ánimo, pérdida de la concentración, dolores de cabeza al levantarse o irritabilidad. La falta de oxígeno se asocia a hipertensión diastólica y puede desencadenar hipertrofia del lado derecho del corazón o, en los casos más graves, un infarto”, han dicho los expertos.

Por todo ello, la dietista del IMEO Cecilia Lorca ha avisado de que es “sumamente importante” identificar la obesidad relacionada con apneas con el fin de proporcionar un tratamiento adecuado a estos pacientes y evitar que las dos patologías se retroalimenten.

De esta forma, prosigue, también se evitarán deterioros neurocognitivos derivados de los despertares frecuentes que dan lugar a un mayor número de accidentes, disminución de la atención, mecanismos de alerta y creatividad y pueden afectar considerablemente la calidad de vida del paciente.

En concreto, a nivel físico, son más propensos a desarrollar apnea del sueño las personas con cuello corto y ancho o las que tienen retrognatia, es decir, una mandíbula inferior más pequeña que la superior y hacia atrás y los que tienen sobrepeso u obesidad. Otros determinantes que pueden influir en la aparición de esta patología respiratoria son el consumo de alcohol, tabaco y sustancias relajantes, como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos.