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Zumos de frutas: ¿engordan o adelgazan?

abril 8, 2019

Los zumos naturales y caseros de limón, tomate, grosella, pomelo, naranja y manzana son los que menos calorías tienen pero los expertos coinciden en que es mejor consumir la fruta entera y combinada con verdura y los zumos sólo de forma ocasional

Telva, por Clara Sánchez de Ron

En los últimos años, parece que se ha demonizado el consumir zumos de frutas y más aún envasados donde numerosos nutricionistas han alertado del exceso de azúcar en cada uno de ellos y por cómo nos hacen engordar. Sin embargo, ¿el zumo de frutas en realidad engorda o adelgaza? ¿Tienen las mismas calorías un zumo envasado, un zumo natural o un néctar? ¿Cuáles son los zumos de frutas que nos ayudan a adelgazar o a engordar? Los expertos nos dan sus claves. Descubre todo lo que tienes que saber.

Los zumos de frutas están siempre en el punto de mira a la hora de incluirlos o excluirlos de tu dieta. Sin embargo, ¿cuáles sí y cuáles no nos ayudan a adelgazar o engordar? ¿Cuáles debemos incluir en nuestra dieta sana y equilibrada?

Hace poco te contábamos si cenar fruta adelgazaba o engordaba. Pues bien, ahora son los zumos los que están en el punto de mira. Y en ese sentido, la Federación Española de Nutrición (FEN) ha presentado un estudio “Zumo de frutas: lo que de verdad dice la ciencia” acerca de la importancia de saber qué nos llevamos a la boca cuando hablamos de zumos de frutas. Y sobre todo, qué zumos tienen más calorías y cómo hay que leer las etiquetas para saber cuánto azúcar contienen lo que se traduce en calorías vacías y kilos de más.

LOS ZUMOS NOS HACEN ¿ENGORDAR O ADELGAZAR?

El doctor Gregorio Varela Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo nos asegura que “es un error señalar a un único alimento como causante o no del sobrepeso ya que influyen múltiples factores partiendo de la base de que no hay ningún producto milagroso que haga adelgazar y que la única forma de conseguirlo es llevando a cabo una dieta sana y equilibrada”.

En este sentido, “no existen zumos más o menos saludables, sino que su composición nutricional depende de la fruta de la que son extraídos y sus correspondientes propiedades. Dado su origen vegetal, el zumo es un alimento rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como los fitoquímicos” , apunta Moreiras.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la OMS “recomienda el consumo de 25 gramos de azúcar diarios como máximo en adultos “y un vaso de zumo de naranja envasado de unos 250 ml tiene 23 gramos de azúcar y sólo 0,75 gramos de fibra, por tanto no será un opción saludable y nos lleva al sobrepeso y puede hacernos engordar” nos cuenta Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico de la Obesidad.

En ese sentido, Bravo aconseja siempre consumir siempre la pieza entera de fruta y verdura para cumplir con los objetivos diarios de cinco piezas de verdura y fruta cada día en el contexto de una dieta equilibrada.

Desde Instituto Médico de la Obesidad, en ningún caso, aseguran que el zumo envasado suele llevar mucho más azúcar que el zumo natural hecho en casa y además pierde la pulpa en muchos casos, “donde encontramos el 80 por ciento de las vitaminas por lo que si la quitas, no nos te aportará ningún beneficio sino calorías vacías y todos los zumos deben tomarse de forma ocasional”.

Pero por ejemplo, la doctora Marcela González-Gross, catedrática de Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad Politécnica de Madrid, nos asegura que el 90 por ciento de la población española tiene una ingesta deficitaria de folatos y entre el 30 y el 50 por ciento no toma la cantidad de vitamina C precisa (cantidad que se puede conseguir con un vaso de 200 mililitros de zumo, y “hay estudios que demuestran que personas después de tomar durante cuatro semanas zumo de fruta (aumentando su cantidad semana a semana), han mejorado el perfil lipídico de todas ellas, así como sus niveles de vitamina C y de ácido fólico”. Por lo que tampoco habría que demonizarlos.

LOS ZUMOS QUE MÁS ADELGAZAN O QUE MÁS ENGORDAN

Los zumos por encima de todo son fuentes de vitaminas y nutrientes para nuestro organismo. Los zumos de naranja, pomelo, limón, piña y tomate son fuente de vitamina C; los de naranja, piña y tomate, de potasio, y el zumo de naranja, además, de folato. Este último destaca especialmente por su contenido en compuestos bioactivos, que influyen en el grado de biodisponibilidad del zumo, como los carotenoides (principalmente luteínas y criptoxantinas), polifenoles (especialmente flavononas como la hesperidina y narirutina) y pectina (fibra) con propiedades detox y antienvejecimiento.

Eso sí, a la hora de adelgazar, el doctor Varela Moreiras lo tiene claro, “los zumos de limón, tomate, grosella, pomelo, naranja y manzana son los que menos calorías contienen”. entre los zumos que más calorías llevan y pueden hacerte engordar, el experto asegura que “el de cereza, la uva, el mango, la granada, el higo y el plátano son los más hipercalóricos”.

EL ZUMO NO NOS SACIA Y ES MEJOR TOMAR LA FRUTA ENTERA

Sí que es cierto que la fruta entera genera mayor sensación de saciedad que el zumo, debido a su mayor contenido en fibra y el tiempo que tardas en ingerirla según los expertos. “Y lo ideal como decimos es consumirla entera y combinarla con otras verduras para llegar a las cinco unidades dejando los zumos para un consumo ocasional y no diario” según el experto en nutrición Rubén Bravo del Instituto Europeo de la Obesidad.

¡OJO CON LOS NÉCTARES Y ZUMOS CONCENTRADOS Y LOS AZÚCARES ESCONDIDOS Y CALORÍAS VACÍAS!

También conviene diferenciar entre zumo de fruta natural, zumo a partir de concentrado y el néctar. “Por ley, el zumo de fruta no puede llevar azúcares añadidos. Tan solo contiene el azúcar presente de forma natural en la fruta, tal y como está establecido en la legislación vigente de la Unión Europea y tampoco se le puede añadir agua, tan solo el aroma, la pulpa y las células que haya perdido con la extracción . En el caso del zumo de fruta a partir de concentrado, se le añade la cantidad de agua extraída al zumo en el proceso de la concentración” apunta Varela Moreiras. El problema es cuando le añades otros ingredientes, agua, azúcares añadidos…

Es el caso de los néctares, “que sí pueden contener azúcar o miel añadida, aunque en teoría y por ley, la cantidad no puede superar el 20 por ciento del peso total del producto acabado. En ellos, además, los azúcares se pueden sustituir total o parcialmente por edulcorantes, y solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un néctar de frutas si no se le ha agregado ningún monosacárido, ni disacárido, ni ningún elemento utilizado por sus propiedades edulcorantes” concluye el experto.

Por qué estás tomando mucha más azúcar de la que crees

marzo 13, 2014

Huffington Post, por Margarita Lázaro

La Organización Mundial de la Salud (OMS) quiere limitarnos el consumo de azúcar. En concreto recomienda no tomar más de 25 gramos al día, esto es, seis cucharadas pequeñas. Eso significa que un amante de lo dulce agotaría su cupo diario con dos cafés y un yogurt natural.

cafe con lecheLa cifra es baja, muy baja y el objetivo parece casi inalcanzable. Más todavía si tenemos en cuenta los datos de consumo actual. Según el estudio de energía y macronutrientes de 2011, la ingesta de azúcar en España es del 20% de las calorías totales de nuestra dieta diaria. Esto es cuatro veces más de lo que quiere recomendar la OMS (la propuesta está todavía pendiente de aprobación) y el doble de la cantidad recomendada en ese momento. “El problema es que llevamos una vida desastrosa y nos va a costar cambiarla”, señala Irene Bretón, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

La finalidad de esta medida es disminuir el riesgo de caries dental y reducir los altos índices de obesidad entre la población. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), un 37% de los españoles sufre sobrepreso y un 17% padece obesidad. “Siempre se ha relacionado esta enfermedad con la ingesta excesiva de grasa pero un exceso es un exceso, provenga de donde provenga”, señala la nutricionista Vanesa León, miembro de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ADDINMA. Así es tan negativo pasarse con las grasas como con los hidratos de carbono o las proteínas. “El abuso de cualquiera de ellos se transforma finalmente en depósitos de grasa en el tejido adiposo, lo que conocemos como obesidad”, explica. Esta enfermedad, cada vez más presente en la sociedad, va asociada a la aparición de enfermedades cardiovasculares, déficit de vitaminas del grupo B, accidentes cerebrovasculares, enfermedades de hígado graso y algunos tipos de cáncer.

Conocido el objetivo, toca saber cómo podríamos cumplir este saludable propósito. ¿A qué azúcares se refiere exactamente la OMS? ¿Se incluirían todos o hay alguno que queda fuera del saco? La nutricionista Vanesa León señala que existen excepciones: “Quedan excluidos de esta limitación los hidratos de carbono, azúcares de absorción lenta, y los contenidos en la fruta y los lácteos”. Quedarían fuera pan, cereales, patatas, pastas, arroz, legumbres, lácteos y frutas.

Los afectados por la norma serían los azúcares libres. “Estos son los monosacáridos (glucosa y fructosa) o disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de fruta”, señala Eduard Baladia, responsable de Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AED-N). También se incluiría el azúcar moreno, que goza de mejor fama que el blanco por tener nutrientes extras pero que no deja de ser un disacárido, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

LOS AZÚCARES ESCONDIDOS

panLa cuestión ahora es descubrir qué alimentos contienen esos azúcares y cuáles deberíamos suprimir o limitar. “Los refrescos, los caramelos y chucherías, la bollería y las galletas (incluidas chocolateadas y/o con mermelada) son los casos más claros, pero también deberían considerar los zumos de fruta (naturales o comerciales) o el binomio cacao soluble y cereales de desayuno (casi todos son muy azucarados)”, señala Baladia.

Ahí no termina la lista. La tarea resulta mucho más complicada porque, como señala Bretón, “el azúcar está omnipresente”. La encontramos en productos impensables como galletitas saladas, jamón york o el kétchup. Este ejemplo lo cita OMS para advertirnos de la cantidad de azúcar que está oculto en nuestra despensa. Una ración de esta salsa guarda 4 gramos.

patatas fritas“Lo primero que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares de este tipo es leer bien el etiquetado nutricional. Si en él encontramos los términos glucosa, fructosa, sucrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, maltosa o concentrado de zumos de frutas, sabemos que el alimento que tenemos delante sí contiene azúcar”, señala León. Así encontremos grandes dosis en los cereales del desayuno, sobre todo los infantiles, el pan de molde, la salsa rosa, el cacao soluble y los refrescos azucarados.

Las OMS cita también este ejemplo. Una lata contiene alrededor de 35 gramos de azúcar, 10 más del índice diario permitido. Francesco Branca, director del área de Nutrición para la Salud y Desarrollo de la OMS, señala que un adulto puede tolerarlo esporádicamente pero el problema con los refrescos es que se consumen mucho (en cantidad) y con mucha frecuencia (a diario), incluso en el caso de los niños. Además son calorías añadidas. “Al tomar un refresco no dejas de tomar otro producto, sino que lo sumas”, explica la doctora Bretón. No por beberse una lata de una bebida azucarada, comeremos menos que si acompañásemos el plato de un vaso agua.

ketchupSin embargo, por muy buenas que sean nuestras intenciones, cortar de raíz no es fácil. El azúcar genera adicción. Porque es capaz de levantar nuestro estado de ánimo y hacer que nos sintamos mucho mejor ya que estimula la segregación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Ese rápido “subidón” anímico nos lleva a consumir en momentos en los que necesitamos consuelo o pensamos que merece un premio. El problema es que igual que llega, el subidón se va y nos hace sentir irritables, ansiosos y cansados. Para calmarlo volveríamos a consumir azúcar lo que nos hace entrar en un ciclo de atracones sucesivos.

CÓMO ELIMINAR EL CONSUMO DE AZÚCAR

¿Qué alternativa existe? No hay una solución infalible. Leyendo las etiquetas de los alimentos podemos limitar el consumo. Para Rubén Bravo eliminar el azúcar común sería una medida beneficiosa aunque no es fácil. “Nuestro paladar está acostumbrado al sabor dulce de los alimentos y nos parece impensable tomarnos un café sin azúcar pero deberíamos acostumbrarnos ya que nuestra salud nos lo agradecerá”, añade Vanesa León.

La nutricionista señala que se puede seguir la metodología de las personas con diabetes tipo 2, que ven obligados a reducir su consumo de azúcares simples buscando alternativas y las más utilizadas son los edulcorantes acalóricos (aportan cero calorías) como el aspartamo, el ciclamato o la sacarina. “Es cierto que el consumo de estos edulcorantes artificiales está en constante revisión para establecer cuál debe ser la dosis adecuada y su efecto a largo plazo, pero hoy por hoy siguen siendo una buena alternativa”, señala León. Otros no lo aconsejan por ser productos 100% químicos que pueden ser el origen de cánceres y pancreatitis.

Tampoco sería aconsejable el consumo de sorbitol o fructosa que aportan las mismas calorías del azúcar. Sí lo es la Stevia, considerada el edulcorante natural sin calorías por excelencia. “Su poder edulcorantes es unas 300 veces superior al del azúcar, por lo que no se necesitan grandes cantidades para dar sabor a los alimentos”, señala León. Solo hay un problema: su ingesta diaria también está limitada. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA) señala que debería ser de cuatro miligramos por kilo de peso corporal al día.