Posts Tagged ‘Sonia Peinado’

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

septiembre 19, 2019

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

¿Cuánto azúcar consumimos a diario sin darnos cuenta?

julio 4, 2019

CuidatePlus Marca, por María Sánchez-Monge

El azúcar es, según el diccionario de la RAE, una “sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono, de sabor dulce y de color blanco en estado puro, soluble en el agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y de otros vegetales”. No se considera imprescindible en nuestra dieta porque nos aporta calorías vacías, es decir, nos da energía pero sin nutrientes.

Por supuesto, nuestro organismo necesita energía. Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y autor del blog Nutrihabits, cree que es “muy importante entender que el cuerpo no necesita azúcar; necesita glucosa y este hidrato de carbono se puede obtener de multitud de fuentes distintas, como frutas y verduras”.

En esta línea, Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, explica que el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres (sacarosa o azúcar de mesa y otros como glucosa o fructosa) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular y metabólica.

Por eso, las recomendaciones de ingesta máxima diaria de azúcar libre son muy estrictas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que no supere el 10 por ciento de las calorías totales diarias, pero el objetivo deseable es que esté por debajo del 5 por ciento. “Esto equivale a unos 25 gramos de azúcar libre al día”, afirma Cecilia Lorca, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No es difícil sobrepasar esa ingesta diaria; “con consumir una sola lata de refresco ya estamos ingiriendo entre 35 y 45 gramos de azúcar”.

Según el estudio Anibes, realizado en 2013, la ingesta media de azúcar total en España fue de 76,3 gramos al día, de los cuales casi 33,9 gramos al día fueron de los denominados azúcares libres o añadidos, lo cual representa un 7,3 por ciento de la ingesta energética total. Este porcentaje ascendía al 10 por ciento en los niños y adolescentes, muy por encima del 5 por ciento fijado como objetivo por la OMS.

El azúcar que se oculta en los ultraprocesados

¿Cómo podemos averiguar la cantidad de azúcar añadido que estamos incluyendo en nuestra dieta cada día? Lorca considera que es una tarea sencilla “si no consumimos alimentos procesados que contengan azúcar oculto, ya que únicamente tendríamos que medir en cucharaditas de café, de forma que, si consumimos más de 6 al día, estaríamos sobrepasando el límite”.

De Cangas coincide en señalar que la mejor forma de reducir a la mínima expresión el consumo de azúcar se refleja en esta frase: “más mercado y menos supermercado”. O, lo que es lo mismo: más materia prima (frutas, verduras, legumbres, pescado…) y menos ultraprocesados, bebidas y salsas azucaradas.

Pero, puesto que en algún momento consumimos procesados y ultraprocesados, conviene, según Ursúa, que nos “paremos a leer las etiquetas y la cantidad de azúcar añadido presente en este tipo de alimentos”.

El etiquetado puede depararnos alguna que otra sorpresa. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, cita algunos ejemplos de productos que albergan un exceso de azúcar:

  • Cacao soluble: 2 cucharadas aportan aproximadamente 15 g de azúcar.
  • Cereales de desayuno: algunos pueden llegar a aportar 50 g de azúcar / 100 g producto.
  • Galletas y bollería: aportan > 20 g de azúcar / 100 g producto.
  • Refrescos azucarados y bebidas energéticas: aportan aproximadamente 40 g de azúcar / 100 ml.
  • Chocolate blanco, con leche y chocolatinas: (hasta 60 g de azúcar / 100 g de producto).
  • Mermeladas: hasta 50 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Postres lácteos: aproximadamente 23 g de azúcar / 100 g de producto.
  • Tomate frito y salsas: entre 7g y 22 g de azúcar / 100 g producto.
  • Golosinas, chucherías y caramelos: 56 g azúcar / 100 g producto.

¿Cuál de los anteriores productos no suele considerarse rico en azúcar? Responde la nutricionista: “La mayoría de la población pasa por alto el tomate frito y las salsas comerciales comerciales (kétchup, mostaza, salsa barbacoa, etc.), en las cuáles  la industria alimentaria añade azúcar para asegurar un sabor agradable y evitar cierta acidez.

Ursúa señala que, a estas alturas, la mayor parte de la población entiende que la bollería y los refrescos son ricos en azúcar libre, pero hay otros productos, como las galletas, “que también son ricas en azúcar pero, dado que culturalmente se han consumido en el desayuno y se han considerado un producto saludable, muchas personas no consideran que sean productos que deban evitarse”.

Algo parecido sucede con la miel, a la que, al ser un producto natural, se le atribuyen muchos beneficios y suele pensarse que el exceso de azúcar que contiene “es saludable o que no tendría por qué evitarse”. Pero lo cierto es que, aunque contiene muchos más nutrientes que el azúcar refinado, “la cantidad que aporta de dichos nutrientes no justifica el alto consumo de azúcar que supone”.

¿Los edulcorantes son una buena alternativa?

Los edulcorante acalóricos o bajos en kilocalorías, utilizados en sustitución de los azúcares añadidos, pueden conducir a una ingesta menor de energía y por tanto ayudar a alcanzar y a mantener un peso saludable”, recalca De Cangas, quien asegura que esta declaración la suscriben distintos organismos científicos.

Pero, dejando aparte su empleo para mejorar la adherencia a las dietas, sobre todo de pérdida de peso, hay que considerar otra cuestión que apunta Lorca: “Estas sustancias tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, lo cual supone la ventaja de usar poca cantidad. Sin embargo, el problema en este caso no son las calorías ni la cantidad, sino la dependencia de ese sabor dulce”. Los edulcorantes pueden contribuir a mantener muy alto el umbral de dulzor, “lo cual aumenta nuestras ganas de consumir otros alimentos dulces con mayor frecuencia, como chocolates o bollería industrial”.

En opinión de Ursúa, “la mejor opción es ir reduciendo las cantidades de azúcar que tomamos, aprender a apreciar el sabor real de los alimentos y, una vez que hemos llegado a un consumo aceptable de azúcar, no torturarnos por, de manera esporádica, consumir un refresco o un postre que nos apetezca”.

¿Podemos consumir más azúcar si es moreno?

El azúcar moreno o integral es aquel que no se refina, aportando así nutrientes como vitamina B, calcio, magnesio, sodio y potasio. Por este motivo, se suele considerar más saludable. Sin embargo, “estas diferencias no son significativas y su valor nutricional es, a efectos prácticos, el mismo que el del blanco”, argumenta De Cangas.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que algunos productos que se comercializan como azúcar moreno simplemente están formados por azúcar blanco que se trata con melaza para darle esa tonalidad marrón.

En definitiva, la cantidad máxima diaria recomendada de azúcar moreno es la misma que la que se aplica al azúcar blanco.

La de los potitos es otra dieta milagro

junio 24, 2019

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

“Actualmente, vivimos en una sociedad de carácter dicotómico. Por un lado, otorgamos excesiva importancia a una imagen corporal idealizada, que muchas veces asociamos erróneamente al éxito, y por la que llegamos a intentar métodos de lo más variopintos y extravagantes que nos permitan alcanzar este objetivo a corto plazo y sin esfuerzo”, afirma a CuídatePlus Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por otro, añade, “cada vez aumenta más la tasa de sobrepeso y obesidad en la población que, lejos de encontrar un equilibrio, abandona una rutina saludable en pos de los azúcares refinados, bebidas carbonatadas, bollería industrial y fast food en general”.

Como consecuencia de esta ambigüedad, surgieron las dietas milagro, entre las que, sin duda, se encuentra la dieta de los potitos o baby food diet.

Este régimen comienza a hacerse popular el año 2010 de la mano de Tracy Anderson,  anteriormente bailarina, actual nutricionista y entrenadora de algunas estrellas de Hollywood (Estados Unidos). “Y es que no hay nada mejor para el marketing de cualquier producto que su promoción (muchas veces falsa) a través de personajes famosos como Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow y Madonna, entre otros, aunque algunos de ellos niegan su consumo”, comenta Peinado.

En concreto, el concepto básico de esta dieta es suplir la alimentación diaria sólida por un número elevado de potitos o papillas con avena y frutas, pudiendo realizar cenas con algo de proteína y verdura en sólido, para bajar de peso de forma rápida y sin esfuerzo.

“Siguiendo el perfil de otras dietas milagro, carece de base científica y no se ha podido demostrar que tenga ningún beneficio para la salud a corto o largo plazo”, afirma la experta.

El éxito de esta dieta y la rapidez con la que se ha expandido se debe a dos motivos fundamentales. “Al igual que todas las dietas milagro, promete una importante bajada de peso en muy poco tiempo. La segunda razón es la publicidad que da el hecho de que numerosas famosas hayan apostado por ella para lucir ‘fabulosas’ en sus eventos”, dice Carmen Escalada, nutricionista del IMEO. A pesar de esto, “no podemos nunca olvidar que, por muy popular que sea una dieta, eso no asegura ni su eficacia ni su seguridad”.

¿Qué cantidad de potitos toman al día sus seguidores?

En un principio, cuenta Peinado, las bases recomendadas de la dieta de los potitos eran hacer 14 minipapillas a lo largo del día basadas en avena y fruta para evitar sentir fatiga y consumir algo de carne baja en grasa con verdura en las cenas. Estas pautas más adelante acabaron mutando en un consumo ininterrumpido de potitos a lo largo de todo el día.

“Teniendo en cuenta que el aporte calórico medio de un potito es de entre 65 y 70 kilocalorías, el total de estas catorce tomas son 910-980 kilocalorías al día. A estas habría que sumar las procedentes de la cena donde, poniendo un ejemplo, un filete de pollo de tamaño medio acompañado de una guarnición de verduras, como espinacas o judías verdes, no sobrepasarían las 300 kilocalorías, haciendo un total diario de 1.200-1.280 kilocalorías”, especifica la nutricionista.

La repercusión de no masticar

“La masticación adecuada y suficiente de los alimentos nos permite aumentar el tiempo que tardamos en consumirlos”, señala Escalada. Esto es muy importante, ya que la respuesta de saciedad del cuerpo se produce gracias a la síntesis de diferentes hormonas, como la leptina, y este proceso requiere de unos 20 o 30 minutos. Por tanto, el hecho de no masticar se ha relacionado con comer más cantidad de alimento y, con ello, tener más facilidad para engordar.

Además, al masticar generamos saliva, que protege a nuestro aparato digestivo de irritaciones que pudiera provocar el alimento a su paso, y jugos gástricos, que posibilitan una correcta digestión del alimento en el estómago.

Por último, masticar nos permite saborear mejor los alimentos y, por tanto, disfrutar más de las comidas.

Riesgos para la salud de la dieta de los potitos

“Hemos escogido de forma aleatoria tres potitos de las principales marcas productoras del mercado y hemos analizado su etiquetado nutricional para opinar en cuanto a su concentración de macro y micronutrientes”, expone Peinado.

En primer lugar, y de forma general, el porcentaje total proteico sería bastante inferior si optamos por potitos de frutas, y ligeramente inferior a los valores recomendados en potitos con pescado o pollo.

“Nos faltan valores respecto a la fibra alimentaria y micronutrientes. Si bien es cierto que algunos potitos tienen aporte de vitamina C, no parece ser el caso de ninguno de los expuestos. Por tanto, y, de acuerdo con las tablas de ingestas recomendadas a la población de nuestro país de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), habría déficits de folatos, niacina y vitaminas C, A y D, entre otras”, destaca la nutricionista.

Por tanto, “este tipo de alimentación, adecuada para el uso ocasional de niños, no se asemeja a las necesidades nutricionales de un adulto. Seguir esta dieta a largo plazo daría lugar a fatiga, cansancio, dolores musculares, mareos, dolores de cabeza, etc.”, concluye Peinado.

Además, las dietas líquidas son fáciles de absorber y producen un rápido vaciamiento gástrico. Sin embargo, estimulan poco el tracto gastrointestinal y un uso prolongado de ellas podría dar lugar a cambios en la motilidad del paciente.

“Los efectos secundarios más comunes de la dieta de los potitos serán el cansancio y la fatiga por el cambio de la alimentación. Con el tiempo, se pueden experimentar efectos como pérdida del cabello, fragilidad en las uñas, problemas digestivos, cálculos biliares y desnutrición grave que pueda conllevar convulsiones, coma o muerte”, advierte Peinado.

Qué contiene una tableta de chocolate saludable

abril 29, 2019

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Resulta complicado resistirse a la sensación placentera que reporta comer chocolate. Si vamos a tomarlo, al menos que sea lo más saludable posible, ¿no? Sonia Peinado y Mireia Elías, nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explican pormenorizadamente las características de la tableta más recomendable desde el punto de vista de la salud.

Podemos considerar el chocolate como una “venta de impulso” porque la mayoría de sus consumidores no hacen la lista de la compra pensando en incluirlo, sino que se dejan llevar por la cantidad de productos expuestos. Es importante tomarse el tiempo necesario para poder leer el etiquetado nutricional de los alimentos que nos interesan.

No todas las tabletas son iguales. El chocolate blanco está elaborado con manteca de cacao, leche y azúcar (entre otros edulcorantes y productos semielaborados) y no contiene cacao. El chocolate con leche suele contener menos del 40 por ciento de cacao (se consigue reduciendo la pasta de cacao y aumentando el contenido en leche, que puede ser en polvo, azucarada o condensada), reduciendo de esta manera la concentración de los polifenoles (concretamente los flavonoides), que son aquellos que están relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular.

Por último, encontramos el chocolate negro, con un alto porcentaje de crema o pasta de cacao (cuanto mayor es esta menos azúcar contendrá) y manteca de cacao. De acuerdo al Real Decreto actual, para que un producto pueda ser considerado chocolate deberá tener “como mínimo, un 35 por ciento de materia seca total de cacao, un 14 por ciento de cacao seco desgrasado y un 18 por ciento de manteca de cacao” y para ser considerado como “negro” deberá de contener un mínimo de 50 por ciento de pasta de cacao.

Considerando entonces la composición de los distintos chocolates cuyo efecto beneficioso está asociado al porcentaje de pasta o crema de cacao, “sin duda, la opción más saludable sería el consumo del chocolate negro, entendiendo su composición anteriormente mencionada. Sin embargo, y a pesar de los efectos beneficiosos asociados, su toma debe ser prudente en poblaciones con riesgo o padecimiento de sobrepeso u obesidad, ya que sigue siendo un alimento muy energético y los compuestos fenólicos también se pueden encontrar en alimentos como frutas y verduras, cuya recomendación de ingesta es diaria. Hay que dejar la elección de un buen chocolate para momentos puntuales o de consumo moderado”, dicen las nutricionistas del IMEO.

Beneficios del cacao para la salud

Elías cita, a continuación, los beneficios que tiene el cacao para la salud:

  1. Mejora nuestra salud cardiovascular, gracias a los polifenoles que contiene. Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen la tensión arterial y el colesterol ‘malo’ o LDL. La grasa que contiene está constituida, fundamentalmente, por un ácido graso denominado esteárico, el cual no provoca una subida del colesterol malo.
  2. Como consecuencia de mejorar la circulación y aumentar el flujo sanguíneo, el cacao ayuda a las funciones cognitivas, mejorando nuestra atención y memoria.
  3. Posee un alto contenido en fibra, la cual nos aporta beneficios para la salud intestinal además de ser saciante.
  4. El cacao no provoca subidas de glucosa en sangre ni su consecuente resistencia a la insulina y diabetes o alteraciones metabólicas.
  5. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, potasio, fósforo,  cobre y zinc.
  6. Además, el cacao aporta triptófano. Este es un aminoácido precursor de la serotonina, una hormona relacionada con la felicidad. También mejora el ánimo y combate la depresión.
  7. Provoca un aumento que en la elasticidad, hidratación, densidad y circulación de nuestra piel.

A pesar de todo lo anterior, no podemos obviar que puede resultar algo adictivo por su contenido en teobromina y cafeína.

¿Qué debe contener una tableta chocolate saludable?

Han aparecido en el mercado tantos tipos de tabletas de chocolate que el consumidor puede sentirse perdido ante el volumen de opciones. Según Elías, para que le chocolate sea saludable debe contener:

  • Alto porcentaje de cacao. Cuanto más elevado sea, menor cantidad de azúcar. Mirar que ponga mínimo 75 por ciento de cacao, pero cuanto más, mejor. Esto se ve fácil en la parte delantera de la etiqueta.
  • Bajo contenido en azúcar. Si el chocolate tiene un elevado porcentaje de cacao, va a ser bajo en azúcar casi seguro. Aun así, lo podemos ver en la parte trasera de la etiqueta, en concreto en el valor o información nutricional, donde el apartado de “hidratos de carbono de los cuales son azúcares” no debería ser mayor a 20-25g por cada 100g.
  • No obstante, casi todos los chocolates van a llevar azúcar. Si lo que buscamos es un aporte muy bajo o nulo de este, podemos comprar cacao puro en polvo desgrasado “sin azúcar añadido” o chocolate del 99 por ciento de cacao.
  • Cuando el chocolate viene etiquetado como “sin azúcar añadido”, la mayoría de las veces va a llevar edulcorante para endulzar. El problema está en que el más utilizado es el maltitol, apareciendo incluso a veces como primer ingrediente de la lista lo que implica que es el de mayor cantidad en la tableta. El maltitol no es recomendable para personas con patologías intestinales como colon irritable.Además, si lo tomamos de forma continuada puede provocarnos hinchazón abdominal, diarrea y otros síntomas gastrointestinales.
  • El hecho de que contenga frutos secos tostados, como almendras o avellanas, no implica que sea ni más ni menos saludable, sino simplemente que su aporte de nutrientes será distinto. También puede llevar pepitas de cacao tostadas con el mismo efecto.
  • Algunos vienen con naranja, chile, fresa… lo cual les da un toque especial. La cantidad que aportan de estos ingredientes es muy pequeña, por lo que a nivel nutricional no suponen demasiada diferencia. Lo más importante seguirá siendo que lleven un alto porcentaje de cacao. Solo así serían adecuados.
  • Cuando viene con caramelo, debemos ser conscientes que es un aporte de azúcar extra y, por tanto, de kilocalorías vacías.
  • Fijarse que el cacao sea puro, ya que si ha sido sometido a algún tratamiento químico como la alcalinización puede perder parte de sus flavonoides y sus respectivos beneficios.

¿Podemos acostumbrar al paladar a la amargura del chocolate negro?

“Anteriormente hemos comentado los ingredientes principales que contienen los distintos tipos de chocolates, por lo que cambiar radicalmente de un tipo a otro puede causar rechazo en la población si están acostumbrados a consumir aquellos que contienen mayores cantidades de azúcar. El cambio, por tanto, debería de ser gradual para acostumbrar nuestro paladar a un producto con una cantidad mayor de cacao y menor de azúcar”, señala Peinado.

Normalmente, “esta composición con menor cantidad de leche es la que nos lleva a considerar este tipo de chocolate como amargo y, sin embargo, no siempre es verdad, ya que gran parte del sabor final del producto vendrá determinado por la calidad del grano escogido, así como por su tratamiento”.

Sobre las tabletas de chocolate con frutas, frutos secos o para cocinar

De manera general, “las tabletas de chocolate con trozos de fruta aumentan las kilocalorías destinadas al azúcar por la presencia de las frutas (sumándose a la que ya adiciona el fabricante junto al cacao, grasa láctea, manteca, etc.), por lo que no serían una opción muy saludable”, indica Peinado.

Cuando se incluyen frutos secos en una tableta de chocolate hay que considerar que aumentaremos la carga energética del chocolate, ya de por sí energético. No obstante, es una opción mucho más saludable porque el contenido de grasas saturadas será inferior, así como el valor medio de los hidratos de carbono y azúcares, cuya opción también se puede mejorar al escoger marcas cuyos productos lleven en el etiquetado “sin azúcares añadidos”.

¿Y para cocinar postres?

Actualmente, encontramos en todas los establecimientos de alimentación productos elaborados con grandes concentraciones de materia grasa y azúcar que tienen una elevada palatabilidad (son muy gratos al paladar) y, por ello, llaman la atención del consumidor.

“Una mejor opción sería realizar repostería casera cuidando los ingredientes y sus cantidades, priorizando el uso de chocolates amargos o negros con alto porcentaje de cacao y bajo contenido de azúcares a los que podemos añadir elementos que contengan fibra dietética, con alto poder saciante. Un perfecto ejemplo de ello serían las tortitas de copos de avena integral con chocolate amargo sin azúcares añadidos que se puede decorar con trocitos de fruta”, recomienda Peinado.

Cantidad diaria o semanal máxima de ese chocolate saludable

“De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños, que dice que el consumo total de azúcares no debe exceder el 10 por ciento de la ingesta total y sugiriendo que esta sea inferior al 5 por ciento, la ingesta de chocolate debería de ser moderada y ocasional, no excediendo los 30 gramos semanales, los cuales corresponderían a una onza o cuatro cuadraditos pequeños de una tableta. Esta cantidad puede ser superior (una onza al día) si tomamos chocolate con un porcentaje de cacao no inferior al 90 por ciento”, concluye Peinado.

El IMEO avisa de que la falta de sueño favorece el desarrollo de la obesidad

marzo 13, 2019

COPE/ Europa Press

La falta de descanso nocturno de calidad es un factor ambiental modificable que contribuye al desarrollo de obesidad, tanto en la edad temprana como adulta, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que en España una de cada cuatro personas padece trastornos del sueño y una de cada dos tiene exceso de peso.

De forma global se pueden distinguir dos etapas del sueño que se alternan durante la fase de descanso y conllevan un funcionamiento cerebral distinto, pero fundamental para el organismo. Así, durante la fase REM, que es cuando se sueña, se observan movimientos oculares rápidos, mientras el resto del cuerpo se mantiene “paralizado” y se produce una regulación del sistema nervioso, concretamente de la hormona de crecimiento y del aprendizaje.

Es este momento en el que se reorganizan nuestros contenidos mentales, se integran los nuevos recuerdos en la memoria y se desecha la información irrelevante. “Los recién nacidos, dedican un 50 por ciento de su sueño a esta fase, mientras que en los adultos su duración es apenas un 20 por ciento”, ha explicado la nutricionista especializada en tratamiento de obesidad del IMEO, Sonia Peinado.

Durante la fase no-REM se regula el metabolismo de la glucosa, por lo que todo cambio que afecte al tiempo y la calidad del sueño puede dar lugar a alteraciones en el desarrollo, el crecimiento y la actividad metabólica del paciente.

“Cuando dormimos menos horas de las debidas, nuestro organismo procura compensar el desequilibrio energético aumentando la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, y disminuyendo la concentración de leptina, que nos indica cuando estamos saciados. Esto significa que cuanto menos dormimos, más ganas de comer tendremos”, han dicho los expertos del IMEO con motivo de la celebración, este viernes, del Día Mundial del Sueño.

APNEA DEL SUEÑO Y OBESIDAD, DOS PATOLOGÍAS QUE SE RETROALIMENTAN

Por otra parte, han recordado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea, uno de los trastornos del sueño más frecuentes que se expresa en aparición repetida de episodios obstructivos faríngeos mientras dormimos y que pueden producir colapso en las vías respiratorias en distinto grado.

La falta crónica de oxígeno contribuye al enlentecimiento del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso. “Además, si no descansamos adecuadamente, se verán afectadas las funciones cognitivas y tendremos alteraciones del estado de ánimo, pérdida de la concentración, dolores de cabeza al levantarse o irritabilidad. La falta de oxígeno se asocia a hipertensión diastólica y puede desencadenar hipertrofia del lado derecho del corazón o, en los casos más graves, un infarto”, han dicho los expertos.

Por todo ello, la dietista del IMEO Cecilia Lorca ha avisado de que es “sumamente importante” identificar la obesidad relacionada con apneas con el fin de proporcionar un tratamiento adecuado a estos pacientes y evitar que las dos patologías se retroalimenten.

De esta forma, prosigue, también se evitarán deterioros neurocognitivos derivados de los despertares frecuentes que dan lugar a un mayor número de accidentes, disminución de la atención, mecanismos de alerta y creatividad y pueden afectar considerablemente la calidad de vida del paciente.

En concreto, a nivel físico, son más propensos a desarrollar apnea del sueño las personas con cuello corto y ancho o las que tienen retrognatia, es decir, una mandíbula inferior más pequeña que la superior y hacia atrás y los que tienen sobrepeso u obesidad. Otros determinantes que pueden influir en la aparición de esta patología respiratoria son el consumo de alcohol, tabaco y sustancias relajantes, como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos.

Dieta cetogénica: ¿cuándo puede ser útil?

marzo 12, 2019

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Las dieta ‘keto’ reducen el consumo de hidratos de carbono.

La dieta cetogénica, o dieta keto, ha sido la más buscada a nivel global y nacional en Google durante el pasado año. En países como España y Francia está en auge, porque, en opinión de Diego Bellido, vicepresidente de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-Seedo), “todo lo que tiene que ver con el tratamiento de la obesidad, que abarca al 60 por ciento de la población adulta en un país desarrollado, genera interés”.

Para Bellido, lo primero es dejar claro que no es lo mismo una dieta cetogénica que una dieta verdaderamente baja en calorías. “La segunda se denomina VLCK, siglas de verylow-calorie-ketogenic, y es una dieta por debajo de las 800 kilocalorías, además de cetogénica. Este es el tipo que más se ha popularizado ahora”.

Básicamente, cualquier dieta cetogénica es rica en grasa, muy baja en hidratos de carbono y genera una situación de cetosis, “que es un estado o mecanismo natural de ayuno. Como el individuo no tiene reservas de hidratos de carbono, utiliza las de grasa como fuente energética. Los cuerpos cetónicos son el producto del metabolismo de la grasa en sangre”, detalla el vicepresidente de la SEO-Seedo. La fase inicial de esta dieta consiste en un tratamiento en cetosis de uno a dos meses de duración. Después tienen que adquirir buenos hábitos alimentarios.

Por ejemplo, un tipo de dieta cetogénica es la de Atkins, porque en ella el consumo de grasa supone el 50 o 60 por ciento del total de la dieta.

Pros y contras de la dieta cetogénica

La principal ventaja de la dieta cetogénica, señala el vicepresidente de la SEO-Seedo, es “la eficacia a corto plazo, que precisamente es lo que mucha gente demanda. También hemos visto en ensayo clínico que esta eficacia se sostendría hasta dos años en algunos casos”. Además, “beneficia a los pacientes que se van a someter a una cirugía bariátrica porque necesariamente tienen que perder peso antes de la operación y con la dieta keto lo logran. Esa pérdida de peso reduce el depósito de grasa en el hígado y facilita al cirujano la intervención sobre el estómago y el intestino, mejorando así los resultados”.

Bellido señala que se ha demostrado que pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria.

Entre los contras, el experto menciona el siguiente: “Requiere mucha disciplina y no todo el mundo logra mantenerse en cetosis. Por ejemplo, no puedes comer fruta, ni tomarte un café con leche por su contenido en azúcar”. Otro inconveniente es que “no es una dieta equilibrada, y por eso tiene muchos detractores”.

Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca que esta dieta requiere unos conocimientos mínimos, por lo que debería hacerse bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que hay que consumir para no sobrepasar las cantidades y romper la cetosis. Al respecto, Bellido dice que el paciente “debe llevarla a cabo bajo la supervisión de un profesional que esté familiarizado con ella, que sepa prescribirla y que conozca sus contraindicaciones”.

Según el IMEO, las dieta keto minimizan el consumo de los hidratos de carbono (uno de los macronutrientes principales), a la vez que limitan la ingesta de vitaminasminerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimientodiarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro lado, comentan que la continua movilización de proteínas conlleva cierto riesgo, porque puede producir aumento del ácido úrico y, como consecuencia, las probabilidades de padecer gota.

¿Cuándo está contraindicada?

“Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardiacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón; y están desaconsejadas en los casos en los que el hígado está dañado, por la imposibilidad de metabolizar las grasas”, dice Peinado.

En concreto, Bellido enumera qué pacientes no pueden seguir una dieta cetogénica:

-Los que tienen patología de vesícula biliar.

-Pacientes diabéticos tratados con insulina.

-Con arritmias cardiacas o problemas cardiovasculares.

-Pacientes psiquiátricos.

-Los que están polimedicados.

-Y los menores de edad.

En cinco tomas

Generalmente, esta dieta se hace en cinco tomas diarias –desayuno, media mañana, comida, merienda y cena- y se suelen utilizar productos comerciales con 15 gramos de proteínas de alto valor biológico (inicialmente eran sobres, pero ya hay incluso comidas). “En ciertos momentos se pueden cambiar los productos de proteína por una ración de pescado o de solomillo”, especifica Bellido.

Con esta dieta, al igual que con el resto, se recomienda hacer ejercicio físico de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo. Sobre todo, recalca Bellido, esta dieta permite hacer una vida normal.

Grasas ‘trans’: no más de 2gr/día en una dieta de 2.000 kcal

febrero 12, 2019

La industria alimentaria utiliza estas grasas, innecesarias para el ser humano, para conseguir una consistencia más sólida, manejable y barata y con un sabor más adictivo.

Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera

patatas fritas

Bollería industrial, alimentos fritos, mantequillas, comida rápida, snacks, sopas en polvo, salsas industriales… Son sólo algunos ejemplos de productos alimenticios que incluyen en su composición grasas trans, un tipo de grasa “caracterizada por tener, al menos, un doble enlace en su posición trans”, informa Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Este tipo de grasas se pueden encontrar en productos cárnicos y en leche de rumiantes (como la leche de vaca), sin embargo, su origen habitual es un procedimiento industrial, “por el que someten diferentes aceites vegetales a altas presiones y temperaturas que permiten la adición de hidrógenos a su estructura química”, describe la experta. Gracias a este proceso, la industria alimentaria “consigue una grasa sólida, mucho más manejable y barata, de mayor vida útil y sabor más adictivo”.

Todas estas características favorecen que sean utilizadas por la industria para “aumentar la vida útil del alimento, para potenciar su sabor, para mejorar su textura, evitar que se pongan rancios, hacerlos más resistentes a la oxidación y, por tanto, abaratar costes de producción”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.

Riesgos para la salud

Los riesgos para la salud de este tipo de grasas son innumerables. Los efectos nocivos, junto al hecho de que son grasas totalmente innecesarias, hizo que la Organización Mundial para la Salud limitara su ingesta al “1 por ciento del aporte energético total, lo que supondría consumir unos 2-2,5 gramos al día en una dieta de unas 2.000 kcal”, sostiene Sonia Peinado, nutricionista del IMEO, una cantidad mínima, teniendo en cuenta que entre las grasas trans también se encuentran los lácteos y las carnes.

Sobre los efectos para la salud de su consumo, Escalada señala que “se ha visto, en numerosos estudios realizados desde los años 90, que el consumo de este tipo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, como la hipertensión, el infarto de miocardio o el ictus”. Esto, según la nutricionista, “se debe a que, al absorberse, sustituyen a las moléculas que forman las paredes de los vasos sanguíneos haciendo que éstas queden rígidas e impidiendo que las moléculas de colesterol se adhieran a ellas”. El resultado de esto es “una elevación en sangre de los niveles de colesterol total y LDL”.

Además, no hay que olvidar que, al tratarse de una grasa, su aporte energético es elevado (9 kcal/gr), “por lo que su consumo abusivo está ligado a mayores niveles de sobrepeso y obesidad”, advierte Escalada. Estos efectos son los que están demostrados pero, según ella, hay otros que señalan “su relación con la diabetes tipo 2 y algún tipo de cáncer”.

Etiquetado

Como se ha mencionado antes, los alimentos que suelen contener altos porcentajes de este tipo de grasas son, fundamentalmente, los altamente procesados. Para saberlo y evitarlos, es importante fijarse en el etiquetado de los productos, ya que “cualquiera que se comercialice en el mercado europeo debe seguir una serie de normas, como el su-brayado de aquellas sustancias que se consideren alérgenos o de las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y azúcares).

“Aunque su porcentaje por 100 gr de alimento se puede encontrar en la tabla de composición nutricional, algunas veces, el fabricante sólo lo enumera en la lista de ingredientes bajo los términos ácidos grasos trans, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados”, apunta Peinado. Esto, por el momento, es lo que puede ayudar al consumidor a elegir, a la espera del logotipo nutricional Nutri-Score“más intuitivo y en colores”, que comunicó Sanidad para este año.

Los sustitutos sin grasas trans

Para limitar el consumo de grasas trans, existen sustitutos más sanos que pueden añadirse a la dieta. Frente a los fritos, Estefanía Ramos, nutricionista del IMEO, aconseja cocinar con aceite de oliva y sustituir la bollería industrial por productos caseros elaborados con este aceite. Ademas, en lugar de patatas fritas de bolsa, aconseja escoger su versión deshidratada o cocida, y de los snacks, elegir frutos secos naturales o tostados. Las sopas de sobre deberán sustituirse por las caseras con verduras.

La letra pequeña de la dieta keto, una moda para adelgazar comiendo grasa

febrero 5, 2019

El régimen está pensado para perder hasta 12 kilos en un mes, pero su naturaleza extrema puede producir efectos secundarios

El País, por Salomé García
Perder 12 kilos en un mes sin que el olor a coliflor sobrevuele la cocina un solo día. Es el sueño de la mayoría de las personas que se ponen a dieta, y una experiencia a la que uno puede aspirar después de ver a estrellas del espectáculo como Halle Berry, Jennifer Lopez, Kim Kardashian y Adriana Lima contar las maravillas de la dieta keto por internet. La respuesta del mundo digital a sus recomendaciones ha sido abrumadora: fue el régimen que sumó más búsquedas en Google de 2018. Y seguro que no solo por la influencia de las cantantes y las actrices, sino también porque conviene estar bien informado si uno pretende probarla.

La dieta keto reparte las calorías de tal manera que los alimentos grasos son predominantes, con entre un 60% y un 80% de la ingesta total. Luego están las proteínas (entre un 20% y un 25%) y los hidratos de carbono (del 5% al 10%), enumera Juana María González Prada, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta. Pero no vale cualquier tipo de grasa. Nada de panceta ni torreznos, “lo ideal es que el perfil sea saludable, que procedan preferentemente de pescados y alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el aguacate). Una ingesta elevada de derivados cárnicos aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer cáncer por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio”, explica González Prada.

La “magia” adelgazante de la cetosis

La consecuencia de este reparto de los nutrientes es que los depósitos de glucógeno, una molécula que es nuestra principal fuente de energía, se quedan prácticamente vacíos y el organismo se ve obligado a buscar un combustible alternativo. Entonces se produce la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo usa la grasa —de peor calidad y menos eficiente, por lo que hay que quemar más cantidad— para lograr la energía que necesitan los músculos y el cerebro. El organismo se convierte en una eficiente máquina de quemar lípidos, y los michelines desaparecen a toda velocidad. Este proceso inspira el nombre de la dieta; el término keto es, precisamente, un diminutivo de ketogenic, que significa “cetogénica” en inglés.

Hasta aquí los titulares deslumbrantes. Ahora, la letra pequeña. Al minimizar el consumo de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes principales, también se limita la toma de vitaminas, minerales y fibra. Y la ingesta de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el fósforo se ve comprometida. Es una consecuencia que conviene tener en cuenta, puesto que los nutrientes cumplen funciones como mantener los músculos sanos, asegurar una secreción hormonal adecuada, guardar la salud del sistema inmunitario y del corazón, y mantener el buen funcionamiento de los riñones.

“Entre los síntomas a corto plazo de la cetosis están el estreñimiento, el dolor de cabeza, la halitosis, los calambres musculares, la diarrea, la debilidad general y las erupciones cutáneas. A largo plazo puede producirse problemas de salud como la esteatosis hepática (más conocida como enfermedad de hígado graso), la hipoproteinemia (disminución de la concentración de proteínas), la aparición de piedras en los riñones y las deficiencias de vitaminas y minerales”, indica la experta. De ahí que muchos programas basados en la dieta cetogénica incluyan suplementos vitamínicos y minerales, para evitar consecuencias indeseadas.

Además, una vez que quien sigue la dieta se ha quedado hecho un figurín y decide abandonarla suele aparecer el temido efecto rebote. “El peso solo se mantiene si hay un cambio de hábitos nutricionales que se puedan mantener en el tiempo. Si no es así, tarde o temprano se recupera”, asegura González Prada. Y, aunque la dieta keto sí es una de las formas más rápidas de perder peso, es posible alcanzar el mismo objetivo con algo más de tiempo y conseguir mejores resultados.

Según un metaanálisis que estudió como evoluciona la pérdida de peso de sujetos sometidos a una dieta baja en carbohidratos frente a los de una dieta baja en grasas, los de la cetogénica habían perdido de media 3,3 kilos más que sus colegas a los seis meses. Pero las diferencias fueron poco apreciables al cabo de un año. En cambio, las personas que siguieron una dieta baja en grasas habían mejorado sus niveles de colesterol pasado ese tiempo.

Insuficiente literatura científica para no pensarlo dos veces

El endocrino de la Clínica Mayo Russell Wilder se convirtió en uno de los pioneros de la dieta cetogénica cuando, a principios de los años veinte, comenzó a usarla para emular los beneficios del ayuno en enfermos de epilepsia. “El cambio llega en los años cincuenta, con la publicación de un artículo en la revista médica New England Journal of Medicine sobre los efectos de esa dieta en pacientes obesos y cuando, en 1972, el doctor Robert Atkins retoma el concepto en su famosa dieta”, apunta Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El resto ya es historia de uno de los regímenes más famosos y controvertidos del último medio siglo, la dieta Atkins. El Gobierno de Reino Unido llegó a ordenar investigarla en 2004, como parte una iniciativa para comprender el aumento de la obesidad en el país.

Recientes estudios pretenden avalar la dieta keto con nuevos beneficios para el organismo. Por ejemplo, que reducir la glucosa en la circulación sanguínea mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Sin embargo, “no hay evidencia científica al cabo de un año”, sentencia González Prada. Otros le atribuyen una mejora en la sintomatología del mal de Alzheimer, pero la experta considera que tampoco hay datos suficientes para sostener esta tesis, ni aquellas que sostienen que podría ser beneficiosa para algunos tipos de cáncer. Lo mismo sucede con las que atribuyen el poder de estimular la expresión de los genes antiinflamatorios y antioxidantes a las cetonas, los compuestos químicos que se producen cuando el cuerpo quema la grasa. Esto último supuestamente conferiría propiedades antiedad a la dieta keto.

“Son promesas hechas a partir del estudio de animales de laboratorio, sin evidencia científica en humanos. Lo que sí sabemos, en cambio, es que la cetonemia (el aumento de cetonas en sangre) durante el embarazo ha sido asociada con disminución de las puntuaciones de cociente intelectual en los niños”, indica González Prada.

¿Y por qué los deportistas recurren a la cetosis?

Al margen de la polémica sobre su utilidad para adelgazar, esta dieta encuentra refugio entre algunos deportistas. Dado que los depósitos de glucógeno son muy limitados, hay entrenadores que sugieren acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas. Es una idea que circula sobre todo en deportes de resistencia y en pruebas como el maratón, para evitar las molestias gastrointestinales que pueden acarrear los geles.

“En cuanto a rendimiento deportivo, una dieta baja en hidratos no sería mi primera opción si lo que el deportista busca es un buen resultado en competición. La grasa es peor combustible y no permite optimizar el rendimiento. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno se relaciona con la fatiga durante el ejercicio”, responde Marcos Rueda Córdoba, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva en Realfooding.

Otra cosa es usarlo como herramienta durante los meses de preparación de la prueba para enseñar al cuerpo a carburar con grasas, lo que en la jerga nutricionista se conoce como buscar la flexibilidad metabólica. “En ciertos protocolos de entrenamiento, se reduce la disponibilidad de glucógeno para aumentar la oxidación de grasas como fuente energética. Pero es un arma de doble filo: si se entrena mucho o siempre con baja disponibilidad de glucógeno, buscando esas adaptaciones a nivel metabólico, quizás no se llegue a alcanzar la misma intensidad o duración que se conseguiría con los depósitos de este sustrato principal llenos. Y esto impide lograr otras adaptaciones necesarias para optar a ganar (lograr correr más rápido o más kilómetros)”.

Entonces, ¿grasa o glucógeno? La solución más habitual es lo que Rueda Córdoba denomina como “periodización nutricional”: “Una parte de la temporada se entrena en baja disponibilidad de carbohidratos. Al acercarnos a la competición, justo todo lo contrario: llenar los depósitos de glucógeno al máximo para competir al máximo nivel”, concluye el experto.

Fallos que hacen que la báscula mida mal tu peso

diciembre 13, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Subirse a la báscula es algo que preocupa a más de uno. Antes de enfrentarse a este momento conviene saber cuáles son los fallos que pueden hacer que el peso mostrado no corresponda con la realidad. ¿Es mejor pesarse por la mañana o por la noche? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Todos los tipos de báscula son igual de fiables? Responden para CuídatePlus tres nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para no alterar las mediciones de la báscula sería bueno seguir estos siete consejos que ofrece Sonia Peinado, nutricionista del citado centro.

  1. Intentar estar desnudo o con la menor ropa posible (en ropa interior).
  2. Haber ayunado tres horas antes de la medición.
  3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticos o bebidas altas en cafeína o teína de 12 a 24 horas antes.
  4. Evitar cremas o polvos desodorantes/antifúngicos para los pies que puedan interferir con el paso de la corriente.
  5. Está prohibido el uso de básculas eléctricas de grasa corporal en pacientes portadores de marcapasos o de estimuladores cardíacos.
  6. Los resultados pueden verse afectados en los casos de pacientes que puedan tener edemas en miembros inferiores, así como en pacientes en diálisis.
  7. Procurar no tomar las mediciones en el periodo de ovulación y menstruación de las mujeres para evitar la retención de líquidos.

¿En qué momento del día es mejor pesarse?

“El momento del día en el que obtendremos un peso más ajustado a la realidad es la primera hora de la mañana”, afirma Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, especificando que  deberemos estar en ayunas y haber ido al baño previamente.

Factores que influyen en las variaciones de peso a lo largo del día o de la semana

Hay varios factores que pueden hacer que nuestro peso varíe a lo largo del día, la semana e incluso, especialmente en el caso de las mujeres, al mes. Por ello, no conviene pesarnos más de una vez a la semana. De esta manera, obtendremos una progresión de resultados que se ajuste más a la realidad.

Según Escalada, esto son los factores influyentes en las variaciones de peso:

En primer lugar, lo que comamos y bebamos a lo largo del día. Conviene que nos pesemos antes de haber comido y bebido nada, ya que el peso de estos alimentos afectará al nuestro.

La retención de líquidos también es un factor importante. A lo largo del día, el consumo de alimentos ricos en sal, no beber suficiente agua o un estilo de vida sedentario hacen que nuestro sistema circulatorio no funcione adecuadamente y que aumente de manera excesiva nuestro volumen de líquido corporal provocando un aumento de nuestro peso.

Otro factor influyente en nuestro peso es el ejercicio. No deberemos pesarnos justo después de hacer ejercicio, puesto que habremos perdido un importante volumen de líquidos y, por ello, nuestro peso no será real.

Tampoco obtendremos un peso fiable en nuestra báscula si nos pesamos en el periodo premenstrual o durante los días de menstruación, ya que por acción de las hormonas nuestro cuerpo tenderá a retener más líquidos.

Cada cuánto tiempo

Aquellas personas que se pesan todos los días pueden ver subidas y bajadas bruscas en su báscula sin sentido para ellos. Mireia Elías, nutricionista del IMEO, lo explica de la siguiente manera: “Esto se debe a que nuestro peso corporal está compuesto por masa grasa, masa muscular, huesos y agua que pueden fluctuar independientemente. Por este motivo, cualquier cambio en la hidratación, en la retención de líquidos, en la regularidad para ir al baño, en el aumento o disminución de masa muscular o en la masa grasa pueden provocar estos cambios. Para obtener datos reales en la báscula es conveniente dejar pasar al menos una semana entre peso y peso”.

Aun así, esto va a depender también de si la persona persigue algún objetivo con una pauta marcada más específica (aumentar masa muscular, bajar grasa…). En estos casos, los cambios se verán más marcados.

¿El peso de una persona es cíclico?

“El peso de una persona no es cíclico, puesto que no depende del mes sino de los factores que hemos hablado anteriormente”, señala Elías. Estos parámetros están influenciados por la alimentación que lleve la persona; el ejercicio físico que realice, tanto planificado como no; su grado de hidratación; el momento fisiológico de su vida en el que se encuentre, como, por ejemplo, embarazo o menopausia; la calidad de su sueño y descanso, o diversas patologías que pueda padecer.

Tipos de básculas y cuál se recomienda tener en casa

El análisis de la composición corporal es una parte fundamental para valorar el estado nutricional del paciente y, por ello, es una técnica muy utilizada en nutrición, así como en el ámbito sanitario. Cada vez más estudios muestran una correlación entre este patrón con el crecimiento, envejecimiento y estado de salud o enfermedad.

“Existen varias formas de poder realizar estas mediciones, pero no todas pueden realizarse en el hogar y otras requieren de personal adecuadamente entrenado. Sin embargo, con unas pautas generales podemos intentar disminuir el error de medida y que no dé tanto miedo subir a la báscula”, dice Peinado.

En primer lugar, contamos con las básculas de “estar por casa”, es decir, aquéllas que tienen la capacidad de medir nuestro peso total sin diferenciar entre las distintas masas. El inconveniente de este tipo de básculas sin duda reside en la falta de datos disponibles (edad, sexo o talla) de la persona que se pesa. Algunas determinan el índice de masa corporal (IMC)añadiendo los datos de forma mecánica. Esto puede traer algunos inconvenientes ya que estamos acostumbrados a decir que medimos más o que pesamos menos. Y en segundo lugar, como ya sabemos por diversos estudios, el IMC es un índice con poca sensibilidad para diagnosticar la obesidad por sus limitaciones para diferenciar la masa grasa y la masa libre de grasa.

Posteriormente a estas últimas básculas aparecieron en el mercado los medidores de composición corporal, y estos se elegirán según la exactitud que requiera el momento (por ejemplo en estudios científicos deberán aportar datos más exactos y ser lo más fiables posibles). Los más sencillos, manejables y económicos serían los analizadores duales (mano-mano o pie-pie), explica esta experta. Por sus condiciones suelen ser los más vendidos, además de tener escasa dificultad técnica, pero los más recomendados en este nivel por aportar datos más fiables, según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica, son los de mano-pie, ya que la corriente se distribuirá de forma más homogénea, mientras que en los primeros se tiende a infraestimar la medida grasa de la parte superior o inferior (dependiendo del aparato escogido).

Los aparatos que juegan en otra liga son de tres y cuatro componentes, como la densitometría, hidrometría o absorciometría dual de rayos X, que son altamente precisos, pero requieren de una alta capacitación para su manejo y tienen elevado coste”, cuenta Peinado.

Además de la importancia de la elección de la báscula correcta (ajustándola a nuestras necesidades y presupuestos), recuerda la nutricionista, siempre es recomendable acudir, en caso de tener en mente la pérdida de peso de forma saludable, a centros o personal especializado y capacitado para informarse debidamente.

Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

octubre 8, 2018

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.  Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir  reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían:  “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…)  o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”.  Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008,  no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios,  “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”