Por qué estás tomando mucha más azúcar de la que crees

Huffington Post, por Margarita Lázaro

La Organización Mundial de la Salud (OMS) quiere limitarnos el consumo de azúcar. En concreto recomienda no tomar más de 25 gramos al día, esto es, seis cucharadas pequeñas. Eso significa que un amante de lo dulce agotaría su cupo diario con dos cafés y un yogurt natural.

cafe con lecheLa cifra es baja, muy baja y el objetivo parece casi inalcanzable. Más todavía si tenemos en cuenta los datos de consumo actual. Según el estudio de energía y macronutrientes de 2011, la ingesta de azúcar en España es del 20% de las calorías totales de nuestra dieta diaria. Esto es cuatro veces más de lo que quiere recomendar la OMS (la propuesta está todavía pendiente de aprobación) y el doble de la cantidad recomendada en ese momento. «El problema es que llevamos una vida desastrosa y nos va a costar cambiarla», señala Irene Bretón, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

La finalidad de esta medida es disminuir el riesgo de caries dental y reducir los altos índices de obesidad entre la población. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), un 37% de los españoles sufre sobrepreso y un 17% padece obesidad. «Siempre se ha relacionado esta enfermedad con la ingesta excesiva de grasa pero un exceso es un exceso, provenga de donde provenga», señala la nutricionista Vanesa León, miembro de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, ADDINMA. Así es tan negativo pasarse con las grasas como con los hidratos de carbono o las proteínas. «El abuso de cualquiera de ellos se transforma finalmente en depósitos de grasa en el tejido adiposo, lo que conocemos como obesidad», explica. Esta enfermedad, cada vez más presente en la sociedad, va asociada a la aparición de enfermedades cardiovasculares, déficit de vitaminas del grupo B, accidentes cerebrovasculares, enfermedades de hígado graso y algunos tipos de cáncer.

Conocido el objetivo, toca saber cómo podríamos cumplir este saludable propósito. ¿A qué azúcares se refiere exactamente la OMS? ¿Se incluirían todos o hay alguno que queda fuera del saco? La nutricionista Vanesa León señala que existen excepciones: «Quedan excluidos de esta limitación los hidratos de carbono, azúcares de absorción lenta, y los contenidos en la fruta y los lácteos». Quedarían fuera pan, cereales, patatas, pastas, arroz, legumbres, lácteos y frutas.

Los afectados por la norma serían los azúcares libres. «Estos son los monosacáridos (glucosa y fructosa) o disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de fruta», señala Eduard Baladia, responsable de Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AED-N). También se incluiría el azúcar moreno, que goza de mejor fama que el blanco por tener nutrientes extras pero que no deja de ser un disacárido, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

LOS AZÚCARES ESCONDIDOS

panLa cuestión ahora es descubrir qué alimentos contienen esos azúcares y cuáles deberíamos suprimir o limitar. «Los refrescos, los caramelos y chucherías, la bollería y las galletas (incluidas chocolateadas y/o con mermelada) son los casos más claros, pero también deberían considerar los zumos de fruta (naturales o comerciales) o el binomio cacao soluble y cereales de desayuno (casi todos son muy azucarados)», señala Baladia.

Ahí no termina la lista. La tarea resulta mucho más complicada porque, como señala Bretón, «el azúcar está omnipresente». La encontramos en productos impensables como galletitas saladas, jamón york o el kétchup. Este ejemplo lo cita OMS para advertirnos de la cantidad de azúcar que está oculto en nuestra despensa. Una ración de esta salsa guarda 4 gramos.

patatas fritas«Lo primero que debemos hacer para descubrir si un alimento lleva o no azúcares de este tipo es leer bien el etiquetado nutricional. Si en él encontramos los términos glucosa, fructosa, sucrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, maltosa o concentrado de zumos de frutas, sabemos que el alimento que tenemos delante sí contiene azúcar», señala León. Así encontremos grandes dosis en los cereales del desayuno, sobre todo los infantiles, el pan de molde, la salsa rosa, el cacao soluble y los refrescos azucarados.

Las OMS cita también este ejemplo. Una lata contiene alrededor de 35 gramos de azúcar, 10 más del índice diario permitido. Francesco Branca, director del área de Nutrición para la Salud y Desarrollo de la OMS, señala que un adulto puede tolerarlo esporádicamente pero el problema con los refrescos es que se consumen mucho (en cantidad) y con mucha frecuencia (a diario), incluso en el caso de los niños. Además son calorías añadidas. «Al tomar un refresco no dejas de tomar otro producto, sino que lo sumas», explica la doctora Bretón. No por beberse una lata de una bebida azucarada, comeremos menos que si acompañásemos el plato de un vaso agua.

ketchupSin embargo, por muy buenas que sean nuestras intenciones, cortar de raíz no es fácil. El azúcar genera adicción. Porque es capaz de levantar nuestro estado de ánimo y hacer que nos sintamos mucho mejor ya que estimula la segregación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Ese rápido «subidón» anímico nos lleva a consumir en momentos en los que necesitamos consuelo o pensamos que merece un premio. El problema es que igual que llega, el subidón se va y nos hace sentir irritables, ansiosos y cansados. Para calmarlo volveríamos a consumir azúcar lo que nos hace entrar en un ciclo de atracones sucesivos.

CÓMO ELIMINAR EL CONSUMO DE AZÚCAR

¿Qué alternativa existe? No hay una solución infalible. Leyendo las etiquetas de los alimentos podemos limitar el consumo. Para Rubén Bravo eliminar el azúcar común sería una medida beneficiosa aunque no es fácil. «Nuestro paladar está acostumbrado al sabor dulce de los alimentos y nos parece impensable tomarnos un café sin azúcar pero deberíamos acostumbrarnos ya que nuestra salud nos lo agradecerá», añade Vanesa León.

La nutricionista señala que se puede seguir la metodología de las personas con diabetes tipo 2, que ven obligados a reducir su consumo de azúcares simples buscando alternativas y las más utilizadas son los edulcorantes acalóricos (aportan cero calorías) como el aspartamo, el ciclamato o la sacarina. «Es cierto que el consumo de estos edulcorantes artificiales está en constante revisión para establecer cuál debe ser la dosis adecuada y su efecto a largo plazo, pero hoy por hoy siguen siendo una buena alternativa», señala León. Otros no lo aconsejan por ser productos 100% químicos que pueden ser el origen de cánceres y pancreatitis.

Tampoco sería aconsejable el consumo de sorbitol o fructosa que aportan las mismas calorías del azúcar. Sí lo es la Stevia, considerada el edulcorante natural sin calorías por excelencia. «Su poder edulcorantes es unas 300 veces superior al del azúcar, por lo que no se necesitan grandes cantidades para dar sabor a los alimentos», señala León. Solo hay un problema: su ingesta diaria también está limitada. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA) señala que debería ser de cuatro miligramos por kilo de peso corporal al día.

La obesidad ha aumentado en España casi un 10 % en los últimos 25 años

Aunque el 75,3 % de la población española percibe su estado de salud como bueno o muy bueno, los resultados de la última encuesta nacional de salud, publicada en marzo 2013 por el Instituto Nacional de Estadística, revelan que patologías crónicas como la hipertensión arterial, colesterol, obesidad y diabetes siguen su tendencia ascendente.

Agencia SINC / INE

En la Encuesta Nacional de Salud de España (ENSE), el Instituto Nacional de Estadística recoge información sanitaria relativa a toda la población sobre su estado de salud y los determinantes personales, sociales y ambientales que determinan el uso de los servicios sanitarios.

Realizada desde 1987 en colaboración con el ahora Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, los principales resultados destacan el continuo aumento de la obesidad, que afecta ya al 17 % de la población adulta (18 % de los hombres y 16 % de las mujeres).

Mientras hace 25 años el 7,4 % de la población de 18 años o más tenía un índice de masa corporal igual o superior a 30 kg/m2 (límite para considerar obesidad), en 2012 este porcentaje supera el 17 %. Es más, si tenemos en cuenta también el sobrepeso el porcentaje de adultos afectados alcanza el 53,7 %.

Aunque la obesidad es más frecuente a mayor edad –excepto en mayores de 74 años–, la prevalencia de sobrepeso y obesidad infantil (de dos a 17 años) llega al 27,8%. Es decir, uno de cada 10 niños tiene obesidad y dos sobrepeso, datos que son similares para ambos sexos.

Los españoles se sienten sanos

Otro de los resultados más reseñables de la ENSE es que el 75,3 % de la población percibe su estado de salud como bueno o muy bueno (79,3 % de los hombres frente al 71,3 % de las mujeres). Este porcentaje, 5,3 puntos mayor que el de 2006, es el más alto desde que se elabora la encuesta.

Esto choca con los datos obtenidos para los trastornos crónicos, ya que al menos uno de cada seis adultos padece alguno de los más frecuentes: dolor de espalda lumbar, hipertensión arterial, artrosis, artritis o reumatismo, colesterol elevado y el dolor cervical crónico.

Además, la evolución de algunos de los principales trastornos crónicos y factores de riesgo muestra una tendencia ascendente. Desde 1993, la hipertensión ha pasado del 11,2 % al 18,5 %, la diabetes del 4,1 % al 7,0 % y el colesterol elevado del 8,2 % al 16,4 %. La enfermedad crónica más prevalente en la infancia (0-14 años) es la alergia, que afecta a uno de cada 10 menores, seguida del asma, que afecta a uno de cada 20.

Alcohol, tabaco y sedentarismo

Junto con el exceso de peso, el consumo de tabaco y alcohol y el sedentarismo son factores de riesgo para las principales enfermedades crónicas. Los nuevos resultados de la encuesta revelan que en España cada vez se fuma menos: desde 1993 a 2012 el porcentaje de población que consume tabaco a diario muestra un continuo descenso.

Así, mientras que en 1993 un 32,1 % de la población de 16 y más años (44 % de los hombres y 20,8 % de las mujeres) consumía tabaco a diario, en 2012 ha caído hasta el 24 % el porcentaje de la población de 15 años o más que afirma fumar todos los días (27,9 % de los hombres y 20,2 % de las mujeres).

Además, según los datos publicados el consumo habitual de alcohol desciende aunque se destaca el consumo intensivo de riesgo entre los jóvenes, con riesgo de producir problemas agudos. El 13,4 % de la población de 15 años o más ha consumido alcohol de manera intensiva al menos una vez en el último año (19,7 % de los hombres y 7,3 % de las mujeres).

Por último, cuatro de cada 10 personas (41,3 %) se declara sedentaria, es decir no realiza actividad física alguna en su tiempo libre –uno de cada tres hombres (35,9 %) y casi una de cada dos mujeres (46,6 %)–.

Nota: La ENSE del Instituto Nacional de Estadística tiene periodicidad quinquenal, alternándola cada dos años y medio con la Encuesta Europea de Salud, con la que comparte un grupo de variables armonizadas. Los datos presentados hoy corresponden a 26.502 entrevistas realizadas entre julio de 2011 y junio de 2012.