aceite de oliva – Blog Stop a la Obesidad

Así falla Nutriscore, el semáforo nutricional validado por la OMS que implantará el Gobierno

Yahoo Sports / Estilo de Vida, por Javier Sánchez
El etiquetado de los alimentos ha ido evolucionando con los tiempos. Hace unas cuantas décadas, teníamos que conformarnos con saber los ingredientes que tenía un producto y ya ¡como mucho! (cierto es que no había ni una millonésima parte de los aditivos y conservantes que hoy se utilizan). Poco a poco, se fue incluyendo información nutricional detallada por cada 100 gramos y ración estimada de producto. Es esa información que se encuentra al dorso, en letra pequeña y a la que casi nunca hacemos caso… A la búsqueda de un Pepito Grillo capaz de contarnos de una manera visual si lo que vamos a comernos es saludable o todo lo contrario, nació hace unos años el llamado semáforo nutricional, Nutriscore.

El semáforo Nutriscore ya está implantado en varios países europeos. Foto: TheRedBurn/Wikipedia (CC)

Desarrollado en 2005 por un equipo de investigación de Oxford y validado por la OMS, lo que propone el Nutriscore es un etiquetado en la parte frontal de los alimentos para informar de un vistazo al consumidor sobre lo que se va a llevar a casa. Va del verde al rojo y de la letra A a la E, en una escala donde la A verde significa que se trata de un producto nutricionalmente óptimo y la E roja quiere decir que se trata de un ultraprocesado del que nos conviene pasar. El Ministerio de Consumo español ha anunciado su entrada en vigor en España en 2021, aunque, de hecho, hay ya muchos productos que lo incluyen. Tiene, además, carácter “voluntario”, por lo que las propias marcas son las encargadas de decidir si se adhieren o no a él. Para ponerle la calificación a un producto, el Nutriscore distingue entre lo que considera negativo, como las calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y contenido en sal y lo positivo, incluyendo proteínas, fibras y cantidad de verduras y frutas, así como leguminosas y frutos secos.

El Nutriscore no se aplica a productos frescos y hay otros que también están exentos como el café o el té. La primera polémica en España surgió hace unos meses, cuando se comprobó que el aceite de oliva, de seguir el método nutriscoriano podía llevarse una deshonrosa D. ¿El motivo? Que el aceite es básicamente grasa y no se tenía en cuenta si era saludable o no y que la medición se hace en base a 100 gramos de producto, lo que condenaba al aceite de oliva al purgatorio cuando nadie se va a tomar 100 gramos de aceite de una sentada (salvo que aliñe una ensalada para medio barrio).

Un vistazo a Open Food Facts, el proyecto colaborativo que ofrece información sobre productos alimenticios de todo el mundo, y sendas visitas al súper nos dejan ojipláticos. Hemos encontrado ejemplos de productos a los que el semáforo deja en verde pero nosotros no incluiríamos en el terreno de lo saludable ni de casualidad. He aquí algunos ejemplos que trolean a lo grande al semáforo.

Pan de perrito caliente con letra A. Foto: Javier Sánchez

Pan de hot dog. Estupor es lo que nos provoca que un pan destinado a albergar en su interior una salchicha y salsas variadas obtenga una A. ¿Cómo es posible? Pues lo que ocurre aquí es que Nutriscore estima que hay pocas grasas saturadas, azúcares y sal, lo que eleva su consideración. Además, tiene en cuenta que las proteínas de origen vegetal del pan están al completo, al igual que la fibra dietética (suponemos que en la categoría de harinas refinadas, porque respecto al pan integral no sería comparable). El resultado es una A que podría llevar a algún incauto a pensar que puede tomarlo a diario e incluso sustituir el pan de masa madre e integral por esta opción.

Cereales de desayuno con chocolate y letra B. Foto: Javier Sánchez

Cereales de desayuno. Una B adorna parte de los paquetes de cereales de desayuno, incluyendo aquellos que contienen chocolate. El porqué de esta cuestión tan llamativa tiene que ver, de nuevo, con cómo realiza el Nutriscore el análisis. De nueva la fibra y proteína de los cereales cotiza al alza y no llega a obtener una A como un templo porque las calorías y los azúcares tiran para abajo la nota. Lo cierto es que de cada 100 gramos de producto, casi un tercio es azúcar, lo que hace muy sorprendente que este producto se mantenga en la parte verde de la tabla…

El cacao soluble es otro producto en el punto de mira. Foto: Open Food Facts (CC).

Cacao soluble. Decimos “cacao”, aunque muchas veces estas soluciones para disolver en leche se caracterizan más por tratarse de un azúcar “teñido” por una parte de manteca de cacao. La fibra y la proteína del cereal que contiene vuelve a tirar para arriba y el azúcar, aunque elevado (prácticamente todas las grasas que contiene son azúcares y es el primer ingrediente que aparece en la lista, con lo que es el que en mayor proporción se encuentra) le otorgan una B. Y por no hablar de las versiones bajas en azúcar, que llegan a conseguir una A, cuando estos preparados son ultraprocesados de libro.

Las patatas fritas bajas en grasa rascan una B en Nutriscore. Foto. Open Food Facts (CC).

Patatas fritas. Que un producto ultraprocesado, con un alto contenido calórico (casi 500 kilojulios en 100 gramos) y bastante sal consiga una B, como en el caso de algunas patatas fritas con contenido reducido en materia grasa, resulta todo un misterio. Un examen atento vuelve a mostrarnos lo tolerante que es el Nutriscore con los aportes de fibra y proteína. Y, vale, que aquí no hay azúcar, eso está claro. Pero es que se trata de patatas fritas y eso es algo que no podemos obviar.

Pizzas de verduras con calificación A. Foto: Open Food Facts (CC).

Pizza. ¿Puede una pizza congelada de supermercado alzarse con una A y demostrar que está lista para ser devorada a diario? Sí, si sabe cómo torear alegremente al semáforo nutricional. Es lo que ocurre con algunas ejemplos hallados en Open Food Facts que lo logran a base de mantener a raya el contenido de sodio, grasa y azúcar. El resto se consigue racaneando un poco con el queso e incluyendo opciones entre los toppings como verduras a la brasa, o trozos de pollo, que siempre obtiene buenos resultados por ser una carne baja en calorías. Increíble, pero cierto.

Tras examinar estos llamativos ‘fails’ de Nutriscore solo nos queda concluir que es “un buen punto de partida que aún puede mejorarse”, tal y como afirman en su documento “¿Verde? Adelante, producto saludable”. Además, deberíamos considerar el semáforo como un referente dentro de su propia categoría. Es decir; si vamos a tomar unos cereales de desayuno sí o sí, mejor optar por los que sacan una B en lugar que por los que obtienen una D o una E. Por otro lado, Nutriscore no debería arrinconar la sana costumbre de leer el etiquetado nutricional, porque hay consumidores que necesitan sacrificar antes el azúcar que la sal o viceversa. Y eso no hay semáforo nutricional que lo controle.

¿Por qué «tiene» mayor calidad un refresco que el aceite de oliva?

¿Por qué «tiene» mayor calidad un refresco que el aceite de oliva?, se preguntan los españoles al ver la calificación de Nutriscore. «Está basada únicamente en la cantidad de grasas (saludables), sin tener en cuenta sus beneficios; un error que se repite en el caso del atún en aceite o de las aceitunas (por su elevada cantidad de sal). Sin embargo, en otros productos, como alguna de las marcas más vendidas de spaghetti se omite dicha calificación, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo y sugiere siempre tener en cuenta el valor total nutricional de cada producto a la hora de hacer la compra.
(Fuente: La Sexta Noticias)

Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?.

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: «La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto.

*Aceite de oliva: «Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores», destacó el portavoz del IMEO.

10 alimentos para refrescar el corazón

Incluye en todas las épocas del año este tipo de alimentos

El Debate / EFE

«Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no solo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, el IMEO propone incluir en la dieta un serie alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón, que están avalado por diversas publicaciones científicas.

Bravo traslada a Efe la recomendación de consumir regularmente, y con moderación, diez alimentos con un efecto cardioprotector especialmente indicados para la época de calor y que, según este experto, «con un poco de creatividad culinaria podemos incluirlos perfectamente en nuestros menús veraniegos».

1. Vino tinto.

«La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en la elaboración del vino tinto la maceración se realiza con la uva completa. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo.

2. Pescado azul.

Los pescados como la sardina, la caballa, el salmón o el atún, tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto.

3. Aceite de oliva.

«Su variedad extra virgen es rica en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro, pero se ha de tomar con moderación porque en exceso puede contribuir a la acumulación de grasa corporal», destaca el portavoz del IMEO.

4. Nueces.

Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Estos frutos secos casan perfectamente en cualquier ensalada a la que queramos añadir un toque crujiente, de acuerdo a Rubén Bravo.

5. Jamón ibérico.

«Esta carne, preferiblemente «de bellota» -cerdos ibéricos criados con bellota-, es un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo», según este experto en nutrición.

6. Legumbres.

«Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas y garbanzos, como las lectinas y saponinas, están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares», recalca Bravo, quien sugiere tomar las legumbres en forma de ensalada, añadiendo aceite de oliva, nueces, otras verduras y pescados azules.

7. Cereales integrales.

La fibra es un componente alimenticio que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol y que se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, según el experto del IMEO, quien recomienda «sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable».

8. Frutos rojos.

«Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos, tomando fresas y/o arándanos tres o más veces por semana, reducen en un 32 por ciento el riesgo de padecer un infarto, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), que atribuye este efecto cardioprotector a su alto contenido de unos pigmentos llamados antocianinas», destaca Bravo.

9. Sandía.

Bravo recalca que esta fruta presenta un alto contenido en citrulina que, al convertirse en el aminoácido arginina, favorece la dilatación y flexibilidad arterial combatiendo la arterioesclerosis. También es considerable su cantidad de licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que favorecería la buena salud muscular del corazón.

10. Ajo.

Es un alimento rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, al igual que en vitaminas del grupo B, con influencia directa sobre la reducción de la presión arterial excesiva, del endurecimiento de las arterias y en los niveles totales de colesterol y triglicéridos, de acuerdo al portavoz del IMEO.

Rubén Bravo traslada a Efe, algunos consejos sobre comidas y bebidas destinados a la gente con riesgo cardiovascular aumentado, como las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, a quienes en las temporadas cálidas les recomienda:

a) Elegir carnes libres de grasa como los pescados, las aves sin piel o las carnes magras.

b) Utilizar siempre aceite de oliva

c) Reducir los alimentos que aportan “calorías muertas” (sin apenas nutrientes) como las golosinas y las bebidas azucaradas o espirituosas.

d) Eliminar los alimentos precocinados.

e) Cambiar la sal por las especias.

f) Comer abundante fruta y verdura

g) Elegir siempre alimentos integrales.

Cinco alimentos que te ayudan a no tener hambre

Las estrellas Tv, por Elizabeth González

¡Que el hambre no te ponga en aprietos! Estos productos te ayudarán a eliminarla

Hay personas que necesitan saciar su apetito continuamente o bien, hay otras que cuando están a dieta suelen sentir ese vacío en el estómago, lo que les provoca comer de más. De acuerdo con el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), existen 5 alimentos que te garantizan mayor sensación de saciedad, ¿quieres conocerlos?

1. Aguacate
Sus azúcares naturales evitan que el cuerpo tenga necesidad de otros no tan naturales. Además contiene grasas monosaturadas que aumentan el ritmo metabólico, ¿el resultado? Las grasas buenas acaban con las malas.

2. Batidos de proteínas
Los batidos ricos en proteínas son un buen recurso contra el aumento de peso, ya que logran saciar el apetito más rápido. Empieza el día con uno de plátano, papaya o piña.

3. Queso curado
La combinación del queso curado con una tostada integral (proteína más fibra) es uno de los mejores alimentos para perder peso. Lo importante es que no pasen más de ocho horas entre cada alimento.

4. Plátano
Si tienes hambre por la noche elige un plátano. Su potasio hará que tus músculos se relajen, ayudándote a dormir mejor. Los expertos de IMEO aseguran que entre más verdes sean, mayor sensación de saciedad dejan.

5. Aceite de oliva virgen
Un poco de aceite de oliva en tus alimentos acelerará la combustión de las grasas y eliminará la sensación de vacío en tu interior.

No tiene ni idea de lo que es saludable

La enorme cantidad de mercurio que los pescados azules de gran tamaño, como el atún o el emperador, acumulan en su grasa puede ser neurotóxica. Su omega 3 es esencial para el organismo, pero quizá nadie le había dicho antes los riesgos que se pueden derivan de su consumo en grandes cantidades.

Buenavida, El País
Llevar una vida saludable es tendencia. Tanto que una de cada tres familias, según según un estudio de la consultora Nielsen, ha vetado algún alimento o ingrediente en sus comidas en busca de una rutina más sana. Y es más: el 18% de los hogares en España sigue una dieta baja en grasas, aunque, según las encuestas de la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 40% de los que siguen regímenes especiales lo hace sin la supervisión de un médico u otro profesional sanitario.

Y no solo en la dieta. Aquí le presentamos algunos peros de alimentos y hábitos que debería poner en entredicho si de verdad le preocupa llevar una vida saludable.

El pescado azul, con mucha moderación

Según un estudio del Instituto de Salud Carlos III, las mujeres españolas tienen en el organismo 10 veces más mercurio que los alemanes o los canadienses. ¿Por qué es malo? El mercurio está considera un neurotóxico que afecta al desarrollo infantil. Y la razón de la alta exposición de los españoles es su elevado consumo de pescados como el atún o el emperador. Las grandes especies están más expuestas a los contaminantes que hay en el mar. Aunque los pescados azules son ricos en omega 3, esencial para el organismo, la nutricionista de la Clínica Medicina Integrativa Elisa Blázquez advierte de que su consumo, especialmente por parte de mujeres embarazadas y niños, «puede resultar neurotóxico». Por eso, aconseja no comer pescado azul más de dos veces al mes y elegir preferiblemente especies de pequeño tamaño como las sardinas o el boquerón, menos contaminados. «El mercurio tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y afectar al sistema nervioso”, advierte.

Virginia Gómez, dietista-nutricionista del centro Nutrigandia, recuerda que la controversia siempre ha rondado a este alimento, con estudios en ocasiones contradictorios. «Los nutricionistas recomendamos reducir el consumo de este pescado por precaución».

El lavavajillas para eliminar microbios

Lavan a temperaturas de hasta 65 grados centígrados y esta es, más allá de la comodidad, la razón de que muchas familias con niños lo elijan para «eliminar microbios». Mal. La exposición a estos microorganismos hace que sea más difícil desarrollar alergias. Y no solo: un estudio sueco publicado en la revista Pediatrics concluye que los niños de familias que friegan a mano tienen menos eccema que los que usan lavaplatos (23% frente al 38%) y sólo el 1,7% de los pequeños donde los platos se limpian a base de estropajo tienen asma, frente al 7,3% de los niños de hogares en los que el lavavajillas friega el menaje.

La leche de vaca no tiene sustituto

La moda de las bebidas con estractos de soja, avena, arroz u otros son cada vez más una alternativa para los intolerantes a la lactosa. Pero Camilo Silva, endocrinólogo de la Clínica Universidad de Navarra, advierte de que dejar de tomar leche de vaca “podría limitar innecesariamente la ingesta de calcio y el aporte de vitaminas A, D, E y B”. Y remarca que «no es fácil sustituir las propiedades de este alimento».

Los rollitos primavera son una bomba

¿Crep crujiente rellena de verduras? Parece de lo más saludable que se puede pedir en una carta cuando salimos a cenar; pero no. Los rollitos de primavera forman patre de aquellos alimentos que los nutricionistas eliminarían de la faz de la tierra si pudieran. «El elevado contenido de grasas saturadas que contienen los aceites que suelen emplear en los restaurantes de corte asiático junto con las harinas refinadas que utilizan para los rebozados promueven el aumento de colesterol y sobrepeso», advierte Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. «Hinchazón abdominal, indigestiones, pesadez digestiva y, en casos extremos, diarreas o intoxicaciones» son algunas de las consecuencias que describe.

Mascarillas de papel contra la contaminación

Cualquier día de alta intensidad de contaminación ambiental en algún país asiático; las imágenes que llegan desde allí nos muestran a los viandantes protegidos con mascarillas de papel. Lamentablemente no sirven de nada. «Aunque no dejan pasar las partículas grandes, las más pequeñas (0,1 micras) pasan fácilmente hasta el final del aparato respiratorio -incluso al torrente sanguíneo- y causan problemas”, aclara Carmen Diego, coordinadora del Área de Medioambiente de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ). Y «no hay mascarilla que valga» para protegerse de los gases contaminantes. Las más sofisticadas, con filtro incorporado, “son mejores que las de papel pero que tampoco evitan que respiremos aire contaminado”, insiste Carmen Diego.

Aceite de oliva: lea la etiqueta

«El aceite de oliva es el mejor». En las últimas décadas este alimento ha pasado por ser demonizado y alabado por estudios diversos hasta que esta ha sido la conclusión a la que hemos llegado; pero con matices. Tal y como explica Marta Miguel, doctora e investigadora del CSIC en el Instituto de Investigación en Ciencias de Alimentación, «el aceite de oliva recomendado es el que lleva el apellido virgen o virgen extra: son aquellos que se han producido a través de procedimientos mecánicos. Es decir, simplemente se ha exprimido la aceituna hasta conseguir ese zumo natural que sería el aceite”.

Si en la etiqueta solo se indica aceite de oliva “sin ningún otro apellido, significa que después de exprimirse la aceituna se ha seguido otro procedimiento y existiría algún tipo de refinamiento con otros productos”.

El brócoli también tiene peros

La OMS remarca sus propiedades antioxidantes, su aportación en la prevención del cáncer y su capacidad para combatir el colesterol. Pero los nutricionistas advierten de que el brócoli tiene también un lado oscuro: las mismas sustancias responsables de su olor caracteristico, común en toda la familia de las crucíferas (coliflor, repollo o col), tienen también la capacidad de bloquear la utilización y absorción de yodo, «con lo que frenan la actividad de la glándula tiroidea», según explica David Mariscal, director de la Clínica Mariscal, en Madrid.

Este efecto se mitiga si se cocinan las verduras, pero según cómo se haga será la dentadura la que se vea afectada.“Todo nuestro aparato masticatorio está diseñado para incidir, desgarrar y moler. La dieta debe ser dura, seca y fibrosa. Los dentistas recomendamos que se incremente el consumo de verdura fresca, porque la consistencia de una verdura cruda, la textura, hace que el propio alimento haga un efecto de barrido sobre los dientes, y además incremente el flujo de saliva, la cual protege contra la caries”, advierte Irene Iglesias Rubio, directora de la clínica dental e-Boca, en Segovia.

Además, el brócoli asado al horno aumenta su acidez hasta el nivel de las bebidas carbonatadas y, por tanto, se incrementa su caracter corrosivo, según detectó una investigación de la Universidad de Dundee (Reino Unido).

Un smoothie es como dos Big Mac

Tienen todo el aspecto de sano: 500 mililitros de pulpa de fruta con hielo o leche, parece un desayuno casi perfecto. Un estudio publicado por LiveLighter ha desvelado que estas bebidas contienen más calorías que una hamburguesa y más azúcar que un refresco de cola. ¿Por qué? Un solo trago contiene una enorme cantidad de fructosa a lo que se suma el azúcar contenido en otros ingredientes habituales en los smoothie, como la leche o el yogur.
Cuando se trata de preparados industriales, el panorama empeora. El diario NY Times alertaba especialmente de uno llamado The Hulk Strawberry. Se comercializa en un tamaño de alrededor de medio litro -lo que suponen 125 gramos de azúcar- y aporta nada menos que 1.000 calorías, el equivalente a dos Big Mac.

El ‘crossfit’ le puede dejar sin defensas

Hacer ejercicio es más importante para nuestro cuerpo que el peso corporal. Pero hay deportes que practicados en exceso pueden terminar ocasionando el efecto contrario al que buscábamos. Una investigación dirigida por el doctor Ramires Tibana, de la Universidad de Brasilia, determinó que la práctica de ejercicio tan intenso como el crossfit sin dejar descansar el cuerpo al menos un día entre sesiones puede debilitar el sistema inmunológico.

Aunque el estudio de Tibana necesita, según sus propias conclusión, continuarse con una investigación longitudinal y más entrenamiento, para el doctor y su equipo los resultados permiten recomendar moderación: «No se encontró ningún efecto negativo en la musculatura, pero sí se halaron indicios de las consecuencias que dos días seguidos de esta práctica pueden tener sobre el sistema inmunológico». El equipo de expertos midió los niveles de citoquinas -proteínas implicadas en la respuesta inmune, la inflamación y la reproducción celular, entre otras- y el panel metabólico, además del poder del músculo antes y después de cada sesión de crossfit a los nueve hombres que participaron en el estudio. El nivel de citoquinas disminuyó después del segundo entrenamiento cuando este se realizó sin permitir un descanso al cuerpo.

Una pieza de fruta para cenar

Lo de «yo esta noche ceno piña» no es la mejor idea para contrarrestar un día en el chiringuito de la playa. La fruta contiene agua, fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Son estos últimos los que nos fastidian el plan de la cena ligerita. “Como los hidratos de carbono son una fuente de energía, es mejor consumirlos cuando nos vayamos a mantener activos”, razona Iris de Luna, endocrinóloga del Hospital Universitario Quirón Salud Madrid.
Por la noche, el metabolismo baja el ritmo. Además, el hígado almacena más azúcares en forma de glucógeno y, cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de azúcares se transforman en triglicéridos. Los mismo ocurre con la fructosa, el azúcar de absorción rápida que contienen las frutas. Por eso la doctora es clara: “En un plan de adelgazamiento, no es recomendable sustituir la cena por fruta”.

Los alimentos sin gluten

Un tercio de la población de Estados Unidos ha eliminado el gluten de su dieta. En España, la oferta para las personas con alergia e intolerancia a este ingrediente está provocando el mismo efecto llamada para el resto. Pero el hecho de que una parte de la población necesite privarse de un alimento no es sinónimo de que hacerlo sea más saludable per se. Camilo Silva, especialista en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, alerta de que «eliminar el gluten de la dieta podría derivar en una dieta menos saludable, con un aumento de la ingesta de carnes o quesos magros, pero también podría complicar la dieta en personas con enfermedades, como la diabetes”.

Aparte de las consecuencias que puede tener para la salud, el bolsillo también se ve afectado, pues este tipo de alimentos son más caros. “Hay que tener en cuenta que la dieta antigluten puede encarecer la cesta de la compra 1.400 euros al año por persona”.

La panacea de lo ecológico

Cada vez más productos llevan la etiqueta de ecológico en sus envases. Parece difícil resistirse a una moda que promete ser más amable con el planeta, al tiempo que trae a nuestra mesa alimentos con mejor sabor y más saludables. Pero una cosa es la promesa y otra la realidad detrás de lo ecológico. El bioquímico José Miguel Mulet, autor de Los productos naturales, vaya timo (Laetoli), considera que entregarse a estos productos no es más sano: “La calidad nutricional es similar tanto en convencional como en ecológico. Otra cuestión es la seguridad alimentaria, donde queda claro que las mayores alertas se han producido en ecológico, empezando por la crisis del 2011 que ocasionó 47 víctimas”.

Además, no estamos protegiendo el planeta, al contrario: los productos ecológicos tienen una mayor huella ambiental.

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. «En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva». Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la «comida basura», las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas («grasas buenas») que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

«Una manzana al día aleja al médico de tu vida». Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

Lo light no engorda y otras trolas

Los nutricionistas de la Universidad de Alicante responden a una treintena de dudas ahora que se acercan las comilonas de Navidad

Diario Información, por Isabel Vicente
Como el chocolate es light, te comes media pastilla. No bebes agua en las comidas. No cenas para no engordar o te pasas una semana con pollo y piña. Malas prácticas e ineficaces con las que intentamos adelgazar o aprovechar supuestos beneficios.

Si habitualmente ya comemos mal, la cercanía de la Navidad, con las comidas y cenas de celebración, pueden dar al traste con los buenos hábitos alimentarios del más disciplinado; mucho más, los del común de los mortales que intentamos compensar los excesos, incluso los que están por llegar, haciendo caso a la vecina que asegura que comer sólo melocotón de noche te reduce la tripa o siguiendo dietas anunciadas por famosos que prometen quitarte cinco kilos en dos semanas. Te olvidas del pan y las legumbres, te lanzas a lo light como si no engordara y te hartas de comer pollo asado a todas horas.

Muchas de estas prácticas, sin embargo, no sólo son ineficaces sino que además son insanas, tal como se ha señalado desde el Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante, Alinua. Una de sus responsables, la nutricionista Aurora Norte Navarro, aclara muchas de las dudas más habituales en cuanto a alimentación y desmonta mucho de los mitos que, a golpe de repetirse, acabamos por creer y que no tienen, tal como señala la experta, base científica. Firme defensora de la dieta mediterránea como fuente de beneficios para el organismo, ya que se basa en la ingesta de alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, Aurora Norte alerta sobre la dudosa efectividad y los riesgos de las dietas milagro; considera que no hay alimentos buenos ni malos sino que hay algunos de los que no se debe abusar y aconseja el ejercicio como el mejor «quita grasas» ante la proliferación de fármacos que en ocasiones se consumen sin prescripción médica mientras cada año aumenta el número de personas que sufre sobrepeso u obesidad.

¿Para adelgazar no hay que probar el pan?
Pese a lo que mucha gente piensa, el pan no engorda mucho, y además no tiene colesterol ni grasas saturadas. Por otra parte, si nos quitamos el pan y lo sustituimos por más carne empeoramos la dieta. Comiendo mucho pan no nos vamos a morir de un infarto.

¿Tostar el pan o comer sólo corteza engorda menos?
A mismo peso, engordan lo mismo, e incluso el tostado engorda más porque con el mismo peso todo es pan. Lo que se pierde con el tostado es el agua.

¿Qué sustitutos del azúcar debemos tomar?
El azúcar en principio no debe estar en nuestra alimentación. Necesitamos glucosa para funcionar pero todo lo que nos comemos se transforma en glucosa. Con todo, depende de la cantidad. Por un poco de azúcar o un trozo de turrón ahora que llegan las fiestas, no pasa nada. En cuanto a los edulcorantes, todos los que hay en el mercado están autorizados por Sanidad y, por tanto, no deben tener ningún problema. Ahora está muy de moda la Stevia, que es una planta que no está autorizada para uso alimentario aunque se procesa como edulcorante.

¿Hay relación entre los edulcorantes y el cáncer?
No se puede extrapolar los resultados que se hacen con células o con ratas con lo que ocurre con humanos. A día de hoy no hay pruebas de que haya una relación con el cáncer.

¿La carne y los embutidos provocan cáncer?
En este caso sí hay evidencias de que un consumo elevado aumenta los riesgos. Los nutricionistas consideran que, de las carnes magras como el pollo, conejo y pavo, se deben comer cuatro raciones a la semana, mientras que el embutido y la carne grasa, que son los menos sanos, sólo deben tomarse de forma ocasional, lo que significa menos de una vez a la semana.

¿Los productos ecológicos son más saludables?
No tiene por qué. Tienen que cumplir una normativa para ser considerados ecológicos, pero eso no significa que sean mejores o peores para la salud. Los ecológicos también tienen abonos y productos, además una cosa es el agricultor de la zona y otra las grandes empresas que lanzan productos ecológicos pero que están igual de industrializados. Lo que sí son estos productos es más caros.

¿Los que no tienen conservantes son mejores?
Si no lo llevan es porque no les hace falta, pero los conservantes en sí no son malos, depende de la sustancia. Los famosos E con un numerito son los aditivos y hay muchos mitos sobre ellos. La E sólo significa que está autorizado por la Unión Europea y el numero es el nombre del producto codificado, pero si están en el mercado es porque han pasado los test de seguridad sanitaria.

¿Las barritas sustitutivas de comidas engordan?
Claro que engordan, aunque se supone que menos que la comida que sustituyen. Lo mejor cuando alguien quiere perder peso es más ejercicio y más verdura.

¿Si no queremos engordar debemos renunciar al turrón y los dulces?
Todo con moderación. El problema de estas fechas es que las frutas y las verduras son las grandes olvidadas porque en los postres nos vamos a por los dulces. No pasa nada si una noche nos pasamos un poco, pero luego hay que compensar.

¿Engorda lo light?
Sí. Un producto light lo que lleva es un porcentaje de entre un 15 y un 30% menos grasa que el mismo producto normal, no es que no lleve grasa. Si la mayonesa tiene por ejemplo un 75% de grasa, la light puede llevar un 50%. O una bolsa de patatas, aunque sea light, engorda mucho más que otros productos que no lo son. Con el queso hay que tener en cuenta que un light tiene menos grasa que su original, por tanto los muy calóricos siguen siéndolo, aunque algo menos. Además hay mucha gente que cree que al poner light o sin azúcar puede comer lo que quiera y no es así. Es mejor comer un trocito de turrón normal que media pastilla de turrón light.

¿Engordan los caramelos sin azúcar?
Depende de lo que lleven engordan más o menos. No llevan azúcar pero sí otros productos. Hay que fijarse bien en la información del paquete. Muchos productos no es que no lleven azúcar sino que no llevan azúcares añadidos.

¿Los productos integrales engordan menos?
No. Suelen tener las mismas calorías pero se digieren mejor, incluso los hay que tienen más calorías que los no integrales porque tienen más cereal, pero tienen más fibra y son más sanos.

¿Los productos frescos son mejores que los envasados o los congelados?
En principio a mí me gustan los frescos, pero por ejemplo las verduras las congelan en temporada con lo que no pierden propiedades. A nivel nutricional es casi mejor una verdura congelada que una que tienen tres meses en una cámara.

¿Los zumos de bote son buenos?
Hay que tener cuidado con ellos porque tienen mucha azúcar. Hay estudios que demuestran que los niños tienen más caries desde que beben el zumo en cañita porque el líquido pasa por toda la boca. Además en el súper no todo son zumos, hay néctar, bifrutas… Incluso natural, siempre es mejor una fruta que un zumo porque mantiene la fibra.

¿Son peligrosas las bebidas energéticas?
Estas bebidas nacieron para los deportistas y sin embargo hay niños que las toman en muchos casos para estudiar pero no es bueno porque les sobreexcita. Tampoco son buenos si se sufre hipertensión. Estas bebidas llevan más cafeína que un café.

¿Y los refrescos light o cero?
Los hay que no llevan nada de calorías pero otros como los de naranja o limón sí llevan azúcar por la fruta. La diferencia entre los refrescos light y los cero es mínima, sólo varían en el edulcorante. Cuando una conocida marca de refrescos lanzó la cola cero lo hizo dirigida a los hombres porque se identificaba la light con las mujeres. De hecho, el diseño de la cero es más masculino aunque ahora se toman de forma indistinta.

¿Los pescados salvajes son más sabrosos que los de piscifactoría?
No necesariamente. En la mesa muchas veces no se aprecia la diferencia.

¿Es la cerveza culpable de la famosa tripa cervecera?
No. Lo que engorda es lo que acompaña a la cerveza. La cerveza no tiene muchas calorías, y aún menos si es sin alcohol.

¿Es más sana la margarina que la mantequilla?
No se debe abusar de ninguna. Son alimentos de los que consideramos ocasionales y por tanto, si se consumen poco, lo mejor es que cada cual tome lo que más le guste. Con todo, y aunque últimamente las margarinas han mejorado mucho, la mantequilla es más natural porque está menos procesada.

¿El agua engorda más durante las comidas?
No. El agua es acalórica. Lo único que hace durante la comida es provocar que comamos menos porque sacia antes.

¿Hay que tomar la fruta a deshoras para que engorde menos?
Es una afirmación que se ha puesto de moda pero no hay ninguna base científica que lo apoye. Lo que engorda son la cantidad de calorías que acumulamos. Incluso comiendo la fruta antes de comer, luego comeríamos menos de otras cosas que engordan más.

¿Es mala la leche para los adultos?
No. Es aconsejable tomar dos raciones de lácteos al día para asegurarse el aporte de calcio, leche, yogur o queso que es lo que más calcio tiene pero es lo más graso.

¿Podemos sustituir la leche por las bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales no son leche y no tiene nada que ver con los lácteos, por tanto no. Aunque pongan en el paquete que llevan calcio añadido, el cuerpo no lo absorbe si no hay vitamina D. No son malas, simplemente no son lácteos. Hay otros productos que sí que tienen los mismos componentes que los lácteos, por ejemplo las sardinas en lata que tienen calcio y vitamina D.

¿Las patatas y las legumbres están prohibidas si se quiere adelgazar?
No hay que prohibir nada sino no abusar de ningún producto. Las patatas engordan sobre todo si se fríen. Las legumbres son necesarias y, por ejemplo, un plato de lentejas con arroz es una proteína perfecta sin tener que poner nada de grasa ni origen animal. Hay que volver a la cuchara.

¿Tienen tanto hierro como dicen?
No tanto. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor con vitamina C, por ejemplo poniendo pimiento rojo o tomando una naranjada con las lentejas. De todas formas, los reyes son los berberechos. Una lata de berberechos con un chorrito de zumo de limón tiene un gran aporte de hierro.

¿El té ayuda a adelgazar?
No. Si bebes mucho té irás más al baño porque es depurativo, pero no pierdes más grasas.

¿Las píldoras antigrasa son efectivas?
Hay fármacos que sí funcionan pero hay que tener en cuenta sus efectos secundarios porque las que inhiben la absorción de grasa también inhiben la absorción de vitaminas. En cualquier caso siempre hay que tomar estos fármacos bajo control y prescripción médica, nunca por libre. El único quema grasas efectivo y que no hace daño es el ejercicio.

¿Las dietas disociativas son efectivas?
Se basan en no mezclar tipos de alimentos en una misma comida, pero es imposible porque todos los alimentos tienen de todos los nutrientes aunque en cantidades distintas. Hay que aprender a distribuir de todo a lo largo del día y tener en cuenta el gasto calórico de la persona, las necesidades de cada uno y los gustos, porque comer se asocia con la felicidad y no puede ser como un castigo. Hay que tener cuidado con las dietas milagro. Para sospechar si una dieta es un fraude hay varios factores: si tiene unos resultados demasiado rápidos, si le dan efectos mágicos, si prohíbe algún tipo de alimento, si tiene listados de alimentos buenos y malos, si exageran los beneficios de un nutriente concreto, si hay que comprar suplementos y si incluyen testimonios de gente que habla de ellos como increíbles, hay que desconfiar.

¿No cenar ayuda a adelgazar?
Al contrario porque el cuerpo acumula. No hay que saltarse ninguna comida.

¿Hay que evitar los carbohidratos por la noche?
Todos los alimentos tienen de todo tipo de nutrientes, por tanto esa disociación es imposible. Además, si se sustituyen por grasas y proteínas es peor. Simplemente hay que alimentarse con cabeza comiendo de todo y haciendo especial énfasis en la verdura, fruta, pasta y legumbres.

Refrescos para el corazón

Diario de León, por Ricardo Segura (EFE)

Tendencias. El calor puede afectar a la salud cardiovascular. Un experto describe las comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en verano

¿Sabía que las altas temperaturas de la primavera y el verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular? Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón. «Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no solo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo). Bravo traslada a Efe la recomendación de consumir regularmente, y con moderación, diez alimentos con un efecto cardioprotector especialmente indicados para la época de calor. Vino tinto «La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en la elaboración del vino tinto la maceración se realiza con la uva completa. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo. Pescado azul Los pescados como la sardina, la caballa, el salmón o el atún, tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Aceite de oliva «Su variedad extra virgen es rica en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Nueces Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Jamón ibérico «Esta carne, preferiblemente «de bellota», es un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Legumbres «Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas y garbanzos, como las lectinas y saponinas, están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares», recalca Bravo. Cereales integrales La fibra es un componente alimenticio que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol y que se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral. Frutos rojos «Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos, tomando fresas y/o arándanos tres o más veces por semana, reducen en un 32 por ciento el riesgo de padecer un infarto, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE UU). Sandía Bravo recalca que esta fruta presenta un alto contenido en citrulina que, al convertirse en el aminoácido arginina, favorece la dilatación y flexibilidad arterial combatiendo la arterioesclerosis. Ajo Es un alimento muy rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, al igual que en vitaminas del grupo B, con influencia directa sobre la reducción de la presión arterial.

Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón

Con motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista con 8 alimentos con poder cardioprotector.

ABC
1. Una de las principales causas de muerte en España.
Las enfermedades del sistema circulatorio son la primera causa de muerte y en nuestro país, representan el 30% de las muertes anuales. Las mujeres viven más años que los hombres, pero también tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, a cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años de edad.

Con el motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular, que el sábado, 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)reincide en la importancia de llevar un estilo de vida saludable y en la necesidad de remediar el exceso de peso, la inactividad física y el hábito de fumar.

Según Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón «sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad».

Con el fin de contribuir a reducir el impacto corrosivo que ejerce sobre la salud una alimentación no adecuada, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado una lista con 8 alimentos con manifestado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Ademásde una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

2. Nueces, entre 3 y 6 unidades.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Los nutricionistas recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida(cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo). Aprox. 25 gr equivalentes a unas 160 Kcal.

3. Jamón ibérico, hasta 150 gr. al día.
El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un «superalimento» que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.

Su consumo moderado y con regularidad aporta efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Aprox. 350 Kcal.

4. Una copa de vino tinto.
La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. Una copa de 150 ml equivale a 87,5 Kcal.

5. Pescado azul, 3 veces a la semana.
Los pescados azules tienen de media unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140gr la ración por persona y día,debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. «Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones», especifica Bravo. 140 gr por día, persona y ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado.

6. Aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas al día.

El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. «El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas», advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo.

Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans (que suelen ser presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas) hay que comprobar si contiene las palabras «parcialmente hidrogenado» en el etiquetado. 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra son aprox. 30 gr y aportan unas 239 Kcal.

7. Legumbres, 2 veces al día.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Entre 57 y 113 gr de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 Kcal.

8. Cereales integrales, un puñado a diario en el desayuno.
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye areducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía. 100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal.

9. Frutos rojos, 3 o más veces por semana.

Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de laEscuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 año estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres.

Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor. De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales.

Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial.

Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal, las cerezas más, unas 58 Kcal.

Las cosas que no te contaron de las grasas en el cuerpo

«No todas las grasas son iguales». El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo, defiende el papel de este macronutriente en el organismo. ¿Sabes qué alimentos altos en grasa son beneficiosos y cuáles no?

El Mundo, Yo dona, por Galiana Legorburu
En una sociedad adicta a los productos fat free, es normal que, al oír la palabra ‘grasa’, salten las alarmas. Sin embargo, que un ingrediente aporte grasas no tiene por qué ser perjudicial ni para la salud ni para el peso. Más bien todo lo contrario. Según Bravo, hay que distinguir entre dos tipos: las ‘malas’, también llamadas saturadas o trans, y las ‘buenas’, que se conocen como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El problema radica en que se suele abusar de las menos saludables, mientras que el consumo de las más necesarias es deficitario. Es decir, que la dieta incluye más alimentos altos en grasa saturada, como las carnes grasas, los lácteos enteros o la piel de las aves, en vez de otros que sí contienen ácidos grasos esenciales. También hay que tener cuidado con las hidrogenadas o trans, que se forman con la solidificación de ciertos aceites vegetales y que se encuentran escondidas en margarinas, snacks y bollos industriales. Éstas son incluso más nocivas que las anteriores, ya que no solo elevan el colesterol malo, sino que reducen el bueno, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿qué alimentos se deben incluir en el menú para aumentar el consumo de las grasas ‘buenas’? Bravo mantiene que, en general, las que tienen origen vegetal, aunque también el pescado es una gran fuerte de grasa poliinsaturada rica en omega 3. En este sentido, el IMEO recomienda añadir a los platos en pequeñas proporciones productos como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. Eso sí, también hay algunas excepciones que, aun teniendo el mismo origen, pertenecen al grupo de las saturadas, como el aceite de coco y de palma, causantes de la formación de colesterol.

Al contrario que las grasas saturadas y trans, las ‘buenas’ actúan como protectoras de la salud cardiovascular. Por ejemplo, el omega 3, presente en el pescado azul o las nueces, es un gran controlador de los niveles de colesterol total en sangre. Las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, por su parte, aportan ácidos grasos y vitaminas liposolubles, es decir, aquellas que sí se almacenan en el cuerpo y que no son solubles en agua, por lo que solo se asimilan a través de la dieta, como la E. Su carencia, como explica Bravo, puede acarrear graves inconvenientes para la salud:

Problemas en la vista y la agudeza visual
Reducción de la absorción de calcio y el desarrollo óseo
Alterar la coagulación sanguínea y el funcionamiento cardíaco
Depresión asociada a la disminución de serotonina debido a un déficit hormonal
Menor respuesta inmunitaria del organismo