¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

¿Sabías que tu alimentación y la de tu pareja puede influir en la fertilidad?

El 15% de la población tiene problemas de fertilidad debido al estilo de vida y la alimentación de la pareja

Diario Información
“Aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja“, afirma la doctora Carolina Pérez, nutricionista clínica de los hospitales Quirónsalud Torrevieja y Murcia.

Uno de los alimentos destacados serían las legumbres, protagonistas del Día Mundial de la Nutrición que se celebró el 28 de mayo, cuyo consumo recomiendan introducir en la dieta por sus propiedades a la hora de mejorar las posibilidades de un embarazo.

Como explica Rocío Práxedes, nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud de Valencia, “a la hora de mejorar nuestra fertilidad debemos mantener una dieta equilibrada que contenga nutrientes como proteínas, calcio, yodo, fósforo, magnesio, hierro y de las vitaminas C, B1, B2, ácido fólico, A, D y E, y las legumbres aportan muchos de estos nutrientes”.

Como detalla la doctora Pérez, “el ácido fólico, presente en verduras de hoja verde y legumbres es necesario para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del feto (espina bífida), por lo que se recomienda que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos de un mes a tres meses antes de empezar a buscar un embarazo“.

“Otro de los nutrientes fundamentales sería zinc, elemento que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo y muy común en alimentos como las semillas de calabaza o los garbanzos“, añade la especialista.

Consejos alimenticios para conseguir un embarazo

Las especialistas en nutrición de Quirónsalud recomiendan seguir las siguientes pautas alimenticias para mejorar las posibilidades de embarazo:

– Moderar el consumo de café: la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.

 Eliminar el tabaco: los componentes del tabaco afectan al proceso de maduración de los folículos de los ovarios. Las mujeres que consumen tabaco suelen tener peor calidad ovocitaria y embrionaria, se incrementan las anomalías cromosómicas y su edad menopáusica se puede adelantar entre uno y cuatro años.

– Evitar sushi crudo, ceviches, el marisco o los ahumados: estos alimentos podrían contener listeria, bacteria que puede provocar abortos espontáneos en fases muy tempranas del embarazo.

 Consumir aceite de onagra: Este aceite es un aliado de la fertilidad por ser rico en omega 6 y actuar como un regulador hormonal del ciclo menstrual. Por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en los órganos reproductores del hombre.

Quirónsalud celebra el Día Nacional de la Nutrición

Los hospitales Quirónsalud celebraron el pasado lunes 28 de mayo el Día Nacional de la Nutrición, ofreciendo de manera gratuita una pieza de fruta en stands ubicados a las entradas de sus instalaciones.

Los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de 3 ó 4 piezas de fruta diaria para cubrir nuestro aporte diario de vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades como cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

  • Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
  • Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
  • Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
  • Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
  • Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
  • Alcohol: aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

  • Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
  • Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
  • Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
  • Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
  • Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

 

España: Menos sal, azúcar y grasa en 3.500 alimentos

Sanidad suscribe un acuerdo con 500 empresas para mejorar la composición de los alimentos

Diario Información, por Pino Alberola
La ministra de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España, Dolors Montserrat, ha presentado hoy el Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020 para reducir el contenido de sal, azúcar y grasas en más de 3.500 productos, gracias al compromiso voluntario de más de 500 empresas. El objetivo es combatir la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella.

La lista de los grupos de alimentos afectados:

El plan presentado hoy tendrá un importante impacto en la cesta de la compra, ya que recoge los compromisos de reformulación de los sectores de la fabricación y de la distribución, para varios tipos de alimentos y bebidas de consumo habitual en niños, jóvenes y familias y se centra en la reducción de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas. Las reducciones serán de en torno a un 10%.

Los productos incluidos en el Plan aportan el 44,5% de la energía total de los productos con azúcares añadidos de la cesta de la compra de la familia española. Con este Plan se han comprometido no sólo los sectores de fabricación y distribución, sino también los de restauración social, restauración moderna y vending.

Dolors Montserrat ha subrayado que “hoy presentamos un Plan pionero para mejorar la composición de los alimentos, favorecer la salud de los españoles y prevenir las enfermedades crónicas”, al tiempo que ha destacado que “la promoción de la salud de los españoles es nuestra prioridad, de ahí la importancia de este Plan que representa un gran salto, no solo en la mejora de los productos que consumimos en casa, sino también en los menús que comemos fuera o nuestros hijos en los menús escolares”.

En relación a esto, además de la cesta de la compra, el Plan abarca también empresas de restauración social, por lo que los menús ofrecidos en los colegios y en lugares como las cafeterías de los hospitales serán más saludables: aumentarán los platos cocinados a la plancha, las carnes magras frente a otras carnes, se reducirán los productos precocinados o fritos y se ofrecerán más legumbres, pescados, verduras y frutas de temporada.

En relación a los establecimientos de restauración moderna, tomarán medidas como reducir el 50% el contenido de azúcar en sobres monodosis, reducirán un 33% la sal en sobres monodosis. Y las máquinas de vending se comprometen a adquirir sólo productos reformulados, aumentarán del 30 al 50% la oferta de alimentos equilibrados y reducirán el 15% la dosis máxima de azúcar añadido en máquinas calientes.

“Este plan va a servir para afrontar de una forma directa y eficaz los grandes retos que tenemos por delante, en el ámbito de la salud, como es la mayor longevidad de las personas que provoca una mayor incidencia de las enfermedades crónicas o la obesidad, que aunque se ha conseguido reducir aún sigue siendo uno de los principales problemas de salud pública”.

Por ello, “este Plan es una herramienta eficaz para luchar contra las tres enfermedades crónicas que más nos afectan: la diabetes, enfermedades cardiovasculares, y el cáncer, y también la obesidad, por lo que representa un gran beneficio para las futuras generaciones. Es un paso más dentro de nuestro Sistema sanitario alineado con nuestras estrategias de promoción de la salud y prevención de la enfermedad y dentro de la Estrategia NAOS”.

Por último, la ministra ha agradecido a las empresas de la industria alimentaria que se hayan sumado a la “llamada a la acción” hecha desde el Gobierno, ya que “este plan marca un antes y un después en España, porque supone una transformación, no solo social, también “una transformación empresarial, porque las empresas que se suman invertirán en innovación constante para lograr elaborar productos más saludables”.

Las mejores comidas para deshacerte de la grasa de tu estómago

Tener un vientre tonificado no consiste solo en matarse en el gimnasio, la alimentación es primordial. Te contamos qué debes tomar para perder esos michelines que te sobran

El Confidencial

¿Quemar grasa abdominal a través de la comida? Parece una paradoja, pero según la nutricionista Emma Haak existen algunos alimentos que permiten que tal fenómeno suceda. Normalmente nunca te molestas en contar las calorías de lo que comes, hasta que te pones a dieta. De pronto todo cuenta: te obsesionas tanto con la idea de qué puedes o no consumir, a qué horas y qué cantidad de raciones debes servirte y analizas constantemente si tu dieta está o no funcionando. Al final te pasas el día pensando en comer. Y tienes hambre.
Ciertos productos pueden ayudar a controlar esos kilos de más acelerando el metabolismo. El secreto está en el así llamado efecto termogénico, es decir, el coste calórico para nuestro cuerpo de procesar los diferentes nutrientes de nuestra dieta. Cuanto más difícil de digerir es el alimento, más calorías quemaremos a la hora de asimilarlo.

Este efecto de los alimentos depende directamente del tipo de comida y de las cantidades ingeridas. Según Haak, añadiendo algunos alimentos específicos a una dieta equilibrada se puede crear todo un programa para tener el vientre plano. Entre ellos se incluyen las posibilidades que a continuación te mostramos.

Lentejas

Si no las quieres, las dejas, dirían nuestras abuelas. Quizá cuando leas lo bien que vienen para perder peso, las querrás siempre. Los estudios han demostrado que las legumbres reducen el riesgo de enfermedades isquémicas y cáncer colorrectal, controlan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso. Se puede escribir más grande, pero no más claro: las legumbres adelgazan, porque su contenido en grasas está en torno al 3%. 100 gramos de lentejas cocidas, por ejemplo, aportan la irrisoria cantidad de 150 calorías.

Están cargadas de fibra soluble. Aunque todas las legumbres son buenas fuentes, estas, junto con los guisantes, están en el podium, ayudando a la digestión. Por cada diez gramos adicionales de este tipo de fibra que comieron en el estudio, perdieron un 3.7% de grasa visceral (la que envuelve a los órganos) en cinco años. Además, los que no realizaron deporte moderado en sus rutinas, mantuvieron el doble de grasa abdominal que los que sí lo hacían.

Pimientos

Los jóvenes con sobrepeso que los incluyeron en su dieta tuvieron un 17% menos de grasa abdominal que los que no lo comieron, según un estudio publicado en ‘Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics’. Cualquiera de los tres tipos, rojos, amarillos o verdes deben estar en tu lista de la compra.

Son ricos en licopeno, un pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes, que según demuestran varios estudios científicos recientes protege a las células del estrés oxidativo y previene el cáncer de próstata. Las personas con anemia pueden beneficiarse considerablemente del consumo de pimientos rojos, según un trabajo que publicaba The American Journal of Clinical Nutrition. Gracias a su alto contenido en vitamina C, esta verdura favorece la absorción del hierro de los alimentos en el tubo digestivo.
Los pimientos rojos contienen vitamina B6 y magnesio. Y esta combinación reduce la ansiedad y el insomnio. Además, la vitamina B6 es un diurético natural, por lo que incluir este alimento en la dieta contribuye a evitar la hipertensión. A esto se suma que una dieta rica en luteolina reduce la inflamación relacionada con la edad en el cerebro y los déficits de memoria vinculados al envejecimiento, tal y como aparecía publicado en ‘Journal of Nutrition’.

Arroz integral

Las personas que participaron en el estudio y que ingirieron este alimento tenían un 10% menos de tejido adiposo visceral que aquellos cuyas dietas incluían muy pocos granos enteros. Busca porductos que digan 100% de trigo integral o 100% de grano entero en el envase, nada de multrigrano o solo integral, ya que a menudo contienen harinas refinadas.

Es el más equilibrado. Se cultiva en China desde hace unos siete mil años y es el segundo cereal más consumido en el mundo después del trigo. Es una fantástica fuente de energía: aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de manera muy rápida y sostenida en el tiempo, manteniendo así constantes los niveles de azúcar en sangre. Esto, que puede parecer una tontería, es una cualidad básica de este cereal, fundamental para los diabéticos.

Durante muchos años ha sido un tema polémico, ya que se ha considerado que los hidratos de carbono en general, y los cereales en concreto, provocaban desequilibrios en el nivel de azúcar. Y tenían razón, ya que los estudios se hacían con hidratos simples, como el azúcar blanco, y con cereales refinados, como el arroz blanco, de escaso valor nutricional. Los últimos estudios, sin embargo, han llegado a la conclusión de que los hidratos de carbono complejos, y en especial el arroz integral, producen el efecto beneficioso que explicábamos.

Es beneficioso para el sistema nervioso: según la medicina asiática, el arroz integral tiene efectos calmantes. Traducida en términos de medicina occidental, esta propiedad puede estar relacionada con las vitaminas del grupo B y los minerales que contiene. También fortalece el páncreas y el bazo, expulsa toxinas y puede usarse en casos de diarrea y náuseas y para combatir los efectos de la diabetes.

Col rizada

Los investigadores rastrearon las dietas y la grasa abdominal de más de 100 mujeres premenopáusicas durante un año. Los científicos encontraron que por cada cien mg de calcio que las mujeres comían por día, perdieron 3 cm de la grasa saturada que las que no recibieron tanto calcio.
No está claro porqué este nutriente es el que marca la diferencia, pero expertos proponen dos ideas. En primer lugar, existen estudios que demuestran que el calcio ayuda a su cuerpo a utilizar el estrógeno de manera más eficaz, y este está vinculado a menos grasa en el abdomen. En segundo, las dietas altas en calcio pueden disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés y que se relaciona con este tipo de lípidos.

Cuando se trata de nutrientes saludables, este vegetal tiene pocos competidores. Está cargada de ácido alfalipoico, un antioxidante que ayuda a tu cuerpo a convertir la glucosa en energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control. Recientes investigaciones han relacionado a estos ácidos con la disminución de la diabetes, accidentes cerebrovasculares, glaucoma y otras enfermedades.

Salmón

Uno de los alimentos de origen animal en que todo el mundo está de acuerdo en que es sano, es el pescado graso. Pescados azules como el salmón, la trucha, la sardina o el arenque. En concreto el salmón, aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta, yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto, no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.

Sus ácidos poliinsaturados hacen que la grasa no se quede en tu vientre. Varios investigadores pidieron a dos grupos de personas que comiesen un extra de 750 calorías al día. Unos debían ingerir las saturadas y otras las del tipo de este pescado y aunque ambos equipos ganaron peso, el primero ganó más en abdomen y el segundo masa muscular. Los científicos aseguran que las grasas saturadas activan los genes que indican al cerebro que las almacene en la zona del estómago mientras que los otros hacen que realmente se reduzcan las reservas de lípidos.

Lo que comen las ‘celebrities’ para tener una piel más bonita

Avena, cerezas, chocolate negro… Los expertos nos dan la lista de qué alimentos incluir en nuestra dieta y cuáles no debemos tomar

Hola, por María Víllora

¿Qué hacen Chrissy Teigen o Gisele Bündchen para tener una piel tan envidiable? ¿Qué secretos guardan en su nevera? Sabemos que Teigen sigue las recetas saludables de Cravings, su propio libro, y que actrices como Elsa Pataky encuentran en el yoga y los batidos a base de espinacas, apio y pepino un buen punto de partida con el que mantenerse guapas y en forma. Pero además, la calidad del sueño es importante en la belleza de la piel.

Dormir bien y tener una piel bonita son dos aspectos que van de la mano y que, a su vez, dependen en gran medida de cómo nos alimentemos. “Si estamos estresados, dormimos menos horas de las necesarias o nos despertamos continuamente, va a quedar reflejado en nuestro aspecto físico y nuestra piel probablemente esté más apagada y cansada”, afirma Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La cadena del orden: alimentación, sueño y piel

Todo está unido. Lo que comemos tiene consecuencias en la calidad de sueño y elegir bien los alimentos es imprescindible a la hora de ayudarnos a regularlo y sentir un mayor bienestar. Para conseguirlo, Calderón opina que “es importante haber realizado las 5 comidas al día y no llegar a la hora de la cena con el hambre acumulada. De esta manera, tomaremos una cena más ligera que nos ayudará a sentirnos menos pesados y concebir mejor el sueño. Además, si conseguimos regular unos horarios tempranos y cenar 2 horas antes de irnos a dormir, preferiblemente no después de las 9, haremos una mejor digestión antes de la hora de acostarnos”.

¿Qué alimentos hay que tomar por la noche?

Dentro de los alimentos recomendados para las cenas, estudios realizados sugieren que los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas, nutrientes abundantes en carnes, pescados y huevos) se asimilan en mayor medida durante la noche. Tomar alimentos proteicos para la noche y prescindir (o no abusar) de los ricos en carbohidratos (que aumentan la glucemia) puede redundar en un beneficio fisiológico.

“Los alimentos proteicos, en su justa medida, favorecen la síntesis de melatonina, que nos beneficia por su inducción de un sueño más profundo y reparador. La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, y ésta a partir de triptófano, un aminoácido abundante de manera natural en alimentos proteicos como yogures, huevos, carne de pollo y los pescados. También está presente en la avena, dátiles, plátanos, cerezas, chocolate negro y en algunos frutos secos como almendras y nueces”, explican los expertos de KilosOut.

La yema de huevo, carnes magras, el chocolate negro, el yogur o la leche son algunos de los alimentos más ricos en triptófano, ideales para conciliar el sueño. Y también, a pesar de que hay dietas que no recomiendan la fruta por la noche, son buenas las fresas, cerezas, frutos del bosque, frutos secos.

Otros nutrientes recomendables para conciliar el sueño serían: el magnesio, la vitamina C y vitaminas del grupo B destacando la B6. Se encuentran sobre todo en: frutas (cítricos, kiwi), verduras y hortalizas como la zanahoria y las espinacas y las legumbres. Además, “Añadir una cucharada de levadura de cerveza a nuestros zumos naturales o el yogur, aportará una buena fuente de vitaminas del grupo B, también beneficiosa para el pelo y las uñas”, destaca Andrea Calderón.

Los mejores alimentos para la piel y el cabello

Dormir bien es solo el principio para conseguir una piel más saludable, pero si además añadimos una buena dosis de antioxidantes, el efecto se triplica. Para ello, la nutricionista de SEDCA recomienda “tomar diariamente 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura, una en cada comida y en cada cena”. Tampoco debemos olvidar que el aceite de oliva virgen es fuente de antioxidantes al igual que los frutos secos, las legumbres y el pescado azul.

Incorporar semillas como las de chía, lino, girasol o sésamo o germen de trigo a nuestra dieta, será una forma fácil de añadir omega 3, fibra y antioxidantes a nuestras comidas. “Es tan sencillo como tomar una o dos cucharadas diarias de algunas de estas semillas adicionadas a un yogur, un vaso de leche o un zumo, ya sea molidas o en remojo”, añade Calderón.

Para mejorar el estado de nuestra piel y cabello es imprescindible tomar todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables, afirma que, “para esto es vital que la base de nuestra alimentación sean las verduras, hortalizas y frutas (mínimo un 50% de todo lo que comes). Cuanta más variedad, mejor, cuántos más colores distintos mejor. Tomates, pimientos, brócoli, kiwis, granadas, espinacas, fresas, calabaza… son especialmente recomendables para mejorar la salud de la piel y el cabello”

También es esencial que en todas nuestras comidas haya grasas saludables. Estas son básicas para que la piel tenga una buena estructura y además contienen vitamina A, D y E y minerales necesarios para que la piel tenga buen aspecto. Por eso es tan importante incluir en tu alimentación frutos secos, semillas, pescado azul, aceite de oliva virgen, aceitunas, huevos, etc.

Por último, añade Calvet, “la hidratación es imprescindible para el buen aspecto de piel y cabello. Bebe un vaso de agua nada más despertarte y no olvides ir bebiendo durante el día. El té verde, contiene muchos antioxidantes y también es recomendable”.

El queso y los procesados, entre los alimentos prohibidos 

Se ha demostrado que una dieta alta en azúcares interfiere con un sueño reparador. Consumir habitualmente bebidas azucaradas y alimentos procesados altos en azúcar puede hacer que nos despertemos más durante el sueño. La nutricionista de SEDCA, señala que “es importante comprobar en el etiquetado de los alimentos, que no tengan más de 18 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento”.

La cafeína, contenida en las bebidas refrescantes o en el café, puede impedir el sueño a algunas personas. Igualmente, alcohol es una sustancia perturbadora del sueño. Tom Brady y Gisele Bündchen en una entrevista para el New York Magazine reconocieron que nunca toman café. Ni si quiera para desayunar.

Los alimentos ultraprocesados (bollería, pizza….): son ricos en azúcares, grasas de mala calidad y harinas refinadas que interfieren en un buen descanso.

Evitar el queso y los embutidos, así como las comidas altas en grasas, tales como fritos o carnes grasas. “Los alimentos con alto contenido en tiramina (aminoácido) que pueden favorecer la producción de adrenalina, provocan mantenernos despiertos de noche”, advierte el equipo de KilosOut. Asímismo aconsejan tener cuidado con las comidas picantes o muy condimentadas, ya que estas pueden aumentar la temperatura del cuerpo, y esta debe bajar antes de dormir.

Para lucir una piel y cabello bonitos debemos alejarnos de todos los alimentos preparados. Son una combinación nefasta de azúcar, harinas refinadas, grasas de mala calidad y sal. Asegúrate de no tener en tu despensa ni comer habitualmente galletas, bollería, snacks, embutidos, lácteos azucarados, productos light, refrescos, salsas, comida precocinada, etc.

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html