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Las claves de la alimentación durante la lactancia

julio 31, 2015

En este periodo, las madres necesitan más nutrientes y calorías para generar leche suficiente y de calidad

La Nueva España
lactanciaLa lactancia materna es un periodo en el que la mujer precisa mayores requerimientos nutricionales y un aumento de la ingesta calórica, de unas 500 kilocalorías más al día, ya que afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Así lo ha señalado la responsable de Nutrición y Salud de la Federación de Industria de Alimentos y Bebidas (FIAB), Carolina Muro, que recuerda no obstante que la calidad de la leche también depende, además de la nutrición materna, del número de veces y la fuerza de la succión del niño y la edad gestacional de la madre en el momento del parto.

En términos generales, las mujeres lactantes producen entre 500 y 700 mililitros de leche al día, con un elevado valor energético y rico contenido en micronutrientes, lo que hace que tengan mayores requerimientos de energía que las mujeres no lactantes.

El consumo de proteínas es fundamental en este periodo y “al menos el 50 por ciento de las proteínas deben ser de alto valor biológico”, señala Muro. Además, se recomienda consumir entre un 30-35 por ciento de lípidos, principalmente aquellos que provienen del pescado azul, ya que los lactantes consiguen mejores resultados en las pruebas de evaluación neurológica.

Los hidratos de carbono también son fundamentales en esta etapa pero se puede mantener el mismo porcentaje que las mujeres no lactantes, y deben aportar entre un 50-55 por ciento de las kilocalorías totales ingeridas.

Micronutrientes

Además, esta especialista recuerda que “durante la lactancia los micronutrientes como el hierro, el calcio y el yodo son fundamentales”. El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales como la carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas o espinacas.

Por otro lado, el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y su déficit puede aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre los años posteriores. Durante la lactancia, las necesidades son especialmente elevadas para la producción de la secreción láctica, por lo que se debe asegurar su aporte recomendando con un consumo diario entre 1200-1500 miligramos al día de calcio en la dieta.

Para ello, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Y para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas, las mujeres lactantes deben tomar como mínimo 200-290 microgramos de yodo diario, que se encuentra en el pescado de mar; caballa, verduras, carne, huevos, marisco, además de utilizar, como recomendación, sal yodada.

Los requerimientos de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, se ven incrementados durante la lactancia, especial relevancia adquiere la vitamina A por su papel en el sistema inmunitario, en la visión y en la diferenciación celular, que debe incrementarse 500 microgramos al día con respecto a una mujer no lactante. La vitamina A predomina en vegetales de hoja verde, así como en tomate, zanahoria y el pimiento.

Las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B) deben aumentarse entre un 30 y un 50% con respecto a una mujer adulta no lactante, están presentes en multitud de alimentos como vegetales, frutas, legumbres, cereales, lácteos, carne.

Después del pecho? ¿qué?

Aproximadamente cuando el bebé cumple medio año es necesario el aporte de otros alimentos, al tiempo que se despierta la curiosidad por nuevos sabores y texturas. Por eso, los expertos aconsejan empezar a introducir en su dieta nuevos alimentos.

A partir de los 4-6 meses se introduce de manera gradual, fruta, verduras, hortalizas y cereales sin gluten. Y a partir del sexto mes, ya con gluten. Con medio año de vida se pueden comenzar a incluir en la alimentación carnes magras, quitando la grasa visible y la piel de las aves.

A partir del octavo o noveno mes se pueden introducir pescado y huevos, y al año pueden comenzar a comer legumbres. Hasta los dos años no se deben incorporar las frutas tropicales, y de manera individual para detectar posibles alergias.

Fuentes EP

10 alimentos para tu cerebro

agosto 17, 2014

El cerebro, como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, necesita un suministro diario de nutrientes que son vitales para su buen funcionamiento, así como para poder sostener una estructura que se renueva incesantemente. ¿Dónde encontrarlos?

Tribuna Ávila, Infosalus
cerebro_detailSegún explica a Infosalus Santi Ávalos, cocinero y autor de ‘Alimenta tu cerebro’ (RBA, 2014), la cocina mediterránea está entre las más apreciadas del mundo, no solo por sus delicias gastronómicas, sino por las grandes propiedades salutíferas de sus materias primas. “El cerebro necesita antioxidantes, vitaminas como la C o la E y fibra, unos nutrientes que son muy fáciles de recibir en una dieta como la nuestra, donde abundan las frutas, las hortalizas o las legumbres”, comenta el cocinero.

En relación a si la dieta mediterránea es tan beneficiosa para el cerebro como para el corazón Ávalos apunta que al igual que el corazón, el cerebro necesita de un sistema circulatorio fluido, lo que se consigue con unas grasas de calidad como las que nos proporcionan los pescados azules, el aceite de oliva y las semillas.

El autor explica además que el cerebro consume en su funcionamiento una gran cantidad de energía, en forma de glucosa, que debe recibir de los alimentos ricos en hidratos de carbono, y las sinapsis de sus neuronas se realizan gracias a unos neurotransmisores que se sintetizan a partir de proteínas de calidad.

“Cuando llevamos una alimentación rica en esos nutrientes, el cerebro recibe a tiempo esa energía que necesita, dispone de la materia prima para realizar las sinapsis, y se siente protegido a través de los antioxidantes”.

Así, añade Ávalos, no solo se pueden prevenir muchos trastornos mentales sino que es posible incrementar el rendimiento de nuestro cerebro y retrasar su envejecimiento.

NUTRIENTES QUE AYUDAN A L CEREBRO

“Lo primero que el cerebro necesita es glucosa, que debe recibir de una manera constante ya que apenas tiene reservas. Esto significa que los mejores alimentos para suministrársela son los que contienen hidratos de carbono complejos, como los cereales, por que pasan al torrente sanguíneo de manera progresiva”, aclara Ávalos.

Según señala el autor, el cerebro también necesita proteínas de calidad, ricas en aminoácidos esenciales y muy asimilables, para producir los neurotransmisores, y cierto tipo de grasas, como los omega 3 o los fosfolípidos, aunque todas sean necesarias en un equilibrio.

En cuanto a los micronutrientes, son especialmente importantes para la salud cerebral las vitaminas B6, C, E y el ácido fólico, minerales como el magnesio, y en el apartado de los oligoelementos el zinc, el hierro, y el yodo.

Ávalos ofrece una lista de los 10 alimentos que constituyen por sí mismos fórmulas magistrales para la mente en la que explica por qué son beneficiosas para el cerebro:

1- MANZANA

Especialmente por su riqueza en pectina, que es un tipo de fibra soluble, que tiene la virtud de proteger al cerebro del exceso de colesterol y de metales neurotóxicos como el mercurio, el plomo o el cadmio. Esta misma fibra favorece el equilibrio de la flora intestinal, el lugar donde se gesta la salud general de todo nuestro organismo, incluido nuestro órgano pensante.

2- QUINOA

Por su riqueza en ciertos ácidos grasos, pero sobre todo por su alto contenido en aminoácidos esenciales, que son vitales para la producción de los neurotransmisores. Este alimento también contiene minerales que son importantes para el cerebro como el hierro, el magnesio o el fósforo. Por otra parte, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que aporta glucosa de manera lenta y progresiva, una virtud positiva de cara a un buen rendimiento mental.

3- SÉSAMO

Este alimento es interesante para el cerebro por su contenido en ácidos grasos, que se encuentran en una relación que facilita el control del colesterol y los triglicéridos. También es una de las mejores fuentes de lecitina que mejora la circulación sanguínea y forma parte de la estructura neuronal del cerebro. Además, estas semillas son una auténtica mina de minerales, especialmente de magnesio y fósforo, pero también de selenio, que protege a las células nerviosas de los daños oxidativas provocados por los radicales libres. Aporta vitamina E en cantidades importantes.

4- GRANADA

La granada es un gran neuroprotector, pues se trata de uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que se conocen. Su gran riqueza en pigmentos naturales es una de las razones de esta propiedad, pero también por su contenido en otros polifenoles, que además, fortalecen los pequeños capilares que riegan el cerebro. También contiene pectina y vitamina C en cantidades importantes.

5- NUECES

Es interesante por sus ácidos grasos esenciales, como el omega, que entre otras muchas propiedades, contribuyen a asegurar un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Las nueces estimulan la producción de neurotransmisores, y aportan lecitina y micronutrientes importantes para las funciones cognitivas como el fósforo, el hierro, el magnesio.

6- HUEVO

El huevo es una fuente de proteínas de primerísima calidad, y esto es bueno para facilitar la sinapsis de nuestras neuronas cerebrales. Es rico en lecitina y aporta vitamina B12, una vitamina muy escasa en el reino vegetal, pero necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación del cerebro.

7- TÉ VERDE

El té verde es interesante en una dieta neuroprotectora por su contenido en polifenoles, pero sobre todo gracias a un flavonoide (galato de epigalocatequina). El té verde nos puede ayudar a dejar el café, una bebida que en exceso puede llegar a ser neurotóxica, porque es un estimulante intelectual que nos mantiene alerta, pero no excita. Parece ser que bajo sus efectos nos concentramos mejor y es más fácil recordar datos. Ayuda a evitar los picos de glucemia.

8- AGUACATE

Este alimento es muy rico en grasas insaturadas, sobre todo del omega 9 que es necesario para el crecimiento y la buena comunicación entre las neuronas. La función que cumple este ácido graso es especialmente importantes durante el periodo en el que hay un mayor desarrollo del cerebro, en la fase prenatal, por lo que es importante que las mujeres embarazadas incluyan el aguacate en su dieta. También es rico en vitaminas A y C.

9- ALGAS

Las algas en general son alimentos extraordinarios porque concentran muchos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, y todos los minerales que necesitamos en unas proporciones óptimas para ser asimilados. Algunas algas aportan mucho hierro, que facilita la oxigenación del cerebro, junto con la vitamina C, que ayuda a integrarlo en el cuerpo. El ácido algínico de algunas algas es muy eficaz para eliminar sustancias potencialmente peligrosas para nuestro cerebro.

10- PESCADO

El pescado, además de ser una buena fuente de proteínas y aminoácidos de calidad, aporta hierro del tipo hemo que es muy asimilable. Pero sobre todo, porque nos suministran ácidos grasos de la serie omega 3, ya transformados en sus formas más activas (EPA y DHA), que cumplen funciones muy importantes para el corazón, pero también para el cerebro, como regular la tensión arterial, mejorar la circulación y producir vasodilatación.