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Ocho alimentos que suben el colesterol

febrero 1, 2018

Democracia.com
El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Como señala Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, hay que vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesteroldebe ser un factor a tener en cuenta. “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”, añade.
Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla.

Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.

Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio. Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans. Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Huevos
“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

septiembre 30, 2017

El Siglo de Durango
“Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -“para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos”-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor”, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta”, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

Siete ideas para mantener a los niños hidratados en agosto

agosto 17, 2016

Los ‘peques’ de la casa se encuentran entre los grupos de mayor riesgo ante una ola de calor

Hola.com
ninos-hidratacion-01-zLos climas mediterráneos son más propensos a las olas de calor que otras regiones europeas. Aunque las temperarturas y el tipo de calor en la Península, así como en Baleares y Canarias, pueden cambiar radicalemente dependiendo de dónde nos encontremos, la Agencia Estatal de Meteorología española considera que nos encontramos en una ola de calor cuando los termómetros rebasan los 32°C por un período de al menos tres días. Es decir, una sitiuación bastante frecuente en muchas comunidades autónomas durante los meses de julio y agosto.
Los niños (sobre todo los bebés), las embarazadas y las personas mayores son los grupos más susceptibles de sufrir las consecuencias de una ola de calor; el más peligroso es el famoso golpe de calor, que aparece cuando la temperatura corporal pasa de los 40º, a menudo porque el cuerpo ha perdido demasiada agua a través del sudor corporal, ya sea por una exposición muy larga el sol o por no beber suficientes líquidos. Ya hemos visto lo importante que es no ‘cortar’ repentinamente con la temperatura corporal metiéndonos en el agua muy deprisa… ¿sabes cómo puedes mantener hidratados a los más ‘peques’ este mes de agosto? Aquí van algunos consejos súper refrescantes:

1. FRUTAS. Especialmente las frutas de temporada propias de los meses de verano, que suelen tener un elevado porcentaje de agua, como por ejemplo la sandía, el melón, la piña, las nectarinas o la naranja. Es el snack veraniego más saludable, que aporta carbohidratos para mantener altos los niveles de energía a lo largo de todo un día de juegos, y además permite mil y una presentaciones divertidas, incluidas las brochetas, las frutas heladas batidas con un poco de leche o los smoothies de colores.

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2. LIMONADA. Un litro de agua, unas gotas de zumo de limón, hielos y azúcar. Recuerda que el azúcar no es nada más que calorías vacías y es mejor tenerlo bajo control (más incluso que las grasas, sobre todo las grasas buenas), para que la dieta de los niños sea sana y equilibrada, así que intenta rebajar la cantidad de azúcar cuando sirvas a los niños frutas muy ácidas (también es común mezclarlo con el zumo de naranja, aunque a menudo innecesario), o sustitúyelo por otras alternativas más saludables, como por ejemplo la miel, que a pesar de ser también muy dulce aporta multitud de vitaminas y minerales.

3. LÁCTEOS. Incluidos claro, los helados, aunque siempre es mejor que sean artesanales que industriales; la gran estrella en estos casos es sobre todo la leche, que aporta casi 90 gramos de agua por cada 100 gramos de líquido, además de proteínas, grasas y minerales.

4. HELADOS DE HIELO. Especialmente si los hacemos en casa, para mantener bajo control la cantidad de azúcar de cada polo. Un helado de hielo casero no requiere más que zumo de frutas (por ejemplo lima y limón, o limón y sandía), agua, azúcar y moldes aptos para el congelador. Para dar más color a estos helados (y sabor) se pueden incluir pedacitos de frutas naturales también con alto contenido en agua, como arándanos, fresas, cerezas o la misma sandía, además de pétalos de flores comestibles.

5. OFRECE LÍQUIDOS A MENUDO. Aunque los niños se olviden de beber, es importante que les recuerdes que, cuando la sed aparece, significa que ya estamos deshidratados. Es decir, hay que beber antes incluso de tener sed. Si el día es muy caluroso, o tienen planificadas muchas actividades al aire libre, recuérdales con frecuencia que beban, y bebe con ellos. Evita los zumos industriales, los refrescos y las bebidas energéticas.

6. UTILIZA PAJITAS. Igual que hacer los platos divertidos funciona a la hora de hacer que los niños coman desde brócoli hasta espinacas, las pajitas, de colores o con diferentes formas, también pueden hacer las bebidas mucho más apetecibles, especialmente en niños pequeños.

7. LOS NIÑOS TAMBIÉN SUDAN EN LA PSICINA. Aunque no lo parezca, es posible sudar en el agua, y de hecho sucede cada vez que nadamos o realizamos una actividad acuática. Aunque estén ‘en remojo’ más horas de las que puedes contar, insiste en que ingieran bebidas a menudo para que no se deshidraten.

Obesidad incide en rendimiento de niños en la escuela

junio 13, 2016

Preste atención al menú que deben comer
Prensa libre/EFE Reportajes, por Omar Goncebat

La obesidad lastima la autoestima del niñoTener un desayuno equilibrado, controlar las cantidades de azúcar, realizar una hora de actividad física diariamente, beber abundante agua, reducir el tiempo delante de la pantalla y preparar un menú saludable adecuado a los requerimientos de la edad.

Estos son algunos consejos prácticos para combatir ‘desde casa’ la obesidad  de los niños durante su etapa de crecimiento que proporcionan expertos en nutrición y psicólogos del  Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“La obesidad infantil, que antes era considerada algo propio de los países desarrollados, cobra cada vez más fuerza en los países de ingresos bajos y medianos, debido al sedentarismo y la mala alimentación que acompañan los procesos de globalización”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición  y portavoz de este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Una de las claves para reducir este problema es “predicar con el buen ejemplo y hacer las cosas bien en casa, para asentar las bases de una saludable relación con la comida a lo largo de nuestra vida”, apunta Bravo.

La etapa más crucial de la infancia

“Desde los 2 a los 12 años, los niños aprenden los hábitos alimentarios que les influenciarán, de forma consciente e inconsciente, el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les harán profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos que, a partir de la adolescencia, será más complicado cambiar”, señala Bravo a Efe.

“Una educación activa alimentaria en la época de la infancia es fundamental, al igual que lo es el inculcar hábitos hacia la actividad física y la práctica del deporte”, añade.

Según Bravo, los estudios indican que el 60 por ciento de los niños obesos mantendrá su obesidad en su edad adulta, por lo que “es importante que en esta etapa de la niñez los padres se centren en el aprendizaje a través de la práctica repetida y a través del ejemplo por parte de los adultos, para formar a la larga unos hábitos saludables instaurados en el niño”.

Para combatir la obesidad infantil desde casa, la nutricionista del IMEO, Andrea Marqués, recomienda tomar un desayuno equilibrado, que priorice alimentos de absorción lenta y asegure un flujo de energía suficiente para el rendimiento escolar durante toda la mañana, en vez de uno rico en azúcares y grasas y escaso de nutrientes, que proporciona energía rápida, pero poco duradera, seguida por un bajón en el estado de ánimo.

“Respecto al azúcar, un niño con una dieta de 1.750 calorías no debería sobrepasar los 37 gramos de esta sustancia al día (unas 9 cucharitas de café), aunque lo ideal es que esta cantidad se redujera a la mitad, según esta nutricionista.

Los niños pasan una media de dos horas y media delante de la tele y el ordenadorSin embargo “el problema no es el azúcar añadido, sino el oculto que figura en el etiquetado con los “sobrenombres” de jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo de fruta, sacarosa, glucosa, dextrosa, jugo de caña, malta, melazas, lactosa, miel, etil maltol y maltodextrina”, añade Marqués.

“Pasear al perro, ayudar con la compra, jugar en el parque o montar en ‘bici’, son hábitos que ayudan a combatir al sedentarismo, pero no es suficiente para estar en buena forma física”, agrega la experta.

“Hace falta que el niño realice actividad física deportiva al menos una hora a diario, unas cuatro veces a la semana, enseñándole  que puede entrenar por diversión jugando al fútbol, baloncesto o voleibol, deportes de equipo que contribuyen a la socialización y son beneficiosos para la autoestima”, explica.

Además, según Marqués, el ejercicio físico requiere de buenos niveles de hidratación y abundantes cantidades de agua, así como dormir entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.

“Correr, nadar, hacer caminatas, montar en ‘bici’ y estar físicamente activos, ayuda a mantener a los niños alejados de las pantallas del televisor, el ordenador o los dispositivos electrónicos inteligentes como tabletas o ‘smartphones’,  ante las que apenas ‘queman’ aproximadamente una caloría por minuto, casi lo mismo que durmiendo”, de acuerdo a Marqués.

“Asimismo, enseñar a un niño por qué le conviene más un alimento que otro y en qué momento del día,  le dará claves para gestionar su estado físico y emocional en el futuro”, según Bravo.

Añade que se debe enseñar a degustar las cantidades justas en casa y fuera, así como “nunca emplear alimentos como premio o castigo, porque podrían asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos”.

“La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día para crecer, aunque esta cantidad puede variar en función de su edad y la actividad física realizada”, según Bravo.

¿Cómo inculcar buenos hábitos?

“La mejor manera de persuadir a los niños es predicar con el ejemplo de tener unos hábitos saludables, ya que los padres son los principales modelos de referencia de los hijos, que imitan sus acciones en la infancia”, explica a Efe Alejandra Alonso, psicóloga del IMEO.

Si esto no fuera así o para reforzar aún más el aprendizaje, Alonso aconseja “utilizar algún ídolo de su hijo/a como ejemplo y modelo saludable a seguir: un superhéroe, un deportista conocido o alguien cercano como un tío, una prima o el abuelo”.

Alonso considera de vital importancia dar al niño la información nutricional, ya que así se le aportan conocimientos necesarios para que participe y sea responsable de su comportamiento alimentario.

Enseñar a los niños tener una realción saludable con la comida es clave para mantener el sobrepeso a ralla como mayores“Proponer un listado de alimentos para que el menor elija los que desea durante esa semana, le hará participar de la elaboración del menú y la compra semanal, y fomentará su responsabilidad frente a su alimentación, aumentando su autonomía y autocontrol y crecerá habiendo elegido qué comer”, señala.

La psicóloga Alonso recomienda “aplicar esto mismo con la actividad física, dejándoles elegirla y/o realizándola en familia” y también sugiere: “durante el fin de semana sería conveniente realizar, al menos, una actividad lúdica en familia que implique estar físicamente activo, para facilitar que los niños den un sentido positivo al ejercicio”.

Lo que debe incluir en el menú de los niños

La nutricionista Andrea Marqués enumera algunas claves, basadas en la Pirámide Nutricional del IMEO, para configurar un menú infantil equilibrado y saludable:

*Cinco comidas al día.
Distribuidas en las tres principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (media mañana y merienda).

*Cinco raciones diarias de frutas y verduras.
Incluyendo hortalizas, preferiblemente de agricultura ecológica cultivada en las proximidades y de temporada.

*Cuatro raciones diarias de carbohidratos.
Cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, tomadas en todas las comidas excepto en la cena.

*Tres raciones diarias de proteínas y lácteos.
Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.

*Dos raciones diarias de grasas saludables.
Frutos secos y aceite de oliva.

*Una ración semanal.
El consumo de bollería, dulces, refrescos y chips (aperitivos), debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.

Un desayuno infantil ha de ser equilibrado y saludable

 

Los lácteos en el econtexto de una alimientación saludable

agosto 2, 2015

El Economista
Los productos lácteos y el consumo de leche se incluyen con frecuencia como alimentos importantes en una dieta sana y equilibrada. Diversos estudios indican que el consumo principalmente de leche y yogur se asocia a una mejor puntuación en el índice de calidad de la dieta.

Sin embargo, en los últimos años, varias controversias surgen en torno a la ingesta de lácteos y pretenden poner en duda la necesidad de su consumo durante la edad adulta.

¿Qué hay de cierto en todo ello? Pues, a pesar de estas controversias, las evidencias científicas confirman la importancia nutricional de su consumo y refuerzan el posible papel en la prevención de varias enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la obesidad y la diabetes.

Nutricionalmente, ¿qué nos aportan? Dado que no todos los productos lácteos aportan los mismos nutrientes, sólo me referiré a los beneficios de los lácteos que los dietistas-nutricionistas recomendamos dentro del contexto de una dieta saludable: leche, yogur y leches fermentadas, y con menor frecuencia los quesos -por su contenido en sal-.

Los productos lácteos siguen siendo una fuente dietética importante de nutrientes esenciales para la salud que son difíciles de obtener en una dieta donde el consumo de lácteos sea limitado o nulo. Estos aportan proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B12 y B2.

Sin embargo, el nutriente que por excelencia destacamos en los lácteos es el calcio. Es cierto que el calcio se puede obtener a través de otras fuentes alimentarias tales como verduras de hoja verde oscuro, algunos frutos secos, legumbres, pescados pequeños -por ejemplo, las sardinas- o aguas mineralizadas.

Pero, tanto la cantidad que aporta como su biodisponibilidad -facilidad para absorberse- no es la misma en comparación con el calcio procedente de alimentos lácteos.

Veamos con ejemplos concretos. El requerimiento medio estimado de calcio en mg/día según la edad es de 800mg/día -niños de 4 a 8 años-; 1.100 mg/día -niños/adolescentes de 9-18 años-; 800 mg/día -adultos de 19 a 50 años-; 1.000 mg/día -en mujeres a partir de los 51 años-.

Sólo el consumo de una ración de lácteos -una taza de leche o dos yogures: 250 cc- aportan aproximadamente 350 mg de calcio. Es decir, que sólo con una ración de lácteos se cubre del 32 al 44 por ciento del requerimiento de calcio que necesitamos. Por ello, los dietistas-nutricionistas recomendamos, consumir de dos a tres raciones de lácteos según la edad -sin considerar el embarazo y la lactancia cuya recomendación es superior-.

Con estas raciones recomendadas de lácteos estaríamos casi cubriendo la totalidad de nuestras necesidades de calcio diarias.

Si en lugar de tomar una taza de leche o dos yogures, preferimos sustituirlo por otros alimentos fuentes de calcio, deberíamos consumir por ejemplo 407g/día de espinacas, 325 g/día de brócoli, 254 g/día de sardinas, 200g/día -peso en crudo o 400g en cocido- de lentejas o 141g/día de almendras. Por tanto, si bien se puede cubrir el calcio con otros alimentos, una dieta sin lácteos es difícil de llevar.

No sólo es importante la cantidad de calcio que aportan los alimentos, sino también su biodisponibilidad. Es bien conocido que el calcio proveniente de los lácteos es de fácil absorción, mientras que el que proviene de otras fuentes, tales como el de las legumbres, frutos secos o verduras, no se absorbe tan eficientemente -no son tan biodisponibles- por su alto contenido en fibra.

No obstante, no por ello desaconsejo los otros alimentos fuentes de innumerables antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes en nuestra alimentación diaria.

Pero bien, ¿por qué realmente en el último tiempo se intenta poner en duda la importancia o necesidad en su consumo? Una de las argumentaciones es que el calcio de los lácteos se reemplaza por otras fuentes dietéticas, aunque ya hemos visto las grandes cantidades que deberíamos comer. Otro de los motivos es la posible intolerancia o malabsorción de la lactosa.

Entre el 35 y el 50 por ciento de la población adulta ha perdido la capacidad de digerir la lactosa. Pero debemos diferenciar si es una situación patológica temporal, o bien es un déficit congénito -es lo menos frecuente- o un déficit degenerativo -al nacer tenemos los niveles de lactosa óptimos, pero algunas personas sufren una disminución posterior en la secreción de esta enzima-.

Así pues, si la ingesta de lactosa supera su capacidad de absorción, generará molestos síntomas como distensión abdominal, meteorismo o diarrea.

Existen soluciones para no prescindir de los lácteos en estos casos: consumir leches fermentadas, yogur o leches sin lactosa. El yogur mejora la digestión de la lactosa y los síntomas, porque contiene baja cantidad de lactosa y las bacterias que lo fermentan expresan lactosa funcionante.

Las más recientes evidencias del consumo de lácteos, especialmente del yogur, demuestran que su consumo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y obesidad.

Actualmente, y aunque oficialmente se sigan recomendando los lácteos bajos en grasas, se están cuestionando estas recomendaciones, ya que parece ser que las grasas que aportan los lácteos son más beneficiosas que perjudiciales, principalmente para prevenir estas enfermedades.

¿Provocan cáncer los lácteos? Todo lo contrario, el consumo de lácteos se ha relacionado con menos riesgo de cáncer colorrectal, mama y vejiga. Sólo para el cáncer de próstata se ha demostrado una relación significativa, aunque muy pequeña -7 por ciento- entre el consumo de lácteos y el aumento del riesgo de padecer este tipo de cáncer. Aunque por todos los beneficios descritos, no hay razón para no consumir lácteos -principalmente leche, yogur y leches fermentadas-.

Las claves de la alimentación durante la lactancia

julio 31, 2015

En este periodo, las madres necesitan más nutrientes y calorías para generar leche suficiente y de calidad

La Nueva España
lactanciaLa lactancia materna es un periodo en el que la mujer precisa mayores requerimientos nutricionales y un aumento de la ingesta calórica, de unas 500 kilocalorías más al día, ya que afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Así lo ha señalado la responsable de Nutrición y Salud de la Federación de Industria de Alimentos y Bebidas (FIAB), Carolina Muro, que recuerda no obstante que la calidad de la leche también depende, además de la nutrición materna, del número de veces y la fuerza de la succión del niño y la edad gestacional de la madre en el momento del parto.

En términos generales, las mujeres lactantes producen entre 500 y 700 mililitros de leche al día, con un elevado valor energético y rico contenido en micronutrientes, lo que hace que tengan mayores requerimientos de energía que las mujeres no lactantes.

El consumo de proteínas es fundamental en este periodo y “al menos el 50 por ciento de las proteínas deben ser de alto valor biológico”, señala Muro. Además, se recomienda consumir entre un 30-35 por ciento de lípidos, principalmente aquellos que provienen del pescado azul, ya que los lactantes consiguen mejores resultados en las pruebas de evaluación neurológica.

Los hidratos de carbono también son fundamentales en esta etapa pero se puede mantener el mismo porcentaje que las mujeres no lactantes, y deben aportar entre un 50-55 por ciento de las kilocalorías totales ingeridas.

Micronutrientes

Además, esta especialista recuerda que “durante la lactancia los micronutrientes como el hierro, el calcio y el yodo son fundamentales”. El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales como la carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas o espinacas.

Por otro lado, el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y su déficit puede aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre los años posteriores. Durante la lactancia, las necesidades son especialmente elevadas para la producción de la secreción láctica, por lo que se debe asegurar su aporte recomendando con un consumo diario entre 1200-1500 miligramos al día de calcio en la dieta.

Para ello, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Y para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas, las mujeres lactantes deben tomar como mínimo 200-290 microgramos de yodo diario, que se encuentra en el pescado de mar; caballa, verduras, carne, huevos, marisco, además de utilizar, como recomendación, sal yodada.

Los requerimientos de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, se ven incrementados durante la lactancia, especial relevancia adquiere la vitamina A por su papel en el sistema inmunitario, en la visión y en la diferenciación celular, que debe incrementarse 500 microgramos al día con respecto a una mujer no lactante. La vitamina A predomina en vegetales de hoja verde, así como en tomate, zanahoria y el pimiento.

Las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B) deben aumentarse entre un 30 y un 50% con respecto a una mujer adulta no lactante, están presentes en multitud de alimentos como vegetales, frutas, legumbres, cereales, lácteos, carne.

Después del pecho? ¿qué?

Aproximadamente cuando el bebé cumple medio año es necesario el aporte de otros alimentos, al tiempo que se despierta la curiosidad por nuevos sabores y texturas. Por eso, los expertos aconsejan empezar a introducir en su dieta nuevos alimentos.

A partir de los 4-6 meses se introduce de manera gradual, fruta, verduras, hortalizas y cereales sin gluten. Y a partir del sexto mes, ya con gluten. Con medio año de vida se pueden comenzar a incluir en la alimentación carnes magras, quitando la grasa visible y la piel de las aves.

A partir del octavo o noveno mes se pueden introducir pescado y huevos, y al año pueden comenzar a comer legumbres. Hasta los dos años no se deben incorporar las frutas tropicales, y de manera individual para detectar posibles alergias.

Fuentes EP

¿Es bueno para la salud tomar leche?

mayo 27, 2015

Telemadrid

La mayoría de nosotros tomamos leche a diario, ya sea con el café o un vasito antes de ir a dormir. Siempre nos han dicho que es buena para la salud, que tiene mucho calcio, etc. Algunos expertos sostienen que este producto no es tan bueno de lo que parece para nuestra salud y le contribuyen problemas de acné, obesidad o incluso osteoporosis . Un equipo del programa Aquí en Madrid, de Telemadrid, se ha propuesto comprobarlo.
Tomar o no leche puede ser una decisión o incluso una obligación. Uno de cada tres españoles sufre intolerancia a la lactosa.
Para los ganaderos hay solo un tipo de leche, lo demás –como leche de soja o leche de almendras– son derivados y poco tiene que ver con lo que proviene de las vacas.
¿Qué opinan los nutricionistas? Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), defiende que “a los que le sienta bien la leche, no tienen por qué dejar de tomarla; es un alimento muy nutritivo, con muchas propiedades que nos aporta la cantidad de calcio que necesitamos cada día”. Normalmente la intolerancia a la leche suele producirse por la lactosa. En este caso, el primer paso sería elegir una leche que no contiene lactosa y suplir la necesidad de calcio con el consumo de otro tipo de alimentos ricos en calcio y también en vitamina D, como son las sardinas, los berberechos, las anchoas y las espinacas. Algunas bebidas, como la leche de soja, también nos servirán, siempre y cuando están enriquecidas con calcio y vitamina D. La soja tiene cinco veces menos calcio que la leche de vaca. Cuanto menos tratamientos químicos le hayan hecho, mejor sería la leche que tomamos. El debate no ha hecho más que empezar.

Los 10 grandes errores que se cometen al tratar de reducir el colesterol ‘malo’

noviembre 18, 2014
  • Muchos ignoran el azúcar en la dieta por pensar que no tiene nada que ver con el colesterol LDL.
  • Si se está tomando estatinas, mucho optan por saltarse los consejos médicos sobre la dieta.
  • Eliminar toda la grasa de la dieta tampoco es recomendable.
  • No realizar ejercicio es otro factor clave para que el colesterol no disminuya.

20 minutos/ Infosalus
colesterol maloAquellos que tratan de reducir el nivel de colesterol LDL (el conocido como ‘malo’) puede estar realizando un esfuerzo sin caer en la cuenta de otros errores que provocarán que dicho esfuerzo pueda ser en vano.

El doctor Pablo Pérez Martínez, especialista en Medicina Interna del Hospital Reina Sofía de Córdoba, miembro de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (enfermedad asociada a niveles muy elevados de colesterol LDL), explicaba recientemente en Infosalus varios de los errores que llevan a que un reducido número de pacientes cumplan o alcancen los objetivos deseados de colesterol, lo que han confirmado estudios recientes como el Codimet.

Los principales errores se resumen en los siguientes diez ejemplos:

Ignorar el azúcar en la dieta

Aunque el azúcar de la dieta tiene poca repercusión directa sobre los niveles de colesterol en la sangre, los alimentos ricos en azúcares simples suelen ser también ricos en grasas perjudiciales para la salud como son las grasas saturadas o trans. “Limitar el consumo de azúcares simples en la dieta indirectamente favorecerá que consumamos menos grasas perjudiciales”, señala Pérez Martínez.

Centrarse sólo en el colesterol malo (LDL)

El colesterol es un componente graso de nuestro organismo y se encuentra repartido en varias fracciones. Una de ellas, el colesterol LDL, es la perjudicial ya que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y se considera un factor de riesgo de la arteriosclerosis junto a la hipertensión, la diabetes mellitus y el consumo de tabaco. Por el contrario, el colesterol HDL es una fracción beneficiosa y reduce el riesgo de dichas enfermedades. El colesterol de nuestro organismo es producido en parte en el hígado y otra fracción procede de la dieta, por lo que evitando su absorción en el intestino se puede reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre.

“No es suficiente con disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta, pues parte del colesterol lo produce nuestro organismo. A la disminución del consumo de aquellos alimentos ricos en colesterol LDL hay que añadir el de aquellos ricos en grasas saturadas y trans que producirán un efecto perjudicial sobre la salud”, apunta el especialista.

No seguir el plan médico

La barrera principal que argumentan los pacientes para abandonar el tratamiento suele ser la intolerancia a estos fármacos, aunque en la actualidad existen estatinas con menos efectos secundarios, más potentes y que precisan menos dosis para alcanzar los objetivos. “Sin embargo, la realidad es que las estatinas son fármacos seguros con pocos efectos secundarios”, apunta Pérez Martínez, profesor de Medicina.

Otras barreras para su uso es la falta de respuesta a la estatinas por parte de algunos pacientes, lo que se denomina ‘hiporrespondedores’, aunque esto no depende directamente de ellos.

Comer de todo

La dieta es una herramienta eficaz para controlar el colesterol y siempre debe ser la primera medida a tener en cuenta. “Un ejemplo de ello es la dieta mediterránea, cuyo consumo se vincula a mayor longevidad, calidad de vida y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer o deterioro cognitivo, a pesar de su elevado contenido en grasas, en contraste con las dietas recomendadas durante décadas por los nutricionistas anglosajones”, aclara Pérez Martínez.

Se ha demostrado además que el consumo de una dieta mediterránea modula de forma positiva múltiples mecanismos como la inflamación, el estrés oxidativo, la hemostasia o la función endotelial. “Por tanto no es una estrategia inteligente el abandonarse a una dieta poco saludable a cambio de tomarse un medicamento para controlar el colesterol”, concluye.

Eliminar toda la grasa de la dieta

“Se ha tardado varias décadas en demostrar con sólidas evidencias científicas, lo que ya sabíamos en los países mediterráneos y es que la grasa puede ser sana, si se consume con la moderación adecuada”, explica Pérez Martínez.

Estos trabajos respaldan el nuevo paradigma de la dieta saludable, el de que moderando el consumo de calorías, lo importante no es la cantidad de grasa que consumimos sino su calidad. Los alimentos contienen una mezcla de los diferentes grasas, incluyendo las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas omega 6 y omega 3. De ellas se deben limitar especialmente las saturadas, porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Desconocer tus niveles de colesterol

La hipercolesterolemia o los niveles elevados de colesterol en sangre o la dislipemia es una enfermedad que “no duele”. Esto influye en que el paciente muchas veces no sea consciente de la enfermedad que tiene y, lo que es más preocupante, del riesgo que tiene de sufrir una enfermedad cardiovascular.

“En este hecho el médico juega un papel fundamental para sensibilizar al paciente. Toda persona sana por encima de los 40 años si es hombre y de los 50 si es mujer, debería pasar por un análisis para controlar su colesterol. Si existen antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o diabetes, o enfermedades concomitantes en esa persona se debe de adelantar dicho screening”, aclara el especialista.

Culpar a los alimentos equivocados

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Una persona sana precisa consumir 250-300 mg al día. El efecto real que ejerce el colesterol procedente de la dieta, y en concreto del huevo, sobre los niveles de colesterol en la sangre es escaso y en gran parte está influenciado por factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida.

En cuanto a los lácteos, hoy se dispone de productos desnatados o semidesnatados que permiten que nos beneficiemos de su riqueza en calcio sin la limitación de sus potenciales perjuicios derivados de las grasas saturadas.

No realizar ejercicio

Tomar la medicación no exime de realizar ejercicio. El ejercicio físico tiene un efecto muy interesante sobre el colesterol y especialmente sobre el C-HDL o colesterol bueno. “Realizar ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana, adaptado a la situación biológica de la persona, permite aumentar los niveles de nuestro colesterol bueno, además de controlar nuestro peso, algo fundamental para controlar los triglicéridos y nuestros niveles de azúcar”, apunta Pérez Martínez.

Pasar de una dieta milagro a otra

Además de seguir una dieta lo más ajustada posible a la mediterránea, desde el punto de vista práctico para controlar el colesterol LDL debemos reducir el consumo de grasa animal o saturada. Las dietas milagro para perder peso han demostrado que a la larga no son efectivas e incluso algunas de ellos son perjudiciales para la salud.

“Si queremos perder peso debemos personalizar a cada individuo, detectando dónde debemos incidir. Si existe un elevado consumo de grasa saturada, algo frecuente en el paciente obeso, se recomienda seleccionar carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y yogures desnatados, evitar alimentos fritos y consumir alimentos cocinados a la plancha, horno o al vapor”, aclara el especialista.

Tomar las estatinas con zumo de pomelo

Las estatinas se absorben por vía oral, lo que hace muy importante la ingesta a la hora de la administración para alcanzar un adecuado efecto terapéutico. Muchas de sus interacciones residen en el citocromo P-450 que facilita su posible interacción con alimentos como el zumo de pomelo. Por tanto se debe evitar el consumo de estatinas y el zumo de pomelo.

Lo sensato es tomar la leche recomendada, ni más ni menos

noviembre 4, 2014

Una investigación sueca publicada en ‘The British Medical Journal’ apunta un posible riesgo de muerte y fracturas en el consumo excesivo de leche. Expertos advierten de que no es un trabajo concluyente.

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora

consumo moderado de lácteosUn estudio observacional publicado en el último número de The British Medical Journal (BMJ) apunta que una elevada ingesta de leche en mujeres y hombres podría estar asociada con altas tasas de muerte y de fracturas, sobre todo de cadera. El trabajo, que ya adelantó correofarmaceutico.com el pasado miércoles, ha sido realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Uppsala y del Instituto Karolinska, ambos en Suecia, coordinados por el profesor Karl Michaëlsson.

Dos grandes grupos de población que habitaba en Suecia (61.433 mujeres de entre 39 y 74 años y 45.339 hombres de 45 a 79 años) cumplimentaron cuestionarios de frecuencia en el consumo de 96 alimentos. Las mujeres fueron seguidas 20 años, tiempo en el cual fallecieron 15.541 y sufrieron una fractura 17.252, de las que 4.259 se rompieron la cadera. En contra de lo esperado, los autores observaron que las mujeres que bebieron más de tres vasos de leche al día (680 ml) tuvieron un riesgo mayor de muerte que aquéllas que consumieron menos de un vaso al día (60 ml). En el caso de los hombres, seguidos durante 11 años, 10.112 murieron en ese periodo y 5.066 sufrieron una fractura, con 1.166 casos de fractura de cadera. Los varones también presentaron un mayor riesgo de muerte asociado a un mayor consumo de leche, aunque de forma menos pronunciada que en las mujeres.

“Como siempre en nutrición, en el medio está la virtud. El exceso en el consumo de cualquier alimento nunca es bueno”, considera María Ballesteros, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La especialista puntualiza que, “al tratarse de un estudio observacional, tiene factores de confusión, pero sí que aporta una hipótesis interesante”. Los investigadores sospechan que esta asociación entre ingesta excesiva de leche y mortalidad y fracturas podría deberse a los niveles altos de lactosa y su metabolito, la galactosa, contenidos en la leche, puesto que previamente vieron en ratones que estos niveles incrementan el estrés oxidativo y la inflamación crónica.

“Para que un estudio como éste pueda llegar a tenerse en cuenta y hacer que cambie la recomendación nutricional actual habría que investigar más tipos de población y hacer un metaanálisis que confirmara estos datos”, explica Elena Alonso, vicedecana de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid. Ballesteros, Alonso y el resto de expertos consultados por CF consideran que, mientras no se demuestren estas conclusiones, lo sensato es seguir las dosis recomendadas: de 2 a 4 raciones diarias de lácteos en la edad adulta.

Desde el Instituto Tomás Pascual Sanz son todavía más precavidos al valorar este trabajo. Consideran que es llamativo en su discusión y resultados, así como en su título, pero, como los mismos autores dicen en las conclusiones del estudio, éstas deben ser interpretadas con cautela, ya que es observacional. Además, opinan que los datos se basan en la respuesta a dos cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos que tienen algunas limitaciones, como infraestimación o sobreestimación del consumo de algunos alimentos por parte de los voluntarios.

“Se cree que con tomar leche basta para tener unos huesos fuertes, pero sin vitamina D el calcio de la leche no cumple esta función. De ahí la importancia de combinarla con alimentos ricos en vitamina D, como el pescado”, insiste Rubén Bravo, especialista en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Dentro de los pescados, “los que aportan más cantidad de esta vitamina son el atún, el bonito, el salmón -incluso ahumado-, el pez espada y las sardinas. Debe tomarse, al menos, 3 ó 4 veces por semana. No hace falta ingerir la leche en la misma comida que el pescado, pero sí el mismo día”.

LÁCTEOS CON POCA LACTOSA

En cuanto a los productos lácteos fermentados con bajo contenido en lactosa (incluidos yogur y queso), las asociaciones halladas por Michaëlsson fueron en la dirección opuesta. Vieron que las mujeres que tomaban cantidades altas de estos productos presentaban tasas más reducidas de mortalidad y fracturas, en comparación con las que ingerían menos cantidad de los citados lácteos.

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

octubre 15, 2014

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

3 de cada 4 mujeres con riesgo de aumentar hasta 10 kilos en la perimenopausiaCon el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

Los ejercicios aeróbicos acuáticos para los adultos mayores causan menos impacto sobre las articulaciones“A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario”, apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Lácteos, almendras, brocoli, salmón y aguacate - fuente principal de calcioDesde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

  • Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
  • Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
  • Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
  • Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.