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Tras las vacaciones: ¡depuración digital!

septiembre 3, 2018

Vuelta a las actividades habituales, un buen momento para efectuar una depuración digital, evitando el uso excesivo de redes sociales y dispositivos electrónicos que pueden fomentar trastornos de la alimentación, afectar el peso corporal y perjudicar la salud nutricional. Cuatro expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos lo explican

EFE Reportajes, por Ricardo Segura
Estar sumergido en exceso en un entorno virtual favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas”, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo.

La psicóloga María González de este mismo instituto, recomienda reflexionar sobre como utilizamos las redes sociales, dedicarles un tiempo máximo establecido de antemano al día, y eliminar aquellas que no usemos o que nos generen negatividad psicológica, y redirigir nuestra atención a otras actividades o “hobbies” no digitales.

Los excesos ‘en línea’ afectan nuestra línea

“Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo que el necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, además del picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares”, señala Bravo.

“El uso excesivo de Internet y de las redes sociales (RRSS), como Facebook, Twitter, Instagram o de sitios como YouTube, podría considerarse una adicción psicosocial, ya que puede generar tolerancia (necesidad de entrar a las RRSS más frecuentemente y durante más tiempo) y abstinencia (ansiedad, si no es posible acceder a las redes)”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO

“Este tipo de plataformas pueden contribuir al desarrollo de trastornos de orden alimenticio (atracón, comedor compulsivo, bulimia, ortorexia, vigorexia o anorexia) que tienen mucho que ver con el aspecto físico y pueden acarrear otras consecuencias desfavorables, como ansiedad, depresión, comparación social negativa o ‘bullying’, entre otras”, apunta Gutiérrez.

Consultar sistemáticamente páginas sobre la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumentar o reducir volumen, dietas desaconsejadas, venta de esteroides o sustancias dopantes, puede alimentar conductas obsesivas o compulsivas en las personas predispuestas a los desórdenes alimentarios, según la nutricionista Andrea Marqués, también del IMEO.

“Con la inercia del día a día vamos generando hábitos que, poco a poco, nos hacen más dependientes del mundo tecnológico”, añade la psicóloga María González.

Según esta profesional, el uso y consumo de tecnología y RRSS puede considerarse adictivo “cuándo afecta a la vida diaria de la persona, enlenteciendo o interrumpiendo su desarrollo habitual, tanto académico o laboral, y cuando el cese del consumo o el contacto con estos medios genera ansiedad en la persona”.

“Si en un cómputo general se dedica más tiempo a las RRSS y los dispositivos electrónicos que al contacto social real con familiares o amigos y a la actividad al aire libre, podríamos decir que entramos en un consumo abusivo“, enfatiza González.

“El falso ‘contacto social’ que experimenta el internauta en las RRSS refuerza su aislamiento y compararse con los estilos de vida que se muestran en estas plataformas, que ensalzan un ideal poco realista de la felicidad 24 horas, puede generar a esa persona sentimientos de insatisfacción y ansiedad que pueden intentar compensar a través de ingestiones excesivas de alimentos dulces o muy calóricos”, según esta psicóloga.

La reentrada: ocasión para desenredarse

Si las vacaciones pueden fomentar el uso excesivo de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, volver a las actividades cotidianas tras la pausa estival, pueden ser un buen momento para “desenredar” y “depurar” nuestra vida y actividades “en línea”.

“La vuelta a la rutina después de unas vacaciones o una escapada puede ser una ocasión ideal para cambiar nuestra relación con el mundo digital”, explica a Efe la psicóloga Ana Gutiérrez.

“Se trata de un momento en el que solemos volver más relajados, con un buen estado de ánimo y es un excelente punto de partida para evitar malos hábitos en el uso de dispositivos móviles”, asegura.

“Empezar este ‘Détox digital’ después de las vacaciones, nos ayuda a la hora de marcarnos límites concretos en la utilización del ocio digital”, según Gutiérrez.

“La reentrada es un momento oportuno para plantearse nuevas actividades de ocio y desconexión en las que no medie la tecnología, como hacer deporte, leer, tocar algún instrumento musical o dibujar”, indica la especialista.

Doce claves de una buena “depuración” digital

La psicóloga María González ofrece algunos consejos para disfrutar de un bienestar digital sin caer en la trampa de la dependencia emocional u otros trastornos psicológicos y comportamentales, realizando un ‘détox o depuración’:

1.- Revise y dé baja aquellos “emails” de ‘newsletters’ que no lea.

2.- Desactive los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico, y propóngase dos horarios específicos al día para realizar una revisión de sus correos.

3.- Silencie los grupos de chat y elimine aquellos que ya no utilice.

4.- Desactive las notificaciones y sonidos de WhatsApp, para no dedicar mucho tiempo del día a consultar la pantalla de los dispositivos para comprobar si hay mensajes nuevos.

5.- Reflexione sobre como utiliza las redes sociales, y elimine aquellas que no use o que le generen negatividad psicológica.

6.- Controle las horas al día que dedica a las redes sociales, fijándose un máximo de tiempo y, cuando ese tiempo se agote, dirija su atención a otras actividades.

7.- En su tiempo de descanso, fines de semana o vacaciones, desconecte de las redes sociales durante la mayor parte del día.

8.- Retome las lecturas atrasadas y actividades al aire libre.

9.- Cree su propia rutina: establezca unos horarios que incluyan los tiempo de trabajo y de ocio y las cinco comidas principales le ayudará a planificar qué momentos del día va a destinar al mundo digital, para que este lapso no interfiera con el resto de tareas.

10.- Preste atención al momento presente: la comida es una actividad importante a la que debemos dedicarle tiempo y atención, y centrarnos en ella cuando la estemos realizando. Por ello esta psicóloga recomienda:

a) Evitar el uso de pantallas y del móvil mientras comemos, por ejemplo durante la jornada de trabajo, poniendo nuestra atención en aquello que estamos comiendo.

b) Ponernos de acuerdo con la persona que nos acompaña a comer para dejar el teléfono móvil fuera de la vista y centrar la atención en la conversación y la comida.

c) Reduzca las conversaciones constantes por redes sociales y sustitúyalas por encuentros en persona o llamadas de teléfono en las que podamos prestar una atención plena al aquí y ahora.

11.- Organice momentos libres de tecnología: haga un listado de actividades alternativas o aficiones que no requieran el uso de dispositivos electrónicos.

12.- Utilice un reloj despertador en vez de la alarma del móvil. Este sencillo gesto ayudará a que consultar las redes sociales no sea la primera actividad que realice al despertarse.

Los platos que más adelgazan (por 8 expertos en nutrición)

agosto 27, 2018

El plato ideal que adelgaza y sacia, existe. Los número uno en dietas nos cuentan sus mejores recetas para evitar los kilos de más a la vuelta del verano

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Model Bella Hadid at restaurant in New York

En nuestra búsqueda incesante de los mejores platos para adelgazar, no engordar y no pasar hambre, preguntamos a los expertos en nutrición cuáles son sus mejores recetas para perder peso sin perder energía y para combatir el picoteo entre horas. Y no, no sólo hablamos de hojas verdes… La clave está en buscar el equilibrio del plato con los mejores nutrientes sin aportar “calorías malas”. Éstas son las mejores propuestas. Fáciles, con ingredientes asequibles y que ellos mismos ponen en práctica. Prepáralas desde ahora para no volver con kilos de más.

La comida es la ingesta más importante del día (con permiso del desayuno, que también). También masticar cada bocado y elegir alimentos y recetas poco calóricas pero con ingredientes nutritivos como el pescado, los huevos, y las verduras crudas o cocidas… se convierten en los protagonistas de los platos que menos engordan y que ayudan a adelgazar sin perder energía durante todo el día. He aquí las recetas de platos combinados de los expertos en nutrición que te ayudarán a perder peso.

Porque como dice el doctor Leo Cerrud, más que una lista, lo ideal es que te prepares tu plato combinado para adelgazar según tus gustos y preferencias. Y por supuesto, “dejando a un lado la idea sin fundamento científico de disociar y no mezclar hidratos con proteínas. Lo que tenemos que plantearnos a la hora de diseñar un plato combinado nutritivo y que ayude a adelgazar es cómo distribuir la proteína, la grasa, los hidratos y lo verde. “Si se quiere perder peso, cero hidratos, y de hacerlo, sólo se deben consumir en el desayuno, si se quiere mantener el peso, además del desayuno, dos veces por semana y siempre a mediodía. Es entonces cuando uno de los tercios de lo verde se puede sustituir por cualquier hidrato al gusto (quinoa, legumbre, arroz integral…) pero esto es sólo para el mantenimiento porque para perder peso, cero hidratos”, apunta Cerrud.

MELÓN CON JAMÓN COCIDO Y CREMA DE PEPINO Y AGUACATE

Ligeras pero nutritivas, con alto contenido en agua y bajas en calorías y en grasas. Así contempla Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating, lo que debería ser un plato combinado para ayudarte a adelgazar. “Se me ocurre un melón con jamón cocido porque así obtendrás la hidratación y la fibra de la fruta y una proteína de calidad con menos cantidad de sodio que el jamón serrano, el jamón cocido y también propongo una crema fría de pepino y aguacate con efecto detox y con grasas de calidad”, nos recomienda la experta.

ENSALADA DE KALE, SALMÓN, TOMATES CHERRY Y ALIÑO DE CÍTRICOS

La nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos propone una ensalada de kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos. En este caso, la base del plato es la col rizada, con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio y vitaminas A, C y K. “Además, el salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de los vegetales completarán el aporte vitamínico de agua y fibra”. En definitiva, un plato hipocalórico y nutritivo que también nos ayudará a perder peso sin carencias.

POKE CON ESPINACAS, SALMÓN Y QUINOA

A la hora de proponernos platos combinados completos que te ayuden a adelgazar, Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia nos cuenta que la mitad de cada plato debe estar compuesto de vegetales como verduras o ensaladas, al menos un par de veces a la semana, pescado azul o proteínas, preferentemente pescado, y algo de hidrato que debe ser integral. Y nos recomiendan un poke con quinoa, espinacas, salmón o bien apostar por recetas con ingredientes como el huevo (mejor cocido), sólo o en ensalada, fuente de proteínas y rico en vitaminas del grupo B, apio, verdura rica en fibra y vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, además de los minerales básicos y pavo, carme magra muy energética y rica en magnesio, ideal para tener energía y para la salud de nuestros huesos.

PINCHO MORUNO CON ENSALADA GRIEGA

El doctor Leo Cerrud apunta que lo ideal es combinar una proteína, con verdura o vegetal si queremos perder peso y propone platos combinados tan deliciosos como un pincho moruno con una ensalada griega, una merluza al ajillo con unas judías verdes con jamón, chuletas de cordero con ensalada verde al gusto... “con estas combinaciones, puedes plantarte en la carta de cualquier restaurante y decidir tu proteína y tu “verde” sin tener que decir que estás a dieta. No lo cuentes, actúa”, recomienda el número uno en nutrición.

ENSALADA DE BACALAO CON NARANJA Y ACEITUNAS NEGRAS

Algunas comidas o cenas son muy nutritivas y bajas en calorías con ingredientes fáciles de adquirir y fáciles de preparar para ayudarte a no engordar ya no sólo en verano, sino también durante el resto del año. Por eso, Julián Álvarez, doctor experto en Medicina Deportiva y asesor de Herbalife, propone platos combinados y ligeros como una ensalada de bacalao con naranja y aceitunas negras, una dorada a la sal con guarnición de zanahoria y brócoli, una ensalada de salmón ahumado o marinado con piña o unos mejillones al vapor. Todas estas recetas tienen un gran aporte proteico y grasas saludables (omega 9 y 3), vitaminas para la piel y fibra, calcio y fósforo.

WOK DE ARROZ INTEGRAL CON TERNERA Y VERDURAS SALTEADAS

Según la nutricionista Patricia Escribano, de Blua de Sanitas, “la comida debe suponer alrededor de 600 o 700 calorías diarias, incluyendo una variedad de nutrientes y siempre debe contener hidrato de carbono, preferiblemente integral o con verduras”. Por ejemplo, un wok de arroz integral con ternera y verduras salteadas, salmorejo con huevo cocido y jamón, ensalada campera con patata, atún, huevo y verduras o pollo con boniato y pimientos asados.

REVUELTO DE HUEVO CON EXTRA DE PROTEÍNAS O CON VERDURAS

“Los platos con más nutrientes, menos calorías y que te aportan energía son los que combinan alimentos de estos grupos, por ejemplo una ensalada completa en la que haya diferentes tipos de hojas, algo de proteína, semillas, brotes … son completos, saciantes y además, te ayudan a estar bien hidratada. Puedes también añadirles apio que es muy depurativo e hidratante y contiene sólo 16 calorías cada 100 gramos o calabacín que contiene 17 calorías por 100 gramos”nos propone Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, Nutricionista y creadora de Dieta Coherente.

Otra opción estupenda son los revueltos de huevo con proteína sola (gambas, atún, pavo…) o combinada con verduras o algas, sopas frías y ensaladas de legumbres con verduras (zanahoria cruda o cocida, pimiento, alcaparras…).

Entre otros trucos, la experta en nutrición apuesta por no tomar la fruta sóla, sino siempre acompañándola de proteínas o frutos secos para que sea más saciante y no se active el almacenamiento de grasa corporal. Y para mantener el tipo, evita los hidratos después de la merienda. “La insulina por la noche es menos eficiente por lo que si cenas pasta, arroz, dulces o incluso fruta, se irán a tus depósitos de grasa con mucha facilidad”, concluyeLópez Viéitez.

SARDINAS CON ENSALADA VERDE

El doctor Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición, recuerda que la OMS recomienda tomar entre dos y cuatro raciones de pescado a la semana ya que “tienen una calidad protéica buenísima y concentraciones muy elevadas de micronutrientes, minerales como yodo, selenio, zinc o cobre además de omega 3” y nos ayudan a adelgazar combinados con verduras y vegetales de temporada. “El hecho de que hidratos de carbono y proteínas estén mezclados de forma natural en los platos debería ser obligatorio”, nos asegura. Una buena opción serían unas sardinas con una ensalada verde.

Pasar más de 2 horas al día en las redes sociales aumenta el riesgo de trastornos psicológicos y de alimentación

julio 19, 2018

Pasar más de dos horas al día en las redes sociales aumenta el riesgo de adicciones comportamentales, trastornos psicológicos y de alimentación, especialmente en adolescentes, mujeres jóvenes y personas solteras, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Onda Cero / Europa Press

“Vivimos en un mundo conectado, donde podemos realizar prácticamente todo con nuestro teléfono móvil en la mano, desde comunicaciones en tiempo real con sonido e imagen hasta trámites administrativos y compras ‘on line’, sin contar los múltiples dispositivos digitales que invaden nuestro hogar, como portátiles, tabletas, consolas de videojuegos, ordenadores para juegos, pantallas y proyectores de cine ‘on line’. Todo ello hace aún más difícil la tarea de desconectar”, ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

De hecho, ha recordado que ‘Facebook’, la red social que abarca una tercera parte de la población mundial, ya está desarrollando una nueva función para ayudar a los usuarios a conocer el tiempo que navegan cada día con el fin de poder gestionarlo de forma más eficiente y, si es necesario, marcarse un límite de uso. Y es que, tal y como ha insistido, el uso abusivo de las redes sociales podría actuar como “una adicción sin sustancia”, ya que provoca una descarga de dopamina en el cerebro que a la larga puede crear dependencia emocional.

Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo del necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso, desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares.

En este sentido, los expertos han destacado la importancia de tomar conciencia del tiempo que se invierte en las redes sociales y nuevas tecnologías y cómo estas afectan al estado de ánimo. Por ello, la psicóloga del IMEO María González ha aconsejado dar de baja aquellos correos de ‘newsletters’ que no se leen; desactivar los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico; silenciar los grupos de chat y eliminar aquellos que ya no se utilicen; eliminar aquellas redes sociales que generan negatividad; y desconectarse de ellas durante las vacaciones o fines de semana.

Riesgo de patologías de orden alimenticio

“El uso precoz de las redes sociales en niños y adolescentes es lo que más preocupa, ya que un uso abusivo puede resultar perjudicial no solo para las relaciones personales y afectivas, sino también respecto al comportamiento con la comida”, ha añadido la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Consultar sistemáticamente páginas relacionadas con la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumento o reducción de volumen, dietas desaconsejadas, sitios de venta de esteroides o sustancias dopantes, alimentará cualquier conducta obsesiva o compulsiva en pacientes que muestran predisposición a trastornos del comportamiento alimentario, como anorexia, ortorexia o vigorexia.

“Por ello, el límite está en el uso responsable y razonable de las redes sociales, para que no pasen de ser un instrumento útil a convertirse en nuestro peor aliado a la hora de acrecentar cualquier problema u obsesión. Además, siempre es recomendable consultar cualquier duda o inquietud que encontremos en la red con los profesionales que nos tratan habitualmente antes de tomar decisiones equivocadas”, ha detallado la experta.

Dicho esto, ha alertado de que muchas personas compaginan la actividad en las redes sociales con el picoteo de comida rápida, básicamente porque no requiere preparación previa, es fácil de ingerir sin dejar de utilizar el móvil, la tableta o el ordenador. No se controla la cantidad, debido a que se está mirando fijamente la pantalla, se come muy deprisa y se consumen muchas calorías extra.

“Si se come muy rápido o de forma compulsiva, al cerebro no le va a dar tiempo a procesar la señal de saciedad que le manda el estómago y que tarda en llegar unos 20 minutos, de modo que la persona seguirá engullendo sin necesidad. En estos casos suelen consumirse también grandes cantidades de cafeína y azúcar, para intentar mantenerse despierto independientemente si es de día o de noche. Una ingesta excesiva de estas sustancias puede producir alteraciones como hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, desarrollo del síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo 2″, ha apostillado la nutricionista Estefanía Ramo López.

Por otro lado, cuando se pasan muchas horas en la red, sin ingerir ningún alimento, nos podemos encontrar con casos de desnutrición. Se trataría de personas que están totalmente distraídas y que utilizan sus dispositivos como forma de calmar su ansiedad. Este caso llevado a un extremo es, según han asegurado los expertos, “igual de peligroso” que el caso de la sobre ingesta porque puede acarrear déficit nutricional o conducir a anorexia.

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

junio 27, 2018

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Vacaciones sin atracones

mayo 21, 2018

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta frescamadura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

¿Por qué es el yogur un alimento tan completo?

mayo 14, 2018

CuidatePlus

Dentro del grupo de los lácteos encontramos el yogur. Los expertos en Nutrición suelen recomendar tomarlo una vez al día, ¿por qué? ¿Qué hace que tanto en los patrones habituales de alimentación, como en los planes de adelgazamiento se incluya el yogur?

“A día de hoy todas las recomendaciones justifican la presencia de los lácteos dentro de una dieta equilibrada (salvo en patologías muy concretas) puesto que se trata de un grupo de alimentos de consumo diario. El yogur es un alimento que por sus características ocupa un lugar muy especial dentro de los lácteos”, indica Leila Pérez, dietista nutricionista del Hospital Vithas San José, en Vitoria.

La experta señala dos razones que justifican esa posición privilegiada dentro de los lácteos:

  • Aporte de calcio: la mayor cantidad del calcio de la dieta proviene del grupo de los alimentos lácteos. Por ello, el yogur al ser un alimento tradicional de nuestra dieta y por aportar otra serie de minerales, vitaminas y macronutrientes, puede cubrir parte de nuestras necesidades diarias de lácteos y calcio de manera placentera y de forma saludable.
  • Se adapta a nuestras necesidades: en la actualidad tenemos a nuestra disposición un abanico muy amplio de opciones que nos permiten que elijamos el yogur que más se adapte a nuestras necesidades: desnatados, enteros, enriquecidos, edulcorados, sin edulcorar, de sabores, naturales, líquidos, etc.

    “Todo ello hace que sea un alimento versátil, pudiendo ser utilizado para comer solo o utilizarlo para diferentes preparaciones dulces o saladas; siempre debemos tener en cuenta que una dieta saludable debe ser también placentera y el yogur es un alimento que puede cumplir ambas condiciones”, añade la experta.

De gran calidad nutricional

Pero si profundizamos más, nos encontramos que estamos ante un alimento de una densidad nutricional alta, es decir, aporta muchos nutrientes con pocas calorías, “lo que significa que es un alimento denso en nutrientes, en comparación con los alimentos que aportan calorías vacías”, añade Pérez.

¿Y qué significa que sea un alimento denso en nutrientes? Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), aclara que en el yogur podemos distinguir los tres macronutrientes principales:

  • Proteínas: en este caso caseína, la proteína de la leche.
  • Hidratos de carbono: azúcar en forma de lactosa.
  • Grasas: “hoy en día hay una oferta de desnatados con una amplia gama de sabores. Eso nos da la ventaja para incluirlo en las dietas de adelgazamiento. Además, las calorías del yogur son reducidas. Un yogur natural edulcorado con poco azúcar suele rondar las 80 calorías, por lo que como tentempié está muy bien y también nos permite hacer combinaciones con fruta y frutos secos”, añade la especialista del IMEO.

Además de las características que ya hemos especificado, hay otras que hacen que este alimento sea tan completo. Marqués añade que otra propiedad ventajosa del yogur es que su calcio es de fácil absorción. “El calcio se absorbe muy bien si se encuentra en una matriz láctea como el yogur. El consumo de un lácteo al día a través del yogur nos está ayudando a mantener los niveles de calcio en pacientes con menopausia, osteoporosis, etc.”.

También destaca la presencia de los probióticos en algunas de las variedades, lo que favorece el mantenimiento de la microbiota o flora intestinal y ayuda al sistema de defensas. “La virtud de los probióticos es que son bacterias positivas que van a llegar a nuestro intestino favoreciendo la el equilibrio de la flora bacteriana. Es cierto que parte se pierde con el proceso de la digestión porque el pH del estómago es ácido, pero las bacterias del yogur pueden atravesar la barrera ácida del estómago y nos ayudan a mantener esa flora saludable”, aclara.

Por último, la especialista del IMEO señala que para que se cumplan todos estos beneficios del yogur es importante que sea un yogur de calidad. Para distinguirlos aconseja revisar la lista de ingredientes y elegir aquellos que incluyan como máximo 3 o 4 ingredientes.

¿Puedo comer yogur si tengo problemas para digerir la lactosa?

La respuesta es sí, tal y como señalan ambas expertas. La dietista nutricionista del Hospital Vithas San José especifica que esto es posible gracias a la fermentación láctica, el proceso por el que la leche pasa a convertirse en yogur. A través de esa fermentación bacteriana una parte importante de la lactosa se transforma en ácido láctico y por ello muchas personas que tienen problemas para digerir la lactosa pueden consumir el yogur.

No te olvides de comer yogur si estás tomando antibióticos

Por último, las especialistas destacan que este proceso de fermentación láctica también resulta beneficioso para mantener la flora intestinal de las personas que toman antibióticos. “El antibiótico está destinado a matar unas determinadas bacterias que son las que están produciendo la infección, pero muchas veces no es selectivo y destruyen todas las bacterias, sin distinguir las bacterias que son beneficiosas para nuestra microflora intestinal de las bacterias que son patógenas y que nos causan la enfermedad.

Por este motivo, “al tomar los antibióticos favorecemos que se pierda la flora positiva y las defensas”, apostilla Márquez, quien indica que al tomar yogur propiciamos que se mantenga la flora.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

mayo 3, 2018

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

¿Qué le ocurre exactamente a tu cuerpo con la comida rápida?

marzo 1, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Las prisas, su atractivo y, a veces, su bajo precio incitan al consumo de comida rápida. ¿Si conocieras las consecuencias para tu cuerpo la seguirías comiendo? “Al introducir comida rápida en nuestro organismo, por el tipo de alimentos que la caracterizan y porque -como su propio nombre indica- tendemos a comerlas a gran velocidad y en mayor cantidad, las digestiones son más lentas y pesadas, produciendo malestar al hacer que el estómago trabaje de más. También puede provocar estreñimiento y gases por el bajo o nulo aporte de fibra”, explica Mireia Elías Fernández, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una ingesta reiterada de comida rápida “provoca obesidad y todas las patologías consecuentes a ésta, como diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis, enfermedades cerebrovasculares, patologías renales, hígado graso, e incluso cáncer”, resume la experta.

A la larga, su consumo puede inducir en las personas problemas de memoria y aprendizaje, y depresión.  Además de fatiga y debilidad, por el déficit de vitaminas y minerales, que conlleva este tipo de comida.

¿Aumenta el peso corporal?

Con la comida rápida el peso corporal se incrementa de manera notable. “Una comida rápida puede contener el total de las calorías diarias que se necesitan. El problema no es solo el excesivo aporte de calorías como tal, sino también la proveniencia de éstas. Son comidas ricas en colesterol, azúcares y grasas saturadas, causantes de muchas patologías”, dice Elías.

Según Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), hay mucha variedad de productos incluidos en el concepto de comida rápida, pero la más clásica es una alimentación rica en grasas, casi siempre de origen animal. “La mayoría de los productos, al ser ricos en grasas, tiene un alto contenido calórico. La grasa tiene casi el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas para una misma cantidad. Por ejemplo, una hamburguesa de tamaño grande con queso y una ración grande de patatas fritas aportan casi 1.500 calorías, un 75 por ciento de las que se necesitan al día”.

¿Puede llegar a producirse resistencia a la insulina y diabetes?

Sí, porque ese tipo de comida se suele asociar a obesidad y ésta es la causa fundamental de resistencia a la insulina y diabetes. La nutricionista del IMEO lo explica de la siguiente forma: “Al ser alimentos con índices glucémicos altos y gran cantidad de glucosa pueden llegar a producir resistencia a la insulina, e incluso diabetes”.

¿Eleva la tensión arterial? ¿Y aumenta el riesgo de aterosclerosis?

“Por supuesto”, señala de manera contundente Elías, razonando que “el mayor causante dietético de la elevación de la tensión arterial es la sal, y de la aterosclerosis, el exceso de grasas saturadas y el colesterol. Estos tres nutrientes se encuentran en grandes cantidades en la comida rápida. Por ello, su consumo frecuente puede provocarlas”.

Tinahones presenta la siguiente teoría al respecto: “Si la obesidad que se vincula al consumo abusivo de estos productos se asocia a resistencia a la insulina y a hipertensión arterial, estos son factores de riesgo esenciales para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el consumo de grasas animales se liga también con un incremento del colesterol LDL (el malo), que es uno de los factores más importantes para el desarrollo de la aterosclerosis”.

¿Tendría como consecuencia un déficit de vitaminas?

Para la nutricionista del IMEO, “la ingesta habitual de comida rápida nos puede producir un déficit de algunos nutrientes. La comida rápida se caracteriza por ser alta en calorías y tener un perfil nutricional inadecuado, rico en grasas saturadas, colesterol, sal, azúcares y bajo en los demás nutrientes. Al ingerir comida rápida de manera continuada se dejan de introducir en la dieta nutrientes necesarios para la salud tales como vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos”.

Para el presidente de la Seedo, esto probablemente no sea así, “porque en nuestro entorno la comida suele ser variada incluso en los sujetos que ingieren grandes cantidades de comida rápida y, por tanto, no se ven déficits vitamínicos”.

¿La comida rápida puede llegar a crear adicción?

La comida rápida, también denominada “basura”, puede llegar a crear adicción. “Esto es debido a los componentes que posee. Son alimentos ricos en azúcares, glutamato, sal, grasas saturadas, saborizantes, aditivos y sodio cuyo efecto es crear una especie de adicción”, dice Elías. A lo que Tinahones añade: “Las comidas ricas en grasa son muy palatables, por lo que el gusto se acostumbra fácilmente a ellas”.

¿Con qué frecuencia se podría consumir?

Es importante marcar una diferencia en cuanto a la frecuencia de consumo de comida rápida, comenta la especialista del IMEO. “Cuando hablamos de comida rápida refiriéndonos a pizzas precocinadas, snacks salados, bollería industrial, bebidas azucaradas, helados, perritos calientes, patatas fritas, etc., no es recomendable tomarla nunca. Sin embargo, si esa comida rápida se refiere a ensaladas ya preparadas o sándwiches, entonces el daño es menor”. Por ello, la nutricionista aconseja intentar siempre escoger ensaladas aliñadas con aceite y vinagre en vez de con salsas; que contengan algo de proteína, como huevo, atún o jamón cocido; y que no lleven bacon o cebolla caramelizada, por ejemplo. En cuanto a los sándwiches, la misma recomendación, que es evitar que lleven mayonesa, salsas y demás. Es mejor que contengan algo de tomate, salmón ahumado, huevo cocido… Aun así, insiste en eludir este tipo de comida lo máximo posible.

En opinión de Tinahones, “el consumo esporádico de estos productos no genera grandes problemas, pero tiene que ser en el seno de una alimentación que cumpla los criterios de dieta mediterránea, donde la fruta y verdura son esenciales, y la pirámide de la alimentación saludable. Hay sujetos que dentro de sus hábitos tienen la comida rápida totalmente restringida y tampoco me parece mala decisión”.

Para revertir los efectos de un consumo prolongado…

Los expertos en nutrición y obesidad dan las siguientes recomendaciones para revertir las consecuencias de una ingesta de comida prolongada en el tiempo:

  • La primera acción a realizar, y la más eficaz, es cambiar los hábitos de vida convirtiéndolos en saludables; es decir, prescindir de este tipo de comida.
  • Después, llevar a cabo una alimentación saludable con cinco comidas diarias en las que los alimentos predominantes sean las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados tanto azules como blancos, carnes y embutidos magros, lácteos desnatados, frutos secos y aceite de oliva.
  • Realizar ejercicio físico de manera continuada.
  • Llevar una vida activa.
  • Mantener un buen nivel de hidratación proveniente del agua, fundamentalmente, o de infusiones sin azúcar.
  • Educar a la población e incrementar la facilidad para obtener productos saludables. Por ejemplo, en Nueva York (Estados Unidos) se dieron licencias para 1.000 carritos con fruta y verdura distribuidos por todo Manhattan (el distrito con mayor población de la citada ciudad). “Dentro de la vorágine de una ciudad donde todo se hace con rapidez, tener como alternativa a un puesto de perritos calientes otro que ofrezca fruta pelada puede cambiar los hábitos de los ciudadanos”, concluye Tinahones.

¿Podemos seguir comiendo kebab? Qué son los fosfatos y cuál es su peligro para la salud

diciembre 11, 2017
  • Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable, elimina mitos sobre este elemento químico, que no es tóxico ni genera grandes problemas.
  • “Son necesarios porque equilibran con el calcio”, explica.
  • La intención de la UE no es prohibir su elaboración.
20 minutos, por Emilio Ordiz

La UE ha abierto un nuevo debate alimenticio y sanitario. Volverá a estudiar el uso de los fosfatos por ejemplo a la hora de preparar los kebab. La comida tradicional turca está en el centro de la polémica y la Comisión Europea ha propuesto permitir que se amplíe su uso, algo sobre lo que el Parlamento Europeo votará el próximo 14 de diciembre. Pero, ¿es realmente peligroso su consumo?

Desde el Parlamento Europeo confirman a 20minutos que los fosfatos ya están prohibidos salvo excepciones: dentro de esas excepciones no está el kebab -sí por ejemplo la carne de salchicha- y el debate radica en incluir dicha carne como excepción y así permitir el empleo de fosfatos. Esto, de hecho, parte de las quejas de algunos países como Alemania, donde algunos de sus productores se extralimitan en sus dosis. Por lo tanto, no se prohibirán los kebabs, simplemente, se cuestionará sobre su preparación. En cambio, el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, y la nutricionista Andrea Marqués del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), desmontan en 20minutos una serie de mitos y alivia las posibles preocupaciones de los consumidores respecto a los fosfatos.
¿Qué son los fosfatos?
Para empezar, no deja de ser fósforo. Es necesario que en nuestra dieta ingiramos fósforo. En el caso concreto del que hablamos son aditivos legalmente autorizados, pero para productos concretos y en dosis concretas.
¿Qué pretende hacer la UE con su consumo?
La Unión Europea respecto a los fosfatos trabaja con lo que se llama listas positivas: como decimos, establece un porcentaje muy concreto de este elemento para alimentos muy concretos. Ahora lo que hará será debatir si amplía dicha lista para incluir la carne de kebab o se mantiene como hasta ahora. Hay voces que dicen que muchos productores, sobre todo de carne, se pasan con las dosis y salta la pregunta de si eso puede ser perjudicial.
¿Por qué la carne de kebab?
La clave está en que es una carne que no se etiqueta. No se puede consumir en casa y su conservación es más compleja, de ahí que por lo general necesite aditivos. Cabe recordar que un kebab completo en un establecimiento tarda en torno a dos días en consumirse por completo.
¿Qué efectos tienen los fosfatos en nuestro organismo? Hay que tener en cuenta que el fósforo hace equilibrio con el calcio. Lógicamente es necesario por tanto que nuestra dieta incluya fosfatos, para mantener esa proporción. El pescado, por ejemplo, tiene fosfatos, aunque los que recogen un nivel más alto son los refrescos y las carnes.
¿Dónde puede estar el peligro?
Precisamente en ingerir dosis demasiado elevadas de fosfatos. Si consumimos mucho fósforo rompemos el equilibrio mencionado y podemos acabar padeciendo descalcificación e incluso enfermedades cardiovasculares si su consumo es excesivamente alto.
¿Es tóxico?
Para nada. Dará problemas a aquellos consumidores que tengan una dieta desastrosa y consuman, por ejemplo kebab, prácticamente a diario. Ten en cuenta que los fosfatos se emplean para dar brillo y jugosidad a la carne, pero lógicamente tienen un límite. Cuando no controlamos su consumo, tendremos exceso de un compuesto como el fósforo y por otro lado falta de calcio, por esa compensación necesaria.
¿Dónde ven el problema los profesionales de la nutrición?
Es un cúmulo. Tiene que darse por una parte la situación en la que los productores aumenten la dosis aplicada, con el objetivo de mejorar el aspecto de su carne, y por otro el hecho de que el consumidor sea muy asiduo. En esos casos, en los que por lógica, el perfil de los consumidores se aleja de una dieta equilibrada, podrían darse problemas serios.