Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Tarta de queso: opciones para todos los públicos

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El origen de la tarta de queso se remonta a 4.000 años en la antigua Grecia. En la cultura clásica, el queso era considerado una gran fuente energética, creándose así las primeras tartas compuestas por queso, miel y harina.

Con el paso del tiempo, y tras la conquista de la antigua Grecia por los romanos, la tarta pasó a llamarse libuma sufriendo así su primera modificación. Los romanos modificaron la receta añadiendo huevo y horneándola. 

Con la expansión del imperio romano, la tarta de queso llegó a la península ibérica (y al resto de Europa), donde siguió con las modificaciones según las tradiciones y materia prima autóctona.

Pese a todos los avances que tuvo la tarta de queso, no cobró relevancia hasta que llegó al continente americano por los colonos en el siglo XVIII (donde ya empieza a parecerse mucho más a la que conocemos hoy día).i

“Este postre es conocido en todo el mundo y con los productos españoles que tenemos no es de extrañar que en nuestro propio país exista el objetivo de llegar a crear la mejor tarta de queso. En 2019, en un concurso organizado por Gastroactitud, determinaron que las cuatro mejores se encuentran en Madrid, Las Palmas de Gran Canaria y Marbella”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una tarta de queso?

“La cantidad de calorías de una tarta de queso depende mucho de la receta. Si la receta contiene gran cantidad de quesos curados, las calorías aumentarán por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, con el paso de los años se han ido haciendo varias adaptaciones para que se pueda disfrutar de una rica tarta de queso sin llegar a excederse en gran cantidad a nivel calórico. Eso sí, moderando su cantidad y frecuencia”, dice Luengo.

No obstante, la experta gastronómica señala que la oscilación calórica ronda en torno a las 250-350 calorías por cada 100 gramos de producto, aproximadamente.

¿Qué ingredientes no pueden faltar y de cuáles se puede prescindir?

Para Luengo, es fundamental que aparezca queso crema. El resto de los ingredientes van a variar en función del tipo de tarta que queramos realizar. Otros ingredientes importantes, pero que no son imprescindibles al 100% (dado que se pueden sustituir por otros o eliminar) son: el huevo, la nata, la leche o el azúcar.

La nutricionista del IMEO pone el siguiente ejemplo: “En caso de hacer una tarta más hipocalórica (con menos calorías) se puede adaptar la receta añadiendo yogur griego y huevos para no emplear tanto queso curado. Por otro lado, se puede sustituir el azúcar por crema de dátiles o bien solo con el queso. Este último lo notarán aquellas personas que tienen adaptado su umbral del dulce (al de solo el propio de los alimentos) al haber reducido su exposición a comida procesada como la bollería industrial”.

Por otro lado, las bases de galletas se pueden sustituir por avena o bien seguir la receta tradicional de la tarta de queso al horno, la cual no lleva base con hidratos de carbono.

Ingredientes sobre la mesa para cocinar una tarta de queso.

Trucos para un buen cocinado de las tartas de queso

Son varios los factores que pueden influir en el resultado final en repostería, ya que las cantidades suelen ser precisas para obtener el resultado final deseado. Según Luengo,  algunos trucos para obtener el resultado que esperamos con nuestra tarta son: 

  • Mezclar los ingredientes con una varilla a velocidad media-baja (esta puede ser mecánica), pero no con batidora, ya que se necesita que se airee la mezcla.
     
  • Moldes: en la mayoría de las recetas que hay por internet las cantidades dan para 8 raciones aproximadamente, por lo que el molde idóneo es de 23 cm. Así, también se da margen para que suba la tarta. Si empleásemos un molde más pequeño se nos quedaría cruda por dentro y muy probablemente se desbordaría todo.
     
  • Horneado: si queremos conseguir una textura fluida en el interior se tendría que cocinar a 220ºC durante 40-45 minutos y dejando enfriar a temperatura ambiente. En cambio, si queremos una textura más densa y compacta dejaremos cocinar 5-10 minutos más y enfriaremos directamente en la nevera. Por otro lado, si buscamos hacer una tarta de un tamaño más pequeño empleando la mitad de los ingredientes también tenemos que reducir la temperatura del horno a 185ºC.
     
  • Desmoldado: debemos ser un poco pacientes con este paso, porque si desmoldamos justo al salir del horno es muy probable que nuestra tarta se desmorone. Es mejor desmoldar justo a la hora de servir la tarta.

¿Es complicado dar con el punto exacto de cremosidad?

Es uno de los aspectos más difíciles de conseguir, dado que influye mucho el tipo de queso, temperatura del horno, cantidad de huevos, etcétera.

“Si buscamos una gran cremosidad, es fundamental reducir un poco la temperatura entre 180-220ºC, hornear un máximo de 45 minutos y, sobre todo, no abrir la puerta del horno en ningún momento. Pasado este tiempo, apagaremos el horno y dejaremos entreabierta la puerta del horno dejando la tarta enfriar dentro durante 15 minutos más”, aconseja Luengo. 

Conservación de una tarta de queso

Al ser un producto lácteo es fundamental su refrigeración en nevera una vez se haya enfriado a temperatura ambiente. Deberá conservarse en recipientes cerrados para minimizar los riesgos de sobrecrecimiento bacteriano. 

Receta de tarta de queso para todos los públicos

Receta tarta de queso

Ingredientes

  • 1 kg de queso crema a temperatura ambiente
  • 5 huevos tamaño L
  • 500 ml de nata 35% MG (materia grasa)
  • 300 g de azúcar
  • 1 cucharada de harina tamizada

Elaboración

“Con esta receta de tarta de queso original se pueden hacer adaptaciones para todos los públicos, ciñéndose a las necesidades de cada uno (pacientes con diabetes, personas que están a dieta, pacientes con celiaquía y pacientes con intolerancia a la lactosa)”, explica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y forramos el interior del molde con dos papeles de horno. 

Batimos poco a poco el queso para que vaya quedando más cremoso, añadimos la nata y, una vez esté todo mezclado, el azúcar. 

Vamos añadiendo los huevos de uno en uno, integrándolos bien en la masa. 

Por último, añadimos la cucharada de harina y lo mezclamos. 

Horneamos durante 45-50 minutos y dejamos enfriar.

Para los diabéticos y las personas que están a dieta se puede adaptar sustituyendo el azúcar por edulcorante o crema de dátil. Reducir la cantidad de nata a la mitad y elegir un queso crema tipo light. Incluso se puede reducir la cantidad de queso añadiendo un par de yogures griegos a la mezcla.

Con respecto a los celiacos, si siguen la receta de tarta de queso tradicional no tendrán problema desde el principio, ya que esta receta no contiene base de galleta. En caso de que quieran añadir la base con el hidrato podrían hacer una masa con avena sin gluten, dátil y frutos secos. Eso sí, tendrían que utilizar harina sin gluten.

Para los intolerantes a la lactosa pueden sustituir los productos con lactosa por queso fresco y yogures sin lactosa para conseguir el mismo resultado.

Un plan “de moda”: Luces y sombras de la dieta keto

Clarín, por Vanesa López

Por su bajo contenido de hidratos de carbono, varios especialistas alertan sobre los riesgos para la salud.

Palta y huevo, dos estrellas de la dieta keto. Foto Shutterstock.

Adelgazar comiendo grasas es el sueño de muchos. Eso es lo que promete la dieta keto difundida por famosos, “influencers”, y algunos nutricionistas argentinos. Aunque también están quienes alertan sobre los riesgos para la salud.

Empecemos por el principio. La dieta cetogénica es un tratamiento médico que se indica, desde 1924, en niños con epilepsia de difícil control. Tiempo después, por los años 70, cobró popularidad como método para adelgazar, con diferentes nombres.  

Su principal atractivo es que se puede bajar mucho peso de golpe: entre 2 y 3 kilos en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

Hay distintas versiones de la dieta keto. La más habitual indica consumir un 75% de grasas, priorizando las saludables, como aceite de oliva, nueces, semillas, palta, y pescado azul. El problema es que, debido al elevado porcentaje requerido, es común terminar consumiendo grasas saturadas. 

Alta ingesta de grasas saludables y mínima ingesta de carbohidratos es la base de la dieta keto. Foto Archivo.

Alta ingesta de grasas saludables y mínima ingesta de carbohidratos es la base de la dieta keto. Foto Archivo.

Además, se deben incorporar un 20% de proteínas (carnes y huevos) y solo un 5% de hidratos de carbono (pan, pasta, legumbres, papas, harinas, arroz, frutas y verduras). Es todo lo contrario a las dietas más tradicionales, donde la mitad de las calorías proviene de los carbohidratos.

Tiene similitudes con la dieta Atkins y la Dukan. En todos los casos -conocidos como “low-carb”- se limita al cuerpo a unos pocos gramos de carbohidratos por día. Entonces entra “en cetosis”, un estado metabólico donde comienza a depender de las reservas de grasas, lo que permite el rápido descenso de peso.

Muchos la miran con malos ojos. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) la incluyó entre las cinco peores dietas del 2021. Lo hizo en la octava edición de su ranking creado por nutricionistas, endocrinólogos, cirujanos bariátricos, psicólogos, y entrenadores físicos.

La dieta keto permite incorporar solo un 5% de hidratos de carbono. Foto: Shutterstock.

La dieta keto permite incorporar solo un 5% de hidratos de carbono. Foto: Shutterstock.

“Tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, alertó Carmen Escalada, nutricionista del IMEO, según lo difundido por Europa Press.

Tampoco sacó buena nota en la clasificación de las “mejores dietas 2021” que hizo el sitio estadounidense US News junto a un panel de nutricionistas y especialistas en obesidad, diabetes y cardiología.

Por cuarto año consecutivo, la dieta mediterránea fue seleccionada como la número uno. Mientras que la dieta keto fue desplazada al puesto 35 entre 39 planes alimenticios. Sus dos principales contras: es restrictiva y los carbohidratos son muy limitados.

Según algunos expertos, es difícil de mantener y luego podemos superar el peso que teníamos. Foto Shutterstock.

Según algunos expertos, es difícil de mantener y luego podemos superar el peso que teníamos. Foto Shutterstock.

Para la endocrinóloga Juliana Mociulsky, miembro titular de la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD) y Jefa de Nutrición del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), cualquier patrón alimentario que evite o restrinja algún grupo de alimentos puede generar alguna carencia. En este caso, la principal falta es de fibras, vitaminas y minerales.

Además -continúa Mociulsky- la cetosis puede provocar dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas, mal humor y mal aliento, especialmente al iniciar este tipo de alimentación.

Por la falta de fibra –completa la especialista- suele asociarse a constipación. Mientras que la escasa diversidad de fibras, cereales y granos enteros impacta negativamente sobre la microbiota intestinal, que es la población bacteriana del intestino.

“Es importante considerar el tipo de grasa que se consume, ya que el exceso de grasa saturada (de origen animal) es desfavorable para los niveles de colesterol y la salud cardiovascular”, dice la endocrinóloga. Y remarca que las personas con diabetes deberían siempre consultar al médico, porque la cetosis puede precipitar una descompensación metabólica.

La dieta keto debe incorporar un 20% de proteínas, como carnes y huevos. Foto Rafael Mario Quinteros.

La dieta keto debe incorporar un 20% de proteínas, como carnes y huevos. Foto Rafael Mario Quinteros.

Otra duda que surge es si la dieta keto realmente sirve para adelgazar. Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, opina que todas las dietas restrictivas funcionan, ya que modifican nuestra forma de comer de manera abrupta.

El tema es si esto puede sostenerse en el tiempo. “Aquí está el verdadero problema. Perseverar alimentándonos con las opciones que nos brinda este tipo de dieta puede ser fácil al comienzo, pero el estrés y el propio descenso de peso van a incitar a retomar nuestra forma habitual de comer“, señala Busnelli.

Según la especialista, es entonces cuando recuperamos los kilos perdidos de manera más simple, en forma de grasa, y por lo general superando el peso que teníamos anteriormente. Y ahí viene la frustración, con sus posibles trastornos asociados.

Al seguir la dieta keto, preocupa que se consuma grandes cantidades de grasas saturadas no saludables. Foto Archivo.

Al seguir la dieta keto, preocupa que se consuma grandes cantidades de grasas saturadas no saludables. Foto Archivo.

Ante la consulta de cuáles son los aspectos positivos de esta dieta, Busnelli destaca dos cosas. La primera es que las investigaciones demuestran que provoca un descenso de peso muy rápido y que podría ser una alternativa para tratar ciertas condiciones de salud. “Pero no hay estudios a largo plazo sobre esto y, además, sabemos que no es posible de mantener en el tiempo”, señala.

La segunda es que nuestra sociedad se caracteriza por el consumo abundante de hidratos de carbono, por lo que reducirlo a una cantidad acorde a nuestro requerimiento diario es una “excelente estrategia” para favorecer al descenso de peso. Aunque esto se debe realizar de la mano de un profesional y -según Busnelli- no lo puede hacer una dieta.

En ese sentido, debemos estar atentos a Instagram, donde basta escribir “#dietaketo” para acceder a miles de posteos. “Veo con preocupación cuando las personas siguen a ‘influencers’ en las redes sociales que practican alguno de estos patrones alimentarios de moda y se toman como verdad absoluta”, comenta Mociulsky.

Según la endocrinóloga, todas las dietas deben ser indicadas por un profesional matriculado en nutrición, para evitar consecuencias no sólo en la salud física, sino también mental.

Qué alimentos pueden cuidar la flora intestinal

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

No es un secreto que la dieta es un factor clave de la salud. Pero ¿qué ocurre con el tracto intestinal? El intestino está poblado por multitud de microorganismos que conforman la flora intestinal, aunque su nombre correcto es microbiota intestinal. 

Según explica a CuídatePlus Ana Zugasti, endocrinóloga y vocal de Comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el término de flora intestinal proviene de la creencia de que estos microorganismos pertenecían al reino vegetal. La microbiota intestinal “es el conjunto de microorganismos o bacterias que viven en el intestino, siendo los lactobacilos y las bifidobacterias las predominantes”, con más del 85% del total.

Pero además esta población intestinal tiene una relación directa en la salud. “Una flora intestinal saludable nos protege frente a los microorganismos patógenos que puedan alterar el equilibrio, ejerciendo un efecto barrera para el sistema inmune”, dice Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Además, también participa en la proliferación y en la diferenciación celular en el tracto intestinal, como parte de su función inmunitaria

Y es que las funciones que realiza la microbiota intestinal en el organismo hacen que se le considere un órgano metabólico, con funciones en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. 

¿Cuándo aparece la microbiota y en qué influye?

La microbiota no está presente antes del nacimiento, sino que al nacer el tracto intestinal es colonizado por microorganismos y bacterias. “La vía de nacimiento (parto o cesárea) y el tipo de alimentación (leche materna o fórmula) ha demostrado producir diferencias en la microbiota intestinal. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta”, añade Zugasti. 

Las alteraciones de la microbiota intestinal, bien por cambios en la composición o por falta de diversidad, se denomina disbiosis. Esta disbiosis se asocia con diferentes enfermedades, como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, la esteatohepatitis no alcohólica, las alergias de la piel y la obesidad, entre otras. Incluso la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede predecir el riesgo de desarrollar obesidad en el futuro. 

Pero también se asocia con la diabetes, con las enfermedades autoinmunes, con la inflamación y con las enfermedades neurodegenerativas. En esa línea, un estudio de la Universidad de Ginebra, que se publica en Journal of Alzheimer Disease, asocia el desequilibrio en la flora intestinal con un mayor desarrollo de placas amiloides en el cerebro, íntimamente ligadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Marqués recuerda que también se produce una estrecha relación entre “el intestino y el cerebro. La flora intestinal modula la liberación de serotonina, y los niveles adecuados de este neurotransmisor son fundamentales para prevenir los estados de ansiedad o depresión”. 

¿Qué alimentos benefician la flora intestinal? 

El camino para mejorar la microbiota intestinal pasa por incorporar a la alimentación prebióticos y probióticos y por conseguir un equilibrio entre ambos, dicen Zugasti y Marqués. ¿Qué son los probióticos y los prebióticos? 

Los prebióticos sirven “como alimentos para las bacterias beneficiosas que albergamos en nuestro intestino”, matiza Zugasti. Estos alimentos son ricos en fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos e inulina, “que no pueden ser digeridos y absorbidos en el intestino delgado. Así pasan al colon donde favorecen la proliferación de la flora positiva: los lactobacillus y los bifidobacterium”, añade Marqués. 

Así, los alimentos que pueden mejorar la salud intestinal son:

  • Frutas.
  • Verduras. 
  • Cereales integrales. 
  • Legumbres. 

De esta forma, si nuestra alimentación sigue un patrón saludable que contenga “cinco raciones de frutas y verduras al día, además de legumbres como aporte de proteína vegetal al menos 2-3 días a la semana y cereales integrales, estimularemos a las bacterias beneficiosas del intestino”, dice Zugasti. Asimismo, los prebióticos pueden mejorar el tránsito intestinal, contribuyendo a reducir el estreñimiento o la diarrea y a mejorar ciertos trastornos asociados al síndrome del colon irritable.

Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos y su objetivo es mantener o mejorar la microbiota intestinal. Se trata de bacterias beneficiosas, como el lactobacillus o el bifidobacterium. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como lácteos (yogur natural y kéfir), en verduras encurtidas, como pepinillos, chucrut, zanahorias, tomates etc. y en el pan de masa madre”, explica Marqués. 

Alimentos que dañan la microbiota intestinal

Puesto que hay alimentos que favorecen la salud de la microbiota intestinal y evitan la proliferación de bacterias patógenas también hay otros que pueden ejercer el papel contrario: reduciendo o dañando esa flora tan importante. Es el caso de:

  • Alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial o las carnes procesadas.
  • El consumo elevado de conservantes, como emulsionantes o edulcorantes artificiales, presentes en salsas, bollería, helados etc. 
  • Alcohol en exceso.
  • Refrescos azucarados, como los zumos de fruta envasados, o con gas y las bebidas isotónicas

Y más allá de la dieta también hay hábitos perjudiciales como el sedentarismo, el tabaco y el estrés que perjudican la microbiota. “Hasta los cambios de los horarios de las comidas o la falta de sueño, son aspectos que influyen negativamente”, añade Zurita. 

¿Cómo afectan los antibióticos a la microbiota intestinal? 

Mención aparte requieren los antibióticos, tan necesarios para el abordaje de infecciones, pero que puede traer consigo la aparición de disbiosis. Su efecto negativo se refleja “no solo en una drástica reducción de las bacterias intestinales, sino también en el período de tiempo que la flora intestinal tarda en recuperarse, pues no todas las bacterias intestinales se regeneran automáticamente tras el tratamiento con antibióticos”, explica Zurita. 

Para mejorar este desequilibrio de la flora intestinal se puede recurrir a una dosis más elevada de prebióticos y probióticos, haciendo hincapié en el consumo de verduras -como los espárragos, las alcachofas, la cebolla o el puerro-, legumbres y frutas. Además, Marques recuerda que se puede optar por consumir kéfir o yogures naturales al menos una vez al día.

Además se puede recurrir a la suplementación de probióticos durante el tratamiento antibiótico, siempre cumpliendo con una buena alimentación prebiótica. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de los probióticos “sobre la flora intestinal para la prevención de diarrea asociada a los antibióticos o incluso la producida por la infección Clostridium difficile. Cabe tener en cuenta que no todas las especies y cepas de probióticos producen los mismos efectos. Parece ser que los microorganismos con más evidencia para la prevención de la diarrea postantibiótica son los Lactobacillus rhamnosus y los Saccharomyces boulardii”, explica Zurita.

Y es que la investigación aún tiene mucho que aportar sobre el efecto beneficioso o no de los probióticos. Y para ello en 2018 -afirma Zurita- se publicó la guía mundial del uso de probióticos y prebióticos en la que se refleja en qué cepas y sobre qué enfermedades pueden mostrar un efecto beneficioso estos complementos y cuándo deben ser recomendados. 

Pautas para tomar un probiótico

Conviene recordar que antes de decidir tomar un complemento o suplemento alimenticio es muy importante consultar con un profesional sanitario. En cuanto a la toma, se recomienda dejar pasar un mínimo de dos horas entre la toma del antibiótico y la del probiótico – excepto en los casos en que el probiótico sea una levadura como Saccharomyces– para evitar que el medicamento destruya las bacterias que contiene el probiótico.

¿Por qué seguimos comiendo a pesar de estar llenos?

CuidatePlus, por Alicia Cruz

En los atracones participan tanto el aspecto psicológico como el fisiológico

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y para muchos, el mayor. El problema es que este tipo de goce se disfruta más en pequeñas dosis, premisa que no siempre se cumple. Los atracones son muy característicos en fechas tan señaladas como la Navidad, así como en todo tipo de compromisos sociales como los cumpleaños o las bodas. Ver tantos platos suculentos es algo que nos lleva casi a la locura. Presos del hambre, nos abalanzamos sobre ellos. Lo curioso es que, una vez que estamos saciados y sentimos que no nos cabe ni un granito de arroz más, seguimos comiendo sin control. ¿Por qué ocurre esto?

“Esto es debido principalmente a dos factores: por un lado, la abundancia de diversos platos muy llamativos y atractivos que no solemos comer durante el resto del año; y por otro, el efecto de ‘presión de grupo’ en el que el hecho de que todas las personas de nuestro alrededor sigan comiendo nos incita a imitarles inconscientemente”, responde María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía de la misma institución, explica que estos “alimentos adictivos” suelen ser ricos en grasasazúcares o harinas refinadas y que, más allá de cubrir nuestra sensación de apetito, “tienen un impacto más bien emocional en el ámbito de los neurotransmisores, es decir, en nuestra sensación de felicidad y de satisfacción”.

En este sentido, el experto comenta que es difícil separar el aspecto psicológico del bioquímico en este proceso porque, aunque es cierto que el primero es el que provoca un determinado comportamiento, siempre está respaldado por el elemento fisiológico. “En cuanto a la sensación de hambre hay involucradas múltiples hormonas y neurohormonas. Una de ellas, dentro del ámbito de la saciedad, sería la grelina, que se segrega en la parte superior del estómago entre 15 y 20 minutos después de haber empezado a comer”, detalla el dietista, que añade que esta es la razón por la que en muchas ocasiones, tomamos un aperitivo y, cuando llegamos a la comida principal, ya no tenemos hambre.

Bravo alude, además, a la leptina, una hormona que también regula el apetito y que se segrega en las células grasas. “Cuando medimos la leptina en el IMEO, vemos que las personas que tienen un porcentaje de grasa saludable tienen unos niveles de esta hormona más bajos, y aquellos con una composición corporal que presenta un mayor índice de grasa empiezan a segregar resistencia a la leptina”. Esto quiere decir que cuanto más se distancia un individuo de su porcentaje de grasa saludable, hay una menor capacidad para controlar los niveles de saciedad. “Esto lo vemos más claramente en personas con tendencia genética hacia la obesidad”, expresa.

La tercera hormona vinculada a la sensación de hambre es la insulina. Sobre ella, el nutricionista manifiesta que “claramente, los alimentos ricos en azúcares generan picos de insulina y de azúcar en sangre y, como consecuencia, crean mayor sensación de hambre y ansiedad”.

Sobre el aspecto psicológico que participa en este proceso de comer de manera impulsiva a pesar de estar llenos, Bravo destaca dos neurotransmisores:  la serotonina y la dopamina, vinculados a la sensación de felicidad y de calma. “Determinados alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o harinas simples tendrían un impacto sobre estos dos neurotransmisores. Por decirlo de alguna forma, estos tipos de productos nos generaría tranquilidad y felicidad. Se trata de un impacto muchísimo más grave en personas con tendencia genética a la obesidad o que desde la infancia o adolescencia comen estos alimentos cuando se sienten con ansiedad o tristes”, expone el especialista. En definitiva, se produce una corrección sobre el estado de ánimo. 

¿Comemos más cuando estamos en compañía?

“El entorno es crucial”, asegura Bravo. El dietista declara que, si tenemos a nuestro alrededor personas que se cuidan y la alimentación que siguen es saludable, es mucho más fácil mantener una dieta equilibrada. No obstante, si, por el contrario, nuestro entorno no sigue un régimen adecuado, desde la selección de ingredientes o de menús, su comportamiento repercutiría en el nuestro. “Tendríamos una mala influencia que nos dificultaría tener una forma correcta de alimentarnos”, indica.

González hace referencia, de nuevo, a la llamada presión de grupo: “Hay personas que si, por ejemplo, están siguiendo un plan nutricional para adelgazar, pueden limitarse a la hora de comer por las expectativas que su entorno tiene sobre ella, viviendo estos momentos con gran tensión. A veces, esto es lo que ocasiona que se produzcan los atracones en solitario tras las comidas familiares”.

Es frecuente que también ocurra que después de comer hasta saciarnos por completo, volvamos a sentir hambre poco tiempo después, ¿por qué ocurre esto? González señala que “en estos casos, aunque físicamente estemos saciados, emocionalmente podemos querer cubrir una necesidad con la comida, como puede ser la ansiedad de un encuentro familiar, el cansancio acumulado o, incluso, reforzar en positivo la ilusión del momento”. 

Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínasvitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calciohierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

¿Hay alimentos tóxicos?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Una alimentación equilibrada es básica para mantener una buena salud. Pero al planear nuestros menús para la semana, algo que permite huir de picoteos poco saludables, también hay que prestar atención a alimentos que pueden resultar tóxicos. En realidad no se trata de que los alimentos sean tóxicos en sí mismos si no a que una mala conservación o la proliferación de microorganismos puedan provocar una toxicidad. 

Toxiinfección e intoxicación alimentaria

Para entenderlo hay que diferenciar entre dos términos que pueden parecer sinónimos pero que no lo son: toxiinfección o infección alimentaria e intoxicación alimentaria. Según Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, una toxiinfección se produce al ingerir alimentos sobre los cuales han proliferado microorganismos, que al entrar en contacto con el tracto digestivo continúan su ciclo vital, desarrollándose y provocando síntomas digestivos. “Por otro lado, una intoxicación alimentaria se produce cuando se consumen alimentos donde el microorganismo ya ha realizado parte de su ciclo vital liberando toxinas”. 

De esta forma, la contaminación de un alimento puede ser física -producida en restos de envases, en residuos…-, química -por productos desinfectantes, aditivos o metales- o biológica. “Los agentes biológicos pueden causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, no necesariamente pueden suponer un riesgo para el consumidor, ya que hay microorganismos patógenos y no patógenos, como pueden ser las bacterias lácticas productoras de fermentaciones beneficiosas como las que se producen en el yogur”. 

Toxicidad de tubérculos como la patata o la yuca

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), “los glicoalcaloides son un grupo de compuestos que contienen nitrógeno que se producen naturalmente en varias especies de plantas cultivadas y ornamentales de la familia Solanaceae. Entre las solanáceas se incluyen verduras como las patatas, los tomates, las berenjenas y los pimientos”

La solanina, un glicoalcaloide presente en este tubérculo, es la responsable de que pueda aparecer en la patata, con mayor frecuencia que en el resto de verduras, “una sustancia tóxica como mecanismo de defensa para evitar el ataque de depredadores, insectos y parásitos”, dice Luengo. 

Este contenido de glicoalcaloides, según Miguel Civera, endocrinólogo del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, varía en función de la variedad de la patata, la madurez y su conservación. Además, la cáscara contiene una mayor cantidad de estos glicoalcaloides. “Las condiciones de almacenamiento, especialmente la luz y la temperatura, son responsables directos de un aumento de solanina, siendo la tasa de formación de glicoalcaloides en oscuridad solo alrededor del 20% de la tasa de formación de las patatas expuestas a la luz”, explica Civera. 

Para inactivar la aparición de los glicoalcaloides de la patata, desde la Aecosan se aconseja cocinarlas a temperaturas de 170ºC o superiores. Civera añade que “pelar, hervir o freír pueden reducir el contenido de glicoalcaloides en los alimentos. Por ejemplo, pelar las patatas puede reducir el contenido entre un 25 y 75%, hervir en agua entre un 5 y un 65% y freír en aceite entre 20 y 90%”. 

¿Qué síntomas puede producir el consumo de estos glicoalcaloides?

Consumir estos glicoalcaloides presentes en la patata sin cocinarlos a las temperaturas recomendadas pueden producir, según la Aecosan y la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

  • Síntomas gastrointestinales, como diarrea, vómitos y dolor abdominal si se consumen más de 1 mg/kg de peso corporal o más. 
  • Apatía, confusión, debilidad, alteraciones de la visión, pulso rápido y débil y presión arterial baja. Estos signos pueden producirse de forma secundaria a la deshidratación producida por los síntomas gastrointestinales. 
  • En los casos graves puede aparecer parálisis, insuficiencia respiratoria, insuficiencia cardiaca y muerte. La dosis de 3-6 mg/kg de glicoalcaloides por peso corporal se consideran potencialmente letales.

Toxicidad de las setas y consejos para su recolección

El otoño es el momento más adecuado para el consumo de setas y, para los más atrevidos, para su recolección. Sin embargo, aunque es un alimento con alto contenido en fibra y contiene otros beneficios para la salud, hay que asegurarse de que son comestibles y de que no son tóxicas y, por ende, venenosas. Desde la Aecosan han elaborado el documento Consejos para la recolección y el autoconsumo de setas silvestres, para aquéllos que recogen setas para el consumo doméstico privado. Lo más importante para ello es la prudencia y por ello explican: “No recolectes setas si no tienes la seguridad de que son comestibles. Si tienes dudas, no las consumas hasta consultar con un experto que sepa reconocerlas. Este consejo puede salvarte la vida”. 

Asimismo, el documento también aconseja no recogerlas en zonas que puedan estar contaminadas, como las ciudades, las cunetas de las carreteras, las áreas industriales o agrícolas, jardines o zonas próximas a vertederos. También aconsejan cortar el ejemplar por su base con un cuchillo o navaja y llevarlas limpias a casa. Si hay dudas sobre la identificación de alguna seta lo más sensato y prudente es envolverla en papel de aluminio y mantenerla separada del resto hasta poder consultar con un experto. 

Las setas recogidas no deben transportarse en bolsas de plástico sino en cestas de mimbre u otros contenedores con agujeros. Además, no deben recogerse jóvenes ni muy maduras ni tras abundantes lluvias o heladas. 

“La toxicidad en las setas se produce por micotoxinas (mohos) que crecen en condiciones adecuadas de temperaturas y humedad. Las micotoxinas como son aflotoxinas u ocratoxina A, crecen en alimentos como los cereales, granos de café, frutos secos -como el anacardo-, etc. La importancia patológica reside en que su consumo en determinadas concentraciones puede ser cancerígeno y producir alteraciones en el hígado, los riñones u otros órganos”, añade Luengo. 

No obstante, en el caso de que se produzca una intoxicación, cuyos síntomas varían en función de la especie, estos pueden aparecer a los pocos minutos de la ingesta o a lo largo de varias horas o días tras la ingestión. La mayoría de las intoxicaciones pueden producir cuadros gastrointestinales -vómitos, diarrea y dolor abdominal- pero también puede aparecer sudoración, mareo, vértigo, agitación, alucinaciones, lagrimeo o enrojecimiento de la piel. En el caso de que aparezcan tras el consumo de setas conviene acudir al médico y presentar una muestra de las setas ingeridas. 

Toxicidad por pescado contaminado con mercurio

El consumo de pescado tiene grandes beneficios para la salud, ya que es una fuente de proteínas de alto valor, pero también incluye yodo, seleniocalciovitaminas DAE, B6 y B12 y ácidos grasos Omega-3.  Su consumo es seguro y saludable pero hay que tener en cuenta que el mercurio liberado en el medioambiente y presente en mares y ríos puede producir en los pescados y mariscos un proceso llamado bioacumulación. Este fenómeno hace que los peces depredadores, de mayor tamaño, acumulen mayores concentraciones de este metal pesado en forma de metilmercurio al alimentarse de los más pequeños, como parte de la cadena trófica. Por eso ya desde 2019 el Ministerio de Sanidad recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio -pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio- a mujeres embarazadas o que planean estarlo, a mujeres en lactancia y a los niños hasta los 10 años. Esta ingesta deberá, además, estar limitada a 120 gramos al mes en niños entre 10 y 14 años. 

Se aconseja al resto de la población un consumo de todas las especies entre 3 y 4 raciones de pescado semanales procurando variar entre pescados blancos y azules. En el caso de las mujeres embarazadas y de los niños hasta los 14 años se aplica la misma recomendación con la salvedad de las especies con mayor contenido de mercurio. 

Según Luengo, el metilmercurio puede afectar al sistema nervioso e inmunitario, al aparato digestivo, a la piel, a los pulmones, a los riñones y a los ojos. “En embarazadas puede producir efectos teratogénicos en el feto y daños neurológicos ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica”.

Botulismo

El botulismo está causado por la bacteria Clostridium botulium, que se encuentra en el suelo y aguas contaminadas no tratadas. Según Luengo, “producen esporas que sobreviven en alimentos mal conservados donde generan una toxina. Se encuentran sobre todo en conservas caseras”. 

Por eso, si queremos realizar conservas en el domicilio se deben realizar medidas preventivas, como calentar las conservas previamente a 80ºC durante al menos 20 minutos. Conviene realizar “la limpieza, el tratamiento térmico y el cierre hermético de los envases que vamos a emplear, así como utilizar alimentos como el ajo, especias, hierbas o aceite de oliva virgen extra para impedir la proliferación bacteriana”. 

Aunque, según Civera, la incidencia del botulismo en España es baja, la Aecosan recomienda “a los consumidores desechar consevas -caseras e industriales- que presenten abombamiento, óxido, pérdidas de líquido u olores anómalos”.

Los síntomas que puede provocar la toxina que produce la bacteria Clostridium botulium son cólicos abdominales, dificultad para respirar, visión doble, náuseas, vómitos y debilidad.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

Melón

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómagohernia de hiato u otros problemas digestivos.

Cítricos

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien. 

Embutidos

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables.  “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Sapos y princesas El Mundo

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Siempre es un buen momento para cuidar nuestro cuerpo y comenzar a bajar esos kilos demás que tanto nos incomodan. Existen miles de planes alimentarios que nos prometen adelgazar en 7 días, pero no todos funcionan. Esta vez nos queremos referir a tres métodos que son tendencia, y que muchas celebridades practican: las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo.

Además de explicar en qué consiste cada uno de estos regímenes, queremos hacer énfasis en los consejos de los expertos en nutrición. Más allá de las deslumbrantes promesas de que lograrás el cuerpo de Kylie Jenner o Zac Efron, intentamos descubrir si realmente son dietas saludables y respaldadas por la ciencia.

Debemos tener en cuenta que cuando se trata de rutinas alimentarias, siempre encontraremos opiniones opuestas. Si un nutricionista recomienda la dieta que otro especialista rechaza rotundamente, ¿a quién creerle? Solo podemos presentar las distintas versiones, analizarlas y tomar nuestra propia decisión.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen un punto en común, que precisamente es el más controversial: debido a la restricción de carbohidratos y alimentos grasos, aunado a una rutina de ejercicios físicos, se produce una alteración en el metabolismo corporal que lleva al organismo a un proceso llamado cetosis. Eso ocurre cuando el cuerpo comienza a consumir sus propias reservas de grasa para obtener la energía que necesita, al no recibirla mediante la alimentación.

Dieta Keto

La dieta Keto o cetónica consiste en la ingesta de alimentos proteicos y bajos en grasa, evitando casi por completo el consumo de carbohidratos con el objetivo de generar la cetosis en el cuerpo.

El menú contiene carnes, pescados y mariscos, queso, huevos, verduras y aceite de oliva. Para las bebidas, se puede tomar agua, té, café e incluso alguna copa de vino tinto.

Quienes practican este plan se abstienen de alimentos altos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan, las papas, las donas, la cerveza y el chocolate.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo están siendo recomendadas por varias celebridades y deportistas. La Keto ganó fama mundial cuando Kim Kardashian aseguró haber perdido 25 kilos con ella. Vanessa Hudgens, Halle Berry, Gwyneth Paltrow e incluso el basquetbolista LeBron James han confiado en el método cetónico.

Se recomienda realizar esta rutina bajo supervisión médica, para tomar en cuenta las particularidades de cada persona antes de establecer el menú de la semana.

Al tratarse de una dieta bastante restrictiva, los expertos del sitio HealthLine no la recomiendan en niños ni adolescentes. Es más apropiada para personas desde los 18 hasta los 55 años.

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El salmón a la plancha es permitido | Fuente: Pexels

Opinión de los médicos

Jason Ewoldt, dietista del programa Vida Sana de Mayo Clinic (Estados Unidos), es categórico al rechazar el método Keto, debido a que el organismo se somete a una dieta muy estricta que no todos pueden soportar.

“Es un plan muy restrictivo que pocos pueden seguir. La persona promedio no la va a cumplir a largo plazo. Además, debido a que presenta un alto contenido de grasas saturadas, aunado a las limitadas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales, no es óptima para la salud”, comenta Ewoldt.

La nutricionista Andrea Marqués, en declaraciones a la revista Telva, se refirió a los efectos negativos que puede ocasionar este régimen alimentario al cuerpo humano.

“Seguir este plan puede generar mareos y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro requiere de energía en forma de glucosa para realizar sus diversas funciones. El plan Keto puede generar sudor excesivo, orina de color intenso y mal aliento. Incluso la persona podría sufrir de estreñimiento severo debido a la ausencia de fibra”, advierte la especialista en nutrición.

Una opinión diferente tiene Julia Jiménez, dietista de Neolife. Apoya la llamada “la dieta de los famosos”, e incluso considera que podría ser beneficiosa para tratar enfermedades como el Alzhéimer, la epilepsia y hasta el cáncer.

“Ante la ausencia de alimentos y de glucosa, las células pueden usar la cetosis para obtener energía. Sin embargo, las células malignas no pueden recurrir a este método para alimentarse, ya que no son aptas para usar los cuerpos cetónicos, y terminan muriendo”, asegura Jiménez.

Dieta Pronokal (PnK)

Consiste en un plan de alimentación de hidratos de carbono con niveles muy bajos de grasa. Se inspira en la alimentación de los japoneses antes de la Segunda Guerra Mundial, cuando prácticamente no existían enfermedades cardíacas en el archipiélago. Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo no son nuevas, pero son tendencia en la actualidad.

El plan incluye una rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo energético basal, incrementando la quema de calorías por día. El menú se basa en ciertos alimentos proteicos como la carne y el pescado a la plancha, siempre acompañado de verduras.

Se suelen incluir productos de la empresa Pronokal, que comercializa mermeladas, galletas, chocolates, bebidas frías, salsas, postres, etc.

El médico Francisco Perales, especialista en alimentación y experto en PnK, no recomienda este plan a menores de 16 años ni mayores de 65 años.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo nutricionista
La carne de res con verduras es una opción | Fuente: Pexels

Qué dicen los médicos

En el foro de expertos del portal Doctoralia, el médico general Marco Corbelletti, radicado en Madrid, opina que “con estas dietas proteinadas hay mucha experiencia debido a la gran cantidad de pacientes tratados y los muchos años que tiene usándose. Es una opción válida para conseguir bajar de peso, siempre que no exista ninguna contraindicación. Por supuesto, no es la manera adecuada de alimentarse a largo plazo”.

Por su parte, el médico estético Agustí Molins (Barcelona), explica que “la dieta proteinada es un tratamiento médico para la obesidad y el sobrepeso con patologías asociadas. Si no presenta contraindicaciones para realizarla, es la opción terapéutica más adecuada para la pérdida de peso”.

Una opinión diferente expone la dietista Raquel Ramírez (Madrid): “Esa dieta y todas las que son proteicas, a base de batidos y productos químicos, no son aconsejables a ninguna edad. Por el contrario, le puede perjudicar a todos los niveles, ya que se fuerza al cuerpo para perder peso al alterar nuestro sistema metabólico, lo que puede ocasionar daños en el hígado y los riñones”.

Las personas con la salud delicada deben abstenerce de las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo. Cualquier cambio en sus rutinas de alimentación debe ser previamente consultado con su médico de confianza.

Dieta de sopa de repollo

Se conoce como una “dieta relámpago” que busca perder peso de manera rápida al consumir casi exclusivamente sopa de repollo durante siete días, aunque también se puede acompañar con bajas cantidades de arroz integral, vegetales y frutas.

Al reducir las calorías de forma drástica, el cuerpo puede perder muchos kilogramos en poco tiempo. Sin embargo, de esa manera no solo estarás perdiendo grasa, sino que también suele desaparecer masa muscular debido a la cetosis. Por ese motivo, las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen muchos detractores.

Así como ocurre con el método Keto, el régimen de sopa de repollo no se aconseja para niños, adolescentes ni personas mayores de 60 años, de acuerdo a las instrucciones del portal especializado HealthLine.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo saludable
La dieta de sopa de repollo ayuda a perder muchos kilos en siete días | Fuente: Pexels

Opinión de los expertos

Katherine Zeratsky, especialista en nutrición y alimentación saludable de Mayo Clinic, dice:

“La sopa de repollo es baja en minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos. Por esa razón, este plan no debe extenderse por más de una semana. Debido a que no te estás alimentando de forma adecuada, te puedes sentir muy débil o cansado durante el proceso. Además, las personas que hacen dietas relámpago suelen recuperar el peso tan rápido como se fue”.

Tampoco la recomienda la nutricionista Izaskun Astoreca, de la Clínica Biolaser La Moraleja, en Madrid. “Estos métodos son catalogados como peligrosos debido a que el cuerpo pierde mucho líquido, electrolitos y masa muscular. Durante esa semana, la persona se abstiene radicalmente de comidas que su organismo está acostumbrado a ingerir, lo que puede provocar un trastorno de conducta alimentario”, dice Astoreca a la revista Vogue.

Si finalmente tomas la decisión de practicar las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo, hazlo bajo la supervisión de un dietista o nutricionista. Incluso, podrías consultar la opinión de un médico general que te pueda aconsejar de forma personalizada.

Poke: qué echar en el plato de moda

Cuidate Plus Marca, por Ana Callejo Mora

poke

El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.

“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol

“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.

Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.

Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.

“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.

Los beneficios para la salud del poke

Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:

  • Alta sensación de saciedad.
  • Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
  • Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
  • Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
  • Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.

El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?

“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina CE, B1, B2, junto con minerales como el calciohierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.

Además, recuerda las ventajas de la fibra:

  • Mejora el estreñimiento.
  • Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
  • Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
  • Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.

Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.

Consejos de consumo

¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?

Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.

¿Mejor para comer o cenar?

Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.

A tener en cuenta al preparar poke en casa

Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.

Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).

Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).

Salsa de soja.

¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?

La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.

“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.

RECETA:
Poke de quinoa con salmón o atún

Ingredientes

  • 120 gramos de quinoa cocida
  • 150 gramos de salmón o atún
  • Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
  • 5 tomates cherry cortados
  • ½ mango
  • 3 rabanitos cortados en láminas
  • ¼ cebolla roja cortada en láminas finas
  • Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
  • ½ aguacate
  • 1 puñado de anacardos

Elaboración

Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a macerar en dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.

Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.

Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.

Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.

El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.

Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.