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¿El pan engorda?

diciembre 12, 2018

Ya sea por tradición, por gusto, por acompañar a las comidas o por cultura, la realidad es que en España se consume mucho pan.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017.

A pesar de que el descenso en volumen es evidente, la verdad es que “9 de cada 10 españoles afirma consumir pan a diario, lo que equivale al 92 por ciento de la población“, indica a CuídatePlus Andrea Marqués, del IMEO. En gran medida este descenso en el consumo se debe a que el pan es uno de los primeros alimentos que tanto nutricionistas como endocrinos eliminan o restringen a las personas que quieren hacer dieta para adelgazar.

Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, “es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)”.

Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste “es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa”, señala Marqués.

Aunque no hay que generalizar ni “contraindicar su consumo” -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Ésta es la mala noticia, pero la buena es que hay otras opciones más saludables que pueden ser un buen sustituto.

Pan blanco y pan de molde ¿sí o no?

Lo más recomendable es “evitar los panes blancos refinados“, indica Marqués ya que “al refinar el pan se le quita gran parte del valor nutricional y pierde fibra, vitaminas y minerales presentes en el grano”, explica. Sobre el pan de molde, éste se debería eliminar de la dieta, “ya que es más procesado y contiene grasas añadidas en su composición, que suelen ser grasas trans y conservantes artificiales”.

Sobre la cantidad recomendada, Marqués recuerda que “no se debería generalizar ya que dependerá del paciente (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano, etc.), pero, en general, se puede aconsejar un consumo de unos 100 gramos de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones al o largo del día“.

A este consejo, la nutricionista aconseja hacerlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína siempre que se pueda. En pacientes con patologías “se recomienda que sigan las recomendaciones del nutricionista o especialista”.

Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. “Hoy en día, el mercado dispone de múltiples opciones de calidad, panes de masa madre, grano completo, etc. y dentro de esta variedad se puede elegir el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal como la avena, el centeno, el trigo o la espelta“.

A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades:

Pan integral

El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. “Esto mejora su valor nutricional respecto al pan blanco ya que conserva la fibra y sus vitaminas y minerales intactos”.

De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es “algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad”, indica. Por este motivo, se aconseja en pacientes con diabetes ya que “no produce los picos de glucemia tan altos como el pan blanco“.

Para saber que el pan es integral: “Debemos buscar su etiquetado y ver que especifique que está elaborado con harina integral o grano completo. Si no es cien por cien integral siempre se debe indicar entre paréntesis el porcentaje de harina integral que lleva”.

Pan de centeno

El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo.

Además, “presenta un elevado aporte en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal; tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales ácidos grasos saludables, lo que lo convierte en un alimento recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares; y elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B9)”, indica Ramo.

Para saber que el pan es de centeno: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de espelta

El pan de espelta es una variedad del pan de trigo. “Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal“, afirma la nutricionista. También contiene “más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E”.

Esta tipología de pan contiene los ocho aminoácidos esenciales y, “en especial, es rico en triptófano, que contribuye al bienestar emocional y mental, y por ello, es muy buena fuente de proteínas“. Es rico en ácidos grasos esenciales, “de gran importancia para el funcionamiento cerebral”.

Para saber que el pan es de espelta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de espelta, el porcentaje de este cereal debe de ser mayor al 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de malta

La malta es un alimento energético que se obtiene de la cebada. “Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición”, informa. Según la experta del IMEO, “la malta se obtiene de la transformación de la cebada, tras un proceso de germinación que da lugar a un cereal de mejor digestibilidad al que se agregan azúcares de fácil asimilación, como glucosa y fructosa“.

El pan de malta tiene mejor digestibilidad, es más nutritivo y energético y aporta proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, aminoácidos, como la lisina y el ácido glutámico, y minerales, como el hierro y el calcio, “todos ellos importantes para los adolescentes”, destaca.

Para saber si un pan es de malta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de malta, el porcentaje de harina de cebada ha de ser mayor o igual al 20 por ciento que debe aparecer en la etiqueta“.

Pan multicereal

El pan multicereal posee un gran número de cereales ya que se elabora con harinas integrales de trigo, avena y centeno. “A diferencia de otros panes integrales, éste se compone de más granos, lo que aporta muchas vitaminas y minerales“, destaca. Entre los granos más comunes destacan la avena, el trigo, la cebada, maíz, soja, lino, pipas, sésamo, etc. Todo esto hace que “tenga un alto contenido en fibra, lo que es ideal para regular el tránsito intestinal, y de vitaminas del grupo B, sobre todo B1”.

Este aporte de vitamina B1 “es fundamental para el estado de ánimo gracias a su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental”. También incluye B2 que “es eficaz para prevenir dolores de cabeza, cataratas, cáncer y para mejorar la piel, el cabello y el sistema inmunológico”, y B6, que es “fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico”, explica Ramo.

Para saber si el pan es multicereal: “Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral“.

Pan Kamut

El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. También es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales (antioxidantes). “Estas características hacen que tenga efecto beneficioso sobre el corazón, la hipertensión y el colesterol”, asegura Ramo. “Tiene un sabor mantecoso y dulce“.

Para saber si un pan es Kamut: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta“.

Pan de wasa

El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. “Tiene un alto aporte en hidratos de carbono complejos, además de ser rico en fibra, por lo que es muy saciante y facilita el tránsito intestinal”.

También aporta alto contenido en proteínas lo que “contribuye a la saciedad y también tiene buena cantidad de vitaminas y minerales, que ayuda a reducir el colesterol y a regular el azúcar en la sangre”.

Para saber si un pan es de wasa: “Según el etiquetado debe figurar en los ingredientes, al menos harina de un 88 por ciento de trigo, un 10 por ciento de semillas de sésamo y levadura“.

Al llegar la menopausia, menos grasas y más ejercicio

noviembre 15, 2017

La llegada de la menopausia favorece la subida de peso y de grasa corporal, además de la descalcificación ósea.  Pero este riesgo se puede reducir si se adaptan cambios en la alimentación y se incrementa la actividad física, clave para mantener la masa y el tono muscular. Expertos en nutrición dan algunas pistas para enfrentar mejor esta etapa de la mujer.

La llegada de la menopausia conlleva varios cambios en el organismo de la mujer como la subida de peso y el aumento de grasa corporal. La menopausia también aumenta el riesgo de la descalcificación ósea, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. De ahí la necesidad de adoptar una alimentación adecuada e incrementar la actividad física.

En España, en una encuesta reciente, una de cada 6 mujeres tiene menopausia y de ellas, casi la mitad tiene sobrepeso.

A partir de los 45 años, la mujer empieza a perder masa muscular y a acumular grasa alrededor de la cintura. El aumento de esta grasa visceral está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o con algunos tipos de cáncer como el de mama y de útero.

Pero estos riesgos pueden contrarrestarse gracias a una alimentación adecuada y a la actividad física.

Menos grasas saturadas y más proteína y fibra

A nivel nutricional, para contrarrestar la pérdida de masa y de tono muscular, es importante dar prioridad a las proteínas y a las grasas saludables, como las grasas poli o mono insaturadas (pescados azules, aceite de oliva, semillas…), a los hidratos de carbono integrales, pero también alimentos con fibra como frutas y verduras y alimentos ricos en estrógenos naturales (fitoestrógenos) como las semillas de linaza, espinacas y soja. Estos alimentos pueden ayudar a moderar los sofocos.

Actividad física

A nivel físico, se recomienda hacer cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de 45 minutos a una hora, dos sesiones de tipo aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta o natación y dos sesiones para mejorar el tono muscular, como yoga, pilates, gimnasia o pesas.

También es fundamental fumar menos y tomar menos alcohol. Y tomar mucha agua ya que en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, España.

La dieta para perder hasta 10 kilos en 22 días

junio 22, 2015

Es la dieta de moda. La que nos promete tener el cuerpo el cuerpo de Beyoncé. La que han hecho también famosas como Jennifer López, Gloria Stefan y Shakira. Y funciona. Pero también entraña sus riesgos.
Qué, por Diana García Bujarrabal

beyonce_nor-672xXx80La dieta de los 22 días, que promete perder hasta 10 kilos de peso en ese lapso de tiempo, triunfa entre las ‘celebs’. Ideada por el fisiólogo de origen cubano, Marco Borges, promete esa espectacular cifra y una talla menos.

Pero no se queda ahí: aseguran tanto Borges como quienes le publicitan que notan mejorías en su bienestar físico e incluso en el aspecto de su piel. Aunque el asesoramiento directo del fisiólogo les cuesta a las famosas unos 600 euros, ya hay editado un libro en castellano, ‘La revolución de los 22 días’, donde se detallan el método y algunos menús.

Hacemos un repaso por las propuestas de esta dieta que, ojo, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), son “desequilibradas”.

¿Por qué 22 días?

La propuesta de la dieta es de 22 días porque se basa en que, según los psicólogos, 21 días es el tiempo promedio que una persona necesita para romper un hábito. Rubén Bravo señala también otro aspecto importante: “El hecho de poner un límite de tiempo ayuda al paciente. Es más fácil que cumpla de una forma estricta”.

¿10 kilos en 22 días?

La cantidad de kilos es muy llamativa. Un buen reclamo para quienes buscan soluciones rápidas. Bravo no duda de que esta promesa sea posible; no obstante señala un hecho llamativo: se promete perder diez kilos, pero solo una talla. “Eso significa que la gran mayoría del peso que se pierde es agua y masa muscular”. Según su opinión resulta imposible perder 10 kilos de grasa en el lapso de tiempo indicado. “Con una dieta equilibrada en 22 días se pierden cuatro o cinco kilos y también una talla de pantalón.

La regla 80-10-10:

Según esta dieta para estar saciado solo nos hace falta comer tres veces al día y según la siguiente proporción: 80% de hidratos de carbono, procedentes sobre todo de frutas y verdura, 10% de proteínas y 10% de grasas.

“Es una dieta desequilibra”, apunta Bravo. Según este experto hemos de aportar un gramo de proteína por cada kilo de peso para mantener nuestra masa muscular, y eso sin hacer ejercicio. En este sentido, el resultado es que perdemos masa muscular en lugar de grasa.

 

El problema de la grasa buena:

Bravo ve aún más ajustada la recomendación del 10% de grasa: en una dieta estándar de 1.200 kilocalorías, serían 120 calorías, es decir, ni siquiera una cucharada sopera de aceite.

Bravo recuerda que hay muchas grasas, como las dela aceite de oliva, beneficiosas para nuestro organismo e incluso necesarias para su correcto funcionamiento.

 

Efecto rebote:

Aunque los ideólogos de la dieta aseguran que sí se logran establecer nuevos hábitos, Bravo cree que es “pan para hoy y hambre para mañana”. Aunque no duda de su eficacia asegura que debe tener un gran efecto rebote. Y es que al perder masa muscular, en lugar de grasa, reducimos también la cantidad de calorías necesarias para mantener nuestro metabolismo basal, es decir, para mantenernos tal cual. “Con menos calorías ya se empieza a engordar”.

Efectos secundarios:

Señala Bravo que las carencias, sobre todo al falta de grasa y durante un tiempo tan prolongado como son 22 días puede ocasionar dolores musculares, sensación de debilidad e incluso falta de memoria y dificultades de concentración. “Hacer dieta excesivamente bajas en grasas es un error”.

30 minutos de ejercicio:

Otra de las recomendaciones que se hacen en esta dieta es incorporar 30 minutos de ejercicio diario. Bravo matiza que no es lo mismo hacer carrera que pilates, y que las dietas deberían acomodarse a los consumos calóricos en uno u otro caso. En el mismo sentido señala que los menús deberían personalizarse, por ejemplo, en función del género: una mujer necesita entre 1500 y 1800 kilocalorías para mantenerse, un consumo que en los hombres se eleva a las 2.200 -2.800.

100% orgánica:

Los productos ingeridos tienen que ser además cien por cien orgánicos, nunca congelados. Se trata además de una dieta vegana: es decir, no se come carne. Las proteínas se obtienen de las frutas, verduras o semillas. De hecho, Beyoncé y sus socios venden a través de su web todo tipo de platos de estas características que además son sin gluten, sin lácteos y sin soja.

¿Alimentos prohibidos?

Bravo dice no ser partidario de los ‘alimentos prohibidos’ en las dietas, aunque sí lo sea de su restricción. “Se puede tomar una lata de Coca Cola Zero al día y no pasa nada, o un Gin Tonic el fin de semana”.

¿Qué se come?

En Estados Unidos ofrecen el servicio de enviar los platos directamente a casa, pero quien quiera seguir una dieta de estas características aquí deberá localizar un buen súper ecológico cerca de su casa, y hacerse con un libro de recetas. Para que os hagáis una idea, éste sería un ejemplo del primer día que proponen:

Desayuno: Pudding de vainilla con arándanos frescos.

Comida: Col roja con manzana verde, sésamo y boniato.

Merienda: Media cucharada de hummus con verdura.

Cena:  Frijoles negros con ensalda de quinoa y comino. De postre, por fin, cierto alivio: chocolate negro.

¿Serías capaz de hacer esta dieta sin desfallecer?