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Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

septiembre 30, 2017

El Siglo de Durango
“Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño”, explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -“para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos”-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento “relajante” para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, “favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina”. Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el “aminoácido de la felicidad”. “No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor”, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: “una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal” para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene “propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales”, afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que “las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta”, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos “relajantes” según los expertos de Kaiku.

Alimentación y ejercicio, qué comer y en qué momento

septiembre 28, 2017

Terminaron las vacaciones, y con éstas, los excesos en la comida y la falta de ejercicio. Mucha gente retoma el ejercicio y vuelve a adoptar una dieta más saludable. Expertos en nutrición dan algunos consejos para este regreso post vacacional y para conjugar una buena alimentación con una actividad física, qué comer y en qué momento del día.

De manera frecuente, durante las vacaciones, se deja de un lado el ejercicio físico y se dan algunos excesos en el comer. Pero las buenas intenciones vuelven al finalizar este periodo post vacacional buscando regresar a un estilo de vida saludable, tanto a nivel nutricional como al hábito de una actividad física regular.

Los llamados alimentos “funcionales” son aquellos que ayudan a paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en prebióticos y/o probióticos. Esos alimentos mejoran la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los cereales integrales, las legumbres y ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos.

Con respecto a los probióticos se pueden encontrar en leches fermentadas como el yogur o en el kéfir, también llamados búlgaros o bacilos. Otro tipo de alimentos recomendados son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, así también los ricos en vitaminas, en particular la vitamina C y la B por sus características antioxidantes.

Alimentación y deporte

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Si bien, la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es por la mañana, también se puede entrenar en la noche, siempre y cuando no sea demasiado tarde, para dar tiempo al cuerpo a regularse.

Con respecto a la alimentación, la regla es tomar algo ligero, un jugo, una fruta o un yogur antes de hacer ejercicio para aportar cierta energía pero no recargar demasiado el sistema digestivo y después de haber realizado el entrenamiento, ingerir una comida normal.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Fuente: RFI, autor: Ivonne Sánchez

Vuelta de vacaciones y consejos anti síndrome postvacacional

septiembre 4, 2017

Noticias Telecinco

Adiós a la playa y al relax. A unos los espera la guardería y a otros la oficina. Una vuelta a la rutina que podemos somatizar. “Cansancio, dolor de cabeza, ansiedad”, explica el psiquiatra Manuel Serrano. Pero se puede minimizar con algunas pautas como intentar readaptarse unos días antes a los nuevos horarios y llevar una buena alimentación. “Recomendamos una dieta rica en alimentos que estimulan la serotonina. Una onza de chocolate por la mañana y otra por la tarde. Alimentos con omegas, como el pescado azul”, aconseja elexperto en nutrición Rubén Bravo del IMEO. Pero para evitar que sean efímeros hay que elegir metas realistas y concretas. La neurocoach Adelina Ruano dice que las claves son que sean muy motivadoras, que se pase a la acción con fuerza de voluntad y esfuerzo y que tengamos confianza en nosotros mismos. La actitud marca la diferencia. Confianza, optimismo y planificar actividades lúdicas son claves para un otoño feliz.

Curiosidades que debes saber sobre el tinto de verano

julio 30, 2017

El tinto de verano es ese clásico básico que nos acompaña día tras día para salvarnos de la canícula. Lo amamos por encima de todas las cosas. Pero hay mucho, muchísimo, que no sabemos de este brebaje.

Traveler, por David Díaz

1. Su origen no está claro. Se dice que tiene una edad aproximada de cien años y nació en la popular Venta de Vargas, en Córdoba (no la confundamos con la famosísima de Cádiz) donde vencían el calor mezclando vino con gaseosa. Se tomaban un “vargas” para mitigar el calor. También se dice que el vino empleado era un Valdepeñas, lo que dio pie al acrónimo “Val-gas”, Valdepeñas con gas y que después derivó en Vargas. Todo un misterio.

2. A pesar de que siempre asociamos el tinto de verano a ciertas marcas de refresco, fue el vino con sifón el precursor de esta bebida refrescante. Era un recipiente que contenía soda a presión para darle vida a las bebidas como el vino o el vermut.

3. Los sifones antiguos pesaban casi un kilo y medio vacíos. Manejarlos en las barras de los bares de los 60 era una verdadera proeza cuando el bar estaba hasta arriba. Con la llegada de los sifones de plástico la historia cambió radicalmente aunque ahora se están recuperando.

4. Aunque la medida tradicional para la preparación de un buen tinto de verano es mitad vino y mitad gaseosa, en la actualidad se ha sofisticado tanto la elaboración del tinto de verano que ya podemos alojarlo en el Olimpo de los cócteles. Prueba de ello lo encontramos en el mojito de vino o el granizado de tinto de verano con sirope.

5. Es extremadamente fácil de preparar, pero no escatimes en hielo. A mayor cantidad de hielo, más tardará el vino en derretirlo por lo que la bebida se mantendrá fría por más tiempo. Evitarás que tu tinto de verano se convierta en un consomé castellano. No, no queremos eso.

6. El tinto de verano sin alcohol es tendencia y causa furor entre la comunidad superhealthy. Y es que el sabor no ha de estar reñido con la salud, la diversión o el volante. Este filón lo han aprovechado bien clásicos como La Casera, con su propuesta de Tinto de verano 0,0, divertida, sana y con apenas 40 calorías por vaso. Y no es el único. Un delirio.

7. Según el semáforo nutricional del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), el tinto de verano con gaseosa 0 o light estaría dentro de las opciones más saludables marcadas en color verde por dicho medidor. Esto convierte al tinto de verano en una bebida refrescante que se puede incorporar en la dieta a diario sin remordimiento alguno.

8. Ante la eterna pregunta de si el tinto de verano ha de ser con gaseosa o con limón, la respuesta es simple: al gusto de cada uno. Ahora bien, el vino ya lleva en su equipaje diferentes ácidos. De la uva proceden diferentes ácidos como el cítrico, el málico o el tartárico; y de la misma fermentación surgen otros como el ácido acético o el láctico. Las bebidas de limón suponen un extra de ácido cítrico, por lo que igual no es apto para todo tipo de estómagos.

9. El consumo de tinto de verano en España ha crecido en los últimos diez años hasta sobrepasar al de sangría. Pero por el contrario, las ventas de sangría a nivel internacional fulminan a las de tinto de verano según el Observatorio Español del Mercado del Vino (OEMV). Paradojas de la vida.

10. Hay que usar un vino corriente, no un matarratas. Existen vinos de mesa de entre dos y tres euros que son perfectos para el tinto de verano. Piensa que cuanto más malo sea el vino, más tendrás que camuflar su sabor y su acidez, lo cual es un contrasentido. El tinto de verano se puede sofisticar un poco con vinos que hayan tenido algo de crianza o incluso bautizarlos con vermut o ron. La elección es completamente libre, pero no perdamos la cabeza.

11. El complemento ideal del tinto de verano no ha de ser una rodaja de limón por definición. Es obvio que el toque cítrico es la Gwyneth Paltrow de todos los tintos de verano, pero limitarse a la rodaja de limón es como alimentarse a diario de sándwiches de membrilloLa lima o el pomelo pueden dar un toque diferente a tu tinto de verano, aunque la tendencia es acercarse a la fruta tropical. Los más sibaritas incluso recurren a las cerezas de marrasquino.

12. Va siendo hora de que os convenzáis de que el vaso de tubo es el mal personificado y que única y exclusivamente sirve para que darle mayor provecho al lavavajillas. Si se emplea un vaso ancho o una copa de balón con mucho hielo, el tinto de verano se mantendrá más frío y además dará pie a miles de presentaciones divertidas. Aunque sin duda, ahora que la bolsa o el tarro con asa están tan de moda, ¿quién necesita vasos?

13. Redescubre el Pitilingorri. Existe vida más allá del tinto de verano. Si combinas un vino blanco con gaseosa o refresco de limón (o naranja como en algunas zonas) el resultado es lo que en el País Vasco se conoce como pitilingorri. Si lo pruebas con un rosado de la tierra en un vaso de tubo extra ancho, el resultado es cósmico. Consejo de amigo.

14. En Madrid no te puedes perder el tinto de verano en “latita” de La Tita Rivera(Pérez Galdos, 4), una de las terrazas más hípster del centro de la capital. También es un placer para los sentidos el tinto de verano de la Azotea del Círculo de Bellas Artes, ya no sólo por su exquisitez, sino por la posibilidad de poder disfrutarlo desde una de las mejores vistas de Madrid.

15. Aunque La Casera es la marca que ha universalizado el tinto de verano, anteriormente existieron otras marcas que eran récord en ventas en los años 50 y 60. La Revoltosa La Pitusa eran dos de ellas, y aún es posible encontrar alguna de ellas en el supermercado escondidas.

16. La diferencia entre el tinto de verano y la sangría no se encuentra en los alcoholes añadidos. La receta original de la sangría según el diccionario de Ángel Muro, datado en 1892 (unas cuantas décadas antes del invento del tinto de verano) establece el vino como el único componente alcohólico de la mezcla. Además, la canela brilla por su ausencia. La diferencia real con el tinto de verano se encontraría en la fruta y, obviamente, en el extra de azúcar.

17. Si al tinto de verano le añades gaseosa que ya ha perdido el gas, habrás conseguido que una maldición maya caiga sobre ti por siete años prorrogables a otros siete. ASÍ NO.

18. ¿Sabes qué hacer cuando se te derrama el tinto de verano encima? La mancha suele ser muy fastidiosa y si te pilla en mitad de una fiesta o un chiringuito molón, la situación de emergencia será nivel catástrofe. No desesperes. Las manchas de vino tinto como mejor se quitan es con vino blanco. Ve a la barra, pide vino blanco y con una servilleta aplícalo poco a poco sin restregar. De que pasen unos minutos, lava con agua y jabón y la mancha habrá desaparecido. No falla.

19. Tinto de Verano ha sido el título de un montón de cosas. En 2001 de una novela de Elvira Lindo. En 2003 fue el titulo de una canción de los Chunguitos. Y en 2011 una película llamada Tinto de Verano fue protagonizada por Elsa Pataky.

20. El tinto de verano perfecto no existe. Realmente el tinto de verano se puede comparar con las croquetas, que son diferentes en cada casa. Porque todo el mundo siempre barre para dentro y cada uno tiene un paladar distinto, el mejor tinto de verano es el que cada uno prefiera en el momento que el cuerpo se lo pida. Y punto.

Adelgazar durante la menopausia sí es posible… ¡Descúbrelo!

julio 20, 2017

Salud 180

Si bien desde los 35 años empezamos a experimentar uno que otro cambio, llegados los 50 es casi seguro que la menopausia ha ocasionado estragos en nuestro cuerpo; con ello no solo nos referimos a los bochornos o cambios de humor, sino al aumento de peso.

“Alrededor del 75% de las mujeres en esta etapa suelen aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos. Esto se debe a un desorden endocrino que favorece la pérdida de nasa muscular, así como el aumento de adipócitos (grasa)”, describe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Acelera tu metabolismo

Para ayudar al cuerpo a mantenerse delgado durante la menopausia, el  IMEO ha publicado las siguientes recomendaciones… ¡Ponlas en práctica!

1. Ingiere copos de avena integral en el desayuno

También puedes optar por pan de centeno integral o legumbres; además de aportarte fibra, te permitirá mantener el estado de saciedad por más tiempo durante el día.

2. Ejercicio

Aunque la actividad física debe ser parte de toda nuestra vida, en esta edad existe una combinación que es clave para la pérdia de peso: 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana (bailar, bicicleta, nadar…), 2 sesiones de 45 minutos de fortalecimiento muscula y flexibilidad (gimnasia, abdomen, yoga).

3. Ajusta tus alimentos al ciclo circadiano

En este ciclo se concentra la mayor parte calórica del día en el desayuno y comida, dejando una pequeña porción para la cena.

4. Más alimentos ricos en colina

Cebolla, ajo y berenjena son alimentos que contribuyen en la producción acetilcolina, químico encargado de la regulación del sistema nervioso cerebral.

5. Bebe entre un litro y medio a dos de agua

Además del agua, si cierras tu día con una copa de vino tinto, disminuirás los riesgos de depresión; tendrás mejor salud mental.

¡Ojo! Si eres una mujer que aparte de estar en la menopausia sufre de trastornos de la glándula tiroides, es recomendable que evites le consumo excesivo de soja, pues su contenido de calcio pueden complicar este problema de salud.

Ya no hay excusa para no mantener un peso ideal durante este momento de nuestra vida, ¿no crees?

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

junio 13, 2017

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

8 alimentos que los nutricionistas borrarían de la faz de la Tierra si pudieran

abril 3, 2017

Por su exceso de azúcar, sus grasas o su riesgo para el corazón: estos son los productos que los expertos no quieren que comamos

El País, por Eva Carnero
Existe una máxima que dice que para llevar una dieta sana y equilibrada es imprescindible comer de todo. Sin embargo, a pesar de que la norma es aceptada por la mayoría, últimamente no son pocas las voces expertas que la cuestionan, y señalan con el dedo aquellos alimentos que deberíamos dejar de consumir, o al menos reducir su ingesta, si queremos proteger nuestra salud. Hemos pedido a varios expertos en nutrición que nos dijeran los que para ellos son alimentos tabú, y este ha sido el resultado.

Rollitos de primavera

“Hinchazón abdominal, indigestiones, pesadez digestiva y, en casos extremos, hasta diarreas o intoxicaciones leves”, así describe Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los efectos que pueden acompañar a una exótica cena elaborada con este clásico del menú oriental. Según el experto, “el elevado contenido de grasas saturadas que contienen los aceites que suelen emplear en los restaurantes de corte asiático junto con las harinas refinadas que utilizan para los fritos y rebozados promueven el aumento del colesterol y del sobrepeso”. Por cierto, los rollitos auténticos son como las torrijas: en China solo se consumen durante unos pocos días al año.

Combinados con bebidas energéticas

Al salir de fiesta debería vigilar qué es lo que va a beber, ya que, ni de lejos, todas las opciones son iguales. Algunas ponen en marcha en nuestro organismo ciertos efectos que sin duda la mayoría de los jóvenes no tienen en cuenta. Rubén Bravo, experto en nutrición, nos recuerda que “la combinación de una bebida espirituosa de alta graduación con una energética es una bomba de posibles problemas para la salud”. Y es que según Bravo, “los excitantes como la cafeína y la taurina combinados con las vitaminas B6 y B12 enmascaran los efectos negativos aportados por la bebida espirituosa, acelerando el ritmo cardíaco y aumentando los niveles de azúcar en sangre. El abuso de estos combinados puede afectar al hígado, al páncreas y al sistema cardiovascular”.

Patatas de bolsa

Su alto contenido en sal es, en opinión de la profesora Iva Marques, de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza, lo más perjudicial de las patatas de bolsa. La mayoría contiene alrededor de 1,5 gramos de sal por 100 gramos de patatas, aunque algunas llegan a los 2,3. Los días que comamos un paquete grande superaremos el límite que fija la OMS. Pero lo que lleva a Antonio F. Murillo Cancho, profesor del curso Experto en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, a elegir este producto como alimento prohibido, es su inserción en el paraguas de “alimentos ricos en aceite de palma”. Bajo la leyenda de “aceite vegetal” en la etiqueta, según el experto, se suele ocultar “un alto contenido en ácidos grasos saturados que convierte al aceite extraído del fruto de la palmera Elaeis guineensis en un potencial peligro para nuestra salud cardiovascular”. Y, ¿el consumo de aceite de palma provoca cáncer? La respuesta no es rotunda: para Helle Knutsen, jefa del Panel de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la EFSA, “no se puede establecer un nivel de ingesta seguro para estos ésteres”. Pero el compuesto no forma parte de la lista de ingredientes cancerígenos de la OMS y ni la Unión Europea ni otros organismos nacionales de salud han prohibido su uso o recomendado excluirlo de la dieta. Lo único que afirma la EFSA es que el aceite de palma contiene ésteres gliciril de ácidos grasos (GE) que, procesados a más de 200 ºC, dan lugar a un compuesto tóxico y cancerígeno: el glycidol.

Salchichas de queso

Si hay un menú que resuelve infinidad de cenas familiares y que los niños adoran es el que incluye un plato de salchichas tipo frankfurt, y si están rellenas de queso, mejor. Sin embargo, la nutricionista Laura Pire, propietaria de un centro de nutrición avanzada, no trae buenas noticias al respecto. “La baja cantidad y calidad de proteínas junto con el exceso de grasas saturadas y sal convierten a este plato en una elección poco recomendable”. ¿Qué tipo de riesgos estamos asumiendo sin ser conscientes de ello? La experta apunta a la salud cardiovascular como la más perjudicada por su consumo: “La ingesta continuada de este tipo de alimentos descompensa la tensión arterial y fomenta la obesidad y la arteriosclerosis”.

Bollería industrial

Probablemente no se sorprenderá con la elección de la doctora María Garriga, dietista-nutricionista en el Hospital Universitario Ramón y Cajal (Madrid). Sin embargo, nunca está de más recordar la inconveniencia de consumir bollería industrial. “En la mayoría de los casos su elaboración incluye grasas trans o hidrogenadas o aceites de alto contenido en ácidos grasos saturados (aceites de palma, palmiste o coco)”, justifica la experta. De modo que, a la hora de la merienda, puede dejarse convencer por los argumentos de sus hijos o bien atender las advertencias de Garriga y buscar otras opciones. “Las grasas mencionadas están relacionadas con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque son las que aumentan los niveles de colesterol LDL. Además, suelen tener un alto contenido en azúcares, cuyo consumo se asocia con la obesidad y el aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares”, advierte.

Cubitos concentrados

Algunas marcas nos venden estos pequeños daditos con el argumento de que enriquecen las comidas. Sin embargo, parece ser que el sabor no es lo único que obtenemos cuando los consumimos. “Los ingredientes principales de estos cubitos son la sal, la grasa de palma y los potenciadores del sabor como el glutamato monosódico, y ninguno de estos ingredientes es necesario para una dieta saludable”, señala la doctora María Garriga García. “Los cubos de caldo, así como las salsas, sopas comerciales, aperitivos salados y embutidos son algunos de los alimentos que más sal contienen”. Este alto contenido en sal es el principal motivo por el que Garriga desterraría este alimento de la cesta de la compra, ya que “favorece la aparición de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares”.

Carne en lata

Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, menciona las pruebas aportadas por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, órgano de la Organización Mundial de la Salud especializado en esta enfermedad. La entidad médica ha clasificado la carne procesada como carcinógena para los humanos, basándose en evidencia suficiente de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal. La experta revela que “aunque aún no se ha podido establecer una dosis segura de este tipo de alimentos, los expertos afirman que el riesgo aumenta cuanta más cantidad se ingiere”.

Refrescos azucarados

Si hay un tipo de bebida directamente relacionada con la obesidad es, sin duda, los refrescos de cola o los elaborados a base de extractos de té o plantas con azúcar añadido. Así lo asegura la directora técnica en la Clínica Alimmenta, Juana María González Prada, quien sostiene que “hoy en día se sabe que su consumo no solo favorece el aumento de peso, sino que también incrementa la posibilidad de desarrollar caries”. La OMS recomienda no ingerir más de 50 gramos de azúcar al día y fija una ingesta ideal de 25. Un bote de estos brebajes suele contener 35 gramos.

 

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

marzo 30, 2017

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

marzo 20, 2017

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.