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Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

septiembre 30, 2017

El Siglo de Durango
“Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -“para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos”-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor”, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta”, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

Las claves de la alimentación durante la lactancia

julio 31, 2015

En este periodo, las madres necesitan más nutrientes y calorías para generar leche suficiente y de calidad

La Nueva España
lactanciaLa lactancia materna es un periodo en el que la mujer precisa mayores requerimientos nutricionales y un aumento de la ingesta calórica, de unas 500 kilocalorías más al día, ya que afecta significativamente al volumen de leche y a su composición en nutrientes.

Así lo ha señalado la responsable de Nutrición y Salud de la Federación de Industria de Alimentos y Bebidas (FIAB), Carolina Muro, que recuerda no obstante que la calidad de la leche también depende, además de la nutrición materna, del número de veces y la fuerza de la succión del niño y la edad gestacional de la madre en el momento del parto.

En términos generales, las mujeres lactantes producen entre 500 y 700 mililitros de leche al día, con un elevado valor energético y rico contenido en micronutrientes, lo que hace que tengan mayores requerimientos de energía que las mujeres no lactantes.

El consumo de proteínas es fundamental en este periodo y “al menos el 50 por ciento de las proteínas deben ser de alto valor biológico”, señala Muro. Además, se recomienda consumir entre un 30-35 por ciento de lípidos, principalmente aquellos que provienen del pescado azul, ya que los lactantes consiguen mejores resultados en las pruebas de evaluación neurológica.

Los hidratos de carbono también son fundamentales en esta etapa pero se puede mantener el mismo porcentaje que las mujeres no lactantes, y deben aportar entre un 50-55 por ciento de las kilocalorías totales ingeridas.

Micronutrientes

Además, esta especialista recuerda que “durante la lactancia los micronutrientes como el hierro, el calcio y el yodo son fundamentales”. El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales como la carne, hígado, huevos, pescado, almejas, mejillones, legumbres, acelgas o espinacas.

Por otro lado, el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y su déficit puede aumentar el riesgo de osteoporosis en la madre los años posteriores. Durante la lactancia, las necesidades son especialmente elevadas para la producción de la secreción láctica, por lo que se debe asegurar su aporte recomendando con un consumo diario entre 1200-1500 miligramos al día de calcio en la dieta.

Para ello, se aconseja consumir alimentos ricos en calcio como leche, yogur, cuajada, queso, acelgas, espinacas, escarola, frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos).

Y para que el recién nacido mantenga unos niveles óptimos de hormonas tiroideas, las mujeres lactantes deben tomar como mínimo 200-290 microgramos de yodo diario, que se encuentra en el pescado de mar; caballa, verduras, carne, huevos, marisco, además de utilizar, como recomendación, sal yodada.

Los requerimientos de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, se ven incrementados durante la lactancia, especial relevancia adquiere la vitamina A por su papel en el sistema inmunitario, en la visión y en la diferenciación celular, que debe incrementarse 500 microgramos al día con respecto a una mujer no lactante. La vitamina A predomina en vegetales de hoja verde, así como en tomate, zanahoria y el pimiento.

Las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B) deben aumentarse entre un 30 y un 50% con respecto a una mujer adulta no lactante, están presentes en multitud de alimentos como vegetales, frutas, legumbres, cereales, lácteos, carne.

Después del pecho? ¿qué?

Aproximadamente cuando el bebé cumple medio año es necesario el aporte de otros alimentos, al tiempo que se despierta la curiosidad por nuevos sabores y texturas. Por eso, los expertos aconsejan empezar a introducir en su dieta nuevos alimentos.

A partir de los 4-6 meses se introduce de manera gradual, fruta, verduras, hortalizas y cereales sin gluten. Y a partir del sexto mes, ya con gluten. Con medio año de vida se pueden comenzar a incluir en la alimentación carnes magras, quitando la grasa visible y la piel de las aves.

A partir del octavo o noveno mes se pueden introducir pescado y huevos, y al año pueden comenzar a comer legumbres. Hasta los dos años no se deben incorporar las frutas tropicales, y de manera individual para detectar posibles alergias.

Fuentes EP

La dieta de Angelina Jolie

febrero 20, 2014

Angelina JolieLa actriz Angelina Jolie está convencida de que “cereales antiguos” como el mijo, las semillas se chía, la escanda, el trigo sarraceno y la quinoa tienen grandes beneficios para su cuerpo y, últimamente, basa su alimentación en estos nutrientes.

Así lo ha asegurado una fuente de su entorno al National Enquirer: “Angie siempre ha sido fan de las semillas y los granos sanos, pero últimamente lo ha pasado a un nuevo nivel. Se ha aficionado a comer productos basados en ‘granos antiguos’ y alaba sus beneficios para la salud. Asegura que le proporcionan los nutrientes que no encuentra en otros lugares, así como una piel más brillante”.

La escuálida figura de la actriz ha sido objeto de mucha especulación sobre su saluesd. Ya en 2011, se aseguró que sobrevivía con sólo 600 calorías diarias.

“Angelina comienza el día tomando una cucharada de aceite de coco y un puñado de cereales, nada más. Pero lo más preocupante es que a veces está tan atareada que se le olvida comer. Otras, simplemente coge unas cuantas almendras y un puñado de golosinas para comérselas de camino al trabajo, o un batido de cereales”, reveló entonces una fuente cercana a la actriz.

Fuente: El Mundo

 

Tomar frutos secos reduce la probabilidad de sufrir obesidad

enero 11, 2014

La Razón / Reuters / EP

tomar frutos secos reduce la obesidadLas personas que toman con frecuencia frutos secos, tales como nueces, almendras o pistachos, tienen entre un 37 y 46 por ciento menos de probabilidad de padecer obesidad, según un reciente estudio de la ‘Loma Linda University’ de California (EEUU).

De hecho, los investigadores vieron que de los 803 participantes en el estudio, publicado en ‘PLOS ONE’, los que más frutos secos tomaban tienen un menor riesgo de tener un factor de riesgo conocido como síndrome metabólico, que está relacionado con un riesgo elevado de enfermedades de corazón y diabetes. En este sentido, un tercio de los participantes en la investigación tenían este síndorme.

Una persona padece síndrome metabólico cuando tiene tres o más factores asociados con enfermedades de corazón y diabetes. En este grupo se incluye a las personas obesas, que tienen una alta presión sanguínea, un colesterol alto y una cintura grande.

El director de esta investigación, el doctor Joan Sabaté, ha asegurado que el estudio muestra que “hay una asociación entre comer frutos secos y no estar gordo y tener una menor tendencia a tener un síndrome metabólico”. De hecho, el estudio muestra que, de casi 30 gramos de frutos secos consumidos a la semana, el riesgo de la persona de tener síndrome metabólico disminuía un 7 por ciento.

Por otro lado, las nueces tienen un alto nivel de grasas saturadas, que es considerada como la ‘grasa buena’ comparada con la grasa saturada de los productos que proceden de los animales. De este modo, Sabaté afirma que “la alta cantidad de proteínas que contienen las nueces también pueden llevar a la gente a sentirse más llena y a comer menos comidas poco saludables. Además, contienen otros nutrientes y componentes químicos de plantas beneficiosos para la salud”.

En general, las personas que participaron en el estudio que comieron muchos frutos secos (alrededor de 16 gramos por día) tenían un poco más de peso de lo normal, mientras que aquellos que comieron pocos o ningún fruto seco (menos de 5 gramos al día) tenían sobrepeso, en algunos casos en una gran medida.

Las personas que tomaron muchos frutos secos tenían un índice de masa corporal de 27. En cambio, los que tomaron pocos tenían un índice entre 29 y 30. ‘US Centers for Disease Control and Prevention’ determina que las personas con sobrepeso son las que tienen un índice de masa corporal entre 25 y 29,9 y a partir de 30 ya se considera obesidad.

De este modo, y pese a que “no hay una evidencia clara de que los frutos secos marquen la diferencia vistas entre las personas que les encantan y las que no, hay razones para creer que este alimento proporcione un beneficio directo”, indica Sabaté.