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Lo que debes incluir (y lo que no) en tu ensalada para adelgazar

agosto 7, 2018

No por llamarse de esta forma son todas igual de nutritivas o nos ayudan lo mismo a mantener nuestra figura. Algunas son bombas calóricas encubiertas que, con la llegada del verano, puedes ayudar a que asome el michelín

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

El término ensalada ha conseguido hacerse con un hueco en la lista de ‘alimentos que todo el mundo considera sanos’. Esto se debe a que, en origen, la ensalada es muy nutritiva y, aún así, tiene pocas calorías. Es perfecta para lucir tipín en la playa durante el verano. La parte mala es que como no somos tontos (o sí) nos las hemos ingeniado para hacer esta unión de vegetales, que en principio deberían ser eso, vegetales, una amalgama de productos diseñados para hacerla sabrosa y apetecible, lo que en ocasiones puede comprometer lo hipocalóricas que son y, a fin de cuentas, lo que nos ‘ayudan’ a adelgazar.

Diferencias entre calorías

Volvamos al principio, una ensalada tradicional es muy sana. Pongamos por caso que elegimos hacernos una típica mixta con lechuga, pepino, zanahoria, tomate, cebolla, sal y aceite de oliva. Si nos basamos en los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, dependiente del Ministerio de Sanidad, en una ensalada de medio kilo, hay tan solo 227,9 kcal, de las cuales, más de la mitad corresponden al aceite de oliva. Además, su aporte de potasio, zinc, vitamina A y vitamina C convierten este plato en una excelente fuente de nutrientes esenciales. Según la Harvard Medical School, la cantidad mínima de calorías diarias para mantener nuestro peso ronda las 1.600 en el caso de las mujeres y puede llegar hasta las 2.400 en los hombres. Con dos ensaladas al día (comida y cena) rondaremos las 500 calorías tan solo. Pero hay que tener en cuenta que, como apunta esta reputada universidad, para mantener en orden todas nuestras funciones vitales, en ningún caso deberemos ingerir menos de 1.200 en el caso de las mujeres y 1.500 los hombres, “a no ser que nos supervise un médico”.

Aburrimiento, gusto y perversión

Esto está muy bien, pero hay una cantidad máxima de ensalada mixta que podemos ingerir sin volvernos locos por la monotonía. Por ello se nos ocurrió echarle cosas ricas. Al principio el impacto nutricional de los alimentos que elegimos fue positivo. Tal vez una pechuga de pollo troceada o un huevo duro, que, aunque calórico (100 gramos contienen 145 kcal que se concentran, sobre todo en la yema) es muy proteico. Pero se ve que no era suficiente y ahora es común encontrarnos con ensaladas como la césar, una de las más ricas y también de las que más aporte energético tienen. Si nos fijamos en los valores nutricionales de cada ingrediente, la lechuga lógicamente será la más adelgazante (100 gramos solo contienen 16 kcal). Después está la pechuga de pollo, que es proteica, pero ya aporta un extra de 146 kcal. Después el queso parmesano, que aunque solo se le pongan unas láminas, 100 gramos son 367 kcal. Por último, los picatostes, que representan un aporte calórico de 260 kcal. Para rematar la faena, susodicha ensalada incluye su propia salsa, hecha a base de mayonesa, aceite, mostaza, limón, parmesano y anchoas, de la que tan solo 2 cucharadas representan… ¡163 kcal! Todo esto suma no menos de 800 kcal (teniendo en cuenta que no hay 100 gramos de cada cosa en la ensalada).

Pero, al menos, la ensalada césar es mayoritariamente hortaliza (la lechuga), pero no puede decirse lo mismo de otras como la de pasta. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), 100 gramos de ensalada de pasta son 357 kcal, pero hay que tener en cuenta que consumimos más de 100 gramos. Un plato pueden llegar a ser 250 gamos, lo que supone más de 890 kcal, lo que supone más de la mitad de las calorías necesarias en un día.

Pero no es la única: la ensalada de patata, la ensaladilla rusa, la caprese o la waldorf son ejemplos de bombas calóricas que no nos ayudarán lo más mínimo a conseguir el cuerpo de playa que queremos. Que conste que no estamos diciendo que sean insanas, sino que contienen ingredientes como las nueces, la patata, la pasta o el queso en enormes cantidades. Muy nutritivo… demasiado.

La otra opción, que a simple vista tenía muy buena pinta, era la ensalada de (o con) frutas. Es incluso más rica en micronutrientes que una ensalada normal y si hacemos una buena selección de ingredientes, será un ‘chute’ nutricional que nos vendrá muy bien. La parte mala es que para sentirnos saciados deberemos ingerir una gran cantidad, y las frutas son muy ricas en fructosa, un tipo de azúcar muy energético, con lo que las calorías estarán incluidas en el pack nutricional.

Qué podemos hacer

Pero claro, mucho explicar por qué las ensaladas con ‘gracia’ no ayudan, pero sin dar alternativas. Para remediar esto, aquí hay ciertas pautas que nos ayudarán a hacer una ensalada rica, nutritiva y con poco aporte energético.

  • La proteína. Huevos, pollo, fiambre de pavo, tofu, anchoas, sardinas, caballa, atún, mejillones, berberechos… Son opciones nutritivas y que tienen un contenido calórico bajo.
  • Otras verduras. No todo se reduce a la lechuga y el tomate. El apio, las espinacas, la rúcula, la col (incluso fermentada), los rábanos, los diferentes tipos de cebolla o la última moda: espaguetis de calabacín o zanahoria, que tienen una textura sorprendente.
  • Los extras. Unas alcaparras, o pepinillos en vinagre; tal vez unas hierbas aromáticas o un poco de pimentón, son opciones que le darán mucha gracia a nuestros platos.
  • No prescindir del Aceite de oliva virgen extra. Sí, tiene muchas calorías, pero sus beneficios son indiscutibles. Es, sin lugar a dudas, el elemento más sano de una ensalada mediterránea, así que más vale cortar de todo lo demás, pero manteniendo el oro líquido español.

Aflatoxinas, las sustancias cancerígenas que comes todos los días

julio 3, 2018

Nación Farma

La FAO (Food Agricultural Organization of the United Nations) asegura que los cereales como el arroz, trigo, sorgo y cebada son los principales alimentos que nos aportan energía; además, estos productos tienen mayor disponibilidad para su consumo y exportación. Sin embargo, estos alimentos son susceptibles a la contaminación biológica; sobre todo a aquella causada por hongos del género aspergillus, los cuales producen metabolitos tóxicos llamados aflatoxinas.

Existen más de 20 tipos distintos de aflatoxinas; pero la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer ha clasificado a las aflatoxinas B1 y M1 dentro del grupo 1 como carcinógenos para humanos, lo que los convierte en un riesgo para la salud. La principal causa de exposición a las aflatoxinas es la ingesta de comidas contaminadas; aunque también pueden ser inhaladas en algunos ambientes laborales.

Adicional a los cereales, alimentos como los cacahuates, las nueces, pistaches, el chile, pollo, huevo, leche, embutidos y cerveza también contienen aflatoxinas, según alertó Magda Carvajal Moreno, del Instituto de Biología de la UNAM. De acuerdo con esta especialista, las tortillas y sus derivados son los más contaminados; sólo en México, se ha identificado que el 95% del maíz blanco, así como el 60% del amarillo, contienen aflatoxinas.

Carvajal Moreno, durante el Seminario Permanente sobre Agricultura, Alimentación y Nutrición, del Programa Universitario de Alimentos, afirmó que lo que comemos es la principal causa de riesgo de cáncer, con 36%; incluso delante del consumo de tabaco (31%) y las infecciones (11%).

Las aflatoxinas no tienen sabor ni olor; soportan entre 260 y 320 grados centígrados sin descomponerse; son resistentes a la cocción, ultrapasteurización, nixtamalización y fermentación.

Las aflatoxinas se asocian con cáncer de hígado, de páncreas, de pulmón, colorrectal y cervicouterino. Aunque actúan en millonésimas de miligramos, son los cancerígenos biológicos más potentes conocidos hasta ahora.
Carvajal Moreno también indicó que todos nacemos con protooncogenes latentes; las aflatoxinas, mediante un mecanismo químico de oxidación, los convierten en oncogenes (elementos cancerígenos) que se acumulan en el ADN y mutan.

Para contrarrestar los daños, recomiendan comer alimentos probióticos, moras, pimiento verde y rojo, espinacas, betabel, cereza, ejotes, jitomates y zanahorias.

Identificar mutaciones para un diagnóstico oportuno

La presencia de aflatoxinas en los alimentos ha generado alarma a nivel mundial; por ese motivo, se han creado regulaciones en países con mayor exposición a esas microtoxinas. Dado que el consumo de cereales, frutos secos, especias y leche es alto a nivel internacional, se han realizado estudios para conocer los efectos de las aflatoxinas en el organismo; así como para entender los procesos oxidativos mediante los cuales se activan en el hígado, se unen al ADN y provocan un efecto cancerígeno y hepatóxico en las células somáticas.

El año pasado, investigadores del Massachusetts Institute of Technology (MIT) encontraron un espectro mutacional de la aflatoxina B1, con lo cual pueden establecer biomarcadores para la exposición al carcinoma hepatocelular. En otras palabras, crearon un método para detectar si las células del hígado han sido expuestas al compuesto cancerígeno; y para estimar si tienen riesgo elevado de convertirse en cáncer.

El objetivo de la investigación fue identificar los perfiles de mutaciones producidas en las células hepáticas; las cuales están expuestas a las aflatoxinas antes de que se conviertan en tumores. Para lograrlo analizaron el ADN de las células hepáticas de ratones después de 10 semanas de exposición y de aquellos que desarrollaron tumores. A través de una técnica de secuenciación detectaron un patrón mutacional específico en las células de los tumores inducidos.

Otras investigaciones estiman que en países en vía de desarrollo hay mayor prevalencia y exposición a las aflatoxinas; para lo cual es necesario contar con mayor regulación en las cosechas y poscosechas. Asimismo, concuerdan en la necesidad de mayores estrategias de control; vigilancia integral; y mayor diversidad de alimentos para reducir los riesgos.

Vino y jamón ibérico, ayudan a cumplir la dieta

septiembre 18, 2013

Europa Press

jamón jamónEl Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha desarrollado una dieta que incluye el vino y el jamón ibérico y que permite perder una media de cinco kilos de peso en un mes de forma saludable, y es que “complace al paladar y al corazón”.

Aunque las bebidas alcohólicas y los productos de porcino, “generalmente, son desaconsejados en las dietas indicadas para perder peso”, estudios recientes “atribuyen por persona y año una media de 3,2 kilos de jamón y 21 litros de vino” de consumo, indican.

A juicio de los miembros del IMEO, estos dos productos pueden ser beneficiosos tomados con moderación y dentro de una tabla de alimentos compatibles debido “a su riesgo cardioprotector”. Así lo señala el portavoz de este instituto, Rubén Bravo, que añade que la prohibición de comer ciertos alimentos presentes en los actos sociales “casi siempre conlleva el rechazo de la dieta o un posterior efecto rebote”.

Por contra, manifiesta que si se sigue un régimen que gusta y no aburre, donde la comida es variada y destaca por su sabor, textura, aspecto y olor, “es mucho más probable que ésta se lleve a cabo con éxito”.

En cuanto a los beneficios de ambos productos, desde el IMEO se destaca que el vino tinto “puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedad coronaria, arterioesclerosis, Alzheimer o demencia senil”, además de que provoca “capacidad de retrasar el envejecimiento celular del organismo”.

EL JAMÓN AYUDA AL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO

El jamón ibérico, que es consumido en el hogar por 9 de cada 10 españoles, es “la fuente perfecta de hierro y vitaminas del grupo B”, indican. Estos elemento son necesarias “para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro, y para mantener la masa muscular sin carencias en aminoácidos esenciales”, señalan.

Además, su perfil lipídico “destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y alto en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico”, explican al tiempo que afirman que el jamón de bellota “es la mejor opción entre los ibéricos”. Por todo ello, se ha desarrollado este régimen, el cual consta de estos elementos “todos los días”.

Para desayunar, los expertos afirman que “no puede faltar el pan y el jamón, ni la fruta”; aunque de ésta se desaconseja “el plátano, el mango y el melón”. Por su parte, el café se debe tomar “sólo o con leche desnatada”, señalan.

A la hora de comer, destacan el consumo de verdura, “ya sea en forma de ensalada o puré, rehogada o al horno”, y la presencia de un plato principal consiste en pescado o carne. En este último se pueden incluir “salmón, anchoas, rape, merluza, panga, sepia, almejas, bacalao, atún, pollo, pavo, conejo, ternera y solomillo de buey o carne magra de cerdo”, pero hay que evitar el pan.

Para beber, el patrón de consumo diario recomendado de tinto “es de una copa de 150 miligramos en el caso de las mujeres y hasta dos copas de la misma cantidad en los hombres”. Estas cantidades deben repartirse entre la comida y la cena.

Precisamente, en la última toma del día, se aconseja un caldo, dos lonchas de jamón ibérico y una cantidad de entre 80y 150 gramos de carne o pescado. Por último, se puede consumir una onza de chocolate negro puro sin azúcar.

Las dietas a base de pescado, pollo, ensaladas y con poca carne y lácteos, buenas para la memoria

mayo 3, 2013

No se encontraron diferencias entre razas

El estudio enroló a 30.239 personas mayores de 45 años a los que durante cuatro años se estuvo observando para registrar los cambios en su salud. Se revisó información dietética de 17.478 personas de distintas razas para determinar que mantenían una dieta mediterránea.

EFE  |  Antena 3 

comer pollo, pescado y ensalada es bueno para la memoriaLa dieta que contiene los ácidos grasos presentes en el pescado, el pollo y las ensaladas, y evita las grasas saturadas de la carne y los lácteos puede beneficiar la conservación de la memoria y el pensamiento, según un artículo que publica la revista Neurology. “Dado que no existen tratamientos definidos para la mayoría de las enfermedades relacionadas con la demencia, las actividades modificables como la dieta, que puedan demorar el inicio de los síntomas de demencia, son muy importantes”, dijo el neurólogo Georgios Tsivoulis, de la Universidad de Alabama en Birmmingham.

Los datos provienen del estudio “Razones para las diferencias geográficas y raciales en los episodios cardiovasculares”, que tiene su sede en esa universidad. El estudio enroló a 30.239 personas mayores de 45 años de edad entre enero de 2003 y octubre de 2007, y mantiene el seguimiento de los individuos para registrar los cambios en su salud.

Para este estudio, el más grande que se haya hecho hasta ahora de la llamada “dieta mediterránea”, se revisó la información dietética de 17.478 negros y blancos con una edad promedio de 64 años, para determinar el grado en que mantenían una dieta de tal tipo. A los sujetos del estudio también se les sometió a pruebas que miden la memoria y las capacidades de pensamiento a lo largo de un período promedio de cuatro años.

El 17% de los participantes tenía diabetes. El estudio encontró que entre los participantes sanos, los que seguían más de cerca la dieta mediterránea eran un 19% menos propensos a desarrollar problemas con la capacidad de pensamiento y memoria. No se encontró una diferencia significativa en el deterioro entre negros y blancos. Pero la dieta mediterránea no apareció asociada con un riesgo menor de problemas de pensamiento y memoria en las personas con diabetes.

“La dieta es una actividad importante que podemos modificar y que puede ayudar en la preservación del funcionamiento cognitivo en la edad avanzada”, dijo Tsivgoulis cuyo estudio contó con el respaldo del Instituto Nacional de Infarto y Trastornos Neurológicos, uno de los Institutos Nacionales de Salud. “La dieta, sin embargo, es sólo una de varias actividades importantes en el estilo de vida que pueden desempeñar un papel en el funcionamiento mental en la edad avanzada”, añadió. “El ejercicio, el evitar la obesidad, no fumar y tomar los medicamentos para condiciones como la diabetes y la hipertensión también son importantes”.