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¿Por qué parece imposible adelgazar después de los 50?

septiembre 18, 2018

Mantenerse en un peso adecuado no siempre es fácil y entrada la menopausia para las mujeres esto supone, en ocasiones, un reto difícil de salvar

Herealdo

Entre los 45 y los 50 años es habitual que las mujeres comiencen a sufrir los cambios que vienen de la mano de la menopausia. Sofocos, dolores musculares, falta de apetito sexual y aumento de peso son los más comunes, pero uno de los que más se sufre es este último, ya que es una transformación física involuntaria que poco tiene que ver con comer más o menos.

En esta etapa es frecuente ganar kilos por causas múltiples y variadas. Según la OCU, la disminución en la producción de hormonas estrógenas y del gasto energético en reposo, el aumento del tejido graso (perdiendo parte del magro) y los cambios en los centros cerebrales que regulan el apetito son algunos de los factores que pueden darse durante el cese de la menstruación y, aunque muchas mujeres desearía que fuesen parte de las mentiras más extendidas sobre la regla,  son una realidad a la que hay que enfrentarse. La combinación de todos estos factores produce un cambio en el metabolismo que provoca una menor eficiencia en la quema de la grasa procedente de los alimentos y así ésta se acumula con más facilidad.

Está claro que de la menopausia no se puede huir, pero sí se puede pedir el asesoramiento del ginecólogo y llevar a cabo rutinas y ejercicios, como el yoga, que pueden aliviar sus efectos y devolver la confianza a aquellas mujeres que la pierden durante esta etapa natural.

Tres consejos para hacer frente a la ganancia de peso

  • Es fundamenta no obsesionarse con los kilos que se puedan ganar. Es natural que ocurra, por eso, llevarlo con naturalidad es esencial para no generar estrés y que este empuje a comer por ansiedad.
  • Hay que aumentar el consumo de productos vegetales y mantener los de origen animal y bajar los altos en grasas. La dieta mediterránea estructurada siempre en cinco comidas será la mejor aliada. Además, hay ‘snacks’ a los que volverse adicta sin peligro y de los que se puede abusar en caso de ansiedad o entre horas.
  • Hay que mantenerse activa y practicar ejercicio, ya que mejorará el tono muscular y conseguirá aumentar el gasto energético. También repercutirá directamente en el estado de animo y ayudará a verse más saludable frente al espejo.

Al llegar la menopausia, menos grasas y más ejercicio

noviembre 15, 2017

La llegada de la menopausia favorece la subida de peso y de grasa corporal, además de la descalcificación ósea.  Pero este riesgo se puede reducir si se adaptan cambios en la alimentación y se incrementa la actividad física, clave para mantener la masa y el tono muscular. Expertos en nutrición dan algunas pistas para enfrentar mejor esta etapa de la mujer.

La llegada de la menopausia conlleva varios cambios en el organismo de la mujer como la subida de peso y el aumento de grasa corporal. La menopausia también aumenta el riesgo de la descalcificación ósea, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. De ahí la necesidad de adoptar una alimentación adecuada e incrementar la actividad física.

En España, en una encuesta reciente, una de cada 6 mujeres tiene menopausia y de ellas, casi la mitad tiene sobrepeso.

A partir de los 45 años, la mujer empieza a perder masa muscular y a acumular grasa alrededor de la cintura. El aumento de esta grasa visceral está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o con algunos tipos de cáncer como el de mama y de útero.

Pero estos riesgos pueden contrarrestarse gracias a una alimentación adecuada y a la actividad física.

Menos grasas saturadas y más proteína y fibra

A nivel nutricional, para contrarrestar la pérdida de masa y de tono muscular, es importante dar prioridad a las proteínas y a las grasas saludables, como las grasas poli o mono insaturadas (pescados azules, aceite de oliva, semillas…), a los hidratos de carbono integrales, pero también alimentos con fibra como frutas y verduras y alimentos ricos en estrógenos naturales (fitoestrógenos) como las semillas de linaza, espinacas y soja. Estos alimentos pueden ayudar a moderar los sofocos.

Actividad física

A nivel físico, se recomienda hacer cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de 45 minutos a una hora, dos sesiones de tipo aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta o natación y dos sesiones para mejorar el tono muscular, como yoga, pilates, gimnasia o pesas.

También es fundamental fumar menos y tomar menos alcohol. Y tomar mucha agua ya que en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, España.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

La menopausia, asociada al incremento de la grasa corporal

agosto 17, 2012

Múltiples estudios demuestran que la MENOPAUSIA se asocia a un incremento del 17% de la masa grasa

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad leva desde el 2006 tratando a mujeres que según se van acercando a la menopausia comienzan a coger kilos, perdiendo el control sobre su peso.

¿Qué es la menopausia?

El comienzo de la menopausia marca irremediablemente el final del periodo fértil de la mujer y en consecuencia la función de sus ovarios.

A lo largo de varios años, tendrán lugar cambios profundos en el plano físico y emocional:

Alteraciones del sueño.
Aumento de peso (entre 5Kg a 20Kg).
Sofocos.
Disminución de la masa muscular.
Palpitaciones.
Cuadros de ansiedad y depresión.
Redistribución de las grasas corporales.
Retención de líquidos.
Aumento de la grasa corporal.
Posible debilidad o caída de pelo.

Programas Menopausia de PERDIDA DE PESO

Programa MenopausiaLight -11Kg

Duración: 8 Semanas

Estudio de Evaluación inicial, control y final compuesto de:

3 Estudio Antropométrico y distribución de contornos.
2 Analizador Hormonal y Emocional EIS.
8 Analizador Corporal y Metabólico TANITA Advance.
1 Scanner Corporal iDEXA de localización y análisis de la grasa corporal, agua y masa muscular.
1 Scanner Corporal iDEXA Densitómetro. Análisis de la densidad ósea Osteopenia/Osteoporosis.
1 Estudio Intolerancias Alimenticias por Biorresonancia MedTronik.

Tecnología Reducción y Reafirmación:

8 Sesiones de VelaSmooth (Reafirmación y tonificación).
8 Sesiones de Presoterapia (Masaje linfático mecánico / Retención de líquidos).
6 Sesiones de LipoContour MD (Reducción de grasas localizadas).
8 Consultas de Nutrición.
PlanSport Training adaptado a su capacidad cardiorespiratoria.

Programa MenopausiaAdvance -26Kg

Duración: 36 Semanas

Estudio de Evaluación inicial, control y final compuesto de:

7 Estudio Antropométrico y distribución de contornos.
7 Analizador Hormonal y Emocional EIS.
36 Analizador Corporal y Metabólico TANITA Advance.
1 Scanner Corporal iDEXA de localización y análisis de la grasa corporal, agua y masa muscular.
1 Scanner Corporal iDEXA Densitómetro. Análisis de la densidad ósea Osteopenia/Osteoporosis.
1 Estudio Intolerancias Alimenticias por Biorresonancia MedTronik.
Tecnología Reducción y Reafirmación:

20 Sesiones de VelaSmooth (Reafirmación y tonificación).
20 Sesiones de Presoterapia (Masaje linfático mecánico / Retención de líquidos).
10 Sesiones de LipoContour MD (Reducción de grasas localizadas).
36 Consultas de Nutrición.
PlanSport Training adaptado a su capacidad cardiorespiratoria.

Causas del Aumento de Peso en la Menopausia

Disminución de los Estrógenos y la Progesterona, facilitando la acumulación de grasas.
Disminución de la Leptina, su principal función es distribuir el gasto metabólico, potenciando el gasto calórico y controlando la sensación de hambre.
Disminución de la Hormona de Crecimiento, provocando un descenso en la masa muscular, responsable del 70% del gasto energético.

Perder grasa y no masa muscular

Los hombres comienzan a coger kilos a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de 0,5Kg por año, principalmente en forma de grasa visceral, aún manteniendo sus hábitos comunes.

En cambio, la mujer está protegida de éste deterioro hasta que comienza con su periodo de perimenopausia normalmente entre los 45 y 50 años…

Para más información:
Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)
Tle. 917 45 17 96
E-mail: consultas@imeoobesidad.com
Horario de Atención al cliente 24h llamando al telefono 902104050
http://www.imeoobesidad.com