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¿Son buenos los batidos para entrenar?

julio 9, 2015

Los smoothhies, suplemento ideal al deporte y la dietaGreen Smoothies y más variaciones con frutas

Los batidos verdes están muy de moda. Todas las celebrities están engachadas a ellos y las cuentas de instagram de bloggers y trendestters rebosan de vasos transparentes de colores. Pero llega la pregunta, ¿son buenos?, ¿son aconsejbles? Ahondamos un poco más en esta cuestión y te damos recetas para que los hagas desde casa y los tomes muy fresquitos.
Telva, por Gloria Vázquez Saristán

Nos ponemos en manos de Rubén Bravo, director del departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (91 737 7070), a quién le preguntamos todas las dudas sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores! Chicas fitness… ¡esto os interesa!

¿Cuándo se recomiendan?

Cualquier deportista puede perfectamente acudir a los batidos naturales o smoothies como hábito saludable para realizar un desayuno, media mañana o merienda, aunque especialmente está recomendado para los siguientes perfiles:

1. Deportista con poco tiempo para cocinar, o bien para realizar sus comidas diarias.
2. Aquellas que tengan una demanda calórica muy elevada ya sea por realizar una actividad física muy intensa o de larga duración, o bien sean personas de complexión fuerte y un gasto energético alto.
3. Para las que les aburre comer fruta y verdura, y normalmente evitan estos alimentos.

¿Con qué frecuencia debemos tomarlos?

Podríamos tomar hasta tres batidos al día, incluyéndolos en desayuno, media mañana y merienda, intentando no abusar de ellos, pues el exceso de fruta y verdura podría producir una hipervitaminosis.

¿Qué aportan?

Dependerá mucho de los alimentos que utilicemos para elaborarlos. La idea es preparar batidos completos, no sólo de frutas y verduras, pues estaríamos aportando únicamente hidratos de carbono, obviando los otros 2 macronutrientes fundamentales como las proteínas y las grasas saludables. Podemos seleccionar unas frutas/verduras u otras para conseguir “efectos beneficiosos” como favorecer la eliminación de líquidos retenidos, preparar nuestra piel para el sol, combatir el estreñimiento… La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro coctel un característico sabor picante.

El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Batidos para deportistas?

Los batidos pueden ser un gran aliado para aquellas mujeres que normalmente no tomen el mínimo de proteínas recomendadas, sobre todo en aquellas que realizan actividad física y tienen mayor desgaste. Para ello debemos movernos entre 1grs de proteínas diarias por cada kilo de peso a 1,5grs, dependiendo de la actividad y la intensidad del deporte que realicemos semanalmente. El queso batido 0%, la leche desnatada o los yogures light son muy socorridos para configurar nuestros batidos, ya que a parte de aportar proteínas de alto valor biológico, también añadirán mucho sabor y cremosidad.

No es aconsejable añadir claras de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro.

En cuanto a las grasas, un par de frutos secos por batido, como las almendras o las nueces, añadirán grasas saludables a nuestra dieta, imprescindibles para prevenir las enfermedades del corazón, y tener un funcionamiento hormonal adecuado.

¿Son sustitutos de la alimentación?

No los recomiendo para sustituir ni el almuerzo ni la cena, pues estaríamos desechando la oportunidad de comer alimentos esenciales como el arroz o la pasta integral, el aceite de oliva, carnes y pescados… en cambio perfectamente podrían sustituir un desayuno, media mañana y/o merienda.

¿Nos ayudan a adelgazar?

Los smoothies no son comida líquida para adelgazar, además al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Además tenemos que tener en cuenta que la fruta aporta una gran cantidad de azúcar natural en forma de fructosa, y si nos excedemos en cantidad, o eligiendo frutas muy calóricas, podríamos hasta engordar.

Igualmente deberíamos excluir los ingredientes que engordan y aportan un exceso de calorías vacías. Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicadas para adelgazar. Si pretendemos perder peso o mantenerlo, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

El secreto (real y factible) para tener unos abdominales de estrella de cine

julio 19, 2014

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
no hay abdominales sin esfuerzoLa razón por la que muchas estrellas de Hollywood han conseguido lucir unos abdominales de cine, se traduce en una sola palabra: disciplina. Disciplina significa imponer un cambio en tu vida, ahora mismo, no el próximo lunes, ni después de tal o cual fiesta que no me quiero perder. Disciplina significa imponerte un riguroso programa de acondicionamiento, en el que el primer ‘músculo’ al que debemos meter en cintura es la voluntad. La voluntad para conseguir aquello que deseamos. El primer paso entonces es observar tres reglas principales, y ser inflexible en su cumplimiento, pase lo que pase.

1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.

2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.

3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.

  • Descanso

Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestro organismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.

  • Alimentación

El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa. Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo “cómeme”. Debes contener y limitar la ingesta de calorías, sino no conseguirás nada. Si decides elegir la fiesta y la comida, la opción más fácil y sencilla, te alejarás de tu objetivo y tendrás que volver a empezar casi de nuevo cada lunes.

Elije bien los alimentos que vas a tomar, si no superarás la ingesta calórica recomendada y eso restará eficacia al esfuerzo que hagas entrenando, con lo que si no ves resultados, tu voluntad empezará a quebrarse.

  • Entrenamiento

Entrena duro. Aunque te parezca que no puedes más, exígete, entrena a tope, aprovecha el tiempo. Siempre se puede un poco más.

No existen los atajos

Debes observar y respetar estos tres principios si quieres tener éxito. Debes de ser exigente contigo mismo, y cumplir a rajatabla con estas tres premisas. Si no, volverás a perder una vez más.

Si estás dispuesto a cumplir con ello desde hoy mismo, te enseñamos 8 ejercicios de abdominales definitivos, 8 ejercicios de los llamados ‘Killer’. Realiza estos ejercicios 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes). Haz 10 repeticiones de cada uno, salvo de aquellos ejercicios en los que indicamos otra cosa; y trata de realizar 3 series completando todos los ejercicios.

  1. La escuadra

Apoyado con las manos, sobre el respaldo de dos sillas, trata de elevar las piernas sin doblarlas, hasta formar un angulo recto con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.

  1. Elevaciones en balón con brazos elevados

Sentado en un balón de fitness, apoyando los glúteos y la espalda baja, eleva los brazos como si quisieras tocar el techo y eleva el tronco al mismo tiempo. Aguanta arriba un par de segundos y desciende lentamente.

  1. Elevaciones crunch al lado contrario con retención

Tumbado en el suelo boca arriba, trata de elevar el tronco para que tu codo toque la rodilla contraria. Aguanta en esta posición dos segundos y baja lentamente.

  1. Hacer la V

Tumbado boca arriba en el suelo, trata de elevar los pies y las manos al mismo tiempo, de modo que acabes formando un V. Si puedes, aguanta un instante en esta posición, antes de bajar.

  1. Elevaciones laterales

Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y bájalas lentamente a tu lado izquierdo hasta que toquen el suelo, sube de nuevo hasta la posición de ángulo recto y desciende al lado derecho.

  1. Elevaciones laterales de tronco en balón de fitness

Sentado en un balón de fitness, con los pies en el suelo, apoya los glúteos y la espalda baja y trata de realizar el típico ejercicio ‘crunch’, girando a un lado y a otro cuando llegas a la posición vertical.

  1. Plancha sobre balón fitness

Coloca tus pies sobre un balón de fitness y los antebrazos sobre un banco, de manera que tu cuerpo forme una tabla paralela al suelo. Contrae el abdomen todo lo que puedas y aguanta en esta posición 30 segundos.

  1. Skipping en el sitio

De pie, trata de imitar el gesto de carrera, sin moverte del sitio; elevando una pierna y otra alternativamente como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Debes de realizar este ejercicio de forma intensa, durante 30 segundos.

Ejercicios complementarios

Aprovecha el verano y otros tres días en semana, como martes, jueves y sábado, métete en la piscina o en el mar. Debes nadar tratando de superar tu segundo umbral en cada serie.

Calienta nadando al estilo que prefieras durante 300M. Descansa dos minutos y comienza las series. Haz 10 series de 100M. Debes de realizarlas al 90% de tu capacidad máxima. Entre series descansa 45 segundos y comienza la siguiente.

Si no tienes acceso a una piscina, realiza 3 super series de los siguientes ejercicios. Entre cada ejercicio, no debes descansar. Sólo al final de cada super serie, hazlo durante 45 segundos. Debes de acabar exhausto.

75 Saltos suecos; 20 fondos; 20 sentadillas; 15 triceps; 15 burpees.

Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa que se acumula sobre tu abdomen.