La lista de alimentos que no se toman por miedo a engordar

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Siempre se ha tendido a clasificar los alimentos en dos grupos diferenciados, los que engordan y los que no. Además, está tendencia se ha incrementado últimamente debido a que ha aumentado la preocupación global por el culto al cuerpo y la imagen física.

El problema de esta creencia es que parte de un error de base que es que, efectivamente, hay alimentos más calóricos que otros, pero el hecho de que engordemos, o no, no va a depender de un solo alimento sino de la composición global de nuestra dieta y de la diferencia entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Además, tendemos erróneamente a asociar bajo en calorías con sano y, por consiguiente, alto en calorías con insano y esto, no siempre se cumple”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“De hecho, cada vez que viene gente a la consulta suelen hacer preguntas sobre los alimentos que engordan”, comenta Jorge Ascariz, Técnico Superior en Dietética de la Sociedad Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

Respecto a los alimentos que no se comen por miedo a engordar, algunos de los más habituales son el pan, la pasta, el queso, las legumbres, las patatas, el chocolate, la bollería, los helados y la pizza, aunque Escalada puntualiza que esta lista ha ido cambiando a lo largo de los años.

Los alimentos señalados

El pan

“No se trata de evitar su consumo puesto que, además, en España tiene un importante componente social y cultural, sino de que elijamos un pan de calidad y lo tomemos en cantidad moderada y adecuada a nuestra actividad física”, destaca Escalada.

Para elegir un pan de calidad deberemos fijarnos en que esté elaborado con harinas 100% integrales y que su aporte de sal no sea muy elevado. Así, además de reducir nuestra ingesta de hidratos de carbono de rápida asimilación (los más relacionados con la obesidad), estaremos aumentando nuestro consumo de fibra que favorecerá nuestra saciedad, vitaminas y minerales.

“Si nos basamos en la reconocida dieta mediterránea, el pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos, ya que es nuestra principal fuente de energía”,  afirma Ascariz, subrayando que sus productos integrales nos aportan más fibra. “No quiere decir que tengamos que comerlos diariamente, pero sí algunos de ellos en alguna de las comidas diarias. Algo muy importante es tener en cuenta las cantidades”.

Pasta.

La pasta

En el caso de la pasta, ocurre como con el pan. “No son alimentos especialmente calóricos, pero si los consumimos elaborados con harinas refinadas estaremos aportando a nuestro organismo una alta cantidad de hidratos de carbono de asimilación rápida que, entre otros problemas, favorecerá la ganancia de peso”, explica la nutricionista clínica.

Por ello, se puede consumir pasta, pero siempre asegurándonos de que sea integral y adaptando la cantidad y frecuencia de consumo al ejercicio que realicemos. Además, es importante tener cuidado con las salsas y otros ingredientes con los que se combine en el cocinado, ya que, en muchos casos, son los que más aumenta las calorías ingeridas.

En concreto, señala el miembro de la SETSS, “podemos consumir un par de veces por semana platos de pasta, preferentemente que sea pasta integral y teniendo en cuenta algo muy importante: las raciones. No más de 100 gramos de pasta ‘en crudo’ por persona”.

Quesos.

El queso

“El queso sí que es un alimento calórico debido a que, en muchos casos, tiene una elevada cantidad de grasa. Sin embargo, hay tantos tipos de quesos que es posible disfrutar de algunos de ellos sin temor a subir mucho nuestra ingesta de calorías. Así, algunos de los menos calóricos son el queso de Burgos, la mozzarella fresca, el requesón, el queso fresco batido o normal y el queso feta”, enumera Escalada.

Con respecto al queso, Ascariz afirma que “si es fresco, podemos consumirlo varias veces por semana; en el caso de los curados, debemos tomarlos en menor cantidad pues son mucho más grasos, por tanto, más calóricos y menos beneficiosos para aquellas personas que padecen alguna dislipemia”.

Chocolate.

El chocolate

El chocolate es uno de los alimentos que más se ha ligado siempre a la subida de peso, por lo que siempre se ha tendido a eliminar de las pautas de adelgazamiento”, reconoce Escalada. “Sin embargo, como en el caso de los quesos, aunque es un alimento bastante calórico, hay muchas variedades. Si queremos consumirlo y mantenernos en nuestro peso, debemos, aparte de tomarlo con moderación, fijarnos en su composición. Lo más importante es la cantidad de cacao que lleve el chocolate ya que, cuanta más alta sea, mejor. De esta manera, nos aseguramos que tiene menos azúcar. Además, tenemos que tener en cuenta que el blanco y los que llevan añadidos frutos secos o fruta deshidratada aumentan considerablemente las calorías”.

Ascariz resalta la idea de que el chocolate siempre es mejor cuanto más puro sea. Cuanto mayor sea su porcentaje de cacao, llevará menos azúcar, además de que el sabor amargo nos saciará antes. Pero en este caso, yo lo dejaría para aquellos caprichillos puntuales”.

Frutos secos.

Los frutos secos

Por último, los frutos secos son también un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables. “Esto significa que, a pesar de que hay que consumirlos en cantidad reducida, son muy saludables, contribuyen a aumentar la saciedad y pueden tener perfecta cabida en una pauta de adelgazamiento. Eso sí, además de tomarlos en cantidad muy reducida, deberemos elegirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados, azucarados o garrapiñados”, recomienda Escalada.

“Los frutos secos deberían ser preferiblemente crudos”, insiste Ascariz. “Son muy conocidos los beneficios de consumir nueces, así que son una buena opción para tomar como tentempié o merienda. Por ejemplo, una tostada de pan (30 gramos) acompañada de queso freso tipo Burgos (65 gramos) y un par de nueces”.

Al final la cantidad es lo que cuenta. “En lugar de comer solo una gran cantidad de pan o de queso o una bolsa de nueces, combinamos los tres alimentos, dando así más variedad y aportando nutricionalmente más beneficios a la dieta. De esta forma, tenemos aporte de carbohidratos por parte del pan; grasas, por parte de los frutos secos; y proteína, que nos aporta el queso”, comenta el Técnico Superior en Dietética.

La importancia de la dieta habitual frente a la ingesta puntual

En la ganancia de peso, ¿el riesgo se encuentra más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente? “No hay ningún alimento que por sí solo nos vaya a hacer adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que llevemos y la energía que gastemos. Por tanto, si nuestra alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas y un día puntual comemos algo más calórico no tenemos por qué engordar. Por el contrario, si aquellos alimentos que más calorías contienen los tomamos asiduamente o dentro de una dieta poco equilibrada es muy probable que subamos de peso”, dice Escalada.

Generalmente, comenta Ascariz, “el riesgo se halla en los alimentos que tomamos de forma habitual, ya que son los que forman parte de nuestros hábitos de alimentación. Un buen ejemplo son aquellas personas que se alimentan de forma saludable, siguiendo una dieta equilibrada, y que cuando llegan fechas como las Navidades hacen ‘excesos’. Si el resto de los días siguen con sus hábitos, no suelen tener una gran variación ponderal”.

Qué pasa cuando se evitan estos alimentos en la cena

Tradicionalmente, los grupos de alimentos que más se ha tendido a eliminar de las cenas son los ricos en hidratos de carbono como las pastas, los arroces, la patata, las legumbres o el pan.

Según la experta del IMEO, “el problema no es tanto por las calorías que aportan, sino más bien porque la función principal de estos nutrientes en nuestro organismo es proporcionarnos energía. Puesto que por la tarde/noche -hablando siempre en general- nuestra actividad y, por tanto, nuestra necesidad de energía, tiende a disminuir, conviene no abusar de estos alimentos en este momento del día si queremos bajar peso. En el caso de tomarlos, optar por opciones integrales”.

Qué sucede si se vetan estos alimentos durante mucho tiempo

Ascariz recuerda que los alimentos como el pan, la pasta, los cereales y las patatas nos aportan fundamentalmente energía en forma de carbohidratos, que son la fuente principal de energía del cuerpo. Por ejemplo, el cerebro consume gran cantidad de esta energía para su correcto funcionamiento, alimentan también al músculo y su carencia puede reflejarse como cansancio corporal. “Si la carencia de carbohidratos en la dieta se prolonga durante mucho tiempo, esto podría ocasionar problemas renales, sobrecarga del hígado y descalcificación ósea”.

En el caso de los alimentos grasos como el queso, el chocolate o los frutos secos, “aportan las vitaminas liposolubles AE, tan necesarias en muchos procesos fisiológicos. Además, la membrana celular está compuesta de lípidos (grasas). En resumen, no es recomendable eliminar estos alimentos de la dieta, pero sí ser conscientes de que su consumo debe producirse en cantidades moderadas y adecuadas a cada individuo”, advierte el Técnico Superior en Dietética.

En opinión de Escalada, “vetar unos determinados alimentos en una pauta de alimentación no resulta beneficioso ni efectivo a largo plazo puesto que, muy probablemente, aumentarán nuestras ganas de consumirlos y, además, el hecho de que un modelo de alimentación sea sano, o no, nunca va a depender en exclusiva de un alimento que en él se incluya sino del global”.

Resulta mucho más adecuado “entender cuáles son nuestras necesidades y qué alimentos debemos consumir de manera habitual y cuáles solo deben aparecer en nuestra dieta de manera meramente anecdótica. Además, es importante también adaptar la cantidad en la que consumimos cada alimento, según los nutrientes y calorías que nos aporta”, aconseja la nutricionista clínica.

Alimentos que se consideran ‘inofensivos’

Al igual que existen alimentos que han sido catalogados como inadecuados para bajar peso con o sin motivo, también los hay que creemos que tienen el efecto contrario y, de la misma manera, no siempre es cierto.

En los últimos años, ha aumentado la preocupación social por el peso corporal y la salud, y, tal  como dice Escalada, “esto ha favorecido que la industria alimentaria se lance a generar innumerables productos etiquetados como ‘light que, en ocasiones, consumimos sin preocupación y que nos pueden dificultar la bajada de peso, aparte de generar otros problemas de salud”.

Para entenderlo mejor, prosigue la experta, hay que tener en cuenta que para que un producto lleve la etiqueta light solo se le exige que tenga un 30% menos de calorías que sus similares. Por tanto, unas patatas fritas de bolsa, aunque sean light van a seguir siendo muy calóricas y no debemos consumirlas ni de manera habitual ni en cantidad descontrolada, si queremos estar sanos y bajar de peso. La variedad de estos productos es enorme: aperitivos, refrescos, derivados lácteos, productos de bollería, salsas…

Además, concluye la nutricionista del IMEO, “otro problema que estos productos suele generar es que son adictivos (cuanto más tomamos más queremos) y poco saciantes, por lo que, ligado a su consumo despreocupado por creerlos bajos en calorías, hará que comamos más y, con ello, que en vez de adelgazar, engordemos”.

Cuidado con el queso rallado: a veces es otra cosa

Al buscar uno para hacer pizza o pasta caseras, es importante buscar la palabra ‘queso’ en el etiquetado. Si no está presente, probablemente estemos ante un producto totalmente diferente

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

Nos proponemos preparar una pizza casera. Todo parece perfecto y de lo más saludable. Solo nos falta el queso. Tenemos prisa, así que cogemos el primer rallado que vemos… et voilà, acabamos de arruinar un estupendo plato con algo que, desde luego, no es queso.

Ya en 2014, la OCU lanzó el aviso de que este producto era un impostor, pues “no todos los quesos rallados están elaborados únicamente a partir de queso”, asegura. Así, este organismo explica en un informe que “hay productos elaborados a partir de una mezcla de queso natural con otros ingredientes como la mantequilla, las proteínas de leche, las sales fundentes, los conservantes o los almidones”.

Restos de excedentes y piezas defectuosas

Parece que poco o nada queda de la filosofía empresarial que en principio encontrábamos en estos productos, pues con ellos se pretendía dar salida a los restos, los excedentes y las piezas defectuosas que no se podían vender. Según recalcan en la OCU, estos ‘quesos‘ han evolucionado hasta un “producto final en sí, elaborado ex profeso para fundirse, gratinarse y proporcionar un agradable sabor a una amplia variedad de platos”.

A veces, podemos toparnos con ingredientes tan sorprendentes como el aceite de palma, que es el rey de la ubicuidad. Moisés Chacón, autor de ‘No + aditivos’, asegura en su vídeo dedicado a este tema que si “no nos fijamos bien en los ingredientes, en vez de queso rallado puede que acabemos comprando virutas de grasa de palma. Para evitar este tropiezo, debemos evitar las denominaciones genéricas como ‘rallado’ y buscar siempre en la etiqueta la palabra queso”. Chacón asegura también que en los supermercados podemos encontrar tres tipos de rallado: queso, queso fundido y sucedáneo de queso. “Lamentablemente, la legislación permite que bajo denominaciones tan genéricas como rallados para pizza se vendan otros productos que no tienen nada de queso. En realidad, no están mintiendo porque en ningún momento utilizan la palabra queso, hablan de rallados, pero resulta evidente que la mayoría de los que lo adquieren creen estar comprando queso rallado”, añade.

Según la OCU, la industria aprovechaba los excedentes del queso o piezas defectuosas

Siguiendo esta tendencia, nos topamos con marcas que usan grasa de palma y hasta nueve aditivos distintos para que esta “cosa”, subraya Chacón, parezca queso. Y lo peor es que no es el único caso donde el fabricante busca únicamente “ahorrarse materia prima de calidad”, concluye el experto. Por lo tanto, su consejo es, una vez más, que adoptemos la costumbre de leer el etiquetado de los productos. Un hábito que evita desagradables sorpresas, pero que solo practica uno de cada tres consumidores.

Otra manera sabia de esquivar estos sucedáneos es la que nos propone la OCU, que anima a comprar el queso en cuñas o trozos. “Rallar el queso en casa no es tan cómodo como comprarlo ya preparado, pero suele ser la opción más sabrosa. Y el sobrecoste no es demasiado elevado: 11 euros/kg si compra el emmental en trozos, por los 8,80 euros/kg del emmental ya rallado. Además, nos proporcionan un buen truco por si acaso nos excedemos rallando y nos sobra una pequeña cantidad que, obviamente, no debemos tirar”, aconseja. Asimismo, la OCU recomienda “congelar la parte del queso recién rallada que haya sobrado, evitaremos que se enmohezca. De hecho, se puede congelar la pieza entera y rallarla así, es incluso más cómodo; y las pequeñas hebras se funden en un instante”.

Lamentablemente, este último consejo resulta un tanto discutible, pues aunque los expertos de la Agencia de Alimentos Británica (FSA) aseguran que “se puede congelar casi todo”, ciertos alimentos pierden cualidades en el proceso y el queso es uno de ellos. Bajo esta premisa, los quesos más tiernos son los más aptos para su congelación; los curados, en cambio, no.

Celulosa en el queso

Según un estudio realizado por el medio Bloomberg News, muchos de estos quesos rallados llevan celulosa, un derivado de la madera que evita el apelmazamiento del queso. En realidad, no pasa nada siempre que no exceda el límite establecido pero, al parecer, algunas de marcas lo rebasan con creces.

En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) autoriza la inclusión de este aditivo, siempre y cuando no supere un determinado porcentaje del producto. En España, también se emplea la celulosa -E460- para la elaboración de rallados, además de otros muchos productos.

Queso entero, el colmo del sabor

Sin embargo, si no queremos perdernos nada del sabor de un buen queso, los cánones mandan que no lo compremos rallado. Según argumentan en la web Gastronomía y Vino, recurrir al queso rallado -cuando es auténtico- es un hábito en el que todo el mundo incurre, sobre todo con variedades como el parmesano y el pecorino. No obstante, este formato provoca que desperdiciemos gran parte del producto. “En ese estado, todas las partículas del queso están más expuestas al aire, a diferencia de si estuviera completo. Por eso, pierde mucho más rápido sus características y no se pueden apreciar esos ricos sabores y la textura que adquirió durante el proceso de maduración”, detallan.

Ocho alimentos que suben el colesterol

Democracia.com
El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Como señala Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, hay que vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesteroldebe ser un factor a tener en cuenta. “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”, añade.
Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla.

Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.

Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio. Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans. Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Huevos
“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.