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Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

diciembre 3, 2017

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.

Perder peso comiendo chocolate: la razón por la que debes desayunar con dulces

febrero 12, 2016

A pesar de que las dietas suelen evitar cualquier dulce por defecto, este estudio dejó claro que no caer en la tentación a primera hora del día puede resultar contraproducente para adelgazar

El Confidencial

imagen-sin-tituloEs el estudio perfecto para los golosos que no pueden resistir la tentación de llevarse a la boca cualquier producto bañado en cacao. Según una investigación llevada a cabo por la Universidad israelí de Tel Aviv –desarrollada hace años pero recuperada recientemente por la prensa internacional por sus llamativas conclusiones– las personas que desayunan alimentos con chocolate tienen más posibilidades a largo plazo de adelgazar que los que no lo hacen. Este análisis basa la explicación afirmando que comer dulce a primera hora del día hace que se controle con más facilidad la segregación de grelina, la hormona responsable de gestionar la sensación de hambre.

Para entresacar los datos, este centro educativo sometió a examen a 200 adultos obesos a los que estudió su metabolismo durante las 24 horas del día. Cien de estos participantes tomó un desayuno de 600 calorías –entre cuyos alimentos se incluyó una porción de tarta de chocolate–, mientras que la otra mitad del grupo limitó la ingesta calórica a 300 calorías sin englobar en el menú nada más que productos bajos en carbohidratos.

El desayuno es la comida del día que más ayuda a controlar los niveles de grelina y, por tanto, la ansiedad

A las 18 semanas de estudio, los expertos constataron que los dos grupos perdían peso a un ritmo similar. Sin embargo, desde ese momento y hasta el final del experimento –que duró en total ocho meses–, los obesos que comían tarta de chocolate en su desayuno empezaron a dejar atrás los kilos de una manera mucho más rápida que los que no. Daniela Jakubowitz, directora de la investigación, explica este curioso dato estableciendo el nivel de satisfacción como punto clave.

De esta manera, los que consumían la porción de tarta controlaban mejor sus niveles de grelina a lo largo del día y por eso no veían la necesidad de picar entre horas o pegarse atracones de azúcar. Por el contrario, el grupo que no tomaba dulce en el desayuno no podía contener de manera eficaz sus ganas de caer en la tentación. “Los participantes en el grupo de la dieta baja en carbohidratos estaban menos satisfechos”, comentó Jakubowitz como una de las conclusiones del estudio.

Siete comidas con bastante grasa que te ayudan a perder peso

febrero 5, 2016

¿Estás harto de eliminar de tu dieta todos los alimentos que te gustan para poder adelgazar? Basta ya: aquí tienes algunos ‘snacks’ deliciosamente grasos con los que no te meterás ni un gramo más

El Confidencial
siete-comidas-con-bastante-grasa-que-te-ayudan-a-perder-pesoPicar entre horas es el gran enemigo de nuestra dieta. Cada vez que acudimos a la nevera o la máquina de ‘vending’ –en un momento dado, todos acabamos cayendo–, nos metemos en el cuerpo unas cuantas calorías de más absolutamente innecesarias. Lo entendemos, estás haciendo dieta y tienes hambre, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los ‘snacks’ suelen estar entre los alimentos menos saludables de la pirámide alimenticia (aunque obvies mirar directamente la información nutricional que hay en sus bolsas y envoltorios, lo pone).

‘¿Entonces qué hago para saciar el apetito?’, dirás. Lo primero, no ponerte dramático ni obsesionarte con que estás hambriento; lo segundo, probar con alguno de estos aperitivos que te quitarán de un plumazo el hambre y evitarán que te metas una caloría de más.

Eso sí, por muy sanos y sabrosos que sean tampoco te puedes comer toneladas. Sus efectos nunca serán similares a los de zamparte varios dulces de bollería industrial, pero funcionarán mucho mejor si los consumes con cabeza: procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua en lugar de con un refresco e intenta llevártelos a la boca después de haber hecho algo de ejercicio. ¡Buen apetito!

Queso: prueba con el mozzarella
Si eres un aficionado al queso, no te vengas arriba que tampoco puedes picar trozos y trozos sin que tu cintura se resienta. Sin embargo, si comemos pequeñas porciones y las ponemos como acompañamiento en una ensalada o en una brocheta con un par de tomates ‘cherry’, estaremos picando algo entre horas sin llevar al colapso nuestro plan de adelgazamiento. Especialmente si optamos por una ración de queso mozzarela fresco que, además de ser bajo en calorías, estudios recientes han demostrado que su capacidad para saciar nuestro apetito es mucho mayor que la de otras variedades.

Nueces
Además de reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares, las nueces son un aperitivo excepcional cuando el objetivo es perder peso. Llenas de fibra y de grasas saludables, un reciente estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ demostró que las nueces, gracias a la gran cantidad de ácidos omega-3 que contienen, pueden acelerar el metabolismo ayudando al cuerpo a descomponer la grasa almacenada para usarla como energía. Ante su ausencia, otros frutos secos como las almendras, los anacardos o los cacahuetes, pueden ser una alternativa ideal.

Aceitunas
Los ácidos grasos monoinsaturados, además de ser un gran aliado para satisfacer los antojos salados, son famosos por ayudar a reducir el peso corporal. Si tiene que venirte a la cabeza algún alimento rico en los susodichos, piensa en las aceitunas. Piscolabis ideal en casa o en el bar de la esquina, contienen también un poco de grasa, lo que erradica el hambre y nos ayuda a aguantar saciados hasta la hora de comer o cenar.

Los sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos

‘¿Pero no tienen muchísimas calorías?’, preguntarás contrariado. No. Olvídate del mito porque no es para tanto. Según datos del estudio del Instituto de la Grasa del CSIC realizado en 2006, las aceitunas verdes tienen unas 154 calorías por cada 100 gramos y las negras unas pocas menos, alrededor de 140 por cada 100 gramos.

Yogur
Hace ya algún tiempo que los científicos han desmitificado que el yogur desnatado es mejor que el normal para perder peso. La grasa natural de los yogures tiene un poder saciante mucho más alta, lo que, a diferencia de lo que ocurre con los bajos en grasas y descremados, evitará que nos entre un hambre atroz a las pocas horas de habernos merendado uno. Procura no añadirles azucar y buscar la combinación de sabores añadiéndole, por ejemplo, los mencionados frutos secos o un poco de fruta fresca.

Chocolate negro
Cuando estamos bajos de ánimo un buen chute de azúcar nos anima, y qué mejor forma de disfrutarlo si encima sabemos que apenas nos estamos metiendo calorías. Entra en juego la opción del chocolate puro o negro que, como han remarcado diferentes estudios, no sólo no engorda sino que además, consumido con moderación y acompañado de un estilo de vida saludable, ayuda a reducir el índice de masa corporal.

Procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua e intenta comerlos después de haber hecho algo de ejercicio

Además, una investigación publicada en la revista ‘Flavour’ determinó que es uno de los mejores ‘snacks’ para saciar el hambre porque los alimentos con sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos.

Guacamole
No nos cansamos de elogiar este superalimento. Y no es para menos. Repleto de grasas saludables, el aguacate es capaz de mantenernos saciados hasta cinco horas. Lo mejor de todo, es alto en grasa pero apenas tiene calorías, poco más de 130 por cada 100 gramos. Sólo con un poco de limón y sal ya está delicioso, pero si queremos disfrutarlo a lo grande en su plato estrella por excelencia, el guacamole, evita comértelo a cucharadas con nachos, patatas fritas o regañás. Unas ramitas de apio o zanahoria serán la cuchara ideal para acompañar nuestro grasoso pero saludable ‘snack’.

Batidos
Si te da pereza ponerte a pelar fruta o te parece realmente aburrido comerte una manzana fresca para merendar, prueba a preparar un buen batido en el que combines varios ingredientes ricos en nutrientes y con algo de grasas saludables –como por ejemplo coco fresco o un poco de aceite de coco– para mantenerte saciado más tiempo. Te puede servir incluso como reemplazo de una comida o cena.

La dieta “milagrosa” de Robert Lewandowski

febrero 1, 2016
Sportyou
Robert-Lewandowski-dieta-2Robert Lewandowski ha concedido una entrevista al ‘Welt am Sonntag‘ en la que asegura sobre los rumores de traspaso al Real Madrid o al PSG que “desde que tenía 18 años, ha habido consultas y rumores. Ya he aprendido a tratar con ellos. No me distraen, porque para mí se ha convertido en algo normal”. Cuando el entrevistador le pregunta si se imagina retirándose en el Bayern, responde que “como futbolista profesional es difícil de decir. Tantas veces un jugador han dicho eso… y luego vino otro entrenador, o recibe una oferta muy interesante. En cualquier caso, me siento muy bien en el Bayern y voy a darlo todo por el equipo mientras esté aquí”. El polaco cuenta algunas curiosidades, como que siempre comienza las comidas por el postre. “Una dieta saludable es importante para mí, y este método me viene muy bien. Mejora la quema de grasa. Me lo propuso mi esposa Anna, que es entrenadora y tiene un amplio conocimiento del funcionamiento de nuestro cuerpo y la dieta adecuada. Es tan buena que otros futbolistas quieren que trabaje con ellos, pero yo la digo que tiene que tener su tiempo para mí (risas)”. Lewandowski confiesa que no consume productos lácteos. “Antes desayunaba cereales con leche y me sentía un poco flojo antes de entrenar. Ahora solo bebo leche de almendra, coco o arroz. Incluso he renunciado a la leche de soja y trigo. Me gusta mucho el dulce y antes comía chocolate con leche, ahora mi mujer me da un trozo de chocolate negro cien por cien”.

Sus compañeros del Borussia Dortmund le llamaban “el cuerpo” por su definida musculatura. “En casa tenemos un gimnasio donde entreno incluso en días de descanso junto con mi esposa. A veces trabajo con ejercicios específicos, incluso en mi concentración, que es muy importante para un delantero. Y necesito fuerza para oponerse a defensores poderosos”. Cuando le preguntan si se siente una especie en extinción con la llegada de los falsos nueves, dice que “en el fútbol moderno no puedes estar sólo al acecho en el área, a la espera del balón, como el delantero clásico. Tienes que jugar. Muchos equipos juegan contra nosotros con seis defensores y al menos dos centrocampistas defensivos. Tengo que ser paciente y siempre encontrar nuevas soluciones para estas situaciones”. Cuando está el área, “vivo de los automatismos. En primer lugar tengo que reaccionar rápidamente, sobre todo, cuando tienes varias opciones”.

La dieta del 7 de enero

enero 7, 2016

Los excesos navideños suelen sumar de tres a cuatro kilos a nuestra anatomía. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad estima que para perderlos necesitamos solo un mes, siguiendo unos sencillos consejos y un régimen adelgazante y depurativo

EFE Salud, por Pablo Gutman
DIETA-7-ENERO-EFESALUDLa Navidad pasa, pero los kilos que sumamos durante esos días de desenfreno gastronómico se quedan en nuestro cuerpo.

“Las principales causas son el consumo excesivo de alcohol y dulces y la tendencia a comer durante las jornadas que rodean a los días de celebración de forma similar al 24, 25 y 31 de diciembre y el 6 de enero”, según Rubén Bravo, naturópata y experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Según esta entidad, se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres, que este año subirán entre 3 y 4 kilogramos (kg) de media, mientras que las mujeres aumentarán entre 2 y 3 kilos.

“Si extrapolamos y combinamos estos datos con los calendarios del 1 de diciembre hasta el 6 de enero de diferentes países, nuestras estimaciones nos arrojan que en España, Argentina y Alemania los hombres se acercarán más al aumento de 4 kg. y las mujeres a los 3 kg. de media”, señala Bravo a Efe.

Añade que “en los casos de Brasil, Perú, Venezuela, Colombia, Chile y México, las medias de aumento de peso rondarán probablemente en unos 3 kilos para los hombres y 2 para las mujeres; mientras que en Estados Unidos y Canadá los hombres tenderán a engordar 2 kg. y las mujeres uno”.

Bravo expone algunos consejos prácticos para adelgazar a partir del 7 de enero:

1.- Realiza cinco comidas al día, donde todas incluyan un alimento rico en grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos), una proteína de alta biodisponibilidad (huevo entero, leche de vaca, pescado, carne de ternera, pollo, arroz) y un hidrato de carbono basado en frutas o verduras de bajo índice glucémico (cerezas, uvas, ciruelas, melocotón, pomelo, ciruelas, manzana; brócoli, repollo, lechuga, cebolla, pimiento rojo, judías verdes, tomates, berenjenas ) o bien cereales integrales.

2.- Incluye en todas las cenas una onza de chocolate negro, y una copa de vino tinto.

3.- Distribuye los alimentos a lo largo del día para que se ajusten a nuestras necesidades bioquímicas y biorritmo humano: alimentos con más carga glucémica (carbohidratos que aportan más cantidad de energía en forma de glucosa) en el primer tramo del ciclo (de 6:00h a 18:00h), y alimentos más estructurales (lácteos, carnes, pescados, huevos y marisco) en el segundo tramo del ciclo (de 18:00h a 6:00h).

4.- Bebe agua de forma abundante. Al menos dos litros diarios.

5.- Evita estos alimentos: dulces y bollería, bebidas espirituosas mantequillas y mantecas, frutas excesivamente dulces, café común, fritos o rebozados, productos elaborados con harinas y cereales refinados, quesos y embutidos grasos, pasta y patatas.

Adelgazar comiendo en días alternos

Como sexto consejo, Rubén Bravo propone una sugerencia dietética llevadera y compatible con la vida laboral y social, basada en la ‘Dieta de los Días Alternos’, un plan de cuatro meses y tres fases, que combina de forma alterna tres tipos de días: depurativos, de régimen y sociales.

Los ‘días depurativos’ son calóricamente muy restrictivos y priorizan alimentos que propician la eliminación de toxinas y la depuración; los ‘días de régimen’ son un plan de alimentación equilibrado, apetitoso y que sacia; y los días sociales buscan compaginar la alimentación con la vida social el fin de semana.

En tal sentido, Bravo sugiere alternar tras las fiestas días depurativos, con días de régimen entre semana, y realizar dos días sociables en el fin de semana, lo “que nos permitirá seguir con nuestra vida normal, sin saltarnos la dieta”.

Día depurativo

Desayuno: café descafeinado, zumo de 2 naranjas, 1 yogur 0% de menos de 60 kilocalorías con una cucharadita de salvado de avena.

Media mañana: 1 Manzana y 2 nueces.

Comida: Primer plato. 1 Tazón de caldo depurativo compuesto por apio, perejil, cebolla y diente de león. Segundo plato. 150grs de queso fresco 0% de grasa.

Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

Merienda: 1 kiwi y 2 nueces.

Cena: Primer plato. 1 Tazón de caldo depurativo.

Segundo plato. 2 sardinas a la plancha.

Bebida: 1 vaso de vino tinto.

Día de régimen

Desayuno: café descafeinado, 2 biscotes de pan tostado integral, con tomate triturado, y dos lonchas de jamón serrano, ibérico o de york, bajo en grasa.

Media mañana: 2 mandarinas, 1 nuez y 1 yogur 0% de menos de 60 kcal.

Comida: pimientos rellenos de 75grs de carne picada de pollo y 75grs de carne picada de ternera, mezclado con cebolla y tomate, todo ello horneado durante 30 minutos.

Bebida: 1 Copa de vino tinto.

Merienda: un puñado de frutos rojos, 1 nuez y un yogur 0% de menos de 60 kcal.

Cena: revuelto de espárragos trigueros, compuesto por un huevo y 75grs. de espárragos.

Bebida. Una copa de vino tinto.

Postre. Una onza de chocolate negro.

Día social

Desayuno: un descafeinado, 1 tortilla compuesta por un huevo entero, la clara de otro huevo, 1 loncha de jamón york, 1 loncha de queso light, 1 tomate y ¼ de cebolla. 1 rebanada de pan centeno integral.

Media mañana: 1 Kiwi, 1 yogur 0% de menos de 60 kcal. con una cucharadita de salvado de avena y 2 nueces.

Comida: hamburguesa americana completa compuesta de 250grs de carne de ternera magra, 1 tomate, lechuga y cebolla, añadirle una cucharada sopera de ‘ketchup’ y otra de mostaza. Pan de hamburguesa mediano con semillas de sésamo.

Bebida: una copa de vino tinto.

Merienda: una onza de chocolate negro y 2 galletas comunes.

Cena. 150 grs. de gambas a la plancha.

Bebida: una copa de vino tinto.

Postre: una onza de chocolate negro.

El chocolate, bueno para el corazón y el cerebro

junio 25, 2015
Las cosas claras y el chocolate espeso. O líquido. O en tableta. O como tú lo prefieras, porque además de ser uno de los alimentos que más locos nos vuelven a nivel mundial, resulta que el chocolate nos depara una multitud de cualidades y virtudes beneficiosas para nuestra salud.
Mucho más que una golosina o un placer culpable, el chocolate es uno de los alimentos más antiguos registrados por la humanidad y son cada vez más los médicos, nutricionistas y dietistas que recomiendan su consumo. Eso sí, sin pasarse y con moderación.
 
A los múltiples beneficios que se le han ido encontrando a lo largo de los años, ahora hay que sumarle uno nuevo y sorprendente: los consumidores habituales de chocolate tienen menos riesgos de padecer enfermedades cardíacas e ictus.

Este no es un estudio tomado a la ligera. Nada menos que doce años han estudiado sus propiedades en la Universidad de Aberdeen, siguiendo detenidamente los progresos de más de 20.000 personas.

Ahora sabemos que la planta del cacao contiene flavonoides, unos pigmentos vegetales que en los humanos tienen propiedades antioxidantes que afectan beneficiosamente a los vasos sanguíneos y al corazón.
Con los números en la mano, aquellas personas que consumen unos 100 gramos de chocolate al día tienen un 11% menos de posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular y tienen un 25% menos de riesgo de morir por problemas de corazón.
En cuanto a nuestro cerebro, los consumidores de esa misma cantidad diaria tienen un 23% menos de posibilidades de sufrir un ictus o infarto cerebral.
sexy-girl-eating-chocolateHasta ahora, la creencia era que tan sólo el chocolate negro mostraba estas propiedades beneficiosas, pero una de las novedades de este estudio acaba por incluir también al chocolate con leche en el grupo de alimentos saludables.
En los últimos años, tanto científicos como nutricionistas nos han revelado nuevas cualidades beneficiosas de esta planta. Nos han desmentido que un exceso en el consumo de chocolate provoque el temido acné, nos han demostrado que es un alimento rico en magnesio (que fortalece nuestros músculos y nos aporta energía), en hierro (más incluso que las legumbres) y en antioxidantes (que nos ayuda a prevenir el envejecimiento), o que su alto contenido en ácido oleico nos sirve para reducir el colesterol.
En resumen: el chocolate es un alimento altamente beneficioso siempre que lo consumamos con moderación. Para celebrarlo, vamos a empezar esa tableta.
Fuentes: Castilla la Mancha Tv, Cosmopolitan

Una dieta (con ejercicio) para cada edad

marzo 21, 2015

Llega la nueva temporada y, con ella, vuelven las dietas. ¿Sabías que elegir la dieta que más te conviene según tu edad y tu etapa personal es mucho más eficaz que ir probando dietas que han funcionado a otras personas? Con la ayuda de Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, desgranamos las claves que te ayudarán a perder o a mantener el peso de cara al verano.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea Díaz

Una dieta para cada edad. Así le planteamos el reto a Rubén Bravo, experto en nutrición y actual portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Y así lo aceptó. Eso sí, lo hizo planteando una diferenciación por etapas basada en estos criterios: una dieta adecuada para una mujer joven en edad reproductiva (20-35 años), otra para una mujer en edad de premenopausia y menopausia) y otra a partir de los 45-60 años (orientada a conservar masa corporal).
dieta y ejercicio

1. De los 20 a los 35 años.

Alimentos estrella: fruta, verdura, pescado azul y jamón ibérico.

Dieta aconsejada para perder peso: Dieta del vino y del jamón (aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos (recomendada a mujeres con obesidad).

Dieta para mantener peso: Dieta mediterránea.

Suplementos: Vitamina C y vitaminas del Grupo B.

Actividad física: Cuatro sesiones a la semana de 45 minutos de aeróbico moderado como zumba, aerobox o running.

2. De los 35 a los 45 años.  

Alimentos estrella: fibra, proteína de alto valor biológico y chocolate negro (anti estrés).

Dieta para perder peso: Dieta del vino y del jamón (aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos (recomendada a mujeres con obesidad).

Dieta para mantener peso: Dieta bioproteinada.

Suplementos: Griffonia y Omega 3.

Actividad física: A la semana, dos sesiones de 45 minutos de musculación o tonificación y dos sesiones de 45 minutos de aeróbico moderado.

3. De los 45 a los 60 años. 

Alimentos estrella: Huevos, verdura y pescado azul.

Dieta para perder peso: Dieta Dash.

Dieta para mantener peso: Dieta Perricone.

Suplementos: Zinc, Calcio, Vitamina D y Vitamina E.

Actividad física: Tres sesiones de 50 minutos de yoga, pilates o musculación postural.

Los detalles de cada dieta

picDIETA DE LOS DÍAS ALTERNOS. Es una dieta que se utiliza bastante en consulta con pacientes con sobrepeso u obesidad leve para perder de 4,5 a 6 kilos en 3 semanas, dependiendo de la constitución, sexo y la actividad física realizada. Como indica su nombre, esta dieta divide la semana en 3 bloques: 2 días de régimen, 3 días de  depuración y 2 días de alimentación normal.

Los primeros dos días se pasan a régimen adaptado al biorritmo humano, donde prima la importancia del desayuno y, a la medida que se acerca la noche, disminuye la cantidad de la ingesta.

Los hidratos de carbono se incorporan en el desayuno, la verdura y las proteínas en la comida y la cena se limita a caldo y un lácteo 0% de postre. Los días depurativos aseguran el aporte calórico indispensable, 800 Kcal al día. Se consumen muchos alimentos detoxificantes, verduras depurativas, frutas ricas en vitaminas, proteínas de alta biodisponibilidad, vino tinto, chocolate negro y lácteos con 0% materia grasa y azúcares. El fin de semana se realiza alimentación normal permitiendo el consumo de legumbres, pasta, arroz o patatas en el menú, así como algún postre casero, vigilando las cantidades.

“La dieta de los días alternos funciona, entre otras cosas, porque se hace más llevadera y se plantea objetivos reales”, apunta Bravo. Organizar la dieta en bloques requiere un ‘cambio del chip’ del paciente y reemplaza la sensación de estar a dieta todo el rato, permitiéndole disfrutar de una vida social normal durante el fin de semana.

pic (1)DIETA DEL VINO Y DEL JAMÓN: Es una dieta diseñada para perder entre 4 Kg y 6 Kg en 4 semanas, dando instrucciones nutricionales individuales para mujeres, hombres o deportistas. Se basa en  el consumo diario de dos superalimentos: el vino y el jamón. Está demostrado que tomar vino tinto con moderación puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedad coronaria, arterioesclerosis, Alzhéimer o demencia senil. Su consumo durante miles de años le ha atribuido los efectos de elixir de larga vida, gracias a su capacidad de retrasar el envejecimiento celular del organismo.

El jamón, por su parte, es una fuente perfecta de hierro y vitaminas del grupo B, tan necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y  para mantener la masa muscular sin carencias en aminoácidos esenciales. El perfil lipídico del jamón ibérico destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, por consiguiente favorece nuestra salud cardiovascular.

El jamón de bellota es la mejor opción entre los ibéricos, ya que es un alimento bajo en grasas insaludables, con un complejo vitamínico muy elevado y con un 50 por ciento más de proteínas de alta biodisponibilidad que el resto de carnes frescas.

Todos los días durante las 4 semanas de la dieta se incluye el vino tinto y el jamón ibérico, al mismo tiempo que una gran variedad de alimentos nacionales preparados, en su mayoría, de manera tradicional.

El desayuno en un régimen es tan importante, como necesario y no conviene omitirlo, ya que nos proporciona energía suficiente para empezar el día con buen pie. Hay que tener en cuenta que los ingredientes y la cantidad varían en función del sexo y la condición física de la persona y no es lo mismo si se toma por una mujer o un deportista. Eso sí, en la mesa no puede faltar el pan y el jamón, ni la fruta. El café siempre se toma sólo o con leche desnatada. Por regla general en esta dieta se evitan el plátano, el mango y el melón, porque aportan más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas. A cambio, son especialmente recomendadas la manzana, la naranja, la pera, las fresas o el melocotón.

A la hora de la comida no puede faltar la verdura, ya sea en forma de ensalada o puré, rehogada o al horno. El plato principal consiste en pescado o carne, de lo más variado: salmón, anchoas, rape, merluza, panga, sepia, almejas, bacalao, atún, pollo, pavo, conejo, ternera y solomillo de buey o carne magra de cerdo.

Se aconseja evitar el pan en la comida y cena. Este alimento queda reservado para el desayuno.

Para beber, agua sin límite en la cantidad y vino. El patrón de consumo diario recomendado de tinto es de una copa de 150ml en el caso de las mujeres y hasta 2 copas de la misma cantidad en los hombres, repartida en la comida y la cena.

En la cena no puede faltar el caldo (de puchero, de verdura o pollo), dos lonchas de jamón ibérico (unas 15 gr cada) y una cantidad determinada (80-150gr según indica la tabla) de carne (pollo, pavo, cerdo o ternera) o pescado/marisco (emperador, boquerones, sardinas, melva, ventresca de bonito, atún, palitos de cangrejo, mejillones, pulpo, sepia). Para finalizar el día los expertos del IMEO sugieren tomarse una onza de chocolate negro puro (sin leche, ni azúcar), ya que sólo así podemos beneficiarnos de su efecto antioxidante y anti arteriosclerosis.

Descafeinado con leche, yogur y dos nueces son el compuesto perfecto de la merienda. Los lácteos en esta dieta siempre son desnatados (0% grasa).

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DIETA MEDITERRÁNEA: Es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen para mantener un peso saludable. Implica además de un estilo de vida particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo. Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de aves.

Combate la obesidad y aporta grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular. Ofrece una mayor esperanza de vida y reduce tanto los niveles de colesterol, como el riesgo de enfermedades degenerativas.

La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva, son por tanto grasas adecuadas y beneficiosas.

La dieta hace un buen uso del pescado, por tanto proporciona un aporte equilibrado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).

Es también una dieta rica en fibra (cereales) y antioxidantes naturales (naranjas, limones, verduras).

DIETA BIOPROTEINADA. Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada para la pérdida de peso.

beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso deseada.

Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.

DIETA DASH. Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas, verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar hábitos alimentarios.

pic3DIETA PERRICONE. Creada por el Doctor Nicholas Perricone, profesor universitario de medicina y dermatólogo. Según la última clasificación de Google es la dieta para perder peso más buscada por los españoles, quizás por los rumores que entre sus seguidoras confesas se encuentra la propia Reina Letizia. Existe en dos versiones: una de 28 días y otra de 3 con efecto flash. La dieta propone un cambio en el estilo de vida y la rutina alimenticia orientada a llevar una vida más sana con unas pautas generales en las que potenciar ciertos alimentos y reducir otros con el objetivo de frenar la inflamación y la oxidación de las células, responsables no sólo de la aparición de arrugas, sino de otro tipo de afecciones.

“Una gran dieta desde mi punto de vista, pues centra mucho más su importancia en la salud que en perder un gran número de kilos en pocos días”, resalta Rubén Bravo. En principio se pueden ingerir la gran mayoría de los alimentos, aunque prioriza en algunos para tomar diariamente, como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos (rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Ofrece beneficios tanto en la piel como en la sensación de vitalidad y anti envejecimiento.

¿Por qué se aconsejan suplementos?

1. Mujer joven en edad reproductiva 20 – 35 años (periodos de postpartos incluidos). Se aconseja Vitamina C. Contribuye al funcionamiento estable del sistema inmunitario.Vitaminas del grupo B. Fundamentales en los niveles de vitalidad y sueño.

2. Mujer en edad de premenopausa y menopausia 35-45 años (Dieta orientada a aumentar los niveles de fertilidad por una posible maternidad tardía, mejorar el equilibrio emocional ansiedad/estrés). Se aconseja Griffonia. Mejora notablmente el equilibrio emocional ansiedad/depresión. Y Omega 3. Trabaja en la protección del sistema cardiovascular, buen funcionamiento cerebral y hormonal y prevención frente a las enfermedades inflamatorias.

3. A partir de los 45-60 años (Dieta orientada a mantener la masa muscular, combatir los efectos de la edad y proteger el sistema locomotor huesos/articulaciones). Recomendamos Zinc. Favorece huesos, mejora depresión; Calcio con Vitamina D. En prevención a la osteoporosis;Vitamina E. En prevención contra deterioro cognitivo, artritis reumática, hipertensión y fatiga crónica.

El cacao protege la memoria

octubre 27, 2014
  • Los flavonoides aumentan el flujo sanguíneo en un área cerebral asociada con la memoria
  • Sólo el chocolate negro contiene más cantidad de cacao y es capaz de proteger el corazón

El Mundo, por Laura Tardón
el cacao protege la memoriaHay placeres que no son pecado y el chocolate, en dosis moderadas, es uno de ellos. La revista científica Nature Neuroscience acaba de sacar a la luz un estudio que, por primera vez, comprueba en humanos los cambios cerebrales que se producen al tomar este capricho para el paladar. A través de imágenes realizadas con resonancia magnética, un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York, Estados Unidos) ha visto que una zona muy concreta del cerebro, asociada al declive de la memoria por la edad, experimentaba una mayor vascularización, es decir, “recibía mayor aporte sanguíneo” y, por lo tanto, “más nutrientes” y registraba “más actividad metabólica”, lo que significa una mayor predisposición al proceso de memorización. Así lo explica en su artículo el principal autor de la investigación, Adam M. Brickman, profesor asociado de Neuropsicología del Instituto Taub de la Universidad de Columbia.

El área donde ocurren estos cambios se llama giro dentado, “una de las pocas regiones del cerebro adulto donde se lleva a cabo la formación de nuevos recuerdos”, aclaran los firmantes del trabajo estadounidense. Forma parte del hipocampo, zona clave para la memoria y el aprendizaje. Con el objetivo de examinar lo que sucede en los 2-3 centímetros que mide el giro dentado, este grupo de científicos, liderados por Brickman, ofreció una bebida de chocolate a 37 voluntarios sanos, cuyas edades oscilaban entre los 50 y los 69 años (es a partir de los 50 cuando surge el deterioro natural de la memoria, que es diferente a la alteración causada por el Alzheimer). De forma aleatoria, la mitad de ellos ingirió un preparado rico en flavonoides (900 miligramos), el principal ingrediente del chocolate, y el resto tomó otro ‘elixir’, pero con menor contenido de dicha sustancia (10 miligramos). Así lo hicieron día tras día durante un periodo de tres meses. Los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética, antes y después del ensayo.

Gracias a estas imágenes, los autores comprobaron “mejoras notables en la función del giro dentado entre quienes consumieron mayor proporción de flavonoides (confieren un característico sabor amargo y un toque áspero) en el cacao”, afirma Brickman. A este hallazgo se suman también resultados superiores en las pruebas de memoria que cada uno de los voluntarios tuvo que completar. “Si al inicio del estudio un participante tenía la memoria propia de sus 60 años, a los tres meses de ingerir chocolate rico en flavonoides, sus capacidades de recuerdo eran más propias de los 30 y 40 años de edad“, argumenta a EL MUNDO Scott A. Small, otro de los responsables de la investigación. Aun así, advierte, “nuestros hallazgos deben ser replicados en futuros trabajos, que cuenten con una muestra de participantes mayor”.

Para Guillermo García Ribas, coordinador del Grupo de Estudio de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el estudio de Brickman es “interesante, está perfectamente documentado, comprueba en humanos lo que hasta la fecha sólo se había hecho en ratones” y viene a confirmar que, efectivamente, “sí hay factores dietéticos que tienen una influencia clara sobre las zonas del cerebro que se dedican a la memoria.

El cacao protege el corazón

No obstante, éste no es el primer trabajo que revela las bondades del chocolate en la salud, aunque cabe subrayar a los amantes de este dulce que no vale cualquier color. Sólo el negro contiene más cantidad de cacao, al menos un 70% y, en consecuencia, más flavonoides (el chocolate con leche tiene menos cacao y el blanco están ausentes). Estas sustancias se encuentran en numerosos alimentos, entre otros, la soja y el té verde, también en las frutas y verduras y en bebidas como el vino y la cerveza.
Ya en el siglo IV, los Incas, los Mayas y los Aztecas incorporaban el chocolate en sus dietas como fuente de poder, energía, curación y hasta virilidad. Cuentan las crónicas que para aumentar esta última cualidad, Moctezuma bebía este manjar en pequeñas cantidades hasta 50 veces al día.

Más de 2.600 años tiene la historia del cacao, llena de anécdotas y curiosidades. Dicen que Hernán Cortés lo convirtió en un componente esencial en la dieta de sus soldados, para su lograr mayor concentración mental y sensación de bienestar. Lo cierto es que la ciencia apoya este placer ‘prohibido’. En los últimos tiempos, numerosos estudios han demostrado que su consumo está asociado a una menor mortalidad cardiovascular y riesgo de diabetes, infarto de miocardio e ictus. Tiene un efecto similar a una baja dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos causantes de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

Esta sustancia ‘mágica’ mejora la biodisponibilidad de un potente vasodilatador (óxido nítrico) en las células de la pared de los vasos sanguíneos (células endoteliales). El óxido nítrico es un gas que, una vez liberado, genera un ensanchamiento y relajación de las células endoteliales y esto es lo que podría contribuir a una menor tensión arterial.

Un grupo de científicos del Instituto Nacional de Salud y Medioambiente en Bilhoven (Holanda) observó que, a largo plazo, la ingesta diaria de unos 4,5 gramos de chocolate negro (lo que equivale a una onza) tenían una tensión arterial menor en comparación con quienes tomaban menos cacao. Los expertos advierten que si se toma esta medida, habría que limitar las calorías que se ingieren en otros alimentos.

Eleva el ánimo

Además de proteger al corazón y aumentar el flujo sanguíneo que llega al cerebro, el dulce de los dioses es capaz de elevar el ánimo. Entre sus más de 300 componentes químicos, incluye el triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, un neurotransmisor que interviene en procesos relacionados con el estado anímico. También contiene feniletilamina, asociado con el sistema de placer en el cerebro. Se conoce como el compuesto químico del enamoramiento.

Incluso hay evidencias sobre el efecto del chocolate en la protección de la piel frente a los rayos ultravioleta. Aunque los dermatólogos y oncólogos remarcan que ingerir esta sustancia no sustituye al fotoprotector habitual, sí apuntan que refuerza los cuidados contra el sol.

Varios estudios han confirmado sus propiedades como antioxidante. Un ejemplo es una revisión realizada en el Hospital de León y publicada en Nutrición Hospitalaria. Según sus conclusiones, “los flavonoides protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioleta, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc.”. Su consumo regular ayuda a aumentar el tiempo necesario para producirse enrojecimiento cutáneo. Otros ensayos apuntan a una mejora en la apariencia de la piel y, al contrario de lo que se pueda pensar, sigue sin demostrarse que el chocolate per se sea perjudicial para el acné. Los expertos hablan de un conjunto de alimentos ricos en grasas y una tendencia acneica de casos individuales.

Otro estudio realizado también en la Universidad de Columbia en 2012 señalaba un dato curioso. Y es que el consumo de chocolate por habitante y año está relacionado con el número de premios Nobel que obtiene un determinado país. Lo atribuyen, de nuevo, a los flavonoides, que elevan la capacidad cognitiva y, en consecuencia, las posibilidades de obtener un premio de esta categoría.

El truco para beneficiarse de las ventajas que otorga este ‘elixir’ está en la moderación y en elegir el chocolate adecuado, sin azúcares añadidos o leche, sin manteca de cacao y con una etiqueta donde se especifique el porcentaje de cacao sólido.

El bioayuno, ideal para la Semana Santa

abril 16, 2014

Una propuesta nutricional de IMEO para esta Semana Santa que incorpora las últimas tendencias en dietoterapia favoreciendo la detoxificación y el equilibrio emocional

jornada de ayuno baja
Según la tradición católica, el próximo 18 de abril, Viernes Santo, es día de procesiones, ayuno y abstinencia. Algunas de las recomendaciones que recoge la “ley del ayuno” de la Constitución Apostólica son: abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos los lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Desde un punto de vista nutricional el ayuno, igual que la alimentación, requiere obrar con medida y control para evitar problemas digestivos, astenia, hipoglucemia, mareos y desmayos. Por ello, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado un menú completo, indicado para este día que cubre las necesidades bionutricionales de los que guardan ayuno y, además, favorece la detoxificación y el equilibrio emocional.

Bioayuno del IMEO de 1020Kcal

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja y zanahoria y Pastel de Kéfir con un chorrito de miel y dos cucharadas de levadura de cerveza.

Media Mañana: 1 vaso de zumo de naranja y zanahoria y 2 nueces.

Comida: De primer plato, un caldo de verduras depurativas preparado con 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, un kilo y media de cebolla, una cucharadita de diente de león y 2,5 litros de agua. Aconsejable no añadir sal. De segundo plato, hummus griego con un chorrito de aceite de oliva y pimentón rojo. Para beber una copa de mosto tinto sin alcohol. Como postre, tomar una infusión de Azahar.

Merienda: 2 nueces, infusión de Azahar y 1 onza de chocolate negro puro.

Cena: Caldo de verduras depurativas como plato único. Para beber, una copa de mosto tinto sin alcohol. De postre, 1 onza de chocolate negro puro y una Infusión de Azahar.

“El menú del bioayuno que hemos elaborado para este Viernes Santo incorpora las últimas tendencias en dietoterapia, pero respetando las tradiciones centenarias de la Constitución Apostólica. Se puede practicar, una vez concluida la Semana Santa, con cierta regularidad –un día a la semana y nunca más de dos días seguidos– con fines terapéuticos y depurativos”, comenta Rubén Bravo, portavoz del centro y experto en nutrición. Su aporte calórico es de unas 1020Kcal y, por tanto, no conviene realizar mucha actividad física, para evitar posibles bajadas de tensión o azúcar.

Meditación al aire libre bajaLas raciones están distribuidas en cinco comidas diarias y se toman en pequeñas cantidades para asegurarnos suficiente energía que nos permitirá concluir la jornada sin incidentes. Es muy importante la toma de azúcares, de modo que hemos incorporado al menú miel, naranja, mosto sin alcohol y chocolate negro. Los lácteos como el kéfir, con demostradas propiedades sobre el sistema inmunitario, ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales. Los caldos de verduras depurativas, como el apio y la cebolla, contribuyen a reducir los niveles del colesterol y propician la detoxificación del hígado y del sistema linfático.

Incorporar una onza de chocolate negro en la merienda y en la cena favorece el aumento de los niveles de serotonina y la dopamina en el cerebro proporcionándonos una sensación de bienestar, y una reducción de la ansiedad o el estrés.

El Bioayuno también cuenta con algunos alimentos con pronunciado efecto anti estrés, como son las nueces, los garbanzos presentes en el hummus griego, la infusión de azahar y la levadura de cerveza.

Además, para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, beber entre 2 y 3 litros de agua y olvidarnos de los cigarrillos y las bebidas graduadas.

La meditación, el organizar las ideas y el “ruido mental” es altamente recomendado, ya que “influye positivamente sobre el buen humor y el equilibrio, además de mejorar el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida”, recuerda el especialista.

BOTIQUÍN NATURAL CONTRA LAS ENFERMEDADES DEGENERATIVAS

zumoZumo natural de naranja y zanahoria. Este elixir de tinte naranja arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fotoquímicos que aumentan el sistema inmune. Por un lado tenemos la naranja que es un potente antioxidante, beneficiosa para nuestra vista, piel y aparato respiratorio. La zanahoria, por otra parte, es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre. Favorece la limpieza hepática, mejora la estructura muscular, de huesos y dientes. También es un aliado contra la diabetes, al equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. “Por esta razón, recomendamos tomar dos vasos a lo largo de la mañana para asegurarnos un punto de partida cargado de suficiente energía para la larga jornada de ayuno a la que haremos frente”, concluye Bravo.

kefir de lecheKéfir. Este hongo digestivo de propiedades milenarias aumenta el valor biológico de las proteínas de la leche y tiene múltiples virtudes curativos. Es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano, con alta concentración de bacterias intestinales. Se emplea generalmente para mejorar la digestión y en casos de estreñimiento o enfermedad inflamatoria del intestino. En el período de astenia primaveral ayuda a estimular el sistema inmunológico y controlar el estrés.

Miel. Desde tiempos remotos, la miel es apreciada por su naturaleza antimicrobiana y cicatrizante. Es recomendada por la OMS como remedio natural contra la tos, resfriados e infecciones de garganta. Una o dos cucharitas en el desayuno ayuda a comenzar el día con energía, gracias a sus azúcares de rápida asimilación.

Levadura de cerveza. Este suplemento, muy completo en su composición y rico en vitaminas del grupo B, es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso y recomendado contra depresión, ansiedad o estrés.

nueces bajaNueces. Las propiedades de estos frutos secos son tantas que han pasado a recetarse en las consultas de los cardiólogos. Sus ácidos grasos Omega 3 juegan un papel importante en la prevención de enfermedad cardíaca, pudiendo reducir el riesgo hasta un 50%. Asimismo se toman como un alimento anti estrés, debido que contribuyen para el aumento de melatonina en sangre, favoreciendo el descanso y el equilibrio emocional.

caldo depurativo bajaCaldo de verduras depurativas. Conocido coloquialmente como sopa anticelulitis o ‘quemagrasas’, este plato de sabor potente tiene mucho que ofrecer a los que se proponen a perder peso. Según la leyenda urbana, la mismísima Marilyn Monroe seguía una dieta basada en verduras depurativas para evitar la retención de líquidos y mantenerse en forma.

El apio y la cebolla son diuréticos naturales por excelencia con múltiples propiedades terapéuticos. Ayudan a reducir los niveles del colesterol en el cuerpo y favorecen la detoxificación del hígado y del sistema linfático. Además, relajan el sistema nervioso y ayudan a reconciliar el sueño.

hummus griego con pimenton bajaHummus griego. Tomado en los banquetes fúnebres de la antigua Grecia fue trasladado posteriormente a las celebraciones del Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo. Se trata de un puré consistente preparado de garbanzos machacados, aceite de oliva y pimentón rojo. “Este legumbre, rico en magnesio, folatos, zinc y triptófano, ayuda a disminuir el estrés y, en este sentido, incide directamente en el estado de ánimo”, explica el especialista en nutrición.

Por su composición en ácidos grasos, el aceite de oliva virgen o extra es el alimento más similar a la leche materna. Su consumo moderado favorece la salud cardiovascular, el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. La elevada cantidad de polifenoles (un antioxidante natural) que contiene este ‘oro verde’ ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, el cáncer o la diabetes, y actúa contra el envejecimiento celular.

Mosto tinto sin alcohol bajaMosto tinto. En esta bebida encontramos los beneficios del vino tinto sin fermentar con 0% alcohol. Gracias a su alto contenido en polifenoles y taninos, actúa como antinflamatorio y reductor del colesterol malo LDL.

Infusión de Azahar. Posee propiedades calmantes, hipnóticas e inductoras de la relajación, recomendada en períodos de nerviosismo, insomnio o calambres musculares.

Una onza de chocolate y una taza de cafe al día aumentan el rendimiento, crédito Gregory Gerber I ShutterstockChocolate negro. Este ‘dulce amargo’ es capaz de desatar una cadena de reacciones químicas en el organismo humano, aumentando la producción de feniletilamina, serotonina y dopamina, creando así una sensación de placidez que dura horas. Es por ello que en la antigüedad fue considerado “comida de los dioses” y los Incas, los Mayas y los Aztecas lo utilizaron como fuente de poder, energía y curación.

Hoy en día sabemos a qué se debe la sensación de “subidón” que experimentamos tras consumirlo: es debido a una alteración en la función de un neurotransmisor, denominado anandamida –derivado de la palabra ‘felicidad’ en Sánscrito–, que a nivel cerebral y de forma temporal bloquea los sentimientos de depresión y dolor. Por esta razón es muy importante controlar las cantidades para evitar a caer en una necesidad adictiva.

No obstante, en el IMEO a la hora de diseñar una dieta personalizada, a menudo recurrimos al chocolate negro, recomendable en merienda y cena, para disminuir posibles cuadros de ansiedad y facilitar la sensación de bienestar y relajación en el paciente. Además, este manjar amargo, rico en flavonoides, actúa como un potente antioxidante y protege al organismo frente a las enfermedades cardiovasculares y degenerativas, frenando el envejecimiento de las células.

La obesidad puede alterar el sentido del gusto

diciembre 5, 2013

La obesidad tiene una complicada relación con el apetito y el sentido del gusto. Este vínculo es tan complejo que sólo ahora los científicos han comenzado a estudiar el papel del gusto en las personas con sobrepeso.

BBC Mundo

131204165746_taste_obesity_304x171_spl_nocreditEn la Universidad de Buffalo, Estados Unidos, la profesora de ciencias biológicas Kathryn Medler descubrió -junto a su equipo de investigadores- que las células de la lengua que se encargan de detectar el sabor dulce pueden cambiar con la obesidad.

En la investigación hecha en ratones y publicada en la revista PLoS One, los biólogos descubrieron que el sobrepeso severo deteriora la capacidad de detectar lo dulce y lo amargo.

Comparado con roedores delgados, los ratones gordos tenían menos células del gusto que respondían al estímulo de lo dulce. Algo que no sucedió con los otros sabores básicos: salado, ácido y umami (del japonés “sabroso”).

Hasta ahora los estudios se han enfocado en analizar las distintas áreas en el cerebro que controlan el apetito y hacen que uno quiera comer, así como en los cambios hormonales de una persona obesa.

Sin embargo, según Medler, nadie se había fijado en las células encargadas de detectar los distintos sabores, que son las que tienen contacto directo con los alimentos.

“Y lo que descubrimos fue que no responden tan bien y que, cuando lo hacen, las señales que mandan no son tan fuertes como las que se enviarían en un ratón normal”, le explica a BBC Mundo.

Fácil acceso

Este hallazgo abre una nueva posibilidad para tratar la obesidad. “Si logramos manipular esas células para que funcionen como las normales, entonces podremos controlar y cambiar la tendencia de las personas a comer de más”, dice Medler.

“Es mucho más fácil tener acceso a la lengua que al cerebro”, agrega la experta.

La investigación también demuestra cómo la obesidad puede afectar los primeros pasos del proceso gustativo, como es el estímulo de las células receptoras.

El gusto juega un papel importante en la regulación del apetito, en lo que comemos y cuánto comemos.

Si las células que detectan el sabor no funcionan correctamente, puede haber una tendencia a ingerir más dulces, pues la sensación de saciedad puede tardar en llegar.

“Si comes algo que es muy denso, como el dulce de leche, puedes comer un poco pero no mucho. Pero si se trata de algo que no es tan dulce, entonces tiendes a comer mucho más hasta que llegas a un punto en el que sientes que has tenido suficiente. Pero si tu habilidad para discriminar entre algo dulce y muy dulce no funciona bien, entonces vas a tener que comer más para llegar al mismo punto (de saciedad)”, explica Medler.

Un poco de dulce

Estudios previos han demostrado que las personas obesas desarrollan antojos por comidas dulces y saladas, a pesar de no degustar estos sabores tan bien como los individuos más delgados.

Los expertos ahora deben realizar más pruebas para determinar si es la dieta lo que cambia las células de la lengua o es el sobrepeso.

El especialista en nutrición Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, considera que el estudio da más sentido al trabajo que ellos vienen realizando.

“Llevamos varios años haciendo estudios en pacientes obesos, y la gran mayoría tiene un gusto por lo dulce disminuido, con lo cual necesitan más cantidad para poder regular su equilibrio emocional y su ansiedad hacia estos dulces”, le dice Bravo a BBC Mundo.

El especialista explica que, si bien la investigación está en una fase muy temprana, sus primeros resultados refuerzan su planteamiento de diseñar una dieta que por la tarde ofrezca dulces más saludables que un caramelo, chocolates o productos de pastelería industrial.

“Nosotros utilizamos el chocolate negro 0% o dulces y postres de bajas calorías”, agrega. De esta manera controlan la ansiedad de los pacientes.

El estudio de Medler comparó 25 ratones normales con 25 que fueron alimentados con una dieta alta en grasas que los volció obesos.