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Leches vegetales: ¿mejores que la leche de vaca?

septiembre 11, 2017

Noticias SIN
REDACCIÓN.-
En los últimos años las bebidas vegetales como la leche de soja, avena o arroz han experimentado un auge por considerarse más saludables que la leche de vaca. ¿Es cierto?  “La leche y los productos derivados son un grupo de alimentos muy completo y equilibrado, gracias a la diversidad de los nutrientes que aportan. Además de su contenido en proteínas con un alto valor biológico y minerales esenciales como el calcio”, explica Beatriz Castro Pérez, farmacéutica experta en Nutrición de la Farmacia Quintalegre, en Granada.

En su opinión, la leche de vaca es la mejor fuente de calcio frente a las conocidas como leches vegetales ya que su aporte nutricional es pobre. De hecho, las diferencias en su composición hacen que sea más adecuado referirse a ellas como bebidas. “En realidad, las bebidas vegetales no son comparables a la leche, si renunciamos a ésta, estamos renunciando a uno de los alimentos más completos que existen”, especifica Castro.

En cambio, Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que los productos de origen vegetal tienen algunas ventajas frente a la leche de vaca, sin olvidar que se tratan de alimentos con propiedades distintas. “Tienen un mejor perfil lipídico: presentan una menor cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor”, detalla.

Esta experta también subraya que pueden ser una alternativa para las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca o con problemas de estreñimiento aunque el porcentaje de fibra varía. “La bebida de soja contiene isoflavonas que pueden ser beneficiosas para las mujeres durante la menopausia y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares”, añade Escalada.

Tipos de leches vegetales

A la hora de incluir una bebida vegetal en la dieta diaria es importante prestar atención a dos aspectos: la cantidad de azúcares añadidos y si está o no enriquecida con calcio y vitamina D. “Debemos fijarnos en que el calcio aparezca en una concentración mínima del 120mg/100ml y esté en forma de citrato cálcico así como descartar aquellas con más de 5gr/100ml de azúcares sencillos”, detalla la nutricionista de IMEO.

Otro factor a tener en cuenta es que estos productos contienen proteínas con menor valor biológico y los minerales presentes tienen una menor biodisponibilidad, es decir, el organismo los absorbe en menor proporción. Si por gastronomía o exigencias de una dieta vegana se optan por ellas, conviene consultarlo antes con un endocrino o nutricionista.

Leche de soja

Según Escalada, es la más semejante a la leche de vaca con un aporte similar de grasas e hidratos de carbono, además de ser la única con un nivel aceptable de proteínas. Como se ha mencionado, su mayor característica son las isoflavonas recomendadas para mujeres con menopausia y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Leche de avena

Aporta la mitad de proteínas que la leche de vaca aunque su aporte calórico es semejante al de la leche semidesnatada. En general, contiene poca grasa pero su aportación en micronutrientes es muy baja por la escasa presencia de la avena en la elaboración de estas bebidas.

Leche de arroz

Su principal ventaja es que es muy fácil de digerir y suele ser bien tolerada por aquellas personas con alergias o intolerancias alimentarias al no incluir gluten o lactosa. Sin embargo, carece de valor nutricional y contiene elevados niveles de azúcares añadidos.

Leche de quinoa

Al igual que la de arroz, es fácil de digerir porque no contiene lactosa ni gluten y, además, tiene un gran porcentaje de fibra, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6 y más proteínas que otras bebidas vegetales.

 

Leche de sésamo

Es apta para celiacos, intolerantes a la lactosa y personas con colesterol. “Al obtenerse de las semillas de sésamo o ajonjolí es rica en ácidos grasos insaturados y minerales como el hierro o el zinc”, señala Escalada. Sin embargo, esta nutricionista aconseja evitarla si existen problemas digestivos como la diarrea o los divertículos así como en el embarazo porque tiene lignano, un ingrediente actualmente sometido a estudio.

Leche de trigo sarraceno

Según Castro esta bebida es rica en carbohidratos, vitaminas del grupo B, tritófano y magnesio. También es una fuente de antioxidantes, beneficioso para pacientes con problemas como hipertensión o altos niveles de colesterol.

 

Leche de frutos secos

En este grupo se engloban bebidas de almendra, avellana o nueces que aportan ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. En cambio, estos productos apenas tienen calcio, hierro, sodio y proteínas mientras que les añaden muchos azúcares. Tampoco hay que olvidar que los frutos secos son uno de los alimentos que más alergias producen.

Leche de coco

Es la bebida de origen vegetal más calórica con gran cantidad de grasas saturadas e hidratos de carbono y se obtiene al triturar la carne del coco maduro. Como punto positivo, en su composición se encuentran vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. En cualquier caso, no se recomienda su consumo diario.

Leche de cáñamo

Se obtiene de la mezcla de semillas de cáñamo molidas y agua. “Su principal ventaja es que tienen ácidos grasos omega 3 y omega 6 que actúan como antiinflamatorios naturales, por lo que resulta útil en enfermedades como la artritis o dermatitis. Es importante saber que las semillas de cáñamo apenas contienen cannabinoides ni THC, por lo que no tienen los efectos hipnóticos de la marihuana”, comenta Escalada. En este caso, Castro destaca que su valor nutricional es escaso por lo que no hay evidencia de sí existen contraindicaciones.

Ambas expertas coinciden en que existen etapas de la vida como la infancia en que las no se debe prescindir de la leche de vaca ya que es esencial para el desarrollo cognitivo y el fortalecimiento de la estructura ósea y muscular.

Fuente: CuidatePlus

Elsa Pataky, Miranda Kerr y Jessica Alba siguen la regla 80/20 en su dieta

junio 8, 2017

Aunque hemos oído hablar de la dieta Dukan, la de la alcachofa o de la carísima Pronokal que le han hecho a famosas como Carlota Corredera perder varias decenas de kilos, lo cierto es que no todas las dietas funcionan igual ni en las mismas personas. Y sino que se lo digan a la mujer de Chris Hermsworth, que también tiene que cuidarse para lucir tipazo.

Según publica Informalia, Elsa Pataky es una de las celebrities (también la hacen Miranda Kerr o Jessica Alba) que en los últimos tiempos se ha apuntado a la conocida dieta 80/20. Pero, ¿en qué consiste? Lo primero que debes saber es que esta no es una dieta milagro, es decir, no perderás kilos de golpe y por supuesto, luego no volverás a recuperarlos en pocas semanas (el conocido y temido efecto rebote).

La dieta 80/20 es una dieta de mantenimiento que consiste en cuidar nuestra alimentación al máximo en el 80% de las ocasiones y nos permite momentos de relax en el otro 20%. Es decir, debes cuidarte durante la semana por ejemplo, y el fin de semana te puedes dar el capricho de tomar un dulce o una hamburguesa con tus amigos. Es el llamado por los americanos ‘cheating day’, un día trampa en el que no hay prohibiciones a la hora de comer.

Así, si haces 21 comidas a la semana (3 por día), 19 comidas, el 80%, deberán ser sanas mientras que las 3 comidas restantes, el 20%, no tendrás que preocuparte. Si haces 5 pequeñas comidas al día, entonces serán 7 las pequeñas comidas que podrás hacer sin preocuparte de lo que comes.

Y es que el cuerpo necesita también ciertos alimentos que no son considerados demasiado sanos, así que de vez en cuando debemos darnos un capricho, sin pasarnos por supuesto, porque quedará amortiguado por nuestra forma de comer habitual.

“Te portas bien durante la semana, comes tu pescado, verduras, haces ejercicio a diario. Pero, ¿a quién no le gusta darse un capricho? En ese día engañas un poco a tu cuerpo”, explica Pataky en su último libro. “Me puedo tomar lo que me apetezca, sin pasarme, pero dándome un capricho, porque es imposible ser muy estricto con la dieta o con una misma durante mucho tiempo”, añade la actriz.

Se trata de una dieta que lo que consigue es cambiar tus hábitos de alimentación y como consecuencia también de vida. Este método ayuda a aplicar el equilibrio y la moderación, un concepto que no existe en las dietas que están de moda. Lo que consigue es mantenernos en forma y además ayudarnos a perder los kilos que nos sobran, de forma progresiva y natural.

Fuente: Periodista Digital

Recetas para ser madre

enero 30, 2017

Las dietas saludables y equilibradas tienen un efecto positivo sobre la fertilidad. En este sentido, distintos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes puede afectar a la capacidad reproductiva cuando se busca un embarazo, ya sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida.

Los Tiempos / EFE

al_docSegún datos de la Clínica Ginefiv, centro de reproducción asistida ubicado en la capital de España, el 70% de las mujeres en edad reproductiva no se alimenta correctamente. Dicha clínica ha puesto en marcha la campaña “Recetas para ser madre”, que consta de una serie de consejos para ayudar a las mujeres a mantener sus óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible.

Mantener los óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible es vital para que la mujer pueda conseguir ser madre, pero la reproducción es cosa de dos y la fertilidad masculina se ve afectada por factores ambientales y de estilo de vida, a los que hay que añadir la dieta.

“Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que muchas han abandonado el consumo de vegetales”, subraya Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.

Así, los especialistas de Ginefiv recomiendan lo siguiente:

INCREMENTA EL CONSUMO DE:

Proteína animal. Es fundamental por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos. También aconsejan consumir Omega 3 al menos tres veces a la semana. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, principalmente, en el pescado azul. Los expertos también insisten en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D, también presente en el pescado azul, ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad.

Zinc. El zinc, que se halla en alimentos como las ostras, el cordero o los mariscos, “es un mineral muy importante para nuestro organismo y nuestra fertilidad. De hecho, las mujeres embarazadas con niveles muy bajos de zinc podrían tener un riesgo más elevado de abortos, embarazos extensos y partos prolongados”.

Antioxidantes. De igual manera, los especialistas de la Clínica Tambre, una clínica de reproducción asistida y fertilidad, indican que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Por ello, también aconsejan tomar a diario alimentos que actúen como antioxidantes, como las bayas, el brócoli o los frutos secos.

El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y que produzcan una cantidad insuficiente de ovocitos de buena calidad”, asegura Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad

Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre. En este sentido, es necesario recordar que los principales antioxidantes naturales proceden de las frutas y las verduras.

Tomates. Entre los vegetales, el doctor Tresguerres hace hincapié en las propiedades del tomate. “Posee una sustancia muy efectiva llamada licopeno que, en combinación con el aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo, por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma.

Zanahorias. “Los carotenoides, que son colorante naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, dice el experto.

Cuidado con las conservas

Tal y como explican desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.

DISMINUYE EL CONSUMO DE:

Azúcar blanco y harinas refinadas

El azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad ya que inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.

Café (y el té)

Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero.

Otras recomendaciones

La dieta para la fertilidad propuesta por los especialistas de la Clínica Tambre incluye otras recomendaciones como una reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar el consumo de Omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial ni de los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves.

Ellos, también

Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. Según datos de la Sociedad Española de Fertilidad, el factor masculino, que agrupa a un variado conjunto de alteraciones seminales, está presente en aproximadamente entre el 25% y el 30% de las parejas como causa principal de esterilidad.

Para los hombres se aconseja incrementar la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). “Los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo. Por ello, también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”, indica el doctor Tresguerres.

¿DEBEMOS CONSUMIR ALIMENTOS ECOLÓGICOS?

La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas.

Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuanto más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.

CHOCOLATE NEGRO CONTRA EL ESTRÉS

¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones.  Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.

10 argumentos para desmontar la absurda moda “sin gluten”

junio 8, 2016

20minutos / La Sexta Noticias

¿Padeces enfermedad celiaca? ¿Has sido diagnosticado con intolerancia al gluten? En ese caso, eliminar esta proteína de tu dieta no es una opción. Se calcula que el 1% de la población está en este grupo, aunque la cifra posiblemente sea mayor dado que existe un gran número de casos sin detectar.

¿Pero qué ocurre con las personas que no sufren esta intolerancia y están convencidas de que eliminar el gluten de su alimentación es una buena idea? Pues que son víctimas de una absurda moda promovida por charlatanes, vendehúmos, famosos desinformados e iluminados intentando hacer negocio con la salud.

Mentira-gluten-portadaAsí de claro y duro se muestra Alan Levinovitz, autor de La mentira del gluten, recién editado en castellano por Planeta, y que desmonta los mitos que han convertido a esta proteína en el nuevo enemigo número uno de la alimentación para muchas personas.

“Prescindir del gluten no es divertido. No es el nuevo modo de perder peso. No es lo que la evolución nos dice. No existe ninguna prueba concluyente de que prevenga el cáncer, el Alzheimer o el autismo. Puede conducir a desórdenes alimentarios y puede ocasionar que empieces a manifestar síntomas que antes no existían”, alerta el autor. Y deslegitima, además, la verdadera enfermedad celiaca que muchos pacientes sufren.

Y para desmontar esta nueva moda -muchas veces alimentada por los propios medios de comunicación- nada mejor que repasar los argumentos que Levinovitz expone en esta recomendable obra. A modo de aperitivo, aquí van algunas pistas que merece la pena tener a mano para cuando toque salir en defensa del gluten.

1. A mi me funciona. Mantra omnipresente de dietas y medicinas alternativas, La mentira del gluten deja las cosas claras con un principio básico que habría que tener siempre presente: “Los testimonios personales por si mismos no establecen la eficacia de un medicamento o una dieta”.

2. El guión de siempre. Ahora es el gluten, ayer la grasa y antes fue el glutamato monosódico. Culpar a un producto de los males alimenticios del mundo, señalarlo como responsable de numerosas enfermedades, desatar la histeria y comenzar a ver etiquetas que presumen de no contener ese nuevo diablo es parte del guión habitual de estas historias. Tampoco pueden faltar insinuaciones sobre la vinculación y los oscuros intereses de la industria, claro.

3. El mito. La alimentación siempre ha tenido una relación muy próxima a los mitos y la religión. De hecho, la mala fama de los cereales se remonta a un cuento sobre ciertos monjes taoístas que rechazaban su consumo y vivían centenares de años, recuerda el autor de libro. Detrás de esta idea no hay nada nuevo, el viejo cuento de la vuelta al paraíso pasado frente a los riesgos de los alimentos nuevos.

4. Las cifras. Centrándose en el caso de Estados Unidos, 1 de cada 100 personas padece enfermedad celiaca. A esta cifra habría que sumar los casos no diagnosticados y la intolerancia al gluten, pero con todo sorprende comprobar que, en recientes encuestas, 1 de cada 3 personas estaría dispuesta a eliminar el gluten de su dieta. Está claro que la maquinaria de comunicación de los apóstoles del anti-gluten y sus negocios funciona mejor que la ciencia a la hora de tumbar mitos.

5. El miedo. Todo villano tiene que dar miedo. Y el gluten, según muchos autores, es un gran malvado. William Davis y David Perlmutter son dos de los principales impulsores e ideólogos del antigluten, relacionando el consumo de cereales con todo tipo de enfermedades: déficit de atención, cáncer de mama, esquizofrenia, o pechos en los hombres. “Cada vez que comes pan te estás envenenando con una toxina más peligrosa y adictiva que la cocaína”, llegaron a escribir.

6. Respuestas fáciles a problemas complejos. Es una de las mejores armas de la llamada mala ciencia, de las dietas y de la medicina alternativa: dar una respuesta muy simple a un problema complejo. “Las curas milagrosas no existen y las respuestas no son fáciles”, recuerdan en este libro. ¿Pero quién puede resistirse a escuchar y creer un “deja el gluten” como solución a todo tipo de problemas y síntomas para los que no hay una respuesta concreta? De hecho -recuerdan en La mentira del gluten– algunos autores y defensores de esta dieta pasaron por malas experiencias a causa de celiaquías no diagnosticadas. En su caso dejar el gluten fue la solución y les salvó la vida, pero de ahí a aplicar ese tratamiento para todo hay una gran diferencia.

7. Los síntomas. El libro recuerda un fenómeno tan sorprendente como real: las personas expuestas a mucha información y alertas sobre el potencial peligro de algo pueden llegar a presentar síntomas de una enfermedad aunque no la padezcan o hayan sido expuestas a la causa. Cuando ocurre de forma generaliza ante, por ejemplo, una crisis alimentaria o una intoxicación, se conoce como enfermedad psicogénica masiva. Y si somos capaces de mostrar esta especie de falsos síntomas, por supuesto adoptar la que creemos la solución acabará con ellos. Dicho de otro modo, si estamos convencidos de que el gluten nos está haciendo mal, dejar el gluten nos “curará”.

8. Que vienen los famosos. No hay dieta que se precie ni moda alimentaria que no cuente con unos cuantos famosos ejerciendo de apóstoles. La popularidad de los alimentos sin gluten se dispara en 2010 cuando se apuntan Oprah, Victoria Beckham o Gwyneth Paltrow, entre muchos otros. Miley Cyrus llegó a tuitear: “Todos deberíamos evitar el gluten durante una semana. El cambio en tu piel y en tu salud física y mental es asombroso”.

9. Una dieta peligrosa. Mención aparte merecen los que defienden que prescindir del gluten es una buena idea para adelgazar. Igual que cualquier otra dieta de eliminación es peligrosa, alerta el autor. “La ansiedad por lo que se come puede producir los mismos síntomas que se le atribuyen a la sensibilidad al gluten. Satanizar la comida puede contribuir al desarrollo de desordenes alimentarios”.

10. Un buen diagnóstico. Ponerse en manos de los médicos y rehuir de los alergólogos no tradicionales de diagnóstico fácil y rápido es el único camino seguro. “No más gluten, no más lácteos… Cuando te dices esas cosas a ti mismo es una profecía que se autocumple”, explica Levinovitz.

Dieta Paleo: ¿por qué la gente que la prueba dice que funciona?

marzo 14, 2016

Pierdes peso de forma gradual, tienes más energía… Hablamos con 2 devotos de esta dieta y una experta en nutrición. ¿Es oro todo lo que reluce?

VOGUE, por Ana Morales
paleo_dieta_5096_620x“Es la dieta con la que más peso he perdido”, me contaba hace tiempo una amiga, alumna experimentada en probar muchas de las dietas de adelgazamiento que conocía en los países a los que, por trabajo o placer, viajaba con frecuencia. “Es lo mejor del mundo. Parece que me llevo comisión por hablar de la dieta Paleo, pero es que sienta tan bien”, sentencia otra conocida en su perfil de Instagram junto al hashtag #Paleoqueteveo. Hace tiempo pensaba que la dieta Paleo era una dieta más en la extensa lista de regímenes que pululan por la red para perder peso. Sin embargo, desde que el Instituto Médico Europeo de la Obesidad concluyera el pasado mes de enero que la dieta Paleo era una de las dietas de 2015 más saludables para perder peso, me he replanteado la absoluta necesidad de entender por qué muchas de las personas que la han probado afirman tan rotundamente que funciona, reconvirtiendo incluso su estilo de vida hacia esta dieta. Porque, tal y como afirman sus creadores, la dieta Paleo es una filosofía, un estilo de vida que apuesta por la vuelta a los orígenes inspirados por esta premisa: el cuerpo humano en su ADN está programado para vivir (y comer) como un cazador-recolector. Y es que, según sus incondicionales, el cuerpo humano ha evolucionado muy poco desde el Paleolítico en comparación con el desarrollo de la alimentación, que ha cambiado de forma vertiginosa. Un desequilibrio cuerpo-alimentación que, dicen, puede ser el causante de muchas de las enfermedades que padecemos hoy en día.

Por todo ello la dieta paleolítica apuesta por recuperar la comida que ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir durante miles de años, evitando ciertos alimentos que sientan mal a la mayoría de las personas y apostando por los que nos hacen tener más energía. Todo esto se traduce en no tomar alimentos procesados, ni azúcares ni granos procesados; en reducir el consumo de cereales (permiten el arroz blanco), legumbres (los más estrictos evitan garbanzos, lentejas y soja) y lácteos (permiten los fermentados y recomiendan evitar los procesados) y potenciar el de carnes magras, pescado, mariscos, frutas y verduras. Pero como todo en esta vida, aunque hay seguidores que cumplen sus principios a rajatabla, hay una tendencia generalizada de personas que la practican de una forma más relajada, tanteando los alimentos que les sientan mal y los que no para descartarlos o incluirlos de forma progresiva en su dieta. O personas que solo la ponen en práctica en algún momento del día. ¿Un ejemplo? La práctica que lleva a cabo Julieta Benito, copropietaria de Silo Store. “Nuestra dieta no es Paleo completamente. Solemos cenar Paleo porque yo evito los carbohidratos por la noche y porque en el colegio de mi hija la comida es básicamente vegetariana. Además, en un momento dado, el pediatra nos dijo también que prescindiéramos de los lácteos por las noches ya que producen mucosidad y afectan a las vegetaciones. Así que las recetas Paleo se ajustan perfectamente”, nos cuenta desde Berlín, ciudad en la que reside con su marido y su hija de 7 años. Ella es un ejemplo de persona que solo practica algunos aspectos de esta dieta. “Creo que es demasiado extrema para un niño pero, por ejemplo, hay muchas recetas Paleo de dulces que son muy adecuadas para reducir la cantidad de azúcar y que a los niños les encantan”. ¿Algún ejemplo? Las energy balls (elaboradas con diferentes ingredientes como frutas, mantequilla de almendras, aceite de coco, mantequilla ghee…), barritas de fruta o panes y pasteles elaborados con harina de almendras o de coco.

Ya sea a jornada parcial o completa, la realidad es que son muchas las personas que, tras experimentar de alguna u otra manera con este tipo de alimentación, se han acabado convirtiendo en seguidores. Y ponemos otro ejemplo: el de Charlie Centa, modelo y pareja de Bimba Bosé, que afirma rotundo. “No creo que sea una dieta. Creo que es la dieta. Con la dieta Paleo comes lo que tu cuerpo te pide biológicamente y ya está. Y cuando comes bien tu cuerpo vuelve a su forma natural. Aprender a comer bien es lo más valioso que puedes sacar a la dieta Paleo”, nos cuenta el modelo, que fruto de esta experiencia lanzó un proyecto Paleo en toda regla, PaleoPapeo, una web de referencia para los amantes de la vida sana.

Hablamos con ellos y con la nutricionista Mª Ángeles Herráiz Sanz, del equipo de nutricionistas de centros deportivos GO fit, para desgranar las claves (y los posibles inconvenientes) de la dieta a la que todos los que la prueban le profesan admiración.

Se pierde peso de forma efectiva
Aunque los más puristas no relacionarían esta dieta con la pérdida de peso como objetivo prioritario –se trata más de una filosofía de vida que pretende alinear nuestra alimentación con nuestra genética–, la realidad es que uno de los fines por los que la practica mucha gente es precisamente la pérdida de peso que se experimenta con ella, progresiva y gradual. “Cuando probé la dieta Paleo por primera vez, mi intención era encontrar la mejor manera de controlar mi cuerpo con facilidad. Primero la hice durante 10 días sin hacer ejercicio y perdí 3 kilos de grasa. Había podido cambiar mi cuerpo muy rápido sin ningún esfuerzo. No había contado ni una sola caloría y no me sentía que estaba a dieta”, nos explica Charlie Centa. Una realidad que confirma la nutricionista de GO fit. “Se puede perder peso ya que se retiran los carbohidratos como harinas, cereales, alimentos refinados y azúcares. Además, al comer proteína magra se mejora la sensibilidad a la insulina, no se come en exceso, se está más saciado entre horas y se mejora el metabolismo”. Y a todo esto se añade otra realidad que confirman desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): el mantenimiento de la masa muscular gracias a un completo aporte de aminoácidos esenciales. “Cubre las necesidades de macro y micronutrientes, reduce el consumo de antinutrientes, controla la producción de insulina, protege frente a enfermedades degenerativas y asegura el aporte balanceado de Omega 3 y 6″, afirman cuando hablan de esta dieta.

Superpoderes: más energía y concentración
Es otra de las bondades que tiene la dieta Paleo según sus creadores. Y es que, tal y como nos explica Charlie Centa, la dieta le afectó muchísimo en el plano mental. “En esta época tenía un blog donde escribía artículos todos los días y con la nueva dieta podía concentrarme mucho mejor. Lo más notable para mí fue que mejoró mi capacidad para dormir. Antes me costaba mucho y después de empezar con la dieta me dormía con mucha más facilidad”, afirma.

Menos colesterol
Tal y como nos recuerda la nutricionista Mº Ángeles Herráiz Sanz, los estudios realizados sobre cazadores recolectores sugieren que tenían muy bajos los niveles de colesterol en sangre y una tasa baja de enfermedades cardiacas. Y es que, según la experta, la explicación está en el hecho de tomar más grasas monoinsaturadas (presentes en frutos secos, aceite de oliva y aguacates) y moderar las saturadas y poliinsaturadas (presentes en carnes y lácteos enteros).

Sentirse saciado
Otro de los principios de esta dieta es hacer, frente a las consabidas 5 comidas al día, tan solo 3 ó 4, incluyendo en cada una de ellas proteínas magras, vegetales y grasas saludables. Tal y como nos explica la experta en nutrición de GO fit, esto no supone un inconveniente ya que en esta dieta, al tomarse más proteína magra, la sensación de saciedad es mayor.

No tomar legumbres y lácteos, dos de los puntos ¿débiles? de esta dieta
Dos de los aspectos que más llaman la atención de esta dieta es el hecho de reducir o evitar el consumo de legumbres, lácteos y cereales. Los defensores de esta corriente dicen que el objetivo es moderar la producción de insulina ya que, dicen, nuestra genética no está preparada para este tipo de alimentos. Una premisa que la experta en nutrición de GO fit (y tantos otros) ponen en duda. “No hay que dejar de comer todo los alimentos que prohíben. Nuestra alimentación no puede ser blanca o negra, es decir, no creo que haya que eliminar cereales, ni lácteos, pero sí reducir su consumo respecto al de otros alimentos a los que estamos mejor adaptados y ver cuál es tu grado de adaptación. Desde mi punto de vista, la dieta más equilibrada es una dieta varidada en la que no se prohiba ningún alimento”, explica la experta. Por su parte, sus seguidores proponen otras alternativas a esos alimentos prohibidos: ghee (mantequilla clarificada), lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, quesos y leche cruda en lugar de lácteos pasteurizados o yogures procesados; judías verdes, guisantes y arveja en lugar de soja, lentejas y garbanzos, y chocolate al 99 % de cacao.

¿Y si decido empezar la dieta Paleo?
Pues debes tener en cuenta varias cosas. Que, tal y como explica Sanz, debes hacerlo de forma gradual y siempre que tengas un buen estado de salud ya que, tal y como aconseja la experta, ni pueden llevarla a cabo embarazadas (ya que la mayor fuente de calcio son los lácteos) ni personas con problemas renales a los que se haya recomendado reducir la ingesta de proteína animal. Y sobre todo, tal y como explica Charlie Centa, es importante no seguirla como una religión. “Es muy difícil hacerlo en el mundo moderno y todos tenemos nuestros obstáculos”, explica el modelo, que insiste en la importancia de analizar cómo los alimentos nos afectan realmente a cada uno. Eso sí, tal y como recuerdan desde el Instituto Europeo Médico de la Obesidad, el elevado aporte proteico de esta dieta “esconde el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación”.

Menú para ser padres

marzo 8, 2016

El Mundo de Córdoba / EFE
Dieta de fertilidad IMEO¿Sabía que el estilo de vida y la alimentación de la pareja juegan un papel decisivo en la fertilidad de sus miembros? Un equipo de psicólogos, naturópatas y nutricionistas clínicos ofrece una serie consejos claves para aumentar las posibilidades de convertirse en papá y mamá.
Realizar unos cambios oportunos en la alimentación aumenta las probabilidades de concebir hijos en hombres y mujeres, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO que han elaborado un compendio de pautas actualizadas y enfocadas en aumentar la fertilidad de las parejas.
“En el momento que empecemos a plantearnos un embarazo, además de reducir los niveles de estrés, hay que realizar algunos cambios en la dieta, teniendo en cuenta que sus efectos positivos en la fertilidad empezarán a dar sus frutos a partir del tercer mes”, señala Rubén Bravo, naturópata experto en nutrición del IMEO (www.imeoobesidad.com).
Según este instituto, existen suficientes evidencias científicas para asociar la calidad del semen y los óvulos con la exposición continuada a químicos en periodos de medio y largo plazo. En la gran mayoría de los alimentos de consumo cotidiano encontramos pequeñas dosis de productos químicos que, unidos y durante un consumo prolongado, podrían estar perjudicando la fertilidad y la capacidad de engendrar hijos, añaden los expertos de este instituto. La nutricionista dietista Andrea Marqués del IMEO recomienda “tener cuidado con las frutas y verduras expuestas a herbicidas y pesticidas, utilizados para controlar los cultivos”.
Cuando queramos evitarlos la primera opción consiste en “elegir productos obtenidos de la agricultura ecológica, con la que nos aseguramos la calidad y la ausencia de sustancias químicas nocivas, aunque quizás la variedad y la vida media del producto sean menores y su precio más alto”, señala Marqués a Efe.
“Nuestra segunda opción es realizar siempre un lavado de frutas y verduras con abundante agua corriente frotándolas con un cepillo de cerdas blandas o con las propias manos”, prosigue. Para Marqués, esta es la mejor manera de limpiarlas, “ya que los jabones y las lejías, si las frutas y verduras son porosas, penetrarán y se mezclaran con los pesticidas y herbicidas dificultando su eliminación”.

MEJOR LAVAR LOS VEGETALES QUE PELARLOS
Advierte que muchas personas “prefieren pelar las piezas de fruta y verdura, pero olvidan que de esta manera se perderán el 80 por ciento de sus nutrientes, normalmente concentrados en la piel”. La nutricionista también recomienda a las parejas que están tratando de concebir o se encuentran en tratamiento de fertilidad “tener cuidado con las carnes de animales que han sido tratados con hormonas, como pollos de crecimiento intensivo o ganado vacuno”.
“La mejor opción es consumir carnes de vacuno y de ave de ganadería ecológica en las que no se utilizan ni productos químicos, ni organismo modificados genéticamente (OMG)”, señala Marqués. Las conservas de lata o alimentos envasados en plástico que pueden contener más trazas de Bisfenol A son otros de los productos que deberían vigilar las mujeres y hombres que deseen tener hijos, de acuerdo a la nutricionista del IMEO.
“El Bisfenol A es una sustancia química capaz de alterar el equilibrio hormonal y afectar al sistema reproductivo, tanto en hombres como en mujeres”, según Marqués, por lo que durante el embarazo o un tratamiento de fertilidad es recomendable evitar el consumo de alimentos enlatados y envasados en plásticos.
“Si los consumimos de forma habitual, es recomendable sustituirlos por aquellos que estén envasados en vidrio, así como utilizar siempre que sea posible botellas de cristal, no calentar plásticos en el microondas, ni recurrir a utensilios de plásticos para cocinar”, destaca.
Marqués también aconseja a los aspirantes a papás, evitar las acrilamidas que se filtran en nuestra dieta a través de la fritura de los hidratos de carbono. “Estas sustancias químicas pueden formarse en distintos alimentos cocinados por encima de los 100 grados centígrados, y son más habituales en los hidratos de carbono, como las patatas fritas, aunque también pueden estar en la corteza del pan, los cereales del desayuno y los granos de café tostados”, especifica.

REDUCIR LA CAFEÍNA
Respecto a la cafeína, Marqués indica que no hay una evidencia científica suficiente en relación a sus efectos secundarios para la fertilidad, “aunque si se ha visto que en hombres puede afectar a la movilidad del esperma y en mujeres reduce la actividad de las trompas de Falopio”.
Por ello, según la experta “es recomendable reducirla o eliminarla, si la pareja tiene problemas de fertilidad, y no abusar de ella durante el embarazo, ya que en exceso puede relacionarse con partos prematuros y pequeñas alteraciones morfológicas en el bebé”. “Bien es cierto que estos datos coinciden con consumos de café muy elevados durante el embarazo (entre 6-8 tazas al día)”, señala Marqués, quien también aconseja que, durante la gestación, “el consumo no debe ser superior a 150-200 mg/día de cafeína, lo que puede equivaler a una taza o taza y media de café al día, 2 tazas de té ó una taza de café y un refresco con cafeína”.
Por otra parte también advierte que “en mujeres con síndrome del ovario poliquístico es esencial evitar los picos de insulina en sangre, y por tanto, se recomienda controlar el consumo de harinas refinadas”. Principal ingrediente de productos de consumo habitual, como el pan blanco, la bollería industrial o las galletas de desayuno, las harinas refinadas “producen aumentos de la insulina en el organismo porque han perdido su fibra y además se les suelen adicionar azúcares”, de acuerdo a la nutricionista.
Para evitar los picos insulínicos, Marqués, recomienda consumir aquellos productos elaborados a base de harinas integrales (pan, pasta, cereales de desayuno) para “conseguir un mayor aporte de vitaminas y minerales y de fibra, cuya presencia hará que la absorción del azúcar en sangre sea más lenta y progresiva”.
Con respecto al alcohol, la experta indica a Efe que , “cuando una pareja decide concebir, el consumo de alcohol debería reducirse a no más de una copa de vino o una cerveza al día, eliminando el consumo de destilados, y deberá eliminarse por completo en el mismo momento que exista la posibilidad de que la mujer esté embarazada”.
“Esto se debe a que, por un lado, el consumo de alcohol reduce la fertilidad y, por otro, el feto metaboliza el alcohol de manera mucho más lenta, por lo que le podría ocasionar diversos problemas como hiperactividad o alcoholismo fetal”, explica Marqués a Efe.

COMIDAS PARA MEJORAR LA FERTILIDAD
Para aumentar las posibilidades de concebir Andrea Marqués recomienda:.
— Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como la zanahoria, el arándano, el tomate, el brócoli o la coliflor.
— Elevar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de las nueces o el pescado azul.
— Incluir en el menú proteínas animales por su aporte de hierro, tomando pollo ecológico, carne roja (una vez a la semana) y mariscos como almejas, mejillones y berberechos.
— Asegurar un correcto aporte de calcio a través del consumo diario de leche semidesnatada, yogures y queso tiernos y frescos.
— Mantener unos niveles adecuados de ácido fólico – existente en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres- antes y durante el embarazo.
— Incluir en nuestra dieta alimentos con poder afrodisiaco, como plátano, frutos del bosque, chocolate negro, así como vainilla, canela u hojas de damiana en las infusiones.
— Potenciar la fertilidad masculina con aportes de zinc (pescado, marisco, huevos y lácteos), la vitamina C (cítricos, frutas, tomate y kiwi) y selenio (cereales integrales y frutos secos).

Siete comidas con bastante grasa que te ayudan a perder peso

febrero 5, 2016

¿Estás harto de eliminar de tu dieta todos los alimentos que te gustan para poder adelgazar? Basta ya: aquí tienes algunos ‘snacks’ deliciosamente grasos con los que no te meterás ni un gramo más

El Confidencial
siete-comidas-con-bastante-grasa-que-te-ayudan-a-perder-pesoPicar entre horas es el gran enemigo de nuestra dieta. Cada vez que acudimos a la nevera o la máquina de ‘vending’ –en un momento dado, todos acabamos cayendo–, nos metemos en el cuerpo unas cuantas calorías de más absolutamente innecesarias. Lo entendemos, estás haciendo dieta y tienes hambre, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los ‘snacks’ suelen estar entre los alimentos menos saludables de la pirámide alimenticia (aunque obvies mirar directamente la información nutricional que hay en sus bolsas y envoltorios, lo pone).

‘¿Entonces qué hago para saciar el apetito?’, dirás. Lo primero, no ponerte dramático ni obsesionarte con que estás hambriento; lo segundo, probar con alguno de estos aperitivos que te quitarán de un plumazo el hambre y evitarán que te metas una caloría de más.

Eso sí, por muy sanos y sabrosos que sean tampoco te puedes comer toneladas. Sus efectos nunca serán similares a los de zamparte varios dulces de bollería industrial, pero funcionarán mucho mejor si los consumes con cabeza: procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua en lugar de con un refresco e intenta llevártelos a la boca después de haber hecho algo de ejercicio. ¡Buen apetito!

Queso: prueba con el mozzarella
Si eres un aficionado al queso, no te vengas arriba que tampoco puedes picar trozos y trozos sin que tu cintura se resienta. Sin embargo, si comemos pequeñas porciones y las ponemos como acompañamiento en una ensalada o en una brocheta con un par de tomates ‘cherry’, estaremos picando algo entre horas sin llevar al colapso nuestro plan de adelgazamiento. Especialmente si optamos por una ración de queso mozzarela fresco que, además de ser bajo en calorías, estudios recientes han demostrado que su capacidad para saciar nuestro apetito es mucho mayor que la de otras variedades.

Nueces
Además de reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares, las nueces son un aperitivo excepcional cuando el objetivo es perder peso. Llenas de fibra y de grasas saludables, un reciente estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ demostró que las nueces, gracias a la gran cantidad de ácidos omega-3 que contienen, pueden acelerar el metabolismo ayudando al cuerpo a descomponer la grasa almacenada para usarla como energía. Ante su ausencia, otros frutos secos como las almendras, los anacardos o los cacahuetes, pueden ser una alternativa ideal.

Aceitunas
Los ácidos grasos monoinsaturados, además de ser un gran aliado para satisfacer los antojos salados, son famosos por ayudar a reducir el peso corporal. Si tiene que venirte a la cabeza algún alimento rico en los susodichos, piensa en las aceitunas. Piscolabis ideal en casa o en el bar de la esquina, contienen también un poco de grasa, lo que erradica el hambre y nos ayuda a aguantar saciados hasta la hora de comer o cenar.

Los sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos

‘¿Pero no tienen muchísimas calorías?’, preguntarás contrariado. No. Olvídate del mito porque no es para tanto. Según datos del estudio del Instituto de la Grasa del CSIC realizado en 2006, las aceitunas verdes tienen unas 154 calorías por cada 100 gramos y las negras unas pocas menos, alrededor de 140 por cada 100 gramos.

Yogur
Hace ya algún tiempo que los científicos han desmitificado que el yogur desnatado es mejor que el normal para perder peso. La grasa natural de los yogures tiene un poder saciante mucho más alta, lo que, a diferencia de lo que ocurre con los bajos en grasas y descremados, evitará que nos entre un hambre atroz a las pocas horas de habernos merendado uno. Procura no añadirles azucar y buscar la combinación de sabores añadiéndole, por ejemplo, los mencionados frutos secos o un poco de fruta fresca.

Chocolate negro
Cuando estamos bajos de ánimo un buen chute de azúcar nos anima, y qué mejor forma de disfrutarlo si encima sabemos que apenas nos estamos metiendo calorías. Entra en juego la opción del chocolate puro o negro que, como han remarcado diferentes estudios, no sólo no engorda sino que además, consumido con moderación y acompañado de un estilo de vida saludable, ayuda a reducir el índice de masa corporal.

Procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua e intenta comerlos después de haber hecho algo de ejercicio

Además, una investigación publicada en la revista ‘Flavour’ determinó que es uno de los mejores ‘snacks’ para saciar el hambre porque los alimentos con sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos.

Guacamole
No nos cansamos de elogiar este superalimento. Y no es para menos. Repleto de grasas saludables, el aguacate es capaz de mantenernos saciados hasta cinco horas. Lo mejor de todo, es alto en grasa pero apenas tiene calorías, poco más de 130 por cada 100 gramos. Sólo con un poco de limón y sal ya está delicioso, pero si queremos disfrutarlo a lo grande en su plato estrella por excelencia, el guacamole, evita comértelo a cucharadas con nachos, patatas fritas o regañás. Unas ramitas de apio o zanahoria serán la cuchara ideal para acompañar nuestro grasoso pero saludable ‘snack’.

Batidos
Si te da pereza ponerte a pelar fruta o te parece realmente aburrido comerte una manzana fresca para merendar, prueba a preparar un buen batido en el que combines varios ingredientes ricos en nutrientes y con algo de grasas saludables –como por ejemplo coco fresco o un poco de aceite de coco– para mantenerte saciado más tiempo. Te puede servir incluso como reemplazo de una comida o cena.

Qué debemos saber sobre la alimentación saludable

noviembre 10, 2015

Autor: Rubén Bravo
Naturópata, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

la dieta meditarránea favorece la saludUna alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural que cumple los siguientes requisitos:

  • Que escoja alimentos frescos y sin procesar en la medida de lo posible.
  • Que sea equilibrada, aportando las necesidades diarias, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
  • Que respete las formas tradicionales y vanguardistas de cocinar, evitando el uso del microondas, el abuso de las grasas saturadas y las harinas refinadas.
  • Que incorpore medidas preventivas alimentarias para reducir el riesgo de posibles enfermedades en el futuro y retardar el envejecimiento.
  • Que sea adaptada a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta su edad, composición corporal, actividad física, enfermedades, tendencia genética, intolerancias alimentarias, gustos culinarios, ritmo de vida y equilibrio emocional.
  • Que se ajuste al Biorritmo Humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación.

¿Qué pautas debemos seguir para llevar una correcta y adecuada alimentación?

La primera recomendación es acudir a un especialista para que nos elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente, tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto. Las directrices que yo daría serían:

  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • Entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
  • De 3 a 6 nueces diarias.
  • De 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre.
  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación.
  • Elegir alimentos naturales.
  • Realizar la compra una vez a la semana.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro +70% al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
  • Comer despacio.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

¿Cuáles son las principales diferencias entre alimentos ‘procesados’ y naturales?

Desde el punto de vista de la Naturopatía los alimentos naturales son aquellos que:

  • No han sido sometidos a productos químicos ni artificiales como pesticidas, fertilizantes, piensos, colorantes, conservantes…
  • Se han obtenido respetando los ciclos biológicos estacionales y la actividad biológica del suelo, respetando la sostenibilidad del sistema agroalimentario.

Los alimentos procesados serían todos aquellos que no son naturales, donde ya sea en su producción, elaboración o envasado, se les ha añadido cualquier tipo de sustancia externa inherente al propio alimento tal y como lo encontramos en la naturaleza; o bien no se han respetado los ciclos naturales y el entorno natural con fines económicos y productivos.

Diferencia principal entre frescos y congelados

Los alimentos frescos son aquellos que por sus características naturales conservan sus cualidades aptas para el consumo durante menos de 30 días o bien requieren condiciones de temperatura controlada, tanto en el comercio como a la hora de transportarlos.

Los alimentos congelados son los que son sometidos a un proceso de congelación especialmente diseñado para preservar su integridad y calidad y para reducir, en todo lo posible, las alteraciones físicas, bioquímicas y microbiológicas, tanto durante la fase de congelación como en su conservación.

Alternativas de comidas saludables de rápida preparación

Con un poco de creatividad podemos prepararnos platos fríos en no más de 2 o 3 minutos. Aquí os dejamos algunas ideas, todas ellas compuestas por una mayoría de alimentos frescos y naturales:

  • Sandwich “tumaca”, compuesto por pan integral de centeno, un tomate cortado en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y jamón Serrano o ibérico magro (retirándole la grasa).
  • Ensalada mixta crujiente, configurada con 3 puñados de brotes verdes, un tomate, media cebolla, 100grs de taquitos de jamón york bajo en grasa, 2 biscotes de pan integral desmenuzados, una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca de sal, unas gotas de mostaza y un chorrito de vinagre de Módena.
  • Ensalada agridulce de Burgos. Base de lechuga fresca iceberg, con un tomate cortado en rodajas, en la parte superior incorporar una pieza de 150grs de queso fresco 0% de burgos. Coronar con 2 nueces y aliñar con aceite de oliva extra, un chorrito de vinagre de Módena, y un chorrito de miel ecológica de romero.

Platos precocinados como por ejemplo albóndigas, lasañas o tortilla de patata, ¿son sanos?

Todos los platos y alimentos que hemos considerado menos saludables, ya sea por su composición o por su elaboración, podemos tomarlos perfectamente de forma esporádica sin superar nunca una ración semanal y tomarlas en la hora del almuerzo y no en la cena.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable y basar la mayoría de nuestra alimentación en recomendaciones sanas y equilibradas, pero no debemos volvernos ortoréxicos y obsesionarnos en exceso con estos planteamientos.

¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?

Es necesario conocer la forma en la que vamos a cocinar un alimento, ya que variará la calidad nutricional de nuestra comida.

Podemos destacar como técnicas culinarias más saludables: horno, papillote, vapor, hervido, plancha, brasa y salteado.

  • Horno: La preparación al horno apenas precisa el uso de aceite. Además, dentro del horno podemos preparar papillote, según esta técnica los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de aluminio que mantiene una mayor jugosidad.

Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que siguen pautas nutricionales de control de peso.

  • Vapor: A diferencia del hervido, los alimentos al vapor no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

De esta forma se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos, se conserva el color y sabor de los alimentos. Se puede aromatizar el agua con especias, hierbas y condimentos para conseguiremos un toque diferente. No precisan grasas añadidas.

  • Hervido: Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir las piezas cuando el agua hierva y poco troceadas. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.

El tipo de cocción no añade calorías al alimento. El agua de hervir con nutrientes que han perdido los alimentos se puede reutilizar para elaboración de purés, sopas, etc.

  • Plancha: Método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si aplicamos una pizca de aceite de oliva sobre el alimento evitamos su oxidación.
  • Brasa: Se puede realizar sin aceites o grasas añadidas. En ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, también el aroma a leña e incluso a humo.

  • Salteado: Se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

Por el contrario, los guisos, fritos, sofritos, estofados y microondas serían las técnicas culinarias menos saludables.

  • Guisos y Estofados: Preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos.
  • Fritos y sofritos: Se caracterizan por la utilización cantidades considerables de aceite. Esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una pérdida nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas e intentar no reutilizarlo porque puede contener sustancias nocivas.
  • Microondas: Los microondas son una forma de energía electromagnética. Cada microondas contiene un magnetrón, un tubo en el cual electrones son afectados por campos magnéticos y eléctricos de tal manera que se efectúen muy pequeñas ondas de radiación de aproximadamente 2450 MHz.

Esta radiación del microondas interactúa con las moléculas del alimento. Todas las ondas de energía cambian la polaridad de positivo a negativo en cada ciclo. En el uso del microondas, esto sucede millones de veces en cada segundo. Las moléculas de los alimentos, especialmente las del agua tienen un efecto de cambios positivos y negativos. Toda esta agitación crea fricción molecular la cual produce calor. Esta forma inusual de calor también puede generar daño substancial a las moléculas causando que se destruyan o deformen, reduciendo su biodisponibilidad o disminuyendo su valor proteico.

¿Hasta qué punto influyen en la calidad de la comida los utensilios que se utilizan para cocinar?

Las diferentes normativas, tanto españolas como europeas, regulan con bastante precisión los materiales aptos para cocinar, su diseño y su fabricación para proteger a los alimentos de la toxicidad que estos pudieran transmitir en el proceso de cocinarlos o emplatarlos.

Resaltamos algunos de estos materiales y las precauciones que debemos tomar:

  • Aluminio. Presente tanto en el papel alumínico y en utensilios como sartenes o fondos de difusores, y prohibido en la mayoría de los países desarrollados por su alta toxicidad cerebral. Al ser un buen conductor de calor y un metal ligero, se venden los utensilios de aluminio anodizado o sellados con materiales inocuos para evitar la contaminación. Con estos tratamientos se pueden utilizar sin problema.
  • Utensilios esmaltados. Sobre todo en cazuelas metálicas o de barro. El peligro viene cuando estos utensilios se desgastan o golpean, pues el alimento quedaría expuesto al material que hay en la base. Es muy importante cerciorarnos de que de ninguna manera contienen plomo, ni en el esmaltado ni en su material principal, pues la intoxicación por plomo suele ser lenta y crónica, afectando principalmente al sistema digestivo y a los procesos intelectuales y de la conducta.
  • Acero inoxidable 18/10. Compuesto por 18 partes de níquel y 10 de cromo, es muy estable en contacto con los alimentos, pero si está dañado o desgastado, podría transmitir estos metales pesados a la comida. Los aceros más aconsejables, serían el acero quirúrgico (T304) pues no es poroso, y el acero japonés por ser una aleación de altísima calidad exento de cromo y níquel.
  • “Teflón” o PFTE Polifluorotetraetileno. Comúnmente conocido también como “antiadherente” en los utensilios para cocinar.

El APFO o ácido perfluorooctanoico es un ingrediente crucial para fabricar el teflón. Al ser calentadas a temperaturas muy altas, las ollas y sartenes liberan partículas tóxicas. Por ello hay que apostar por alternativas de teflón más resistentes que mantienen la superficie perfectamente sellada para que no se volaticen con las altas temperaturas.

La empresa que inventó el PFTE fue DuPont en 1938. Varias declaraciones sostienen que esta empresa conocía los efectos nocivos del APFO desde 1961 y que ocultaba información sobre su toxicidad. Es en el 2010 cuando la Agencia de Protección Ambiental de los EEUU obligó a las compañías que lo fabrican, a reducir en un 95% su emisiones de APFO, y a erradicar su rastro de todos los utensilios de cocina.

¿De qué manera repercute todo esto en la salud de las personas?

Las diferentes técnicas culinarias que apliquemos a los alimentos y los utensilios que utilicemos en la elaboración de los platos, van a determinar buena parte de la calidad de nuestra alimentación: cantidad y tipo de grasas ingeridas, aporte de vitaminas y minerales, calidad de la proteína cocinada, toxicidad y posibles enfermedades a medio y largo plazo… Por esta razón debemos escoger en la medida de lo posible las técnicas más saludables e invertir en utensilios de cocina de alta calidad, sustituyéndolos cuando éstos comiencen a desgastarse o deteriorarse.

Las grasas saturadas no aumentan el riesgo cardiovascular, según estudio

agosto 20, 2015
  • El consumo de grasas ‘trans’ se asocia con un aumento del 34% de la mortalidad por cualquier causa, según datos de un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster, en Canadá.
  • También suponen un riesgo importante cardiovascular, como éste de “sufrir un accidente coronario o elevar los niveles de colesterol”, recalca Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Investigadores canadienses han descubierto que las grasas saturadas no se asocian a un mayor riesgo de muerte, enfermedad cardiaca, ictus o diabetes tipo 2, según los resultados de un estudio que, sin embargo, corrobora como las grasas ‘trans’ si pueden asociarse a un mayor riesgo cardiovascular.

El trabajo, cuyos resultados publica la revista ‘British Medical Journal’, confirma así los estudios previos que apuntaban que las grasas ‘trans’ pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero en cambio sugiere una revisión de las recomendaciones nutricionales para las grasas saturadas.

“Durante años se ha recomendado a todo el mundo que limiten el consumo de grasas. Las grasas ‘trans’ no tienen beneficios para la salud y suponen un riesgo importante para la enfermedad cardiovascular, pero en el caso de las grasas saturadas queda menos claro“, ha explicado Russell de Souza, profesor de Epidemiología Clínica y Bioestadística en la Facultad de Medicina Michael G. DeGroote.

Actualmente, se aconseja que estas grasas no superen el 10% de las calorías ingeridas a diario con la dieta, mientras que el de grasas ‘trans’ no sea de más del 1%, con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.

Las grasas saturadas provienen principalmente de productos de origen animal, como la mantequilla, la leche de vaca, la carne, el salmón y las yemas de huevo, y algunos productos vegetales como aceites de chocolate y palma. Por su parte, las grasas ‘trans’ se producen principalmente de forma industrial, a partir de aceites vegetales (un proceso conocido como hidrogenación) para su uso en margarina, bollería y productos envasados.

Para tratar de aclarar el riesgo cardiovascular asociado a ambas, De Souza y su equipo analizaron los resultados de diferentes estudios observacionales que analizaban su consumo con diferentes indicadores de salud entre la población adulta.

No es malo, pero tampoco reduce el riesgo

De este modo, no encontraron ninguna relación clara entre una mayor ingesta de grasas saturadas y un aumento de mortalidad por cualquier causa y una mayor incidencia de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, ictus isquémico y diabetes tipo 2. En cambio, no quedó claro si podía asociarse a una mayor mortalidad por enfermedad coronaria, así como tampoco encontraron que una dieta rica en grasas saturadas se asociara a un menor riesgo cardiovascular.

Asimismo, el consumo de grasas ‘trans’ sí se asoció con un aumento del 34% de la mortalidad por cualquier causa, un riesgo un 28% mayor de mortalidad por enfermedad coronaria y un aumento del 21% en el riesgo de enfermedad coronaria. No se observó una asociación clara con el ictus, mientras que el único factor que no pudo confirmarse fue su asociación con la diabetes tipo 2, por falta de estudios consistentes.

Los investigadores señalan que los resultados se basan en estudios observacionales, por lo que no ofrece conclusiones definitivas sobre una posible relación causa-efecto. No obstante, han precisado, “confirma las conclusiones de cinco revisiones sistemáticas previas sobre los efectos de las grasas saturadas y ‘trans’ en las enfermedades del corazón”.

Fuentes: Europa Press, Noticias Castilla la Mancha Tv

Alternativas saludables de comidas para llevar

julio 23, 2015

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recomiendan optar por alternativas saludables de comidas a la hora de preparar la mochila, la nevera portátil o la barbacoa

El éxodo de personas que abandonan las grandes urbes en el mes de agosto ya es historia. Los que se quedan en la ciudad, por obligaciones laborales o falta de presupuesto, suelen disfrutar de unas mini vacaciones, aprovechando los fines de semana largos para realizar alguna otra escapada en familia o con los amigos. Independientemente de cuál sea su pasatiempo y destino preferido –senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o paseo urbano–, queda pendiente una importante labor: preparar la comida para llevar para el resto del día. Con el fin de facilitar a las familias en la tarea y poniendo hincapié en el valor nutricional y las calorías moderadas, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas y alternativas saludables en formato mochila, nevera portátil y barbacoa.

“Queremos animar a las personas a cuidar su línea también en verano y mostrarles que dejar atrás algunas viejas costumbres puede ser sólo de beneficio para su salud y peso”, apunta Rubén Bravo, naturopata experto en nutrición y portavoz del IMEO. Todos podemos permitirnos de vez en cuando algún capricho como aliciente para el paladar. Pero si queremos que en septiembre no se nos haga cuesta arriba la vuelta a la rutina, lo más sensato sería dejar de lado el bocata de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, la bolsa de patatas chips de sabores adictivos, los elaborados industriales de harinas refinadas y grasas hidrogenadas o saturadas, las bebidas azucaradas o éstas con alcohol de un aporte calórico elevado.

A continuación presentamos en detalle la propuesta de los expertos del IMEO de alimentos de alto valor biológico y nutricional que no se estropean al calor, no rebosan de grasas, sal y azúcares innecesarios, que son bajos en calorías y que son sencillas de elaborar para que podamos llevarlos a la playa, a la montaña o al camping.

Comidas para llevar en formato mochila

Bocadillos saludables para llevar“Lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera”, sugiere Rubén Bravo. La cantidad y el tipo variarán en función de la actividad física que se va a realizar a lo largo del día.

Ideas para bocadillos

Un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico. Los hidratos de carbono integrales consumidos al día se han de ajustar aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales. “Desde IMEO recomendamos utilizar el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, argumenta Bravo.

bocadillo de pan de centeno integralSi se realiza una actividad ligera tendríamos suficiente con una rebanada, tipo ‘bikini’. Si realizamos alguna actividad física de intensidad moderada, podemos tomar 2 rebanadas o el equivalente de un sándwich completo. Le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien ibérico de bellota o cebo.

Otra configuración combinaría lechuga, tomate, aceite y queso fresco 0% o jamón de pavo bajo en grasas.

Platos para fiambrera saludables

platos saludables para llevar en la fiambreraLos platos de fiambrera son perfectos para llevar en la mochila y consumirlos a la hora de comer. Se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24h fuera de la nevera.

Proteína + hidrato de carbono integral

Si se realiza una actividad física moderada-alta, podemos combinar proteína con hidrato de carbono integral. Son mucho más saciantes, debido a su mayor contenido en fibra, de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos. Previenen el estreñimiento, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0%.

La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción.

Proteína + verdura

Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar la proteína con verdura, como por ejemplo berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún.

Ensaladas completas

Si se quiere apostar por la ensalada, llevarla sin aliñar o montarla antes de comer. Podemos combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

No es aconsejable añadir huevo por el posible riesgo de toxiinfeciones alimentarias y Salmonella. El aliño se añade 10 minutos antes de comer.

También sería una buena opción llevar la ensalada campera, sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

Extras y suplementos energizates

En caso de una actividad física alta (senderismo, montañismo, ciclismo…) nos vendría bien disponer de alimentos para reforzar los músculos y neutralizar las agujetas. Desde IMEO recomiendan dejar de lado las barritas de cereales y productos prefabricados, priorizando opciones más naturales y saludables, como chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano, que nos ayudarán con la reposición de minerales.

Alivian las agujetas el agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana, que además nos ayudará a evitar los calambres por su alto contenido de potasio.

Alimentos para llevar en formato nevera de playa o bolsa térmica

En el verano nos apetecen friasOpciones saludables y muy adecuadas para familias con niños:

– bebidas y preparados congelados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, smoothies y helados lights (con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, frutas frescas de temporada…);

– cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor;

– zumo de zanahoria o jugo de tomate;

– agua en abundantes cantidades;

– frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas (la sandía, el melón y el plátano tomarlas con moderación);

– galletas caseras configuradas con aceite de oliva y harinas integrales;

– chips caseros de láminas de boniato horneadas como consumo ocasional entre las comidas.

Alimentos para llevar en formato barbacoa o cocina al aire libre

barbacoa saludableSuelen ser platos para compartir en familia o con los amigos. La regla básica es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando chorizos, salchichas, butifarras y pancetas. Mejor prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición.

Ideas de alimentos saludables ideales para la parrilla

– brochetas de pollo y verdura;

– solomillos con parrillada de verduras;

– sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos;

– para postre frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado (consumo ocasional).

A partir de las seis de la tarde comienza la fase de regeneración y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Por esta razón es preferible evitar los platos pesados en la cena y optar por picoteo saludable como jamón ibérico, sardinas, berberechos, sepia, pulpo, una tortilla francesa… Si se hace barbacoa, mejor cocinar pescado que carnes más pesadas y grasas.