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Ser más felices, una cuestión de alimentación

noviembre 8, 2018

Ingerir ciertos nutrientes y alimentarse saludablemente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

El Tiempo por Pablo Gutman (EFE Reportajes, con información de Europa Press)
Asumir hábitos de vida saludable y comer de forma sana está de moda. Más allá de los beneficios físicos de combinar estas dos prácticas, cada vez son más los expertos que señalan la relación directa entre lo que se ingiere y una mayor estabilidad emocional. Según la dietista integrativa de Harvard Medical School, Neus Elcacho, todo lo que se hace, piensa y se come a lo largo del día aleja o acerca a las personas de la felicidad. “Las emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel”, asegura.
Autora del libro ‘La dieta de las emociones’, la experta aconseja seguir una dieta consciente, nutritiva y responsable en la que la persona sepa en todo momento que está ingiriendo teniendo en cuenta los valores nutricionales de los alimentos. “La digestión es la base de todos nuestros problemas; en el aparato digestivo es donde se absorben todos los tóxicos y los nutrientes. En el intestino, por ejemplo, tenemos una cantidad de neurotransmisores y hormonas impresionantes, por lo que cuanto más limpio y operativo esté, todo irá mejor”, subraya.
La médica y nutricionista Odile Fernández define estos neurotransmisores como las “moléculas de la felicidad”. Su tarea es la de transmitir todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan las emociones.

Contra la depresión

Según Fernández, una dieta basada en el mundo vegetal, que priorice la ingesta de frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, ayuda a aumentar la síntesis de estas moléculas relacionadas directamente con el buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina. Este tipo de dietas pueden ayudar a las personas con depresión o mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad a prevenir sus efectos. “La depresión se relaciona con la inflamación crónica. La carne es proinflamatoria, por eso se aconseja reducir su presencia” y reemplazarla por alimentos ricos en omega 3, “con un gran poder antinflamatorio”. En este grupo se encuentra también el pescado azul, como la caballa o las sardinas.
Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene en la producción de energía, aumentando nuestra vitalidad”. Y añade que los carbohidratos también son importantes para la felicidad por su alto contenido en glucosa, nutriente necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Eso sí, advierte, en cantidades sensatas.
En cuanto a los buenos hábitos que se deben adoptar a la hora de comer y que favorecen la estabilidad emocional, el principal es evitar las grandes ingestas de alimentos o atracones. “Psicológicamente, nos generan un sentimiento de culpa muy fuerte”, señala Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
También, añade Escalada, es importante aprender a disfrutar de las comidas. Recomienda comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio y disfrutar de cada bocado y de sus características organolépticas (sabor, olor y textura). De esta manera, prosigue, “se puede identificar mejor nuestro nivel de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida. El efecto son digestiones menos problemáticas”.
Estos son los diez alimentos que más potencian la estabilidad emocional y los diez más perjudiciales de acuerdo con las médicas:

Los diez más felices

1. Cacao puro y vainilla sin azúcares.
2. Pan de calidad elaborado a partir de harina integral que no sea de trigo ni incluya levadura y sal.
3. Semillas.
4. Frutos secos, por su alta presencia de micronutrientes, aminoácidos y grasas.
5. Verduras, frutas y germinados.
6. Alimentos con omega 3: semillas de chía, lino y sus aceites, y pescado azul pequeño, como sardinas, boquerones y anchoas.
7. Huevos ecológicos.
8. Carne de calidad en pequeñas cantidades (dos o tres veces a la semana).
9. Aceite de oliva y aguacate.
10. Agua: “No es un alimento, pero es esencial. Una deshidratación puede provocar cefaleas, bajadas de tensión y desconcentración”, aclara Neus Elcacho.

Los diez más nocivos

1. Todo lo que contenga azúcares añadidos, como la bollería, los zumos, las bebidas con gas, las galletas, las magdalenas y el chocolate convencional.
2. Alimentos elaborados con aceite de palma refinado o grasas trans.
3. Cereales de desayuno o pasta y arroz refinados (no integrales).
4. Alimentos procesados a los que se haya añadido fructosa, melaza, jarabe de maíz, sorbitol, maltitol o xilitol.
5. Bebidas con alcohol.
6. Pizza convencional.
7. Perros calientes.
8. Hamburguesas de cadenas de comida rápida.
9. Exceso de sal.
10. Alimentos con glutamato monosódico.

PABLO GUTMAN
EFE Reportajes
@EFEnoticias
* Con información de Europa Press

¿Puedo saltarme la dieta una vez a la semana para hincharme a hamburguesas?

noviembre 5, 2018

La controversia está servida sobre la moda de las ‘cheat meals’ y los ‘cheat days’

Buena Vida El País, por Ángeles Gómez Lopez

Que el mundo tiene un problema con el exceso de kilos es de sobra conocido y los datos lo demuestran: más de 1.900 millones de personas tienen sobrepesoSolo en España, el 61% de la población supera el límite considerado normal (el 39,3 tiene sobrepeso y el 21% es directamente obesa), apunta el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE). Esta realidad, unida a la presión social por la imagen y la moda por lo healthy ofrece un campo abonado para que proliferen todo tipo de dietas (la mayoría con escaso rigor científico), que a menudo utilizan reclamos del tipo “sin pasar hambre”, “variada” o “no aburrida” para captar adeptos.

Ponerse a dieta es sinónimo de sacrificio. Por eso, muchas personas abogan por hacer pequeñas transgresiones que alivian el rigor, aunque después de esas licencias suene la voz de Pepito Grillo martilleando la conciencia. Un ejemplo son los conocidos como cheat day (día trampa) y cheat meal (comida trampa), que consisten en saltarse la dieta durante una comida o un día para comer todo aquello que nos apetezca, aunque no sea saludable.

“El concepto se introdujo como compensación gratificante durante un día o una comida en un escenario de una dieta hipocalórica”, describe Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad(SEEDO) y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn). La idea es que esta estrategia incremente la motivación para llevar una dieta hipocalórica el resto de los días, pero “no hay ninguna evidencia científica que demuestre que esta forma de actuar incremente la pérdida de peso o la motivación“, añade Tinahones.

¿Hay una relación entre las “comidas trampa” y los desórdenes alimentarios?

El concepto no procede del mundo de la medicina ni del de la nutrición, sino del fitness, indica José Manuel Moreno, director de la revista Nutrición Hospitalaria, y aclara que en lugar de llamarlo “comida trampa” o “día trampa” y prefiere hablar de hacer excepciones: “Trampa suena a engaño, a falta de compromiso, y ese no es el propósito de hacer un día o una comida diferente”.

De hecho, un estudio publicado en Psychology&Health ha comprobado que hay personas que perciben esa recompensa como algo negativo y ese sentimiento de culpa puede conducir a pérdidas de autocontrol respecto a la comida. Otro trabajo en Appetite encuentra una fuerte correlación (mayor en los hombres que en las mujeres) entre la participación en comidas trampa y los síntomas de trastornos alimentarios y atracones, aunque sin repercusiones psicológicas o clínicas.

Para Moreno “en cualquier régimen de alimentación saludable hay cabida para que un día o en una comida se pueda hacer una excepción sobre la dieta habitual. El problema está en la falsa imagen que se ofrece de las cheat meal a través de las redes sociales, que tienden a idealizar su empleo en el contexto de personas muy comprometidas con la mejoría de su imagen o forma física que las conciben como una recompensa psicológica, sin demostrar potenciales repercusiones clínicas”.

“No existe un beneficio en seguir una dieta tan restrictiva que nos obligue a romperla”

La falta de evidencia científica sobre las consecuencias de las comidas trampa lleva a los expertos a poner en cuarentena los mensajes que llegan alrededor de esta estrategia. Por ejemplo, ¿tiene algún impacto sobre las hormonas que regulan el apetito? Bartolomé Burguera, director del Programa de Obesidad de la Clínica Cleveland, en Ohio (Estados Unidos) reconoce que “existe la creencia de que las dietas con trampa, al permitir una comida con cierto exceso, conllevan un aumento de los niveles de leptina [una de las hormonas reguladoras del apetito; cuanto más alto su nivel, menor el hambre] que podrían alterar la tasa metabólica basal, pero no está demostrado”. Por el contrario, existe evidencia científica de que “la pérdida de peso va asociada a una disminución de la tasa metabólica basal derivada del esfuerzo [del organismo] por conservar reservas”, añade.

Burguera afirma que “no existe un riesgo significativo en el hecho de permitirse una comida menos restrictiva una vez a la semana; de la misma forma no existe un beneficio claro en seguir una dieta tan restrictiva que nos cause la necesidad imperiosa de romperla un día”.

Coincide con el director de la revista Nutrición Hospitalaria en que las comidas trampa pueden ser útiles en deportistas que tienen que alcanzar unos objetivos en un momento puntual, pero “para la población en general no considero que sean eficaces a largo plazo ni hay ninguna evidencia que lo demuestre”, y lanza un aviso: “Esa comida semanal donde no existe control lleva obviamente asociada una ingesta extra de calorías que pueden compensar la restricción que se ha llevado a cabo durante el resto de la semana, sin además causar ningún beneficio asociado a un incremento en la tasa metabólica basal”.

No abusar de las grasas saturadas en los días “trampa”

Después de esta declaración parece difícil defender esta estrategia, pero el dietista-nutricionista Rubén Bravo, portavoz del IMEO ofrece una propuesta conciliadora: “Disfruta de tu comida trampa, degusta ese plato que habitualmente no puedes comer”. Pero que quede claro que ha dicho comida y no día trampa: “Es muy importante aclarar que se trata de una sola comida y no un día entero, pues lo que inicialmente puede ser un método que ayude a desestresar de una dieta muy estricta, podía convertirse en una falta de control, que provoque altos niveles de ansiedad y potencie un proceso de comedor compulsivo”.

Tampoco podemos venirnos arriba y llenar el plato de grasas saturadas. En su opinión lo mejor es aprovechar para comer carbohidratos y enumera algunos de los platos que le parecen válidos: “Una hamburguesa completa con patatas y de postre una porción de bizcocho; paella; tortilla de patata; un buen bocadillo de jamón; fajitas de trigo y carne, dos huevos fritos para mojar pan; un plato de pasta o una buena ración de lasaña; una pizza casera, o ensalada campera”.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

Tras las vacaciones: ¡depuración digital!

septiembre 3, 2018

Vuelta a las actividades habituales, un buen momento para efectuar una depuración digital, evitando el uso excesivo de redes sociales y dispositivos electrónicos que pueden fomentar trastornos de la alimentación, afectar el peso corporal y perjudicar la salud nutricional. Cuatro expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos lo explican

EFE Reportajes, por Ricardo Segura
Estar sumergido en exceso en un entorno virtual favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas”, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo.

La psicóloga María González de este mismo instituto, recomienda reflexionar sobre como utilizamos las redes sociales, dedicarles un tiempo máximo establecido de antemano al día, y eliminar aquellas que no usemos o que nos generen negatividad psicológica, y redirigir nuestra atención a otras actividades o “hobbies” no digitales.

Los excesos ‘en línea’ afectan nuestra línea

“Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo que el necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, además del picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares”, señala Bravo.

“El uso excesivo de Internet y de las redes sociales (RRSS), como Facebook, Twitter, Instagram o de sitios como YouTube, podría considerarse una adicción psicosocial, ya que puede generar tolerancia (necesidad de entrar a las RRSS más frecuentemente y durante más tiempo) y abstinencia (ansiedad, si no es posible acceder a las redes)”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO

“Este tipo de plataformas pueden contribuir al desarrollo de trastornos de orden alimenticio (atracón, comedor compulsivo, bulimia, ortorexia, vigorexia o anorexia) que tienen mucho que ver con el aspecto físico y pueden acarrear otras consecuencias desfavorables, como ansiedad, depresión, comparación social negativa o ‘bullying’, entre otras”, apunta Gutiérrez.

Consultar sistemáticamente páginas sobre la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumentar o reducir volumen, dietas desaconsejadas, venta de esteroides o sustancias dopantes, puede alimentar conductas obsesivas o compulsivas en las personas predispuestas a los desórdenes alimentarios, según la nutricionista Andrea Marqués, también del IMEO.

“Con la inercia del día a día vamos generando hábitos que, poco a poco, nos hacen más dependientes del mundo tecnológico”, añade la psicóloga María González.

Según esta profesional, el uso y consumo de tecnología y RRSS puede considerarse adictivo “cuándo afecta a la vida diaria de la persona, enlenteciendo o interrumpiendo su desarrollo habitual, tanto académico o laboral, y cuando el cese del consumo o el contacto con estos medios genera ansiedad en la persona”.

“Si en un cómputo general se dedica más tiempo a las RRSS y los dispositivos electrónicos que al contacto social real con familiares o amigos y a la actividad al aire libre, podríamos decir que entramos en un consumo abusivo“, enfatiza González.

“El falso ‘contacto social’ que experimenta el internauta en las RRSS refuerza su aislamiento y compararse con los estilos de vida que se muestran en estas plataformas, que ensalzan un ideal poco realista de la felicidad 24 horas, puede generar a esa persona sentimientos de insatisfacción y ansiedad que pueden intentar compensar a través de ingestiones excesivas de alimentos dulces o muy calóricos”, según esta psicóloga.

La reentrada: ocasión para desenredarse

Si las vacaciones pueden fomentar el uso excesivo de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, volver a las actividades cotidianas tras la pausa estival, pueden ser un buen momento para “desenredar” y “depurar” nuestra vida y actividades “en línea”.

“La vuelta a la rutina después de unas vacaciones o una escapada puede ser una ocasión ideal para cambiar nuestra relación con el mundo digital”, explica a Efe la psicóloga Ana Gutiérrez.

“Se trata de un momento en el que solemos volver más relajados, con un buen estado de ánimo y es un excelente punto de partida para evitar malos hábitos en el uso de dispositivos móviles”, asegura.

“Empezar este ‘Détox digital’ después de las vacaciones, nos ayuda a la hora de marcarnos límites concretos en la utilización del ocio digital”, según Gutiérrez.

“La reentrada es un momento oportuno para plantearse nuevas actividades de ocio y desconexión en las que no medie la tecnología, como hacer deporte, leer, tocar algún instrumento musical o dibujar”, indica la especialista.

Doce claves de una buena “depuración” digital

La psicóloga María González ofrece algunos consejos para disfrutar de un bienestar digital sin caer en la trampa de la dependencia emocional u otros trastornos psicológicos y comportamentales, realizando un ‘détox o depuración’:

1.- Revise y dé baja aquellos “emails” de ‘newsletters’ que no lea.

2.- Desactive los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico, y propóngase dos horarios específicos al día para realizar una revisión de sus correos.

3.- Silencie los grupos de chat y elimine aquellos que ya no utilice.

4.- Desactive las notificaciones y sonidos de WhatsApp, para no dedicar mucho tiempo del día a consultar la pantalla de los dispositivos para comprobar si hay mensajes nuevos.

5.- Reflexione sobre como utiliza las redes sociales, y elimine aquellas que no use o que le generen negatividad psicológica.

6.- Controle las horas al día que dedica a las redes sociales, fijándose un máximo de tiempo y, cuando ese tiempo se agote, dirija su atención a otras actividades.

7.- En su tiempo de descanso, fines de semana o vacaciones, desconecte de las redes sociales durante la mayor parte del día.

8.- Retome las lecturas atrasadas y actividades al aire libre.

9.- Cree su propia rutina: establezca unos horarios que incluyan los tiempo de trabajo y de ocio y las cinco comidas principales le ayudará a planificar qué momentos del día va a destinar al mundo digital, para que este lapso no interfiera con el resto de tareas.

10.- Preste atención al momento presente: la comida es una actividad importante a la que debemos dedicarle tiempo y atención, y centrarnos en ella cuando la estemos realizando. Por ello esta psicóloga recomienda:

a) Evitar el uso de pantallas y del móvil mientras comemos, por ejemplo durante la jornada de trabajo, poniendo nuestra atención en aquello que estamos comiendo.

b) Ponernos de acuerdo con la persona que nos acompaña a comer para dejar el teléfono móvil fuera de la vista y centrar la atención en la conversación y la comida.

c) Reduzca las conversaciones constantes por redes sociales y sustitúyalas por encuentros en persona o llamadas de teléfono en las que podamos prestar una atención plena al aquí y ahora.

11.- Organice momentos libres de tecnología: haga un listado de actividades alternativas o aficiones que no requieran el uso de dispositivos electrónicos.

12.- Utilice un reloj despertador en vez de la alarma del móvil. Este sencillo gesto ayudará a que consultar las redes sociales no sea la primera actividad que realice al despertarse.

Los platos que más adelgazan (por 8 expertos en nutrición)

agosto 27, 2018

El plato ideal que adelgaza y sacia, existe. Los número uno en dietas nos cuentan sus mejores recetas para evitar los kilos de más a la vuelta del verano

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Model Bella Hadid at restaurant in New York

En nuestra búsqueda incesante de los mejores platos para adelgazar, no engordar y no pasar hambre, preguntamos a los expertos en nutrición cuáles son sus mejores recetas para perder peso sin perder energía y para combatir el picoteo entre horas. Y no, no sólo hablamos de hojas verdes… La clave está en buscar el equilibrio del plato con los mejores nutrientes sin aportar “calorías malas”. Éstas son las mejores propuestas. Fáciles, con ingredientes asequibles y que ellos mismos ponen en práctica. Prepáralas desde ahora para no volver con kilos de más.

La comida es la ingesta más importante del día (con permiso del desayuno, que también). También masticar cada bocado y elegir alimentos y recetas poco calóricas pero con ingredientes nutritivos como el pescado, los huevos, y las verduras crudas o cocidas… se convierten en los protagonistas de los platos que menos engordan y que ayudan a adelgazar sin perder energía durante todo el día. He aquí las recetas de platos combinados de los expertos en nutrición que te ayudarán a perder peso.

Porque como dice el doctor Leo Cerrud, más que una lista, lo ideal es que te prepares tu plato combinado para adelgazar según tus gustos y preferencias. Y por supuesto, “dejando a un lado la idea sin fundamento científico de disociar y no mezclar hidratos con proteínas. Lo que tenemos que plantearnos a la hora de diseñar un plato combinado nutritivo y que ayude a adelgazar es cómo distribuir la proteína, la grasa, los hidratos y lo verde. “Si se quiere perder peso, cero hidratos, y de hacerlo, sólo se deben consumir en el desayuno, si se quiere mantener el peso, además del desayuno, dos veces por semana y siempre a mediodía. Es entonces cuando uno de los tercios de lo verde se puede sustituir por cualquier hidrato al gusto (quinoa, legumbre, arroz integral…) pero esto es sólo para el mantenimiento porque para perder peso, cero hidratos”, apunta Cerrud.

MELÓN CON JAMÓN COCIDO Y CREMA DE PEPINO Y AGUACATE

Ligeras pero nutritivas, con alto contenido en agua y bajas en calorías y en grasas. Así contempla Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating, lo que debería ser un plato combinado para ayudarte a adelgazar. “Se me ocurre un melón con jamón cocido porque así obtendrás la hidratación y la fibra de la fruta y una proteína de calidad con menos cantidad de sodio que el jamón serrano, el jamón cocido y también propongo una crema fría de pepino y aguacate con efecto detox y con grasas de calidad”, nos recomienda la experta.

ENSALADA DE KALE, SALMÓN, TOMATES CHERRY Y ALIÑO DE CÍTRICOS

La nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos propone una ensalada de kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos. En este caso, la base del plato es la col rizada, con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio y vitaminas A, C y K. “Además, el salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de los vegetales completarán el aporte vitamínico de agua y fibra”. En definitiva, un plato hipocalórico y nutritivo que también nos ayudará a perder peso sin carencias.

POKE CON ESPINACAS, SALMÓN Y QUINOA

A la hora de proponernos platos combinados completos que te ayuden a adelgazar, Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia nos cuenta que la mitad de cada plato debe estar compuesto de vegetales como verduras o ensaladas, al menos un par de veces a la semana, pescado azul o proteínas, preferentemente pescado, y algo de hidrato que debe ser integral. Y nos recomiendan un poke con quinoa, espinacas, salmón o bien apostar por recetas con ingredientes como el huevo (mejor cocido), sólo o en ensalada, fuente de proteínas y rico en vitaminas del grupo B, apio, verdura rica en fibra y vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de los minerales básicos y pavo, carme magra muy energética y rica en magnesio, ideal para tener energía y para la salud de nuestros huesos.

PINCHO MORUNO CON ENSALADA GRIEGA

El doctor Leo Cerrud apunta que lo ideal es combinar una proteína, con verdura o vegetal si queremos perder peso y propone platos combinados tan deliciosos como un pincho moruno con una ensalada griega, una merluza al ajillo con unas judías verdes con jamón, chuletas de cordero con ensalada verde al gusto... “con estas combinaciones, puedes plantarte en la carta de cualquier restaurante y decidir tu proteína y tu “verde” sin tener que decir que estás a dieta. No lo cuentes, actúa”, recomienda el número uno en nutrición.

ENSALADA DE BACALAO CON NARANJA Y ACEITUNAS NEGRAS

Algunas comidas o cenas son muy nutritivas y bajas en calorías con ingredientes fáciles de adquirir y fáciles de preparar para ayudarte a no engordar ya no sólo en verano, sino también durante el resto del año. Por eso, Julián Álvarez, doctor experto en Medicina Deportiva y asesor de Herbalife, propone platos combinados y ligeros como una ensalada de bacalao con naranja y aceitunas negras, una dorada a la sal con guarnición de zanahoria y brócoli, una ensalada de salmón ahumado o marinado con piña o unos mejillones al vapor. Todas estas recetas tienen un gran aporte proteico y grasas saludables (omega 9 y 3), vitaminas para la piel y fibra, calcio y fósforo.

WOK DE ARROZ INTEGRAL CON TERNERA Y VERDURAS SALTEADAS

Según la nutricionista Patricia Escribano, de Blua de Sanitas, “la comida debe suponer alrededor de 600 o 700 calorías diarias, incluyendo una variedad de nutrientes y siempre debe contener hidrato de carbono, preferiblemente integral o con verduras”. Por ejemplo, un wok de arroz integral con ternera y verduras salteadas, salmorejo con huevo cocido y jamón, ensalada campera con patata, atún, huevo y verduras o pollo con boniato y pimientos asados.

REVUELTO DE HUEVO CON EXTRA DE PROTEÍNAS O CON VERDURAS

“Los platos con más nutrientes, menos calorías y que te aportan energía son los que combinan alimentos de estos grupos, por ejemplo una ensalada completa en la que haya diferentes tipos de hojas, algo de proteína, semillas, brotes … son completos, saciantes y además, te ayudan a estar bien hidratada. Puedes también añadirles apio que es muy depurativo e hidratante y contiene sólo 16 calorías cada 100 gramos o calabacín que contiene 17 calorías por 100 gramos”nos propone Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, Nutricionista y creadora de Dieta Coherente.

Otra opción estupenda son los revueltos de huevo con proteína sola (gambas, atún, pavo…) o combinada con verduras o algas, sopas frías y ensaladas de legumbres con verduras (zanahoria cruda o cocida, pimiento, alcaparras…).

Entre otros trucos, la experta en nutrición apuesta por no tomar la fruta sóla, sino siempre acompañándola de proteínas o frutos secos para que sea más saciante y no se active el almacenamiento de grasa corporal. Y para mantener el tipo, evita los hidratos después de la merienda. “La insulina por la noche es menos eficiente por lo que si cenas pasta, arroz, dulces o incluso fruta, se irán a tus depósitos de grasa con mucha facilidad”, concluyeLópez Viéitez.

SARDINAS CON ENSALADA VERDE

El doctor Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición, recuerda que la OMS recomienda tomar entre dos y cuatro raciones de pescado a la semana ya que “tienen una calidad protéica buenísima y concentraciones muy elevadas de micronutrientes, minerales como yodo, selenio, zinc o cobre además de omega 3” y nos ayudan a adelgazar combinados con verduras y vegetales de temporada. “El hecho de que hidratos de carbono y proteínas estén mezclados de forma natural en los platos debería ser obligatorio”, nos asegura. Una buena opción serían unas sardinas con una ensalada verde.

Pasar más de 2 horas al día en las redes sociales aumenta el riesgo de trastornos psicológicos y de alimentación

julio 19, 2018

Pasar más de dos horas al día en las redes sociales aumenta el riesgo de adicciones comportamentales, trastornos psicológicos y de alimentación, especialmente en adolescentes, mujeres jóvenes y personas solteras, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Onda Cero / Europa Press

“Vivimos en un mundo conectado, donde podemos realizar prácticamente todo con nuestro teléfono móvil en la mano, desde comunicaciones en tiempo real con sonido e imagen hasta trámites administrativos y compras ‘on line’, sin contar los múltiples dispositivos digitales que invaden nuestro hogar, como portátiles, tabletas, consolas de videojuegos, ordenadores para juegos, pantallas y proyectores de cine ‘on line’. Todo ello hace aún más difícil la tarea de desconectar”, ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

De hecho, ha recordado que ‘Facebook’, la red social que abarca una tercera parte de la población mundial, ya está desarrollando una nueva función para ayudar a los usuarios a conocer el tiempo que navegan cada día con el fin de poder gestionarlo de forma más eficiente y, si es necesario, marcarse un límite de uso. Y es que, tal y como ha insistido, el uso abusivo de las redes sociales podría actuar como “una adicción sin sustancia”, ya que provoca una descarga de dopamina en el cerebro que a la larga puede crear dependencia emocional.

Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo del necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso, desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares.

En este sentido, los expertos han destacado la importancia de tomar conciencia del tiempo que se invierte en las redes sociales y nuevas tecnologías y cómo estas afectan al estado de ánimo. Por ello, la psicóloga del IMEO María González ha aconsejado dar de baja aquellos correos de ‘newsletters’ que no se leen; desactivar los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico; silenciar los grupos de chat y eliminar aquellos que ya no se utilicen; eliminar aquellas redes sociales que generan negatividad; y desconectarse de ellas durante las vacaciones o fines de semana.

Riesgo de patologías de orden alimenticio

“El uso precoz de las redes sociales en niños y adolescentes es lo que más preocupa, ya que un uso abusivo puede resultar perjudicial no solo para las relaciones personales y afectivas, sino también respecto al comportamiento con la comida”, ha añadido la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Consultar sistemáticamente páginas relacionadas con la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumento o reducción de volumen, dietas desaconsejadas, sitios de venta de esteroides o sustancias dopantes, alimentará cualquier conducta obsesiva o compulsiva en pacientes que muestran predisposición a trastornos del comportamiento alimentario, como anorexia, ortorexia o vigorexia.

“Por ello, el límite está en el uso responsable y razonable de las redes sociales, para que no pasen de ser un instrumento útil a convertirse en nuestro peor aliado a la hora de acrecentar cualquier problema u obsesión. Además, siempre es recomendable consultar cualquier duda o inquietud que encontremos en la red con los profesionales que nos tratan habitualmente antes de tomar decisiones equivocadas”, ha detallado la experta.

Dicho esto, ha alertado de que muchas personas compaginan la actividad en las redes sociales con el picoteo de comida rápida, básicamente porque no requiere preparación previa, es fácil de ingerir sin dejar de utilizar el móvil, la tableta o el ordenador. No se controla la cantidad, debido a que se está mirando fijamente la pantalla, se come muy deprisa y se consumen muchas calorías extra.

“Si se come muy rápido o de forma compulsiva, al cerebro no le va a dar tiempo a procesar la señal de saciedad que le manda el estómago y que tarda en llegar unos 20 minutos, de modo que la persona seguirá engullendo sin necesidad. En estos casos suelen consumirse también grandes cantidades de cafeína y azúcar, para intentar mantenerse despierto independientemente si es de día o de noche. Una ingesta excesiva de estas sustancias puede producir alteraciones como hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, desarrollo del síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo 2″, ha apostillado la nutricionista Estefanía Ramo López.

Por otro lado, cuando se pasan muchas horas en la red, sin ingerir ningún alimento, nos podemos encontrar con casos de desnutrición. Se trataría de personas que están totalmente distraídas y que utilizan sus dispositivos como forma de calmar su ansiedad. Este caso llevado a un extremo es, según han asegurado los expertos, “igual de peligroso” que el caso de la sobre ingesta porque puede acarrear déficit nutricional o conducir a anorexia.

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

junio 27, 2018

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Vacaciones sin atracones

mayo 21, 2018

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta frescamadura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

¿Por qué es el yogur un alimento tan completo?

mayo 14, 2018

CuidatePlus

Dentro del grupo de los lácteos encontramos el yogur. Los expertos en Nutrición suelen recomendar tomarlo una vez al día, ¿por qué? ¿Qué hace que tanto en los patrones habituales de alimentación, como en los planes de adelgazamiento se incluya el yogur?

“A día de hoy todas las recomendaciones justifican la presencia de los lácteos dentro de una dieta equilibrada (salvo en patologías muy concretas) puesto que se trata de un grupo de alimentos de consumo diario. El yogur es un alimento que por sus características ocupa un lugar muy especial dentro de los lácteos”, indica Leila Pérez, dietista nutricionista del Hospital Vithas San José, en Vitoria.

La experta señala dos razones que justifican esa posición privilegiada dentro de los lácteos:

  • Aporte de calcio: la mayor cantidad del calcio de la dieta proviene del grupo de los alimentos lácteos. Por ello, el yogur al ser un alimento tradicional de nuestra dieta y por aportar otra serie de minerales, vitaminas y macronutrientes, puede cubrir parte de nuestras necesidades diarias de lácteos y calcio de manera placentera y de forma saludable.
  • Se adapta a nuestras necesidades: en la actualidad tenemos a nuestra disposición un abanico muy amplio de opciones que nos permiten que elijamos el yogur que más se adapte a nuestras necesidades: desnatados, enteros, enriquecidos, edulcorados, sin edulcorar, de sabores, naturales, líquidos, etc.

    “Todo ello hace que sea un alimento versátil, pudiendo ser utilizado para comer solo o utilizarlo para diferentes preparaciones dulces o saladas; siempre debemos tener en cuenta que una dieta saludable debe ser también placentera y el yogur es un alimento que puede cumplir ambas condiciones”, añade la experta.

De gran calidad nutricional

Pero si profundizamos más, nos encontramos que estamos ante un alimento de una densidad nutricional alta, es decir, aporta muchos nutrientes con pocas calorías, “lo que significa que es un alimento denso en nutrientes, en comparación con los alimentos que aportan calorías vacías”, añade Pérez.

¿Y qué significa que sea un alimento denso en nutrientes? Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), aclara que en el yogur podemos distinguir los tres macronutrientes principales:

  • Proteínas: en este caso caseína, la proteína de la leche.
  • Hidratos de carbono: azúcar en forma de lactosa.
  • Grasas: “hoy en día hay una oferta de desnatados con una amplia gama de sabores. Eso nos da la ventaja para incluirlo en las dietas de adelgazamiento. Además, las calorías del yogur son reducidas. Un yogur natural edulcorado con poco azúcar suele rondar las 80 calorías, por lo que como tentempié está muy bien y también nos permite hacer combinaciones con fruta y frutos secos”, añade la especialista del IMEO.

Además de las características que ya hemos especificado, hay otras que hacen que este alimento sea tan completo. Marqués añade que otra propiedad ventajosa del yogur es que su calcio es de fácil absorción. “El calcio se absorbe muy bien si se encuentra en una matriz láctea como el yogur. El consumo de un lácteo al día a través del yogur nos está ayudando a mantener los niveles de calcio en pacientes con menopausia, osteoporosis, etc.”.

También destaca la presencia de los probióticos en algunas de las variedades, lo que favorece el mantenimiento de la microbiota o flora intestinal y ayuda al sistema de defensas. “La virtud de los probióticos es que son bacterias positivas que van a llegar a nuestro intestino favoreciendo la el equilibrio de la flora bacteriana. Es cierto que parte se pierde con el proceso de la digestión porque el pH del estómago es ácido, pero las bacterias del yogur pueden atravesar la barrera ácida del estómago y nos ayudan a mantener esa flora saludable”, aclara.

Por último, la especialista del IMEO señala que para que se cumplan todos estos beneficios del yogur es importante que sea un yogur de calidad. Para distinguirlos aconseja revisar la lista de ingredientes y elegir aquellos que incluyan como máximo 3 o 4 ingredientes.

¿Puedo comer yogur si tengo problemas para digerir la lactosa?

La respuesta es sí, tal y como señalan ambas expertas. La dietista nutricionista del Hospital Vithas San José especifica que esto es posible gracias a la fermentación láctica, el proceso por el que la leche pasa a convertirse en yogur. A través de esa fermentación bacteriana una parte importante de la lactosa se transforma en ácido láctico y por ello muchas personas que tienen problemas para digerir la lactosa pueden consumir el yogur.

No te olvides de comer yogur si estás tomando antibióticos

Por último, las especialistas destacan que este proceso de fermentación láctica también resulta beneficioso para mantener la flora intestinal de las personas que toman antibióticos. “El antibiótico está destinado a matar unas determinadas bacterias que son las que están produciendo la infección, pero muchas veces no es selectivo y destruyen todas las bacterias, sin distinguir las bacterias que son beneficiosas para nuestra microflora intestinal de las bacterias que son patógenas y que nos causan la enfermedad.

Por este motivo, “al tomar los antibióticos favorecemos que se pierda la flora positiva y las defensas”, apostilla Márquez, quien indica que al tomar yogur propiciamos que se mantenga la flora.