Fiestas sin sobrepeso: ¡cambio de chip!

Unos sencillos cambios en nuestra actitud psicológica ante la gastronomía de las fiestas navideñas nos permitirán disfrutarlas sin agregar una cantidad exagerada de kilos a nuestra anatomía, ni hacer demasiados sacrificios para mantener a raya los atracones de comida, según expertos en nutrición.

La Oferta / EFE

DESTACADOS.

+++ Excederse sistemáticamente en la dieta diaria durante la Navidad puede generar un aumento de 80-90 gramos de grasa al día, originando subidas de peso corporal de hasta un kilo por semana, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ “Se pueden disfrutar las fiestas dándose algún capricho,siempre y cuando sea la excepción y no la norma, e incluyendo un día de compensación tras los excesos, comiendo abundantes vegetales y alimentos naturales y bebiendo una óptima cantidad de agua”, señala Rubén Bravo experto en dietética y gastronomía.

+++ “La Navidad dura unos días y sería un error tomársela como una temporada en la que se abandonan la dieta saludable o el estilo de vida activo. Hay que entenderla como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida casi no debe cambiar”, señala la nutricionista Sonia Peinado.

“Cambiar de chip’, es decir modificar nuestra actitud, mentalidad o forma de pensar ante la comida navideña.

Sustituya ingredientes poco saludables

Para millones de inmigrantes que festejan estas fiestas lejos de su país de origen, la mejor manera de celebrar es preparando los platillos tradicionales como: tamales, buñuelos, puerco, pozole y más. “La costumbre y la presión social son inevitables, pero uno puede hacer ciertas cosas para evitar comer en exceso, e incluso se pueden sustituir ciertos ingredientes de algunos platillos para hacerlos más saludables”, recalca el educador, y ofrece los siguientes consejos:

  • Si va a preparar tamales, no utilice manteca porque es grasa de origen animal y es prácticamente 100 por ciento saturada. Este  tipo de grasa se acumula en las arterias, en las venas y, por supuesto, aumenta el colesterol, presión sanguínea, y puede llegar a provocar un paro cardíaco puesto que el flujo de sangre no es igual en las personas que consumen grasas saturadas.
  • Los platillos que llevan harina sustitúyala por harina integral o de grano entero.
  • Si su platillo lleva crema, en lugar de la crema mexicana use yogur que contiene menos grasa saturada.
  • En vez de refrescos y sodas, sirva aguas de frutas ya sea con rodajas de frutas cítricas o aguas diluidas con jugo 100 por ciento de fruta.
  • Para servir un pavo jugoso, no use mantequilla; utilice en cambio jugos de fruta como de   granadilla o granada que evitan que la carne se seque y le da un buen sabor a la carne.
  • Siempre que pueda reemplace el lomo y pierna de cerdo por carne de pavo o pollo.
  • Hay postres que se pueden endulzar a base de frutas maduras, o bien puede usar Stevia –un endulzante natural que proviene de un arbusto originario de Paraguay y Brasil – que endulza 300 veces más que el azúcar blanca y no contiene calorías. Se aconseja probar ese producto  antes de usarlo.
  • Aumente la cantidad de verduras y disminuya la cantidad de carne. 

Si va de fiesta salga de casa preparado

“Es importante que usted se prepare cuando va a ir a un lugar donde sabe que habrá una gran comilona,” subraya Carrasquilla, a la vez que sugiere poner en práctica las siguientes estrategias:

  • Antes de salir de casa, coma una ensalada
  • Tome mucha agua
  • Sírvase o pida que le sirvan porciones pequeñas
  • Manténgase entretenido conversando con otros invitados pues cuando se platica, no se come tanto.

Evite consumir muchas bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino, la champaña y otros licores contienen muchas calorías. Se calcula que un vaso de 8 onzas de cerveza ligera y regular contiene entre 110 y 200 calorías. Estas son calorías extras que se consumen aparte de las calorías de los alimentos, y además del riesgo que presenta el alcohol para la salud, está el peligro de conducir después de haber consumido bebidas alcohólicas.

Consuma botanas saludables para controlar su apetito

Muchos piensan que si no hay botanas, se come menos; cuando en realidad las botanas pueden ser una buena alternativa para reducir la cantidad de alimentos que comerá durante la cena. Las botanas pueden ser buena opción siempre y cuando sean  saludables. “Pero al igual que las comidas principales, las botanas deben prepararse tomando en cuenta la salud; por lo tanto, se debe utilizar menos sal, menos azúcar y menos grasa”, enfatiza Carrasquilla.

Se recomienda en cambio disponer de botanas a base de verduras, como zanahorias, apio, brócoli, tomates diminutos, servidos con un aderezo bajo en grasa.

  • Evite alimentos fritos; una bolsa de papitas fritas contiene 150 calorías, y para eliminar esas calorías usted tendrá que caminar milla y media, o sea el equivalente de 3,000 mil pasos, si consume una pequeña bolsa de 6 onzas.
  • Si sirve quesos como botana, procure que sean bajos en grasa.

La sobremesa es poco aconsejable

La sobremesa es parte de la costumbre en los días de fiesta y, es que a diferencia del resto del año, en esos días las familias tienen tiempo para conversar tranquilamente. Pero cuando nos quedamos sentados en la mesa platicando, la tendencia es seguir comiendo; así que lo mejor es pararse de la mesa o retirar todos los alimentos, servirse café o un té de menta para ayudar a la digestión.

  • Salga a caminar con la familia.
  • Ponga música y baile con sus hijos.
  • Ofrézcase a ayudar a lavar los platos.
  • Organice juegos que promuevan algún tipo de actividad física como el Twister.
  • Únase al grupo de personas que están parados platicando porque de pié se queman más calorías que sentado.
  • Evite comer muchos alimentos a altas horas de la noche porque puede ser perjudicial para la salud.

Lea las etiquetas de los ingredientes que planea usar.

“Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es una buena manera de cuidar su salud porque las etiquetas son una de las herramientas más importantes para controlar el consumo de calorías. Consideremos por ejemplo, que en promedio, las personas deben consumir entre 2,000 y  2,500 calorías por día. Si conocemos el contenido de calorías por cada porción, podemos obtener una idea más clara de cuántas calorías consumimos”, precisa Carrasquilla.

He aquí las pautas de consumo para el azúcar, la sal y las grasas:

  •  No más de 40 gramos de azúcar adicional, o sea un poquito más de tres cucharaditas; esto es en adición al azúcar que ya tienen los alimentos.
  • No más de 1,500 miligramos de sal; y recuerde que muchos alimentos ya contienen sal.
  • No más de 15 gramos de grasa saturada lo que equivale a 7 por ciento de toda la grasa saturada que se consume durante el día.

¿Se vale consentirse y evitar el ejercicio durante la temporada festiva?

¡El ejercicio es clave para mantener un peso saludable! Así que desde el Día de Acción de Gracias y hasta el Día de Reyes, hay que mantener un nivel adecuado de actividad física.

“Las prioridades de las familias, durante todo el año, deben ser: la buena alimentación, el ejercicio y  la buena salud. Ir al médico sale caro”, concluye Carrasquilla.

Consejos para no aumentar de peso en Navidad con un cambio en la actitud

Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al díay de hasta un kilo por semana, avisan los expertos en nutrición del IMEO

Christmas appetizers celebration table setting with woman’s hands. toning. selective focus

Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura entre 2 y 5 kilos de más, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.   

“Las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 

Cambiar de actitud para no engordar durante las Navidades

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Algo típico en los períodos vacacionales, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks, a la que se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, recomienda tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control. 

Cambiar ‘el chip’: la Navidad no debe ser excusa para cometer excesos gastronómicos

Las Navidades en España apenas duran cinco días –Nochebuena, Navidad, Fin de año, Año Nuevo y Día de Reyes-y sería un error tomárselos como una temporada en la que se puede abandonar por completo la dieta saludable o el estilo de vida activo, sustituyéndolo por excesos de alcohol, comida calórica y pasatiempo sedentario.

Hay que comprender las Navidades como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida prácticamente no debe cambiar.


Realizar días de compensación: día de fiesta, seguido por día de bondad

“El cuerpo nos lo va a pedir, después de un evento donde se come más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado, y agradece que las próximas ingestas sean más ligeras, saludables y no tan abundantes”, apunta Bravo.

Eso de “mejor no desayuno para compensar la comida/cena de hoy” no puede estar más equivocado. Aumentaría nuestra ansiedad y hambre emocional haciendo que comamos más cantidades, siendo a veces, incapaces de medir o parar. Para no entrar en este círculo vicioso será mejor olvidarnos de las restricciones, tomar algún tentempié o fruta una hora e ir sin hambre a la comida, porque igual que cuando hacemos la compra, será más fácil elegir y medir las cantidades.

En el día de compensación, nuestro menú debe ser abundante en vegetales y alimentos naturales poco elaborados, con un consumo óptimo de agua, entre 2 y 2,5 litros, que facilitará las funciones depurativas, aportará saciedad y ayudará a regular la temperatura corporal.

Evitar comer de sobras: comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y salud

Si planteamos comidas de compensación, es muy importante comprar las raciones juntas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores. No sólo lo agradecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo con un menor gasto en la lista de la compra.


Limitar la ingesta: en la moderación está la virtud[1]

Se trata de seguir ciertas normas que limiten las cantidades en la ingesta de aquellos alimentos que son más calóricos y menos saludables. Aunque en teoría el mensaje parece bastante simple, es complejo aplicarlo en la práctica, ya que se da por sentado que se tiene criterio nutricional, voluntad y autocontrol para llevarlo a cabo.

Si no se tiene un claro criterio nutricional, se puede usar una regla sencilla de “recortes sucesivos”: tomar el primer plato entero, que suele ser el más ligero, como sopa, crema o verduras; dejar el segundo a medias, dando preferencia a la proteína y descartando la guarnición más contundente como patatas o pasta; y, a partir de allí, ir diezmando, tomando un vaso de tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre, por ejemplo”, explica Bravo.
Otro truco que podemos utilizar es poner en práctica métodos más visuales y genéricos para medir las raciones, como el “plato Harvard” (la mitad consiste en verduras y fruta, y la otra reparte repartida entre proteínas y cereales integrales, granos o semillas) o la regla de la mano. Según esta última forma de medición, “la estructura de nuestra mano nos puede orientar en las medidas aproximadas de las cantidades según cada etapa: las palmas de las manos juntas en forma de cuenco estimarían la ración de verduras y hortalizas; el puño cerrado, los cereales integrales, granos y semillas; el centro de la palma nos indicará la cantidad de proteína en forma de carnes o pescados a consumir; lo que nos cabría en una mano, la cantidad de fruta; la punta del pulgar marcará cantidad de mantequilla; dos dedos serían el equivalente a la ración de queso; una posible medida para postres sería el espacio entre las falanges proximales desde el índice al meñique, visto con el puño cerrado”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Priorizar la calidad y no la cantidad: es mejor probar sin repetir los manjares que prohibírnoslos

Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa, que absorbemos en el intestino y que va a parar al hígado para transformarla en glucógeno, una molécula fácil de almacenar y de rápida utilización en caso de necesidad, que es el sustrato energético por excelencia. “Si consumimos azúcar sin control, sobrepasando los límites de almacenamiento de glucógeno, este exceso comenzará a convertirse en grasa, pues constituye una forma de reserva energética a largo plazo”, explica la experta. En un consumo moderado, un aporte adecuado de estos macronutrientes mejorará nuestro rendimiento deportivo y masa muscular. Porque no es lo mismo tomar alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol) que saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, bollería), ya que éstos últimos incrementarán los niveles de colesterol en las arterias. Por esta razón, recalca Peinado, “es más importante la calidad que la cantidad y nos será más fácil limitarnos a no repetir, que quedarnos sin probar el postre”. 

Incrementar el gasto calórico: más actividad física y menos televisión

El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte outdoor, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público. 

Está demostrado que técnicas tipo mindfulness, de observación consciente, pueden reducir la ansiedad y los comportamientos autodestructivos, además de aumentar nuestra inteligencia emocional. Son muy útiles para aprender a disfrutar del momento, sin utilizar la comida como vehículo.


[1] La célebre frase es de Aristóteles y aparece como concepto filosófico en su libro «Ética de Nicómaco» del s. IV a. C. 

Los platos más refrescantes para combatir la ola de calor

Alimente El Confidencial

Las olas de calor han hecho que los termómetros se disparen en más de una comunidad en España y con ello, los riesgos relacionados con la salud, entre ellos bajada de tensión, retención de líquidos, debilidad o agotamiento, calambres musculares por la pérdida de agua y electrolitos, quemaduras solares en la piel o el temido golpe de calor, avisan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por ello, aconsejan tomar medidas preventivas en cuanto a la exposición solar, la rutina deportiva y la dieta, desaconsejando las comidas y bebidas excesivamente frías, proponiendo como mejor opción las que refrescan e hidratan.

En primer lugar, para reducir los riesgos en los días de calor, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto, dietista y experto en nutrición, es importante mantenerse a la sombra y no hacer deporte al sol, ni en las horas centrales; proteger la cabeza y usar protector solar en el exterior, evitando las horas de máxima calor; no llevar demasiadas capas de ropa, ni prendas muy ajustadas que puedan afectar la circulación; tomar mucha agua y reducir el consumo de cafeína y alcohol que afecta a nuestros mecanismos reguladores de temperatura y contribuye a la deshidratación; seguir una pauta saludable abundante en frutas y verduras frescas; prescindir de alimentos y bebidas ricos en azúcares simples que en la época estival fácilmente pueden duplicar o triplicar las ingestas diarias recomendadas por la OMS, especialmente productos como helados, batidos, refrescos azucarados, bebidas energéticas o graduadas, chips muy calóricos, etc.

Asimismo, hay que destacar que con la llegada de los picos de temperatura en los meses de verano aumenta la apetencia por alimentos y bebidas muy fríos o con hielo que, además de combatir la sensación de calor, tienen efecto placebo en nosotros, sobre todo cuando los tomamos de golpe. Al principio sentimos una sensación de frescor que momentos después desaparece, debido a que nuestro cuerpo activa determinados mecanismos para contrarrestar el efecto del frío y mantener la temperatura corporal estable, en torno a los 37 grados. Por esta razón, desaconseja tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y de golpe, sugiriendo optar por aquellos que tengan un elevado contenido de agua, a temperatura fresca pero no helada, y poco a poco en vez de rápidamente.

A continuación, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, sugiere algunas ideas saludables de platos refrescantes que nos ayudarán a combatir el calor y a lograr una óptima hidratación.

  • Aperitivos fríos de verano, como brochetas de cherrys, queso mozzarella y pera; humus de aceituna, remolacha o garbanzos con crudités; ceviche de aguacate, cebolla y salmón; rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo; alcachofas rellenas de atún y tomate;
  • Sopas frías de hortalizas y frutas, como gazpacho; sopa de sandía y tomate; sopa de melón con taquitos de jamón; tarator búlgaro o sopa fría de yogur, pepino y eneldo; chlodnik polaco o crema fría de remolacha y kéfir con pepinos, rábanos y huevos; crema de apio o champiñones; sopa fría de cerezas a la húngara.
  • Ensaladas de entrante, como ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón; ensalada de pepino con salsa fresca de yogur casero; ensalada de verduras y legumbres cocidos, como quinoa, pasta integral o arroz; bruschette de tomate; tabulé o ensalada de bulgur.
  • Platos principales refrescantes, como rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco, y tomate cherry; rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos; salpicones de marisco de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino, cebolla.
  • A modo de postre, como sorbetes, polos, granizados, smoothies, helados de fruta o de yogur. Se hacen a base de fruta natural o congelada, agua o hielo, lácteos, bebida vegetal y se les puede añadir chocolate negro, frutos secos o semillas; es importante que no contengan azúcares añadidos.
  • Cócteles sin alcohol saludables, como la piña colada sin alcohol, elaborada a partir de zumo de piña natural, leche semidesnatada o bebida vegetal y hielo; cóctel San Francisco, preparado de granadina con zumo de naranja, limón y piña; mojito sin alcohol hecho de agua con gas, una cucharadita de azúcar moreno, zumo de limón y hierbabuena; cóctel frío de té chai con leche o bebida vegetal, hielo y jengibre, etc.

Hábitos saludables

Mantener ciertos hábitos saludables que no nos supongan un gran esfuerzo también nos ayudará a desconectar, evitar las digestiones pesadas o un malestar general, añade la experta en dietética y nutrición del IMEO Andrea Marqués. Por ello aconseja:

  • Sacar tiempo para caminar. Un paseo largo por la playa, una ruta en la montaña o visitar la ciudad a pie pueden ser un objetivo fácil de cumplir y, además, nos ayudará a mejorar la circulación y evitar la acumulación de líquidos en la zona baja de las piernas.
  • No omitir el desayuno para evitar el picoteo por hambre, sobretodo de dulces o alimentos destinados para un consumo ocasional. Procurar que éste sea saludable, a base de tostadas integrales, tortitas de avena, fruta, yogures, aguacate, pavo, queso fresco, frutos secos etc.
  • Evitar los picoteos en casa y reservarse “el derecho de disfrute” para cuando salimos fuera a comer, cenar o a tomar el aperitivo. Es preciso evitar los aperitivos muy saldados, ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Tener cuidado con los excesos en comidas tipo “buffet” o “todo incluido”, vigilar las cantidades y priorizar las opciones más saludables. Una comida copiosa hará que se desplace más sangre hacia el aparato digestivo y puede causar una bajada de tensión, especialmente en los días de calor.
  • Una cena ligera siempre es una buena opción para combatir el calor, dormir mejor y facilitar la digestión, a base de ensaladas ligeras, conservas en lata, huevo, gazpacho, queso fresco, yogur natural etc.

Menú refrescante para bajar el calor, ¿te apetece?

Cuando suben las temperaturas podemos contrarrestar la sensación de sofoco disfrutando de una serie de saludables platos y bebidas que nos refresca ‘desde dentro’

Diario Libre/ EFE Reportajes

Cuando se produce una subida de temperatura apetece ingerir alimentos fríos y tomar bebidas con hielo con la intención de mejorar nuestra sensación de sofoco pero, según las nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modo de refrescarse y combatir el acaloramiento es menos efectivo de lo que aparece.

“Después de tomar platos o bebidas muy fríos al principio notamos una sensación de frescor, pero momentos después desaparece”, explican , Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía, y Sonia Peinado, dietista especializada en nutrición pediátrica, ambas del instituto.

Esto ocurre porque “el cuerpo debe aumentar su temperatura para contrarrestar el efecto del frío, ya que siempre tiende a mantener estable nuestro calor corporal, a 37 ºC”, señalan. “En cambio, tomar alimentos muy calientes, como sopas, caldos o infusiones, hará que nuestro cuerpo disperse mejor el calor a través de la sudoración, consiguiendo así bajar nuestra temperatura corporal”, puntualizan.

Por eso Marqués y Peinado desaconsejan tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y sugieren centrarnos en aquellos que tengan un elevado contenido de agua, que ayudan a lograr una óptima hidratación corporal. Las nutricionistas proponen – explicando en algunos casos cómo prepararlos- una serie de platos tan apetecibles como saludables para mantener a raya los sofocos:


Aperitivos fríos

Para Marques y Peinado, algunas opciones son: brochetas de tomates ‘cherry’, queso mozzarella y pera, ‘hummus’ de aceituna, remolacha o garbanzos con ‘crudités’ (hortalizas crudas troceadas), ceviche, pescado o marisco crudo marinado, de aguacate, cebolla y salmón, rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo, o alcachofas rellenas de atún y tomate.

Sopas frías de hortalizas y frutas

“El gazpacho, a base de tomate, pimiento y aceite; la sopa de sandía y tomate; la sopa de melón con taquitos de jamón; el tarator, sopa fría de yogur y pepino; la crema de apio o champiñones; o la sopa fría de cerezas a la húngara, son saludables y apetitosas”, indican.

Ensaladas refrescantes

“Como entrante podemos tomar una ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón, una ensalada de pepino con salsa fresca de yogur, o una ensalada de verduras, cereales y legumbres cocidas, como quinoa, pasta integral o arroz”, según la nutricionista Peinado.

Platos principales que refrescan

Menú refrescante para bajar el calor, ¿te apetece?

“Los rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco y tomate ‘cherry’, los rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos, y los salpicones de marisco, de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino y cebolla, nos refrescan y deleitan”, detallan.

Limonada casera

“Para cada 6-7 personas llevaría unos 100-150 gramos de azúcar, pero para que sea más saludable podemos reducir esa cantidad a la mitad o sustituirlo por edulcorantes como la stevia o la sacarina. El resto de los ingredientes pueden mantenerse: 4-5 limones, 2 limas, 400-500 mililitros de agua, ralladura de medio limón y hielo al gusto”, explica Peinado.

Té helado o ‘sweet tea’

“Para prepararlo echamos 6-7 bolsitas de té negro en 1 litro de agua hirviendo y dejamos reposar veinte minutos retirando las bolsitas cuando hayan infusionado. Añadimos el azúcar (25 gramos como máximo) y el edulcorante junto al resto del agua, lo dejamos un tiempo en el frigorífico y los servimos frío con hielos y gajos de limón”, señala esta experta.

Ensalada de col

“En esta receta sustituimos la crema agria y la mayonesa por salsa de yogur, que preparamos batiendo en un cuenco queso fresco o yogur, agregándole vinagre, un chorrito de zumo de limón, aceite de oliva y pimienta negra”, según Peinado. “Después picamos la manzana, la col y la zanahoria y lo dejamos unas dos horas en la nevera, quedando lista para servir”, concluye.

Ensalada Waldorf modificada

Para preparar esta ensalada típica de Manhattan “sustituimos la mayonesa por queso batido/quark junto con yogur griego, mostaza, vinagre, sal y pimienta, para hacer la salsa. Para darle cuerpo a este plato, utilizamos un cogollo de lechuga, un puñado de nueces y uvas pasas, una manzana mediana verde y medio apio”, apunta.

Barbacoas y postres adaptados

Muchas recetas y combinaciones pueden ser más saludables modificando algunos de sus ingredientes y/o método de preparación. Por ejemplo, si hay una gran reunión familiar podemos asar a la parrilla mazorcas de maíz, brochetas de pollo con tomate o hamburguesas vegetales, de acuerdo a Peinado y Marqués.

Postres caseros

“Además de sorbetes (refresco frutal), granizados y ‘smoothies’ (licuado cremoso), podemos preparar en casa utilizando moldes, ‘polos’ (hielo aromatizado con un palito plano para sostenerlo) o helados a base de yogur, fruta natural o congelada troceada, agua, hielo, leche, bebida vegetal, añadiéndoles chocolate negro, frutos secos o semillas”, sugieren.

Infusiones o té calientes

“Al tomar estas bebidas calientes o a temperatura ambiente se produce en nosotros un “enfriamiento por evaporación”, un fenómeno consistente en que el cuerpo empieza a sudar, contribuyendo a refrescar el organismo, evitando que se esfuerce en exceso”, concluye Peinado.

Por Ricardo Segura

Escabeches caseros: qué son y qué beneficios esconden

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Los escabeches caseros son una opción para añadir a alimentación equilibrada

La Real Academia de la Lengua Española define los escabeches como “salsa o adobo que se hace con aceite frito, vino o vinagre, hojas de laurel y otros ingredientes, para conservar y hacer sabrosos los pescados y otros alimentos”. El abanico es amplio y se pueden escabechar verduras –coliflor, berenjenas, brócoli, calabacín, zanahorias, cebollas, pimientos, puerro o champiñones-, aves -pollo o pavo-conejo, carnes de caza -perdiz, codorniz-, mariscos -mejillones, berberechos…-, pescados –atún, sardinas, boquerones, truchas, caballa, calamares…-, legumbres, setas y hasta frutas.

Aunque parece que el escabeche es una forma de preparación típicamente española, existe documentación de su uso ya hace varios siglos en la cocina persa y árabe. En su origen se realizaba como una forma de conservar los alimentos para su consumo posterior, ya que no existían neveras ni otros métodos de conservación en frío. En sus inicios se utilizaba sobre todo “con los pescados para poder llevar este alimento a zonas en las que no había mar. Se buscaban métodos de conservación como el aceite, la sal o la desecación. El escabeche comienza como una mezcla de varias técnicas”, explica a CuídatePlus Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud Madrid.

La técnica consiste en crear un medio ácido compuesto por ácido acético -se encuentra en el vinagre-, además de añadirle aceite, especias y/o hortalizas en el cual el alimento se cuece, adereza y conserva. También se puede elaborar con vino. Paula Urones Cuesta, del grupo de Trabajo de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), añade que aunque normalmente contienen aceite a veces la cantidad puede ser muy pequeña y utilizarse sólo para marcar el alimento. 

El aceite -preferiblemente de oliva virgen extra- no sólo ayuda a sellar el alimento, sino que también ayuda a potenciar los sabores, el olor, la textura y su conservación.

Según Sonia Peinado, dietista nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “este medio ácido que creamos produce la desnaturalización parcial de las proteínas y esto, contribuye a dar ese olor y textura especial que ha hecho que el escabeche se use no únicamente como método de conservación, sino por sus características organolépticas distintivas”. 

Beneficios para la salud de los escabeches

El hecho de que sea saludable o no dependerá de los ingredientes que incorpore el escabeche y de la cantidad de aceite utilizada. “Cuanto más ingredientes naturales, más saludables son. El escabeche permite todo tipo de combinaciones, más allá de pescados o mariscos”, y puede realizarse con otras carnes, como el conejo, el pavo o las codornices”, explica Pérez Montero.

En este sentido Katherine García Malpartida, del Área de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda, en general, consumir los alimentos frescos, debido a que con el escabeche se añade aceite, vinagre y sal a los alimentos: “Hay que tener en cuenta que, al añadir sal en el proceso del escabechado, la cantidad de sodio que se incorpora al alimento es mucho mayor que al natural”. Si los alimentos que se escabechan tienen un contenido bajo en grasas es necesario añadirle aceite, con esa mezcla de agua, vino o vinagre, permite que no sean tan calóricas. En ello coincide Urones, quien añade que combinarlos de forma adecuada hace que sean muy interesantes desde un punto de vista nutricional. “El ácido acético tiene un papel en el metabolismo celular que permite convertir las grasas e hidratos de carbono en moléculas de energía; esto nos ayuda a eliminar la grasa acumulada en el cuerpo además de mejorar el funcionamiento del hígado, páncreas y glándula tiroidea”.

Los escabeches pueden formar parte de una alimentación equilibrada y como parte de la dieta mediterránea por el tipo de alimentos que utiliza o conserva. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta nuestras necesidades nutricionales y el resto de alimento que consumimos para que la alimentación sea variada e incluya verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y carnes blancas, atendiendo a cuántas veces a la semana hemos de consumir cada grupo de alimentos. Urones da como ejemplo un plato con escabeche y muy mediterráneo: atún escabechado con ensalada de tomate y cuscús. 

Como contrapunto, Peinado explica que “no podemos decir de forma  general que los escabeches son saludables, ya que dependerá de factores como las cantidades utilizadas y los días de consumo. Sin embargo, esto tampoco quiere decir que su consumo sea perjudicial, sólo que parece lógico consumirlo de forma moderada o elegir, si decidimos comprarlos, según el etiquetado, aquellos que tengan menor proporción de aditivos”. 

Una opción razonable de consumo, dice García, es tomarlos una vez cada dos semanas, «aunque las personas que tengan restricción de calorías o de sal no deberían consumir estos productos». 

Especias a añadir en un escabeche

El laurel es una de las especias más utilizadas y uno de los ingredientes estrella del escabeche, pero también se pueden añadir pimienta -de cualquier tipo-, aunque habitualmente en grano, o pimentón, sin olvidar las cabezas de ajo. Todas ellas mejoran el sabor del plato final. “Esta mezcla de especias en un medio ácido -con esa base de vinagre- también ayudan a mejorar la digestión porque ablandan las características de los alimentos -ya sean verduras, pescados con alto contenido o graso, que se caracteriza por tener una carne más dura-. Cuando un plato tiene varios componentes, se tiende a comer menos cantidad porque se paladea más”, explica Pérez Montero.

¿Se mantienen los nutrientes en el escabeche?

Cualquier proceso de cocinado conlleva la pérdida de una parte de nutrientes. Pero el recubrimiento con el aceite y el añadido del vinagre ayuda a mantener las propiedades porque “los ácidos del vinagre tienen un cierto efecto conservante que van a hacer que muchas de las vitaminas se mantengan”. No obstante, como el proceso de escabechado se hace a fuego lento y durante un tiempo algo lento permiten mantener los nutrientes. Además, el hecho de tomarlos en frío hace que no calentarlos no incremente esa pérdida nutricional.

¿Qué tipos de escabeche existen? 

Pérez explica que el tipo de escabeche depende del alimento que predomine, ya sea vegetal, carne o pescado. Otro tipo de clasificación depende de su duración: larga, media o corta. “Antiguamente se sellaba el alimento con una harina. Cuantos más ingredientes intervienen en el proceso, esto hace que la duración sea más corta”. 

En cuanto al proceso de cocinado, Urones destaca que la más tradicional, y presente en muchos libros de cocina clásicos, “es aquella que lleva dos partes de aceite, una de vinagre y una de vino blanco”.

Además para elaborar un escabeche en casa pueden aplicarse tres métodos. Urones recuerda que dependiendo de la opción elegida, los tiempos de conservación serán diferentes siendo el primero el que más tiempo conserva el alimento: 

  • Cocinar el escabeche y el alimento por separado para mezclarlo en frío.
  • Mezclar el escabeche y el alimento cuando están templados.
  • Cocinarlos juntos.

¿En conserva o hechos en casa?

Hay multitud de conservas de escabeche disponibles en el mercado y siempre son una buena opción. Lo que sí que hay que tener en cuenta a la hora de comprarlos es si son de buena calidad y para eso hay que fijarse en el etiquetado. Y, sobre todo, según Peinado en el contenido de sal, aceite, azúcar u otros aditivos.

“Los escabeches caseros son una técnica sabrosa que vamos a consumir a corto plazo. Normalmente los elaboramos más por el sabor que por la conservación, ya que no solemos comprar grandes cantidades ni tener la necesidad de recurrir al escabeche para que no se estropeen”, dice Pérez Montero. De hecho, cuando hacemos esto el congelado es una manera más fácil para su almacenamiento.

Además, el hecho de hacer el escabeche en casa asegura que no contienen aditivos ni conservantes. Pero cuando llega el momento de consumirlo, ¿qué hacemos con el caldo que lo acompaña? Urones aconseja escurrirlo y utilizar esa salsa para, por ejemplo, “aliñar ensaladas o utilizarlo para otras elaboraciones”. En esa misma línea, García recuerda que «en el caldo se encuentra gran parte del vinagre, del aceite y de la sal del escabechado, por lo que, aunque no es dañino, si queremos reducir las calorías y la sal del producto sería recomendable descartarlo». 

Precauciones al escabechar en casa

Hacer el escabeche en casa permite controlar las cantidades del agente sellador (aceite), de conservador (sal) y de estabilizante (hierbas). No obstante, Peinado recuerda que es esencial asegurar “que los recipientes a usar estén correctamente esterilizados y posteriormente sellados al vacío”. 

Además, hay que tener cuidado con que los alimentos que vamos a utilizar estén en perfectas condiciones y adecuadamente lavados, ya que “el principal riesgo de las conservas caseras es el crecimiento bacteriano, como puede ocurrir con Clostridium botulinum, una bacteria que se multiplica en ambientes sin oxígeno y que genera una toxina que provoca botulismo. Esta bacteria sólo se elimina a temperaturas superiores a partir de los 100 ºC y durante 20 minutos como mínimo”.

En el caso de que queramos realizar un escabeche de pescado es muy importante congelar previamente el producto a temperaturas de -18ºC durante 72 horas para evitar la toxiinfección por Anisakis, “que soporta la la acción del vinagre durante períodos de incluso meses, y que requeriría además del tratamiento con vinagre, un tratamiento térmico posterior”.

The worst and the best diets you can do to lose weight in a healthy way

Telerreport

For the seventh consecutive year, the European Medical Institute of Obesity (IMEO) launches its ranking with the worst and best slimming diets, clarifying, once again, that not everything that is in fashion is worth to achieve a healthy weight loss .

Endorsed by about twenty experts in obesity and health care (endocrine and bariatric surgeons, clinical and sports nutritionists, dietitians, psychologists, therapists and physical trainers), this classification draws on real cases, scientific studies, news and trends collected from in the media and social networks, as well as searches in Google Trends registered in Spain.

Once again, from the IMEO they advise avoiding «miracle diets» because of their negative effects on health. They also remember that healthy slimming methods are based on scientific evidence, propose a gradual weight loss, not exceeding 1.5Kg per week and 6Kg per month and use all food groups restricting only the amounts and are A great help when maintaining a healthy lifestyle.

THE WORST

Aggressive and very restrictive, they promise to lose a lot of weight in a short time, but they are unsustainable in the long term . They lack scientific support and often turn to «miracle» products. With guaranteed rebound effect and side effects that compromise health. They are totally discouraged to achieve a healthy weight loss.

1. The vinegar diet

He went viral due to the death of a young British woman. Since the list of celebrities who support this method of losing weight is headed by names like Miranda Kerr or Victoria Beckham, we should not underestimate its influence and risks.

It is an aggressive diet that exploits a study conducted in Japan a decade ago that attributes the loss of body weight to the effect of vinegar acetic acid on lipid metabolism. «The results showed that with the daily intake of 30 ml of apple cider vinegar you could lose about 150 grams per week, an insignificant amount and far from those five kilos less in three days predicted by some followers of this practice,» he added. IMEO clinical nutritionist Carmen Escalada.

Actually, combining uncontrolled fasting with minimal intakes and vinegar daily can compromise our health and aggravate hidden or undetected diseases, such as diabetes, ulcer, gastritis or osteoporosis, among others.

The monodietas that propose a substantial and rapid reduction of weight achieve it in the short term with the drastic reduction of the caloric intake. From there, everything is inconvenient: risk of deficit of nutrients and energy, loss of water and muscle mass and a fearsome rebound effect that stalks us in the long term.

They are difficult to fit into a healthy lifestyle: they worsen our habits and generate anxiety, irritability and decay.

2. The ‘powder’ diet

Diets with Pronokal type supplements are booming due to their easy access and their seductive promise: lose up to 4 kilos in a week .

They usually offer, together with nutritional advice, a wide range of dietary products in the form of powders that are used to prepare soups, tortillas, pasta, chips, sauces, bars, milkshakes, cookies, chocolates and desserts, to which we must add multiple mineral and vitamin complexes.

They are excessively expensive products but they do not fulfill their purpose or goal. In the long term «the powder diet» is difficult to follow and has a strong rebound effect . In Spain, we could see it almost live with the change in the image of the television presenter Carlota Corredera who, after losing 60 kilos with this method, has begun to regain weight.

«Before, the usual protein supplements in these types of diets could be purchased only under the prescription of an endocrine or nutritionist; now they can be bought without a prescription in stores at street level and ‘online’,» says IMEO nutritionist Andrea Marqués.

Sometimes, people who want to lose weight desperately are not aware of the risks they hide. Taken without supervision can impoverish our diet and displace the consumption of quality fruits, vegetables and proteins.

In addition, protein supplements are not low caloric , so we must be careful to include them in our diet, even in a timely manner. They should never be used to perform ketogenic diets without medical or nutritionist supervision, as these can lead to health risks, such as liver and kidney poisoning, or vitamin and mineral deficits.

3. Keto diet

This diet followed by celebrities such as Kim Kardashian promises to lose up to 12 kg in a month and was one of the most sought after in Spain according to Google Triends data for last year.

It is based on ketosis , the transformation of accumulated fats into ketogenic bodies so that they can be used as fuel by our body. » When we limit the amount of carbohydrates to the maximum, our glycogen or energy reserve decreases , forcing the body to pull fat stores and thus lose weight,» explains Estefanía Ramo, nutritionist and dietitian at IMEO.

We are facing an unhealthy diet , the experts of the Institute emphasize, which promotes excessive consumption of fats and proteins that satisfy a lot, but cost more to be digested than carbohydrates .

That explains some of the symptoms of general malaise and adverse effects caused by ketosis: headache and dizziness in the absence of energy; bad breath and dry mouth; heavy sweating; lack of appetite; nausea or even vomiting; abdominal pain; difficulty breathing; decay; loss of calcium and risk of osteoporosis; increased cortisol in the blood (whose excess can lead to feelings of stress and anxiety).

Those who, despite everything, are determined to make this diet, should follow a rigorous process when it comes to progressively reinstating carbohydrates in their menu after the end of the regimen to avoid the expected rebound effect. This process usually lasts from two weeks to several months, depending on the weight that has been lost.

4. The diet of the ‘influencer’ without qualification

It is a phenomenon that moves millions and sweeps platforms like Instagram, Facebook or YouTube: the ‘influencers’ of food and healthy lifestyle.

Without having the corresponding credentials , they embark on the world of nutrition and sport, transferring advice that they themselves do not practice without a camera in front and encouraging the follower to consume natural products or slimming that, in many cases, are not as healthy or whose benefits are not demonstrable, constituting a double-edged sword for professionals who also work on these platforms.

«We often have to demystify bulls about aggressive methods to lose five kilos in two weeks, » says IMEO clinical and sports nutritionist Sonia Peinado. There is no «miraculous formula» when it comes to losing weight .

If we allow ourselves to be guided at a distance by the success of others without professional follow-up, we will most likely not reach the goal, end up more overweight than the initial one, develop a nutritional deficit or an eating disorder, thus compromising. our state of health due to ignorance.

To avoid falling into the networks of the amateur ‘influencer’, the expert advises to make sure that he has a collegiate number, that at least the first consultations are carried out in person, that the diet is personalized and that, after all, not It concerns the sale of slimming products that have not passed the corresponding sanitary controls.

5. Paleo diet

It is the favorite of elite athletes , such as footballers Marcos Llorente and Rafa Usín, which allows you to lose three kilos of fat in 10 days .

As the name implies, it is a food plan similar to that of the Palaeolithic caveman where the consumption of lean meats, fish, eggs, organic dairy, fruits, vegetables, nuts or seeds is prioritized and the grain (wheat, rice, corn, oats).

The followers of the paleo diet argue that the human body is genetically incompatible with the current diet that includes processed foods rich in sugars, fats and salt that makes people more susceptible to diseases such as diabetes mellitus, obesity, cardiovascular diseases, hypertension or inflammation of the colon.

» With a professional follow-up, this diet could work for athletes or people looking to improve their physical and muscular performance, » says IMEO Immaculate Luengo clinical and sports nutritionist.

The high content of fruits and vegetables ensures adequate levels of potassium, good blood pressure and proper function of the kidneys and muscle. It is a diet suitable for celiacs and prevents constipation, due to its fiber intake. A maximum of three intakes are made per day, with periods of intermittent fasting that allows our digestive and immune system to rest.

Regarding the drawbacks, a study conducted by Australian scientists recently revealed that the paleo diet can have an adverse effect on heart health, in addition to leading to other long-term chronic diseases , because it excludes grain carbohydrates from the menu whole, which can reduce the number of beneficial bacteria in the stomach.

Being a diet with excess protein, you can double the recommended amount of saturated fat, increase «bad» cholesterol levels and affect the functioning of the liver or kidney. It can lead to calcium deficiency, vitamins D and B. It is more expensive and difficult to vary in terms of food, which often leads to its early abandonment.

THE BEST

Sustainable over time and with no rebound effect, they contribute to a healthy lifestyle. They propose a moderate weight loss: up to 1.5 kg per week and no more than 6 kg per month.

They consist of all food groups taking into account their distribution, bioavailability and quantities to ensure the proper functioning of our body. Normally monitored by endocrines, nutritionists or dietitians.

1. Evolution method

According to Rubén Bravo, nutrition expert and spokesperson for IMEO, «it is a multidisciplinary commitment in the short, medium and long term that incorporates not only nutritional and physical activity guidelines, but also nutritional supplements and coaching techniques, personal growth and mindfulness as tools of help to achieve health goals and reinforce motivation. «

It allows you to lose 5 kilos of fat in a month in a healthy way and is advised to people who seek to combine an active lifestyle with improvement in physical condition.

The food plan is aimed at promoting the use of fat as a source of energy through intelligent nutrition backed by scientific evidence. This involves taking foods of low and medium glycemic index to stabilize blood sugar levels and promote vitality and avoid feeling hungry; adequate amounts of high bioavailability proteins that feed the muscle; healthy fats that favor the hormonal system; High nutritional density foods to rule out micronutrient deficiencies or malnutrition.

If we follow a diet unbalanced and low in protein, we will lose weight, but the kilos we lose will be partly of muscle mass, causing our body to slow down and spend fewer calories at rest . «When we finish the diet and return to normal eating, our body, which now spends much less calories because it has less muscle mass, will begin to store excess energy in the form of fat and we will experience the dreaded rebound effect, getting fat again,» explains Bravo .

The method proposes three different phases to accustom and adapt our metabolism to all food groups : a first one of metabolic activation and initiation in physical activity; the second , designed to set new healthy habits; and a third phase fit . «It is the final stretch to define muscle tone, minimize body fat, work to combat premature aging, anxiety and sleep problems, train memory and increase defenses, reinforcing motivation and positive thinking with techniques mindfulness, and the consolidation in the healthy, active and preventive lifestyle «, concludes the expert.

2. Realfooding

Actress Paz Vega, a lover confesses to healthy, fresh and organic food, would fit into this social movement that has more than two million followers on the networks.

The method, baptized as «realfooding» by nutritionist Carlos Ríos , appeals to remove ultraprocessed products and the addictive effect they may have from the menu, moving us to a natural and healthy diet . Therefore, we are not faced with a diet, but with a proposal of healthy guidelines that can help us lose between 0.5 and 1 kilo a week.

Those who follow this approach divide food into three large groups based on their nature, nutritional quality or the presence of processed ingredients and additives.

The first group includes fruits, vegetables, vegetables, legumes, fish, shellfish and eggs that would be the basis of daily food .

The second is made up of healthy processed foods, including UHT milk, extra virgin olive oil, canned fish or 100% whole wheat bread.

The third group refers to ultraprocesses, such as soft drinks, sugary dairy products, salty snacks or pastries, which may be harmful to health, due to the high concentrations of sugars, salt or saturated fats that have been incorporated to increase palatability, Duration or attractiveness.

«Following this method can help us to be healthy, but it does not have to become an obsession to the point of resorting to applications to scan the food and every bite we take,» says Carmen Escalada, clinical nutritionist at IMEO.

Do not forget that, even when eating healthy, we can gain weight, if the amount of some healthy foods , but very caloric, such as avocado, olive oil or nuts is exceeded .

If we want to lose weight, it would be necessary to adjust the intake according to our constitution and the physical exercise performed.

3. Volumetric diet

Actress Angelina Jolie is one of the celebrities who has passed to this type of diet that uses foods with a lot of volume, but low in calories and with a greater satiating power . In this way and with a daily menu that would be around 1,500 calories, you could lose between 0.5 and 1 kilo a week, ensuring a gradual decrease.

The great advantage of this diet is its ability to calm the appetite and cover the daily nutritional requirements . To do this, it uses the flavor, texture, preparation and combination of certain foods that increase the feeling of satiety and encourage weight loss.

It has almost no rebound effect , since very few food groups are excluded during the diet and, in general, it is easy to follow.

«Here they usually serve first or before the main meal dishes that decrease appetite, such as the salad of wide-leaf vegetables or the defatted broth ,» explains IMEO nutritionist Estefanía Ramo.

More aqueous and cooked foods are prioritized , such as infusions, cooked cereals, fruits, vegetables, soups and stews that allow you to eat more volume than others and increase satiety . The intake of raw vegetables rich in complex carbohydrates guarantees a constant supply of glucose and energy, while the fruits would provide us with vitamins and fructose that is assimilated more slowly than glucose and, therefore, does not cause sugar drops.

High-calorie foods , such as mayonnaise, cream, butters, sausages, fried foods, fatty meats and whole dairy, are replaced by others, with a low or moderate caloric intake, such as skimmed dairy, skinless chicken, lean cuts of meat ( cold defatted meat, lean ham), light dressings and vegetable dew.

Rapidly absorbed carbohydrates , such as pasta, refined cereals and their derivatives (white bread, pasta and white rice) should be ingested in moderation, because they favor the increase in body fat deposits , in addition to giving less feeling of satiety and sharply raise blood sugar. Slowly absorbed carbohydrates obtained from fresh and dried fruits, vegetables, whole grains, seeds and legumes are preferable .

Hydration is essential , as it is recommended to drink two glasses of water as soon as you get up and reach three liters at the end of the day , being able to opt for fruit juices or smoothies. Alcohol is discouraged, for providing «empty calories» and increase the feeling of hunger. Sweetened and carbonated drinks are prohibited, as they fill and do not satisfy.

4. Vegan diet

Natalie Portman and Brad Pitt are some of the celebrities who recognize following this type of diet based on the exclusion of all types of meat, fish, shellfish, eggs, dairy products and all their derivatives.

«The vegan diet has always raised controversy over the possible associated deficits, but if it is well planned and balanced with high quality foods it can be beneficial , reduce cardiovascular risk, balance cholesterol levels and improve intestinal microbiota, due to the consumption of fiber of plant origin, «explains Sonia Peinado, nutritionist at IMEO. It allows you to lose between one and two kilos a week, if vegetable oil is restricted.

In order to avoid nutritional deficiencies, it should be supervised by qualified health personnel , when in fact it is estimated that only ten percent of vegans go to consultation.

The nutrients that are critical in a vegan diet, either because they have lower availability or due to their difficult absorption, are Vitamin B12, iron, zinc, iodine, proteins and omega 3 fatty acid .

Its deficit can lead to major diseases, such as megaloblastic anemia and cardiovascular disease, and interfere with the correct development of the nervous system or in the growth stages.

In this sense, the key to success lies in a professional follow-up carried out by qualified health personnel, which guarantees adequate supplementation based on preparations of plant origin and minimizes the consumption of croquettes, nuggets or sausages suitable for vegans, which do not allow ultra-processed products .

5. Intermittent fasting diet

Intermittent fasting is one of the current high-rise diets that allows you to lose between one and two kilos a week. It is practiced by many celebrities, including Ben Affleck and Elsa Pataky .

It consists of introducing periods of fasting into a balanced diet that can last 12, 16 or more hours a day without exceeding 48 hours in a row . «Because they are so long, these last periods must be supervised by professionals,» advises IMEO nutritionist Andrea Marqués.

This approach is to make a balanced diet with fasting days in between so that our metabolism optimizes the energy consumption stored in the form of fat .

Physiologically, blood glucose levels during fasting decrease and fewer calories are ingested, which helps to lose weight.

When practiced at night, fasting helps our intestinal microbiota stay healthier , favoring the positive flora and keeping the negative at bay.

«However, if we practice intermittent fasting, it is very important to have an adequate nutrient intake throughout the day so as not to lose muscle mass or expose our health to risk with a rebound effect in the short and medium term, » warns Marquis.

This type of fasting can be beneficial in healthy people, those with controlled type 2 diabetes or those who practice a moderate sport. Patients with associated pathologies or eating disorders are not advised without the recommendation and supervision of a doctor or nutritionist .

Ranking de las mejores y peores dietas para perder peso en 2020

El IMEO lanza la séptima edición de la clasificación Top 5 de las mejores y peores dietas para perder peso en el 2020, teniendo en cuenta su popularidad, posible efecto rebote y cómo afectan la salud a largo plazo

Por séptimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2020.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidos de los Medios y las redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.  

Los expertos del IMEO insisten en la necesidad de seguir una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable

«Este año nos hemos vistos desbordados por las tendencias en dietética que emergen y rompen con fuerza en las redes sociales y la enorme popularidad entre sus seguidores explica la elección de la gran mayoría de las dietas que componen esta séptima edición de nuestro ranking”, explica Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto. Ante los nuevos retos de la nutrición actual, apelan a evitar las “dietas milagro” por sus efectos negativos sobre la salud. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Top 5 de las dietas menos indicadas para 2020

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

Las dietas milagro suelen ser muy agresivas y descompensadas; no funcionan a largo plazo y tienen numerosos efectos adversos en la salud, además de un asegurado efecto rebote.
  1. La dieta del vinagre

Por otro año consecutivo el ranking de las peores dietas del año desaconsejados por IMEO es encabezada por una monodieta que se centra en la ingesta exclusiva de un solo producto durante varios días. Se trata de la dieta del vinagre que se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar, se encabeza por nombres, como Miranda Kerr y Victoria Beckham, no debemos subestimar su influencia y riesgos.  

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. “Los resultados demostraron que, con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana, se podían perder unos 150 gramos por semana que es insignificante, lejos de bajar 5 kilos en 3 días augurados por algunos seguidores de esta práctica”, apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.      

Las monodietas se proponen una bajada de peso sustancial y rápida y normalmente lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de aquí todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo. Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta del polvito

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge, debida su accesibilidad y al hecho que prometen perder hasta 4 kilos en una semana. Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros y no por ello justifican que cumplirán su propósito o meta. A largo plazo “la dieta del polvito” es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.     

“Los suplementos proteicos, habituales en este tipo de dietas, antes se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y online”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Las personas que desesperadamente desean perder peso muchas veces no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales. 

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en 1 mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado. Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. “Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono –pasa al tercer día de estar tomando menos de 15 gr de carbohidratos diarios–, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso”, explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridos que los hidratos de carbono. Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis, tales como dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía, mal aliento y sequedad en la boca, sudoración fuerte, falta de apetito, náuseas o incluso vómitos, dolor abdominal, dificultad al respirar y decaimiento, pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis, aumento del cortisol en sangre cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad.

Los que de todas formas están decididos en hacen esta dieta, deben seguir un proceso riguroso a la hora de incorporar progresivamente los carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del influencer sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los influencers de comida y estilo de vida saludable. Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante, incitando al seguidor mediante propuestas hábiles de marketing al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.  

“A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder 5 kilos en dos semanas”, señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado, porque no existe una “fórmula milagrosa” a la hora de bajar de peso. Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo nuestro estado de salud a causa del desconocimiento. Para evitar caer en las redes del influencer aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.  

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder 3 kilos de grasa en 10 días. Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena). Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

“Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular”, indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo. El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de 3 ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos[1] hace poco reveló que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que influye a tener un inferior número de bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol “malo” y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

Top 5 de IMEO de las dietas más saludables

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

Quemar grasa y definir músculo, son entre los objetivos que buscan los hombres
  1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, el Método Evolution “es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación”. Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. “Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar”, explica Bravo. Es por ello que el método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de 2 millones de seguidores en las redes. El método, bautizado como “realfooding” por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos. El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral. El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

“Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se exceden la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado. 

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso. A penas tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

“Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo. Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar. 

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como patatas, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación en esta dieta es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar “calóricas vacías” y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados. 

“La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal”, explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3. Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir para el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento. En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, donde se asegura una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y se minimiza el consumo de croquetas, Nuggets o salchichas aptos para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados. 

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. “Por ser tan prolongados, éstos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales”, aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno entre medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso. Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

“No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo”, advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Estudio, publicado en European Journal of Nutrition en 2019, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia

Consejos nutricionales para ser un anfitrión «saludable» en los convites de Navidad

Se acercan las Navidades y comienzan las preocupaciones por hacer que la típica frase de “cuidaré mi alimentación” secundada por “me apuntaré al gimnasio” no quede en un mero propósito de año nuevo, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Las comidas copiosas en días seguidos pueden afectar nuestra salud y no sólo en términos de sobrepeso

Durante el período que duran las fiestas navideñas la población parece tener menor preocupación a la hora de cometer excesos, por lo que existe un descontrol en cuanto a cantidades, bebidas alcohólicas y comidas ricas en grasas y azúcares, lo que sumado al estrés que muchas veces ocasionan las grandes reuniones familiares con las correspondientes preparaciones de comidas y a la falta de descanso hace que se produzcan cambios en el ritmo corporal, sobre todo en aquellas personas que ya tienen una enfermedad diagnosticada o factores de riesgo asociados. 

Cada comida cuenta, por lo que es importante intentar evitar comer de manera rápida y desordenada (lo que puede conllevar mayor riesgo de atracones), y sustituir comidas ricas en grasas y azúcares por platos con mayor número de verduras y hortalizas (mejor incluso si una ración del día se consume en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas), así como limitar el consumo de alimentos que tengan calorías vacías como los refrescos, dulces, snacks, golosinas y alcohol, ya que “estos alimentos favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, así como de los niveles de triglicéridos y colesterol asociados con la aparición de arterioesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, también asociadas a la aparición de anginas de pecho y ataques cardíacos”, argumenta la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Consejos hacia los anfitriones para que sus comidas navideñas sean un éxito y no un problema añadido para sus invitados  

Las comidas navideñas se han convertido en grandes celebraciones en las que parece casi obligatorio que los anfitriones agasajen a los invitados con grandes cantidades de comida y bebida incluso a sabiendas de que esto supondrá un fuerte malestar digestivo para unos y otros al día siguiente.

Evitar este problema comienza por diseñar tranquilamente los menús que querremos servir esos días teniendo en cuenta el número de personas que asistirán. Podemos cambiar muchos platos por algunos menos, pero de calidad, sabrosos y atractivos que nuestros invitados quieran comer despacio para disfrutarlos. Una manera de hacerlo es sustituir los primeros platos más pesados como los huevos rellenos o los hojaldres por canapés como brochetas de pulpo y gambas, falsas milhojas de tomate, mozzarella y ventresca; los asados de carne por pescados al horno y los postres más calóricos por otros a base de frutas como las macedonias.

Además, de esta manera estaremos dando prioridad a alimentos que nos sacien sin resultar especialmente calóricos ni pesados: verduras, hortalizas, carnes, pescados y frutas.

A continuación, es importante hacer la compra de manera adecuada. Para ello es fundamental que nos ciñamos al menú que hemos diseñado en base al número de comensales que seremos. De esta manera evitaremos no sólo comer de más esos días sino los posteriores por aquello de “antes reventar que tirar”.

Y, por fin, llegó el gran día. Es importante que nos sentemos a la mesa sin un hambre voraz que nos hará comer más y más rápido con el consiguiente malestar posterior. Por ello es buena idea hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo de todo el día en lugar de ayunar. Además, no podemos olvidar que estamos ahí no solo para comer sino también para disfrutar de quienes tenemos alrededor. “Por tanto, comamos despacio, saboreando cada plato y disfrutando de la comida, pero también de lo que la rodea”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Además, también nos va a ayudar a evitar la pesadez y el malestar, que irremediablemente siguen a un atracón de estas dimensiones, acompañar nuestras comidas con agua evitando así refrescos gaseosos y bebidas alcohólicas. Una medida que como anfitriones podemos llevar a cabo y que ayudará a nuestros invitados en este propósito es colocar un par de jarras de agua en la mesa para que quien quiera pueda ir echándose. Para hacerla más atractiva podemos infusionarla con hierbas o flores (albahaca, lavanda, menta, manzanilla, canela o romero) y frutas (manzana, pepino, jengibre, limón…).

Una vez acabada la comida y, aunque hayamos aplicado todas las medidas anteriores, ya estaremos saciados por lo que debemos retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos pero calóricos e indigestos. Así evitaremos seguir picoteando sin escuchar a nuestro estómago y a su señal de saciedad y, por tanto, el dolor y la pesadez del mismo al día siguiente.

Por último, una vez que acabe la comida o cena podremos proponer a nuestros invitados actividades que nos ayuden a movernos y hacer mejor la digestión: baile, concurso de mímica, dar un paseo etc.

Opciones de menú más saludables

Algunos cambios oportunos en nuestro menú de Navidad lo pueden convertir en más saludable. Los expertos en nutrición del IMEO te detallan cómo.

De entrantes, podríamos dejar a un lado los patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión. Sería recomendable sustituirlos por un salpicón de marisco, una ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, un buen jamón, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir. Estas opciones son más nutritivas ya que poseen proteínas de alta calidad y grasas saludables, además son más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados.

En cuanto a los primeros platos, se puede preparar un caldo casero o una crema ligera de verduras para entrar en calor. Te propongo algunos ejemplos de cremas y sopas: sopa de pescado, crema de berros y aguacate, crema de apio, sopa de lubina al azafrán, crema de pollo trufada o sopa minestrone. Con ellas nos aseguramos un aporte de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado.

En los segundos platos, existen muchas posibilidades. La base de estos platos convendría que fuera proteína: langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas.

En los postres, podemos utilizar como elemento fundamental en ellos la fruta, creando ricas brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o un sorbete casero. También podemos elaborar turrones caseros usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro. Otra opción es triturar avellanas u otros frutos como dátiles u orejones y usarlo como base de un postre evitando la galleta y añadiendo yogur desnatado o queso batido y fruta.

Siguiendo estas pautas, tendremos digestiones ligeras sin sensación de hinchazón o pesadez. También, aportamos a nuestro organismo, nutrientes de mayor calidad y un aporte considerablemente menor de calorías evitando esos kilos de más que muchas veces parece que son irremediables, pero no lo son.

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos

La época navideña presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual para despuntar en un aumento de la grasa corporal y visceral, aún si el peso no sufre demasiado.

Este aumento, según los datos del IMEO, puede comprender entre los 3 y 5 kilos de media durante esta época. Así, los expertos han recalcado que este aumento progresivo del peso puede favorecer problemas de salud asociados, como diabetes mellitus, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, gota, dislipemias o hígado graso entre otras.

“Las fiestas navideñas son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y Reyes), pero sus tentaciones gastronómicas entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos las ‘sobras’ de la cesta de Navidad”, ha comentado el dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto, Rubén Bravo.

Por tanto, ha aconsejado, conviene postergar su compra hasta mediados de diciembre, realizando un consumo moderado y lo más ocasional posible, mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos, compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con menú ligero y digestivo, no abandonar la actividad física y, por último, tomar ‘con cabeza’ los productos ‘delicatessen’, los dulces típicos, los refrescos azucarados o el alcohol.

CONSEJOS PARA DISFRUTAR DE UNAS NAVIDADES SIN KILOS DE MÁS

Un truco que ofrece el dietista a la hora de resistir la tentación de picoteo es buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad, de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, ha comentado Bravo.

En este sentido, el aperitivo es clave, ha señalado. Se pueden sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100grs), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100grs). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30 por ciento.

Además, comer despacio, sin prisas y masticar bien ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que favorece el disfrute de la comida e impide ingerir compulsivamente y comer más de lo necesario.

En la comida, es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), ya que son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. “Es importante recordar que 100grs de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos, para dar un ejemplo gráfico”, ha comentado el experto. Por el contrario, el pescado y el pavo al horno o el solomillo magro aportan proteínas saludables y menos grasa que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañar las comidas con bebida, se puede optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

En cuanto al postre, los expertos han recordado que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña. Recomiendan reservar su consumo para fechas señaladas, limitándolo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones.

En la comida lo ideal sería empezar por la fruta fresca (piña, melón) y no al almíbar, y terminar con una onza de chocolate negro que aportará un toque dulce y saciedad. Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad. Se puede brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito y finalizar con una infusión de hierbas (tisanas) que ayudará en la digestión.

Confirmado.net / EUROPA PRESS

Papá Noel come más sano

Listín Diario / Omar Goncebat EFE

“Navidad, Navidad, dulce Navidad”, dice la letra de uno de los villancicos más populares, pero los nutricionistas aconsejan consumir con moderación los dulces y otras comidas repletas de calorías, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar el parecido de nuestra barriga con la del simpático gordinflón vestido de rojo y blanco, que trae los regalos de Navidad.

Las posibilidades de engordar como Papá Noel aumentan porque en muchos países las tiendas y supermercados ponen  a la venta los productos navideños cada vez con mayor antelación, semanas e incluso meses antes de las fiestas, con lo cual son consumidos de manera anticipada.

Ricos en calorías, grasas y azúcares, estos productos de Navidad son altamente adictivos y aportan “el grueso” del peso que se suele ganar durante esta época, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Por esos sus expertos recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándonos a una o dos raciones para evitar caer en excesos y atracones, que en poco tiempo pueden llevarnos a aumentar nuestro parecido físico con Santa Claus.

“Debido su carácter gastronómico y a que se celebra en torno a la mesa, esta época presenta un mayor riesgo para el aumento de peso en la población adulta e infantil”, señala Sonia Peinado, nutricionista de este centro (www.imeoobesidad.com).

SUMANDO DE TRES A CINCO  KILOS EN DOS SEMANAS.

«Bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual, para despuntar en cuanto al porcentaje de masa grasa», apunta.

Incide Peinado en que «los kilos ganados con facilidad durante esta época -entre 3 y 5 de media, según una encuesta del Instituto- permanecen y no se esfuman por la chimenea como Papá Noel”.

«Las tentaciones gastronómicas –dulces, saladas o graduadas y todas calóricas en exceso— comienzan en octubre y se consumen hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la Navidad», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto.

Aconseja comprar los productos a mediados de diciembre, consumirlos de manera moderada y ocasional, llevar una dieta equilibrada en los días que rodean los días más señalados, «compensando un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con un menú ligero y digestivo, todo ello sin abandonar la actividad física”.

A la hora de comer, el aperitivo resulta clave, según Bravo, quien sugiere «sustituir los patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas, por mariscos, embutidos magros y verduras».

“En la comida, hay que evitar el pan y los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres, porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido. El pescado y el pavo al horno nos aportarían proteína saludable y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal”, apunta.

En cuanto a la bebida, recomienda optar por vinos o cerveza con gaseosa, para “recortar en calorías” y en cuanto al postre, aconseja empezar por una fruta fresca (piña, melón) dejando el almíbar, y terminando con una onza de chocolate negro.

“Podemos finalizar con una copa de cava o champán, en lugar de licor  y tomar una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará a realizar la digestión”, señala.

¡OJO CON LAS   ‘DELICATESSEN’ Y LOS DULCES TÍPICOS!.

Bravo recomienda tomar “con cabeza”, no solo las bebidas alcohólicas, sino además los productos ‘delicatessen’ y los clásicos dulces típicos, eligiendo en este último caso aquellos que no llevan azúcar añadido y controlando la cantidad.

«Algunos de los productos más calóricos cuyo consumo hay que limitar son: el ‘foiegras’ y los patés; los embutidos y los quesos; los panes, biscotes (pan especial tostado) y tostadas variadas; los licores de café, hierbas o de frutas, y las frutas escarchadas o confitadas», según la nutricionista Carmen Escalada.

«Existe una gran variedad de dulces navideños, cuya masa compacta se elabora a base de almendras, nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca, fruta confitada, vino o aguardiente y harina de trigo, y con numerosas calorías provenientes de grasas saturadas y de baja calidad, además de harinas y azúcares refinados», añade la nutricionista dietista Estefanía Ramo.

«Por ello, al igual que sucede con los ‘delicatessen’, conviene tomar los dulces solo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones diarias», apunta Ramo, explicando que una ración de turrón suele ser de 30 gramos y que las de mazapán y polvorones podrían variar entre 30 y 50 gramos.

Explica que los bombones, trufas, mazapanes, ‘panettone’ y turrones figuran entre los dulces navideños más calóricos, ricos en grasas y azúcares, muy adictivos y de escaso valor nutricional.

Para resistir la tentación de comprar o consumir en exceso estos dulces dentro o fuera de las fechas navideñas, los expertos recomiendan visualizar el esfuerzo físico que tendemos que realizar para compensar el extra de calorías que nos aportarán.

«Pensar que una cantidad minúscula de estas delicias contienen cientos de calorías y que, para quemar las calorías de dos bocados tenemos que realizar media hora de actividad física intensa, como correr, hacer «spinning», aerobic o pilates, puede tener efecto disuasorio a la hora de comprarlas y consumirlas», señalan los expertos del Instituto Médico.