Cómo adelgazar en pocos días: el verdadero ejercicio quemagrasas

Una propuesta de plan intensivo de ejercicios para adelgazar en pocos días sólo pensada para corredores acostumbrados a salir a rodar entre 3 y 4 veces en semana
El Confidencial, por Daniel Camiroaga
Durante la Fase Fast de la Dieta de los Días Alternos se pierden hasta 2 kg por semanaCorrer ha sido siempre el ejercicio por excelencia al que todo el mundo recurre cuando llega el buen tiempo y el verano se ve peligrosamente cerca. Si a estas alturas del año no hemos logrado nuestros objetivos y nuestro paso por el gym ha sido intermitente, nuestras obligaciones diarias han impedido que entrenemos con regularidad y no hemos cumplido con nuestra meta de llegar en plena forma al verano, se imponen medidas drásticas y de urgencia. Casi todas ellas pasan por la creencia de que tenemos que calzarnos las zapatillas y salir a correr y cuanto más mejor para lograr quemar esas grasas que nos afean y terminar luciendo el aspecto deseado cuando nos enfundemos el bañador.

No es errónea ni mucho menos esta teoría de que correr es el mejor ejercicio quemagrasas, pero contra lo que la mayoría de la gente pudiera pensar, si queremos conseguir nuestro objetivo, no basta con salir a correr a ritmos controlados o lo que es lo mismo, largo y lento. Este tipo de entrenamiento permite comenzar a quemar calorías, pero si no eres un corredor habitual, su cuerpo pronto se acostumbrará, la quema de calorías y perdida de peso se verá reducida al mínimo y no será tan efectiva como pretende. Si es corredor más o menos habitual, acostumbrado a salir a rodar 3-4 veces en semana, proponemos los siguientes ejercicios: ¡Un auténtico plan quemagrasas!

Cómo perder peso en pocos días

Para que sea realmente efectivo y note como la grasa va desapareciendo de su perímetro abdominal, no basta con correr a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con: series, intervalos, cuestas y circuitos de ejercicios específicos.

Lunes

Los lunes es el día que más fatiga podemos tener acumulada, por la tirada larga que proponemos más abajo para el domingo y porque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor cansancio anímico; por eso, proponemos un ejercicio corto pero intenso, series de cuestas cortas.

Objetivo: nos ayudará a fortalecer las piernas, adquirir potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular, haciendo que su alta intensidad queme grasas durante más tiempo a lo largo del día.

Ejecución: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros máximo, esprintamos a una intensidad del 85% de nuestra capacidad aeróbica, para después bajar muy despacio, al trote para recuperar y volver a iniciar el siguiente esprint. Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos un sprint controlado en una recta de 100 metros, tras lo cual, descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.

Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.

Martes

Este día tocará un entrenamiento por intervalos. Este es uno de los entrenamientos más efectivos que existen, tanto para alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo activado a lo largo del día y quemar grasas durante más tiempo.

Ejecución: correremos durante 30 minutos. De ellos, los primeros 5 minutos serán para calentar, corriendo despacio, para ir entonando los músculos y los últimos 5 para enfriar. Una vez realizado el calentamiento y sin interrumpir la carrera, comenzamos a correr alternando un minuto más rápido y un minuto más lento, intercambiando la serie rápida y lenta 10 veces. El ritmo de la serie rápida y lenta debe ser tal que la rápida nos eleve considerablemente el ritmo cardiaco y el lento nos permita recuperar para afrontar la nueva serie rápida y que podamos hacer esto durante 10 veces.

Miércoles

El entrenamiento de cuestas largas es uno de los más exigentes para el corazón, pero también de los más eficientes a la hora de quemar calorías y reducir grasas.

Ejecución: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente pendiente, pero que nos permita correr a ritmo vivo durante un mínimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5 minutos. Después esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita progresar en cada nueva serie aunque sea unos centímetros con respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para recuperar, y sin descanso iniciaremos la siguiente repetición. Al final de cada serie, descansaremos dos minutos.

Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.

Jueves

Este día se repetirá el mismo entrenamiento que el martes.

Viernes

Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregón.

Objetivo: Este circuito se inventó en el centro de alto rendimiento de Nike, y se diseñó para elevar el ritmo cardiaco, mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del atleta.

Ejecución: Establecemos dos puntos en una recta alejados cada uno del otro unos 100 metros. En la estación A, realizaremos ejercicios de piernas y en la estación B, ejercicios de brazos y abdominales. Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio señalado abajo durante unos 20 segundos y al finalizar, sin descanso, corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra capacidad aeróbica. Realizamos el ejercicio en el punto B y sin descanso, volvemos corriendo al punto A y así sucesivamente hasta completar los 10 ejercicios.

Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares, abdominales bicicleta y fondos.

Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits, salidas pies juntos, burpee.

Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete un circuito y hasta un máximo de 3. Según vaya progresando el nivel, incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito. Después descanse 90 segundos y comience de nuevo.

Sábado

Descanso activo con una sesión de 40 minutos de natación relajada.

Domingo

El domingo, como normalmente tenemos más tiempo, podemos dedicar algo más de nuestra jornada al ejercicio y emplear entre una hora y hora y media de tirada larga.

Este es el único día en que proponemos que salga a correr largo y lento. Se trata de correr a un ritmo que no supere el 55% de nuestro umbral aeróbico, debemos poder hablar en todo momento de nuestro entrenamiento.

¡Siempre, al acabar, estire bien toda la musculatura involucrada en el ejercicio!

Los 10 ejercicios que actúan como un verdadero ‘milagro quita grasas’

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
panchas, un ejercicio de alta intensidadLos mejores entrenamientos ‘quema grasas’ son aquellos ejercicios que involucran varios grupos musculares, aquellos que trabajan sobre los músculos más grandes del cuerpo y, sobre todo, aquellos que aumentan tu nivel de exigencia e intensidad, poniéndote cerca del límite.

Como el nivel de exigencia debe de ser alto, los ejercicios deben realizarse en intervalos de corta duración, alternando intensidades muy altas con otras de reposo activo, de modo que la exigencia se mantenga en niveles altos durante toda la sesión.

Si incorporas a tu rutina de ejercicios este plan de entrenamiento verás resultados muy rápidamente y en apenas mes y medio habrás modificado tu porcentaje de grasas de manera significativa y sorprendente.

La mejor manera de quemar grasas es realizar una rutina de alta intensidad, cuya actividad durante el entrenamiento nos acelere el organismo de tal manera que sea suficiente para mantener activo el metabolismo durante todo el resto del día y no solo durante el tiempo en que hagas tu entrenamiento, que es relativamente poco tiempo al cabo del día.

La combinación correcta de los ejercicios de fuerza y ‘cardio activo’ son la clave para quemar grasas y ganar músculo. La buena noticia es que al realizar los ejercicios a alta intensidad, con solo emplear de 15 a 20 minutos diarios, cinco días a la semana, será suficiente para, en apenas mes y medio, reducir tu porcentaje de grasa de forma considerable y aumentar la musculatura.

Como decíamos arriba, es fundamental involucrar los grupos musculares más grandes; por eso la mayoría de los ejercicios, se van a centrar en los músculos de la parte inferior del cuerpo, donde se encuentra el 50% de nuestra masa muscular.

Lógicamente debes de apoyar estos planes de entrenamiento con una alimentación equilibrada, en el que hagas una ingesta calórica moderada. Para aquellos que no puedan resistirse a las tentaciones del verano, y para aquellos momentos de debilidad en que se consuman grasas, existen suplementos como los comprimidos de Formoline, que absorben las grasas al tiempo que las ingieres, de modo que no se llegan a acumular en tu cuerpo.

Plan quema grasas

Plan: Realizar 2 súper series de 5 ejercicios cada uno, tal y como te mostramos abajo.

Tiempo: Pirámide descendente. Los ejercicios de las dos primeras super series, hazlos durante 60 segundos cada uno. En la segunda súper serie, haz cada ejercicio solo 30 segundos.

Descanso entre ejercicios: No descanses entre cada ejercicio,  sino que debes de incrementar la intensidad, haciendo skipping (carrera simulada en el sitio) durante 30 segundos.

Descanso entre súper series: Solo cuando acabes una súper serie, descansa un minuto.

Equipo: No se necesita.

1ª súper serie

  1. Sentadillas

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende hasta que tus piernas traspasen la línea imaginaria que les hace estar paralelas al suelo.

Nota: Cuanto más desciendas, mejor. Que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

  1. ‘Splits’

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, como en el ejercicio anterior, con el pie derecho da un gran paso adelante y dobla la rodilla, hasta que esta pierna quede paralela al suelo. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.

Nota: Si lo haces saltando, el ejercicio será más exigente.

  1. Escalador

Músculos involucrados: Abdominales, glúteos y cuádriceps.

Ejecución: A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, con una separación del ancho de los hombros, acerca la rodilla de la pierna izquierda a la mano del mismo lado. Repite alternando ambas piernas.

  1. Elevaciones de piernas

Músculos involucrados: Abdominales, cuádriceps y glúteos.

Ejecución: Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo bajo tu cadera, eleva las piernas unos 15-20 cm, y empuja alternativamente con cada pie como si tuvieras que empujar algo con tu pie hacia atrás.

Nota: Al realizar el empuje con cada pie, trata de apretar los abdominales.

  1. Abdominales bicicleta

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo e imita el movimiento de pedaleo.

2ª súper serie

  1. Dominadas

Músculos involucrados: dorsales, bíceps, hombros y abdominales.

Ejecución: En una barra (columpios, portería de fútbol, etc) utiliza un agarre a la altura de los hombros y, suspendido en el aire, trata de elevar tu barbilla por encima de esta cuantas veces puedas.

Nota: Si no puedes, ayúdate con un salto, apoyando los pies en el suelo.

  1. Fondos

Músculos involucrados: hombros, trapecio, tríceps y abdominales.

Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos a la altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla.

Nota: si puedes, aprieta los abdominales mientras realizas el ejercicio.

  1. Tríceps

Músculos involucrados: Tríceps y abdominales.

Ejecución: Colócate de espaldas a una silla, apoyando en el borde de la silla, ambas manos con la mínima separación que seas capaz. Aleja los pies de la silla, todo lo que seas capaz. Baja el cuerpo y sube cuantas veces puedas durante el tiempo señalado para cada serie.

  1. Abdominales Twist

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Sentado en el suelo, eleva tus pies del suelo, de modo que tu torso y tus piernas formen una V. En esta posición con las manos tras la nuca, gira el torso alternativamente a cada lado y trata de tocar con las manos en el lugar del suelo más alejado al cuerpo que puedas.

Nota: Mientras haces el ejercicio, trata de mantener los abdominales apretados y en tensión.

  1. Sentadillas estáticas en pared.

Músculos involucrados: Cuádriceps, abdominales y glúteos.

Ejecución: Como si te fueras a sentar en una silla pegada a la pared, imita el gesto y apoyando la espalda en la pared, dobla las rodillas, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º con el cuerpo y aguanta en la posición.