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Las mejores comidas para deshacerte de la grasa de tu estómago

septiembre 27, 2017

Tener un vientre tonificado no consiste solo en matarse en el gimnasio, la alimentación es primordial. Te contamos qué debes tomar para perder esos michelines que te sobran

El Confidencial

¿Quemar grasa abdominal a través de la comida? Parece una paradoja, pero según la nutricionista Emma Haak existen algunos alimentos que permiten que tal fenómeno suceda. Normalmente nunca te molestas en contar las calorías de lo que comes, hasta que te pones a dieta. De pronto todo cuenta: te obsesionas tanto con la idea de qué puedes o no consumir, a qué horas y qué cantidad de raciones debes servirte y analizas constantemente si tu dieta está o no funcionando. Al final te pasas el día pensando en comer. Y tienes hambre.
Ciertos productos pueden ayudar a controlar esos kilos de más acelerando el metabolismo. El secreto está en el así llamado efecto termogénico, es decir, el coste calórico para nuestro cuerpo de procesar los diferentes nutrientes de nuestra dieta. Cuanto más difícil de digerir es el alimento, más calorías quemaremos a la hora de asimilarlo.

Este efecto de los alimentos depende directamente del tipo de comida y de las cantidades ingeridas. Según Haak, añadiendo algunos alimentos específicos a una dieta equilibrada se puede crear todo un programa para tener el vientre plano. Entre ellos se incluyen las posibilidades que a continuación te mostramos.

Lentejas

Si no las quieres, las dejas, dirían nuestras abuelas. Quizá cuando leas lo bien que vienen para perder peso, las querrás siempre. Los estudios han demostrado que las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colorrectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso. Se puede escribir más grande, pero no más claro: las legumbres adelgazan, porque su contenido en grasas está en torno al 3%. 100 gramos de lentejas cocidas, por ejemplo, aportan la irrisoria cantidad de 150 calorías.

Están cargadas de fibra soluble. Aunque todas las legumbres son buenas fuentes, estas, junto con los guisantes, están en el podium, ayudando a la digestión. Por cada diez gramos adicionales de este tipo de fibra que comieron en el estudio, perdieron un 3.7% de grasa visceral (la que envuelve a los órganos) en cinco años. Además, los que no realizaron deporte moderado en sus rutinas, mantuvieron el doble de grasa abdominal que los que sí lo hacían.

Pimientos

Los jóvenes con sobrepeso que los incluyeron en su dieta tuvieron un 17% menos de grasa abdominal que los que no lo comieron, según un estudio publicado en ‘Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics’. Cualquiera de los tres tipos, rojos, amarillos o verdes deben estar en tu lista de la compra.

Son ricos en licopeno, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes, que según demuestran varios estudios científicos recientes protege a las células del estrés oxidativo y previene el cáncer de próstata. Las personas con anemia pueden beneficiarse considerablemente del consumo de pimientos rojos, según un trabajo que publicaba The American Journal of Clinical Nutrition. Gracias a su alto contenido en vitamina C, esta verdura favorece la absorción del hierro de los alimentos en el tubo digestivo.
Los pimientos rojos contienen vitamina B6 y magnesio. Y esta combinación reduce la ansiedad y el insomnio. Además, la vitamina B6 es un diurético natural, por lo que incluir este alimento en la dieta contribuye a evitar la hipertensión. A esto se suma que una dieta rica en luteolina reduce la inflamación relacionada con la edad en el cerebro y los déficits de memoria vinculados al envejecimiento, tal y como aparecía publicado en ‘Journal of Nutrition’.

Arroz integral

Las personas que participaron en el estudio y que ingirieron este alimento tenían un 10% menos de tejido adiposo visceral que aquellos cuyas dietas incluían muy pocos granos enteros. Busca porductos que digan 100% de trigo integral o 100% de grano entero en el envase, nada de multrigrano o solo integral, ya que a menudo contienen harinas refinadas.

Es el más equilibrado. Se cultiva en China desde hace unos siete mil años y es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo. Es una fantástica fuente de energía: aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de manera muy rápida y sostenida en el tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos.

Durante muchos años ha sido un tema polémico, ya que se ha considerado que los hidratos de carbono en general, y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar. Y tenían razón, ya que los estudios se hacían con hidratos simples, como el azúcar blanco, y con cereales refinados, como el arroz blanco, de escaso valor nutricional. Los últimos estudios, sin embargo, han llegado a la conclusión de que los hidratos de carbono complejos, y en especial el arroz integral, producen el efecto beneficioso que explicábamos.

Es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene efectos calmantes. Traducida en términos de medicina occidental, esta propiedad puede estar relacionada con las vitaminas del grupo B y los minerales que contiene. También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y puede usarse en casos de diarrea y náuseas y para combatir los efectos de la diabetes.

Col rizada

Los investigadores rastrearon las dietas y la grasa abdominal de más de 100 mujeres premenopáusicas durante un año. Los científicos encontraron que por cada cien mg de calcio que las mujeres comían por día, perdieron 3 cm de la grasa saturada que las que no recibieron tanto calcio.
No está claro porqué este nutriente es el que marca la diferencia, pero expertos proponen dos ideas. En primer lugar, existen estudios que demuestran que el calcio ayuda a su cuerpo a utilizar el estrógeno de manera más eficaz, y este está vinculado a menos grasa en el abdomen. En segundo, las dietas altas en calcio pueden disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés y que se relaciona con este tipo de lípidos.

Cuando se trata de nutrientes saludables, este vegetal tiene pocos competidores. Está cargada de ácido alfalipoico, un antioxidante que ayuda a tu cuerpo a convertir la glucosa en energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control. Recientes investigaciones han relacionado a estos ácidos con la disminución de la diabetes, accidentes cerebrovasculares, glaucoma y otras enfermedades.

Salmón

Uno de los alimentos de origen animal en que todo el mundo está de acuerdo en que es sano, es el pescado graso. Pescados azules como el salmón, la trucha, la sardina o el arenque. En concreto el salmón, aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta, yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto, no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.

Sus ácidos poliinsaturados hacen que la grasa no se quede en tu vientre. Varios investigadores pidieron a dos grupos de personas que comiesen un extra de 750 calorías al día. Unos debían ingerir las saturadas y otras las del tipo de este pescado y aunque ambos equipos ganaron peso, el primero ganó más en abdomen y el segundo masa muscular. Los científicos aseguran que las grasas saturadas activan los genes que indican al cerebro que las almacene en la zona del estómago mientras que los otros hacen que realmente se reduzcan las reservas de lípidos.

Astenia primaveral: consejos para combatirla

abril 9, 2016

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez
astenia-primaveralVariaciones de humor, alteraciones del sueño, fatiga o falta de vitalidad y energía son algunas de las características del cansancio, conocido como astenia primaveral, que suele aparecer con el cambio estacional las primeras semanas de la primavera.

Aunque los síntomas de la astenia suelen ser de carácter leve pueden llegar a debilitar el sistema inmunitario, por ese motivo es fundamental cuidar la alimentación para afrontar esta época con fuerza.

“A veces no nos tomamos en serio los cambios estacionales que pueden estar acompañados de variaciones ambientales, físicas y climáticas. Es importante tenerlos en cuenta porque nuestro cuerpo necesita adaptar sus sistemas a ellos provocando que haga un gasto excesivo de energía”, afirma Rubén Bravo, naturópata experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Bravo destaca una serie de trucos que pueden ayudar a combatir la falta de vitalidad, como seguir una dieta equilibrada rica en fruta, verduras, pescados, frutos secos, aceite de oliva y carnes magras, regular el ciclo del sueño, “duerme con la persiana abierta”, recomienda; o realizar un mínimo de actividad física y reducir o eliminar el consumo excesivo de alcohol y tabaco. “Sonríe, abraza y practica la gratitud hacia las buenas cosas de la vida”, añade.

Alimentos recomendados

La alimentación puede ser el aliado perfecto para superar esta etapa: las frutas y las verduras se convierten en indispensables ya que proporcionan muchas vitaminas, antioxidantes y minerales y ayudan a combatir la astenia. Bravo recomienda incluir en la dieta:

  • Lentejas: este plato es un gran sustituto de los cereales refinados, el arroz y la patata y son una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como el hierro. “Si las acompañamos de pimientos o un zumo de naranja en el postre, mejoraremos la absorción de hierro”, añade.
  • Quinoa: Rica en fibra, ácido fólicomagnesio, fósforo y manganesio. Según el portavoz de IMEO, es el cereal con mejor valor proteico de todos, permitiendo que una comida con quinoa sea absorbida de forma lenta otorgándole energía constante a lo largo del tiempo y con el ácido fólico mejorar el tono vital cerebral.
  • Frutas y verduras frescas de temporada: este grupo de alimentos ayuda al cuerpo a detoxificar mejor, reducir la sensación de pesadez, aportando frescura, hidratación y sensación de ligereza gracias a su alto contenido en vitaminas y fitoquímicos, indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Alimentos desaconsejados

El experto recomienda reducir o eliminar:

  • Café: la cafeína y los estimulantes obligan al páncreas a producir altos niveles de insulina, desencadenando un alto gasto temporal de azúcar. “Durante un periodo corto de tiempo nos proporciona sensación de vigor y vitalidad. Sin embargo, irá decayendo hasta la somnolencia y falta de vitalidad, pues nuestro cuerpo intentará compensar el efecto producido por la cafeína”, explica.
  • Bollería industrial: la combinación de azúcares, grasas saturadas y harinas refinadas suelen producir en nuestro organismo sensación de decaimiento, cansancio y pesadez generalizada, potenciando la falta de tono vital.
  • Bebidas alcohólicas de alta graduación: el exceso de alcohol aporta sensación de letargo y consigue entorpecer la agilidad física y mental; al perjudicar al sistema cardiovascular, también disminuye la oxigenación celular, especialmente la cerebral.

Por otro lado, desde IMEO señalan que complementos alimenticios, como la maca y la jalea real pueden ayudar a reforzar el sistema inmune. A esto, Bravo añade una planta, la ashwagandha, también denominada  ginseng indio, que es conocida por contribuir al fortalecimiento vital, estimular el sistema inmunitario, y aportar energía.

Por último, el experto recomienda practicar zumba. “Los estudios nos indican que la actividad física divertida, en grupo y donde haya música es un gran método para combatir la falta de vitalidad, la ansiedad y la depresión, pues con ésta práctica se liberan dopamina y serotonina, hormonasrelacionadas con la felicidad y la sensación de plenitud”, explica. “Igualmente, la actividad física aeróbica favorece la oxigenación celular, aumenta nuestro metabolismo y mejora la condición de nuestro sistema cardiovascular”.

 

Las claves de la alimentación durante la lactancia

julio 31, 2015

En este periodo, las madres necesitan más nutrientes y calorías para generar leche suficiente y de calidad

La Nueva España
lactanciaLa lactancia materna es un periodo en el que la mujer precisa mayores requerimientos nutricionales y un aumento de la ingesta calórica, de unas 500 kilocalorías más al día, ya que afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Así lo ha señalado la responsable de Nutrición y Salud de la Federación de Industria de Alimentos y Bebidas (FIAB), Carolina Muro, que recuerda no obstante que la calidad de la leche también depende, además de la nutrición materna, del número de veces y la fuerza de la succión del niño y la edad gestacional de la madre en el momento del parto.

En términos generales, las mujeres lactantes producen entre 500 y 700 mililitros de leche al día, con un elevado valor energético y rico contenido en micronutrientes, lo que hace que tengan mayores requerimientos de energía que las mujeres no lactantes.

El consumo de proteínas es fundamental en este periodo y “al menos el 50 por ciento de las proteínas deben ser de alto valor biológico”, señala Muro. Además, se recomienda consumir entre un 30-35 por ciento de lípidos, principalmente aquellos que provienen del pescado azul, ya que los lactantes consiguen mejores resultados en las pruebas de evaluación neurológica.

Los hidratos de carbono también son fundamentales en esta etapa pero se puede mantener el mismo porcentaje que las mujeres no lactantes, y deben aportar entre un 50-55 por ciento de las kilocalorías totales ingeridas.

Micronutrientes

Además, esta especialista recuerda que “durante la lactancia los micronutrientes como el hierro, el calcio y el yodo son fundamentales”. El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales como la carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas o espinacas.

Por otro lado, el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y su déficit puede aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre los años posteriores. Durante la lactancia, las necesidades son especialmente elevadas para la producción de la secreción láctica, por lo que se debe asegurar su aporte recomendando con un consumo diario entre 1200-1500 miligramos al día de calcio en la dieta.

Para ello, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Y para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas, las mujeres lactantes deben tomar como mínimo 200-290 microgramos de yodo diario, que se encuentra en el pescado de mar; caballa, verduras, carne, huevos, marisco, además de utilizar, como recomendación, sal yodada.

Los requerimientos de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, se ven incrementados durante la lactancia, especial relevancia adquiere la vitamina A por su papel en el sistema inmunitario, en la visión y en la diferenciación celular, que debe incrementarse 500 microgramos al día con respecto a una mujer no lactante. La vitamina A predomina en vegetales de hoja verde, así como en tomate, zanahoria y el pimiento.

Las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B) deben aumentarse entre un 30 y un 50% con respecto a una mujer adulta no lactante, están presentes en multitud de alimentos como vegetales, frutas, legumbres, cereales, lácteos, carne.

Después del pecho? ¿qué?

Aproximadamente cuando el bebé cumple medio año es necesario el aporte de otros alimentos, al tiempo que se despierta la curiosidad por nuevos sabores y texturas. Por eso, los expertos aconsejan empezar a introducir en su dieta nuevos alimentos.

A partir de los 4-6 meses se introduce de manera gradual, fruta, verduras, hortalizas y cereales sin gluten. Y a partir del sexto mes, ya con gluten. Con medio año de vida se pueden comenzar a incluir en la alimentación carnes magras, quitando la grasa visible y la piel de las aves.

A partir del octavo o noveno mes se pueden introducir pescado y huevos, y al año pueden comenzar a comer legumbres. Hasta los dos años no se deben incorporar las frutas tropicales, y de manera individual para detectar posibles alergias.

Fuentes EP

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor sin descuidar la línea

febrero 10, 2015

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ofrecen 10 consejos para combatir el frío y cuidar la línea

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor_bajaLa caída generalizada de las temperaturas en invierno, agudizada por la reciente ola de frío que congeló la Península Ibérica, hizo que los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se planteen una pregunta: ¿Irrumpe el frío en nuestros hábitos alimenticios a la hora de cuidarnos?

Diferentes estudios[1] apuntan que consumimos más calorías mientras más expuestos al frío estamos[2]. Pese a ello, no se da un gasto calórico importante, porque contrarrestamos dichos efectos con medidas para entrar en calor: pasamos menos tiempo fuera, nos abrigados más y hacemos buen uso de la calefacción. Según Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición, “el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante alrededor de los 37ºC, teniendo que activar los mecanismos de la termogénesis para generar calor interno y contrarestar de ésta manera el descenso de la temperatura que marca el exterior”.

“Dado que los alimentos que ingerimos suelen consumir en diferentes procesos digestivos casi el 15 por ciento de la energía consumida, en época de frío el cuerpo nos pide más alimentos calientes y energéticos que ayudan a mantener la temperatura corporal constante, aumentan nuestras defensas y son una valiosa herramienta para combatir los resfriados”, argumenta Bravo.

No obstante, los platos de puchero y potajes hipercalóricos –que son lo que más se consume en estas fechas– esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción. Por esta razón, los especialistas en nutrición del IMEO han marcado diez puntos, en forma de consejos prácticos, que nos ayudarán a entrar en calor, sin descuidar la línea.

Para no desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO recomiendan basar el menú de cada día en un 50% de hidratos de carbono, en un 30% de grasas saludables y en un 20% de proteínas sobre las calorías totales diarias.

La comida caliente y la práctica regular de ejercicio físico son una forma natural del organismo humano para entrar en calor y, además, ayudan para alejar por un tiempo la sensación de hambre.
lubina con esparragos y arroz_baja

10 consejos prácticos que nos ayudan a entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea

1. Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés abundante cantidad de vegetales y hortalizas. Los caldos nos hidratan y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Los ingredientes indispensables para combatir el frío son: cebolla, ajo, jengibre, alcachofas, acelgas, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, arroz, puerro, apio, calabacín, calabaza, berenjena, entre otros. La sopa Juliana y el caldo de verduras depurativo son la opción menos calórica.

Se desaconseja “potenciar el sabor” del plato añadiendo patatas, pastillas colorantes, quesos o nata, porque aportan calorías extras. Si se tiene mucha hambre, es mejor consumir las verduras en parrillada o rehogadas, por su efecto saciante.

2. Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas. Sus efectos antibióticos, antioxidntes y antiinflamatorios los convierten gran aliado contra los resfriados.

3. Servirse de súper especias como el comino, tomillo y pimienta. Además de ser un buen condimento, tienen pronunciadas propiedades antigripales. La pimienta de Cayena en sopas y guisos, por ejemplo, aumenta ligeramente el metabolismo, estimulando el uso de las grasas como fuente de energía.

4. En comida y cena priorizar las grasas saludables y omega-3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardinas, lubina, besugo).

“Hay que tener especial cuidado con las grasas, si queremos cuidar la línea: aunque son nuestra principal “gasolina” tenemos que limitar su consumo al 30 por ciento de las calorías totales diarias, que es el equivalente de cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen”, recalca Rubén Bravo.

5. Legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida. Se trata de alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada, pero también esconden riesgo, si se toman en cantidades desmesuradas. Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, judías) hay que tomarlas un par a la semana. En cuanto al consumo de pastas, patatas, arroz y cereales, si es un plato principal completo, se aconseja comerlo una vez a la semana como excepción. “En el caso contrario se pueden utilizar pequeñas cantidades como guarnición todos los días”, explica Bravo.

6. Las proteínas deben constituir un 20 por ciento de las calorías totales diarias. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

7. Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones. Además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes de tradición milenaria ejercen efectos terapeúticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan correctamente. Pueden relajarnos (extracto de menta-poleo, pasionaria, valeriana o lúpulo), activar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso (te verde, rojo, rooibos) o mejorar la digestión (infusiones con manzanilla, hinojo o comino). Además, ayudan a combatir los resfriados, alivian el dolor de garganta y la congestión nasal.

En cuanto a las bebidas estimulantes como café y té, los expertos en nutrición advierten que no hay que abusar de ellas, porque puede provocar nerviosismo, insomnio o estados de ansiedad. “Hoy en día sabemos que se trata de la misma molécula, con la diferencia que los polifenoles presentes en gran cantidad en el té ralentizan el ritmo de absorción de la cafeína, con lo cual su efecto es más lento pero más duradero en el té”, explica Bravo.

8. Aumentar las raciones de fruta en invierno, sobre todo de cítricos y temporada con altas dosis de vitamina C. Son el remedio natural por excelencia para prevenir los resfriados y reducir sus síntomas.

Es preferible comer la pieza entera, con piel o pulpa, que contiene entre 60 y 70 porcientos de sus apreciados nutrientes. De esta manera nos saciaremos antes que tomando un zumo que contiene tres veces más frutas y mucho más calorías.

9. Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro o semillas de griffonia. Durante el invierno tenemos días más cortos y disfrutamos de menos horas de luz solar. Esto contribuye a que disminuyan nuestros niveles de serotonina, hormona del bienestar, y que a su vez sintamos más necesidad de comer para oprimir los ataques de ansiedad y depresión.

Un truco para aumentar nuestros niveles de serotonina sería añadir al aliño de la ensalada semillas de griffonia, una planta africana que contribuye a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción.

El chocolate caliente conviene prepararlo en casa con leche desnatada y una onza de chocolate negro puro.

10. Al ser posible, hacer deporte en el exterior. Cuando se realicen ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados. Eso sí, hay que tomar medidas para no coger algún resfriado, como utilizar ropa para absorber la humedad, proteger debidamente los vías respiratorias y no dejar que el sudor se enfríe.

Estudios realizados con habitantes de países con climas más fríos han demostrado que correr al aire libre en el invierno resulta saludable, ya que mejora el estado de ánimo de quienes lo practican y disminuye el riesgo de desarrollar el denominado “trastorno afectivo estacional”.

[1] Dauncey MJ. Influence of mild cold on 24 h energy expenditure, resting metabolism and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1981 Mar;45(2):257-67.

[2] A.M.J. van Ooijen, W.D. van Marken Lichtenbelt, A.A. van Steenhoven, K.R. Westerterp. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiology & Behavior 82 (2004) 545–553.