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Lo que debes incluir (y lo que no) en tu ensalada para adelgazar

agosto 7, 2018

No por llamarse de esta forma son todas igual de nutritivas o nos ayudan lo mismo a mantener nuestra figura. Algunas son bombas calóricas encubiertas que, con la llegada del verano, puedes ayudar a que asome el michelín

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

El término ensalada ha conseguido hacerse con un hueco en la lista de ‘alimentos que todo el mundo considera sanos’. Esto se debe a que, en origen, la ensalada es muy nutritiva y, aún así, tiene pocas calorías. Es perfecta para lucir tipín en la playa durante el verano. La parte mala es que como no somos tontos (o sí) nos las hemos ingeniado para hacer esta unión de vegetales, que en principio deberían ser eso, vegetales, una amalgama de productos diseñados para hacerla sabrosa y apetecible, lo que en ocasiones puede comprometer lo hipocalóricas que son y, a fin de cuentas, lo que nos ‘ayudan’ a adelgazar.

Diferencias entre calorías

Volvamos al principio, una ensalada tradicional es muy sana. Pongamos por caso que elegimos hacernos una típica mixta con lechuga, pepino, zanahoria, tomate, cebolla, sal y aceite de oliva. Si nos basamos en los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, dependiente del Ministerio de Sanidad, en una ensalada de medio kilo, hay tan solo 227,9 kcal, de las cuales, más de la mitad corresponden al aceite de oliva. Además, su aporte de potasio, zinc, vitamina A y vitamina C convierten este plato en una excelente fuente de nutrientes esenciales. Según la Harvard Medical School, la cantidad mínima de calorías diarias para mantener nuestro peso ronda las 1.600 en el caso de las mujeres y puede llegar hasta las 2.400 en los hombres. Con dos ensaladas al día (comida y cena) rondaremos las 500 calorías tan solo. Pero hay que tener en cuenta que, como apunta esta reputada universidad, para mantener en orden todas nuestras funciones vitales, en ningún caso deberemos ingerir menos de 1.200 en el caso de las mujeres y 1.500 los hombres, “a no ser que nos supervise un médico”.

Aburrimiento, gusto y perversión

Esto está muy bien, pero hay una cantidad máxima de ensalada mixta que podemos ingerir sin volvernos locos por la monotonía. Por ello se nos ocurrió echarle cosas ricas. Al principio el impacto nutricional de los alimentos que elegimos fue positivo. Tal vez una pechuga de pollo troceada o un huevo duro, que, aunque calórico (100 gramos contienen 145 kcal que se concentran, sobre todo en la yema) es muy proteico. Pero se ve que no era suficiente y ahora es común encontrarnos con ensaladas como la césar, una de las más ricas y también de las que más aporte energético tienen. Si nos fijamos en los valores nutricionales de cada ingrediente, la lechuga lógicamente será la más adelgazante (100 gramos solo contienen 16 kcal). Después está la pechuga de pollo, que es proteica, pero ya aporta un extra de 146 kcal. Después el queso parmesano, que aunque solo se le pongan unas láminas, 100 gramos son 367 kcal. Por último, los picatostes, que representan un aporte calórico de 260 kcal. Para rematar la faena, susodicha ensalada incluye su propia salsa, hecha a base de mayonesa, aceite, mostaza, limón, parmesano y anchoas, de la que tan solo 2 cucharadas representan… ¡163 kcal! Todo esto suma no menos de 800 kcal (teniendo en cuenta que no hay 100 gramos de cada cosa en la ensalada).

Pero, al menos, la ensalada césar es mayoritariamente hortaliza (la lechuga), pero no puede decirse lo mismo de otras como la de pasta. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), 100 gramos de ensalada de pasta son 357 kcal, pero hay que tener en cuenta que consumimos más de 100 gramos. Un plato pueden llegar a ser 250 gamos, lo que supone más de 890 kcal, lo que supone más de la mitad de las calorías necesarias en un día.

Pero no es la única: la ensalada de patata, la ensaladilla rusa, la caprese o la waldorf son ejemplos de bombas calóricas que no nos ayudarán lo más mínimo a conseguir el cuerpo de playa que queremos. Que conste que no estamos diciendo que sean insanas, sino que contienen ingredientes como las nueces, la patata, la pasta o el queso en enormes cantidades. Muy nutritivo… demasiado.

La otra opción, que a simple vista tenía muy buena pinta, era la ensalada de (o con) frutas. Es incluso más rica en micronutrientes que una ensalada normal y si hacemos una buena selección de ingredientes, será un ‘chute’ nutricional que nos vendrá muy bien. La parte mala es que para sentirnos saciados deberemos ingerir una gran cantidad, y las frutas son muy ricas en fructosa, un tipo de azúcar muy energético, con lo que las calorías estarán incluidas en el pack nutricional.

Qué podemos hacer

Pero claro, mucho explicar por qué las ensaladas con ‘gracia’ no ayudan, pero sin dar alternativas. Para remediar esto, aquí hay ciertas pautas que nos ayudarán a hacer una ensalada rica, nutritiva y con poco aporte energético.

  • La proteína. Huevos, pollo, fiambre de pavo, tofu, anchoas, sardinas, caballa, atún, mejillones, berberechos… Son opciones nutritivas y que tienen un contenido calórico bajo.
  • Otras verduras. No todo se reduce a la lechuga y el tomate. El apio, las espinacas, la rúcula, la col (incluso fermentada), los rábanos, los diferentes tipos de cebolla o la última moda: espaguetis de calabacín o zanahoria, que tienen una textura sorprendente.
  • Los extras. Unas alcaparras, o pepinillos en vinagre; tal vez unas hierbas aromáticas o un poco de pimentón, son opciones que le darán mucha gracia a nuestros platos.
  • No prescindir del Aceite de oliva virgen extra. Sí, tiene muchas calorías, pero sus beneficios son indiscutibles. Es, sin lugar a dudas, el elemento más sano de una ensalada mediterránea, así que más vale cortar de todo lo demás, pero manteniendo el oro líquido español.

La dieta de los ‘millennials’: ¿Por qué hay que copiarla?

junio 17, 2017
Descubre los ‘superalimentos’ que consumen y que deberías incluir en tu lista de la compra
Diario de Ibiza

El estilo de vida de los más jóvenes ha variado mucho en los últimos años. El deporte y la vida sana son ahora la religión de los conocidos como ‘millennials’. Atrás queda la imagen de jóvenes atiborrándose de hamburguesas, pizzas y comida rápida. Hoy en día, los jóvenes buscan comer bien. Valoran el producto y la creatividad.

La sociedad moderna intercultural permite probar comidas de otras partes del mundo. Buscan alimentos naturales, exóticos y con múltiples propiedades. Una dieta sana repleta de ‘superalimentos’, alimentos cuyo alto valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas.

Descubre los cinco ‘superalimentos’ que no faltan en la dieta de los ”millennials’ y que deberías incluir en la tuya:

1. Quinoa
Se trata de uno de los alimentos más completos que existen con excelentes propiedades nutricionales. Posee ocho aminoácidos esenciales para el ser humano. Contiene un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas, minerales (hierro, calcio y fósforo) y vitaminas.Es  ideal para celiácos, diabéticos, vegetarianos, deportistas, niños y embarazadas. También ayuda a adelgazar, reducir el colesterol o el estreñimiento. Además, el cocinado de este cereal es muy sencillo, se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir y se va reduciendo la temperatura. Se deja hasta que el agua se evapore y la quinoa esté suave. Ya sólo queda dejar reposar 5 minutos y listo.

La quinoa puede añadirse a sopas, usarse como cereales o pasta, añadir a la ensalada, a los zumos, a los purés. Un ‘superalimento’ por sus propiedades y sus múltiples maneras de consumo.

2. Chía:
Las semillas de chía están de moda. Las celebrities hablan de este ‘superalimento’ que está llegando a todos los rincones del mundo. Están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas. Libres de gluten, con Omega 3, fibra y antioxidantes. Ayuda a controlar los antojos y es una gran fuente de Omega 3, calcio, hierro, proteínas y potasio. Contiene hasta cinco veces más calcio que la leche y dos veces más potasio que los plátanos. Las semillas de chía se pueden incorporar a cualquier comida sin variar su sabor; a los purés, sopas, ensaladas, yogures, cereales e incluso a los pasteles.

3. Kale:
¿Te suena este alimento? Aunque no lo creas es la berza de toda la vida. En Estados Unidos recibe el nombre de kale. Se trata de un producto versátil, nutritivo y bajo en grasas saturadas. El kale o berza tiene un alto contenido en fibra, ácido fólico, proteína, hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio, magnesio y múltiples vitaminas. Además, contiene un bajo aporte calórico.

Puede consumirse de varias formas. Cruda en ensalada, junto con otras verduras, en forma de zumo con otros vegetales y frutas o cocida.

4. Seitán
Un alimento proteico con una fácil digestión y que la mayoría de personas toleran. El seitán es bajo en calorías y en grasas. Es muy beneficioso en casos de anemia o intolerancia a los lácteos por su alto contenido en hierro y calcio. Se puedo consumir y cocinar de la misma forma que la carne de vacuno.

5. Tofu
El tofu es un derivado de la soja. Es un alimento esencial en la cocina japonesa por su variedad de cocinado y el gran aporte de proteínas que supone. Es de los pocos alimentos proteicos que contiene a la vez mucho calcio. Para su consumo debemos cocerlo unos 10 minutos.

Su alto contenido en calcio lo convierte en un alimento ideal para las personas con problemas de huesos. Además, mejora la circulación, previene del cáncer, se usa en dietas de adelgazamiento y puede ser consumido por intolerantes a la lactosa.

Alimentos para no sufrir la menopausia

agosto 16, 2013

EFE / Mujer hoy, por Isabel Martínez Pita

Mujer y menopausiaLa mayoría de los ginecólogos y endocrinólogos aún no recetan a sus pacientes una terapia basada en la dieta para disminuir los “golpes de calor” “sofocos” o “calores” climatéricos y contrarrestar los posibles trastornos de la salud que puede ocasionar la menopausia. Pero hay evidencias científicas que sugieren que la alimentación puede ser tan eficaz como los suplementos hormonales para controlar estos desórdenes.

Los expertos que están a la vanguardia de las investigaciones sobre la menopausia ya admiten que las pautas de alimentación pueden explicar porqué las mujeres de algunas culturas asiáticas son menos propensas a sufrir los episodios de calor que suelen padecer las mujeres occidentales, como consecuencia de la cesación natural de la menstruación a determinada edad.

Las mujeres asiáticas tampoco parecen sufrir los efectos posmenopáusicos de largo plazo relacionados con la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo, ya que se hayan mucho menos propensas a padecer trastornos cardíacos y fracturas de cadera, en comparación con las mujeres del mundo occidental.

Una alimentación más vegetariana, que incluya comidas de soja, tiene un alto contenido de una serie de compuestos naturales denominados fitoestrógenos, los cuales son transformados en el intestino en sustancias similares a las hormonas que el organismo femenino puede “confundir” con los estrógenos.

Las principales fuentes de fitoestrógenos son las comidas de soja, como el “tofu” (requesón de soja) y la leche de soja, así como los cereales enteros, con su salvado, y el germen de lino. Las frutas y verduras contienen estas sustancias en menores cantidades.

Según los expertos, no se trata de consumir grandes cantidades de fitoestrógenos. La dieta de las mujeres asiáticas contiene un promedio de 100 gramos de comida de soja al día, lo que les aporta de 25 a 40 miligramos de isoflavonos, uno de los principales grupos de fitoestrógenos. En cambio, las mujeres de los países desarrollados consumen mucho menos isoflavonos.

Algunos especialistas incluso advierten de que las comidas que contienen fitoestrógenos pueden llegar a ser muy potentes y a tener efectos similares a los de un medicamento.

Como el papel de los fitoestrógenos nutricionales en la salud todavía es un área de investigación relativamente nueva, los científicos están estudiando cuál es su proporción en los distintos tipos de comida de soja y cuál es la dosis diaria ideal para la salud.

Ingerir una o dos pequeñas raciones cotidianas de alimentos de soja como el “tofu” es un objetivo razonable para diseñar una dieta bien balanceada y saludable, según los nuevos nutricionistas.

Además de este rasgo característico de muchas dietas asiáticas, los investigadores han observado que cuando las mujeres de aquellas culturas, con alrededor de 50 años de edad, gozan de una salud fuerte y robusta, sus dietas contienen muy pocas proteínas animales y son extremadamente bajas en sustancias grasas, sobre todo las saturadas.

En los países donde la ingestión de proteínas, sobre todo las de origen animal, es más baja, se registra una menor incidencia de las fracturas de cadera, comparado con la población de las naciones occidentales, según un estudio del médico estadounidense Mark Messina, especialistas en dietas de soja.

Según este experto, este efecto “osteoprotector” puede deberse a que las proteínas de soja influyen en que el organismo pierda menos calcio a través de la orina.

Diversos estudios científicos demuestran que los requerimientos diarios de calcio de un organismo sano se sitúan en torno a los 1.500 miligramos. Por eso resulta aconsejable tomar algún suplemento de este mineral, como el citrato de calcio (sólo), o el carbonato cálcico (junto con las comidas).

Para lograr una mejor absorción del calcio es conveniente distribuir la ingestión diaria de esta sustancia (tanto la que proviene de los alimentos como la de los suplementos), a lo largo de la jornada, de modo que no se tomen más de 500 o 600 miligramos de una sola vez.

Después de la menopausia, la mujer no requiere las mismas cantidades de hierro. A partir de los 50 años, el aporte nutricional recomendado desciende desde los 15 miligramos hasta los 10 miligramos, con lo que desaparece una de las principales razones que tenía para comer carne, la cual aporta hierro.

Además, comparada incluso con la carne roja más magra, las comidas de soja -que de por sí representan un excelente sustituto de la carne-, tienen un contenido más bajo de grasas saturadas.

Apenas el 14 por ciento de las sustancias grasas presentes en la mayoría de los “tofu” son saturadas, y las versiones “ligth” o de “bajas calorías” de este producto tienen aún menos grasa. Algunas marcas comerciales, incluso brindan una considerable dosis de calcio adicional, debido a que su “tofu” está elaborado con granos de soja que contienen compuestos cálcicos.

No obstante, algunas comidas como las hamburguesas vegetarianas o las de soja, no son tan favorables, ya que se elaboran con “proteínas de soja concentrada”, las cuales casi no contienen los benéficos isoflavonos.

Las ventajas de que una mujer con menopausia adopte una dieta de tipo asiático todavía deben demostrarse, pero muchos de sus componentes nutricionales ya han sido identificados por los expertos como algunas de las llaves para prevenir el cáncer, por lo que no está de más intentar “matar dos pájaros” de un tiro.

Aunque todavía hay que efectuar más investigaciones para confirmar definitivamente que la comida puede influir en la menopausia femenina, algunos especialistas creen que la alimentación asiática clásica puede guardar claves importantes en este sentido y sugieren llevar una dieta que contenga menos del 20 por ciento de calorías en materia grasa, tenga un contenido reducido de carnes, y sea rica en variedad de frutas, verduras y cereales completos, los cuales son fuentes abundantes de fitoestrógenos,

Además debe incluir al menos una pequeña ración al día de “tofu” u otra comida a base de soja.

Las comidas “ardientes”, tanto las calentadas al fuego como las condimentadas con pimienta o picantes, elevan la temperatura del cuerpo y producen una oleada de calor que ruboriza la cara y el pecho. El alcohol y la cafeína también pueden causar rubores.

Por ello, los expertos recomiendan a las mujeres con menopausia evitar la ingestión, tanto de las comidas que elevan el calor corporal, como la de café, té, refrescos y chocolate.