Cuando tenemos hambre entre horas, casi siempre optamos por alimentos poco saludables que nos sacian durante un momento pero que, a los pocos minutos, nos hacen volver a tener ganas de comer.
De este modo, escogemos snacks poco saludables que nos llenan en ese momento pero no tanto como para aguantar sin comer hasta la próxima comida.
Esto suele darse en personas que llevan a cabo dietas de restricción de comida, ya que la prohibición de ingerir algunos alimentos nos tienta a comerlos cuando tenemos mucha hambre.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, asegura que “controlar el apetito es fundamental para controlar la obesidad”. En este proceso es donde aparecen dos hormonas del cuerpo humano: la Leptina y la Ghrelina.
Desde el Instituto Médico Europeo De La Obesidad (IMEO) explican que “la Ghrelina es la hormona que despierta la sensación de hambre”, y, por el contrario, “la Leptina es la que manda al cerebro la señal de que ya estamos saciados”.
De este modo, las personas que segregan más Ghrelina que Leptina tienen más hambre. Por ello, es fundamental favorecer la producción de Leptina con el objetivo de sentirse saciado más rápidamente.
Aumentar la producción de Leptina para sentirnos saciados
Con el objetivo de aumentar la producción de Leptina, desde el IMEO proponen llevar a cabo una serie de hábitos.
Así, estos profesionales aseguran que, para aumentar la Leptina, el 30% de nuestra comida diaria debe ser proteína, ya que este tipo de nutrientes, que se obtienen a través de lácteos, carne, legumbres y nueces, entre otros, hacen que nos sintamos llenos más rápidamente.
Por otro lado, es fundamental tomar Omega 3, a través de suplementos alimenticios o del aceite de pescado; así como tomar alimentos ricos en Zinc, como carnes rojas, ostras y cereales en forma integral.
Los expertos señalan que, para aumentar la producción de Leptina, no debemos saltarnos comidas, ya que estar en ayunas desciende los niveles de esta hormona. Asimismo, es esencial realizar ejercicio físico diario.
¿Qué alimentos nos sacian más?
Para mantenernos al margen de la obesidad y estar saciados durante más tiempo, los profesionales del Instituto Médico Europeo De La Obesidad destacan diferentes alimentos que nos ayudan a controlar el hambre.
En primer lugar, la menta es uno de esos alimentos, ya que su olor y sabor “ayudan a reducir el apetito”. En ese caso, puede ser una buena opción tomar chicles o caramelos de mental sin azúcar.
Por otro lado, también son saciantes las nueces, por su gran fuente de proteínas y fibras. Este alimento se digiere de forma muy lenta, es por ello que “ayudan enormemente a controlar el apetito”.
Otro alimento que puede ayudar a controlar el hambre es la avena, gracias a la producción de la colecistoquinina; las zanahorias, ya que contienen un tipo de fibras especiales muy saciantes; y el aguacate, que contiene grasas monoinsaturadas que controlan el apetito, aunque siempre consumiéndolos con moderación.
Por último, también hay algunas bebidas que pueden ayudar a sentirnos saciados. Es el caso del té verde, pues gracias a sus potentes antioxidantes, las catequinas, aceleran el metabolismo y a facilitan la combustión de las grasas, afectando de forma directa a la producción de la Leptina.
En los atracones participan tanto el aspecto psicológico como el fisiológico
Comer es uno de los grandes placeres de la vida y para muchos, el mayor. El problema es que este tipo de goce se disfruta más en pequeñas dosis, premisa que no siempre se cumple. Los atracones son muy característicos en fechas tan señaladas como la Navidad, así como en todo tipo de compromisos sociales como los cumpleaños o las bodas. Ver tantos platos suculentos es algo que nos lleva casi a la locura. Presos del hambre, nos abalanzamos sobre ellos. Lo curioso es que, una vez que estamos saciados y sentimos que no nos cabe ni un granito de arroz más, seguimos comiendo sin control. ¿Por qué ocurre esto?
“Esto es debido principalmente a dos factores: por un lado, la abundancia de diversos platos muy llamativos y atractivos que no solemos comer durante el resto del año; y por otro, el efecto de ‘presión de grupo’ en el que el hecho de que todas las personas de nuestro alrededor sigan comiendo nos incita a imitarles inconscientemente”, responde María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía de la misma institución, explica que estos “alimentos adictivos” suelen ser ricos en grasas, azúcares o harinas refinadas y que, más allá de cubrir nuestra sensación de apetito, “tienen un impacto más bien emocional en el ámbito de los neurotransmisores, es decir, en nuestra sensación de felicidad y de satisfacción”.
En este sentido, el experto comenta que es difícil separar el aspecto psicológico del bioquímico en este proceso porque, aunque es cierto que el primero es el que provoca un determinado comportamiento, siempre está respaldado por el elemento fisiológico. “En cuanto a la sensación de hambre hay involucradas múltiples hormonas y neurohormonas. Una de ellas, dentro del ámbito de la saciedad, sería la grelina, que se segrega en la parte superior del estómago entre 15 y 20 minutos después de haber empezado a comer”, detalla el dietista, que añade que esta es la razón por la que en muchas ocasiones, tomamos un aperitivo y, cuando llegamos a la comida principal, ya no tenemos hambre.
Bravo alude, además, a la leptina, una hormona que también regula el apetito y que se segrega en las células grasas. “Cuando medimos la leptina en el IMEO, vemos que las personas que tienen un porcentaje de grasa saludable tienen unos niveles de esta hormona más bajos, y aquellos con una composición corporal que presenta un mayor índice de grasa empiezan a segregar resistencia a la leptina”. Esto quiere decir que cuanto más se distancia un individuo de su porcentaje de grasa saludable, hay una menor capacidad para controlar los niveles de saciedad. “Esto lo vemos más claramente en personas con tendencia genética hacia la obesidad”, expresa.
La tercera hormona vinculada a la sensación de hambre es la insulina. Sobre ella, el nutricionista manifiesta que “claramente, los alimentos ricos en azúcares generan picos de insulina y de azúcar en sangre y, como consecuencia, crean mayor sensación de hambre y ansiedad”.
Sobre el aspecto psicológico que participa en este proceso de comer de manera impulsiva a pesar de estar llenos, Bravo destaca dos neurotransmisores: la serotonina y la dopamina, vinculados a la sensación de felicidad y de calma. “Determinados alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o harinas simples tendrían un impacto sobre estos dos neurotransmisores. Por decirlo de alguna forma, estos tipos de productos nos generaría tranquilidad y felicidad. Se trata de un impacto muchísimo más grave en personas con tendencia genética a la obesidad o que desde la infancia o adolescencia comen estos alimentos cuando se sienten con ansiedad o tristes”, expone el especialista. En definitiva, se produce una corrección sobre el estado de ánimo.
¿Comemos más cuando estamos en compañía?
“El entorno es crucial”, asegura Bravo. El dietista declara que, si tenemos a nuestro alrededor personas que se cuidan y la alimentación que siguen es saludable, es mucho más fácil mantener una dieta equilibrada. No obstante, si, por el contrario, nuestro entorno no sigue un régimen adecuado, desde la selección de ingredientes o de menús, su comportamiento repercutiría en el nuestro. “Tendríamos una mala influencia que nos dificultaría tener una forma correcta de alimentarnos”, indica.
González hace referencia, de nuevo, a la llamada presión de grupo: “Hay personas que si, por ejemplo, están siguiendo un plan nutricional para adelgazar, pueden limitarse a la hora de comer por las expectativas que su entorno tiene sobre ella, viviendo estos momentos con gran tensión. A veces, esto es lo que ocasiona que se produzcan los atracones en solitario tras las comidas familiares”.
Es frecuente que también ocurra que después de comer hasta saciarnos por completo, volvamos a sentir hambre poco tiempo después, ¿por qué ocurre esto? González señala que “en estos casos, aunque físicamente estemos saciados, emocionalmente podemos querer cubrir una necesidad con la comida, como puede ser la ansiedad de un encuentro familiar, el cansancio acumulado o, incluso, reforzar en positivo la ilusión del momento”.
Cuando los jóvenes comienzan la universidad, es común que aumenten de peso. En Estados Unidos llaman a este fenómeno «freshman 15», en referencia a las 15 libras (algo más de seis kilos) que normalmente ganan durante el primer año en que los estudiantes viven fuera de casa.
En parte, este aumento de peso puede explicarse por la sustitución de comidas caseras por comidas precocinadas y comidas rápidas, combinadas con la reducción de la actividad física.
Sin embargo, cada vez más, los científicos están apuntando un factor adicional: el trastorno del ritmo circadiano, provocado por una cultura de comer y beber a altas horas de la noche y patrones de sueño inconsistentes.
La importancia del reloj
Durante décadas nos han dicho que el aumento de peso -junto con enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 y los padecimientos cardíacos- se debe a la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos.
Pero hay una evidencia creciente que sugiere que la hora también es importante: no se trata solo de lo que comes, sino cuándo comes.
No beber líquido durante la comida, tomar proteínas antes de acostarte, dormir bien y reducir la sal y el azúcar se convierten en estrategias que funcionan según los expertos
Existen muchos mitos en torno a cómo conseguir una tripa plana como una tabla, algunos que puedes practicar a diario como ya te contábamos anteriormente y otros que puedes seguir religiosamente todos los días o aquellos en los que sientas esta zona más hinchada. Te damos seis trucos que seguro te funcionan para un vientre plano de la mano de los expertos y sin que te supongan un esfuerzo extra de ejercicios abdominales ni de tiempo. Porque reconozcámoslo, la paciencia y resistencia para disolver la grasa de nuestro vientre a veces se evapora antes de que veamos los resultados esperados. Sin embargo, nos hemos puesto en contacto con siete expertos para analizar los mejores hábitos para perezosas que puedes adoptar para poner fin a la grasa abdominal (sin trabajar demasiado ni acabar exhausta).
NO BEBAS AGUA NI LÍQUIDO CON LA COMIDA
Aunque parece un mito, no beber agua durante la comida mejora el estado de tu estómago. «Es correcto beber agua durante las comidas para aliviar la sed pero es cierto que grandes cantidades de agua mientras comemos potencian la distensión abdominal aumentando éste de volumen. El cambio estético es mínimo (2-3 cm) pero la persona se siente hinchada e incómoda», nos asegura Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating.
«Durante la comida, nunca jamás se debe beber agua porque los jugos gástricos durante la digestión necesitan ser para ser efectivos estar muy concentrados y tienen que nadar entre el agua o el líquido y tienen que trabajar el doble porque están digiriendo la comida y sobre todo, tomar agua del tiempo en lugar de agua fría», nos cuenta la nutricionista Patricia Pérez .
Porque aunque es importante mantenerse hidratada durante todo el día, no bebas durante la comida para mantener tu digestión sin problemas ni obstáculos y un vientre plano y sin molestias.
TOMA PROTEÍNAS JUSTO ANTES DE ACOSTARTE
Las proteínas son claves a la hora de que el abdomen se mantenga en su sitio a la hora de cenar porque deben ser el aporte principal que realicemos en nuestro organismo mientras dormimos, ya que son las que ayudan a la recuperación y reestructuración de nuestro organismo sin aportar exceso de calorías y energía. «Si, además, queremos adelgazar o tener un vientre plano, deberíamos centrarnos en pescados (como el salmón y la merluza), pollo o pavo, purés de verduras, y alguna receta como tortilla francesa o huevo duro que aporta las proteínas y los nutrientes del huevo sin añadir la grasa del huevo frito», nos cuenta Mar Mira, de la Clinica Mira + Cueto.
Otro de los menús para una tripa plana a la hora de cenar nos lo da la doctora Mª Ángeles López Marín, nutricionista y Directora del Centro Médico Rusiñol: un emperador a la plancha con unos espárragos verdes rehogados con aceite de oliva y ajo y un yogurt desnatado natural que puedes endulzar con sacarina.
Además está demostrado que la cena con proteínas antes de acostarte aumenta tu metabolismo a la mañana siguiente y a ayuda a reparar tu cuerpo más efectivamente mientras duermes.
COME PROTEÍNAS CUANDO TE LEVANTES
De la misma manera en que debes terminar tu día con proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse durante la noche, empieza el día de la misma forma con un desayuno rico en proteínas para acelerar tu metabolismo aún más y ganar energía. Se ha demostrado que la proteína es termogénica, lo que significa que te hace quemar grasa. Encender el motor para quemar grasa a primera hora de la mañana mantiene tu metabolismo activo durante el resto del día.
Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO recomienda un desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano.
BEBER INFUSIONES DE JENGIBRE Y DE HIERBAS DIURÉTICAS
El jengibre es la estrella y es un excelente remedio para aliviar las digestiones.«Sólo tienes que añadir dos rodajitas de este rizoma, una de naranja y una de limón en una taza y aplastar muy bien con una cucharilla. Sobre ello, verter agua muy caliente y agregar una cucharadita de miel, una infusión perfecta para tomar después de comer», señala el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. ¿El motivo? La miel es un prebiótico que viene muy bien a nuestra flora intestinal y la infusión es un depurante del hígado que favorece la digestión y es antioxidante, además de anticolesterol.
TOMA MÁS ALIMENTOS PROBIÓTICOS
Di siempre sí a los yogures y al kéfir o la kombucha y otros alimentos fermentados porque «estos probióticos son unos excelentes reguladores del tránsito intestinal, reducen la sensación de hinchazón y su ingesta ayuda a prevenir y disminuir la incidencia de enfermedades infecciosas gastrointestinales. «Además, durante y después de un tratamiento con antibióticos, previenen la aparición de diarreas asociadas al uso de medicamentos», apunta el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.
MANTÉN A RAYA CIERTOS ALIMENTOS CON MUCHA SAL, AZÚCAR Y QUE CAUSAN HINCHAZÓN
A menudo no somos conscientes de la sal que consumimos, la mayoría procedente de alimentos procesados o de condimentos. «Para reducir el consumo de sal elige productos con menor contenido en sodio, reduce el consumo de aperitivos salados y evita añadir sal o salsas saladas como la soja a la hora de cocinar», recomienda el doctor Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.
A la hora de comer, un truco sencillo es no poner sal en la mesa o sustituirla por especias para dar más sabor a los platos, incluso puedes añadirles verduras con fibra salteadas, que te ayudarán a incrementar el consumo de potasio.
DUERME MÁS Y MEJOR
El truco no menos importante para mantener tu tripa a raya es dormir a pierna suelta y a veces, si no notas que pierdas grasa abdominal puede ser por este motivo. Y es que un estudio de la Universidad de Chicago ha demostrado que mientras se hace dieta o se quiere perder grasa abdominal , dormir 8,5 horas seguidas por la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.
Dormir poco o mal hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, y disminuye los de leptina, que indica al cuerpo satisfacción al comer. Por lo tanto, la falta de un sueño adecuado lleva a desear comidas con más cantidad de grasa y carbohidratos. También aumenta el cansancio del día a día, por lo que además de acabar comiendo más y peor, también se tiende a hacer menos ejercicio.
NO COMAS A TODAS HORAS
Si eres de las que desde el momento en que te despiertas hasta que te vas a la cama estás comiendo o ingiriendo más calorías de la cuenta, aumentarás tu grasa abdominal. Si deseas perderla, intenta un ayuno intermitente como recomienda el experto en nutrición y fitness, Edgar Barrionuevo. Un ejemplo de ello es comer durante ocho horas durante el día y ayunar durante las otras 16 horas para permitir a tu cuerpo utilizar las reservas de grasa para perder tripa.
En ocasiones, siguiendo incluso una dieta sana y equilibrada, nuestro cuerpo engorda de forma inesperada e incontrolable. Y es que hay sustancias que produce nuestro propio organismo
Siempre que hablamos de engordar, solemos poner el punto de mira sobre la alimentación y los ingredientes que componen la dieta diaria del paciente. Todo el mundo sabe que para mantener la línea hay que evitar los productos procesados, las grasas saturadas o el azúcar refinado. Sin embargo, no es justo que toda la responsabilidad recaiga sobre ellos. Sobre todo, cuando ese aumento de peso llega de forma inesperada siguiendo incluso un estilo de vida sano y equilibrado. En este punto, ¿quién está detrás de esos kilos de más?
Viviendo con el enemigo
Para aquellos que todavía no lo sepan, los desequilibrios hormonales que se producen en nuestro organismo son una de las principales causas del aumento de peso. “Los desequilibrios hormonales están muy ligados al sobrepeso y la obesidad. Unas veces, porque son la causa y otras la consecuencia. Es decir, cuando una persona llega a un sobrepeso considerable, los sistemas hormonales se alteran y ya no es posible perder peso con dieta y ejercicio”, explican desde el Instituto Médico Europeo de Obesidad. Por este motivo, también existen personas que apenas cumplen con su ración diaria de comida y aún así les resulta imposible adelgazar.
Estos desequilibrios hormonales dan como resultado una serie de problemas y enfermedades de suma importancia. Destacan el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, la falta de la hormona del crecimiento o la enfermedad de Addison, producida por la falta de cortisol ante un daño en las glándulas suprarrenales por causas autoinmunes. Bajo esta premisa, ¿qué hormonas provocan todos estos cambios dentro del cuerpo humano? Y lo que es más importante, ¿cómo podemos combatirlas?
Leptina
Descubierta en el año 1994 por un grupo de científicos de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York (Estados Unidos), la leptina es una hormona producida por el tejido adiposo que actúa informando al hipotálamo sobre el tamaño de los depósitos de grasa blanca en el organismo. Numerosos profesionales y estudios en la materia sugieren “que la obesidad se produce porque después de cierta cantidad de leptina su sistema de transporte desde el cerebro a la sangre se satura o porque se desarrolla una alteración en sus receptores a nivel del cerebro”, recuerdan desde el Instituto de Análisis Fares Taie.
Una resistencia que provoca un apetito exagerado en la mayoría de obesos, creando así un círculo vicioso del que resulta muy complicado salir. No obstante, en otros casos, la leptina genera el efecto contrario: disminuye el apetito e incrementa el gasto energético. En cualquiera de los dos casos, ¿qué alimentos nos ayudan a reducir su impacto en el organismo?
Una buena manera de controlar los niveles de leptina es consumiendo mucho pescado. El aceite que incluye en su composición ayuda a procesar los alimentos con mayor eficacia, además de potenciar el metabolismo. Otros ingredientes que estimulan el trabajo de esta hormona para perder peso de forma natural son el brócoli, los granos enteros, las almendras, las espinacas o las zanahorias, entre otros.
Estrógenos
Los estrógenos son una hormona producida por los ovarios y las glándulas adrenales, cuya función principal es determinar las características sexuales de la mujer como, por ejemplo, la aparición del ciclo menstrual o el contorno de las caderas. Los niveles de este compuesto alcanzan su punto álgido durante la pubertad, descendiendo desde entonces hasta llegar a la menopausia. Durante todo este proceso, los estrógenos contribuyen a metabolizar las grasas y a repartirlas por todo el cuerpo.
Sin embargo, en la premenopausia, algunas mujeres segregan más hormonas de lo habitual provocando un aumento de grasa tóxica, retención de líquidos o inflamación, entre otros síntomas. Esta dominancia de estrógenos se traduce también en un incremento de peso y la acumulación de grasa en la zona abdominal, las piernas y los glúteos. Para evitar estos cambios, se recomienda el consumo de frutos rojos, brócoli, col de Bruselas, coliflor, rábano, espárragos o cereales integrales con alto contenido en fibra.
Insulina
“Esta hormona es secretada por el páncreas y regula los niveles de glucosa en sangre. Las dietas ricas en hidratos de carbono y azúcares obligan al páncreas a generar más insulina para estabilizar los niveles de glucosa y cuando no lo consigue esta termina acumulándose en forma de grasa”, explican desde Sanitas. Afortunadamente, su impacto sobre el organismo resulta mucho más fácil de controlar que en el resto de casos.
Consumir alimentos saludables y estar físicamente activo pueden ayudar a prevenir el aumento de peso indeseado. ¿Qué pautas debemos seguir? Calcular las calorías de la dieta, seguir religiosamente las cinco comidas diarias o controlar el estrés de la rutina, pues este último activa los niveles de insulina y favorece la secreción de cortisol, aumentando el apetito y la grasa abdominal.
“Es importante que bases tu alimentación en hidratos de carbono de carga glucémica favorable como cereales integrales, verduras y hortalizas de temporada, legumbres y frutas. Estos HC liberan sus azúcares a sangre de forma más lenta que los cereales refinados”, recomiendan desde la plataforma Dieta Coherente. Además de evitar el consumo excesivo de productos excitantes como el té, el café o las bebidas azucaradas.
Ghrelina
Conocida también como la hormona del hambre, este compuesto se sintetiza en el estómago y adopta el papel de orexigénico, una sustancia capaz de despertar el apetito. Lamentablemente, este no es su único efecto. La hormona ghrelina también favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada la más nociva, según los resultados de una investigación desarrollada por el Laboratorio de Investigación Metabólica de la Clínica Universidad de Navarra.
Al igual que ocurre con la insulina, resulta fundamental seguir las cinco comidas diarias recomendadas para así neutralizar el efecto de la ghrelina. Además de no dejar pasar más de cuatro horas sin comer, evitar el ayuno, realizar ejercicio físico con regularidad o no recurrir a dietas hipocalóricas estrictas, pues esta reducción del ingreso calórico afecta directamente al aumento de ghrelina y, por tanto, al deseo de seguir comiendo. Dentro de este grupo, las frutas, las verduras, las legumbres y los granos como la avena, el sésamo o la chía son de gran ayuda, al ser ricos en fibras solubles que controlan el apetito y la producción de esta hormona.
Un estudio realizado en los Estados Unidos mostró recientemente que perder peso mejora en un 20% la calidad de sueño y reduce la incidencia de apnea
El Observador El endocrinólogo argentino Alejandro García señaló que respetar las horas de sueño y corregir el sobrepeso son pilares fundamentales para lograr un buen descanso.
«Parece ser que obesidad y calidad del sueño están muy relacionadas, ya que dormir mal disminuye la acción de la leptina, hormona reguladora de la saciedad, y aumenta la concentración de la grelina -hormona del hambre-, responsable del aumento de la ingesta», explicó.
El estudio mencionado anteriormente, llevado a cabo en la Universidad de Berkeley, en California, detectó que luego de una mala noche aumenta la necesidad de comer a lo largo del día, y especialmente alimentos nutritivamente pobres y más calóricos, lo cual lleva a desarrollar obesidad más fácilmente o a tener dificultad para bajar de peso.
El doctor asegura que existe una «sinergia» que da lugar a un «empeoramiento de los síntomas tanto si el trastorno de sueño ocurrió antes y empeoró con la obesidad posteriormente desarrollada, como si el trastorno se desencadena a posteriori del aumento de peso».
Por estas razones es fundamental cambiar los hábitos de vida de modo de llevar una alimentación saludable junto con la práctica de actividad física regular. Y el correcto descanso nocturno no escapa a este estilo de vida.
«Las recomendaciones dependen de cada alteración en particular, pero a aquellas personas que les cuesta conciliar el sueño se les recomienda por lo general no ingerir bebidas estimulantes después de las 18.00 hs (como café, té, mate, bebidas colas o cacao), dormir en un lugar tranquilo o darse un baño caliente antes de acostarse», explicó García.
El profesional recalcó también que si bien hay personas que duermen durante toda la noche, no logran un descanso profundo, y esto arrastra el cansancio y el agotamiento durante todo el transcurso del día. Esto se debe generalmente a una deficiente oxigenación del cerebro debido a apneas de sueño, lo cual hace que disminuya el rendimiento psico-intelectual.
Señaló también que en los casos en los que se presentan síntomas como ronquidos excesivos, cefaleas, poca libido o apetito sexual o boca seca al levantarse, se debe consultar a un especialista que indique un tratamiento adecuado con el cual puedan mejorar su calidad de vida.
Revista Belleza Médica, número de abril -mayo 2016 Carmen Escalada es nutricionista clínica del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO). En su consulta emplea la dieta hipocalórica como herramienta de pérdida de peso, con una serie de claves que aumentan su eficacia: la personalización y el apoyo a través de ejercicio físico y tratamientos medico-estéticos.
La experta explica que “la base de la dieta hipocalórica es establecer un plan de alimentación que aporte menos calorías que las que el paciente va a quemar, de modo que pierda peso por un balance energético negativo. Por mucho que modernicemos el sistema, este planteamiento debe mantenerse”.
La nutricionista destaca que “estas dietas siempre deben ser supervisadas por un especialista en Nutrición que las adapte al gasto energético, ritmo de vida, ejercicio físico que practica el paciente y patologías que tenga asociadas a su sobrepeso. Esta supervisión, que en las dietas hipocalóricas tradicionales no se hacía, sirve para evitar deficiencias de distinta índole que pueden llegar a ser graves si no se controlan”.
Una buena comunicación con el paciente, fundamental para el éxito
Carmen Escalada destaca que “cuando se pauta una dieta es fundamental explicar al paciente que no se trata solo de bajar de peso, sino de disminuir la grasa corporal, que es la que realmente produce enfermedades.
El paciente debe contarnos sus hábitos, su forma de vida, que alimentos le gustan… y en función de todo eso planear la dieta”.
La experta aclara que “hay que tener muy en cuenta el ritmo de trabajo que lleva el paciente (si come o no en casa, si va a diario a un restaurante o se lleva comida al trabajo…). Otros elementos que hay que considerar son la cantidad de fibra que la dieta aporta y la consistencia de los alimentos, ya que los más consistentes aumentan la sensación de saciedad, así como la temperatura (lo alimentos calientes retrasan el vaciado gástrico), el agua, la sal…”.
Herramientas de apoyo
Para el seguimiento de la dieta, la nutricionista explica que “realizamos análisis de composición corporal para comprobar que el paciente pierde grasa además de peso, y saber si está debidamente hidratado o si
retiene líquidos. También hacemos diversas pruebas para comprobar su situación hormonal, ya que influye en el hambre y la saciedad y el estrés que le puede generar la dieta”.
Otras herramientas de apoyo que emplean son la psicoterapia, el entrenamiento físico personalizado y los tratamientos medico-estéticos. También ofrecen la opción de la cirugía bariátrica “para pacientes que
necesitan perder mucho peso, quienes son resistentes a las dietas o aquellos que tienen mucha sensación de hambre, ya que la intervención actúa sobre la grelina y logra disminuirla mucho”, añade.
En cuanto al ejercicio físico, Carmen Escalada apunta que “hemos comprobado que ayuda mucho a la pérdida de peso, pero sobre todo al mantenimiento del musculo. Esto es muy positivo a largo plazo, para el bienestar general del paciente (físico y anímico) y para el mantenimiento del peso perdido”.
Los tratamientos medico-estéticos de apoyo que emplean son “el LipoContour, un sistema laser para tratar la grasa localizada; el Vela Smooth para ablandar y movilizar la grasa; la radiofrecuencia INDIBA
para reafirmar y regenerar el tejido, y la termoestimulación, un tratamiento de gimnasia pasiva para la reafirmación del musculo que combina calor con corrientes”, concluye la experta.
La primavera marca el pistoletazo de salida de la clásica ‘operación bikini’. Comienza una carrera contrarreloj para eliminar en tres meses los kilos de más acumulados a lo largo del invierno, una competición en la que solo unos pocos elegidos alcanzarán el anhelado propósito. Muchos de los que fracasan en el intento (y otros que ni siquiera se plantean seguir una dieta) atribuyen a las hormonas su problema para perder peso. Aunque no les falta razón, casi siempre es posible mantener un control hormonal. “Las hormonas [sustancias segregadas por células localizadas en glándulas endocrinas] tienen mucho que decir en nuestra efectividad metabólica. Con una analítica de sangre podremos conocer los datos hormonales, y a partir de esta información, cualquier persona puede perder peso, por mucho que tenga un metabolismo menos eficaz. Costará más o menos, o el proceso será más lento, pero perfectamente se puede llegar a perder un kilo de peso a la semana”, afirma Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Una vez confirmado que hay esperanza, le conviene conocer las hormonas implicadas en los repudiados michelines, porque la mejor defensa es desenmascarar al enemigo.
¿Qué hormona manda en la obesidad? Insulina, leptina, grelina, cortisol, estrógenos, neuropéptidos… Muchas se disputan el protagonismo, sin que ninguna se imponga claramente sobre el resto. “El peso corporal está regulado por un complejo sistema coordinado desde el cerebro hasta los órganos periféricos, y viceversa, y mediado por numerosas hormonas que, en conjunto, mantienen el balance energético”, explica Ana Crujeiras, del Centro de Investigación en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn). “Cuando estamos en ayuno, se incrementan una serie de hormonas que estimulan el apetito, por ejemplo, la grelina, y cuando comemos aparecen otras que nos lo quitan, como la leptina”, añade Francisco Tinahones, presidente electo de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Pero, además, el funcionamiento del circuito que regula el apetito y el peso corporal está influido por la genética, hasta el punto de que, según la investigadora, “el 40% de la predisposición a la obesidad viene dada por la herencia, y el resto está determinado por factores ambientales (que a su vez influyen en la expresión de los genes)”.
Leptina: la saciedad que no llega. El tejido adiposo (la grasa) libera leptina, que envía señales al cerebro para inhibir el apetito. Teóricamente, las personas obesas deberían tener niveles bajos de leptina, pero la realidad es la contraria y esto se puede explicar porque “el transporte de esta hormona [a través de la sangre hasta el cerebro] está limitado y la persona sigue comiendo a pesar de tener niveles altos de leptina en la sangre”, indica el profesor Bartolomé Burguera, director del Programa de Endocrinología y Obesidad de la Clínica Cleveland (Ohio). Los científicos intentan descifrar las causas que inutilizan la leptina y, en febrero, la revista Nature Communications publicó el hallazgo de una nueva enzima como posible responsable del incorrecto funcionamiento de esta hormona. De momento, hay muchas (y prometedoras) investigaciones, aunque de escasa utilidad práctica. ¿No hay nada que hacer para favorecerla? Sí: actividad física, porque ayuda a mejorar la sensibilidad de la leptina y a perder grasa, “que tiene un importante impacto en disminuir los niveles de esta hormona”, destaca Burguera
Grelina: la contradicción hecha hormona. Es la llamada hormona del apetito. Se produce en el estómago y aumenta cuando tenemos hambre, y disminuye después de comer. Pero como sucede con la leptina, “su funcionamiento está dañado en los obesos, que tienen niveles bajos de grelina”, dice Crujeiras. “De hecho, los obesos con mayor predisposición a recuperar el peso perdido después de hacer dieta presentan cifras más elevadas de leptina y menores de grelina que las personas que mantienen el peso perdido”, añade. ¿Es paradójico? En efecto: se supone que a menos grelina, menos apetito. Por lo que el especialista de la clínica de Cleveland ve una valiosa pista sobre dónde está el freno para encontrar una solución eficaz contra la obesidad: “Estamos mirando hormonas que se producen en la periferia, pero donde verdaderamente se regula el apetito es en el cerebro”.
Con todo, una dieta rica en proteínas aumenta la sensación de saciedad y ayuda a normalizar los niveles de grelina.
Insulina: picos que engordan. Inmediatamente después de una comida, los niveles de insulina suben “para retirar la glucosa del torrente sanguíneo e introducirla en las células, con el fin de que estas obtengan energía o la acumulen en la grasa”, detalla el doctor Tinahones. En ayunas, la insulina está muy baja y el organismo utiliza la grasa para obtener energía.
Las subidas bruscas de insulina (que favorecen que la glucosa se acumule en forma de grasa) se pueden prevenir evitando los alimentos que eleven rápidamente las cifras de azúcar en la sangre, como son los dulces, algunas frutas y los hidratos de carbono sencillos (pan blanco, arroz, pasta, etc.). “Hay que comer hidratos de carbono complejos, como son el arroz integral y la pasta y panes integrales”, recomienda el presidente electo de la SEEDO. También es eficaz para normalizar las cifras de insulina hacer ejercicio diariamente (basta con caminar) y beber té verde.
Estrógenos: cuando se van, entra el hambre. Durante la menopausia, muchas mujeres contemplan horrorizadas cómo la báscula se dispara sin causa aparente, pero tiene explicación. Como explica el doctor Burgada, “los estrógenos [hormonas femeninas] están asociados a la disminución de la grelina, por tanto, ayudan a reducir el apetito. Y durante la menopausia hay un descenso de los mismos”. Es decir, aumenta el hambre. A esto se añade la pérdida de masa muscular, con lo que el metabolismo pierde eficacia para quemar grasa y la tendencia a acumularla en el abdomen. Por eso, “hay que tomarse la menopausia muy en serio, porque si no es así en menos de dos años se pueden ganar 10 kilos”, enfatiza Rubén Bravo.
Para neutralizar el efecto de la pérdida de estrógenos, el experto en nutrición del IMEO propone limitar el consumo de hidratos de carbono al desayuno, comer verdura y proteínas de buena calidad al mediodía y en la cena; tomar dos onzas de chocolate negro (70% mínimo de cacao) al día por su poder antioxidante y evitar las bebidas estimulantes. La actividad física es casi más importante que la dieta (para aumentar la masa muscular), y “tres horas a la semana de clases colectivas de zumba, bodypump y aerobox consiguen muy buenos resultados”. Otra opción es caminar vigorosamente más de una hora diaria.
Hormonas tiroideas: no son tan fieras como las pintan. Aunque un descenso de la producción de estas hormonas se suele asociar a aumento de peso, Bravo desmonta tal relación argumentando que “un hipotiroidismo que esté bien regulado con medicación no tiene ningún efecto. Para muchas personas es la excusa perfecta para no hacer bien las cosas”.
Los aliados de estas hormonas son las proteínas y el yodo (conviene consumir sal yodada). Las algas también son una excelente fuente de proteínas y de yodo.
Cortisol: las chivatas del mal sueño. Es la conocida como hormona del estrés y nos mantiene en estado de alerta. “Está implicada en multitud de funciones, desde las metabólicas hasta el funcionamiento de casi todos los órganos”, advierte Francisco Tinahones. Su ritmo es circadiano, por eso a las 20 horas el cortisol desciende y a partir de las 7 de la mañana aumenta para darnos vitalidad. E influye en el peso. «Si no descansamos bien por la noche, los niveles de cortisol no bajan lo suficiente y esto predispone a la obesidad”. Seguir una dieta adecuada, dormir más de 7 horas y evitar el estrés son claves decisivas para que la hormona no se dispare.
A pesar de que las dietas suelen evitar cualquier dulce por defecto, este estudio dejó claro que no caer en la tentación a primera hora del día puede resultar contraproducente para adelgazar
Es el estudio perfecto para los golosos que no pueden resistir la tentación de llevarse a la boca cualquier producto bañado en cacao. Según una investigación llevada a cabo por la Universidad israelí de Tel Aviv –desarrollada hace años pero recuperada recientemente por la prensa internacional por sus llamativas conclusiones– las personas que desayunan alimentos con chocolate tienen más posibilidades a largo plazo de adelgazar que los que no lo hacen. Este análisis basa la explicación afirmando que comer dulce a primera hora del día hace que se controle con más facilidad la segregación de grelina, la hormona responsable de gestionar la sensación de hambre.
Para entresacar los datos, este centro educativo sometió a examen a 200 adultos obesos a los que estudió su metabolismo durante las 24 horas del día. Cien de estos participantes tomó un desayuno de 600 calorías –entre cuyos alimentos se incluyó una porción de tarta de chocolate–, mientras que la otra mitad del grupo limitó la ingesta calórica a 300 calorías sin englobar en el menú nada más que productos bajos en carbohidratos.
El desayuno es la comida del día que más ayuda a controlar los niveles de grelina y, por tanto, la ansiedad
A las 18 semanas de estudio, los expertos constataron que los dos grupos perdían peso a un ritmo similar. Sin embargo, desde ese momento y hasta el final del experimento –que duró en total ocho meses–, los obesos que comían tarta de chocolate en su desayuno empezaron a dejar atrás los kilos de una manera mucho más rápida que los que no. Daniela Jakubowitz, directora de la investigación, explica este curioso dato estableciendo el nivel de satisfacción como punto clave.
De esta manera, los que consumían la porción de tarta controlaban mejor sus niveles de grelina a lo largo del día y por eso no veían la necesidad de picar entre horas o pegarse atracones de azúcar. Por el contrario, el grupo que no tomaba dulce en el desayuno no podía contener de manera eficaz sus ganas de caer en la tentación. “Los participantes en el grupo de la dieta baja en carbohidratos estaban menos satisfechos”, comentó Jakubowitz como una de las conclusiones del estudio.
IMEO presenta los resultados del primer estudio con mayor número de pacientes que han recurrido a esta técnica: el 70% equilibró su metabolismo a los seis meses de tratamiento, al año el 90% de los que tenían sobrepeso lo perdieron por completo y en los casos de obesidad se logró perder una media de 64% del peso sobrante
El 52,7% de la población española de 18 y más años está por encima de su peso saludable, de ellos un 16,9% tienen obesidad. El problema se da en mayor medida entre los hombres y aumenta con la edad[1].
El 81% de los españoles fracasa al hacer una dieta, a pesar de que el 76% reconoce no estar contento con su peso actual, según datos de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad[2].
Con el motivo del Día Mundial contra la Obesidad que se celebra 12 de Noviembre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) hace públicos los resultados del primer estudio con mayor número de casos de pacientes que se han sometido a una reducción de estómago por endoscopia con sutura Apollo. Los datos son concluyentes: a la medida que se reduce la carga del sobrepeso o los niveles de obesidad en la persona, mejora la efectividad del organismo para utilizar la grasa como fuente de energía y se equilibra la sensación de hambre y ansiedad hacia los alimentos. Además, al finalizar el primer año de tratamiento el 90% de los pacientes que tenían sobrepeso lo perdieron por completo, mientras que en los casos de obesidad se logró perder una media de 64% del peso sobrante.
La cirugía de la obesidad requiere de un diagnóstico exhaustivo y detallado
La cirugía de obesidad requiere de un enfoque profesional multidisciplinar con diagnósticos previos exhaustivos y detallados, control nutricional semanal y educación emocional con psicólogo, para conseguir cambios profundos en los hábitos de los pacientes. «En IMEO estudiamos y analizamos las características particulares de cada paciente, desde el perfil genético, metabólico, hormonal y psicológico hasta sus hábitos sociales o preferencias gastronómicas, todo ello es sumamente importante a la hora de diseñar un tratamiento personalizado y un balance nutricional ajustado que permita alcanzar un peso saludable y obtener resultados a largo plazo», explica Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y portavoz del IMEO. Un análisis enfocado en la Biotecnología Intersticicial y la Genética, no sólo permite evaluar los resultados de ADN de los pacientes, sino también ayuda comprender los mecanismos que influyen en el paciente a la hora de gestionar su forma de comer, pudiendo incidir directamente en las predisposiciones existentes a través de la modificación de los hábitos de vida.
Gracias a la alta tecnología aplicada al diagnóstico y tratamiento de la obesidad, hoy en día podemos abordar el problema utilizando las técnicas más novedosas y avanzadas, como es la cirugía endoscópica con sutura Apollo que nos permite reducir el estómago, sin cortes y sin dejar cicatrices externas, pues accedemos al estómago a través de la boca, frunciéndolo en varios pliegues con diversos puntos, para disminuir la capacidad de la cavidad gástrica que acumulará menos cantidad de comida.
En una persona obesa interfieren dos mecanismos importantes que inciden en su necesidad de comer hasta «sentirse saciado». En primer lugar, los receptores del estómago encargados de identificar la sensación de saciedad pierden sensibilidad después de realizar durante mucho tiempo ingestas excesivas y rápidas, disfuncionándose la secreción de ghrelina. En segundo lugar, a esto sumamos el mal funcionamiento de la leptina, una hormona que manda al cerebro la señal que ya tenemos reserva de grasa suficiente y que no hace falta seguir comiendo. Si sus niveles se reducen en el organismo, aumenta la sensación de hambre y apetito, disminuye el gasto calórico y reduciendo la sensación de saciedad.
«Hay ciertos hábitos que pueden incrementar la producción de leptina en nuestro cuerpo, como el consumo de proteínas de alta calidad biológica (lácteos, carne, legumbres y nueces) que deben representar un 30% de la ingesta diaria, alimentos ricos en omega 3 y zinc o la práctica regular de ejercicio físico», revela Bravo.
Por tanto, la sensación de hambre, la tendencia a picar entre comidas, la dificultad de utilizar la grasa como fuente de energía, son datos completamente medibles y contemplados en el actual estudio. Su registro y evolución nos proporciona información sobre el metabolismo de cada paciente y nos da las claves para plantear un tratamiento multidisciplinar adecuado, en el que interviene un amplio equipo de especialistas, entre ellos nutricionistas, endocrinos, psicólogos, fisioterapeutas, entrenadores profesionales, esteticistas, médicos internistas, cirujanos y endoscopistas.
Muestra del estudio de IMEO realizado con 244 pacientes con sobrepeso elevado y obesidad, intervenidos con cirugía endoscópica de reducción del estómago con sutura Apollo
El estudio realizado por el IMEO contempla 244 casos, 205 mujeres y 39 hombres, entre 19 y 78 años de edad. Más de la mitad tenían entre 35 y 54 años de edad en el momento en que recurrieron a esta cirugía para solucionar su problema de sobrepeso u obesidad.
De todos ellos, 146 ya han finalizado el primer año del tratamiento, 26 han concluido el noveno mes, 35 han cumplido el sexto y el resto se encuentra en fase inicial, entre el primer y el quinto mes.
Los datos analizados corresponden a dos principales grupos de pacientes, aquellos con un sobrepeso elevado y los que entran en los diferentes rangos de obesidad.
Los resultados muestran una alta eficacia en la pérdida de peso en el primer grupo. El 90% de las personas con sobrepeso (34) han alcanzado su peso saludable a los doce meses del tratamiento.
El grupo compuesto por personas obesas (210) empezó con niveles de peso muy altos, donde en algunas ocasiones sobraban hasta 90 kilos. Al finalizar el primer año de tratamiento, las personas de este grupo habían perdido de media el 64% del peso sobrante, siendo menor este índice en los casos donde el peso que se tenía que perder superaba 50 kilos.
«Hemos observado que en estos casos los primeros 10-12 kilos se pierden en los primeros dos meses, pudiendo perder en seis meses unos 20 kilos y al finalizar el año alcanzar un peso considerado saludable, o en el caso de los obesos pasan al rango de sobrepeso», resume Bravo.
Mejora de la Tasa Metabólica
En casi todos los casos estudiados se observó una mejora de la tasa metabólica[3], es decir, la efectividad del organismo para utilizar la grasa como fuente de energía. Los índices iníciales eran realmente bajos: 112 pacientes tenían un metabolismo lento e inefectivo, 131 lo tenían equilibrado y sólo uno tenía el metabolismo activo. Uno de cada cuatro pacientes tenía una tasa metabólica mínima equivalente a 1. Finalizado el tratamiento, los parámetros mejoraron considerablemente, pasando de 4,5 de media a 7 de media a partir del sexto mes del tratamiento, alcanzando unos niveles equilibrados.
Reducción notable de la sensación de hambre
En cuanto a la leptina[4], de los 244 pacientes sólo 37 tenían los índices iníciales dentro de la normalidad, 27 estaban levemente por encima, 4 tenían los niveles por debajo de lo normal y la gran mayoría, 185 pacientes, mostraban unos niveles exageradamente altos (entre 21 y 40) desvelando una resistencia a la leptina que no incide en un menor nivel de hambre, ni mayor gasto calórico sino todo lo contrario.
El estudio realizado por el IMEO muestra la evolución en la mejora de los niveles de leptina. Mientras que en la fase inicial el promedio de los pacientes era de 27, al finalizar el primer año esta cifra disminuyo hasta 18,9, es decir, ha ido mejorando en aquellos casos que manifestaban una resistencia a la hormona, equilibrando la sensación de hambre.
[1] Según la Encuesta Europea de Salud en España 2014 realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE).
[2] La ‘Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar’ fue realizada a 2.944 personas.
[3] Se mide en una escala de 0 a 15, determinando si un metabolismo es lento e inefectivo (de 0 a 5), equilibrado (de 5 a 9), activo o hiperactivo (de 9 a 15).
[4] Los parámetros considerados normales de leptina varían entre 10 y 15. De 0 a 9 es considerado por debajo y entre 16 y 20 por encima de lo normal.
La primavera marca el pistoletazo de salida de la clásica ‘operación bikini’. Comienza una carrera contrarreloj para eliminar en tres meses los kilos de más acumulados a lo largo del invierno, una competición en la que solo unos pocos elegidos alcanzarán el anhelado propósito. Muchos de los que fracasan en el intento (y otros que ni siquiera se plantean seguir una dieta) atribuyen a las hormonas su problema para perder peso. Aunque no les falta razón, casi siempre es posible mantener un control hormonal. “Las hormonas [sustancias segregadas por células localizadas en glándulas endocrinas] tienen mucho que decir en nuestra efectividad metabólica. Con una analítica de sangre podremos conocer los datos hormonales, y a partir de esta información, cualquier persona puede perder peso, por mucho que tenga un metabolismo menos eficaz. Costará más o menos, o el proceso será más lento, pero perfectamente se puede llegar a perder un kilo de peso a la semana”, afirma Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad 
Blog Stop a la Obesidad 
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