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14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Vacaciones sin atracones

mayo 21, 2018

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta frescamadura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

¿Por qué es el yogur un alimento tan completo?

mayo 14, 2018

CuidatePlus

Dentro del grupo de los lácteos encontramos el yogur. Los expertos en Nutrición suelen recomendar tomarlo una vez al día, ¿por qué? ¿Qué hace que tanto en los patrones habituales de alimentación, como en los planes de adelgazamiento se incluya el yogur?

“A día de hoy todas las recomendaciones justifican la presencia de los lácteos dentro de una dieta equilibrada (salvo en patologías muy concretas) puesto que se trata de un grupo de alimentos de consumo diario. El yogur es un alimento que por sus características ocupa un lugar muy especial dentro de los lácteos”, indica Leila Pérez, dietista nutricionista del Hospital Vithas San José, en Vitoria.

La experta señala dos razones que justifican esa posición privilegiada dentro de los lácteos:

  • Aporte de calcio: la mayor cantidad del calcio de la dieta proviene del grupo de los alimentos lácteos. Por ello, el yogur al ser un alimento tradicional de nuestra dieta y por aportar otra serie de minerales, vitaminas y macronutrientes, puede cubrir parte de nuestras necesidades diarias de lácteos y calcio de manera placentera y de forma saludable.
  • Se adapta a nuestras necesidades: en la actualidad tenemos a nuestra disposición un abanico muy amplio de opciones que nos permiten que elijamos el yogur que más se adapte a nuestras necesidades: desnatados, enteros, enriquecidos, edulcorados, sin edulcorar, de sabores, naturales, líquidos, etc.

    “Todo ello hace que sea un alimento versátil, pudiendo ser utilizado para comer solo o utilizarlo para diferentes preparaciones dulces o saladas; siempre debemos tener en cuenta que una dieta saludable debe ser también placentera y el yogur es un alimento que puede cumplir ambas condiciones”, añade la experta.

De gran calidad nutricional

Pero si profundizamos más, nos encontramos que estamos ante un alimento de una densidad nutricional alta, es decir, aporta muchos nutrientes con pocas calorías, “lo que significa que es un alimento denso en nutrientes, en comparación con los alimentos que aportan calorías vacías”, añade Pérez.

¿Y qué significa que sea un alimento denso en nutrientes? Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), aclara que en el yogur podemos distinguir los tres macronutrientes principales:

  • Proteínas: en este caso caseína, la proteína de la leche.
  • Hidratos de carbono: azúcar en forma de lactosa.
  • Grasas: “hoy en día hay una oferta de desnatados con una amplia gama de sabores. Eso nos da la ventaja para incluirlo en las dietas de adelgazamiento. Además, las calorías del yogur son reducidas. Un yogur natural edulcorado con poco azúcar suele rondar las 80 calorías, por lo que como tentempié está muy bien y también nos permite hacer combinaciones con fruta y frutos secos”, añade la especialista del IMEO.

Además de las características que ya hemos especificado, hay otras que hacen que este alimento sea tan completo. Marqués añade que otra propiedad ventajosa del yogur es que su calcio es de fácil absorción. “El calcio se absorbe muy bien si se encuentra en una matriz láctea como el yogur. El consumo de un lácteo al día a través del yogur nos está ayudando a mantener los niveles de calcio en pacientes con menopausia, osteoporosis, etc.”.

También destaca la presencia de los probióticos en algunas de las variedades, lo que favorece el mantenimiento de la microbiota o flora intestinal y ayuda al sistema de defensas. “La virtud de los probióticos es que son bacterias positivas que van a llegar a nuestro intestino favoreciendo la el equilibrio de la flora bacteriana. Es cierto que parte se pierde con el proceso de la digestión porque el pH del estómago es ácido, pero las bacterias del yogur pueden atravesar la barrera ácida del estómago y nos ayudan a mantener esa flora saludable”, aclara.

Por último, la especialista del IMEO señala que para que se cumplan todos estos beneficios del yogur es importante que sea un yogur de calidad. Para distinguirlos aconseja revisar la lista de ingredientes y elegir aquellos que incluyan como máximo 3 o 4 ingredientes.

¿Puedo comer yogur si tengo problemas para digerir la lactosa?

La respuesta es sí, tal y como señalan ambas expertas. La dietista nutricionista del Hospital Vithas San José especifica que esto es posible gracias a la fermentación láctica, el proceso por el que la leche pasa a convertirse en yogur. A través de esa fermentación bacteriana una parte importante de la lactosa se transforma en ácido láctico y por ello muchas personas que tienen problemas para digerir la lactosa pueden consumir el yogur.

No te olvides de comer yogur si estás tomando antibióticos

Por último, las especialistas destacan que este proceso de fermentación láctica también resulta beneficioso para mantener la flora intestinal de las personas que toman antibióticos. “El antibiótico está destinado a matar unas determinadas bacterias que son las que están produciendo la infección, pero muchas veces no es selectivo y destruyen todas las bacterias, sin distinguir las bacterias que son beneficiosas para nuestra microflora intestinal de las bacterias que son patógenas y que nos causan la enfermedad.

Por este motivo, “al tomar los antibióticos favorecemos que se pierda la flora positiva y las defensas”, apostilla Márquez, quien indica que al tomar yogur propiciamos que se mantenga la flora.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

mayo 3, 2018

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

¿Qué le ocurre exactamente a tu cuerpo con la comida rápida?

marzo 1, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Las prisas, su atractivo y, a veces, su bajo precio incitan al consumo de comida rápida. ¿Si conocieras las consecuencias para tu cuerpo la seguirías comiendo? “Al introducir comida rápida en nuestro organismo, por el tipo de alimentos que la caracterizan y porque -como su propio nombre indica- tendemos a comerlas a gran velocidad y en mayor cantidad, las digestiones son más lentas y pesadas, produciendo malestar al hacer que el estómago trabaje de más. También puede provocar estreñimiento y gases por el bajo o nulo aporte de fibra”, explica Mireia Elías Fernández, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una ingesta reiterada de comida rápida “provoca obesidad y todas las patologías consecuentes a ésta, como diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis, enfermedades cerebrovasculares, patologías renales, hígado graso, e incluso cáncer”, resume la experta.

A la larga, su consumo puede inducir en las personas problemas de memoria y aprendizaje, y depresión.  Además de fatiga y debilidad, por el déficit de vitaminas y minerales, que conlleva este tipo de comida.

¿Aumenta el peso corporal?

Con la comida rápida el peso corporal se incrementa de manera notable. “Una comida rápida puede contener el total de las calorías diarias que se necesitan. El problema no es solo el excesivo aporte de calorías como tal, sino también la proveniencia de éstas. Son comidas ricas en colesterol, azúcares y grasas saturadas, causantes de muchas patologías”, dice Elías.

Según Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), hay mucha variedad de productos incluidos en el concepto de comida rápida, pero la más clásica es una alimentación rica en grasas, casi siempre de origen animal. “La mayoría de los productos, al ser ricos en grasas, tiene un alto contenido calórico. La grasa tiene casi el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas para una misma cantidad. Por ejemplo, una hamburguesa de tamaño grande con queso y una ración grande de patatas fritas aportan casi 1.500 calorías, un 75 por ciento de las que se necesitan al día”.

¿Puede llegar a producirse resistencia a la insulina y diabetes?

Sí, porque ese tipo de comida se suele asociar a obesidad y ésta es la causa fundamental de resistencia a la insulina y diabetes. La nutricionista del IMEO lo explica de la siguiente forma: “Al ser alimentos con índices glucémicos altos y gran cantidad de glucosa pueden llegar a producir resistencia a la insulina, e incluso diabetes”.

¿Eleva la tensión arterial? ¿Y aumenta el riesgo de aterosclerosis?

“Por supuesto”, señala de manera contundente Elías, razonando que “el mayor causante dietético de la elevación de la tensión arterial es la sal, y de la aterosclerosis, el exceso de grasas saturadas y el colesterol. Estos tres nutrientes se encuentran en grandes cantidades en la comida rápida. Por ello, su consumo frecuente puede provocarlas”.

Tinahones presenta la siguiente teoría al respecto: “Si la obesidad que se vincula al consumo abusivo de estos productos se asocia a resistencia a la insulina y a hipertensión arterial, estos son factores de riesgo esenciales para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el consumo de grasas animales se liga también con un incremento del colesterol LDL (el malo), que es uno de los factores más importantes para el desarrollo de la aterosclerosis”.

¿Tendría como consecuencia un déficit de vitaminas?

Para la nutricionista del IMEO, “la ingesta habitual de comida rápida nos puede producir un déficit de algunos nutrientes. La comida rápida se caracteriza por ser alta en calorías y tener un perfil nutricional inadecuado, rico en grasas saturadas, colesterol, sal, azúcares y bajo en los demás nutrientes. Al ingerir comida rápida de manera continuada se dejan de introducir en la dieta nutrientes necesarios para la salud tales como vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos”.

Para el presidente de la Seedo, esto probablemente no sea así, “porque en nuestro entorno la comida suele ser variada incluso en los sujetos que ingieren grandes cantidades de comida rápida y, por tanto, no se ven déficits vitamínicos”.

¿La comida rápida puede llegar a crear adicción?

La comida rápida, también denominada “basura”, puede llegar a crear adicción. “Esto es debido a los componentes que posee. Son alimentos ricos en azúcares, glutamato, sal, grasas saturadas, saborizantes, aditivos y sodio cuyo efecto es crear una especie de adicción”, dice Elías. A lo que Tinahones añade: “Las comidas ricas en grasa son muy palatables, por lo que el gusto se acostumbra fácilmente a ellas”.

¿Con qué frecuencia se podría consumir?

Es importante marcar una diferencia en cuanto a la frecuencia de consumo de comida rápida, comenta la especialista del IMEO. “Cuando hablamos de comida rápida refiriéndonos a pizzas precocinadas, snacks salados, bollería industrial, bebidas azucaradas, helados, perritos calientes, patatas fritas, etc., no es recomendable tomarla nunca. Sin embargo, si esa comida rápida se refiere a ensaladas ya preparadas o sándwiches, entonces el daño es menor”. Por ello, la nutricionista aconseja intentar siempre escoger ensaladas aliñadas con aceite y vinagre en vez de con salsas; que contengan algo de proteína, como huevo, atún o jamón cocido; y que no lleven bacon o cebolla caramelizada, por ejemplo. En cuanto a los sándwiches, la misma recomendación, que es evitar que lleven mayonesa, salsas y demás. Es mejor que contengan algo de tomate, salmón ahumado, huevo cocido… Aun así, insiste en eludir este tipo de comida lo máximo posible.

En opinión de Tinahones, “el consumo esporádico de estos productos no genera grandes problemas, pero tiene que ser en el seno de una alimentación que cumpla los criterios de dieta mediterránea, donde la fruta y verdura son esenciales, y la pirámide de la alimentación saludable. Hay sujetos que dentro de sus hábitos tienen la comida rápida totalmente restringida y tampoco me parece mala decisión”.

Para revertir los efectos de un consumo prolongado…

Los expertos en nutrición y obesidad dan las siguientes recomendaciones para revertir las consecuencias de una ingesta de comida prolongada en el tiempo:

  • La primera acción a realizar, y la más eficaz, es cambiar los hábitos de vida convirtiéndolos en saludables; es decir, prescindir de este tipo de comida.
  • Después, llevar a cabo una alimentación saludable con cinco comidas diarias en las que los alimentos predominantes sean las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados tanto azules como blancos, carnes y embutidos magros, lácteos desnatados, frutos secos y aceite de oliva.
  • Realizar ejercicio físico de manera continuada.
  • Llevar una vida activa.
  • Mantener un buen nivel de hidratación proveniente del agua, fundamentalmente, o de infusiones sin azúcar.
  • Educar a la población e incrementar la facilidad para obtener productos saludables. Por ejemplo, en Nueva York (Estados Unidos) se dieron licencias para 1.000 carritos con fruta y verdura distribuidos por todo Manhattan (el distrito con mayor población de la citada ciudad). “Dentro de la vorágine de una ciudad donde todo se hace con rapidez, tener como alternativa a un puesto de perritos calientes otro que ofrezca fruta pelada puede cambiar los hábitos de los ciudadanos”, concluye Tinahones.

¿Podemos seguir comiendo kebab? Qué son los fosfatos y cuál es su peligro para la salud

diciembre 11, 2017
  • Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable, elimina mitos sobre este elemento químico, que no es tóxico ni genera grandes problemas.
  • “Son necesarios porque equilibran con el calcio”, explica.
  • La intención de la UE no es prohibir su elaboración.
20 minutos, por Emilio Ordiz

La UE ha abierto un nuevo debate alimenticio y sanitario. Volverá a estudiar el uso de los fosfatos por ejemplo a la hora de preparar los kebab. La comida tradicional turca está en el centro de la polémica y la Comisión Europea ha propuesto permitir que se amplíe su uso, algo sobre lo que el Parlamento Europeo votará el próximo 14 de diciembre. Pero, ¿es realmente peligroso su consumo?

Desde el Parlamento Europeo confirman a 20minutos que los fosfatos ya están prohibidos salvo excepciones: dentro de esas excepciones no está el kebab -sí por ejemplo la carne de salchicha- y el debate radica en incluir dicha carne como excepción y así permitir el empleo de fosfatos. Esto, de hecho, parte de las quejas de algunos países como Alemania, donde algunos de sus productores se extralimitan en sus dosis. Por lo tanto, no se prohibirán los kebabs, simplemente, se cuestionará sobre su preparación. En cambio, el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, y la nutricionista Andrea Marqués del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), desmontan en 20minutos una serie de mitos y alivia las posibles preocupaciones de los consumidores respecto a los fosfatos.
¿Qué son los fosfatos?
Para empezar, no deja de ser fósforo. Es necesario que en nuestra dieta ingiramos fósforo. En el caso concreto del que hablamos son aditivos legalmente autorizados, pero para productos concretos y en dosis concretas.
¿Qué pretende hacer la UE con su consumo?
La Unión Europea respecto a los fosfatos trabaja con lo que se llama listas positivas: como decimos, establece un porcentaje muy concreto de este elemento para alimentos muy concretos. Ahora lo que hará será debatir si amplía dicha lista para incluir la carne de kebab o se mantiene como hasta ahora. Hay voces que dicen que muchos productores, sobre todo de carne, se pasan con las dosis y salta la pregunta de si eso puede ser perjudicial.
¿Por qué la carne de kebab?
La clave está en que es una carne que no se etiqueta. No se puede consumir en casa y su conservación es más compleja, de ahí que por lo general necesite aditivos. Cabe recordar que un kebab completo en un establecimiento tarda en torno a dos días en consumirse por completo.
¿Qué efectos tienen los fosfatos en nuestro organismo? Hay que tener en cuenta que el fósforo hace equilibrio con el calcio. Lógicamente es necesario por tanto que nuestra dieta incluya fosfatos, para mantener esa proporción. El pescado, por ejemplo, tiene fosfatos, aunque los que recogen un nivel más alto son los refrescos y las carnes.
¿Dónde puede estar el peligro?
Precisamente en ingerir dosis demasiado elevadas de fosfatos. Si consumimos mucho fósforo rompemos el equilibrio mencionado y podemos acabar padeciendo descalcificación e incluso enfermedades cardiovasculares si su consumo es excesivamente alto.
¿Es tóxico?
Para nada. Dará problemas a aquellos consumidores que tengan una dieta desastrosa y consuman, por ejemplo kebab, prácticamente a diario. Ten en cuenta que los fosfatos se emplean para dar brillo y jugosidad a la carne, pero lógicamente tienen un límite. Cuando no controlamos su consumo, tendremos exceso de un compuesto como el fósforo y por otro lado falta de calcio, por esa compensación necesaria.
¿Dónde ven el problema los profesionales de la nutrición?
Es un cúmulo. Tiene que darse por una parte la situación en la que los productores aumenten la dosis aplicada, con el objetivo de mejorar el aspecto de su carne, y por otro el hecho de que el consumidor sea muy asiduo. En esos casos, en los que por lógica, el perfil de los consumidores se aleja de una dieta equilibrada, podrían darse problemas serios.

Los beneficios y propiedades de la naranja

noviembre 23, 2017

CuidatePlus, por Paula Alejo Rodríguez
Llega el mes de noviembre y las naranjas llenan los supermercados y consecuentemente nuestra cocina. Su alta concentración en calcio, fósforo y potasio, así como su elevado contenido en  beta caroteno y vitaminas del grupo B, A y C, la convierten en una opción muy saludable y eficaz contra los resfriados en esta temporada. Además, esta fruta es rica en agua y fibra alimentaria, por lo que tiene una gran eficacia saciante, y no tiene muchas calorías –solo 42 kcal por 100 gr- lo que la convierte en un buen aliado para aquellos que hacen dieta con ánimo de bajar peso.

Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que la naranja previene y contribuye a la recuperación de algunas enfermedades. Su contenido en vitaminas B y C duplica la absorción de calcio y de hierro, por lo que su consumición resulta muy beneficiosa cuando se produce un déficit de estos minerales, como en la anemia, añade. Sin embargo, debemos tener cuidado, ya que la naranja no siempre contribuye a la absorción de minerales y algunas veces actúa en detrimento. María Romero, farmacéutica del Centro de Información del Medicamento (CIM) del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Sevilla, alerta sobre la interacción del zumo de naranja con determinados medicamentos como la fexofenadina, la ivermectina o el atenolol disminuye su absorción. En estos casos, la farmacéutica del CIM recomienda “evitar su administración conjunta o separarla al menos 2 horas”.

Más beneficios

Otra de las propiedades importantes de la naranja es la numerosa presencia de flavonoides y fitoquímicos. Estos componentes ayudan a combatir el colesterol, al igual que previenen el envejecimiento y la aparición de cáncer al protegernos contra los radicales libres.  En casos de diabetes, la naranja es también un buen aliado, ya que su elevado contenido en fibra, presente en los hilos blancos de esta fruta, realentiza la absorción del azúcar y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Recientemente, han surgido algunos mitos que quieren atribuir a esta fruta más beneficios de los que posee. Uno de ellos mantiene que debido a su elevada concentración en calcio, 41 mg por 100gr, la consumición de naranja puede sustituir a los lácteos. De la misma forma, otro de estos bulos defiende que previene la caída del pelo. Ramo afirma que ambos mitos son falsos: “El beta caroteno mejora la calidad del pelo, pero no evita su caída. En cuanto a los lácteos, la naranja no puede sustituirlos, tan solo mejorar la absorción de calcio por su contenido en vitamina C”.

Por tanto, la naranja es una fruta con numerosas propiedades y beneficios para el organismo debido en parte a su contenido en vitamina C. Sin embargo, no hay que olvidar que si lo que se busca es esta vitamina, existen frutas y verduras con una concentración mayor como la mandarina, el kiwi, el pomelo, los pimientos, el brócoli, el tomate, etc.

Las vacaciones llegan a su fin… ¡Y la dieta comienza!

agosto 26, 2017

Hoy / EFE
A la vuelta de las vacaciones, no solo nos esperan el trabajo, los estudios y la obligaciones cotidianas, sino también la báscula de nuestro baño, cuya aguja o panel numérico puede mostrar valores superiores a los de antes del estío, y nuestra ropa de calle de todos los días, que podemos notar más ajustada que lo habitual.

El principal problema por el que ocurre esta subida de peso corporal es que “estamos cada vez más preocupados por cuidar nuestra salud y mantener nuestro peso y grasa en niveles adecuados a lo largo del año, pero durante las vacaciones rompemos con la rutina y nos dejamos llevar por los excesos”, apunta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Cambie las prioridades de su menú. Al comenzar el nuevo curso “deberemos dar preferencia a las frutas, verduras y hortalizas ya que nos saciarán, aportarán agua, fibra, vitaminas y minerales, y además son de bajo aporte calórico”, sugiere la nutricionista.

Beba agua en abundancia. Según Escalada, el agua es la bebida que mejor nos hidrata, y no debe ser sustituida por refrescos azucarados ni zumos, ya que estos “aportan otras sustancias, fundamentalmente azúcar, con efectos no deseados a largo plazo”.

Haga ejercicio. “Realizar ejercicio después de las vacaciones nos ayudará a quemar grasa que hemos ganado, mantener o ganar masa muscular y, a nivel psicológico, relajará y ayudará a superar la denominada depresión postvacacional”, señala Escalada.

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

junio 13, 2017

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

marzo 20, 2017

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.