¿Cómo deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio. En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

DESAYUNO LIGERO 30 ‘ANTES
Yogur 0% y un puñado de frutos rojos
Compota de manzana y una pera
Yogur desnatado y una cucharadita de miel
Puré de kiwi y frutos rojos
Yogur desnatado y una rodaja de sandía
SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS
Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.
Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.
Yogur 0% mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.
Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.
Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.

 Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENO
Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.
Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.
Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.
Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.
Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Al llegar la menopausia, menos grasas y más ejercicio

La llegada de la menopausia favorece la subida de peso y de grasa corporal, además de la descalcificación ósea.  Pero este riesgo se puede reducir si se adaptan cambios en la alimentación y se incrementa la actividad física, clave para mantener la masa y el tono muscular. Expertos en nutrición dan algunas pistas para enfrentar mejor esta etapa de la mujer.

La llegada de la menopausia conlleva varios cambios en el organismo de la mujer como la subida de peso y el aumento de grasa corporal. La menopausia también aumenta el riesgo de la descalcificación ósea, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. De ahí la necesidad de adoptar una alimentación adecuada e incrementar la actividad física.

En España, en una encuesta reciente, una de cada 6 mujeres tiene menopausia y de ellas, casi la mitad tiene sobrepeso.

A partir de los 45 años, la mujer empieza a perder masa muscular y a acumular grasa alrededor de la cintura. El aumento de esta grasa visceral está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o con algunos tipos de cáncer como el de mama y de útero.

Pero estos riesgos pueden contrarrestarse gracias a una alimentación adecuada y a la actividad física.

Menos grasas saturadas y más proteína y fibra

A nivel nutricional, para contrarrestar la pérdida de masa y de tono muscular, es importante dar prioridad a las proteínas y a las grasas saludables, como las grasas poli o mono insaturadas (pescados azules, aceite de oliva, semillas…), a los hidratos de carbono integrales, pero también alimentos con fibra como frutas y verduras y alimentos ricos en estrógenos naturales (fitoestrógenos) como las semillas de linaza, espinacas y soja. Estos alimentos pueden ayudar a moderar los sofocos.

Actividad física

A nivel físico, se recomienda hacer cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de 45 minutos a una hora, dos sesiones de tipo aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta o natación y dos sesiones para mejorar el tono muscular, como yoga, pilates, gimnasia o pesas.

También es fundamental fumar menos y tomar menos alcohol. Y tomar mucha agua ya que en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, España.

Alimentación y ejercicio, qué comer y en qué momento

Terminaron las vacaciones, y con éstas, los excesos en la comida y la falta de ejercicio. Mucha gente retoma el ejercicio y vuelve a adoptar una dieta más saludable. Expertos en nutrición dan algunos consejos para este regreso post vacacional y para conjugar una buena alimentación con una actividad física, qué comer y en qué momento del día.

De manera frecuente, durante las vacaciones, se deja de un lado el ejercicio físico y se dan algunos excesos en el comer. Pero las buenas intenciones vuelven al finalizar este periodo post vacacional buscando regresar a un estilo de vida saludable, tanto a nivel nutricional como al hábito de una actividad física regular.

Los llamados alimentos “funcionales” son aquellos que ayudan a paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en prebióticos y/o probióticos. Esos alimentos mejoran la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los cereales integrales, las legumbres y ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos.

Con respecto a los probióticos se pueden encontrar en leches fermentadas como el yogur o en el kéfir, también llamados búlgaros o bacilos. Otro tipo de alimentos recomendados son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, así también los ricos en vitaminas, en particular la vitamina C y la B por sus características antioxidantes.

Alimentación y deporte

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Si bien, la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es por la mañana, también se puede entrenar en la noche, siempre y cuando no sea demasiado tarde, para dar tiempo al cuerpo a regularse.

Con respecto a la alimentación, la regla es tomar algo ligero, un jugo, una fruta o un yogur antes de hacer ejercicio para aportar cierta energía pero no recargar demasiado el sistema digestivo y después de haber realizado el entrenamiento, ingerir una comida normal.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Fuente: RFI, autor: Ivonne Sánchez

El 70 por ciento de los pacientes con obesidad logran tener un peso normal con el ‘Método EndoSleeve’

El 70 por ciento de los pacientes con obesidad logran tener un peso normal con el ‘Método EndoSleeve’, diseñado al cien por cien médicos españoles y el cual se realiza sin cortes y sin dejar cicatrices externas, según ha informado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad con motivo de la celebración del Día Europeo de la Obesidad.

MADRID, 20 (EUROPA PRESS), Ecodiario.es

Este dato se ha obtenido tras realizar esta intervención con cirugía endoscópica de reducción del estómago con sutura ‘Apollo’ a 423 pacientes, 363 mujeres y 60 hombres, entre 25 y 65 años de edad, de los que la gran mayoría logró perder el total del peso sobrante en los términos establecidos. El éxito, según los expertos, se debe al enfoque multidisciplinar del problema y al trabajo en equipo de médicos, nutricionistas, psicólogos y graduados en ciencias de la actividad física y del deporte.

Asimismo, además de perder el total del peso sobrante y mantener ésta pérdida durante meses, los participantes experimentaron otros beneficios en cuanto a la mejora de su metabolismo, resistencia física, bajada de la tensión arterial, reducción en los niveles de colesterol y disminución de la sensación de hambre.

“Es muy importante que el seguimiento se realice de forma semanal en los primeros seis meses y, como mínimo, de forma quincenal durante el año siguiente para garantizar la instauración completa de hábitos saludables a largo plazo y descartar las recuperaciones posteriores del peso perdido”, ha comentado el portavoz del IMEO y experto en nutrición, Rubén Bravo.

Por otra parte, el organismo ha destacado la importancia de acudir a nutricionistas y endocrinos ante cualquier síntoma del síndrome metabólico: desajustes en la presión arterial, triglicéridos y colesterol; glucosa alta en la sangre; aumento de la grasa visceral (que se acumula alrededor de la cintura).

“Podría ser preámbulo de males mayores, como diabetes tipo II o una enfermedad cardiaca. Apostar por un tratamiento multidisciplinar es la clave del éxito a largo plazo en las personas obesas y, en este sentido, el mejor ‘seguro de salud'”, ha apostillado Bravo.

LA OBESIDAD ALIMENTA EL COLESTEROL “MALO” CON GRASAS SATURADAS

Asimismo, ha destacado la importancia de reducir los niveles de colesterol, eliminando de la dieta las grasas hidrogenadas, presentes en productos ultraprocesados, carnes rojas y embutidos, quesos curados o de untar, artículos de repostería y con azucares añadidos, entre otros.

Estas se pueden sustituir por grasas saludables que se encuentran en el pescado azul, las nueces, el aceite de oliva y los frutos secos. Asimismo, conviene aumentar el consumo de fibras y productos integrales que ayudarán a la eliminación de toxinas, e incorporar avena, legumbres y cereales en nuestro menú.

En los hombres más jóvenes de 50 años el colesterol tiende a ser más alto que en las mujeres con esa misma edad, pero con la menopausia los niveles de colesterol malo pueden aumentar debido a la reducción de los estrógenos, lo que hace necesario que ambos sexos cuiden más su dieta y peso.

En este sentido, la nutricionista del IMEO y experta en el tema de colesterol, Estefanía Ramo, ha aconsejado optar por carnes poco grasas, quitándoles la piel; eliminar la grasa visible de los alimentos; limitar el consumo de guisos y fritos; acompañar la carne preferiblemente con verduras u hortalizas de guarnición.

Finalmente, y respecto a los antioxidantes, ha recomendado obtenerlos de algunas frutas o del vino tinto, siempre con moderación, rico en catequinas y resveratrol, que aumentan el colesterol bueno y reducen el malo.

8 alimentos que los nutricionistas borrarían de la faz de la Tierra si pudieran

Por su exceso de azúcar, sus grasas o su riesgo para el corazón: estos son los productos que los expertos no quieren que comamos

El País, por Eva Carnero
Existe una máxima que dice que para llevar una dieta sana y equilibrada es imprescindible comer de todo. Sin embargo, a pesar de que la norma es aceptada por la mayoría, últimamente no son pocas las voces expertas que la cuestionan, y señalan con el dedo aquellos alimentos que deberíamos dejar de consumir, o al menos reducir su ingesta, si queremos proteger nuestra salud. Hemos pedido a varios expertos en nutrición que nos dijeran los que para ellos son alimentos tabú, y este ha sido el resultado.

Rollitos de primavera

“Hinchazón abdominal, indigestiones, pesadez digestiva y, en casos extremos, hasta diarreas o intoxicaciones leves”, así describe Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los efectos que pueden acompañar a una exótica cena elaborada con este clásico del menú oriental. Según el experto, “el elevado contenido de grasas saturadas que contienen los aceites que suelen emplear en los restaurantes de corte asiático junto con las harinas refinadas que utilizan para los fritos y rebozados promueven el aumento del colesterol y del sobrepeso”. Por cierto, los rollitos auténticos son como las torrijas: en China solo se consumen durante unos pocos días al año.

Combinados con bebidas energéticas

Al salir de fiesta debería vigilar qué es lo que va a beber, ya que, ni de lejos, todas las opciones son iguales. Algunas ponen en marcha en nuestro organismo ciertos efectos que sin duda la mayoría de los jóvenes no tienen en cuenta. Rubén Bravo, experto en nutrición, nos recuerda que “la combinación de una bebida espirituosa de alta graduación con una energética es una bomba de posibles problemas para la salud”. Y es que según Bravo, “los excitantes como la cafeína y la taurina combinados con las vitaminas B6 y B12 enmascaran los efectos negativos aportados por la bebida espirituosa, acelerando el ritmo cardíaco y aumentando los niveles de azúcar en sangre. El abuso de estos combinados puede afectar al hígado, al páncreas y al sistema cardiovascular”.

Patatas de bolsa

Su alto contenido en sal es, en opinión de la profesora Iva Marques, de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza, lo más perjudicial de las patatas de bolsa. La mayoría contiene alrededor de 1,5 gramos de sal por 100 gramos de patatas, aunque algunas llegan a los 2,3. Los días que comamos un paquete grande superaremos el límite que fija la OMS. Pero lo que lleva a Antonio F. Murillo Cancho, profesor del curso Experto en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, a elegir este producto como alimento prohibido, es su inserción en el paraguas de “alimentos ricos en aceite de palma”. Bajo la leyenda de “aceite vegetal” en la etiqueta, según el experto, se suele ocultar “un alto contenido en ácidos grasos saturados que convierte al aceite extraído del fruto de la palmera Elaeis guineensis en un potencial peligro para nuestra salud cardiovascular”. Y, ¿el consumo de aceite de palma provoca cáncer? La respuesta no es rotunda: para Helle Knutsen, jefa del Panel de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la EFSA, “no se puede establecer un nivel de ingesta seguro para estos ésteres”. Pero el compuesto no forma parte de la lista de ingredientes cancerígenos de la OMS y ni la Unión Europea ni otros organismos nacionales de salud han prohibido su uso o recomendado excluirlo de la dieta. Lo único que afirma la EFSA es que el aceite de palma contiene ésteres gliciril de ácidos grasos (GE) que, procesados a más de 200 ºC, dan lugar a un compuesto tóxico y cancerígeno: el glycidol.

Salchichas de queso

Si hay un menú que resuelve infinidad de cenas familiares y que los niños adoran es el que incluye un plato de salchichas tipo frankfurt, y si están rellenas de queso, mejor. Sin embargo, la nutricionista Laura Pire, propietaria de un centro de nutrición avanzada, no trae buenas noticias al respecto. “La baja cantidad y calidad de proteínas junto con el exceso de grasas saturadas y sal convierten a este plato en una elección poco recomendable”. ¿Qué tipo de riesgos estamos asumiendo sin ser conscientes de ello? La experta apunta a la salud cardiovascular como la más perjudicada por su consumo: “La ingesta continuada de este tipo de alimentos descompensa la tensión arterial y fomenta la obesidad y la arteriosclerosis”.

Bollería industrial

Probablemente no se sorprenderá con la elección de la doctora María Garriga, dietista-nutricionista en el Hospital Universitario Ramón y Cajal (Madrid). Sin embargo, nunca está de más recordar la inconveniencia de consumir bollería industrial. “En la mayoría de los casos su elaboración incluye grasas trans o hidrogenadas o aceites de alto contenido en ácidos grasos saturados (aceites de palma, palmiste o coco)”, justifica la experta. De modo que, a la hora de la merienda, puede dejarse convencer por los argumentos de sus hijos o bien atender las advertencias de Garriga y buscar otras opciones. “Las grasas mencionadas están relacionadas con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque son las que aumentan los niveles de colesterol LDL. Además, suelen tener un alto contenido en azúcares, cuyo consumo se asocia con la obesidad y el aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares”, advierte.

Cubitos concentrados

Algunas marcas nos venden estos pequeños daditos con el argumento de que enriquecen las comidas. Sin embargo, parece ser que el sabor no es lo único que obtenemos cuando los consumimos. “Los ingredientes principales de estos cubitos son la sal, la grasa de palma y los potenciadores del sabor como el glutamato monosódico, y ninguno de estos ingredientes es necesario para una dieta saludable”, señala la doctora María Garriga García. “Los cubos de caldo, así como las salsas, sopas comerciales, aperitivos salados y embutidos son algunos de los alimentos que más sal contienen”. Este alto contenido en sal es el principal motivo por el que Garriga desterraría este alimento de la cesta de la compra, ya que “favorece la aparición de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares”.

Carne en lata

Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, menciona las pruebas aportadas por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, órgano de la Organización Mundial de la Salud especializado en esta enfermedad. La entidad médica ha clasificado la carne procesada como carcinógena para los humanos, basándose en evidencia suficiente de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal. La experta revela que “aunque aún no se ha podido establecer una dosis segura de este tipo de alimentos, los expertos afirman que el riesgo aumenta cuanta más cantidad se ingiere”.

Refrescos azucarados

Si hay un tipo de bebida directamente relacionada con la obesidad es, sin duda, los refrescos de cola o los elaborados a base de extractos de té o plantas con azúcar añadido. Así lo asegura la directora técnica en la Clínica Alimmenta, Juana María González Prada, quien sostiene que “hoy en día se sabe que su consumo no solo favorece el aumento de peso, sino que también incrementa la posibilidad de desarrollar caries”. La OMS recomienda no ingerir más de 50 gramos de azúcar al día y fija una ingesta ideal de 25. Un bote de estos brebajes suele contener 35 gramos.

 

El IMEO avisa de la falta de legislación sobre la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados

Expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han avisado de que la falta de una normativa clara que regule la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados no sólo se da sólo en aquellos destinados a adultos, sino también en los destinados a los menores.

MADRID, 22 (EUROPA PRESS) / El Economista

Por ello, han reclamado una mayor concienciación por parte de los fabricantes de productos alimenticios en la promoción de ciertos grupos –light; bajos en grasa, sal o azúcares; enriquecidos con vitaminas y minerales; naturales o de elaboración casera; integrales o los que contienen aceites vegetales–, debido a que a menudo se recomiendan como saludables o para perder peso.

“Muchas veces caemos en las trampas del marketing y compramos un producto alimenticio porque damos fe al valor publicitario, que es más subjetivo, y no al nutricional, que es el valor real, descrito en el etiquetado y que afecta nuestra salud. A menudo nos dejamos llevar por la imagen atractiva del envase y ofertas del tipo ‘dos por uno’ o ‘la segunda unidad al 70 por ciento’, sin comprobar el aporte calórico, la cantidad de grasas y azúcares o los porcentajes y tipos de aceites vegetales que contiene un product”, ha recalcado el portavoz de la organización, Rubén Bravo.

Cuando se anuncian alimentos con supuestos valores nutricionales las industrias siempre están “bien cubiertas” en el marco legal que se les permite. Sin embargo, desde el punto de vista ético muchas veces son “confusos, sesgados y diseñados a conveniencia” para abaratar costes y crear adicciones, por lo que parece esencial educar nutricionalmente al consumidor.

“Un producto light es aquel que aporta, al menos, un 30 por ciento de kilo calorías menos que sus similares, pero no nos asegura un bajo aporte calórico y si se toma en cantidades puede elevar el riesgo a ganar peso. Otro recurso muy utilizado por la industria para convencernos que podemos tomar ampliamente sus productos y adelgazar es el empleo de los términos ‘bajo en grasas’ o ‘sin azúcares añadidos'”, ha alertado la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Asimismo, prosigue, otros productos, especialmente refrescos o yogures, en los que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes para que sean light, “no ayudan” a bajar de peso y, además, muestran otros efectos perjudiciales para la salud, como aumento de la tensión arterial o diabetes.

PAPILLAS DE CEREALES PARA BEBÉS

Del mismo modo, la experta ha comentado que, en muchas ocasiones, la publicidad de los productos alimenticios utiliza una determinada característica del mismo, como puede ser una suplementación en vitaminas o minerales, considerada por la gran parte de los consumidores como algo beneficioso, para ocultar otra que no lo sea tanto, como aceite de palma, azúcar o edulcorantes, conservantes o colorantes.

Uno de los mejores ejemplos a este respecto son las papillas de cereales para bebés, dado que la gran mayoría de ellas llevan el azúcar como ingrediente principal y, por tanto, en altas cantidades. “En muchas ocasiones nos las venden como ‘sin azúcar’, ya que sustituye esta por cereales hidrolizados. Estos no son más que los hidratos de carbono de cadena larga rotos en otros simples y, por tanto, más dulces”, ha apuntado la nutricionista del IMEO.

Del mismo modo, los derivados (pan, pasta) de cereales integrales son más recomendables que los refinados porque aportan menos fibra, vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales sacian más y no elevan “tan bruscamente” los niveles de azúcar en sangre.

En España, si un producto aporta 3 gramos de fibra ya puede ser anunciado como ‘fuente de fibra’ y, si supera los 6 gramos, como “alto contenido en fibra”. Sin embargo, según los expertos de IMEO, esto no garantiza que el producto sea integral, ya que se le puede haber añadido posteriormente la fibra en forma de salvado.

“En ningún caso el etiquetado puede atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, ni tampoco insinuar que tiene características propias especiales como, por ejemplo, anunciar que una leche entera no lleva gluten cuando, por naturaleza, las leches no tienen gluten. No sólo debemos fijarnos en estas declaraciones, sino además en la lista total de ingredientes y las raciones de consumo ya que nos darán una idea mucho más real de si el alimento es o no saludable”, ha zanjado la nutricionista.

Recetas para ser madre

Las dietas saludables y equilibradas tienen un efecto positivo sobre la fertilidad. En este sentido, distintos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes puede afectar a la capacidad reproductiva cuando se busca un embarazo, ya sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida.

Los Tiempos / EFE

al_docSegún datos de la Clínica Ginefiv, centro de reproducción asistida ubicado en la capital de España, el 70% de las mujeres en edad reproductiva no se alimenta correctamente. Dicha clínica ha puesto en marcha la campaña “Recetas para ser madre”, que consta de una serie de consejos para ayudar a las mujeres a mantener sus óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible.

Mantener los óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible es vital para que la mujer pueda conseguir ser madre, pero la reproducción es cosa de dos y la fertilidad masculina se ve afectada por factores ambientales y de estilo de vida, a los que hay que añadir la dieta.

“Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que muchas han abandonado el consumo de vegetales”, subraya Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.

Así, los especialistas de Ginefiv recomiendan lo siguiente:

INCREMENTA EL CONSUMO DE:

Proteína animal. Es fundamental por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos. También aconsejan consumir Omega 3 al menos tres veces a la semana. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, principalmente, en el pescado azul. Los expertos también insisten en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D, también presente en el pescado azul, ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad.

Zinc. El zinc, que se halla en alimentos como las ostras, el cordero o los mariscos, “es un mineral muy importante para nuestro organismo y nuestra fertilidad. De hecho, las mujeres embarazadas con niveles muy bajos de zinc podrían tener un riesgo más elevado de abortos, embarazos extensos y partos prolongados”.

Antioxidantes. De igual manera, los especialistas de la Clínica Tambre, una clínica de reproducción asistida y fertilidad, indican que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Por ello, también aconsejan tomar a diario alimentos que actúen como antioxidantes, como las bayas, el brócoli o los frutos secos.

El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y que produzcan una cantidad insuficiente de ovocitos de buena calidad”, asegura Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad

Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre. En este sentido, es necesario recordar que los principales antioxidantes naturales proceden de las frutas y las verduras.

Tomates. Entre los vegetales, el doctor Tresguerres hace hincapié en las propiedades del tomate. “Posee una sustancia muy efectiva llamada licopeno que, en combinación con el aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo, por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma.

Zanahorias. “Los carotenoides, que son colorante naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, dice el experto.

Cuidado con las conservas

Tal y como explican desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.

DISMINUYE EL CONSUMO DE:

Azúcar blanco y harinas refinadas

El azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad ya que inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.

Café (y el té)

Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero.

Otras recomendaciones

La dieta para la fertilidad propuesta por los especialistas de la Clínica Tambre incluye otras recomendaciones como una reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar el consumo de Omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial ni de los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves.

Ellos, también

Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. Según datos de la Sociedad Española de Fertilidad, el factor masculino, que agrupa a un variado conjunto de alteraciones seminales, está presente en aproximadamente entre el 25% y el 30% de las parejas como causa principal de esterilidad.

Para los hombres se aconseja incrementar la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). “Los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo. Por ello, también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”, indica el doctor Tresguerres.

¿DEBEMOS CONSUMIR ALIMENTOS ECOLÓGICOS?

La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas.

Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuanto más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.

CHOCOLATE NEGRO CONTRA EL ESTRÉS

¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones.  Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.