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Curiosidades que debes saber sobre el tinto de verano

julio 30, 2017

El tinto de verano es ese clásico básico que nos acompaña día tras día para salvarnos de la canícula. Lo amamos por encima de todas las cosas. Pero hay mucho, muchísimo, que no sabemos de este brebaje.

Traveler, por David Díaz

1. Su origen no está claro. Se dice que tiene una edad aproximada de cien años y nació en la popular Venta de Vargas, en Córdoba (no la confundamos con la famosísima de Cádiz) donde vencían el calor mezclando vino con gaseosa. Se tomaban un “vargas” para mitigar el calor. También se dice que el vino empleado era un Valdepeñas, lo que dio pie al acrónimo “Val-gas”, Valdepeñas con gas y que después derivó en Vargas. Todo un misterio.

2. A pesar de que siempre asociamos el tinto de verano a ciertas marcas de refresco, fue el vino con sifón el precursor de esta bebida refrescante. Era un recipiente que contenía soda a presión para darle vida a las bebidas como el vino o el vermut.

3. Los sifones antiguos pesaban casi un kilo y medio vacíos. Manejarlos en las barras de los bares de los 60 era una verdadera proeza cuando el bar estaba hasta arriba. Con la llegada de los sifones de plástico la historia cambió radicalmente aunque ahora se están recuperando.

4. Aunque la medida tradicional para la preparación de un buen tinto de verano es mitad vino y mitad gaseosa, en la actualidad se ha sofisticado tanto la elaboración del tinto de verano que ya podemos alojarlo en el Olimpo de los cócteles. Prueba de ello lo encontramos en el mojito de vino o el granizado de tinto de verano con sirope.

5. Es extremadamente fácil de preparar, pero no escatimes en hielo. A mayor cantidad de hielo, más tardará el vino en derretirlo por lo que la bebida se mantendrá fría por más tiempo. Evitarás que tu tinto de verano se convierta en un consomé castellano. No, no queremos eso.

6. El tinto de verano sin alcohol es tendencia y causa furor entre la comunidad superhealthy. Y es que el sabor no ha de estar reñido con la salud, la diversión o el volante. Este filón lo han aprovechado bien clásicos como La Casera, con su propuesta de Tinto de verano 0,0, divertida, sana y con apenas 40 calorías por vaso. Y no es el único. Un delirio.

7. Según el semáforo nutricional del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), el tinto de verano con gaseosa 0 o light estaría dentro de las opciones más saludables marcadas en color verde por dicho medidor. Esto convierte al tinto de verano en una bebida refrescante que se puede incorporar en la dieta a diario sin remordimiento alguno.

8. Ante la eterna pregunta de si el tinto de verano ha de ser con gaseosa o con limón, la respuesta es simple: al gusto de cada uno. Ahora bien, el vino ya lleva en su equipaje diferentes ácidos. De la uva proceden diferentes ácidos como el cítrico, el málico o el tartárico; y de la misma fermentación surgen otros como el ácido acético o el láctico. Las bebidas de limón suponen un extra de ácido cítrico, por lo que igual no es apto para todo tipo de estómagos.

9. El consumo de tinto de verano en España ha crecido en los últimos diez años hasta sobrepasar al de sangría. Pero por el contrario, las ventas de sangría a nivel internacional fulminan a las de tinto de verano según el Observatorio Español del Mercado del Vino (OEMV). Paradojas de la vida.

10. Hay que usar un vino corriente, no un matarratas. Existen vinos de mesa de entre dos y tres euros que son perfectos para el tinto de verano. Piensa que cuanto más malo sea el vino, más tendrás que camuflar su sabor y su acidez, lo cual es un contrasentido. El tinto de verano se puede sofisticar un poco con vinos que hayan tenido algo de crianza o incluso bautizarlos con vermut o ron. La elección es completamente libre, pero no perdamos la cabeza.

11. El complemento ideal del tinto de verano no ha de ser una rodaja de limón por definición. Es obvio que el toque cítrico es la Gwyneth Paltrow de todos los tintos de verano, pero limitarse a la rodaja de limón es como alimentarse a diario de sándwiches de membrilloLa lima o el pomelo pueden dar un toque diferente a tu tinto de verano, aunque la tendencia es acercarse a la fruta tropical. Los más sibaritas incluso recurren a las cerezas de marrasquino.

12. Va siendo hora de que os convenzáis de que el vaso de tubo es el mal personificado y que única y exclusivamente sirve para que darle mayor provecho al lavavajillas. Si se emplea un vaso ancho o una copa de balón con mucho hielo, el tinto de verano se mantendrá más frío y además dará pie a miles de presentaciones divertidas. Aunque sin duda, ahora que la bolsa o el tarro con asa están tan de moda, ¿quién necesita vasos?

13. Redescubre el Pitilingorri. Existe vida más allá del tinto de verano. Si combinas un vino blanco con gaseosa o refresco de limón (o naranja como en algunas zonas) el resultado es lo que en el País Vasco se conoce como pitilingorri. Si lo pruebas con un rosado de la tierra en un vaso de tubo extra ancho, el resultado es cósmico. Consejo de amigo.

14. En Madrid no te puedes perder el tinto de verano en “latita” de La Tita Rivera(Pérez Galdos, 4), una de las terrazas más hípster del centro de la capital. También es un placer para los sentidos el tinto de verano de la Azotea del Círculo de Bellas Artes, ya no sólo por su exquisitez, sino por la posibilidad de poder disfrutarlo desde una de las mejores vistas de Madrid.

15. Aunque La Casera es la marca que ha universalizado el tinto de verano, anteriormente existieron otras marcas que eran récord en ventas en los años 50 y 60. La Revoltosa La Pitusa eran dos de ellas, y aún es posible encontrar alguna de ellas en el supermercado escondidas.

16. La diferencia entre el tinto de verano y la sangría no se encuentra en los alcoholes añadidos. La receta original de la sangría según el diccionario de Ángel Muro, datado en 1892 (unas cuantas décadas antes del invento del tinto de verano) establece el vino como el único componente alcohólico de la mezcla. Además, la canela brilla por su ausencia. La diferencia real con el tinto de verano se encontraría en la fruta y, obviamente, en el extra de azúcar.

17. Si al tinto de verano le añades gaseosa que ya ha perdido el gas, habrás conseguido que una maldición maya caiga sobre ti por siete años prorrogables a otros siete. ASÍ NO.

18. ¿Sabes qué hacer cuando se te derrama el tinto de verano encima? La mancha suele ser muy fastidiosa y si te pilla en mitad de una fiesta o un chiringuito molón, la situación de emergencia será nivel catástrofe. No desesperes. Las manchas de vino tinto como mejor se quitan es con vino blanco. Ve a la barra, pide vino blanco y con una servilleta aplícalo poco a poco sin restregar. De que pasen unos minutos, lava con agua y jabón y la mancha habrá desaparecido. No falla.

19. Tinto de Verano ha sido el título de un montón de cosas. En 2001 de una novela de Elvira Lindo. En 2003 fue el titulo de una canción de los Chunguitos. Y en 2011 una película llamada Tinto de Verano fue protagonizada por Elsa Pataky.

20. El tinto de verano perfecto no existe. Realmente el tinto de verano se puede comparar con las croquetas, que son diferentes en cada casa. Porque todo el mundo siempre barre para dentro y cada uno tiene un paladar distinto, el mejor tinto de verano es el que cada uno prefiera en el momento que el cuerpo se lo pida. Y punto.

Adelgazar durante la menopausia sí es posible… ¡Descúbrelo!

julio 20, 2017

Salud 180

Si bien desde los 35 años empezamos a experimentar uno que otro cambio, llegados los 50 es casi seguro que la menopausia ha ocasionado estragos en nuestro cuerpo; con ello no solo nos referimos a los bochornos o cambios de humor, sino al aumento de peso.

“Alrededor del 75% de las mujeres en esta etapa suelen aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos. Esto se debe a un desorden endocrino que favorece la pérdida de nasa muscular, así como el aumento de adipócitos (grasa)”, describe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Acelera tu metabolismo

Para ayudar al cuerpo a mantenerse delgado durante la menopausia, el  IMEO ha publicado las siguientes recomendaciones… ¡Ponlas en práctica!

1. Ingiere copos de avena integral en el desayuno

También puedes optar por pan de centeno integral o legumbres; además de aportarte fibra, te permitirá mantener el estado de saciedad por más tiempo durante el día.

2. Ejercicio

Aunque la actividad física debe ser parte de toda nuestra vida, en esta edad existe una combinación que es clave para la pérdia de peso: 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana (bailar, bicicleta, nadar…), 2 sesiones de 45 minutos de fortalecimiento muscula y flexibilidad (gimnasia, abdomen, yoga).

3. Ajusta tus alimentos al ciclo circadiano

En este ciclo se concentra la mayor parte calórica del día en el desayuno y comida, dejando una pequeña porción para la cena.

4. Más alimentos ricos en colina

Cebolla, ajo y berenjena son alimentos que contribuyen en la producción acetilcolina, químico encargado de la regulación del sistema nervioso cerebral.

5. Bebe entre un litro y medio a dos de agua

Además del agua, si cierras tu día con una copa de vino tinto, disminuirás los riesgos de depresión; tendrás mejor salud mental.

¡Ojo! Si eres una mujer que aparte de estar en la menopausia sufre de trastornos de la glándula tiroides, es recomendable que evites le consumo excesivo de soja, pues su contenido de calcio pueden complicar este problema de salud.

Ya no hay excusa para no mantener un peso ideal durante este momento de nuestra vida, ¿no crees?

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

junio 13, 2017

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

8 alimentos que los nutricionistas borrarían de la faz de la Tierra si pudieran

abril 3, 2017

Por su exceso de azúcar, sus grasas o su riesgo para el corazón: estos son los productos que los expertos no quieren que comamos

El País, por Eva Carnero
Existe una máxima que dice que para llevar una dieta sana y equilibrada es imprescindible comer de todo. Sin embargo, a pesar de que la norma es aceptada por la mayoría, últimamente no son pocas las voces expertas que la cuestionan, y señalan con el dedo aquellos alimentos que deberíamos dejar de consumir, o al menos reducir su ingesta, si queremos proteger nuestra salud. Hemos pedido a varios expertos en nutrición que nos dijeran los que para ellos son alimentos tabú, y este ha sido el resultado.

Rollitos de primavera

“Hinchazón abdominal, indigestiones, pesadez digestiva y, en casos extremos, hasta diarreas o intoxicaciones leves”, así describe Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los efectos que pueden acompañar a una exótica cena elaborada con este clásico del menú oriental. Según el experto, “el elevado contenido de grasas saturadas que contienen los aceites que suelen emplear en los restaurantes de corte asiático junto con las harinas refinadas que utilizan para los fritos y rebozados promueven el aumento del colesterol y del sobrepeso”. Por cierto, los rollitos auténticos son como las torrijas: en China solo se consumen durante unos pocos días al año.

Combinados con bebidas energéticas

Al salir de fiesta debería vigilar qué es lo que va a beber, ya que, ni de lejos, todas las opciones son iguales. Algunas ponen en marcha en nuestro organismo ciertos efectos que sin duda la mayoría de los jóvenes no tienen en cuenta. Rubén Bravo, experto en nutrición, nos recuerda que “la combinación de una bebida espirituosa de alta graduación con una energética es una bomba de posibles problemas para la salud”. Y es que según Bravo, “los excitantes como la cafeína y la taurina combinados con las vitaminas B6 y B12 enmascaran los efectos negativos aportados por la bebida espirituosa, acelerando el ritmo cardíaco y aumentando los niveles de azúcar en sangre. El abuso de estos combinados puede afectar al hígado, al páncreas y al sistema cardiovascular”.

Patatas de bolsa

Su alto contenido en sal es, en opinión de la profesora Iva Marques, de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza, lo más perjudicial de las patatas de bolsa. La mayoría contiene alrededor de 1,5 gramos de sal por 100 gramos de patatas, aunque algunas llegan a los 2,3. Los días que comamos un paquete grande superaremos el límite que fija la OMS. Pero lo que lleva a Antonio F. Murillo Cancho, profesor del curso Experto en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, a elegir este producto como alimento prohibido, es su inserción en el paraguas de “alimentos ricos en aceite de palma”. Bajo la leyenda de “aceite vegetal” en la etiqueta, según el experto, se suele ocultar “un alto contenido en ácidos grasos saturados que convierte al aceite extraído del fruto de la palmera Elaeis guineensis en un potencial peligro para nuestra salud cardiovascular”. Y, ¿el consumo de aceite de palma provoca cáncer? La respuesta no es rotunda: para Helle Knutsen, jefa del Panel de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la EFSA, “no se puede establecer un nivel de ingesta seguro para estos ésteres”. Pero el compuesto no forma parte de la lista de ingredientes cancerígenos de la OMS y ni la Unión Europea ni otros organismos nacionales de salud han prohibido su uso o recomendado excluirlo de la dieta. Lo único que afirma la EFSA es que el aceite de palma contiene ésteres gliciril de ácidos grasos (GE) que, procesados a más de 200 ºC, dan lugar a un compuesto tóxico y cancerígeno: el glycidol.

Salchichas de queso

Si hay un menú que resuelve infinidad de cenas familiares y que los niños adoran es el que incluye un plato de salchichas tipo frankfurt, y si están rellenas de queso, mejor. Sin embargo, la nutricionista Laura Pire, propietaria de un centro de nutrición avanzada, no trae buenas noticias al respecto. “La baja cantidad y calidad de proteínas junto con el exceso de grasas saturadas y sal convierten a este plato en una elección poco recomendable”. ¿Qué tipo de riesgos estamos asumiendo sin ser conscientes de ello? La experta apunta a la salud cardiovascular como la más perjudicada por su consumo: “La ingesta continuada de este tipo de alimentos descompensa la tensión arterial y fomenta la obesidad y la arteriosclerosis”.

Bollería industrial

Probablemente no se sorprenderá con la elección de la doctora María Garriga, dietista-nutricionista en el Hospital Universitario Ramón y Cajal (Madrid). Sin embargo, nunca está de más recordar la inconveniencia de consumir bollería industrial. “En la mayoría de los casos su elaboración incluye grasas trans o hidrogenadas o aceites de alto contenido en ácidos grasos saturados (aceites de palma, palmiste o coco)”, justifica la experta. De modo que, a la hora de la merienda, puede dejarse convencer por los argumentos de sus hijos o bien atender las advertencias de Garriga y buscar otras opciones. “Las grasas mencionadas están relacionadas con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque son las que aumentan los niveles de colesterol LDL. Además, suelen tener un alto contenido en azúcares, cuyo consumo se asocia con la obesidad y el aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares”, advierte.

Cubitos concentrados

Algunas marcas nos venden estos pequeños daditos con el argumento de que enriquecen las comidas. Sin embargo, parece ser que el sabor no es lo único que obtenemos cuando los consumimos. “Los ingredientes principales de estos cubitos son la sal, la grasa de palma y los potenciadores del sabor como el glutamato monosódico, y ninguno de estos ingredientes es necesario para una dieta saludable”, señala la doctora María Garriga García. “Los cubos de caldo, así como las salsas, sopas comerciales, aperitivos salados y embutidos son algunos de los alimentos que más sal contienen”. Este alto contenido en sal es el principal motivo por el que Garriga desterraría este alimento de la cesta de la compra, ya que “favorece la aparición de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares”.

Carne en lata

Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, menciona las pruebas aportadas por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, órgano de la Organización Mundial de la Salud especializado en esta enfermedad. La entidad médica ha clasificado la carne procesada como carcinógena para los humanos, basándose en evidencia suficiente de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal. La experta revela que “aunque aún no se ha podido establecer una dosis segura de este tipo de alimentos, los expertos afirman que el riesgo aumenta cuanta más cantidad se ingiere”.

Refrescos azucarados

Si hay un tipo de bebida directamente relacionada con la obesidad es, sin duda, los refrescos de cola o los elaborados a base de extractos de té o plantas con azúcar añadido. Así lo asegura la directora técnica en la Clínica Alimmenta, Juana María González Prada, quien sostiene que “hoy en día se sabe que su consumo no solo favorece el aumento de peso, sino que también incrementa la posibilidad de desarrollar caries”. La OMS recomienda no ingerir más de 50 gramos de azúcar al día y fija una ingesta ideal de 25. Un bote de estos brebajes suele contener 35 gramos.

 

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

marzo 30, 2017

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

marzo 20, 2017

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.

Cuáles son los beneficios del agua con gas

febrero 11, 2017

Si buscas un sustituto saludable al refresco, lo has encontrado

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macía

img_msanoja_20170210-175651_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-187938736-k1bc-656x438lavanguardia-webA medida que aumenta el conocimiento de lo que contienen las bebidas refrescantes, su popularidad baja. Altas dosis de azúcar combinadas con la acidez que provoca el gas no las sitúan en la opción más favorable para acompañar la comida. La alternativa saludable es el agua que, en su variedad con gas, puede ser un sustituto de estos líquidos carbonatados. Pero, ¿se trata de una opción verdaderamente saludable?

“Es importante remarcar que el agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, indica Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El responsable de las burbujas del agua con gas es el ácido carbónico disuelto”

Esta versión del H2O cuenta con ácido carbónico disuelto que es el responsable de sus burbujas y minerales como sodio, calcio, potasio y magnesio. “Actualmente el agua con gas es muy popular en Centro Europa, mientras que en España el consumo total no supera el 10%”, añade Rubén.

Cuáles son sus beneficios

Tiene cero calorías y además genera más sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad durante tratamientos dietéticos. “Mejora el perfil lipídico ya que aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino”, destaca el experto.

El Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío (perteneciente al CSIC) llevó a cabo una investigación en la que se hizo un seguimiento a 18 mujeres postmenopausicas, sanas y no obesas. Durante ocho semanas, estas mujeres bebieron un litro de agua sin gas al día y, después, hicieron lo mismo pero con agua con gas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas. Los resultados del estudio demostraron que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres retuvieron mejor el calcio de los alimentos que comían y, además, no tuvieron problemas en los huesos.

Existen aguas minerales gasificadas naturalmente que contienen el ácido carbónico procedente del mismo manantial”

Otra investigación dirigida por Laura Txoqui y Pilar Vaquero manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales, independientemente de su composición, con las comidas principales mejoran el mencionado perfil lipídico, al tiempo que aseguran que no afecta a la presión arterial y que ejerce un efecto alcalinizante moderado en el cuerpo.

Sin embargo, Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padezcan hernia de hiato, reflujo gastroesofágico u otros problemas intestinales como aerofagia o distensión abdominal. También deben evitarla los pacientes que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC) por su contenido en anhídrido carbónico.

¿Son todas las aguas iguales?

Existen aguas minerales gasificadas naturalmente que contienen el ácido carbónico procedente del mismo manantial y aguas minerales gasificadas elaboradas añadiendo posteriormente el ácido carbónico.

“Sí se pueden encontrar en el mercado diferencias en cuanto a sus ingredientes añadidos como aromas, azúcares simples, edulcorantes, quinina, extractos de frutas y verdura, etc. También, según las marcas, presentan distinto contenido en minerales, lo que puede resultar útil si la queremos con más o menos cantidad de magnesio, de sodio o de cloro”, añade Bravo.

En general, debemos evitar aquellas aguas gasificadas a las que se les hayan añadido azúcares simples y/o edulcorantes.

“Según las marcas, presentan distinto contenido en minerales, lo que puede resultar útil si la queremos con más o menos cantidad de magnesio, de sodio o de cloro”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Obesidad

Qué pasa con los dientes

Existe un extenso debate en cuanto a si las aguas carbonatadas afectan a los dientes. Pero los expertos lo tienen claro: “El agua con gas contiene ácido carbónico (gas CO 2 disuelto), que podría afectar al esmalte de los dientes ya que este se disuelve a bajo pH, aunque para que existiera una erosión real deberías beber muchísima agua carbonatada”, señala Patricia Zubeldia, odontóloga responsable de la Dirección Médico-Asistencial de Sanitas Dental.

Hay muy poca investigación sobre este tema, pero como cuenta la especialista un estudio encontró que el agua mineral con gas daña el esmalte solo un poco más de agua sin gas. Por otra parte, era 100 veces menos perjudicial que un refresco azucarado. Asimismo, otra investigación compara el carácter erosivo del agua con gas con el del zumo de naranja puro.

img_msanoja_20170210-175401_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-185249575-k1bc-656x521lavanguardia-webPero el peligro para la dentadura podría estar causado por un aliado común de esta bebida: los cítricos. “El agua con limón contiene nutrientes que tu cuerpo necesita como la vitamina C, potasio y fibra. Consumir demasiados alimentos ácidos o bebidas, como agua con limón, causa un amplio contacto del ácido con los dientes. Esto erosiona el esmalte dental y hace tus dientes sensibles, especialmente a los alimentos calientes o fríos”, comenta.

Para proteger los dientes, la odontóloga recomienda tomar las bebidas ácidas con una pajita. Si el paciente ya experimenta erosión dental, tiene que consultar con su dentista que puede recomendarle o no el uso del limón así como realizarle tratamientos preventivos de la sensibilidad odontológica como son los adhesivos o los selladores.

“Habría que tomar muchísima agua con gas para que el ácido carbónico dañara los dientes”
Patricia Zubeldia
Odontóloga responsable de la Dirección Médico-Asistencial de Sanitas Dental

Cómo afecta el exceso de deporte a la fertilidad

enero 22, 2017

El Mundo, por Galiana Legorburo
14846479630582Aristóteles tenía razón. En el punto medio está la virtud. Incluso cuando se trata de algo tan saludable como el ejercicio. Y es que cuando una pareja se plantea tener hijos debe saber que tanto el exceso como la falta de actividad física va a tener consecuencias en su fertilidad. En este sentido, como advierte la doctora Victoria Verdú, coordinadora de ginecología de la Clínica Ginefiv, es importante que aquellos que deseen ser padres en el próximo año no cometan el error de combatir los excesos navideños con intensas sesiones de entrenamiento. O al contrario, si aún no tienen el hábito de hacer deporte con regularidad, es el mejor momento de ponerse en marcha.

“El paso de una vida sedentaria a un ejercicio muy extremo para bajar de peso lo antes posible puede ser contraproducente para la capacidad reproductiva. El exceso de deporte y la práctica de ejercicio físico intenso disminuyen las probabilidades de embarazo”, asegura la experta. Sobre esto, asegura que, en el caso de las mujeres, hacer demasiado o muy poco ejercicio puede causar desequilibrios hormonales que alteran la ovulación. Y en el de los hombres, la calidad y cantidad de esperma.

De la misma manera, el consumo de sustancias como esteroides o anabolizantes también se ha relacionado con la disminución de los niveles hormonales de testosterona, un menor tamaño testicular y la reducción del número de espermatozoides. Así como “un balance energético negativo, bajo porcentaje de grasa corporal y de los niveles de glucosa en sangre influye en la producción de hormonas como la insulina o la leptina, que pueden interferir en ovulación”, explica Verdú aludiendo a la amenorrea o ausencia de menstruación.

La fertilidad necesita equilibrio

Según el estudio “Conocimiento y hábitos de fertilidad de las mujeres”, elaborado por la Clínica Ginefiv a más de 300 participantes, el 53% de las encuestadas solo practica deporte ocasionalmente, y el 27,3% lo hacen entre 2 y 3 veces por semana. “La práctica de ejercicio moderado y regular mejora la calidad de vida y reduce la posibilidad de padecer ciertas enfermedades. Rebaja los niveles de estrés, proporciona energía, ayuda a controlar el peso y a mantener activo el cuerpo”, sostiene Verdú. Ingredientes imprescindibles para cuidar la fertilidad. Siempre y cuando, recuerda la especialista, se acompañe de una alimentación adecuada.

Sobre esto, la nutricionista Andrea Marqués sostiene que “existen muchas evidencias científicas que relacionan la calidad de semen y óvulos con la exposición continuada a químicos”. Es decir, que además de los alimentos que se ingieren hay que tener en cuenta los tóxicos presentes en ellos, como algunos edulcorantes, conservantes, abonos químicos o pesticidas. Eso sin olvidar que hay sustancias que perjudican la salud del aparato reproductor femenino, como la cafeína o la teína, que dificultan la implantación del óvulo.

Consejos para llevar una dieta saludable

enero 11, 2017

DMedicina, por Mar Sevilla

dieta-saludable-adelgazarEl interés por llevar un estilo de vida saludable, por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Las personas siguen queriendo adelgazar pero no a costa de la salud y sí vigilando la alimentación y apostando por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.

Pero, ¿cómo pueden ir de la mano adelgazar y comer bien? Para Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), una dieta saludable se basa en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar y que evite las grasas saturadas y las harinas refinadas.

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, explica a DMedicina Bravo.

El especialista señala que si el objetivo de una persona es adelgazar, las dietas saludables, como la de los Días Alternos o la del Vino y el Jamón, son una buena opción para el organismo. Además, insiste en que éstas incorporen medidas preventivas alimentarias con el objetivo de reducir el riesgo de posibles enfermedades futuras, como los problemas cardiovasculares o la diabetes y retardar el envejecimiento.

Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia genética, así como aspectos como las intolerancias alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional.

Pautas para el día a día

“La primera recomendación que doy es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto”, señala Bravo.

El director del departamento de Naturopatía y Nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
  • Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
  • Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

El dulce navideño que menos engorda es este

diciembre 31, 2016

Aprende a distinguir entre mazapanes, peladillas, turrón, mantecados o polvorones en función de su carga calórica y sus nutrientes

AS, por Estefanía Grijota

1482239230_978440_1482241269_noticia_normalEstamos en la época del año en la que tanto comidas como cenas destacan por su suntuosidad. Las sobremesas tienden a alargarse hasta el momento del café, que viene acompañado de los típicos dulces navideños: turrones, mantecados, polvorones, mazapanes, peladillas, hojaldrinas… Llega la hora de elegir qué degustar y, aunque, en principio, esto no debería suponer un problema, puede que si eres de los que se cuidan, no quieras saltarte la dieta por muchas bandejas de polvorones que pasen por delante te tus ojos. Entonces, ¿por cuál de todos decantarse? La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) recoge un análisis exhaustivo de la cantidad de grasas, hidratos de carbono y nutrientes de la composición de cada uno.

1. Turrones

El turrón es uno de los dulces más típicos en Navidad, sobre todo el duro y el blando. El Consejo Regulador del Turrón de Jijona hace esta distinción entre los de calidad suprema, la más alta:  deben tener un 60% de almendra como mínimo en el turrón de Alicante (el conocido como “duro”) y un 64% en el de Jijona (el “blando”). Lo positivo de este dulce es que no contiene grasas de origen animal como el polvorón; sin embargo es hipercalórico y, además, presenta un alto contenido en azúcar y miel. Por cada 100 gramos de producto, el contenido energético es de 533 kcal aproximadamente, con 31 g de grasas y 46 g de hidratos de carbono. Pese a todo, el doctor Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad (IOB), destaca lo positivo del turrón: “Contiene una gran fuente de vitamina E, la cual favorece la circulación”, comenta.

2. Mantecados y polvorones

La manteca, ingrediente estrella del mantecado, contiene casi un 100% de grasa, y el polvorón, un 55% del mismo componente: con ese dato la decisión entre estos dos dulces ya estaría tomada. Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que aunque al polvorón se le añade una cantidad extra de azúcar, siempre es más ligero que el mantecado. “Este lleva más grasa y el polvorón más harina y no se debe olvidar que, además, la grasa de la manteca de cerdo es una grasa saturada. Son muy calóricos (500 Kcal/100 g)”, explica.

A pesar de sus altos índices de calorías, la experta destaca sus beneficios. “Son dulces elaborados a base de manteca de cerdo, que es baja en sodio y azúcar, harina, que es rica en vitamina E, fibra, zinc, vitaminas del complejo B y fósforo, azúcar y aceite de oliva, rico en vitaminas A, D, E, K”, matiza. En concreto el zinc es importante para crear las moléculas que componen el sistema inmunitario y por su papel antioxidante. También es fundamental para la formación y la estructura de la piel.

3. Mazapanes y peladillas

Los mazapanes son una mezcla de almendras, patata y azúcar. Y aunque existen mazapanes sin almendras, los clásicos poseen más proteínas y fibra que los mantecados, por lo que a pesar de la cantidad de azúcares que contienen, resultan más saludables que estos. Por cada 100 g de producto el contenido energético es de 500 kcal aproximadamente, siendo la composición en grasas de 25 gramod e hidratos de carbono 59 g, de los cuales azúcares sencillos contienen 49 g.

Las peladillas se fabrican a base de almendras confitadas con azúcar. Como tienen un alto contenido en azúcar, también son bastante calóricas (150 Kcal) pero es cierto que nunca tomamos más de una ración de 30 gramos. “Entre sus micronutrientes podemos destacar el calcio, el magnesio o la vitamina E, presentes en el fruto seco”, expone Caballero. El calcio está relacionado con la función de los huesos, los músculos y los dientes, así como con la función nerviosa, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.

4. Hojaldrinas

Los ingredientes principales de las hojaldrinas son de nuevo, la grasa —que puede ser manteca de cerdo o mantequilla— y la harina de trigo. Además, contienen mucho azúcar. Sus propiedades nutricionales son similares a las de los mantecados y polvorones: contienen grasa saturada y aportan también unas 500 Kcal/100 g, por lo que a la hora de escoger un dulce lo más acertado sería decantarse por los mazapanes y las peladillas. “Su valor calórico es un poco menor que en el resto de los dulces navideños y al no contener grasa como ingrediente base evitaremos las grasas saturadas que contienen el resto de dulces”, concluye la nutricionista.