Tomb Rider: cómo conseguir unos abdominales de película

La dieta y el entrenamiento de Alicia Vikander para convertirse en Lara Croft

Vanitatis

Si pensabas que los abdominales de Gigi Hadid merecían un aplauso lento, los de la actriz Alicia Vikander harán que te replantees si los de la modelo son realmente los más abrumadores. Vikander ganó seis kilos de masa muscular para prepararse para interpretar a ‘Tomb Rider’. Lo logró entrenando durante cinco o siete días a la semana durante tres meses junto a Magnus Lygdback, el entrenador en el que ahora confía Gal Gadot para ponerse en forma de cara a ‘Wonder Woman 2’.

El entramiento de ‘Tomb Rider’

Alicia Vikander ha combinado ejercicios de levantamiento de peso y fuerza con ejercicios funcionales. Artes marciales, tiro con arco, escalada, sentadillas, flexiones, peso muerto, entrenamiento con máquinas y con el propio peso corporal han formado parte de un intenso plan de entreno que ahora ya puede ser seguido por los valientes que se atrevan con el llamado Tomb Raider Training Challenge, un circuito que comienza con nueve metros en los que se gatea con el cuerpo muy próximo al suelo y que se completa con patadas giratorias en el suelo empleando un brazo como apoyo y diez saltos sobre una pierna a ambos lados.

Pese a la exigencia del entrenamiento, Alicia nunca entrenó durante más de una hora diaria. Magnus Lydback, que también ha entrenado a Michael Fassbender, marido de la actriz, explicó a ‘Popsugar’ cómo logró que Vikander tuviera unos abdominales esculpidos. El secreto radica en trabajar el core dividiéndolo en tres partes diferentes. La actriz practicó abdominales isométricos, estáticos o dinámicos entre los que no faltaron planchas y elevaciones de piernas, ideales para trabajar la parte inferior del abdomen. Para definir los oblicuos, los ejercicios se centraron en abdominales con rotación. Otro de los secretos para conseguir el six pack perfecto radica en dedicar uno de los días de entrenamiento semanal a ejercicios de fuerza, que ayudan a fortalecer y definir el abdomen.

Cuatro meses antes de comenzar el rodaje, Magnus Lydback dividió el entrenamiento en dos ciclos de entrenamiento y dieta. Durante los dos primeros meses, el entramiento se centró en muscular, mientras que los últimos consistieron en definir la silueta.

Al comenzar el rodaje, la actriz se levantaba a las cuatro de la mañana para entrenar en la playa o en los bosques de Cape Town antes de pasar a la posterior sesión diaria de maquillaje.

La dieta de ‘Tomb Rider’

Dos meses antes de comenzar a rodar, la actriz siguió la dieta keto. Su alimentación se basó entonces en un plan rico en grasas y en el que los hidratos provenían principalmente de las verduras o de fuentes con hidratos de absorción lenta, dividiéndose las tomas en cinco comidas diarias para mantener el metabolismo activo. Sus fuentes de proteínas fueron fundamentalmente marisco y pescado, mientras que las grasas provenían del aceite de coco, el aguacate y el aceite MCT, siglas que provienen de ‘cadena media de triglicéridos’ y que se elabora a partir de aceite de coco y almendra de palma.

Magnus Lydback compartió en sus redes una imagen que mostraba la comida de Vikander durante un día de rodaje.

‘The Hollywood Reporter’ dio dos ejemplos de su alimentación durante la fase de musculación y la posterior de recorte para definir.

Durante la fase de musculación, las comidas se componían de 40 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos, 30 gramos de grasas, snacks de 30 gramos de proteínas y agua, chupitos de limón con jengibre y raíz de remolacha y zumos de vegetales con frutas.

Un ejemplo de un día durante la primera fase:

  • Desayuno: cuatro huevos, medio aguacate y café.
  • Snack 1: pulpo a la plancha, sashimi, ternera…
  • Comida: 40 gramos de ternera, pescado o pollo; 40 gramos de hidratos de absorción lenta como arroz integral, quinoa o batata y 30 gramos de grasas saludables provenientes del aceite de oliva, aceite de coco o aguacate.
  • Snack 2: similar al snack 1.
  • Cena: 40 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de absorción lenta y 30 gramos de grasas saludables.

Durante la fase de definición, los desayunos contaron con 18-20 gramos de proteínas y las comidas y las cenas se compusieron de 25 gramos de proteínas y 50 gramos de grasas saludables. Los snacks tenían 20 gramos de proteínas. Los hidratos de carbono se eliminaron durante estos dos meses.

  • Desayuno: 3 huevos poché y el jugo de dos limones exprimidos.
  • Snack 1: pescado, marisco o huevos.
  • Comida: pescado o marisco y aguacate, aceite de coco o aceite MCT.​
  • Snack 2: similar al snack 1.
  • Cena: pescado o marisco y grasas saludables.

Cinco ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a estirar la columna

 |  Por Karolina Gomes

1-colunafaixa¿No tienes tiempo —o te da pereza— ir al gimnasio? Estos ejercicios del preparador físico Allan Menache, del Pretorian Hard Sports de São Paulo, están diseñados para practicarse con una cinta de alargamiento, pero puedes adaptarlos para hacerlos con cualquier cosa similar que tengas en casa. “Puedes improvisar con una faja elástica o incluso con una toalla”, aconseja el profesional. Sólo tienes que garantizar que sea fuerte y pueda resistir el peso de tu cuerpo.

1. Sujeta la cinta de alargamiento en un sitio que te permita coger cada extremo con una mano. Para eso, escoge un mueble de la casa, como el pie de una mesa pesada o el pomo de un armario. Después siéntate en el suelo y separa las piernas tanto como puedas. Usando la cinta como apoyo, inclina el tronco hacia delante y permanece en esa posición entre 20 y 30 segundos.

Este ejercicio sirve para alargar de la musculatura aductora de los miembros inferiores, o sea, que trabaja la parte interna de los muslos. El uso de la cinta o de la faja sirve como apoyo a la hora de inclinarse e intensifica el ejercicio.

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Acuérdate: es importante que inclines el cuerpo tanto como puedas. ¡Respeta tus límites!

2. Otra vez más hay que fijar la cinta, enrollarla en los brazos para dar apoyo y después cruzar una de las piernas sobre la otra, quedando sobre un solo pie (a la pata coja). A continuación haz el gesto de sentarte, como si lo fueses a hacerlo en una silla con las piernas cruzadas. Repite el movimiento de subir y bajar la cadera, la parte del cuerpo que se trabaja en este ejercicio. También es buena para la musculatura posterior de los brazos.

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¡Elige siempre un mueble pesado o un punto fijo de casa para practicarlo!

3. Coloca un extremo de la cinta por encima de la cabeza y la otra por detrás de la espalda. Después empuja la cinta para abajo, arrastrando con ella la mano que está arriba. Haz la repetición durante 20 segundos y después cambia la posición de las manos. El ejercicio ayuda a definir los tríceps.

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Cuidado: siempre que cambies de lado durante el ejercicio, suelta la cinta y lleva los brazos lentamente hacia el cuerpo antes de subirlos de nuevo.

4. Tumbado en el suelo, estira la pierna izquierda, coloca la cinta detrás del pie izquierdo y sujeta cada extremo con las manos. Sube la pierna lo más alto que puedas, sin doblar las rodillas. Mantén la posición durante 20 segundos y a continuación cambia de pierna y repite la operación. Con este ejercicio notarás cómo se estira la parte de atrás de los muslos.

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Consejo: usa una alfombra limpia para evitar el contacto directo con el suelo y escoge un espacio bien amplio de la casa, para no tropezar con nada.

5. Sentada en una silla, mantén la columna recta. Sujeta la cinta de alargamiento con las dos manos y colócala por encima de la cabeza, los brazos deben estar estirados formando la letra V. Llévalos por detrás del cuerpo a la vez que abres la zona del pecho, la que se trabaja en este ejercicio. Continúa moviendo hasta dejar la cinta a la altura de los hombros o hasta donde llegues, dentro de unos límites (que irán ampliándose a medida que practicamos). Repite el ejercicio tres veces entre 20 a 30 segundos.

Elige una silla firme para no moverte mientras haces el ejercicio.

Cómo adelgazar en pocos días: el verdadero ejercicio quemagrasas

Una propuesta de plan intensivo de ejercicios para adelgazar en pocos días sólo pensada para corredores acostumbrados a salir a rodar entre 3 y 4 veces en semana
El Confidencial, por Daniel Camiroaga
Durante la Fase Fast de la Dieta de los Días Alternos se pierden hasta 2 kg por semanaCorrer ha sido siempre el ejercicio por excelencia al que todo el mundo recurre cuando llega el buen tiempo y el verano se ve peligrosamente cerca. Si a estas alturas del año no hemos logrado nuestros objetivos y nuestro paso por el gym ha sido intermitente, nuestras obligaciones diarias han impedido que entrenemos con regularidad y no hemos cumplido con nuestra meta de llegar en plena forma al verano, se imponen medidas drásticas y de urgencia. Casi todas ellas pasan por la creencia de que tenemos que calzarnos las zapatillas y salir a correr y cuanto más mejor para lograr quemar esas grasas que nos afean y terminar luciendo el aspecto deseado cuando nos enfundemos el bañador.

No es errónea ni mucho menos esta teoría de que correr es el mejor ejercicio quemagrasas, pero contra lo que la mayoría de la gente pudiera pensar, si queremos conseguir nuestro objetivo, no basta con salir a correr a ritmos controlados o lo que es lo mismo, largo y lento. Este tipo de entrenamiento permite comenzar a quemar calorías, pero si no eres un corredor habitual, su cuerpo pronto se acostumbrará, la quema de calorías y perdida de peso se verá reducida al mínimo y no será tan efectiva como pretende. Si es corredor más o menos habitual, acostumbrado a salir a rodar 3-4 veces en semana, proponemos los siguientes ejercicios: ¡Un auténtico plan quemagrasas!

Cómo perder peso en pocos días

Para que sea realmente efectivo y note como la grasa va desapareciendo de su perímetro abdominal, no basta con correr a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con: series, intervalos, cuestas y circuitos de ejercicios específicos.

Lunes

Los lunes es el día que más fatiga podemos tener acumulada, por la tirada larga que proponemos más abajo para el domingo y porque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor cansancio anímico; por eso, proponemos un ejercicio corto pero intenso, series de cuestas cortas.

Objetivo: nos ayudará a fortalecer las piernas, adquirir potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular, haciendo que su alta intensidad queme grasas durante más tiempo a lo largo del día.

Ejecución: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros máximo, esprintamos a una intensidad del 85% de nuestra capacidad aeróbica, para después bajar muy despacio, al trote para recuperar y volver a iniciar el siguiente esprint. Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos un sprint controlado en una recta de 100 metros, tras lo cual, descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.

Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.

Martes

Este día tocará un entrenamiento por intervalos. Este es uno de los entrenamientos más efectivos que existen, tanto para alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo activado a lo largo del día y quemar grasas durante más tiempo.

Ejecución: correremos durante 30 minutos. De ellos, los primeros 5 minutos serán para calentar, corriendo despacio, para ir entonando los músculos y los últimos 5 para enfriar. Una vez realizado el calentamiento y sin interrumpir la carrera, comenzamos a correr alternando un minuto más rápido y un minuto más lento, intercambiando la serie rápida y lenta 10 veces. El ritmo de la serie rápida y lenta debe ser tal que la rápida nos eleve considerablemente el ritmo cardiaco y el lento nos permita recuperar para afrontar la nueva serie rápida y que podamos hacer esto durante 10 veces.

Miércoles

El entrenamiento de cuestas largas es uno de los más exigentes para el corazón, pero también de los más eficientes a la hora de quemar calorías y reducir grasas.

Ejecución: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente pendiente, pero que nos permita correr a ritmo vivo durante un mínimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5 minutos. Después esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita progresar en cada nueva serie aunque sea unos centímetros con respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para recuperar, y sin descanso iniciaremos la siguiente repetición. Al final de cada serie, descansaremos dos minutos.

Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.

Jueves

Este día se repetirá el mismo entrenamiento que el martes.

Viernes

Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregón.

Objetivo: Este circuito se inventó en el centro de alto rendimiento de Nike, y se diseñó para elevar el ritmo cardiaco, mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del atleta.

Ejecución: Establecemos dos puntos en una recta alejados cada uno del otro unos 100 metros. En la estación A, realizaremos ejercicios de piernas y en la estación B, ejercicios de brazos y abdominales. Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio señalado abajo durante unos 20 segundos y al finalizar, sin descanso, corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra capacidad aeróbica. Realizamos el ejercicio en el punto B y sin descanso, volvemos corriendo al punto A y así sucesivamente hasta completar los 10 ejercicios.

Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares, abdominales bicicleta y fondos.

Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits, salidas pies juntos, burpee.

Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete un circuito y hasta un máximo de 3. Según vaya progresando el nivel, incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito. Después descanse 90 segundos y comience de nuevo.

Sábado

Descanso activo con una sesión de 40 minutos de natación relajada.

Domingo

El domingo, como normalmente tenemos más tiempo, podemos dedicar algo más de nuestra jornada al ejercicio y emplear entre una hora y hora y media de tirada larga.

Este es el único día en que proponemos que salga a correr largo y lento. Se trata de correr a un ritmo que no supere el 55% de nuestro umbral aeróbico, debemos poder hablar en todo momento de nuestro entrenamiento.

¡Siempre, al acabar, estire bien toda la musculatura involucrada en el ejercicio!

Los 10 ejercicios que actúan como un verdadero ‘milagro quita grasas’

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
panchas, un ejercicio de alta intensidadLos mejores entrenamientos ‘quema grasas’ son aquellos ejercicios que involucran varios grupos musculares, aquellos que trabajan sobre los músculos más grandes del cuerpo y, sobre todo, aquellos que aumentan tu nivel de exigencia e intensidad, poniéndote cerca del límite.

Como el nivel de exigencia debe de ser alto, los ejercicios deben realizarse en intervalos de corta duración, alternando intensidades muy altas con otras de reposo activo, de modo que la exigencia se mantenga en niveles altos durante toda la sesión.

Si incorporas a tu rutina de ejercicios este plan de entrenamiento verás resultados muy rápidamente y en apenas mes y medio habrás modificado tu porcentaje de grasas de manera significativa y sorprendente.

La mejor manera de quemar grasas es realizar una rutina de alta intensidad, cuya actividad durante el entrenamiento nos acelere el organismo de tal manera que sea suficiente para mantener activo el metabolismo durante todo el resto del día y no solo durante el tiempo en que hagas tu entrenamiento, que es relativamente poco tiempo al cabo del día.

La combinación correcta de los ejercicios de fuerza y ‘cardio activo’ son la clave para quemar grasas y ganar músculo. La buena noticia es que al realizar los ejercicios a alta intensidad, con solo emplear de 15 a 20 minutos diarios, cinco días a la semana, será suficiente para, en apenas mes y medio, reducir tu porcentaje de grasa de forma considerable y aumentar la musculatura.

Como decíamos arriba, es fundamental involucrar los grupos musculares más grandes; por eso la mayoría de los ejercicios, se van a centrar en los músculos de la parte inferior del cuerpo, donde se encuentra el 50% de nuestra masa muscular.

Lógicamente debes de apoyar estos planes de entrenamiento con una alimentación equilibrada, en el que hagas una ingesta calórica moderada. Para aquellos que no puedan resistirse a las tentaciones del verano, y para aquellos momentos de debilidad en que se consuman grasas, existen suplementos como los comprimidos de Formoline, que absorben las grasas al tiempo que las ingieres, de modo que no se llegan a acumular en tu cuerpo.

Plan quema grasas

Plan: Realizar 2 súper series de 5 ejercicios cada uno, tal y como te mostramos abajo.

Tiempo: Pirámide descendente. Los ejercicios de las dos primeras super series, hazlos durante 60 segundos cada uno. En la segunda súper serie, haz cada ejercicio solo 30 segundos.

Descanso entre ejercicios: No descanses entre cada ejercicio,  sino que debes de incrementar la intensidad, haciendo skipping (carrera simulada en el sitio) durante 30 segundos.

Descanso entre súper series: Solo cuando acabes una súper serie, descansa un minuto.

Equipo: No se necesita.

1ª súper serie

  1. Sentadillas

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende hasta que tus piernas traspasen la línea imaginaria que les hace estar paralelas al suelo.

Nota: Cuanto más desciendas, mejor. Que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

  1. ‘Splits’

Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.

Ejecución: De pie, como en el ejercicio anterior, con el pie derecho da un gran paso adelante y dobla la rodilla, hasta que esta pierna quede paralela al suelo. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.

Nota: Si lo haces saltando, el ejercicio será más exigente.

  1. Escalador

Músculos involucrados: Abdominales, glúteos y cuádriceps.

Ejecución: A cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, con una separación del ancho de los hombros, acerca la rodilla de la pierna izquierda a la mano del mismo lado. Repite alternando ambas piernas.

  1. Elevaciones de piernas

Músculos involucrados: Abdominales, cuádriceps y glúteos.

Ejecución: Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo bajo tu cadera, eleva las piernas unos 15-20 cm, y empuja alternativamente con cada pie como si tuvieras que empujar algo con tu pie hacia atrás.

Nota: Al realizar el empuje con cada pie, trata de apretar los abdominales.

  1. Abdominales bicicleta

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo e imita el movimiento de pedaleo.

2ª súper serie

  1. Dominadas

Músculos involucrados: dorsales, bíceps, hombros y abdominales.

Ejecución: En una barra (columpios, portería de fútbol, etc) utiliza un agarre a la altura de los hombros y, suspendido en el aire, trata de elevar tu barbilla por encima de esta cuantas veces puedas.

Nota: Si no puedes, ayúdate con un salto, apoyando los pies en el suelo.

  1. Fondos

Músculos involucrados: hombros, trapecio, tríceps y abdominales.

Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos a la altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla.

Nota: si puedes, aprieta los abdominales mientras realizas el ejercicio.

  1. Tríceps

Músculos involucrados: Tríceps y abdominales.

Ejecución: Colócate de espaldas a una silla, apoyando en el borde de la silla, ambas manos con la mínima separación que seas capaz. Aleja los pies de la silla, todo lo que seas capaz. Baja el cuerpo y sube cuantas veces puedas durante el tiempo señalado para cada serie.

  1. Abdominales Twist

Músculos involucrados: Abdominales.

Ejecución: Sentado en el suelo, eleva tus pies del suelo, de modo que tu torso y tus piernas formen una V. En esta posición con las manos tras la nuca, gira el torso alternativamente a cada lado y trata de tocar con las manos en el lugar del suelo más alejado al cuerpo que puedas.

Nota: Mientras haces el ejercicio, trata de mantener los abdominales apretados y en tensión.

  1. Sentadillas estáticas en pared.

Músculos involucrados: Cuádriceps, abdominales y glúteos.

Ejecución: Como si te fueras a sentar en una silla pegada a la pared, imita el gesto y apoyando la espalda en la pared, dobla las rodillas, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º con el cuerpo y aguanta en la posición.

El secreto (real y factible) para tener unos abdominales de estrella de cine

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
no hay abdominales sin esfuerzoLa razón por la que muchas estrellas de Hollywood han conseguido lucir unos abdominales de cine, se traduce en una sola palabra: disciplina. Disciplina significa imponer un cambio en tu vida, ahora mismo, no el próximo lunes, ni después de tal o cual fiesta que no me quiero perder. Disciplina significa imponerte un riguroso programa de acondicionamiento, en el que el primer ‘músculo’ al que debemos meter en cintura es la voluntad. La voluntad para conseguir aquello que deseamos. El primer paso entonces es observar tres reglas principales, y ser inflexible en su cumplimiento, pase lo que pase.

1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.

2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.

3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.

  • Descanso

Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestro organismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.

  • Alimentación

El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa. Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo “cómeme”. Debes contener y limitar la ingesta de calorías, sino no conseguirás nada. Si decides elegir la fiesta y la comida, la opción más fácil y sencilla, te alejarás de tu objetivo y tendrás que volver a empezar casi de nuevo cada lunes.

Elije bien los alimentos que vas a tomar, si no superarás la ingesta calórica recomendada y eso restará eficacia al esfuerzo que hagas entrenando, con lo que si no ves resultados, tu voluntad empezará a quebrarse.

  • Entrenamiento

Entrena duro. Aunque te parezca que no puedes más, exígete, entrena a tope, aprovecha el tiempo. Siempre se puede un poco más.

No existen los atajos

Debes observar y respetar estos tres principios si quieres tener éxito. Debes de ser exigente contigo mismo, y cumplir a rajatabla con estas tres premisas. Si no, volverás a perder una vez más.

Si estás dispuesto a cumplir con ello desde hoy mismo, te enseñamos 8 ejercicios de abdominales definitivos, 8 ejercicios de los llamados ‘Killer’. Realiza estos ejercicios 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes). Haz 10 repeticiones de cada uno, salvo de aquellos ejercicios en los que indicamos otra cosa; y trata de realizar 3 series completando todos los ejercicios.

  1. La escuadra

Apoyado con las manos, sobre el respaldo de dos sillas, trata de elevar las piernas sin doblarlas, hasta formar un angulo recto con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.

  1. Elevaciones en balón con brazos elevados

Sentado en un balón de fitness, apoyando los glúteos y la espalda baja, eleva los brazos como si quisieras tocar el techo y eleva el tronco al mismo tiempo. Aguanta arriba un par de segundos y desciende lentamente.

  1. Elevaciones crunch al lado contrario con retención

Tumbado en el suelo boca arriba, trata de elevar el tronco para que tu codo toque la rodilla contraria. Aguanta en esta posición dos segundos y baja lentamente.

  1. Hacer la V

Tumbado boca arriba en el suelo, trata de elevar los pies y las manos al mismo tiempo, de modo que acabes formando un V. Si puedes, aguanta un instante en esta posición, antes de bajar.

  1. Elevaciones laterales

Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y bájalas lentamente a tu lado izquierdo hasta que toquen el suelo, sube de nuevo hasta la posición de ángulo recto y desciende al lado derecho.

  1. Elevaciones laterales de tronco en balón de fitness

Sentado en un balón de fitness, con los pies en el suelo, apoya los glúteos y la espalda baja y trata de realizar el típico ejercicio ‘crunch’, girando a un lado y a otro cuando llegas a la posición vertical.

  1. Plancha sobre balón fitness

Coloca tus pies sobre un balón de fitness y los antebrazos sobre un banco, de manera que tu cuerpo forme una tabla paralela al suelo. Contrae el abdomen todo lo que puedas y aguanta en esta posición 30 segundos.

  1. Skipping en el sitio

De pie, trata de imitar el gesto de carrera, sin moverte del sitio; elevando una pierna y otra alternativamente como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Debes de realizar este ejercicio de forma intensa, durante 30 segundos.

Ejercicios complementarios

Aprovecha el verano y otros tres días en semana, como martes, jueves y sábado, métete en la piscina o en el mar. Debes nadar tratando de superar tu segundo umbral en cada serie.

Calienta nadando al estilo que prefieras durante 300M. Descansa dos minutos y comienza las series. Haz 10 series de 100M. Debes de realizarlas al 90% de tu capacidad máxima. Entre series descansa 45 segundos y comienza la siguiente.

Si no tienes acceso a una piscina, realiza 3 super series de los siguientes ejercicios. Entre cada ejercicio, no debes descansar. Sólo al final de cada super serie, hazlo durante 45 segundos. Debes de acabar exhausto.

75 Saltos suecos; 20 fondos; 20 sentadillas; 15 triceps; 15 burpees.

Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa que se acumula sobre tu abdomen.

Como ganar kilos, eso sí, todos y cada uno de ellos de puro músculo

El CrossFit nació oficialmente en 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy en día podemos decir que es el programa preferido de las estrellas de Hollywood para ganar músculo.
Hola.com
Jason Statham entrenandoAunque el crossfit lleva dando vueltas por los gimnasios de medio mundo desde hace dos décadas, lo cierto es que esta disciplina de entrenamiento deportivo no ha comenzado a ponerse de moda hasta hace muy poco, pasando de ser casi un completo desconocido a uno de los grandes favoritos por hombres y mujeres para ponerse en forma y ganar músculo.

La clave: aumentar la masa muscular y la tasa metabólica, para que el cuerpo siga quemando calorías incluso cuando está en reposo. Su planeteamiento difiere así desde la base del de los deportes aeróbicos o cardiovasculares, como correr, nadar o montar en bici. El crossfit, de hecho, no está tanto orientado a bajar de peso como a generar músculo: en la mayoría de ocasiones, el resultado es el opuesto al de una combinación de dieta y training cardiovascular -donde el objetivo es bajar de peso y reducir centímetros-, llegando a aumentar unos cuantos kilos, eso sí, todos y cada uno de ellos de puro músculo.

La moda del crossfit llegaba a la gran pantalla hace años, cuando uno de los vídeos de entrenamiento de la película ‘300‘, con Gerard Butler a la cabeza, daba la vuelta al mundo, popularizando el musculadísimo físico de los actores entre los fans del gimnasio. Otros que se han sumado a esta disciplina: los ‘cachas’ oficiales, Jason Statham o Brad Pitt -que ya lucía un musculadísimo físico en ‘Troya’ en 2004-, aunque también son sonados los casos de musculación exprés de Taylor Lautner, que multiplicaba el tamaño de sus brazos entre una entrega y otra de ‘Crepúsculo’ para dar vida a un hombre lobo, o el del nuevo Capitán América, el actor Chris Evans, que ganaba hasta quince kilos de masa mucular para interpretar al superhéroe de Marvel.

Los términos que necesitas conocer para iniciarte en el mundillo: las kettlebells (unas pesas de factura rusa en forma de bola de hierro fundido, que son clave en la mayoría de ejercicios de brazos y suelo), la calistenia, que centra su programa de movimientos en activar los diferentes grupos de músculos, las sentadillas, los balones medicinales, el sprint… Todos ellos orientados a crear un entrenamiento de alta intensidad que, además de buscar el desarrollo de la fuerza, persigue potenciar el resto de cualidades físicas del día a día, a nivel de resistencia, malas posturas o dolores musculares.

Cada sesión se puede y debe adaptar a cada persona, jugando con la intensidad y la duración, la dificultad de los ejercicios, además de la fuerza y la velocidad, tal y como explica Carlos Bernardos, director técnico de los gimnasios GO fit, uno de los que inclyen este tipo de programas en España. La frecuencia: para los principiantes, se recomienda entrenar tres días por semana, alternando día de trabajo con un día de descanso.

A la hora de crear un programa de crossfit personalizado, cada sesión se define como ‘rutina de día’, y condensa la propuesta de ejercicios y combinaciones de los mismos pensada por el entrenador para cada día de la semana. Estas rutinas pueden durar desde 4 o 5 minutos hasta 20 o 30, aunque la sesión completa, incluyendo el calentamiento, no debería sobrepasar los 45 minutos.

En una misma rutina, además, se pueden combinar ejercicios cardiovasculares (como por ejemplo, nadar, correr y remar), con ejercicios olímpicos: cargadas, envión, sentadillas, press de banca… además de ejercicios pliométricos y de gimnasia básica, como la autocarga, los saltos, la suspensión, las anillas o los lanzamientos de balón medicinal. Los tres pilares fundamentales que convierten al crossfit en un entrenamiento totalmente diferente al de otras actividades deportivas: la funcionalidad de los ejercicios, que consideran el cuerpo como un todo a fin de no ejercitar grupos musculares de forma aislada, el hecho de que se trata de un entrenamiento altamente creativo, evitando que todas las sesiones nos parezcan iguales, y la intensidad de los ejercicios, que permiten que las sesiones sean de alto nivel, acortando su duración.

Por todo esto, el crossfit produce resultados espectaculares en el físico, aunque eso sí: es importante comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos, tanto para adaptar al cuerpo a la nueva disciplina, como para poder mantener un rendimiento constante a lo largo de los años, y evitar el efecto rebote que normalmente se produce al abandonar rutinas de ejericio de alta intensidad.