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Fallos que hacen que la báscula mida mal tu peso

diciembre 13, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Subirse a la báscula es algo que preocupa a más de uno. Antes de enfrentarse a este momento conviene saber cuáles son los fallos que pueden hacer que el peso mostrado no corresponda con la realidad. ¿Es mejor pesarse por la mañana o por la noche? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Todos los tipos de báscula son igual de fiables? Responden para CuídatePlus tres nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para no alterar las mediciones de la báscula sería bueno seguir estos siete consejos que ofrece Sonia Peinado, nutricionista del citado centro.

  1. Intentar estar desnudo o con la menor ropa posible (en ropa interior).
  2. Haber ayunado tres horas antes de la medición.
  3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticos o bebidas altas en cafeína o teína de 12 a 24 horas antes.
  4. Evitar cremas o polvos desodorantes/antifúngicos para los pies que puedan interferir con el paso de la corriente.
  5. Está prohibido el uso de básculas eléctricas de grasa corporal en pacientes portadores de marcapasos o de estimuladores cardíacos.
  6. Los resultados pueden verse afectados en los casos de pacientes que puedan tener edemas en miembros inferiores, así como en pacientes en diálisis.
  7. Procurar no tomar las mediciones en el periodo de ovulación y menstruación de las mujeres para evitar la retención de líquidos.

¿En qué momento del día es mejor pesarse?

“El momento del día en el que obtendremos un peso más ajustado a la realidad es la primera hora de la mañana”, afirma Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, especificando que  deberemos estar en ayunas y haber ido al baño previamente.

Factores que influyen en las variaciones de peso a lo largo del día o de la semana

Hay varios factores que pueden hacer que nuestro peso varíe a lo largo del día, la semana e incluso, especialmente en el caso de las mujeres, al mes. Por ello, no conviene pesarnos más de una vez a la semana. De esta manera, obtendremos una progresión de resultados que se ajuste más a la realidad.

Según Escalada, esto son los factores influyentes en las variaciones de peso:

En primer lugar, lo que comamos y bebamos a lo largo del día. Conviene que nos pesemos antes de haber comido y bebido nada, ya que el peso de estos alimentos afectará al nuestro.

La retención de líquidos también es un factor importante. A lo largo del día, el consumo de alimentos ricos en sal, no beber suficiente agua o un estilo de vida sedentario hacen que nuestro sistema circulatorio no funcione adecuadamente y que aumente de manera excesiva nuestro volumen de líquido corporal provocando un aumento de nuestro peso.

Otro factor influyente en nuestro peso es el ejercicio. No deberemos pesarnos justo después de hacer ejercicio, puesto que habremos perdido un importante volumen de líquidos y, por ello, nuestro peso no será real.

Tampoco obtendremos un peso fiable en nuestra báscula si nos pesamos en el periodo premenstrual o durante los días de menstruación, ya que por acción de las hormonas nuestro cuerpo tenderá a retener más líquidos.

Cada cuánto tiempo

Aquellas personas que se pesan todos los días pueden ver subidas y bajadas bruscas en su báscula sin sentido para ellos. Mireia Elías, nutricionista del IMEO, lo explica de la siguiente manera: “Esto se debe a que nuestro peso corporal está compuesto por masa grasa, masa muscular, huesos y agua que pueden fluctuar independientemente. Por este motivo, cualquier cambio en la hidratación, en la retención de líquidos, en la regularidad para ir al baño, en el aumento o disminución de masa muscular o en la masa grasa pueden provocar estos cambios. Para obtener datos reales en la báscula es conveniente dejar pasar al menos una semana entre peso y peso”.

Aun así, esto va a depender también de si la persona persigue algún objetivo con una pauta marcada más específica (aumentar masa muscular, bajar grasa…). En estos casos, los cambios se verán más marcados.

¿El peso de una persona es cíclico?

“El peso de una persona no es cíclico, puesto que no depende del mes sino de los factores que hemos hablado anteriormente”, señala Elías. Estos parámetros están influenciados por la alimentación que lleve la persona; el ejercicio físico que realice, tanto planificado como no; su grado de hidratación; el momento fisiológico de su vida en el que se encuentre, como, por ejemplo, embarazo o menopausia; la calidad de su sueño y descanso, o diversas patologías que pueda padecer.

Tipos de básculas y cuál se recomienda tener en casa

El análisis de la composición corporal es una parte fundamental para valorar el estado nutricional del paciente y, por ello, es una técnica muy utilizada en nutrición, así como en el ámbito sanitario. Cada vez más estudios muestran una correlación entre este patrón con el crecimiento, envejecimiento y estado de salud o enfermedad.

“Existen varias formas de poder realizar estas mediciones, pero no todas pueden realizarse en el hogar y otras requieren de personal adecuadamente entrenado. Sin embargo, con unas pautas generales podemos intentar disminuir el error de medida y que no dé tanto miedo subir a la báscula”, dice Peinado.

En primer lugar, contamos con las básculas de “estar por casa”, es decir, aquéllas que tienen la capacidad de medir nuestro peso total sin diferenciar entre las distintas masas. El inconveniente de este tipo de básculas sin duda reside en la falta de datos disponibles (edad, sexo o talla) de la persona que se pesa. Algunas determinan el índice de masa corporal (IMC)añadiendo los datos de forma mecánica. Esto puede traer algunos inconvenientes ya que estamos acostumbrados a decir que medimos más o que pesamos menos. Y en segundo lugar, como ya sabemos por diversos estudios, el IMC es un índice con poca sensibilidad para diagnosticar la obesidad por sus limitaciones para diferenciar la masa grasa y la masa libre de grasa.

Posteriormente a estas últimas básculas aparecieron en el mercado los medidores de composición corporal, y estos se elegirán según la exactitud que requiera el momento (por ejemplo en estudios científicos deberán aportar datos más exactos y ser lo más fiables posibles). Los más sencillos, manejables y económicos serían los analizadores duales (mano-mano o pie-pie), explica esta experta. Por sus condiciones suelen ser los más vendidos, además de tener escasa dificultad técnica, pero los más recomendados en este nivel por aportar datos más fiables, según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica, son los de mano-pie, ya que la corriente se distribuirá de forma más homogénea, mientras que en los primeros se tiende a infraestimar la medida grasa de la parte superior o inferior (dependiendo del aparato escogido).

Los aparatos que juegan en otra liga son de tres y cuatro componentes, como la densitometría, hidrometría o absorciometría dual de rayos X, que son altamente precisos, pero requieren de una alta capacitación para su manejo y tienen elevado coste”, cuenta Peinado.

Además de la importancia de la elección de la báscula correcta (ajustándola a nuestras necesidades y presupuestos), recuerda la nutricionista, siempre es recomendable acudir, en caso de tener en mente la pérdida de peso de forma saludable, a centros o personal especializado y capacitado para informarse debidamente.

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

diciembre 1, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. “El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal”, recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

“Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio“, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. “Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión”, asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, “poner la música a todo volumen y dejarnos llevar”.

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. “Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda”.

Mentalmente, es mano de santo: “Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas”.

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. “Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts”, aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser “nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo”. ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: “Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!”.

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que “no implica impacto para las articulaciones”. Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores”. A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, “se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos”.

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. “Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones”, asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? “Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces”.

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre “un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión” para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. “Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios”. En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: “Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento”.

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. “Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote”.

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no “abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave”.

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, “hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado”, asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol “dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento”, añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan “un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna”. Las invertidas, por su parte, brindan “más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión”. Las que trabajan de forma específica el ‘core’ “fortalecen la musculatura abdominal profunda”.

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: “Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente“. Ese estado de calma mental nos ayudará “a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar”.

Expertos alertan de que el exceso de artículos tecnológicos en los regalos navideños favorece la obesidad infantil

noviembre 29, 2018

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que el exceso de artículos tecnológicos, como móviles, ordenadores, consolas o tabletas, en los regalos navideños favorece la obesidad infantil.

La Vanguardia / EUROPA PRESS

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que el exceso de artículos tecnológicos, como móviles, ordenadores, consolas o tabletas, en los regalos navideños favorece la obesidad infantil.

“Los niños y adolescentes de nuestro país son más sedentarios que las generaciones anteriores, debido en parte al largo tiempo que pasan ante la pantalla, ya sea viendo televisión o series en el ordenador, navegando en las redes sociales en el móvil o jugando con su tableta. Esta situación ha provocado un desequilibrio energético, lo que se traduce en un gradual y consistente aumento de peso”, ha dicho el experto en nutrición y portavoz del Instituto, Rubén Bravo.

 

En este punto, la psicóloga del IMEO Ana Gutiérrez ha advertido de que, aunque el ocio digital en sí no es malo, un descontrol por parte de los padres y exceso puede afectar el desarrollo cognitivo y emocional del menor, dificultar la comunicación con la familia y los iguales, propiciar aislamiento o alteraciones en la vida cotidiana, baja del rendimiento escolar, falta de tiempo libre y una imagen distorsionada de lo que es la comida sana.

Además, en la cultura occidental se suele asociar este tipo de pasatiempo con el consumo de ciertos alimentos de forma automática y a modo de picoteo que, al ser ricos en grasas y azúcares, estimulan la liberación de serotonina y contribuyen a un bienestar temporal que puede generar malos hábitos y un entorno obesogénico.

De hecho, si el menor permanece tras la pantalla durante largos periodos de tiempo termina consumiendo de forma pasiva y constante contenido publicitario. En este punto, los expertos han comentado que en el periodo de Navidad, las campañas publicitarias en relación a la alimentación aumentan y, en ellas, de forma recurrente se asocian emociones (alegría, alivio, ilusión o afecto) con el consumo de ciertos alimentos, como dulces de escaso valor nutricional o comidas de preparación rápida, aumentando la probabilidad de generar una inadecuada relación con la comida.

“Pese a que todos en cierta medida nos vemos expuestos al bombardeo de este tipo de mensajes publicitarios, el impacto en la población infantil es aún mayor. Los niños que carecen de la visión crítica que podría tener un adulto, se convierten en la principal diana de los spots publicitarios; hoy por hoy en nuestro país la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores no está regulada y la reducción de azúcares añadidos, sal y grasas es de carácter voluntario y no obligatorio para las empresas”, han detallado.

Por ello, prosiguen, no es de extrañar que los más pequeños asocien tales productos como chocolate, golosinas, galletas infantiles o zumos concentrados industriales como comida hecha a medida para niños y se obvia el hecho que incumplen la recomendación de la OMS que limita la ingesta de azúcares totales diarias a unos 25 gramos para niños de 2 a 18 años.

Por tanto, han subrayado la necesidad de planificar los menús entre semana para conseguir que la dieta de los menores sea variada, equilibrada y lo más compensada posible con las tomas realizadas en el colegio. Además, para el fin de semana se puede plantear una actividad, como preparar recetas saludables apetecibles junto a los niños para iniciarles en el mundo de la cocina y concienciarles de la importancia de una nutrición saludable.

OCIO ACTIVO FRENTE AL SEDENTARIO

Los niños y los adolescentes tienen que moverse, jugar, gastar calorías con actividades físicas diversas, practicar deportes de forma regular para aumentar el gasto calórico diario y conseguir un equilibrio energético que a su vez les ayudará a evitar el sobrepeso y la obesidad. Asimismo, a juicio de los expertos del IMEO, la familia debe involucrarse y priorizar, incluyendo la época de vacaciones, las actividades deportivas frente al ocio sedentario.

En este punto, han aconsejado aprovechar algunas actividades cotidianas para aumentar el tiempo de actividad física, por ejemplo, ir al colegio y volver caminando a ritmo medio rápido, subir escaleras, acompañar a los mayores a comprar, sacar la basura o pasear el perro. A los más pequeños les convienen juegos que implican movimiento y al aire libre, como saltar la cuerda, hula hoop, pilla-pilla o carrera, montar en bicicleta, patinar sobre hielo o ruedas.

A los escolares y adolescentes les iría mejor realizar ejercicio físico moderado o intenso durante al menos 60 minutos practicando algún deporte extraescolar un par de días a la semana, como natación, bailes, artes marciales, fútbol o baloncesto. De esta forma no sólo quemarán calorías, sino mejorarán el control, equilibrio y postura corporal, fortalecerán sus piernas, brazos y abdomen, aumentarán la resistencia, ganarán flexibilidad y desde edades tempranas conocerán los beneficios que el ejercicio físico tiene para su salud.

“Es sumamente importante que los padres sepan guiar adecuadamente a sus hijos en el uso de los dispositivos móviles y la tecnología, orientándoles tanto en los contenidos de la red, como en la forma de consumirlos y aprovechando el recurso que pueden ofrecer algunos programas de televisión especializados o videojuegos didácticos con el fin de enriquecer la interacción familiar en torno a los mismos”, han apostillado.

Finalmente, los expertos han recordado que el ejercicio físico aporta beneficios psicológicos a todas las edades, aumentando la segregación de endorfinas y también fomenta la descarga de adrenalina y energía tras pasar entre cinco y ocho horas en clase de manera sedentaria. Los juegos de mesa y actividades en familia potencia la comunicación entre sus miembros, facilita el acceso al mundo emocional del menor por parte de sus progenitores y aumenta la confianza para compartir inquietudes y dificultades en un futuro.

Alimentos +

noviembre 23, 2018

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

 

“Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Siesta o paseo, ¿qué es lo mejor después de comer?

noviembre 12, 2018

Distintos estudios demuestran los beneficios de ambos hábitos, pero hay uno mejor

El País, por Salomé García

Hacer o no hacer sobremesa, he ahí la cuestión. Mejor dicho, hacerla sentados o dando un garbeo. No es un asunto baladí. El típico paseo de después de comer, tan ensalzado en la cultura mediterránea, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Y, como ya aventuraban los más viejos del lugar y el diario británico The Times tratando de explicar por qué los españoles vivimos tanto si bebemos y fumamos, tiene sus beneficios.

La más reciente de las investigaciones, llevada a cabo por expertos de la Universidad George Washington (EE UU), ha revelado que esta caminata puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que aumentan entre los 30 y 60 minutos después de la comida. Para que sea efectivo, según el estudio, el paseo debe ser de 15 minutos, a una velocidad de unos 4,8 kilómetros por hora —casi a la misma a la que debemos caminar para vivir más tiempo—, es decir, a paso ligero . Andar después de cada una de las comidas, según el estudio,  será incluso más efectivo que realizar un solo paseo de 45 minutos al día.

Además de reducir la glucosa en sangre, la caminata a esta velocidad podría ayudarnos a perder peso. Hasta 1,5 kilos en total, aunque tendremos que andar durante media hora, concluye otro estudio, realizado en la Clínica Yasuyo Hijikata de Osaka (Japón), que también indica que hacer ejercicio nada más pegar el último bocado es mucho más beneficioso que tumbarse en el sofá al terminar de comer.

La siesta, después del paseo y no más de 30 minutos

Este consejo no parece muy compatible con la siesta, cuyos beneficios para la salud también han sido probados. ¿Cuál gana? Según estos estudios echarse una siesta justo después de comer no sería la mejor opción. Pero tampoco nos lamentemos antes de tiempo por no poder hacerlo: el paseo nos ayudará a despojarnos del sueño que aparece cuando tenemos la tripa llena. Para conseguirlo solo son necesarios 10 de los 15 minutos del paseo que debemos dar, apunta otra investigación. Y si aún así volvemos a casa con ganas de dormir, también podemos sacarle partido a la siesta. Eso sí, no debemos pasarnos de los 30 minutos si queremos aprovecharnos de sus beneficios.

Volviendo al paseo de después de comer, científicos alemanes han descubierto que a una velocidad de 4 km/h mejora la digestión. Incluso, la acelera: pasa de durar 123 minutos sin caminata a 107 minutos con ella. “La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo en multitud de órganos y sistemas, favoreciendo directamente a la motilidad intestinal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). Y esto, a su vez, nos ayuda a ir mejor al baño: al caminar “movemos la musculatura abdominal e, indirectamente, nuestras vísceras, como si recibiéramos un masaje intestinal por parte de un fisioterapeuta”, continúa Bravo.

Por último, alivia el reflujo y la acidez, según concluyó un trabajo que analizó el pH del esófago después de dar un desayuno de huevos con beicon y café a los participantes, y pedirles que pasearan durante una hora al terminar de comer. Ahora bien, los efectos tampoco son milagrosos: decrecen pasada una hora. Y no parecen funcionar en aquellas personas que habitualmente no tienen estas molestias.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

octubre 16, 2018

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

octubre 4, 2018

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

  • Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

  • Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

  • Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

  • Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

  • Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

  • Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

  • Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

  • Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

  • Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

  • Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.

Un desayuno incompleto o la ausencia del mismo, responsable de futuros sobrepeso infantil y fracaso escolar

septiembre 26, 2018

Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino  que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.

Axarquiaplus.es

“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años. 
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo

Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

El machismo que encierran los estándares del aire acondicionado: se establecieron sólo teniendo en cuenta a los hombres

septiembre 17, 2018

La temperatura del aire acondicionado ha generado polémica sobre los estándares machistas que rigen en nuestro día a día y que son imperceptibles. Según un estudio, las mujeres tienen más frío que los hombres con una diferencia de tres grados centígrados. Los cálculos para establecer la franja de temperaturas se hicieron en los años 60 usando como modelos a los hombres.

La Sexta

Vuelve la guerra del aire acondicionado en la oficina. Esta vez ha sido Cynthia Nixon, actriz de ‘Sexo en Nueva York’ y candidata a gobernadora de este mismo estado, quien se ha quejado porque su oponente, Andrew Cuomo, quería celebrar un debate en una sala demasiado fría.
“Las mujeres pasan más frío que los hombres y pasan más calor”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de IMEO, que además añade que “los hombres tienen más masa muscular, que es un gran quemador de calorías y gran generador de calor”.
El estándar de los 24 a 27 grados fue establecido en los años 60 y toma como referencia el metabolismo de un hombre de edad media, de unos 40 años y 70 kilos de peso. Una fórmula que deja fuera y con frío, las mujeres. “Los estándares están muy anticuados; es muy recomendable, y en algunos casos ya se está haciendo. que se empiecen a actualizar”, asegura Bravo.
Además, una temperatura no adecuada puede reducir hasta en un 38% la productividad. En España, el Instituto Nacional sobre Seguridad e Higiene en el trabajo indica que la temperatura debe mantenerse entre los 17 y 27 grados, evitando cambios bruscos o corrientes de aire.
“La normativa no establece rangos distintos para mujeres o varones”, asegura el secretario confederal de salud laboral de CCOO, Pedro J. Linares. Además, añade que “lo hace en función de la temperatura ambiente”.
Para los investigadores la solución pasa por crear más compartimentos en las oficinas y flexibilizar las condiciones térmicas.