Los 10 ejercicios que actúan como un verdadero ‘milagro quita grasas’

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
panchas, un ejercicio de alta intensidadLos mejores entrenamientos ‘quema grasas’ son aquellos ejercicios que involucran varios grupos musculares, aquellos que trabajan sobre los músculos más grandes del cuerpo y, sobre todo, aquellos que aumentan tu nivel de exigencia e intensidad, poniéndote cerca del límite.

Como el nivel de exigencia debe de ser alto, los ejercicios deben realizarse en intervalos de corta duración, alternando intensidades muy altas con otras de reposo activo, de modo que la exigencia se mantenga en niveles altos durante toda la sesión.

Si incorporas a tu rutina de ejercicios este plan de entrenamiento verás resultados muy rápidamente y en apenas mes y medio habrás modificado tu porcentaje de grasas de manera significativa y sorprendente.

La mejor manera de quemar grasas es realizar una rutina de alta intensidad, cuya actividad durante el entrenamiento nos acelere el organismo de tal manera que sea suficiente para mantener activo el metabolismo durante todo el resto del día y no solo durante el tiempo en que hagas tu entrenamiento, que es relativamente poco tiempo al cabo del día.

La combinación correcta de los ejercicios de fuerza y ‘cardio activo’ son la clave para quemar grasas y ganar músculo. La buena noticia es que al realizar los ejercicios a alta intensidad, con solo emplear de 15 a 20 minutos diarios, cinco días a la semana, será suficiente para, en apenas mes y medio, reducir tu porcentaje de grasa de forma considerable y aumentar la musculatura.

Como decíamos arriba, es fundamental involucrar los grupos musculares más grandes; por eso la mayoría de los ejercicios, se van a centrar en los músculos de la parte inferior del cuerpo, donde se encuentra el 50% de nuestra masa muscular.

Lógicamente debes de apoyar estos planes de entrenamiento con una alimentación equilibrada, en el que hagas una ingesta calórica moderada. Para aquellos que no puedan resistirse a las tentaciones del verano, y para aquellos momentos de debilidad en que se consuman grasas, existen suplementos como los comprimidos de Formoline, que absorben las grasas al tiempo que las ingieres, de modo que no se llegan a acumular en tu cuerpo.

Plan quema grasas

Plan: Realizar 2 súper series de 5 ejercicios cada uno, tal y como te mostramos abajo.

Tiempo: Pirámide descendente. Los ejercicios de las dos primeras super series, hazlos durante 60 segundos cada uno. En la segunda súper serie, haz cada ejercicio solo 30 segundos.

Descanso entre ejercicios: No descanses entre cada ejercicio,  sino que debes de incrementar la intensidad, haciendo skipping (carrera simulada en el sitio) durante 30 segundos.

Descanso entre súper series: Solo cuando acabes una súper serie, descansa un minuto.

Equipo: No se necesita.

1ª súper serie

  1. Sentadillas

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende hasta que tus piernas traspasen la línea imaginaria que les hace estar paralelas al suelo.

Nota: Cuanto más desciendas, mejor. Que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

  1. ‘Splits’

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, como en el ejercicio anterior, con el pie derecho da un gran paso adelante y dobla la rodilla, hasta que esta pierna quede paralela al suelo. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.

Nota: Si lo haces saltando, el ejercicio será más exigente.

  1. Escalador

Músculos involucrados: Abdominales, glúteos y cuádriceps.

Ejecución: A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, con una separación del ancho de los hombros, acerca la rodilla de la pierna izquierda a la mano del mismo lado. Repite alternando ambas piernas.

  1. Elevaciones de piernas

Músculos involucrados: Abdominales, cuádriceps y glúteos.

Ejecución: Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo bajo tu cadera, eleva las piernas unos 15-20 cm, y empuja alternativamente con cada pie como si tuvieras que empujar algo con tu pie hacia atrás.

Nota: Al realizar el empuje con cada pie, trata de apretar los abdominales.

  1. Abdominales bicicleta

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo e imita el movimiento de pedaleo.

2ª súper serie

  1. Dominadas

Músculos involucrados: dorsales, bíceps, hombros y abdominales.

Ejecución: En una barra (columpios, portería de fútbol, etc) utiliza un agarre a la altura de los hombros y, suspendido en el aire, trata de elevar tu barbilla por encima de esta cuantas veces puedas.

Nota: Si no puedes, ayúdate con un salto, apoyando los pies en el suelo.

  1. Fondos

Músculos involucrados: hombros, trapecio, tríceps y abdominales.

Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos a la altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla.

Nota: si puedes, aprieta los abdominales mientras realizas el ejercicio.

  1. Tríceps

Músculos involucrados: Tríceps y abdominales.

Ejecución: Colócate de espaldas a una silla, apoyando en el borde de la silla, ambas manos con la mínima separación que seas capaz. Aleja los pies de la silla, todo lo que seas capaz. Baja el cuerpo y sube cuantas veces puedas durante el tiempo señalado para cada serie.

  1. Abdominales Twist

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Sentado en el suelo, eleva tus pies del suelo, de modo que tu torso y tus piernas formen una V. En esta posición con las manos tras la nuca, gira el torso alternativamente a cada lado y trata de tocar con las manos en el lugar del suelo más alejado al cuerpo que puedas.

Nota: Mientras haces el ejercicio, trata de mantener los abdominales apretados y en tensión.

  1. Sentadillas estáticas en pared.

Músculos involucrados: Cuádriceps, abdominales y glúteos.

Ejecución: Como si te fueras a sentar en una silla pegada a la pared, imita el gesto y apoyando la espalda en la pared, dobla las rodillas, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º con el cuerpo y aguanta en la posición.

Otra dieta milagro en discusión: cinco días de fruta en verano

Con la llegada del verano se disparan las ventas de libros de dietas y aumentan las consultas de clientes a especialistas que buscan la dieta ‘milagro’ que les haga perder peso de manera rápida y eficaz. Una de ellas es la de la fruta, que tiene algunos riesgos.

El Confidencial Digital
Productos-dieta-frutaEl sobrepeso es un problema de salud que se mantiene durante todo el año. Pero desde la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (ADDINMA) afirman que hay dos momentos en los que aumenta la preocupación por perder peso: al empezar elaño, por los buenos propósitos, y antes del verano. La operación bikini, por tanto, se ha convertido ya en un hábito social que no siempre se hace de manera saludable.

Una de las maneras de perder peso más populares en época estival es la dieta de la fruta. Consiste en una alimentación centrada alrededor de este tipo de alimentos, que en verano cobra especial importancia por ser refrescante.

Además de perder peso de manera rápida, esta dieta sirve para depurar el organismo, ya que es rica en fibra y diurética. Aunque el eje central sea la fruta, se complementa con alimentos proteicos bajos en calorías, como pechuga de pollo o leche desnatada.

La de la fruta es el paradigma de las dietas rápidas: se sigue durante no más de cinco días. Se suelen comer alrededor de uno o dos kilos y medio de fruta diarios. Este ‘milagro’ nutricional se enmarca, además, dentro de las llamadas monodietas, aquellas que giran en torno a un alimento que hay que ingerir varias veces todos los días.

Pero, ¿cuáles son sus ventajas e inconvenientes? Si el objetivo es solamente perder peso en poco tiempo, sin tener en cuenta riesgos para la salud, esta dieta lo cumple. Al menos de manera temporal. Es poner al cuerpo prácticamente en ayunas, por lo que se bajan bastantes kilos.

El problemas de las dietas rápidas, como la de la fruta, es que hacen perder peso, principalmente, a expensas de líquidos y masa muscular (proteínas) necesarios para el organismo. Lo que realmente debe perderse siguiendo un buen régimen nutricional es grasa corporal acumulada.

El organismo cuenta con un sistema de almacenamiento de energía llamado “tejido adiposo”, que almacena hasta 7.000 Kcal. Para perder tres kilos de grasa (del tejido adiposo) el gasto energético debería ser de 21.000 Kcal, algo así como tres días participando en el Tour de Francia sin comer nada.

El cuerpo humano, por tanto, necesita un poco de todo para estar sano. Cada uno de los nutrientes tiene su función específica en el organismo, por lo que deben ingerirse todo tipo de alimentos en su justa proporción.

Vanessa León, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ofrece las claves de una buena dieta:

  • Debe estar personalizada y adaptarse a tus preferencias alimentarias. Si te marcan una dieta de melocotón y conejo muy a menudo y estos alimentos no están entre tus favoritos, la dejarás al poco de empezar.
  • Además de establecer el régimen alimenticio, debe enseñarte a comer. Si no, al terminar la dieta se vuelve a los hábitos anteriores y se recupera peso con el llamado “efecto rebote”.
  • Que incluya todos los nutrientes necesarios: equilibrada, variada y sana.
  • El ejercicio físico habitual es un complemento indispensable para una vida saludable.
  • Permita llevar una vida normal. Debe contemplar la idea de salir a cenar, asistir a fiestas, etc.

7 kilos de media aumentan las mujeres con la menopausia

Un cambio en la dieta y suplementación natural adecuada, ayudarán a mantener la línea y afrontar esta etapa con vitalidad, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

  • 4 de cada 10 españolas (equivalente a un 44,1%) tienen problemas con los kilos de más y en la medida en que aumenta la edad se acentúa la tendencia de ganar peso en la mujer. El 28,1% de las mujeres tiene sobrepeso y un 16%, obesidad, según datos del INE[1].
  • Entre los 45 y 54 años de edad, la mujer aumenta su peso con unos 7 kilos de media y al menos la mitad de ellos se concentran en la zona abdominal en forma de grasa visceral, según muestra un estudio del IMEO.

Mujer en meopausia sudando en el gymCon una serie de indicaciones nutricionales, enfocadas en la alimentación y la suplementación durante la menopausia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se suma a las celebraciones del Día Internacional de la Mujer. Gracias a la ciencia y la tecnología aplicadas a la salud, la mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus antecesoras. Puede ser madre a los 45 años de edad y, literalmente, “borrar” las arrugas de su cara para aparentar unas décadas más joven. Lo que no han podido hacer los avances médicos es detener su reloj biológico que marca la inevitable llegada de la menopausia a los cincuenta. Un punto de inflexión para ella también en términos de sobrepeso: a la medida que aumenta la edad, se hace más pronunciada la tendencia a ganar peso, manteniendo prácticamente los mismos hábitos y dieta.

Sofocos, sudores, irritabilidad, depresión y ansiedad son entre los síntomas más comunes que conlleva el cese del ciclo menstrual. Pero hay más: la disminución de la densidad ósea y la tasa metabólica, o la pérdida progresiva de masa muscular son indicios más complejos y muchas veces requieren una evaluación médica y tratamiento multidisciplinar.

Tras muchos años prestando apoyo a pacientes con el mismo perfil –mujer a finales de los 40, con un sobrepeso pronunciado y resignada que puede adelgazar sin ayuda profesional–, el grupo de investigación de IMEO ha decidido recopilar los datos en un estudio para así determinar cuánto peso ganan las mujeres en la edad entre los 45 y 54 años. Basándose en una muestra de 126 pacientes y comparando con datos anteriores al período estudiado (variación del peso anual, IMC y circunferencia de la cintura), los especialistas han podido comprobar que durante la perimenopausia y la menopausia las pacientes aumentaban una media de 7 kilos su peso inicial y que al menos la mitad de este exceso se concentraba en la zona abdominal. “La migración de grasa en la mujer hacia la cintura se relaciona con una mayor incidencia de diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad en esta etapa”, apunta Rubén Bravo, supervisor del estudio y portavoz del IMEO. En este sentido, no es nada alentador el hecho que hoy en España 4 de cada 10 mujeres experimentan problemas de sobrepeso y obesidad y que a medida que aumenta su edad, esta tendencia se acentúa[2].

Sobrepeso y obesidad entre las mujeres españolas, gráfico de IMEO basado en cifras del INE Variaciones del peso en las muejres en España, gráfico del IMEO elaborado con cifras del INE
Los hombres comienzan a coger kilos a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de 0,5Kg por año, principalmente en forma de grasa visceral, aun manteniendo sus hábitos comunes. En cambio, la mujer está protegida de éste deterioro hasta que comienza con su periodo de perimenopausia, normalmente entre los 45 y 50 años. El sistema endocrino empieza con una hipofunción en alguna de sus glándulas generando disminución en varias de las hormonas, como el tiroides por ejemplo, que controla nuestro gasto metabólico, o como la hormona de crecimiento, provocando una disminución de la masa muscular. En esta etapa, los estrógenos y la progesterona disminuyen en la mujer, por lo tanto la tendencia de acumular grasa se empieza a notar cada vez más.

Muchas mujeres experimentan un rápido aumento de peso durante la menopausia o la menopausia adelantada. “A partir de los 45, la mujer empieza a perder parte de su masa muscular, que es nuestra beta de oro donde es imprescindible mantenerla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro consumo calórico diario”, explica Bravo. Por esta razón, se recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una dieta orientada a mantener esta masa muscular que se sirva de las proteínas y reduzca determinados hidratos de carbono altos en harinas refinadas y grasas saturadas.

La alimentación en la menopausia, clave para prevenir el envejecimiento celular

salmon y frutos secosEl cese de la menstruación desata una serie de cambios hormonales relacionados con la producción de estrógenos y progesterona. Estas dos hormonas producidas por los ovarios tienen no sólo funciones sexuales y de reproducción, sino también un papel cardioprotector e influyen sobre el metabolismo de huesos, músculos y piel. Su efecto sobre el cerebro determina, en buena parte, el comportamiento de la mujer y su déficit conlleva una serie de síntomas que se manifiestan a nivel físico, psicológico y emocional. Por tanto, un cambio en la dieta y suplementación natural adecuada ayudarán a mantener la línea y afrontar esta etapa con vitalidad.

El aporte de calcio y vitamina D es fundamental, debido a la tendencia del hueso a desmineralizarse tras el cese de la producción de estrógenos. Su déficit hace que durante los cinco primeros años tras la menopausia disminuya la masa ósea, alrededor de un 7%, según los expertos del IMEO. Para prevenir la osteoporosis, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como lácteos desnatados, pescados azules como la sardina o el salmón y verduras de hoja verde. Los “alimentos enriquecidos con calcio” no nos serán útiles, si contienen “0% de materia grasa”, ya que sin la vitamina D liposoluble el calcio no se absorberá, ni se fijará en el hueso.

Así mismo, los alimentos ricos en fósforo, como carnes rojas, carnes de caza, embutidos o bebidas carbonatadas, disminuyen la absorción intestinal de calcio ya que aumentan la excreción urinaria del mismo, por lo tanto como medida preventiva no deben consumirse en exceso.

Los excitantes como cafeína, teína, alcohol o el exceso de sal también favorecen la pérdida de calcio a través de la orina. El consumo de omega 3 contenido en el pescado azul y frutos secos como las nueces resulta esencial en esta etapa, tanto por su actividad antiinflamatoria, como para prevenir la subida del colesterol sanguíneo que puede producirse por el aumento de la masa grasa abdominal.

Desde el IMEO aconsejamos reducir el consumo de grasas saturadas presentes en lácteos enteros, carnes grasas, embutidos grasos, bollería, salsas o snacks para evitar la subida del colesterol.

Los cereales deben consumirse siempre integrales y no refinados, ya que el exceso de índice glucémico de cereales refinados también facilita la formación de depósitos de grasa a nivel abdominal.

Por último, la hidratación con al menos 2 litros de agua al día y el consumo de vitaminas y minerales antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C, el selenio, el zinc o los carotenos, presentes todos ellos en frutas y verduras, es importante para frenar los procesos oxidativos que conducen al envejecimiento celular.

Los tratamientos naturales hacen la menopausia más llevadera y ayudan a recuperar la vitalidad

remedios naturalesEn la menopausia, para suplir la carencia de estrógenos, se recomienda, en general, un tratamiento hormonal de sustitución (THS) que pueda compensar la falta de aquellas hormonas femeninas, pero muchas mujeres descartan dicha terapia dado sus contraindicaciones y efectos secundarios. En estos casos los expertos del IMEO sugieren optar por una terapia nutricional combinada con fitoterapia que puede ayudar a corregir el déficit hormonal, siempre y cuando no haya contraindicaciones. Enumeramos aquí algunos de los remedios naturales más utilizados en la menopausia.

Omega 3: Contribuyen a reducir los sofocos durante la menopausia. Pueden ayudar notablemente a la prevención de enfermedades cardiovasculares en la mujer, y de otras patologías como la artrosis, la osteoporosis o la depresión, además de contribuir a la hidratación y buen estado de la piel.

Lúpulo: Es una planta trepadora, originaria de Japón que, debido a su poder antioxidante, antiinflamatorio y cardioprotector, se utiliza en productos medicinales para prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular. Reduce los sofocos y otros síntomas de la menopausia como la excesiva sudoración, el insomnio, el nerviosismo y los vértigos.

Cimífuga: Esta planta originaria de Norteamérica, cuya acción estrogénica se ha comprobado clínicamente, tiene un efecto regulador hormonal y actúa como sedante contra la ansiedad y la tensión nerviosa. En un 80% de los casos puede aliviar los sofocos y mejorar los síntomas menopáusicos. También se recomienda contra sequedad vaginal y depresión.

Maca Andina: Contribuyen a reducir el cansancio, la depresión y sobre todo la falta de deseo sexual. Está contraindicada en caso de hipertensión arterial y problema de tiroides. Tampoco se debe tomar, si se realiza una terapia hormonal de sustitución o de anticonceptivos hormonales.

Dong Quai: Se trata de una hierba china muy utilizada para los problemas hormonales femeninos por poseer propiedades fitoestrogénicas, analgésicas, antiespasmódicas y como tónico vascular. Es contraindicada en caso de hipertensión.

Aceite de Onagra: Este aceite es rico en ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Su contenido en fitoestrógenos alivia algunos síntomas de la menopausia, como sofocos, sequedad en las mucosas y retención de líquidos. No se recomienda en casos de epilepsia u otros desórdenes del sistema nervioso, enfermedades mentales, desórdenes de coagulación y en tratamiento previo a cirugías.

Isoflavonas: Son contenidas en el trébol rojo y otros vegetales como la soja y sus derivados. En general, los isoflavonas ayudan a disminuir los sofocos, fatiga, sudor nocturno o cambios en el estado de ánimo. Sin embargo, ha sido demostrada su contraindicación en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.


[1] Datos de la Encuesta Nacional de Salud del Instituto Nacional de Estadística realizada en colaboración con el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. La muestra de la encuesta 2011-2012 abarca 24.000 familias que viven en España.

[2] Ver gráfico.