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Tomb Rider: cómo conseguir unos abdominales de película

abril 28, 2018

La dieta y el entrenamiento de Alicia Vikander para convertirse en Lara Croft

Vanitatis

Si pensabas que los abdominales de Gigi Hadid merecían un aplauso lento, los de la actriz Alicia Vikander harán que te replantees si los de la modelo son realmente los más abrumadores. Vikander ganó seis kilos de masa muscular para prepararse para interpretar a ‘Tomb Rider’. Lo logró entrenando durante cinco o siete días a la semana durante tres meses junto a Magnus Lygdback, el entrenador en el que ahora confía Gal Gadot para ponerse en forma de cara a ‘Wonder Woman 2’.

El entramiento de ‘Tomb Rider’

Alicia Vikander ha combinado ejercicios de levantamiento de peso y fuerza con ejercicios funcionales. Artes marciales, tiro con arco, escalada, sentadillas, flexiones, peso muerto, entrenamiento con máquinas y con el propio peso corporal han formado parte de un intenso plan de entreno que ahora ya puede ser seguido por los valientes que se atrevan con el llamado Tomb Raider Training Challenge, un circuito que comienza con nueve metros en los que se gatea con el cuerpo muy próximo al suelo y que se completa con patadas giratorias en el suelo empleando un brazo como apoyo y diez saltos sobre una pierna a ambos lados.

Pese a la exigencia del entrenamiento, Alicia nunca entrenó durante más de una hora diaria. Magnus Lydback, que también ha entrenado a Michael Fassbender, marido de la actriz, explicó a ‘Popsugar’ cómo logró que Vikander tuviera unos abdominales esculpidos. El secreto radica en trabajar el core dividiéndolo en tres partes diferentes. La actriz practicó abdominales isométricos, estáticos o dinámicos entre los que no faltaron planchas y elevaciones de piernas, ideales para trabajar la parte inferior del abdomen. Para definir los oblicuos, los ejercicios se centraron en abdominales con rotación. Otro de los secretos para conseguir el six pack perfecto radica en dedicar uno de los días de entrenamiento semanal a ejercicios de fuerza, que ayudan a fortalecer y definir el abdomen.

Cuatro meses antes de comenzar el rodaje, Magnus Lydback dividió el entrenamiento en dos ciclos de entrenamiento y dieta. Durante los dos primeros meses, el entramiento se centró en muscular, mientras que los últimos consistieron en definir la silueta.

Al comenzar el rodaje, la actriz se levantaba a las cuatro de la mañana para entrenar en la playa o en los bosques de Cape Town antes de pasar a la posterior sesión diaria de maquillaje.

La dieta de ‘Tomb Rider’

Dos meses antes de comenzar a rodar, la actriz siguió la dieta keto. Su alimentación se basó entonces en un plan rico en grasas y en el que los hidratos provenían principalmente de las verduras o de fuentes con hidratos de absorción lenta, dividiéndose las tomas en cinco comidas diarias para mantener el metabolismo activo. Sus fuentes de proteínas fueron fundamentalmente marisco y pescado, mientras que las grasas provenían del aceite de coco, el aguacate y el aceite MCT, siglas que provienen de ‘cadena media de triglicéridos’ y que se elabora a partir de aceite de coco y almendra de palma.

Magnus Lydback compartió en sus redes una imagen que mostraba la comida de Vikander durante un día de rodaje.

‘The Hollywood Reporter’ dio dos ejemplos de su alimentación durante la fase de musculación y la posterior de recorte para definir.

Durante la fase de musculación, las comidas se componían de 40 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos, 30 gramos de grasas, snacks de 30 gramos de proteínas y agua, chupitos de limón con jengibre y raíz de remolacha y zumos de vegetales con frutas.

Un ejemplo de un día durante la primera fase:

  • Desayuno: cuatro huevos, medio aguacate y café.
  • Snack 1: pulpo a la plancha, sashimi, ternera…
  • Comida: 40 gramos de ternera, pescado o pollo; 40 gramos de hidratos de absorción lenta como arroz integral, quinoa o batata y 30 gramos de grasas saludables provenientes del aceite de oliva, aceite de coco o aguacate.
  • Snack 2: similar al snack 1.
  • Cena: 40 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de absorción lenta y 30 gramos de grasas saludables.

Durante la fase de definición, los desayunos contaron con 18-20 gramos de proteínas y las comidas y las cenas se compusieron de 25 gramos de proteínas y 50 gramos de grasas saludables. Los snacks tenían 20 gramos de proteínas. Los hidratos de carbono se eliminaron durante estos dos meses.

  • Desayuno: 3 huevos poché y el jugo de dos limones exprimidos.
  • Snack 1: pescado, marisco o huevos.
  • Comida: pescado o marisco y aguacate, aceite de coco o aceite MCT.​
  • Snack 2: similar al snack 1.
  • Cena: pescado o marisco y grasas saludables.