Coronavirus: qué alimentos comprar ante una cuarentena

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén Valera
Ante situaciones de emergencia son muchos los que acuden a centros comerciales a comprar productos y alimentos sin control y sin pensar realmente en lo que necesitarán, ni en sus características nutricionales. Desde CuídatePlus, ofrecemos una serie de consejos para hacer una lista de la compra coherente en este tipo de situaciones.

La mayoría de las personas, en casos de emergencia, compran productos congelados y ultraprocesados.

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, es importante considerar sobre todo los alimentos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos. 

El primer consejo será mantener la calma y hacer una lista de la compra por grupos, en función del número y tipología de personas para los que se van a comprar los alimentos, ya que no es lo mismo hacer la compra para niños que para adultos o mayores.

Un error común que se observa en este tipo de situaciones es que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia, algo que es un error ya que no hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservadores”, altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas “que son perjudiciales para la salud”.

Ante situaciones de emergencia, lo habitual es “encontrar gente haciendo compras de forma compulsiva, sin tener una idea de la cantidad de alimentos que deben comprar, ni de las fechas de caducidad o si son perecederos o no”, constata Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Tecnología de los Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

Según la experta, los grupos de alimentos indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo debería incluir, a nivel general:

  • Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.
     
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas, todos ellos frescos o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamames congelados.
     
  • Verduras y hortalizas: en conservas o congelados como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.
     
  • Frutas y frutos secos: conservas al natural de piña y melocotón, fruta deshidratada o confitada, mermeladas, papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
     
  • Carnes y productos curados o en salazón: pata de jamón serrano o loncheado y envasado al vacío, cecina y lomo embuchado; ternera, pollo y cerdo para congelar en casa fileteados o troceados.
     
  • Pescados y mariscos: salazones de bacalao y atún, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (sardinas, atún o ventresca), conservas de marisco al natural (almejas, mejillones o berberechos); alimentos perecederos como merluza, dorada o salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.
     
  • Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.
     
  • Grasasaceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.
     
  • Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.
     
  • Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.

Sobre los productos perecederos Paula Crespo,  presidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana indica: “A pesar de que es conveniente comprar productos frescos lo menos posible, sí se podrían comprar determinados tipos de hortalizas que aguantan mucho y muy bien el paso del tiempo, como es el caso de la col, la coliflor, la col lombarda, las zanahorias o las cebollas”. 

Por otro lado, se descartarían “el brócoli y alimentos como la lechuga o los tomates”. En este sentido, la experta recuerda que, para su conservación es mejor tenerlas fuera de la nevera “que es donde más tiempo aguantan, a diferencia de lo que la gente piensa y hace”. 

Otra opción, si se opta por este tipo de productos, es someterlos a tratamientos conservadores para que “aumenten su vida útil”, aconseja Ramo. Algunos ejemplos de estos procesos serían el escaldado, el congelado o el envasado al vacío. 

En cuanto a las frutas, Crespo hace una distinción entre las climatéricas y las no climatéricas. “Las primeras son aquellas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en las cocinas”. Aquí se incluirían el plátano, la manzana y la pera, por ejemplo.

En el otro lado estarían las frutas no climatéricas que son las que se aconseja comprar en caso de situaciones de emergencia porque “duran más tiempo”, señala Crespo. En este grupo entrarían las naranjas o las mandarinas, que no se ponen malas por maduración sino por otro tipo de agentes externos, como hongos”. 

Otro tipo de productos totalmente prescindibles serían la bollería industrial (por su alto aporte en grasa saturada, trans, azúcares y sal).

¿Cuánto duran estos productos?

Para hacer una buena compra para situaciones de emergencia, es importante tener en cuenta la fecha de caducidad de los productos que se van a adquirir. Tal y como informa Ramo, “en el caso de la pasta seca y el arroz, estos productos tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco y sin luz”, por lo que no habría problema a largo plazo, al igual que ocurre con las latas de conserva que también  “tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco”.

Las leches infantiles o leches de fórmula, para los niños pequeños, “tienen una fecha de consumo preferente de 6 meses (sin abrir) y conservados en lugar seco y sin luz”. Es importante tener esto en cuenta ya que “una vez abiertas, se deben de consumir en menos de 1 mes”, advierte la experta del IMEO.

En el caso de las legumbres secas, éstas “tienen una fecha de consumo preferente que puede ir de meses a años” y las leches y zumos UHT “pueden conservarse hasta aproximadamente 3 meses (sin abrir). En caso de que se abran se deberán conservar en la nevera de 3 a 4 días”.

En el caso de productos frescos, como carnes y pescados, es importante saber que “son productos muy perecederos por lo que se recomienda su consumo en menos de 2 o 3 días”. En estos casos, la experta aconseja “congelarlos para alargar su vida útil”.

¿Qué ocurre con los huevos? ¿cuánta caducidad tienen? Y el aceite de oliva y el vinagre o el café? Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero “bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo de aproximadamente 3 semanas”. Es importante tener esto en cuenta ya que “esta fecha no se debe superar en este tipo de alimentos ya que podrían provocar intoxicaciones alimentarias”, alerta Ramo.

El aceite de oliva “no tiene fecha de caducidad, pero se comercializa con fecha de consumo preferente (de 1 año aproximadamente), a partir de la cual puede ir perdiendo propiedades nutricionales y organolépticas, algo que no supone ningún riesgo para la salud”.

En el caso del café, “este se considera alimento no perecedero y su fecha de consumo preferente en lugar seco y sin luz es superior a 6 meses”.

El vinagre, informa la nutricionista del IMEO, “es un alimento que se conserva por sí mismo debido a su gran acidez, de hecho durante años se ha utilizado como un conservante de alimentos”. En este caso su almacenaje deberá estar alejado de la luz.

En cuanto al chocolate, uno de los productos estrella en los carros de la compra, “tiene una fecha de consumo preferente de más de 6 meses y el consejo es guardarlo en lugar fresco y seco”.

Cantidades para 15 días

Otra de las cuestiones importantes es saber qué cantidad de cada producto sería recomendable comprar en cada caso. Suponiendo que necesitamos productos para quince días las cantidades, según Ramo, serían:

  • Lentejas: 1 paquete (menos cantidad no se vende).
     
  • Taquitos de jamón: 4 paquetes de 75 gr.
     
  • Pasta: 1 paquete (menos no se vende).
     
  • Bolsitas de verduras congeladas (zanahorias baby, espinacas, pisto, pimiento rojo y verde): 2 bolsitas de cada.
     
  • Carne de ternera: 0,5 Kg.
     
  • Bacalao en salazón: 2 lomos.
     
  • Colas de rape congelado: 2 bolsas.
     
  • Huevos: entre media y una docena.
     
  • Botes en conserva de menestra de verduras y tomate entero al natural: 2 botes de cada.
     
  • Bote de garbanzo en conserva con espinacas: 1 bote.
     
  • Latas en conserva de atún y caballa: 3 latas de cada una.
     
  • Bolsita de congelado de salteado de gambas y langostinos pelados con trigueros: 2 bolsitas.
     
  • Aceite de oliva virgen extra: 1 botella de 1 litro.

Con todos estos productos, Ramo ofrece una serie de recetas saludables que se pueden plantear para evitar caer en la monotonía diaria, en caso de que no podamos salir de casa. 

  1. Lentejas con verduras y taquitos de jamón serrano. En este caso las verduras serían congeladas (zanahorias baby y espinacas).
     
  2. Pasta con boloñesa (utilizaríamos para la boloñesa trocitos de carne o carne picada y tomate natural triturado junto con especias).
     
  3. Pisto con huevo a la plancha. En este caso las verduras para el pisto se pueden obtener directamente en bolsitas congeladas.
     
  4. Bacalao con menestra de verduras. El bacalao se desala durante unos días antes y la menestra de verduras la encontramos en botes de conserva ya preparada.
     
  5. Garbanzos con espinacas y atún. En este caso, se usará un bote de conserva de garbanzos y espinacas y una lata de atún al natural.
     
  6. Pipirrana. A partir de bolsitas de congelado de pimiento rojo y verde (cortado en trocitos), trocitos de tomate entero al natural en conserva, 1 lata de caballa en aceite de oliva, cebolla picadita y huevo cocido.
     
  7. Gazpacho con taquitos de jamón y huevo cocido picado. El gazpacho se utilizaría ya envasado.
     
  8. Tabulé. Utilizaremos bulgur, perejil molido, cebolla congelada, pimiento congelado en taquitos, zumo de limón, aceite de oliva virgen, pizca de sal y pimienta.
     
  9. Alcachofas rellenas de atún y pimientos. En este caso se utilizarían: alcachofas en conserva, atún en lata al natural, pimiento en conserva, ajo y perejil molido y cebolla molida.
     
  10. Revuelto de huevo, espárragos trigueros y gambas. Se utilizará: huevo, espárragos trigueros congelados gambas congeladas, sal y pimiento.
     
  11. Sopa de pescado y marisco con arroz integral. En este caso se utilizará: agua, langostinos pelados congelados, arroz integral, huevo cocido, cola de rape congelada, almejas y mejillones congelados, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida, especias al gusto.

Los mejores alimentos para adelgazar rápido ¡sin dietas y con salud

¡Olvídate de las dietas milagro! Ficha los mejores trucos para adelgazar de forma sencilla, rápida y sin dejarte la salud, incluyendo en tu dieta diaria algunos de los alimentos que han demostrado su eficacia para perder peso.
Mujer de Élite, por Alicia Marín

Adelgazar y lograr el peso ideal es una de las principales preocupaciones con la llegada de la primavera. Con ese objetivo, la tentación de recurrir a dietas milagro es frecuente, sin embargo, a estas alturas somos conocedores de los peligros de este tipo de regímenes, tanto en lo que respecta a los daños que pueden producir en la salud, (desequilibrios metabólicos, problemas cardíacos, osteoporosis prematura…) como por su inefectividad en el adelgazamiento a largo plazo, pues las dietas milagro pueden alterar el metabolismo y reducirlo, haciendo que el cuerpo se haga más eficaz guardando calorías.

cereales integrales y frutos secos“Hay que ir paso a paso: cuando se baja rápidamente de peso, la tensión arterial y pulsaciones, así como el ritmo cardíaco, tienen que cambiar, y si no se está en forma, se pueden experimentar irregularidades cardíacas, y en casos extremos, si no se tiene mucho cuidado, se puede sufrir el llamado “efecto yoyó” y padecer insuficiencia cardíaca”, asegura el orientador de salud y experto en nutrición Ata Pouramini.

A fin de lograr una pérdida de peso eficaz y saludable, ficha las mejores comidas y alimentos que te ayudarán a adelgazar de forma sana y sin hacer dietas:

Cereales integrales

Tomar cereales integrales, con altos niveles de fibra, favorece la saciedad y hará que pares de comer.
Nueces
Este fruto seco en crudo, es todo un regalo para la salud. A pesar de que las nueces son ricas en grasa, se trata de grasas beneficiosas, con omega-3. Apúntate al picoteo sano disfrutando de unas nueces en lugar de recurrir a snacks poco saludables.
Vinagre
Tiene un efecto saciante para el estómago. El ácido en el vinagre reduce el tiempo que la comida pasa desde el estómago hasta los intestinos, así te sentirás llena antes y durante más tiempo.
Chiles
Los chiles picantes y rojos, son una forma natural de suprimir el apetito. El ingrediente mágico es la “capsaicina”.
Huevos
Un par de huevos por la mañana te pueden hacer sentir mucho más saciada que comer un par de donuts. Los dos tienen las mismas calorías, sin embargo, la proteína y la grasa que contienen los huevos, evitará desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre, causantes de la sensación de hambre.
Frijoles
legumbresLa “colecistoquinina” presente en los frijoles es una sustancia que puede ser tu mejor amiga para adelgazar de forma sana. Se trata de una hormona natural que suprime el apetito. Un estudio en la Universidad de California demostró que comiendo frijoles se apreciaban concentraciones más altas de esta hormona en sangre, que comiendo arroz, por ejemplo. Además, los frijoles mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.
Té verde
Su antioxidante, la “catechina”, ayuda a incrementar el metabolismo y quemar grasa.
Peras
Son más ricas en fibra que las manzanas. La fibra que poseen las peras en forma de pectina, reduce los niveles de azúcar en sangre. Un estudio en Brasil, realizado durante tres meses con mujeres obesas, demostró que comer tres peras pequeñas al día hacia perder a las mujeres más peso que a otras que comían una barra de muesli con las mismas calorías.
Ensalada verde y sopas
Una ensalada verde y grande como primer plato te ayudará a saciarte y evitará que consumas otros alimentos más calóricos. Algo parecido ocurre con la sopa, pues nuestro cerebro la percibe como un plato que llena, además de que no suele ser especialmente rica en calorías.
Aceite de oliva
El preciado “oro líquido” puede mejorar el metabolismo. De hecho, un estudio en Australia demostró que poner aceite de oliva sobre el muesli estimula el metabolismo, más que bañarlos en leche desnatada.
Pomelo
Un estudio realizado en 2006 con 91 personas obesas internas en un centro de investigación, demostró que añadir medio pomelo a la dieta o beber su zumo tres veces al día, ayuda a adelgazar. La razón es que el pomelo tiene un ingrediente que reduce los niveles de insulina, lo que puede ayudar a tu cuerpo a convertir calorías en energía.
Añadir medio pomelo a la dieta o beber su zumo tres veces al día, ayuda a adelgazar.
Canela
Un poco de canela sobre la comida puede evitar que te sientas hambrienta. La mitad de una cucharilla de canela también ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre, colesterol y triglicéridos en aquellas personas que padecen diabetes tipo 2, según los investigadores del Departamento de Agricultura de EEUU.
Pescado y carne de res
El aminoácido “leucina” que también es abundante en el pescado, puede ayudar a perder grasa. Te quita el hambre, y también, según un estudio, mujeres que comían 200 gramos -unas 1.700 calorías- de pescado al día, perdían más grasa, que mujeres comiendo 1.700 calorías de otro tipo de comida sin proteína.