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Apostar por los cereales integrales para ganar en salud

junio 30, 2015

Evitar el estreñimiento. Ésa es la función que la población española atribuye a los cereales integrales. Sin embargo, aportan mucho más: previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y colaboran en la mejora de los niveles del colesterol, aumentando el ‘bueno’. Estas virtudes hacen que los expertos en Nutrición opten por aconsejar la versión integral de panes, pastas, arroces y cerereales de desayuno antes que la refinada, gracias a los diferentes tipos de fibra que contienen.

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora
pan de centenoMuchas son sus ventajas para la salud y pocos sus fieles consumidores. Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, además de combatir el estreñimiento. De ahí que los expertos en Nutrición consultados por CF destaquen sus bondades y defiendan su ingesta por encima de la de los cereales refinados. “Por su contenido en fibra, los cereales integrales son fundamentales para no absorber una parte del colesterol y para evitar la diabetes de la madurez, uno de los componentes del síndrome metabólico (factor de riesgo en enfermedad cardiovascular). Por otro lado, contienen betaglucanos, que regulan los niveles de colesterol en sangre, elevando el tipo HDL -el bueno-. Esas serían razones suficientes para consumirlos habitualmente”, afirma María Elisa Calle, coordinadora del comité científico del Programa Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (Pasfec).

En los últimos años, “se ha encontrado que el consumo de, al menos, una ración diaria de cereales integrales -ya sea en forma de pan, galletas, arroz, pasta o cereales de desayuno- disminuiría la mortalidad global”, informa Calle.

Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entra en detalle al enumerar los beneficios de los integrales: “Son mucho más saciantes, principalmente por su mayor contenido en fibra, siendo de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, por lo que se alcanza la sensación de hambre con una cantidad de alimento mucho menor.     Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre tanto por su alto contenido en fibra como por su menor índice glucémico, colaborando en la prevención de la diabetes tipo 2”.

Otro efecto metabólico de “los distintos tipos de fibras es que pueden mejorar el control glucémico en los diabéticos”, relata Irene Bretón, del Área de Nutrición de la  Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Además, “los niveles de glucemia sostenidos en sangre favorecen también la estabilidad anímica y emocional”, indica Bravo.

Asimismo, según el experto en Nutrición, “los integrales aportan muchísimos más minerales, vitaminas y oligoelementos. Mientras que el pan blanco contiene 8 sustancias fitoquímicas, el pan integral tiene hasta 800”.

RIESGOS DEL CONSUMO EXCESIVO
A pesar de que otro de los efectos positivos de los cereales integrales es combatir el estreñimiento y la inflamación abdominal, los expertos advierten de que un consumo excesivo puede provocar flatulencias y molestias abdominales. “La fermentación de la fibra produce gases, que en algunas personas pueden resultar muy molestos. Este efecto se produce más cuando la fibra es insoluble y se añade a los alimentos. Tomada en cantidades grandes, la fibra insoluble puede atrapar cationes divalentes (calcio, magnesio y zinc) y favorecer el riesgo de deficiencia de estos nutrientes”, explica Bretón. Para evitar las flatulencias, la experta de la SEEN aconseja incorporar los alimentos integrales a la dieta en la infancia para acostumbrarse. El consejo de Calle es que “se incremente la ingesta de agua para evitar alteraciones del ritmo intestinal (diarrea y estreñimiento)”.

Bravo añade otro posible riesgo, destacando que “el aporte calórico de los integrales es muy elevado en comparación con el de las verduras. Por ejemplo, 100 gramos de arroz equivalen a unos 2 kilos de lechuga”. Por contra, “el metabolismo tarda más tiempo en convertirlos en grasa, al proporcionar energía de manera moderada durante más tiempo, lo que permite consumir dicha energía antes de que el cuerpo la almacene en forma de grasa”.

Basándose en las evaluaciones que realizan en el IMEO, Bravo considera que la población española no está concienciada sobre esos efectos positivos de la ingesta de integrales. “La población conceptúa estos alimentos como más saludables, pero no conoce realmente sus beneficios concretos, ni las cantidades mínimas y máximas que debe consumir”, dice el experto, denunciando que  “muchos productos confunden en sus presentaciones, sobre todo en panes y galletas, donde venden integral o de semillas a cambio de productos manufacturados principalmente con harinas blancas y cantidades muy pequeñas de salvados integrales”. Por su parte, Bretón considera que “la población conoce en general que la ingesta de integrales resulta beneficiosa para la salud, pero es probable que piense que su principal papel, si no el único, es prevenir el estreñimiento”.

CANTIDAD DE FIBRA NECESARIA
En cuanto a la cantidad diaria de fibra recomendada, Bretón señala que “son 14 gramos por cada 1.000 calorías y tienen que estar distribuidos en los alimentos. El pan, las galletas y cereales del desayuno que consumamos deberían ser integrales. En cambio, si tomamos las suficientes legumbres y verduras, podríamos elegir el arroz y la pasta refinados. Hay que encontrar el equilibrio en el aporte de fibra”.

Al respecto, Bravo especifica que “las cantidades diarias variarán en gran medida dependiendo de nuestra edad, composición corporal y actividad física diaria. Recomiendo que los hidratos de carbono consumidos al día se ajusten aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas, y de estos hidratos de carbono escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.

Además, Bravo aconseja que los alimentos integrales sean distribuidos en dos raciones para el desayuno y una para la comida, “evitando, en lo posible, consumirlos a partir de las 18:00 horas, pues, según los estudios sobre el biorritmo, es cuando comenzamos con la fase de regeneración, y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Los alimentos que proporcionan vitalidad extra deberían reducirse en merienda y cena”.

La distribución de 2.000 kilocalorías
Una persona media con un consumo calórico diario de unas 2.000 kilocalorías tendría que destinar unas 1.000 kilocalorías a los hidratos de carbono, pudiéndolas distribuir de la siguiente manera.

– 5 raciones de fruta o verdura: 250 kilocalorías
– 3 raciones de alimentos integrales a elegir de la siguiente lista:

Dos rebanadas de pan integral (100 gramos)
Una guarnición de arroz integral (100 gramos)
Una guarnición de pasta integral (100 gramos)
Cereales integrales (100 gramos)

En 5 ideas
1. Virtudes:
Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, reduciendo el riesgo cardiovascular. Además, luchan contra el estreñimiento.

2. Reducen la mortalidad:
El consumo de, al menos, una ración diaria de cereales integrales -ya sea en forma de pan, galletas, arroz, pasta o cereales de desayuno- reduciría la mortalidad global.

3.Sacan Más
Los integrales son mucho más saciantes por su mayor contenido en fibra, siendo de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas o refinadas de los alimentos.

4. Flatulencias:
Los expertos advierten de que un consumo excesivo de cereales integrales puede provocar flatulencias y molestias abdominales. Este efecto se debe a la fermentación de la fibra.

5. Desconocimiento:
La población conoce en general que la ingesta de integrales resulta beneficiosa para la salud, pero es probable que piense que su principal papel es evitar el estreñimiento.

La ‘Dieta de la Zona’ quiere adaptarse a la cultura mediterránea

junio 2, 2015

Su creador, Barry Sears, presentó el 12 de mayo en Madrid su libro La Zona Mediterránea, con recetas del cocinero Íñigo P. Urrechu. 

Correo Farmacéutico, por Gema Suarez

carbohidtarosLa inflamación es el causante del envejecimiento y de ciertas patologías crónicas, según Barry Sears, creador de la Dieta de la Zona, que presentó el 12 de mayo en Madrid su libro La Zona Mediterránea, con recetas del cocinero Íñigo P. Urrechu.

En su opinión, la alimentación es una forma de frenar la inflamación, y con su dieta, además, una manera de perder peso. La Dieta de la Zona propone una ingesta de un 40 por ciento de hidratos, un 30 de proteínas y otro 30 de grasas monoinsaturadas. Además, defiende no comer alimentos blancos, como arroz, pan y patata, por su alta carga glucémica y “ser causantes de la inflamación”. También defiende no consumir cereales o sólo tomar los integrales y de forma esporádica.”En el desayuno no hay que tomar cereales”, afirmó en la presentación de su libro, que trata de adaptar su dieta a la cultura mediterránea.

DIFÍCIL ADAPTAR
tortillaPor eliminar los productos blancos y los cereales expertos consultados creen que esta dieta no es fácilmente adaptable. Como señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, “sería imposible hacer una dieta mediterránea completa según la Dieta de la Zona, pues no se podría comer paella, tostas, pasta, tortilla de patatas…”. Aquilino García Perea, vocal de Alimentación del Consejo de COF, está en desacuerdo con suprimir los cereales del desayuno, pues son la base de un desayuno saludable. Según Bravo, si se sustituyen los cereales por fruta, como dice Sears, “habría que comer medio kilo de manzanas, y eso es imposible”.

Cereales integrales: un método excelente para perder peso

mayo 20, 2015

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La Gran Época, por Natalia Olivares

Seguro que los forofos y seguidores de las dietas bajas en hidratos de carbono estén pensando que nos hemos vuelto locos al decir que los cereales integrales son una buena forma para bajar de peso. Pero no, no hemos perdido el juicio.

Es sabido por todos que los cereales poseen un alto contenido en almidón (hidratos de carbono) y que, hoy en día, las dietas más recomendadas y efectivas para disminuir peso son aquellas bajas en carbohidratos. Pero ¿sabías que no todos los cereales nos hacen engordar y son perjudiciales?

 

¿Qué diferencia a unos cereales de otros?

En este caso, vamos a clasificar los cereales en dos tipos: cereales refinados o procesados y cereales integrales.
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Los cereales refinados o procesados son aquellos que se someten a un proceso de refinado y blanqueamiento (decoloración) para elaborar unos alimentos determinados. Esta refinación influye en el valor nutricional y composición de los cereales, lo que resulta en una eliminación de los nutrientes vitales y la fibra que contienen.

Normalmente, tras la refinación, la mayoría de estos cereales se “enriquecen” con el fin de compensar la pérdida sufrida en su valor nutricional. No obstante, incluso después de “enriquecerse” con ciertas vitaminas e hierro, los cereales refinados nunca recuperan la fibra ni los nutrientes de su composición.

Productos como el pan blanco o el arroz blanco están elaborados a partir de cereales procesados cuyo valor nutricional ha sido “modificado”. Sobra decir que estos cereales empobrecidos y decolorados no son, en absoluto, beneficiosos para nuestra salud.

Por el contrario, los cereales integrales, conservan todas sus propiedades y beneficios nutricionales, ya que no se someten a ningún tipo de procesamiento. Mantienen los nutrientes vitales, sales minerales y fibra responsables de los beneficios que aportan a nuestra salud.
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¿Cómo influyen los cereales integrales en la pérdida de peso?

Una de las principales razones por las que los cereales integrales pueden ser un método excelente para perder peso es su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo y acelera su funcionamiento, lo que resulta en un aumento del metabolismo y, por consiguiente, una disminución de peso. Además, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades intestinales y combatir el estreñimiento, pues facilita la expulsión de heces.

Gracias a su alta densidad energética, los cereales integrales reducen el apetito y poseen un efecto “saciante”. Llenan el estómago más rápidamente y te hacen sentir saciado y satisfecho durante más tiempo. Esto significa que recibes muchos nutrientes a cambio de un menor gasto calórico.

¿El “mejor” cereal integral para reducir peso?

Aunque no existe un cereal integral mejor que otro a la hora de reducir peso, la avena puede considerarse como una buena opción para empezar.
Su alto contenido en fibra y proteína y bajo en calorías no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a reducir el colesterol y las grasas.
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Sin embargo, si tu objetivo no es otro que disminuir tu peso corporal, poco importa el cereal integral (o producto elaborado con cereales integrales) que elijas. Olvídate del pan blanco y la pasta blanca, entre otros, y pásate al pan y la pasta integrales. Además de perder peso, también reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.

Quizá no sean tan apetecibles como los cereales refinados, pero combinar un consumo de cereales integrales con una dieta bien equilibrada y algo de ejercicio, puede ser un método excelente para perder peso. Eso sí, nunca olvides la palabra “moderación”. Y es que para que algo resulte realmente beneficioso para tu salud, siempre ha de tomarse con moderación.

 

 

 

Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón

marzo 11, 2015

Con motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista con 8 alimentos con poder cardioprotector.

ABC
riesgo cardiovascular1. Una de las principales causas de muerte en España.
Las enfermedades del sistema circulatorio son la primera causa de muerte y en nuestro país, representan el 30% de las muertes anuales. Las mujeres viven más años que los hombres, pero también tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, a cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años de edad.

Con el motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular, que el sábado, 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)reincide en la importancia de llevar un estilo de vida saludable y en la necesidad de remediar el exceso de peso, la inactividad física y el hábito de fumar.

Según Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón «sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad».

Con el fin de contribuir a reducir el impacto corrosivo que ejerce sobre la salud una alimentación no adecuada, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado una lista con 8 alimentos con manifestado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Ademásde una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

2. Nueces, entre 3 y 6 unidades.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Los nutricionistas recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida(cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo). Aprox. 25 gr equivalentes a unas 160 Kcal.

3. Jamón ibérico, hasta 150 gr. al día.
El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un «superalimento» que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.

Su consumo moderado y con regularidad aporta efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Aprox. 350 Kcal.

4. Una copa de vino tinto.
La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. Una copa de 150 ml equivale a 87,5 Kcal.

5. Pescado azul, 3 veces a la semana. 
Los pescados azules tienen de media unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140gr la ración por persona y día,debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. «Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones», especifica Bravo. 140 gr por día, persona y ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado.

6. Aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas al día. 
valor nutricional 2 cucharadas de aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. «El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas», advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo.

Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans (que suelen ser presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas) hay que comprobar si contiene las palabras «parcialmente hidrogenado» en el etiquetado. 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra son aprox. 30 gr y aportan unas 239 Kcal.

7. Legumbres, 2 veces al día.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Entre 57 y 113 gr de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 Kcal.

8. Cereales integrales, un puñado a diario en el desayuno.
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye areducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía. 100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal.

9. Frutos rojos, 3 o más veces por semana.
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Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de laEscuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 año estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres.

Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor. De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales.

Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial.

Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal, las cerezas más, unas 58 Kcal.

 

Ejemplos de desayunos y cenas saludables para nuestros hijos, según su edad

septiembre 10, 2014

La obesidad infantil, una asignatura pendiente_IMEODesayuno saludable para niños de 3 a 12 años

El desayuno ha de ser equilibrado y personalizado en cuanto a la edad del niño, su peso y la actividad física que ejerce a diario. Nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie. Entre semana conviene dedicarle, como mínimo, unos 15-20 minutos y los fines de semana, el doble. “Está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, recomienda Bravo, experto en nutrición del Instituto médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La base de un desayuno saludable para un menor de entre 3 a 12 años estaría compuesta por:

– Un lácteo entero que aportará el calcio y las proteínas de alto valor biológico necesarias para la primera mitad del día y fundamental para un crecimiento óseo óptimo. Puede consistir en un vaso de leche entera, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur Pro, alto en proteínas.

– Una opción de cereales integrales, que proporciona energía constante sin producir picos excesivos de insulina. Puede consistir en una tostada de pan integral con un chorrito de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.

– Una pieza o zumo de fruta, que incluirá vitaminas y energía rápida inicial para comenzar el día con vitalidad. La mejor opción es un zumo de naranja natural que proporciona altas cantidades de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina C, un antioxidante natural. También se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa, por su aporte de fibra.

Miel y naranjas como factores que potencian un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.

Cena saludable para niños de 3 a 12 años

Con la llegada del ciclo nocturno baja la vitalidad y los biorritmos del menor están sometidos a ciertas modificaciones hormonales. Ligeramente aumenta la temperatura corporal y el organismo entra en un estado de reposo y reparación celular. Por esto, a la hora de cenar es importante tomar alimentos que aporten más nutrientes estructurales, como proteínas y grasas, y menos hidratos de carbono por su alto valor energético. No hay que abusar de alimentos precocinados, bocadillos, dulces y picoteos. La cena ha de ser más ligera que el almuerzo, ya que el gasto energético será inferior. La bebida adecuada, desde luego, es el agua. Y, como regla de oro, habrá que evitar que los niños coman delante de la televisión para no prolongar innecesariamente la ingesta.

Como primer plato un puré de verduras casero sería una buena opción. Aporta vitaminas y mineras y es sencillo de enriquecer, por ejemplo, con leche, quesitos, aceite de oliva, clara de huevo, etc. Los alimentos calientes ayudan a relajar al niño y, al presentarlo en forma de puré, favorecerán la digestión.

De segundo plato aconsejamos incluir el pescado como la opción más saludable, pues se trata de una proteína más sencilla de digerir que aporta grasas omega 3, carentes en las carnes. Las formas de preparación pueden ser muy variadas evitando empanados o fritos.

De postre, se elegirán opciones fáciles, como yogures bebibles o piezas de frutas troceadas.


Desayuno saludable para niños de 12 a 18 años

Durante estos años de adolescencia se produce el “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva. Esto obliga a cuidar el aporte de calcio y de proteínas a diario que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo del menor, al igual que la ingesta de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal.
Por ello es preciso:

– Tomar en el desayuno un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente. Se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.

– Es importante acostumbrar el menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.

– Por último, se puede asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando 2 tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

Cena saludable para niños de 12 a 18 años

En este caso la cantidad adecuada dependerá del sexo y actividad física diaria, ya que es una etapa en la que se diferencian los requerimientos por sexos. La correcta nutrición es clave para evitar desarrollar enfermedades como obesidad, sobrepeso o anorexia, ya que en estas edades los menores son más vulnerables emocionalmente.

Los expertos del IMEO sugieren a los padres inculcar en sus hijos el gusto por la comida y su preparación saludable para despertar su interés por un estilo de vida apropiado. Las preparaciones tendrán que ser más elaboradas y sabrosas, pues estarán compitiendo contra opciones menos recomendables sólo de forma esporádica, como pizzas, platos preparados o comida rápida.

Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o similares los dejaremos para la hora de la comida, y en la cena seguiremos priorizando en aportes menos calóricos, en forma de proteínas saludables y verduras.

Para concluir el día se recomiendan platos únicos que combinan verdura y proteína, como berenjena rellena de carne picada, escalibada de pimientos rojos con atún, brochetas de pollo con cebolla, ensaladas completas, pollo asado con parrillada de verduras, etc.

De postre se incluirá un lácteo o una pieza de fruta entera, son alimentos que además de aportar diferentes vitaminas y minerales, proporcionan un aminoácido esencial, el triptófano, que ayuda a la conciliación del sueño.

Las dietas de 4 famosas: Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston, Britney Spears y Sharon Stone

febrero 25, 2014

Terra Mujer / Amalia Panea

El cuerpo que lucen las famosas sólo tiene dos secretos: dieta y ejercicio. Pero por dieta no nos referimos solamente a pasarse la vida a régimen sino a adoptar nuevos hábitos alimenticios. Dieta mediterránea, macrobiótica, de la Zona, vegetariana, basada en las proteínas… Con el asesoramiento adecuado, tú también puedes seguir un plan de este tipo. Además, te recomendamos el ejercicio que mejor combina con cada dieta.

Añade a tus nuevos hábitos alimenticios dosis de ejercicio y algunos tratamientos de belleza o salud, y estarás perfecta para las vacaciones de Semana Santa.

Gwyneth Paltrow: macrobiótico y bio

gwyneth-paltrow_by ForbsA sus 36 años, Gwyneth no aparenta más de 30 y es la mejor exponente de un estilo de vida saludable y ecológico. Entre sus hábitos de vida saludables están el ejercicio y seguir la dieta macrobiótica, de la que es auténtica fan.
En qué consiste. Esta dieta, creada por el japonés George Oshawa, se basa en equilibrio entre alimentos, entre ying (frutas, verduras, energía caliente) y yang (cereales integrales, energía fría). La carne está prohibida y el pescado se come de forma ocasional.
Cómo seguirla. Los alimentos que consumas deben ser ‘bio’. Prepara tus platos a base de cereales integrales (arroz, cebada, trigo, avena), ricos en proteínas y que combinan bien con verduras, legumbres y semillas; verduras (combina las de raíz y las de hoja verde en cada comida); legumbres (por su aminoácidos); y frutas de estación mejor que tropicales.
Evita. La dieta macrobiótica recomienda eliminar los lácteos, demasiado grasos (si los tomas, mejor los de cabra); la carne (a veces se puede tomar pollo y huevos ecológicos); azúcar, casi un veneno para los macrobióticos (sustitúyelo por siropes de cereales o frutas cocinadas); cafeína (nada de café, té negro o refrescos, sólo té verde e infusiones).
Deporte. La dieta macrobiótica es perfecta para quienes practican yoga, pilates, tai chi o body balance, disciplinas que buscan el equilibrio cuerpo-mente y requieren menos energía física.
Nos encanta. La clínica wellness Sha, en Altea, a cargo del naturalista japonés Michio Kushi, padre de la macrobiótica moderna. En este centro, único en España, podrás adelgazar y mejorar tu salud a base de cocina macrobiótica, medicina antiaging y terapias naturales como la hidroterapia de colon, tai chi, yoga y meditación. www.shawellnessclinic.com

Jennifer Aniston: siempre en zona

Jennifer Aniston recienteLa guapa actriz, una de las que más se cuida en Hollywood, es amante de la dieta de la Zona, del doctor Barry Sears. Tras años de programas de ejercicio y planes de alimentación, este método le permitió adelgazar siete kilos y rejuvenecer su imagen. Cindy Crawford, Sandra Bullock o Madonna también han seguido esta dieta.
En qué consiste. Su creador, Premio Nobel de Medicina, versiona la tradicional dieta mediterránea defendiendo una alimentación variada y equilibrada (30% de grasas insaturadas, 30% de proteínas y 40% de hidratos de carbono). El aceite de oliva es la estrella de una dieta en la que se reduce el consumo de hidratos como el pan.
Cómo seguirla. Debes hacer cinco comidas diarias sin que pasen más de cinco horas entre ellas para mantener estables tus niveles de insulina (esto evita picos de hambre y mantiene tu energía arriba). Según Barry Sears un plato en zona incluye: un tercio de proteínas bajas en grasa (calcula una cantidad similar a la palma de tu mano), y otros dos tercios de frutas y verduras aliñadas con unas gotas de aceite de oliva. Los hidratos de carbono estarían presentes a través de las verduras, frutas o legumbres.
Evita. Los hidratos de carbono rápidos (como azúcar refinada y bollería industrial) y controla su consumo general (pan, pasta, arroz). Reduce al máximo el consumo de carne roja, embutido y grasas saturadas.
Deporte. Puedes practicar el deporte que quieras, ya que si sigues esta dieta siempre tendrás energía disponible. Nuestra recomendación es apuntarte a un gimnasio y realizar entre dos y tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico, dos de tonificación y una de cuerpo-mente.
Nos encanta. La web Enerzona, dedicada íntegramente a esta dieta y a su creador. www.enerzona.net

Britney Spears: dieta hipocalórica

britneyspearsLos constantes vaivenes de la cantante y sus etapas de euforia y depresión la obligan a recurrir a dietas bajas en calorías para volver a ponerse a punto. Incapaz de adoptar unos buenos hábitos alimenticios permanentes (de todos es sabida su afición a la comida basura), Britney necesita programas intensos y rápidos de dieta y ejercicio.
En qué consiste. Las dietas hipocalóricas se basan en la reducción de la ingesta de calorías (a unas 1.200 calorías diarias) pero buscando un equilibrio entre nutrientes y dando prioridad a las frutas y verduras.
Cómo seguirla. Haz cinco comidas diarias pero reduce las cantidades en todas ellas. Elimina la fast food, la bollería industrial y los alimentos grasos. Tus platos deben contener una gran cantidad de verduras, proteínas cocinadas al vapor o a la plancha, e hidratos de carbono de digestión lenta (legumbres, arroz y pasta integral). Entre horas, fruta, yogures o infusiones.
Evita. Reduce las cantidades de pan y de lácteos, y elimina el embutido, alcohol, los dulces, los zumos envasados, los snacks salados y los refrescos.
Deporte. Para potenciar los efectos de esta dieta procura hacer ejercicio aeróbico (footing, spinning, aeróbic, body combat) y combínalo con alguna actividad suave y relajante, como el stretching.
Nos encanta. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad, donde te diseñan programas de adelgazamiento y ejercicio adaptados a tus necesidades, a tu forma física y a tu estado de salud. www.imeoobesidad.com

Sharon Stone: el código genético

sharon stoneLa medicina antienvejecimiento es el secreto de la eterna juventud de muchos famosos, como Rania de Jordania, Geena Davis y muchos millonarios anónimos. Dentro de la medicina antiaging son fundamentales los test genéticos, que también se emplean como herramienta para diseñar planes de adelgazamiento y contra la obesidad.
En qué consiste. En realizar un estudio molecular de los nueve genes implicados en la obesidad para determinar la incidencia genética en los problemas de sobrepeso. Cómo seguirla. Una vez hecho el test genético, se hace una dieta a medida según los resultados, se prescribe ejercicio y, si es necesario o hay un problema grave de sobrepeso, se prescribe farmacología.
Evita. Seguir dietas desequilibradas pobres en nutrientes o poco variadas, y saltarte comidas. Según Leticia B Carrera, responsable del Departamento de Nutrición de los centros Felicidad Carrera, los dos errores que se suelen cometer al intentar perder peso son: eliminar comidas, ya que sólo consigues tener más hambre en la siguiente y potencias los picos de insulina; e intentar adelgazar solo a base de ensaladas y fruta, lo que provoca la pérdida de masa muscular y deriva en un problema de flaccidez.
Nos encanta. El Departamento de Nutrición de los cetros Felicidad Carrera (www.felicidadcarrera.com), que trabaja con el Laboratorio de Genética Molecular.