Este es el ranking de las legumbres más nutritivas

La Vanguardia, por Laura Conde

Garbanzos con patatas y espinaca

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica. Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”, en palabras de Nacho Marín, training chef del proyecto Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas décadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo de cocina popular y poco sofisticada, sino “con indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivas”.

El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios –en sustitución de la clásica pirámide de la alimentación– recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces, en menor medida de carnes rojas y queso y en ningún caso de fiambres y carnes procesadas.

Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health

Las legumbres deben formar parte del 25%de proteína saludable que se debe ingerir diariamente

Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y, en palabras de Marín, “sacarles todo el partido posible con nuevas recetas que nos permitan salir del clásico guiso contundente de cuchara con el que tendemos a asociarlas”.

Garbanzos

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet. Si bien Calvet señala que “no hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoácidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo plato”, sí que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentación, ya que el cuerpo no los genera. “El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas”, señala la experta. La mayoría suele tener déficit de metionina, que debe obtenerse a través de otros alimentos.

Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marín lo prepara con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”. El cocinero señala, además, que “cuantas más legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas”.

Judías

Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro. Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, “donde además de presentarse en más cantidad tiene una biodisponibilidad mayor”. Uno de los usos que recomienda Marín para las judías es añadirlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, ya que “aportan una melosidad extra, no rompen la salsa y es un plato apto para celiacos”.

Alternativa al pan

En vez de acompañar con pan los gazpachos y los ajoblancos, podemos hacerlo con judías ya que quedará más meloso y será apto para celíacos

Lentejas

Aportan fibra, aunque en menor cantidad que la judía, de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. “Las lentejas tienen lo que conocemos como antinutrientes, presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorción de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentración de estos”, explica Calvet.

Soja

Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. Calvet alerta de que es conveniente fijarse muy bien en el etiquetado de productos a base de soja , desde hamburguesas a fiambre, “porque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituir”, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.

Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones
Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones

Guisante

Muchas personas no saben que el guisante no es una verdura, sino una legumbre, y que es, además, una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio. Dado que en los países occidentales las dietas suelen ser excesivamente carnívoras, Marín insta a la población a sustituir al menos el 50% de la proteína de origen animal que se consume por otra de origen vegetal, y los guisantes, “que la gente suele asimilar con las verduras”, son una forma versátil y sencilla de hacerlo.

Cacahuete

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. “Basta un puñado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales”, explica la experta.

El cacahuete

A pesar de ser una legumbre, nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres

Calvet insiste en que es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado. Marín coincide. “Deberíamos regresar a aquella época en que la legumbre era la base de nuestra alimentación. Después vinieron unas décadas de vacas gordas y se sustituyeron por la carne, de manera que hemos ido perdiendo los beneficios de este alimento que, además, es muy sencillo de cocinar porque podemos comprarlo ya cocido”.

Las claves de la alimentación durante la lactancia

En este periodo, las madres necesitan más nutrientes y calorías para generar leche suficiente y de calidad

La Nueva España
lactanciaLa lactancia materna es un periodo en el que la mujer precisa mayores requerimientos nutricionales y un aumento de la ingesta calórica, de unas 500 kilocalorías más al día, ya que afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Así lo ha señalado la responsable de Nutrición y Salud de la Federación de Industria de Alimentos y Bebidas (FIAB), Carolina Muro, que recuerda no obstante que la calidad de la leche también depende, además de la nutrición materna, del número de veces y la fuerza de la succión del niño y la edad gestacional de la madre en el momento del parto.

En términos generales, las mujeres lactantes producen entre 500 y 700 mililitros de leche al día, con un elevado valor energético y rico contenido en micronutrientes, lo que hace que tengan mayores requerimientos de energía que las mujeres no lactantes.

El consumo de proteínas es fundamental en este periodo y “al menos el 50 por ciento de las proteínas deben ser de alto valor biológico”, señala Muro. Además, se recomienda consumir entre un 30-35 por ciento de lípidos, principalmente aquellos que provienen del pescado azul, ya que los lactantes consiguen mejores resultados en las pruebas de evaluación neurológica.

Los hidratos de carbono también son fundamentales en esta etapa pero se puede mantener el mismo porcentaje que las mujeres no lactantes, y deben aportar entre un 50-55 por ciento de las kilocalorías totales ingeridas.

Micronutrientes

Además, esta especialista recuerda que “durante la lactancia los micronutrientes como el hierro, el calcio y el yodo son fundamentales”. El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales como la carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas o espinacas.

Por otro lado, el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y su déficit puede aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre los años posteriores. Durante la lactancia, las necesidades son especialmente elevadas para la producción de la secreción láctica, por lo que se debe asegurar su aporte recomendando con un consumo diario entre 1200-1500 miligramos al día de calcio en la dieta.

Para ello, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Y para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas, las mujeres lactantes deben tomar como mínimo 200-290 microgramos de yodo diario, que se encuentra en el pescado de mar; caballa, verduras, carne, huevos, marisco, además de utilizar, como recomendación, sal yodada.

Los requerimientos de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, se ven incrementados durante la lactancia, especial relevancia adquiere la vitamina A por su papel en el sistema inmunitario, en la visión y en la diferenciación celular, que debe incrementarse 500 microgramos al día con respecto a una mujer no lactante. La vitamina A predomina en vegetales de hoja verde, así como en tomate, zanahoria y el pimiento.

Las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B) deben aumentarse entre un 30 y un 50% con respecto a una mujer adulta no lactante, están presentes en multitud de alimentos como vegetales, frutas, legumbres, cereales, lácteos, carne.

Después del pecho? ¿qué?

Aproximadamente cuando el bebé cumple medio año es necesario el aporte de otros alimentos, al tiempo que se despierta la curiosidad por nuevos sabores y texturas. Por eso, los expertos aconsejan empezar a introducir en su dieta nuevos alimentos.

A partir de los 4-6 meses se introduce de manera gradual, fruta, verduras, hortalizas y cereales sin gluten. Y a partir del sexto mes, ya con gluten. Con medio año de vida se pueden comenzar a incluir en la alimentación carnes magras, quitando la grasa visible y la piel de las aves.

A partir del octavo o noveno mes se pueden introducir pescado y huevos, y al año pueden comenzar a comer legumbres. Hasta los dos años no se deben incorporar las frutas tropicales, y de manera individual para detectar posibles alergias.

Fuentes EP