Otra dieta milagro en discusión: cinco días de fruta en verano

Con la llegada del verano se disparan las ventas de libros de dietas y aumentan las consultas de clientes a especialistas que buscan la dieta ‘milagro’ que les haga perder peso de manera rápida y eficaz. Una de ellas es la de la fruta, que tiene algunos riesgos.

El Confidencial Digital
Productos-dieta-frutaEl sobrepeso es un problema de salud que se mantiene durante todo el año. Pero desde la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA) afirman que hay dos momentos en los que aumenta la preocupación por perder peso: al empezar elaño, por los buenos propósitos, y antes del verano. La operación bikini, por tanto, se ha convertido ya en un hábito social que no siempre se hace de manera saludable.

Una de las maneras de perder peso más populares en época estival es la dieta de la fruta. Consiste en una alimentación centrada alrededor de este tipo de alimentos, que en verano cobra especial importancia por ser refrescante.

Además de perder peso de manera rápida, esta dieta sirve para depurar el organismo, ya que es rica en fibra y diurética. Aunque el eje central sea la fruta, se complementa con alimentos proteicos bajos en calorías, como pechuga de pollo o leche desnatada.

La de la fruta es el paradigma de las dietas rápidas: se sigue durante no más de cinco días. Se suelen comer alrededor de uno o dos kilos y medio de fruta diarios. Este ‘milagro’ nutricional se enmarca, además, dentro de las llamadas monodietas, aquellas que giran en torno a un alimento que hay que ingerir varias veces todos los días.

Pero, ¿cuáles son sus ventajas e inconvenientes? Si el objetivo es solamente perder peso en poco tiempo, sin tener en cuenta riesgos para la salud, esta dieta lo cumple. Al menos de manera temporal. Es poner al cuerpo prácticamente en ayunas, por lo que se bajan bastantes kilos.

El problemas de las dietas rápidas, como la de la fruta, es que hacen perder peso, principalmente, a expensas de líquidos y masa muscular (proteínas) necesarios para el organismo. Lo que realmente debe perderse siguiendo un buen régimen nutricional es grasa corporal acumulada.

El organismo cuenta con un sistema de almacenamiento de energía llamado “tejido adiposo”, que almacena hasta 7.000 Kcal. Para perder tres kilos de grasa (del tejido adiposo) el gasto energético debería ser de 21.000 Kcal, algo así como tres días participando en el Tour de Francia sin comer nada.

El cuerpo humano, por tanto, necesita un poco de todo para estar sano. Cada uno de los nutrientes tiene su función específica en el organismo, por lo que deben ingerirse todo tipo de alimentos en su justa proporción.

Vanessa León, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ofrece las claves de una buena dieta:

  • Debe estar personalizada y adaptarse a tus preferencias alimentarias. Si te marcan una dieta de melocotón y conejo muy a menudo y estos alimentos no están entre tus favoritos, la dejarás al poco de empezar.
  • Además de establecer el régimen alimenticio, debe enseñarte a comer. Si no, al terminar la dieta se vuelve a los hábitos anteriores y se recupera peso con el llamado “efecto rebote”.
  • Que incluya todos los nutrientes necesarios: equilibrada, variada y sana.
  • El ejercicio físico habitual es un complemento indispensable para una vida saludable.
  • Permita llevar una vida normal. Debe contemplar la idea de salir a cenar, asistir a fiestas, etc.

Por qué estás tomando mucha más azúcar de la que crees

Huffington Post, por Margarita Lázaro

La Organización Mundial de la Salud (OMS) quiere limitarnos el consumo de azúcar. En concreto recomienda no tomar más de 25 gramos al día, esto es, seis cucharadas pequeñas. Eso significa que un amante de lo dulce agotaría su cupo diario con dos cafés y un yogurt natural.

cafe con lecheLa cifra es baja, muy baja y el objetivo parece casi inalcanzable. Más todavía si tenemos en cuenta los datos de consumo actual. Según el estudio de energía y macronutrientes de 2011, la ingesta de azúcar en España es del 20% de las calorías totales de nuestra dieta diaria. Esto es cuatro veces más de lo que quiere recomendar la OMS (la propuesta está todavía pendiente de aprobación) y el doble de la cantidad recomendada en ese momento. “El problema es que llevamos una vida desastrosa y nos va a costar cambiarla”, señala Irene Bretón, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

La finalidad de esta medida es disminuir el riesgo de caries dental y reducir los altos índices de obesidad entre la población. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), un 37% de los españoles sufre sobrepreso y un 17% padece obesidad. “Siempre se ha relacionado esta enfermedad con la ingesta excesiva de grasa pero un exceso es un exceso, provenga de donde provenga”, señala la nutricionista Vanesa León, miembro de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ADDINMA. Así es tan negativo pasarse con las grasas como con los hidratos de carbono o las proteínas. “El abuso de cualquiera de ellos se transforma finalmente en depósitos de grasa en el tejido adiposo, lo que conocemos como obesidad”, explica. Esta enfermedad, cada vez más presente en la sociedad, va asociada a la aparición de enfermedades cardiovasculares, déficit de vitaminas del grupo B, accidentes cerebrovasculares, enfermedades de hígado graso y algunos tipos de cáncer.

Conocido el objetivo, toca saber cómo podríamos cumplir este saludable propósito. ¿A qué azúcares se refiere exactamente la OMS? ¿Se incluirían todos o hay alguno que queda fuera del saco? La nutricionista Vanesa León señala que existen excepciones: “Quedan excluidos de esta limitación los hidratos de carbono, azúcares de absorción lenta, y los contenidos en la fruta y los lácteos”. Quedarían fuera pan, cereales, patatas, pastas, arroz, legumbres, lácteos y frutas.

Los afectados por la norma serían los azúcares libres. “Estos son los monosacáridos (glucosa y fructosa) o disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de fruta”, señala Eduard Baladia, responsable de Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AED-N). También se incluiría el azúcar moreno, que goza de mejor fama que el blanco por tener nutrientes extras pero que no deja de ser un disacárido, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

LOS AZÚCARES ESCONDIDOS

panLa cuestión ahora es descubrir qué alimentos contienen esos azúcares y cuáles deberíamos suprimir o limitar. “Los refrescos, los caramelos y chucherías, la bollería y las galletas (incluidas chocolateadas y/o con mermelada) son los casos más claros, pero también deberían considerar los zumos de fruta (naturales o comerciales) o el binomio cacao soluble y cereales de desayuno (casi todos son muy azucarados)”, señala Baladia.

Ahí no termina la lista. La tarea resulta mucho más complicada porque, como señala Bretón, “el azúcar está omnipresente”. La encontramos en productos impensables como galletitas saladas, jamón york o el kétchup. Este ejemplo lo cita OMS para advertirnos de la cantidad de azúcar que está oculto en nuestra despensa. Una ración de esta salsa guarda 4 gramos.

patatas fritas“Lo primero que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares de este tipo es leer bien el etiquetado nutricional. Si en él encontramos los términos glucosa, fructosa, sucrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, maltosa o concentrado de zumos de frutas, sabemos que el alimento que tenemos delante sí contiene azúcar”, señala León. Así encontremos grandes dosis en los cereales del desayuno, sobre todo los infantiles, el pan de molde, la salsa rosa, el cacao soluble y los refrescos azucarados.

Las OMS cita también este ejemplo. Una lata contiene alrededor de 35 gramos de azúcar, 10 más del índice diario permitido. Francesco Branca, director del área de Nutrición para la Salud y Desarrollo de la OMS, señala que un adulto puede tolerarlo esporádicamente pero el problema con los refrescos es que se consumen mucho (en cantidad) y con mucha frecuencia (a diario), incluso en el caso de los niños. Además son calorías añadidas. “Al tomar un refresco no dejas de tomar otro producto, sino que lo sumas”, explica la doctora Bretón. No por beberse una lata de una bebida azucarada, comeremos menos que si acompañásemos el plato de un vaso agua.

ketchupSin embargo, por muy buenas que sean nuestras intenciones, cortar de raíz no es fácil. El azúcar genera adicción. Porque es capaz de levantar nuestro estado de ánimo y hacer que nos sintamos mucho mejor ya que estimula la segregación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Ese rápido “subidón” anímico nos lleva a consumir en momentos en los que necesitamos consuelo o pensamos que merece un premio. El problema es que igual que llega, el subidón se va y nos hace sentir irritables, ansiosos y cansados. Para calmarlo volveríamos a consumir azúcar lo que nos hace entrar en un ciclo de atracones sucesivos.

CÓMO ELIMINAR EL CONSUMO DE AZÚCAR

¿Qué alternativa existe? No hay una solución infalible. Leyendo las etiquetas de los alimentos podemos limitar el consumo. Para Rubén Bravo eliminar el azúcar común sería una medida beneficiosa aunque no es fácil. “Nuestro paladar está acostumbrado al sabor dulce de los alimentos y nos parece impensable tomarnos un café sin azúcar pero deberíamos acostumbrarnos ya que nuestra salud nos lo agradecerá”, añade Vanesa León.

La nutricionista señala que se puede seguir la metodología de las personas con diabetes tipo 2, que ven obligados a reducir su consumo de azúcares simples buscando alternativas y las más utilizadas son los edulcorantes acalóricos (aportan cero calorías) como el aspartamo, el ciclamato o la sacarina. “Es cierto que el consumo de estos edulcorantes artificiales está en constante revisión para establecer cuál debe ser la dosis adecuada y su efecto a largo plazo, pero hoy por hoy siguen siendo una buena alternativa”, señala León. Otros no lo aconsejan por ser productos 100% químicos que pueden ser el origen de cánceres y pancreatitis.

Tampoco sería aconsejable el consumo de sorbitol o fructosa que aportan las mismas calorías del azúcar. Sí lo es la Stevia, considerada el edulcorante natural sin calorías por excelencia. “Su poder edulcorantes es unas 300 veces superior al del azúcar, por lo que no se necesitan grandes cantidades para dar sabor a los alimentos”, señala León. Solo hay un problema: su ingesta diaria también está limitada. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA) señala que debería ser de cuatro miligramos por kilo de peso corporal al día.