Posts Tagged ‘calcio’

Las mentiras más famosas de los alimentos procesados

octubre 9, 2017
“¿Cómo puede ser que, en sitios como Europa o EEUU, haya tantas personas que padece mal o subnutrición (la obesidad puede ser una de sus consecuencias más visibles) y enfermedades tales como la diabetes o los problemas gástricos se disparen?”
Econoticias
La respuesta es muy simple: porque quienes fabrican los deliciosos y adictivos alimentos procesados, mienten descaradamente y son parte del circulo viciosos del comer mal, enfermarse, tomar medicación y seguir comiendo mal. Estas son algunas de las más grandes falacias, que se “venden” como comida sana.
Fresco

Cuando un producto necesita conservantes para mantener la “frescura” es porque no es fresco, de hecho, si está dentro de un envase, jamás lo será. Y los conservantes en realidad se emplean para matar hongos, bacterias y otros microrganismos, que pueda haber en el producto. Uno de los más empleados, el benzoato de sodio, en el cuerpo humano priva a las células de oxígeno y afectan a la capa mielínica (que recubre las neuronas). Y muchos son “posibles agentes cancerígenos” pero siguen dentro de latas, frascos, Brik, etc.

Fortificado

Esto es más de lo mismo. Existen otros procesos mediante los cuales los nutrientes que tenían los productos frescos, desaparecen de los mismos y a lo que queda, le agregan Vitaminas y minerales, empleando la palabra fortificado como una cualidad y no como lo que es: una carencia fruto del procesamiento.

DDR

Dosis diaria recomendada. ¿De qué? ¿Para qué sirve? y ¿quién la recomienda. Si se parte de la base de que cada ser tiene su propio metabolismo, las DDR son un verdadero fraude, especialmente cuando se trata de productos para niños, ya que, dependiendo de la edad y la dieta necesitarán más o menos minerales y es tan mala la carencia como el exceso.

Pasteurizado

Este proceso que en realidad es una cocción rápida a gran temperatura, lo que logra es romper las cadenas moleculares de sus componentes, por lo que, si bien un producto luego de ser pasteurizado tiene mayor durabilidad, de sus nutrientes esenciales ya no queda prácticamente nada. Por eso a la leche pasteurizada se le debe agregar calcio (que estaba en realidad en el líquido original y vitamina D (para fijarlo) o al zumo de naranja, fuente esencial de ácido ascórbico se le añade Vitamina C (que es exactamente lo mismo, pero es que la original se degradó en la cocción).

Natural

Este concepto realmente no significa nada, porque solo hace falta leer las etiquetas del producto, para comprobar la presencia de agentes químicos, que de natural no tienen nada y de muchos productos que pueden ser potencialmente peligrosos.

De granja o criadero

Que un producto provenga de una granja no implica que sea sano. Tanto si se trata de granjas de gallinas, como de piscifactorías, en general hablamos de animales que son hormonados y medicados para que crezcan más rápido, sin importar las consecuencias que ello tenga en la salud del Medio Ambiente ni en la de quién se los come.

OMG
Los organismos genéticamente modificados oficialmente no pueden venderse en los países de la UE, pero ¿qué pasa con los subproductos? Que en realidad sí se emplean y como no hay obligación de que figuren en las etiquetas, acaban en la comida procesada como aditivos, espesantes, etc.

Sin lugar a dudas, la única manera de tener certeza de que los productos que estamos consumiendo están libres de pesticidas, aditivos, componentes químicos o probables cancerígenos, no son transgénicos y realmente resultarán nutritivos, es cultivar nuestros propios alimentos o recurrir exclusivamente a la compra de alimentos ecológicos debidamente certificados.
Fuente: Agricultura ecológica

Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

septiembre 26, 2017

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física 

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los  habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

“Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados”, argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto. 

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

“En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser  complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse”, apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. “Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria”, subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a  conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

 

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar  a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. “En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable”, sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está  totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. “Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo”, apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

“A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia”, añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

“Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada”, reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

¿Azúcar o sustitutos? Todo lo que debes saber

enero 29, 2017

¿El mundo está en guerra con este ingrediente, pero ¿son mejores sus alternativas?

La Vanguardia, por Rocío Navarro

img_msanoja_20170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-470339382-444-klvf-u413685440409w7d-992x558lavanguardia-webLa Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 12 cucharaditas rasas de azúcar al día. O lo que es igual, “la que fabricantes, cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a tomar”, aclara el organismo que incluye en este los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

El consumo excesivo de azúcar, o todo lo que supere los 50 gramos diarios, puede tener consecuencias. Entre ellas “aumentar la sensación de ansiedad y hambre, la grasa corporal, la probabilidad de padecer diabetes tipo II o provocar adicción”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Una de las consecuencias del consumo excesivo de azúcar es que aumenta la sensación de ansiedad y el hambre”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

Pero uno de los grandes problemas para controlar la cantidad de azúcar que ingerimos es que muchos alimentos la incorporan de forma enmascarada. “Actualmente la gran mayoría de los procesados llevan azúcares añadidos sin que el consumidor sea consciente de ello”, añade Bravo.

Desde antes de que se declarase la guerra al azúcar y se considerara como el enemigo público número uno, han surgido otras opciones que se plantean como alternativas para endulzar los alimentos. Pero ¿son realmente más sanas y mejores que ella? Te explicamos las características tanto del azúcar como de sus sustituto.

img_msanoja_20170125-175010_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-535504284-klvf-656x438lavanguardia-webSacarosa

Es el azúcar de mesa común y cada cucharilla tiene 16 kcal. “La gran mayoría se obtiene de la caña de azúcar (75%) o de la remolacha (25%)”, matiza Bravo. La OMS aconseja limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5%.

“El azúcar blanca no aporta ningún micronutriente como minerales o vitaminas. Sin embargo, la que está sin refinar, integra vitaminas del grupo B, así como minerales como el potasio, calcio, sodio o magnesio”, comenta el especialista.

“El azúcar blanca no aporta ningún micronutriente como minerales o vitaminas”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

Glucosa-fructosa de jarabe

Según expone el organismo que regula la seguridad alimentaria en Europa EFIC, la glucosa-fructosa de jarabe (GFS) es un edulcorante líquido utilizado en la fabricación de alimentos y bebidas. Se compone principalmente glucosa y fructosa y cuenta al igual que la sacarosa con 4 calorías por gramo.

Un GFS con un contenido de fructosa 42% es casi idéntico en dulzura al azúcar de mesa. Por ello y su capacidad para combinar bien con otros ingredientes el GFS se utiliza en la fabricación de alimentos y bebidas. Por ello no es difícil encontrarla entre los ingredientes de productos horneados, cereales, productos de confitería, conservas, mermeladas y distintos productos lácteos o condimentos (por ejemplo, mostaza y ketchup).

img_msanoja_20170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-184655608-klvf-656x733lavanguardia-webStevia

Los edulcorantes de stevia son naturales y no contienen calorías, lo que permite a disfrutar el sabor dulce sin acarrear consecuencias como el aumento de peso. Por lo que es un excelente sustituto de los azúcares añadidos. No aumentan los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto pueden ser considerados aptos para diabéticos.

En abril de 2010, Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre aditivos (EFSA) evaluó la seguridad de los glicósidos de esteviol (stevia) y dio una opinión positiva de la seguridad. El máximo diario recomendado es de 4 mg por kg de peso corporal.

“Los edulcorantes de stevia no aumentan los niveles de glucosa en la sangre”

Aspartamo

Es el edulcorante más frecuente en bebidas lights o sin azúcar, postres, batidos de chocolate, yogur, chicles y como edulcorante, y endulza sin aportar calorías.Sin embargo, varios estudios de laboratorio han relacionado este elemento con alergias y cáncer, entre otras patologías. Pese a ello, la Asociación Americana Contra el Cáncer realizó una investigación y concluyó que este ingrediente no elevaba el riesgo de leucemia, linfoma o tumor cerebral.

Por su parte, la European Food Safety Authority también ha ratificado que el aspartamo es seguro para la salud, aunque alerta de su consumo en personas fenilcetonuria, un trastorno genético por el que el organismo no puede procesar la fenilalanina, uno de químicos que se derivan de este ingrediente al metabolizarse.

img_msanoja_21170125-175009_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-458528093-klvf-656x436lavanguardia-webSorbitol

Tanto su aspecto como la textura son similares al azúcar de mesa, pero con un 30% menos de calorías (2,6kcal/g). El sorbitol es un poliol, un tipo de carbohidrato generalmente fabricado a partir de azúcar, y cuyo uso está prohibido en los refrescos de la UE debido a su efecto laxante. Cuando se ingiere, se absorbe lentamente y solo parcialmente en el intestino para convertirse en fructosa en el hígado.

Se utiliza como una alternativa al azúcar en alimentos bajos en calorías y productos de salud oral, como pasta de dientes y chicles. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) tiene menor impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Aunque, demasiado sorbitol en el intestino puede causar retención de agua, lo que resulta en diarrea, indican desde NHS.

“Demasiado sorbitol en el intestino puede causar retención de agua”

Acesulfamo K

Puede endulzar hasta 200 veces el azúcar. Por esto, se usa en una amplia gama de alimentos bajos en calorías y bebidas lo contienen, incluyendo endulzantes de mesa, productos lácteos, postres congelados y productos horneados. No obstante el sector científico muestra una actitud reservada sobre sus efectos, pues ciertas voces indican que no ha sido estudiado adecuadamente y puede ser cancerígeno, afectar el embarazo y causar tumores.

El antecesor de la EFSA, el Comité Científico de Alimentos concluyó tras revisar estos textos en que lo relacionaban con el cáncer que no había “indicación de posible carcinogenicidad en ellos”. El grupo de expertos también asegura que no es tóxico en los niveles recomendados de consumo (9 mg por kg de peso corporal) y no causa la mutación genética.

img_msanoja_20170125-175010_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-520733611-klvf-656x490lavanguardia-webMiel

Aunque cada cucharadita aporta 21 calorías, aporta al organismo vitaminas y minerales. Gracias a sus antioxidantes -entre los que están la crisina, la vitamina C y la catalasa- cuenta con propiedades antiinflamatorias, indica EUFIC.

Otro de los beneficios de la miel es que cuenta con un índice glucémico (IG) de alrededor de 55, lo que la sitúan entre los alimentos de IG bajo y moderado. Este grupo produce un menor aumento de la glucosa en la sangre. Una dieta baja en IG puede ser beneficiosa para condiciones como la diabetes tipo 2.12,13.

Cada cucharadita de miel aporta 21 calorías

Asimismo, algunos ensayos científicos revelan que la miel aumenta los niveles de la hormona que promueve la sensación de saciedad, aunque como avanza el organismo europeo, aún se necesitan más datos para confirmarlo.

Queda comprobado que existen muchas formas de darle un matiz dulce a lo que comemos, pero ¿cuál es la opción más beneficiosa? El experto apuesta por las alternativas de origen natural. “Entre todos los endulzantes recomendaría el azúcar moreno y la miel por ser los más ricos en micronutrientes. Sin embargo, para quienes estén intentando perder peso, la stevia, que es de origen natural y no aporta calorías”, recomienda Bravo.

“Entre todos los endulzantes recomendaría el azúcar moreno y la miel por ser los más ricos en micronutrientes”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y portavoz del Instituto Medico Europeo de la Obesidad

Paleodieta: el regreso a nuestra esencia ancestral

septiembre 19, 2016

La recuperación de los patrones de alimentación y actividad física que teníamos cuando éramos cazadores-recolectores gana cada vez más adeptos

ABC, por Alejandro Carra
paleovida-dos-kwrc-620x349abcEl sol aún está alto cuando el grupo de sapiens descuartiza al bisonte que acaban de cazar. Las grandes hienas no tardarán en aparecer así que trabajan con rapidez para cargar cuanto antes con los grandes trozos y regresar a la carrera a su asentamiento, a 50 km. Esta escena bien pudo producirse hace 30.000 años. Pero, ahora, cada vez más personas intentan reproducir el patrón de vida «paleo» que nos moldeó a los humanos modernos. Lo hacen tanto a nivel de dieta (paleodieta), como de actividad física (paleotraining).

«En los últimos 160.000 años de evolución, nuestro código genético solo se ha modificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de cazador-recolector. Sin embargo, nuestra alimentación actual no tiene nada que ver con la de antes de la llegada de la agricultura, hace 10.000 años», explica a ABC, Carlos Pérez, fisioterapeuta, especialista en medicina natural y autor de libros como «Paleovida» y «Paleotraining» (Ediciones B).

El movimiento «paleo», que nació en EE.UU. en los años 80 siguiendo las pautas del profesor Loren Cordain y del investigador Boyd Eaton, defiende que la paleodieta, basada en un elevado consumo de frutas, verduras, carne roja, pescado, huevos, marisco, frutos secos y grasa… saludable (la del pescado azul, aceite de oliva y de animales criados en el campo), es la única adecuada a nuestra composición genética.

«Hace 500 generaciones (y durante los anteriores dos millones y medio de años), todos los seres humanos comían así. Es la dieta para la que estamos adaptados», afirma Cordain en su libro «Paleodieta».

El tesoro de la grasa

José Luis Guil Guerrero, del Campus de Excelencia en Agroalimentación de la Universidad de Almería, publicó recientemente un artículo junto con la Academia de Ciencias de San Petersburgo en el que aseguraba que el omega-3 de la grasa de los bisontes fue esencial para sobrevivir a las glaciaciones. Según sus investigaciones, en esa época, «la dieta se basada en productos animales, sobre todo grasa, porque la proteína es tóxica y más de medio kilo de carne diario produce una gran cantidad de residuos nitrogenados», señala.

Pero realmente paleodietas ha habido muchas. «Cada época del Paleolítico ha sido distinta. No fue lo mismo la alimentación de quienes vivían en los hielos de Europa y cazaban mamuts, renos o bisontes, que la de los que estaban en África, donde había acceso a frutas y vegetales. En otras zonas recolectaban bellotas o marisco, como ocurría en España». Guil también subraya que, entonces, «las necesidades calóricas rondaban las 4.500 kcal diarias».

El patrón de la moderna paleodieta concuerda en parte con la dieta mediterránea, a excepción de cereales, legumbres y lácteos, que son excluidos o reducidos al mínimo. «El doctor Alessio Fasano, de la Universidad médica de Harvard, define el gluten de los cereales como una molécula no digerible por ningún ser humano que altera nuestro equilibrio metabólico. No pasa nada por comerlo de vez en cuando, pero el problema es que lo tomamos en casi todas nuestras comidas», señala Carlos Pérez, que además añade que los cereales presentan otro tipo de sustancias «tóxicas» conocidas como «antinutrientes».

Es el caso de la lectina de los cereales o las saponinas de las legumbres, una defensa de las plantas para evitar que comamos sus semillas y que «estresan a nuestro sistema inmunitario, alterando el pH y la composición de la microbiota intestinal», asegura.

Eliminar alimentos

La catedrática de la Universidad Politécnica de Madrid y vicepresidenta de la Sociedad Española de Nutrición, Marcela González-Gross, confirma esa base científica. Pero matiza. «Esos antinutrientes se conocen de siempre, y es cierto que pueden fijarse a la pared intestinal e interactuar con el sistema inmune, pero para eso se desarrollaron los métodos de cocinado. Las lectinas se inactivan con el remojo y el cocinado y al desespumar durante la cocción se quitan también».

En cuanto a los lácteos, los «paleo» argumentan que la lactosa (azúcar de la leche) es más difícil de digerir conforme cumplimos años y que la caseina (proteína láctea) nos irrita las mucosas y causa alergias. Lo que puede ser cierto pero sin olvidar un detalle. «La costumbre de consumir leche en Occidente se debe a que es muy rica en calcio. Se pueden eliminar alimentos, pero no nutrientes. Si quitamos la leche tenemos que buscar otra fuente de calcio, y el de la leche es muy biodisponible. De las almendras y los garbanzos lo podemos obtener, pero se absorbe peor. Hay que saber mucho de nutrición para sustituir un alimento por otro sin tener carencias», advierte González-Gross.

El otro gran pilar del movimiento «paleo» es la actividad física. Airam Fernández es coautor, junto con Carlos Pérez, del libro «Paleotraining» y también es el precursor de este modo de vida. «El paleotraining es un movimiento genuinamente español que comenzamos a desarrollar en 2006. Estudiamos cómo podía ser la actividad física de nuestros ancestros y desarrollamos un modelo replicable en la sociedad actual. Se trata de recuperar capacidades físicas que faciliten la resolución de dificultades en la vida cotidiana», dice Airam Fernández.
Y puntualiza. «La gente cree que levantamos palos y piedras en el campo, y no es exactamente así. Nuestro trabajo se desarrolla a diario en salas y es cierto que hacemos salidas puntuales. Pero lo que de verdad tenemos es el modelo de entrenamiento funcional más sofisticado que hay en el fitness. Buscamos recuperar un nivel de actividad que nos devuelva la felicidad porque el movimiento lo tenemos grabado en nuestros genes», afirma.

Y aquí hay poca discusión. «El gran problema de la sociedad occidental es el sedentarismo. Ese sí que supone una modificación muy reciente. Una persona activa metaboliza mejor los nutrientes y tiene un sistema inmune más fuerte. Si se separa el estilo de vida de la dieta, esta no sirve para nada», concluye González-Gross.

Las dietas más efectivas según tu edad

junio 15, 2016

No cabe duda de que la alimentación es algo fundamental en todas las etapas de nuestra vida pero, ¿sabes qué dita o qué tipo de alimentos te convienen más según tu edad?
Qué.es

A los 20

alimentos_calcio_n-672xXx80La alimentación es algo fundamental en la infancia y la adolescencia, para un correcto desarrollo. Sin embargo, según apuntan los expertos, los 20 son la época perfecta para adquirir unos correctos hábitos alimentarios, que nos acompañen ya el resto de nuestra vida.

Desde luego, esta es una época en la que la falta de tiempo y la agitada vida social haga que terminemos cayendo en unos hábitos desordenados y tomemos comidas muy poco saludables, lo que puede hacer que cojamos algunos kilos de más.

Para llevar una dieta equilibrada y completa a esta edad, nuestro cuerpo necesita una buena dosis de minerales y de proteínas, para que nuestra masa muscular se desarrolle lo más fortalecida posible.

El pescado, la fruta, las verduras, las carnes rojas y las legumbres son alimentos imprescindibles en cualquier dieta para las personas en esta edad, según los expertos. Además, durante esta década nuestras necesidades de calcio se incrementan, pero es aconsejable tomar lácteos desnatados.

Dieta del vino y el jamón

vino_jamon_-672xXx80Lo que hemos explicado son algunas de las claves para mantener una alimentación sana y equilibrada adecuada para esta edad. Sin embargo, si quieres perder peso de manera efectiva a los 20, una de las dietas que mejor funciona es la del vino y el jamón, que está ideada para perder entre cuatro y seis kilos en un mes.

Esta dieta consiste en consumir de manera diaria tanto vino como jamón. Numerosos estudios han demostrado la cantidad de beneficios que tiene el vino, entre los que destaca el retraso del envejecimiento celular del organismo.

En cuanto al jamón, es una perfecta fuente de hierro y de vitaminas del grupo B. Además, el jamón apenas tiene grasas saturadas. Además, el jamón de bellota nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Estos dos alimentos son indispensables en nuestro día a día durante un mes pero, ¿qué pasa con el resto de la comida? Solo está permitida la leche desnatada, y las verduras y las frutas son indispensables, y están permitidos tanto el pescado como la carne. Sin embargo, es importante evitar comer pan salvo en el desayuno.

A los 30

legumbres_nor-672xXx80Los 30 es una edad en la que el ritmo de vida tiende a cambiar. Pasas más tiempo en el trabajo, y tu estilo de vida tiende a volverse más sedentario. Al final, todo esto termina traduciéndose en un aumento de peso, por lo que debemos poner mucha más atención a todo lo que comemos.

Es muy importante que a partir de esta edad los alimentos que comes sean más sanos y naturales. Debes de incrementar la ingesta de fibra, y debes cuidar que las proteínas que ingieres sean de alto valor biológico (los que más aminoácidos contienen). Además, es fundamental darle más protagonismo a los alimentos con omega 3, como el salmón o las sardinas.

También es importante incluir en nuestra alimentación muchas verduras de hoja verde, así como el trigo, los huevos, las legumbres y cualquier alimento rico en ácido fólico.

Dieta de los días alternos

zumo-detox-n-672xxx80-672xXx80Cuando se quiere perder peso a los 30, una de las dietas más efectivas es la de los días alternos.

Esta dieta se divide en: dos días de dieta, tres de depuración y dos de descanso. En los dos primeros días, el desayuno tiene una importancia fundamental, y a medida que avanza el día se debe disminuir la ingesta de comida. Por la mañana se deben tomar los hidratos de carbono, y verduras y proteínas en el resto de comidas.

En cuanto a los días depurativos, la alimentación se basa principalmente en frutas y verduras depurativas y detox (por ejemplo a través de zumos) para limpiar el organismo, aunque también deben tomarse otros alimentos como los lácteos 0%.

Esta dieta es más efectiva para las personas de esta edad, entre otras cosas porque los días de descanso la hacen más llevadera y sobre todo más fácil de cumplir.

A los 40

alimentos-integrales_n-672xXx80A los 40 nuestro organismo se ve sometido a una serie de cambios hormonales que, entre otras cosas, pueden hacer que nuestro peso se altere y tengamos cojamos algún kilo de más. Además, a partir de esta edad, adelgazar se vuelve un reto cada vez más complicado.

A esta edad, hay que tener mucho más cuidado con lo que se come, y además se aconseja reducir la ingesta de sal ya que esta es una de las principales culpables de la retención de líquidos.

Es fundamental comer cinco piezas de frutas y verduras al día, especialmente aquellas ricas en vitaminas A y D. Además, hay que empezar a tener mucho cuidado con las salsas y los aderezos de las comidas, y también es aconsejable consumir pan y alimentos integrales.

Dieta bioproteinada

comida_proteinas_n-672xXx80Cuando se quiere perder peso una vez superada la barrera de los 40, un régimen efectivo es la dieta bioproteinada.
Esta dieta está especialmente pensada para aquellas personas a las que el consumo abundante de verduras no le ayuda a perder todo el peso deseado. Con este régimen se le da una vital importancia a la ingesta de proteínas, pero sin superar la cantidad recomendada. Por otro lado, también es fundamental restringir el consumo de hidratos de carbono, especialmente los que tienen un alto índice glucémico. Además, es importante que estos solo se consuman por la mañana, siendo las proteínas las protagonistas de la dieta el resto del día.

A los 50

verduras-y-frutas_n-672xXx80A los 50 el organismo también sufre importantes cambios, especialmente en el caso de las mujeres, por lo que la alimentación es algo fundamental. Lo aconsejable es reducir todo lo posible el consumo de alimentos ricos en grasa, así como de la sal. ¿El motivo? La actividad de nuestro metabolismo disminuye, por lo que nos cuesta mucho más quemar las calorías.

Por otro lado, es importante comer frutas, verduras y cereales integrales ya que contienen una gran cantidad de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, que tiende a dar problemas a partir de esta edad.

Dieta Dash

sal_picaduras_n-672xXx80La dieta Dash suele ser una de las que se recomienda seguir a personas que padecen hipertensión, pero también es muy efectiva para perder peso a partir de los 50.

Una de las reglas fundamentales de la dieta Dash pasa por restringir el consumo de carbohidratos, y tener en cuenta que siempre que se tomen estos deben ser integrales. Además, también es necesario limitar al máximo el consumo de sal.

Por otro lado, esta dieta suele basarse en el consumo de muchas frutas y verduras. En cuanto a la proteínas que se consumen, deben ser principalmente magras (pescado, frutos secos, huevos…) ya que dan sensación de saciedad.

Leches vegetales: propiedades y beneficios

junio 1, 2016

Clarin, por Alicia Crocco
funcionamiento-minerales-necesario-musculos-cardiovascular_CLAIMA20160531_0117_28Las leches vegetales son muy nutritivas y constituyen una excelente opción para remplazar las bebidas azucaradas. En este sentido se las puede considerar un alimento muy valioso, no obstante lo cual hay que recalcar que no deben sustituir los lácteos en el aporte de calcio.

¿Algunas de sus propiedades? Son fácilmente digeribles. Elaboradas con agua, no contienen colesterol ni lactosa: las pueden consumir quienes tienen intolerancia o alergia a estas dos sustancias.

Presentan menos grasas que la leche de vaca, y entre éstas se encuentran las grasas saludables (mono y poliinsaturadas), que favorecen la función cardiovascular.

Son ricas en vitamina B, esencial para el correcto funcionamiento cerebral, y en minerales como el potasio, necesario para la función cerebral, los músculos y la función cardiovascular.

Bajas en sodio, constituyen una excelente opción de bebida para los hipertensos. Son también bajas en calorías.

Son ideales para personas que presentan colon irritable, constipación, digestiones lentas, intolerancia a la lactosa.

Ricas en fibra, son beneficiosas para evitar el estreñimiento, las digestiones lentas, el colon irritable y la diverticulitis.

Advertencias:

– Calcio: no es tan absorbible como el que se obtiene de la leche de vaca.

– Proteínas incompletas: no presentan todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de la leche de vaca, un dato fundamental que deben tener en cuenta quienes utilizan estas bebidas como reemplazo de los lácteos. Esta advertencia es crucial en chicos y jóvenes: los lácteos son los que aportan el calcio de mayor absorción, necesario para el crecimiento y desarrollo en las dos etapas más fundamentales de la vida (niñez y adolescencia).

Cómo nos benefician

A continuación, los beneficios que aportan tres de estas bebidas, además de los que comparten con todas las llamadas “leches vegetales”.

Leche de soja

Leche-soja_CLAIMA20160527_0157_17Se elabora a partir de la soja remojada y triturada con agua y en muchos productos se encuentra saborizada. Con soja se elaboran también alimentos como el tofu o la yuba.

La soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Se digiere fácilmente y contiene:

– Lecitina: favorece la circulación sanguínea, con lo cual previene enfermedades cardiovasculares.

– Isoflavonas: estrógenos vegetales con menor acción que los verdaderos estrógenos corporales. Hay teorías que le atribuyen un mecanismo protector frente al cáncer de mama. Además, son beneficiosas para la prevención de otras enfermedades.

– Proteínas: su contenido es similar al de la leche de vaca.

– Vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente B6 y ácido fólico), fósforo, magnesio, hierro, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas.

– Calcio: muchos productos se encuentran fortificados con carbonato de calcio en cantidades similares a las encontradas en la leche de vaca. No obstante, el calcio presente en esta bebida es de baja disponibilidad; esto significa que no se absorbe como el que proviene de la leche de vaca. De ahí la importancia de aclarar que no es un correcto reemplazo de calcio en lugar del de la leche de vaca.

¿Quiénes la pueden consumir y quienes no?

Jóvenes, adultos, adultos mayores, diabéticos e  hipertensos. Su consumo debe ser moderado y -vale la pena reiterarlo- no debe reemplazar a la leche de vaca por la cantidad de calcio.

No se recomienda en niños menores de 5 años.

Bebida de avena

Avena1_CLAIMA20160527_0246_17Se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados y contiene:

– Fibra soluble beta-glutano: pesenta la misma acción que realizan los lactobacilos. Es más adecuada que la bebida de arroz para disminuir el colesterol y en los casos de intolerancia a la lactosa. Al presentar fibra y grasas insaturadas (las buenas omega 4), favorece la disminución del colesterol malo (LDL) y aumenta la fracción buena HDL.

– Pobre en proteínas: la leche de vaca presenta 6 gramos de proteínas por cada vaso y esta bebida contiene solo 2 gramos por vaso.

– Rica en vitaminas B1, B2, B5 y B6: favorece el sistema nervioso por la presencia de avenina, un alcaloide que tiene acción tranquilizante. Además contiene vitamina E.

– Hierro, magnesio, zinc y manganeso.

Es Ideal para disminuir la ansiedad, el estrés, el insomnio y alteraciones digestivas producidas por nervios. También beneficia a deportistas y a personas de la tercera edad que sufren desgaste físico.

La avena es un cereal que ocasiona menores reacciones alérgicasque el trigo, la cebada o el centeno. Contiene avenina y no gliadina. Por eso, las personas sensibles al gluten que toleran la avenina y no la gliadina pueden tomar leche de avena.

Bebida de almendras

Leche-almendras_CLAIMA20160527_0158_17– Bajo valor calórico: 1 taza aporta sólo 30 calorías sin el agregado de azúcar.

– Vitaminas D, A, B2. Esta última favorece la salud de las uñas y el cabello y que la hidratación de la piel.

– Ácidos grasos omega 6.

– Minerales como el zinc, el magnesio y el potasio. Este último es ideal para casos diarreicos, vómitos y en terapias donde se pierda potasio (tratamientos con diuréticos).

– Es una bebida astringente.

– Sin gluten: apta para celíacos.

– Baja los niveles de glucemia.

– Disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).

– Vitamina E: sustancias antioxidantes naturales, que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento celular y a prevenir el cáncer, siempre y cuando se verifique en el rótulo la no existencia de aditivos cancerígenos.

Contraindicaciones

– No pueden consumir esta bebida quienes sean alérgicos a las frutas secas.

– En aquellos que tienen alteraciones de las glándulas tiroides (causan bocio), ya que contienen sustancias químicas naturales que pueden inhibir la absorción adecuada y el aprovechamiento del yodo y esto puede dañar las glándulas.

– El consumo excesivo de almendras puede ocasionar tumores debido a que los productos químicos presentes en estos alimentos, que bloquean el yodo. Esto no sucede en personas sanas, sin patologías de tiroides, ya que los bociógenos son beneficiosos para el sistema inmunológico.

– No hay que administrarla a bebés, ya que no aporta los nutrientes necesarios y ocasiona complicaciones perdurables en la salud.

– Supervisar siempre las etiquetas nutricionales, para verificar que no presenten aditivos cancerígenos que además producen inflamación.

Las bebidas de almendras y ciertos lácteos pueden tener en su composición química un aditivo potencialmente cancerígeno llamado “carragenanos” extraído de las algas rojas de mar. Se utiliza mucho en la industria alimentaria para aglutinar, espesar y estabilizar muchos alimentos.

La carragenina (E- 407) tiene la desventaja de actuar como una sustancia potencialmente inflamatoria. Se ha comprobado su capacidad de inflamación en animales de laboratorio. Sin embargo, la Agencia de Seguridad Alimentaria de EE.UU. (FDA) afirma que es un producto seguro.

Las dietas veganas son seguras con planificación

mayo 23, 2016

Las personas que siguen un patrón dietético vegano -con menús bien planificados y adaptados a sus características corporales- cuidan su corazón e incluso puede que aumenten su longevidad. Esto sucede porque, al suprimir la carne, hay un menor aporte de grasas saturadas y colesterol y también de sodio. Además, como ingieren una mayor cantidad de frutas y verduras, disponen de más antioxidantes y fibra. Sin embargo, al evitar los lácteos, sus huesos podrían sufrir.

Correo Farmacéutico, Enrique Mezquita, Valencia

piramide nutricionalLas dietas veganas son motivo de debate sobre sus beneficios e impacto sobre la salud. Según los expertos consultados por CF, una correcta planificación y diseño dietético a cargo de profesionales especializados -incluyendo su adaptación a las características de cada individuo- y el control analítico de micronutrientes séricos para valorar suplementación y evitar carencias vitamínicas, proteicas y lipídicas perjudiciales para la salud, son fundamentales para conseguir beneficios.

Para Carlos Morillas, endocrinólogo del Hospital Universitario Doctor Peset de Valencia y presidente de la Sociedad Valenciana de Endocrinología, Diabetes y Nutrición (Svedyn), “aquéllos que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales individuales tendrán menos riesgo cardiovascular”. De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio derivado de carnes procesadas y mayor consumo de antioxidantes y fibra. De hecho, recuerda Marián García, farmacéutica y doctora en Nutrición, incluso “la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja y evitar los productos cárnicos procesados”.

En esta línea, Rubén Bravo, experto en Nutrición, naturópata y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), añade que los estudios y evidencias científicas realizadas hasta el momento sobre la exclusión total de cualquier tipo de carne o producto de origen animal, “nos indican que la dieta vegana bien planificada aporta una importante prevención frente a enfermedades del corazón y patologías degenerativas y un posible aumento de la longevidad”. Además, estas dietas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, “lo cual es beneficioso por su alto contenido en vitaminas y minerales”, expone García. En cambio, matiza que no existe evidencia suficiente que “justifique el beneficio de suprimir los lácteos de la dieta, ya que la grasa saturada que contienen podría no ser tan perjudicial como tradicionalmente se ha pensado”.

RIESGOS POTENCIALES
¿Cuáles son los riesgos potenciales de esta dieta? Según Bravo, todos los posibles perjuicios que pueda ocasionar una dieta vegana serán producidos por una falta de conocimiento o de planificación activa de los menús, “para cubrir las necesidades mínimas diarias en micro y macronutrientes”. Uno de esos riesgos, apunta el portavoz del IMEO, es la anemia megaloblástica y deterioro del sistema nervioso, producido por la deficiencia de la vitamina B12 (cianocobalamina). Según Morilla, ese déficit es el más común al seguir este patrón dietético, ya que las fuentes principales de esta vitamina son aportadas con productos de origen animal, como la carne, el pescado y el huevo. No obstante, sería adecuado el consumo de algunos productos de origen vegetal que presentan cierto contenido en esta vitamina, como son cereales integrales (además, pueden seleccionarse enriquecidos) y las algas (kombu, nori, wakame), “aunque de dudosa biodisponibilidad en humanos”.

CARENCIA DE POLIINSATURADOS
Con frecuencia, coinciden los expertos, la suplementación con cianocobalamina es indispensable. La carencia de ácidos grasos poliinsaturados puede provocar falta de memoria, cambios de humor, riesgo de aumentar triglicéridos y colesterol LDL, sequedad cutánea o envejecimiento prematuro; y, por ello, destaca Bravo, “es importante aportar en la dieta vegana aceite de oliva, aguacate y cacahuetes”. También existe riesgo de anemia ferropénica por una carencia de hierro. “La biodisponibilidad de hierro en alimentos vegetales es menor, por lo que existe riesgo de anemia si el vegano no consume frecuentemente legumbres, tofu y quinoa, junto con alimentos ricos en vitamina C (zanahoria, naranja o coliflor) y en taninos (cúrcuma o uvas negras)”, comenta el experto del IMEO.

Asimismo, según un estudio publicado por la Universidad de Oxford en 2007, el riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos por la carencia de vitamina D y calcio presentes en pescados azules y lácteos, respectivamente. Para Bravo, “es posible conseguir cubrir las necesidades mínimas de estos dos micronutrientes tomando al menos tres porciones de bebida de soja enriquecida con calcio, frutos secos, brócoli o coles. La vitamina D o se toma a partir de un complemento alimenticio o de una bebida de soja enriquecida”. García también señala la importancia de alcanzar niveles adecuados de calcio con combinaciones de vegetales de hoja verde (espinacas o berza); legumbres (garbanzos); frutos secos (almendras o avellanas), y semillas (sésamo).

Una vez interiorizados los principios básicos que deben regir su dieta, el vegano debe someterse a controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente y también que su estado de salud es correcto.

Variabilidad individual

Las cantidades recomendadas en una dieta vegana variarán dependiendo de las características de cada seguidor, como estatura, actividad, edad, objetivo de mantenimiento o pérdida de peso. A Rubén Bravo, del IMEO, le convencen las que indica el estadounidense Joel Fuhrman, médico de familia y uno de los grandes precursores modernos de esta dieta, en su libro Comer para Vivir. En él apunta una cantidad ilimitada de verduras crudas o cocidas (de 450 a 500 g como mínimo), “llegando a un máximo de una taza diaria en el caso de las verduras ricas en almidón o cereales integrales, como calabaza, calabacín, maíz, patata, arroz, boniato o pan integral”. Además, de forma diaria, se incluye una taza de legumbres, brotes o tofu; cuatro piezas de fruta fresca; 30 g de frutos secos y/ semillas naturales; 55 g de aguacate; una cucharada sopera de semillas de lino molido, y un complemento de vitamina B12. Otra de las opciones es seguir las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su Pirámide Alimentaria Vegana (ver cuadro), que incide en el manejo de grasas, frutas, vegetales, cereales y alimentos ricos en proteínas y calcio.

En 5 ideas

  1. Menos riesgo cardiaco
    Las personas que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales del individuo tendrán menos riesgos de desarrollar patología cardiovascular.
  2. Beneficios
    De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio y más elevado de antioxidantes y fibra.
  3. Toman más vegetales
    Las dietas veganas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, lo cual es beneficioso por el alto contenido en vitaminas y minerales de estos alimentos.
  4. Más osteoporosis
    El riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos, debido a la carencia de vitamina D y calcio presentes, principalmente, en pescados azules y lácteos, respectivamente.
  5. Controles rutinarios
    Tras interiorizar los principios básicos de una dieta de tipo vegano, el seguidor de este patrón debe hacerse controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente.

Le diete sì

marzo 11, 2016

Benvenute paleo diet, metodo dei giorni alterni e dieta vegana. Ecco i regimi alimentari da seguire secondo gli esperti

GLAMOUR

L’Instituto Médico Europeo de la Obesidad di Madrid ha stilato un ranking con le migliori diete da seguire in questo 2016. Regimi alimentari che promettono di far perdere peso senza cadere nel tranello di diete miracolose e dannose per la salute, evitando soprattutto quelle che promettono dimagrimenti lampo ma, appunto, solo momentanei. E con il rischio di recuperare tutti i chili presi, se non di più.

a dietaInsomma, qui non si parla solo di claim invitanti, ma di alimentazione sana. Il semaforo verde secondo l’IMEO va  alla dieta mediterranea, la più completa e varia in assoluto; il metodo dei giorni alterni che consente di perdere fino a sei chili in due mesi ma in modo pià soft a livello psicologico secondo uno studio realizzato dall’Universi­tà dell’Illinois a Chicago e pubblicato sull’American Journal of Clini­cal Nutrition. Questa dieta, infatti, prevede di alternare i giorni della settimana a ridotto apporto calorico, concedendo qualche strappo alla regole in quelle liberi.

E poi ancora sì alla dieta antinfiammatoria del dottor Perricone che elimina dalla routine alimentare quei cibi che producono infiammazione e che quindi accelerano l’invecchiamento e l’accumulo di peso; alla dieta paleo, che prevede di non mangiare alimenti raffinati e latticini e alla dieta vegana, che si proprone come uno stile alimentare etico e in grado di prevenire malattie cardiovascolari.

1 / 5 – La dieta mediterranea Più che una vera e propria dieta, è uno stile di vita sano da seguire. I vantaggi? Con questo tipo di alimentazione si riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e tumori grazie a un maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, alla riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi e al consumo maggiore di carne bianca rispetto a quella rossa.

2 / 5 – La dieta dei giorni alterni Una dieta che divide la settimana in giorni di dieta ferrea e giorni liberi, seppur con apporto calorico contenuto. Tutti gli alimenti sono concessi e gli obiettivi sono reali, ma soprattutto questo regime permette di concedersi qualche strappo alla regola perdendo circa sei chili in due mesi.

3 / 5 – La dieta anti-age del dottor Perricone Nicholas V. Perricone, dermatologo e professore presso l’università del Michigan, è autore della Teoria dell’invecchiamento causato dall’infiammazione. Nel suo regime alimentare che non punta al dimagrimento ma a un benessere generale di corpo e mente, individua dei particolari alimenti dalle proprietà antinfiammatorie e che dovrebbero prevenire quindi l’invecchiamento e l’aumento di peso: gli acidi grassi, ovvero i grassi poli-insaturi che prevengono le infiammazioni, i polifenoli, che sono antiossidanti naturali, i probiotici, batteri buoni che regolano l’intestino, e gli alimenti vegetali, importanti per detossinare il fegato.

4 / 5 – La paleo diet In realtà non è una novità, perché la dieta paleolitica si ispira al modo di mangiare dei cavernicoli ed è essenzialmente proteica. Prevede di mangiare solo carne, pesce e frutta e verdura freschi. Niente latticini, legumi, cibi raffinati, processati e zucchero. Con questo tipo di alimentazione non si perde massa muscolare e si tiene sotto controllo il colesterolo.

5 / 5  La dieta vegana Più che di una dieta si tratta di uno stile di vita etico. Il regime alimentare vegano prevede di eliminare completamente tutti gli alimenti di origine animale, latticini, miele e uova comprese. I benefici per la salute sarebbero molteplici come la prevenzione verso alcuni tipi di tumore, la diminuzione del colesterolo e del rischio di malattie cardiocircolatorie. Bisogna, però, fare attenzione alle eventuali mancanze di ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e Omega 3.

La “dieta” de la fertilidad

febrero 24, 2016

Disminuir los niveles de estrés y realizar cambios oportunos en la alimentación aumenta las probabilidades de concebir hijos en hombres y mujeres, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad 

Hay evidencias científicas para asociar la calidad del semen con exposición continuada a quimicosSe estima que más del 15% de la población en España es infértil y que en los últimos años han aumentado las causas de esterilidad masculina[1]. Entre los factores ambientales y sociales que afectan la capacidad reproductiva de ambos sexos se encuentran el estrés, el sobrepeso, la escasa actividad física, el consumo de alimentos con presencia de químicos, el tabaquismo y el alcohol, la contaminación ambiental y la tardía edad para ser padres[2]. Por esta razón los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) –entre ellos psicólogos, naturópatas y nutricionistas clínicos expertos en fitoterapia y gastronomía– han elaborado un compendio de pautas actualizadas con las últimas evidencias científicas y ejemplo de menú enfocadas en aumentar la fertilidad de aquellas parejas que tengan dificultades de concepción.

Muchos casos de infertilidad se relacionan con alteraciones genéticas u hormonales, además de algunos trastornos ovulatorios que se dan en la mujer. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que aspectos relacionados con el estilo de vida y la alimentación en la pareja también juegan un papel decisivo. De hecho, “en el momento que empecemos a plantearnos un embarazo hay que reducir los niveles de estrés y realizar algunos cambios en la dieta, teniendo en cuenta que sus efectos positivos en la fertilidad empezarán a dar sus frutos a partir del tercer mes”, señala Rubén Bravo, Naturópata experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Alimentos que a largo plazo perjudican la fertilidad

Evitar alimentos expuestas a  pesticidas y herbicidasHoy en día existen suficientes evidencias científicas para asociar la calidad del semen y los óvulos con la exposición continuada a químicos en periodos de medio y largo plazo. En la gran mayoría de los alimentos de consumo cotidiano encontramos pequeñas dosis de productos químicos en forma de edulcorantes, conservantes, abonos químicos en la tierra, pesticidas en los cultivos, hormonas en algunas carnes, herbicidas en los vegetales, antibióticos en la ganadería, metales pesados en cultivo y en los mares… que por separado no tienen ningún efectos nocivos sobre la salud, pero que unidos y durante un consumo prolongado, podrían estar perjudicando diferentes aspectos de nuestro organismo como la fertilidad y la capacidad de engendrar hijos.

En este sentido, la nutricionista Andrea Marqués del IMEO recomienda “tener especial cuidado con las frutas y verduras expuestas a herbicidas y pesticidas[3]; carnes de animales que han sido tratados con hormonas como pollos de crecimiento intensivo o ganado vacuno; conservas de lata o alimentos envasados en plástico que pueden contener más trazas de Bisfenol A que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal natural”. Deberíamos evitar también las acrilamidas que se filtran en nuestra dieta a través de la fritura de los hidratos de carbono. Esta sustancia neurotóxica en grandes dosis puede afectar al sistema endocrino, generar irritabilidad y trastornos neuroendocrinos que a su vez pueden influir en la capacidad reproductiva.

Estimulantes como cafeína y teína son desaconsejadas por sus posibles efectos adversos sobre el aparato reproductor femenino. Estas sustancias actúan como vasoconstrictores que ralentizan la llegada de la sangre al útero y pueden dificultar la implantación del óvulo.

En mujeres con síndrome del ovario poliquístico es esencial evitar los picos de insulina en sangre que puedan alterar el equilibrio hormonal y la ovulación, por tanto se recomienda controlar el consumo de harinas refinadas.

Por otro lado estar muy por encima o muy por debajo del peso considerado normal también puede resultar un factor de infertilidad a tener en cuenta, al igual que el consumo frecuente de bebidas alcohólicas y el tabaquismo nos afectan directamente nuestro factor de fertilidad, de modo que es altamente recomendada su abstención durante el período de concepción en hombres y mujeres, durante el embarazo y posteriormente en la lactancia.

Cómo influye el estrés en nuestra fertilidad y cómo combatirlo

Reducir los niveles de estrés aumenta la probabilidad de concebir“El estrés que experimentamos, además de disminuir la libido (falta de deseo sexual), induce una reacción en el cerebro que afecta a la dinámica del sistema reproductor”, explica María González Fernández, psicóloga del IMEO. Lo hace con la finalidad de evitar cualquier gasto de energía que pueda ser necesario para responder a la situación potencialmente peligrosa o de sobredemanda.

La tensión severa y continuada puede disminuir en el varón los niveles de testosterona, dificultar la erección y ocasionar eyaculación precoz, y repercute negativamente en la dinámica reproductora femenina. Se estima que una mujer que experimenta altos niveles de estrés y ansiedad puede ovular hasta un 20% de lo habitual, disminuyendo así la posibilidad de que sus óvulos sean fecundados.

La forma más habitual para eliminar el estrés es a través de la práctica de ejercicio físico (yoga, Pilates, estiramientos, baile o entrenamiento cardiovascular moderado). De esta manera se reduce la actividad nerviosa simpática, circula menos adrenalina en la sangre y a largo plazo desciende la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

En los casos más graves de estrés, se puede recurrir a un abordaje psicológico del estrés. Existen varias terapias individuales[4] y en pareja que pueden ser de utilidad a aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés y con dificultades para concebir hijos, donde además de un abordaje psicológico para manejar el estrés, se evalúan posibles conflictos o causantes de la tensión y se cuidan los distintos ámbitos de la pareja (sexual, ocio, reparto de roles, etc.). “Generalmente, en estas situaciones se tiende a focalizar toda la atención y energía emocional en el hecho de concebir, sobreponiendo este objetivo a cualquier otro. Así pues, al no tener un control sobre ello se pone en riesgo la estabilidad de la pareja y el grado de satisfacción”, señala González. Cuando logramos reducir los niveles de estrés, se restablece el equilibrio en la segregación de hormonas que intervienen en la reproducción y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo, facilitando así la capacidad de concepción.

Dieta de fertilidad IMEOPautas nutricionales para mejorar la fertilidad

Llevar una dieta saludable es imprescindible a la hora de concebir. En este sentido, la experta en nutrición y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués recomienda:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes que degradan radicales libres que puedan dañar nuestros óvulos o espermatozoides. Algunas como la zanahoria, el arándano, el tomate o las coles (brócoli o coliflor) son especialmente ricas en estas sustancias.
  • Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de las nueces o el pescado azul. Estos ácidos grasos en el hombre ayudan a la maduración de los espermatozoides y en la mujer estimulan la ovulación.
  • Incluir proteínas animales en el menú por su aporte de hierro, ya que su deficiencia es un síntoma de infertilidad. Entre las opciones son pollo ecológico para evitar alteración en los niveles hormonales; carne roja una vez a la semana; y mariscos de concha como almejas, mejillones y berberechos.
  • Asegurar un correcto aporte de calcio a través del consumo diario de lácteos. Leche semidesnatada, yogures y queso tiernos y frescos ayudan a estimular el sistema reproductor.
  • Mantener unos niveles adecuados de ácido fólico antes y durante el embarazo. En los hombres el déficit de ácido fólico afecta al número y a la movilidad de los espermatozoides. En la mujer es imprescindible para el desarrollo del bebé. Además como suplemento, existe en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres. El consumo de huevos, ricos en colina, ayuda para su correcta absorción.
  • Incluir en nuestra dieta alimentos con poder afrodisiaco, como plátano, frutos del bosque, chocolate negro, vainilla, canela u hojas de damiana en la infusión, podría aumentar el deseo sexual y también la libido.
  • Potenciar la fertilidad masculina con aportes adecuados de zinc, vitamina C y selenio. El zinc, que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo, abunda en pescado, marisco, huevos y lácteos. La vitamina C, presente en cítricos, frutas y verduras como el tomate o el kiwi, contribuye a eliminar restos de metales pesados que alteran la calidad del semen. El selenio, presente en cereales integrales y frutos secos, contribuye a la producción de testosterona y mejora la cantidad y la calidad del esperma. 

Herbología y complementos alimenticios para él y ella

  • En los hombres el extracto de la raíz de la Maca Andina aumenta los niveles de testosterona, la cantidad de esperma útil y la movilidad de los espermatozoides.
  • La L-Carnitina es un aminoácido que incide directamente en los procesos de formación, regeneración y maduración del esperma.
  • “En la mujer, además de ácido fólico, en las etapas de concepción y embarazo recomendamos tomar diariamente inositol, a través de la ingesta diaria de semillas de lino, que mejora sustancialmente la maduración de los ovocitos”, añade Rubén Bravo, Naturópata y experto universitario en nutrición.
  • En ambos sexos, con el fin de controlar los niveles de estrés, se aconseja tomar extracto de semillas de Griffonia. Esta planta africana tiene un alto contenido natural en aminoácido que incide directamente en reducir tanto los estados de ansiedad, como los de depresión, mejorado la calidad del sueño y por lo tanto la reparación celular nocturna.

____________

[1]Antes un 70% de las causas de infertilidad eran femeninas, un 20% masculinas y un 10% mixtas, hoy se considera que un 40% de las causas son masculinas, un 50% femeninas y un 10% mixtas, según la Unidad de Reproducción Asistida del grupo sanitario Vithas que cuenta con 12 hospitales y 13 centros especializados en España.

[2] La edad media para ser madre en España es de 32,2 años, pero el 33% de los nacimientos son de mujeres de más de 35 años, INE 2014.

[3] Según la organización EWG las frutas y verduras más contaminadas con pesticidas son manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomates cherry, guisantes importadas y patatas.

[4] Entre las más efectivas terapias para controlar y reducir el estrés son la Relajación muscular de Jacobson, la Relajación Diafragmática, la Meditación y el Biofeedback.

Los lácteos en el econtexto de una alimientación saludable

agosto 2, 2015

El Economista
Los productos lácteos y el consumo de leche se incluyen con frecuencia como alimentos importantes en una dieta sana y equilibrada. Diversos estudios indican que el consumo principalmente de leche y yogur se asocia a una mejor puntuación en el índice de calidad de la dieta.

Sin embargo, en los últimos años, varias controversias surgen en torno a la ingesta de lácteos y pretenden poner en duda la necesidad de su consumo durante la edad adulta.

¿Qué hay de cierto en todo ello? Pues, a pesar de estas controversias, las evidencias científicas confirman la importancia nutricional de su consumo y refuerzan el posible papel en la prevención de varias enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la obesidad y la diabetes.

Nutricionalmente, ¿qué nos aportan? Dado que no todos los productos lácteos aportan los mismos nutrientes, sólo me referiré a los beneficios de los lácteos que los dietistas-nutricionistas recomendamos dentro del contexto de una dieta saludable: leche, yogur y leches fermentadas, y con menor frecuencia los quesos -por su contenido en sal-.

Los productos lácteos siguen siendo una fuente dietética importante de nutrientes esenciales para la salud que son difíciles de obtener en una dieta donde el consumo de lácteos sea limitado o nulo. Estos aportan proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B12 y B2.

Sin embargo, el nutriente que por excelencia destacamos en los lácteos es el calcio. Es cierto que el calcio se puede obtener a través de otras fuentes alimentarias tales como verduras de hoja verde oscuro, algunos frutos secos, legumbres, pescados pequeños -por ejemplo, las sardinas- o aguas mineralizadas.

Pero, tanto la cantidad que aporta como su biodisponibilidad -facilidad para absorberse- no es la misma en comparación con el calcio procedente de alimentos lácteos.

Veamos con ejemplos concretos. El requerimiento medio estimado de calcio en mg/día según la edad es de 800mg/día -niños de 4 a 8 años-; 1.100 mg/día -niños/adolescentes de 9-18 años-; 800 mg/día -adultos de 19 a 50 años-; 1.000 mg/día -en mujeres a partir de los 51 años-.

Sólo el consumo de una ración de lácteos -una taza de leche o dos yogures: 250 cc- aportan aproximadamente 350 mg de calcio. Es decir, que sólo con una ración de lácteos se cubre del 32 al 44 por ciento del requerimiento de calcio que necesitamos. Por ello, los dietistas-nutricionistas recomendamos, consumir de dos a tres raciones de lácteos según la edad -sin considerar el embarazo y la lactancia cuya recomendación es superior-.

Con estas raciones recomendadas de lácteos estaríamos casi cubriendo la totalidad de nuestras necesidades de calcio diarias.

Si en lugar de tomar una taza de leche o dos yogures, preferimos sustituirlo por otros alimentos fuentes de calcio, deberíamos consumir por ejemplo 407g/día de espinacas, 325 g/día de brócoli, 254 g/día de sardinas, 200g/día -peso en crudo o 400g en cocido- de lentejas o 141g/día de almendras. Por tanto, si bien se puede cubrir el calcio con otros alimentos, una dieta sin lácteos es difícil de llevar.

No sólo es importante la cantidad de calcio que aportan los alimentos, sino también su biodisponibilidad. Es bien conocido que el calcio proveniente de los lácteos es de fácil absorción, mientras que el que proviene de otras fuentes, tales como el de las legumbres, frutos secos o verduras, no se absorbe tan eficientemente -no son tan biodisponibles- por su alto contenido en fibra.

No obstante, no por ello desaconsejo los otros alimentos fuentes de innumerables antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes en nuestra alimentación diaria.

Pero bien, ¿por qué realmente en el último tiempo se intenta poner en duda la importancia o necesidad en su consumo? Una de las argumentaciones es que el calcio de los lácteos se reemplaza por otras fuentes dietéticas, aunque ya hemos visto las grandes cantidades que deberíamos comer. Otro de los motivos es la posible intolerancia o malabsorción de la lactosa.

Entre el 35 y el 50 por ciento de la población adulta ha perdido la capacidad de digerir la lactosa. Pero debemos diferenciar si es una situación patológica temporal, o bien es un déficit congénito -es lo menos frecuente- o un déficit degenerativo -al nacer tenemos los niveles de lactosa óptimos, pero algunas personas sufren una disminución posterior en la secreción de esta enzima-.

Así pues, si la ingesta de lactosa supera su capacidad de absorción, generará molestos síntomas como distensión abdominal, meteorismo o diarrea.

Existen soluciones para no prescindir de los lácteos en estos casos: consumir leches fermentadas, yogur o leches sin lactosa. El yogur mejora la digestión de la lactosa y los síntomas, porque contiene baja cantidad de lactosa y las bacterias que lo fermentan expresan lactosa funcionante.

Las más recientes evidencias del consumo de lácteos, especialmente del yogur, demuestran que su consumo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y obesidad.

Actualmente, y aunque oficialmente se sigan recomendando los lácteos bajos en grasas, se están cuestionando estas recomendaciones, ya que parece ser que las grasas que aportan los lácteos son más beneficiosas que perjudiciales, principalmente para prevenir estas enfermedades.

¿Provocan cáncer los lácteos? Todo lo contrario, el consumo de lácteos se ha relacionado con menos riesgo de cáncer colorrectal, mama y vejiga. Sólo para el cáncer de próstata se ha demostrado una relación significativa, aunque muy pequeña -7 por ciento- entre el consumo de lácteos y el aumento del riesgo de padecer este tipo de cáncer. Aunque por todos los beneficios descritos, no hay razón para no consumir lácteos -principalmente leche, yogur y leches fermentadas-.