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Siete recetas con quinoa ideales para el desayuno

noviembre 5, 2017

Si ya has decidido dejar a un lado los cereales comerciales que son una gran fuente de azúcar y la avena se ha vuelto monótona cada día, hoy dejamos siete recetas con quinoa ideales para el desayuno que te ayudarán a variar tu primer comida del día y a nutrirte de forma saludable.

La quinoa es un pseudocereal que puede ayudarte a comer mejor, pues ofrece hidratos con más fibra y proteínas que sacian y además, es rica en minerales y vitaminas que el cuerpo necesita, por ello, hemos seleccionado siete propuestas de desayuno con este gran alimento.

Siete desayunos con quinoa

Vitonica, por Gabriela Gottau
Para no acudir siempre a la avena o las tostadas de pan integral, podemos elaborar alguno de los siguientes desayunos con quinoa, muy nutritivos y sabrosos:

  • Pan de quinoa que podemos consumir junto a un zumo de naranja, tostado con aceite de oliva y tomate o bien, a modo de bocadillo con queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
  • Yogur con quinoa: una vez lavada y cocida la quinoa, podemos mezclarla con el yogur tal como si fuera otro cereal y combinarla con frutas frescas y semillas para lograr un desayuno completo y nutritivo.
  • Quinoa con leche: en reemplazo del tradicional arroz con leche podemos hervir quinoa en leche para lograr un nutritivo, sabroso y reconfortante porridge rico en fibra, proteínas e hidratos, ideal para acompañar con nueces picadas y plátano en rebanada.
  • Quinoa con chocolate amargo y fruta: una receta muy sabrosa y colmada de antioxidantes así como de vitaminas y minerales que te dejará saciado de forma saludable.
  • Barritas de quinoa: ideal para veganos y celíacos que desean acompañar un vaso de zumo u otra infusión con un plato diferente. Resulta una receta muy sencilla de realizar y que puede trasladarse fácilmente al trabajo o al colegio.
  • Quinoa con manzana y canela: una opción rica en antioxidantes, fibra y proteínas de calidad que puede resultar muy reconfortante en un día frío si se consume templada.
  • Porridge de quinoa con compota de fresas: para aprovechar las fresas de temporada podemos elaborar este original porridge colmado de sabor y buenos nutrientes, sobre todo vitaminas, minerales y antioxidantes.

Éstas son siete recetas con quinoa ideales para variar tus desayunos con preparaciones nutritivas y muy sabrosas que todos podemos realizar en casa.

Nutrición en los colegios, más fruta y menos bollería

septiembre 19, 2017

Con el inicio del nuevo curso escolar, los responsables de algunos institutos españoles han decidido vaciar sus máquinas expendedoras de bollería industrial y alimentos grasos y sustituirlos por otros más saludables como la fruta fresca, el pan integral o los frutos secos no fritos. ¿Ha llegado esta corriente saludable en los centros escolares para quedarse?

EFE Salud

Es, por ejemplo, el caso de la Comunidad Valenciana, donde el gobierno regional está elaborando un decreto ley según el cual en los institutos solo podrá haber máquinas expendedoras que ofrezcan alimentos saludables como leche desnatada y semidesnatada, yogures bajos en grasas y sin azúcar añadido, pan integral y fruta fresca, entre otros.

Y solo se podrán vender otros productos si la porción no supera las 200 kilocalorías y de este total, las grasas no exceden el 35 %, explican a Efe fuentes del ejecutivo autonómico.

En 2011, se aprobó la Ley de seguridad alimentaria y nutrición que prohibía la venta en colegios de infantil y primaria de alimentos y bebidas con alto contenido en ácidos grasos saturados y trans, sal y azúcares.

Aunque el origen de esta iniciativa se remonta a 2005, cuando el Ministerio de Sanidad y Consumo, encabezado por Elena Salgado, impulsó la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS) con el objetivo de mejorar los hábitos alimentarios, en especial, durante la etapa infantil.

Máquinas expendedoras saludables: Radiografía por CC.AA

Siguiendo esta corriente saludable, en la mayoría de las comunidades, los institutos españoles han retirado las máquinas expendedoras o éstas ofrecen alimentos que cumplen con los requisitos establecidos por su consejería correspondiente.

Así, la consejería de Educación y Universidades del Gobierno de Canarias trabaja junto con la Dirección General de Salud Pública en la elaboración de un inventario de aquellos centros educativos que disponen de máquinas expendedoras para comprobar que se está cumpliendo la normativa.

Diferente es el caso del País Vasco, La Rioja, Cataluña, Andalucía, Castilla-La Mancha o la Comunidad Foral de Navarra donde es la dirección del propio centro la que decide el tipo de máquina, así como los productos ofertados.

Y aunque en las Islas Baleares la existencia de una máquina de vending en el instituto es una decisión conjunta del centro y su consejo escolar, la dirección de Salud Pública de la Consejería de Salud Balear ya ha elaborado un borrador de decreto para prohibir la venta de aquellos productos que considera perjudiciales.

En el caso de Castilla y León, pese a que todavía no se han tomado medidas sobre las máquinas expendedoras, desde la Consejería de Educación aseguran que cumplen “escrupulosamente” con la Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición para los comedores escolares.

Destaca el caso de Cantabria donde su Consejería solo tiene registrada la contratación de una máquina expendedora de alimentos, a la que se exigirán los requisitos de la normativa vigente cuando renueve la concesión.

La Consejería de Educación de la Junta de Galicia no dispone de un inventario de las máquinas expendedoras que hay en sus institutos pero inciden en que “son pocas”.

Y mientras que Asturias no cuenta con ninguna de estas máquinas en sus centros de secundaria, en Extremadura, se han retirado la mayoría gracias a diversos programas de concienciación.

Desde la Consejería de Educación de la Comunidad de Madrid inciden en la escasa existencia de este tipo de máquinas en los institutos, -que están instaladas dentro de las cafeterías-, y sobre las que esta administración no lleva ningún tipo de control.

Por su parte, la Región de Murcia prohibió en 2010 la venta de bollería y bebidas azucaradas en todos los centros educativos no universitarios, ya sea en máquinas expendedoras, cantinas o cafeterías.

En este contexto, el presidente del Colegio Oficial de Dietistas- Nutricionistas de las Islas Baleares, Manuel Moñino, cree que la obesidad infantil es un reto que “todavía queda por superar” y aboga por crear entornos donde se facilite el consumo de alimentos saludables.

“Sería incoherente que en la máquina hubiera un perfil nutricional de los alimentos impecable y que luego no se sirva fruta en el comedor escolar”, añade.

Así, Moñino cree que si bien estos alimentos no deben excluirse de la dieta, apunta que se deben tomar de manera ocasional. “Si tomamos doce refrescos al año no va a pasar nada”, sostiene.

Según los últimos datos del Ministerio de Sanidad, el 41,3 % de los niños españoles sufre exceso de peso (correspondientes a 2015).

Sandía, reina del verano

agosto 7, 2017

¿Por qué comer sandía sólo en el postre? Introducir esta fruta en cualquier comida del día permite disfrutar de sus muchos beneficios en salud y belleza

Si hay que elegir una fruta para ser la reina del verano sin duda esa sería la sandía. La cantidad de propiedades que contiene y su efecto refrescante hace que esta fruta sea una gran aliada en salud y belleza, por ello te mostramos cinco recetas divertidas para introducirla en la dieta.

A parte de ser la fruta que más hidrata, con un 95% de agua en su composición, la sandía es también una de las frutas con menos aporte calórico, “está libre de alérgenos, es una fuente de fibra y, gracias a sus antioxidantes naturales, es el mejor “detox” natural para cuidar la línea y purificar la piel”, explica a EFE Leticia Carrera, responsable del departamento de Nutrición,  del centro de estética Felicidad Carrera.

Todo esto es casi desconocido para la gran mayoría, ya que la sandía es principalmente famosa por ser el postre más fresquito del verano, pero, con la cantidad de propiedades que contiene, ¿por qué comerla sólo en el postre?.

Estas cinco recetas frescas, ligeras y deliciosas harán de la sandía la fruta ideal para comerla a cualquier hora del día, según detalla Leticia Carrera.

1. Ensalada

Como entrante para compartir o como primer plato individual, da igual como se coma y con quien, esta ensalada fría y baja en grasas se convertirá en la favorita del verano.

Recomendamos prepararla como cualquier otra ensalada, pero está vez poner la sandía cortada en cubitos como base y acompañarla con queso de Burgos, cebolla chalota picada, espinacas frescas y un poquito de pimienta.

2. Gazpacho

Tomates, pimientos, cebollas y sandía, la mezcla que hace de este gazpacho un sinónimo de verano.

Su elaboración es muy sencilla, se prepara como cualquier gazpacho, siempre al gusto de cada uno, pero incorporando a la receta un ingrediente más, la sandía.

3. Zumo

Un zumo “detox” y bajo en calorías es lo ideal para romper con el ayuno a media mañana o media tarde a la vez que se cuida la línea y se regenera la piel.

Se corta en cuadrados pequeños la sandía, se tritura y se mezcla bien con dos cucharadas de jengibre fresco y rallado. Para terminar, a la mezcla se le añade hielo picado y ya se tendría un refresco “light” y delicioso.

4. Polos

Un polo es la mejor merienda para un niño en verano, y si encima le alimenta, mejor.

En cuanto a la elaboración, se tritura durante uno o dos minutos 250 gramos de sandía junto con unas hojas de menta y zumo natural hecho con una lima. A continuación, se vierte la mezcla sobre moldes especiales para polos y se deja enfriar en el congelador durante tres horas, así de fácil.

5. Agua infusionada

Esta bebida se ha convertido en el “must” de las celebridades para este verano. Una bebida sencilla, “detox” y cero por ciento para acompañar todas las comidas del día.

Se llena una jarra con agua mineral, hielo picado y 200 gramos de sandía cortada y ya estaría listo para servir.

Incluye estas recetas a tu dieta del verano y disfruta de la sandía como nunca lo habías hecho antes. EFE

Errores a la hora de preparar los smoothies, ¡si quieres adelgazar!

octubre 5, 2016

Manual del smoothie light perfecto

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina. Foto: @dietox

Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina.
Foto: @dietox

¿No entiendes por qué la gente habla tan bien de los smoothies cuando a ti no te funcionan? Puede que estés cometiendo algunos errores producto del boca a boca. Preguntamos a los expertos en smoothies y en nutrición para que nos den las pautas básicas para conseguir que el smoothie sea sano, bajo en calorías y… ¡te ayude a adelgazar! Además te damos nuestra selección de batido de frutas para que te inspires y crees el tuyo según las máximas que acabamos de descubrirte.

Errores a la hora de preparar smoothies

Desde el hotel Barceló Montecastillo con su rincón Premium Vital Corner nos dan los tips necesarios para que el smoothie no exceda las calorías y sea saciante gracias a su nutricionista.

Error nº1: Falta de fibra

“La fibra es el elemento clave para bajar de peso ya que llena y sacia más, así que elegir los ingredientes adecuados es primordial. Alimentos ricos en fibra como la col, kiwi, peras o semillas de chía”.

Error nº2: Exceso de fruta

“La fruta contiene una gran cantidad de azúcares naturales que aunque se metabolizan rápidamente, dejan la sensación de hambre cuando ha pasado un rato. Para evitar este problema, lo mejor es mezclar la fruta con proteínas como la leche de soja, nueces, yogurt o mantequilla“.

Error nº3: Evitar azúcares adicionales

“Para todos aquellos que tienen un paladar más dulce es complicado renunciar a los edulcorantes o azúcares, para ello lo mejor es optar por yogures naturales o de soja o leche de almendras”.

Error nº4: Demasiada cantidad

“Porque sea sano no significa que se pueda tomar toda la cantidad que uno quiera, hay que tomarlo con cabeza. Si se consume como sustitutivo de una comida la cantidad puede ser mayor que si se toma entre horas como snack (que no pase de las 150 calorías)”.

Adelgaza con tu smoothie

Depurator Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.

Depurator
Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.

Desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan unas sencillas reglas para que además de saludable, tu smoothie sea dietético. A continuación desgranamos algunas a modo de consejos prácticos:

1. No ingredientes calóricos
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, descarta: azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

2. Mezclar 60% de fruta con 40% de verdura, triturar con la piel
¿Por qué? “El 80% de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos“.

3. La fruta es más económica, si se compra congelada
“Se venden congelados a precio más económico; preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado, de modo que tenemos una ventaja”, añade Bravo.

4. ¿Cómo calculamos las calorías?
“Las frutas son mas calóricas que las verduras, por esto hay que vigilar la proporción. Para hacernos una idea, unos 250ml (un vaso) de esta bebida tendrían alrededor de 150kcal, perfectamente aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”.

5. ¿Para qué sirve cada smoothie?
“Los preparados de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, ejerciendo algunos efecto depurativo. Los de un color intenso rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer”.

6. No sustituyen una comida
“Al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre”, apunta el experto en nutrición del IMEO.

7. Juega con los beneficios de las especias
Endulza el smoothie con azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.
La canela es para calmar la sensación de apetito.
La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. ¡Picante!
El jengibre te interesa si hay inflamación abdominal. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.
La vainilla es un tranquilizante natural. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Por qué a los niños no les gusta la verdura ni el pescado?

agosto 22, 2016

Hay una explicación física, incluso genética, pero también se debe a hábitos sociales

El País, por Ana Camarero
1469785072_070988_1469787308_noticia_normal_recorte1Padres y madres se quejan habitualmente de lo difícil que es incluir el pescado y las verduras en la dieta de sus hijos. Que niños y jóvenes no tengan estos alimentos entre sus preferidos tiene una explicación física, incluso genética, pero también está asociada estrechamente a los hábitos sociales y culturales.

No todas las verduras ni todos los tipos de pescados consiguen hacerse un hueco en los gustos de los más pequeños de la casa. Una circunstancia que, según Francisco J. Sánchez Muniz, catedrático de Nutrición y Bromatología en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), está relacionada con que “la sensibilidad a los sabores tiene un componente genético indiscutible”.

Sánchez Muniz indica que “la percepción gustativa y olfativa está muy desarrollada en los niños, sobre todo, en los de corta edad. Eso explica la dificultad de introducir nuevos alimentos tras el destete o a la vez que el niño toma los biberones”. Además, “esa sensibilidad es particularmente alta a aquellos alimentos o compuestos químicos relacionados con un posible daño para nuestro organismo (señales nociceptivas). Muchos alcaloides son muy amargos y muy tóxicos. Esto explica que la sensibilidad al amargo sea elevada en todas las personas, pero especialmente en niños pequeños y madres gestantes. Esta sensibilidad va reduciéndose a medida que cumplimos años, muy posiblemente por la pérdida de receptores o, más bien, por la dificultad de los receptores de transformar los estímulos sápidos (y olfativos) en señales nerviosas que lleguen a las áreas sensoriales cerebrales y allí sean interpretadas”.

El catedrático explica que, “normalmente, los sabores dulces y algo menos los salados, son bien aceptados. El sabor fuertemente amargo provoca un rechazo universal y los sabores amargos suaves o moderados (de muchos alimentos) son buscados y deseados”. Sánchez Muniz señala que en relación al consumo de verduras, “los niños rechazan normalmente espinacas, coles de Bruselas, acelgas, berenjenas, rábanos o pepinos. Las verduras de hojas verdes oscuras suelen ser más amargas. Zanahorias, tomates maduros, patatas y batatas son una buena opción para consumir hidratos de carbono y fibra dietética”. En cuanto al pescado, entre los mejor tolerados en estas edades estarían “los pescados blancos frescos de sabor suave, como el lenguado, el gallo, la pescadilla, la merluza y la trucha”.

Estos consejos son bienvenidos para incrementar el consumo de unos alimentos que en los niños y adolescentes españoles se alejan del patrón alimentario mediterráneo recomendado, según recoge el estudio científico Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES), realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Los datos publicados en este informe indican que chicos y chicas consumen 117 y 128 gramos diarios de verduras y 37,8 y 41,9 gramos diarios de pescados. Cantidades que distan bastante de las recomendadas para este grupo de población y consideradas “saludables” para niños y niñas, que serían 137 y 148 gramos de verduras y 55,2 y 80,4 gramos de pescado, respectivamente.

José Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP), indica que el consumo de estos alimentos, “en general, está por debajo de las cantidades recomendadas: frutas y verduras a diario (cinco raciones) y pescado (2-3 veces a la semana). Su consumo es menor en los niños pertenecientes a grupos socioeconómicos más bajos, aunque se incrementa durante el curso escolar, dado que el comedor escolar corrige en parte este déficit, pues el pescado está presente 1 o 2 veces a la semana y la verdura diariamente”.

Los expertos coinciden en destacar la importancia nutricional que tienen estos alimentos en el desarrollo de niños y jóvenes. Por eso es necesario incorporar una serie de pautas para lograr que tanto las verduras como el pescado adquieran una mayor presencia en la dieta de este grupo de población. El doctor Moreno Villares recomienda que estos alimentos “estén presentes en la mesa de la familia y del colegio de forma habitual y que se elaboren con un poco de “alegría”. Ser imaginativos y buscar la manera de hacer atractivos ambos alimentos. También que los niños y adolescentes los conozcan, acompañando en la compra, ayudando en la cocina, etcétera. La exposición temprana a los sabores – en el primer año de vida- es una buena garantía de la diversidad de la dieta. Los padres son responsables, primero de consumirlos ellos mismos y, segundo, de que formen parte de la dieta habitual de la familia. No se trata tanto de hablar sobre las virtudes de ambos alimentos como de hacer (¡comérselos!)”.

La nutricionista y doctora en Farmacia Amil López Viéitez, fundadora del proyecto Dieta Coherente, indica que “un pescado se considera magro cuando tiene menos del 2% de grasa, semigraso entre el 2% y el 7%, y graso o azul con más del 7% de contenido graso. Mientras que en la carne abundan las grasas saturadas, en los pescados es mayor la cantidad de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud, como el Omega 3, que es antiinflamatorio, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora la memoria y la concentración”. Además, prosigue López Viéitez, “el pescado es una importante fuente de yodo, hierro (no tanto como las carnes rojas), calcio, fósforo, magnesio y cobre, además de vitamina A, D y B12. Por su alto contenido en agua y su baja cantidad de grasa, tiene muy bajo valor calórico”.

En cuanto al consumo de verduras, la doctora López Viéitez subraya que “aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales. Contienen mucho potasio y poco sodio. Las verduras de hoja verde son ricas en calcio, magnesio y vitamina K. Las verduras de color, como los tomates, zanahorias y pimientos, son excelente fuente de antioxidantes y vitamina A, importantes para la salud de los tejidos, piel y mucosas. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética previniendo el estreñimiento y enfermedades intestinales”.

Las frutas con menos y más calorías

julio 25, 2016

DMedicina, por Sandra Escobar

calorias_frutaLa Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de al menos 400 gramos diarios de fruta y de verdura, esto son, unas tres piezas de fruta diaria. De estas, al menos una de ellas se puede ingerir como zumo natural, ya que de esta forma contiene menos azúcares.

Sin embargo, no todos cumplen esta regla. Lo que puede deberse al temor acerca de las supuestas calorías de determinadas frutas y ciertos rumores sobre si engordan. Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en nutrición y gestión científica por el Instituto Empresa, nos aclara los falsos mitos sobre las calorías de la fruta y nos da las claves para introducirlas en nuestra dieta.

Los dátiles son la fruta que más calorías contiene, unas 273 kcal por cada 100 gramos, estando el producto seco sin azúcar añadido. A pesar de este dato, constituyen una importante fuente de fibra, ya que aportan el 36 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto. También destaca su alto contenido en vitamina B6, encargada de la producción de neurotransmisores en el cerebro, del rendimiento muscular y del aumento de la producción de energía.

No destacan tanto por su aporte en grasas y proteínas como en minerales como magnesio, hierro y potasio, convirtiendo a los dátiles en frutas ideales para los hipertensos y eficaces como antioxidantes gracias a su alta concentración en selenio. Resultan perfectos para quienes practican deporte, para el crecimiento de niños y jóvenes e, incluso, para prevenir el envejecimiento evitando que se acumulen los radicales libres, denominados ROS.

A pesar de todos estos valores nutricionales, algunos especialistas han desaconsejado su consumo en dietas de adelgazamiento o para diabéticos. Esto puede deberse a su composición de azúcares como la glucosa y fructosa en un 65 por ciento. Ante esto, Caja muestra su desacuerdo por dos motivos: “el primero, porque la fructosa, que contienen en un 50 por ciento, es un azúcar con alto poder edulcorante y saciante y, por consiguiente, favorece una reducción en la cantidad de comida que se ingiere lo que tiene un impacto positivo, no solo en la diabetes sino también en el desarrollo de la obesidad”.

A esto añade que los dátiles, a pesar de su alto contenido en azúcares, no aumentan la glucemia de la sangre y resultan aptos para diabéticos.

La papaya, la fruta con menos calorías

Por otro lado, la fruta que menos calorías aporta es la papaya, con solo 13 kcal por cada 100 gramos.Hecho que puede deberse a su baja concentración de azúcares, proteínas y grasas. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido en vitamina C y A, sin olvidar su aportación de potasio y magnesio.

Coincidiendo con los beneficios de los dátiles, supone un alimento favorable en el tratamiento de la hipertensión, la diabetes y en sus propiedades antienvejecimiento. Asimismo, alguno de sus compuestos no solo reduce la glucemia, sino que disminuye el colesterol y los triglicéridos, previniendo lo obesidad y contribuyendo con la regeneración de las células del páncreas.

Si bien es cierto que no ayuda en una bajada del peso corporal, a pesar de sus pocas calorías, tampoco lo aumenta y evita la retención de líquidos.

Es por esto que, tras comprobar que comparando la fruta más calórica y la menor ambas resultan tener beneficios muy similares para la salud, podemos confiar en que, pese a sus contenidos en azúcares, la fruta solo aporta propiedades nutricionales.

Ahora bien, la toma diaria de las piezas de fruta recomendadas sigue sin llegar a cumplirse del todo. Caja recomienda ingerir las que tengan más calorías en el momento de más actividad metabólica durante las dietas de adelgazamiento debido a su contenido en azúcares. Este momento del día, explica, podría ser por la mañana, ya que nuestro metabolismo energético es más activo y es un buen momento para tomar frutas como los higos, las uvas o los dátiles.

“Las frutas más calóricas que tienen un menor contenido en agua son menos diuréticas y combinarlas con otras de alto poder diurético, como el pomelo, la sandía o la piña, puede ser una herramienta muy eficaz”, añade el experto.

En cuanto a las conjeturas sobre que determinada fruta engorda, Caja lo desmiente considerándolo un mito. “Recientemente se ha publicado un estudio donde se observa que la incorporación de fruta o de verdura en la dieta no conlleva un aumento del peso corporal”, señala.

Además de los ejemplos citados de los dátiles y la papaya, hay otras frutas que, incluso teniendo un aporte calórico elevado no solo no engordan, sino que tienen propiedades adelgazantes como el aguacate o las uvas, pese a que siempre se les asocia con un aumento de peso. Otro falso mito es que el plátano engorda, ya que ayuda a reducir la absorción de carbohidratos y tiene un efecto saciante.

“Estos son algunos ejemplos que muestran que para frutas y verduras, la regla de que más calorías son sinónimo de alimentos que favorecen el incremento de peso no es cierta”.

De manera que, siguiendo una dieta de adelgazamiento que resulte efectiva, no debe haber ninguna restricción de fruta, sino que debe ingerirse en cantidades proporcionales a nuestra actividad diaria.

5 razones para comer fruta en ayunas

mayo 9, 2016

Vida y Estilo, Terra
2530_estrenimientoverano785x480La fruta, considerado como uno  de los alimentos básicos en toda dieta, es principalment fructosa, que puede ser transformada con facilidad en glucosa, en la mayoría de las veces es 90-95% agua y permite tanto nutrir, como depurar el organismo, una de las razones para comerlas en ayunas.
De hecho, de acuerdo con especialistas en nutrición, como los del European Food Information Council, para que realmente nuestro organismo pueda aprovechar sus nutrientes, su consumo debe ser previo a cualquiera de las comidas principales, como en ayunas, debido a que permite una mejor asimilación.
Es uno de los mejores alimentos debido a que requiere de poca energía para su digestión, pero los beneficios que brinda son mayores, por lo que muchos recomiendan comer las frutas en ayunas, entre otras razones porque:

1. Es más digerible. Se deben comer con el estómago vacío preferentemente. Ya que la fruta se digiere en el intestino delgado, y si el estómago está lleno, comienza a fermentar antes de ser digerida, lo que causa gases e inflamación.

2. La glucosa es uno de los principales combustibles para el cerebro. Según científicos de la Universidad de Ottawa, Canadá, cerca de dos terceras partes del total de la glucosa que recibe el cuerpo se destinan a las diversas funciones cerebrales y su compleja red neuronal. Comer fruta, luego de un ayuno de más de 7 horas tras dormir, es una de las maneras más eficaces de brindarle los niveles de glucosa que requiere el cerebro.

3. Tiene funciones cognitivas. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition revela que ciertas partes del cerebro experimentan bajadas de glucosa a corto plazo, lo que podrían afectar a diversas funciones cognitivas como la atención, la memoria y el aprendizaje. Por lo que éstas pueden evitarse al comenzar el día con una buena porción de fruta , además de ingerir alguna más durante el día.

4. Mejora la digestión. La fibra de la fruta es la pectina, soluble en agua, y la mayor parte se encuentra en la cáscara, por eso, se recomienda que las frutas no sean peladas, como en el caso de la manzana. Consumir una porción una hora antes de desayunar permitirá una mejor digestión durante el resto del día. Además, el potasio que contienen muchas de ellas mejora el funcionamiento intestinal, según investigadores del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

5. Optimiza el metabolismo. El consumo d fruta en ayunas , por sus aportes de en vitaminas y minerales, permite optimizar el metabolismo e incluso puede acelerar la quema de grasas, según un estudio de la Universidad de Pittsburgh , Estados Unidos, ya que mantiene y regula niveles de insulina.

Qué comer para mejorar la fertilidad

febrero 28, 2016

Ejemplo de menú elaborado por las especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo, nutricionista experta en fitoterapia, y Carmen Escalada, nutricionista clínica
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Qué debemos saber sobre la alimentación saludable

noviembre 10, 2015

Autor: Rubén Bravo
Naturópata, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

la dieta meditarránea favorece la saludUna alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural que cumple los siguientes requisitos:

  • Que escoja alimentos frescos y sin procesar en la medida de lo posible.
  • Que sea equilibrada, aportando las necesidades diarias, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
  • Que respete las formas tradicionales y vanguardistas de cocinar, evitando el uso del microondas, el abuso de las grasas saturadas y las harinas refinadas.
  • Que incorpore medidas preventivas alimentarias para reducir el riesgo de posibles enfermedades en el futuro y retardar el envejecimiento.
  • Que sea adaptada a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta su edad, composición corporal, actividad física, enfermedades, tendencia genética, intolerancias alimentarias, gustos culinarios, ritmo de vida y equilibrio emocional.
  • Que se ajuste al Biorritmo Humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación.

¿Qué pautas debemos seguir para llevar una correcta y adecuada alimentación?

La primera recomendación es acudir a un especialista para que nos elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente, tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto. Las directrices que yo daría serían:

  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • Entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
  • De 3 a 6 nueces diarias.
  • De 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre.
  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación.
  • Elegir alimentos naturales.
  • Realizar la compra una vez a la semana.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro +70% al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
  • Comer despacio.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

¿Cuáles son las principales diferencias entre alimentos ‘procesados’ y naturales?

Desde el punto de vista de la Naturopatía los alimentos naturales son aquellos que:

  • No han sido sometidos a productos químicos ni artificiales como pesticidas, fertilizantes, piensos, colorantes, conservantes…
  • Se han obtenido respetando los ciclos biológicos estacionales y la actividad biológica del suelo, respetando la sostenibilidad del sistema agroalimentario.

Los alimentos procesados serían todos aquellos que no son naturales, donde ya sea en su producción, elaboración o envasado, se les ha añadido cualquier tipo de sustancia externa inherente al propio alimento tal y como lo encontramos en la naturaleza; o bien no se han respetado los ciclos naturales y el entorno natural con fines económicos y productivos.

Diferencia principal entre frescos y congelados

Los alimentos frescos son aquellos que por sus características naturales conservan sus cualidades aptas para el consumo durante menos de 30 días o bien requieren condiciones de temperatura controlada, tanto en el comercio como a la hora de transportarlos.

Los alimentos congelados son los que son sometidos a un proceso de congelación especialmente diseñado para preservar su integridad y calidad y para reducir, en todo lo posible, las alteraciones físicas, bioquímicas y microbiológicas, tanto durante la fase de congelación como en su conservación.

Alternativas de comidas saludables de rápida preparación

Con un poco de creatividad podemos prepararnos platos fríos en no más de 2 o 3 minutos. Aquí os dejamos algunas ideas, todas ellas compuestas por una mayoría de alimentos frescos y naturales:

  • Sandwich “tumaca”, compuesto por pan integral de centeno, un tomate cortado en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y jamón Serrano o ibérico magro (retirándole la grasa).
  • Ensalada mixta crujiente, configurada con 3 puñados de brotes verdes, un tomate, media cebolla, 100grs de taquitos de jamón york bajo en grasa, 2 biscotes de pan integral desmenuzados, una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca de sal, unas gotas de mostaza y un chorrito de vinagre de Módena.
  • Ensalada agridulce de Burgos. Base de lechuga fresca iceberg, con un tomate cortado en rodajas, en la parte superior incorporar una pieza de 150grs de queso fresco 0% de burgos. Coronar con 2 nueces y aliñar con aceite de oliva extra, un chorrito de vinagre de Módena, y un chorrito de miel ecológica de romero.

Platos precocinados como por ejemplo albóndigas, lasañas o tortilla de patata, ¿son sanos?

Todos los platos y alimentos que hemos considerado menos saludables, ya sea por su composición o por su elaboración, podemos tomarlos perfectamente de forma esporádica sin superar nunca una ración semanal y tomarlas en la hora del almuerzo y no en la cena.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable y basar la mayoría de nuestra alimentación en recomendaciones sanas y equilibradas, pero no debemos volvernos ortoréxicos y obsesionarnos en exceso con estos planteamientos.

¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?

Es necesario conocer la forma en la que vamos a cocinar un alimento, ya que variará la calidad nutricional de nuestra comida.

Podemos destacar como técnicas culinarias más saludables: horno, papillote, vapor, hervido, plancha, brasa y salteado.

  • Horno: La preparación al horno apenas precisa el uso de aceite. Además, dentro del horno podemos preparar papillote, según esta técnica los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de aluminio que mantiene una mayor jugosidad.

Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que siguen pautas nutricionales de control de peso.

  • Vapor: A diferencia del hervido, los alimentos al vapor no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

De esta forma se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos, se conserva el color y sabor de los alimentos. Se puede aromatizar el agua con especias, hierbas y condimentos para conseguiremos un toque diferente. No precisan grasas añadidas.

  • Hervido: Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir las piezas cuando el agua hierva y poco troceadas. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.

El tipo de cocción no añade calorías al alimento. El agua de hervir con nutrientes que han perdido los alimentos se puede reutilizar para elaboración de purés, sopas, etc.

  • Plancha: Método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si aplicamos una pizca de aceite de oliva sobre el alimento evitamos su oxidación.
  • Brasa: Se puede realizar sin aceites o grasas añadidas. En ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, también el aroma a leña e incluso a humo.

  • Salteado: Se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

Por el contrario, los guisos, fritos, sofritos, estofados y microondas serían las técnicas culinarias menos saludables.

  • Guisos y Estofados: Preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos.
  • Fritos y sofritos: Se caracterizan por la utilización cantidades considerables de aceite. Esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una pérdida nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas e intentar no reutilizarlo porque puede contener sustancias nocivas.
  • Microondas: Los microondas son una forma de energía electromagnética. Cada microondas contiene un magnetrón, un tubo en el cual electrones son afectados por campos magnéticos y eléctricos de tal manera que se efectúen muy pequeñas ondas de radiación de aproximadamente 2450 MHz.

Esta radiación del microondas interactúa con las moléculas del alimento. Todas las ondas de energía cambian la polaridad de positivo a negativo en cada ciclo. En el uso del microondas, esto sucede millones de veces en cada segundo. Las moléculas de los alimentos, especialmente las del agua tienen un efecto de cambios positivos y negativos. Toda esta agitación crea fricción molecular la cual produce calor. Esta forma inusual de calor también puede generar daño substancial a las moléculas causando que se destruyan o deformen, reduciendo su biodisponibilidad o disminuyendo su valor proteico.

¿Hasta qué punto influyen en la calidad de la comida los utensilios que se utilizan para cocinar?

Las diferentes normativas, tanto españolas como europeas, regulan con bastante precisión los materiales aptos para cocinar, su diseño y su fabricación para proteger a los alimentos de la toxicidad que estos pudieran transmitir en el proceso de cocinarlos o emplatarlos.

Resaltamos algunos de estos materiales y las precauciones que debemos tomar:

  • Aluminio. Presente tanto en el papel alumínico y en utensilios como sartenes o fondos de difusores, y prohibido en la mayoría de los países desarrollados por su alta toxicidad cerebral. Al ser un buen conductor de calor y un metal ligero, se venden los utensilios de aluminio anodizado o sellados con materiales inocuos para evitar la contaminación. Con estos tratamientos se pueden utilizar sin problema.
  • Utensilios esmaltados. Sobre todo en cazuelas metálicas o de barro. El peligro viene cuando estos utensilios se desgastan o golpean, pues el alimento quedaría expuesto al material que hay en la base. Es muy importante cerciorarnos de que de ninguna manera contienen plomo, ni en el esmaltado ni en su material principal, pues la intoxicación por plomo suele ser lenta y crónica, afectando principalmente al sistema digestivo y a los procesos intelectuales y de la conducta.
  • Acero inoxidable 18/10. Compuesto por 18 partes de níquel y 10 de cromo, es muy estable en contacto con los alimentos, pero si está dañado o desgastado, podría transmitir estos metales pesados a la comida. Los aceros más aconsejables, serían el acero quirúrgico (T304) pues no es poroso, y el acero japonés por ser una aleación de altísima calidad exento de cromo y níquel.
  • “Teflón” o PFTE Polifluorotetraetileno. Comúnmente conocido también como “antiadherente” en los utensilios para cocinar.

El APFO o ácido perfluorooctanoico es un ingrediente crucial para fabricar el teflón. Al ser calentadas a temperaturas muy altas, las ollas y sartenes liberan partículas tóxicas. Por ello hay que apostar por alternativas de teflón más resistentes que mantienen la superficie perfectamente sellada para que no se volaticen con las altas temperaturas.

La empresa que inventó el PFTE fue DuPont en 1938. Varias declaraciones sostienen que esta empresa conocía los efectos nocivos del APFO desde 1961 y que ocultaba información sobre su toxicidad. Es en el 2010 cuando la Agencia de Protección Ambiental de los EEUU obligó a las compañías que lo fabrican, a reducir en un 95% su emisiones de APFO, y a erradicar su rastro de todos los utensilios de cocina.

¿De qué manera repercute todo esto en la salud de las personas?

Las diferentes técnicas culinarias que apliquemos a los alimentos y los utensilios que utilicemos en la elaboración de los platos, van a determinar buena parte de la calidad de nuestra alimentación: cantidad y tipo de grasas ingeridas, aporte de vitaminas y minerales, calidad de la proteína cocinada, toxicidad y posibles enfermedades a medio y largo plazo… Por esta razón debemos escoger en la medida de lo posible las técnicas más saludables e invertir en utensilios de cocina de alta calidad, sustituyéndolos cuando éstos comiencen a desgastarse o deteriorarse.

Se esperan bajadas de las temperaturas: alimentos que ayudan para entrar en calor

octubre 13, 2015

Consejos expertos para combatir el frío con la alimentación, sin descuidar la línea; también algunos platos para recuperarnos rápidamente si nos hemos enfriado. Se aproxima el cambio de tiempo y conviene prepararse para proteger la salud y el bienestar

Efe Salud, por Omar Segura
alimentos para entrar en calorLa caída de temperaturas nos hace tiritar y también puede hacernos engordar si no vigilamos nuestros hábitos alimenticios. Elegir bien las comidas y bebidas que ingerimos y sus cantidades, es fundamental, según advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Diferentes estudios que manejamos indican que consumimos más calorías cuando estamos más expuestos al frío, pero nuestro gasto calórico no es importante, debido a las medidas que tomamos para entrar en calor y que propician el sedentarismo, como pasar menos tiempo fuera, abrigarnos más y hacer uso de la calefacción”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

Según Bravo, el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante de alrededor de 37º grados centígrados, teniendo que activar una serie de mecanismos fisiológicos para generar calor interno y contrarrestar de esta manera el descenso de la temperatura en el exterior.
Sin embargo, los denominados platos de puchero y los potajes hipercalóricos -que son lo que más se consume en las épocas frías-, esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción, según este experto.

Para dejar de tiritar

Para entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea ni desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO sugieren:.

a) Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés, abundante cantidad de vegetales y hortalizas (alcachofas, acelgas, zanahorias, arroz, puerro, calabaza) que nos hidratarán y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada.

b) Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas, ya que sus efectos antibióticos, antioxidantes y antiinflamatorios los convierten grandes aliado contra los resfriados que arrecian en invierno.

c) Servirse de especias como el comino, tomillo y pimienta, que además de ser un buen condimento, tienen propiedades antigripales, y que en el caso de la cayena, agregada en sopas y guisos, estimula la quema de las grasas en el cuerpo.

d) Limitar el consumo de grasas al 30 por ciento de las calorías totales diarias, dando prioridad en la comida y la cena a las grasas saludables omega-3, que se encuentran sobre todo en los pescados azules.

e) Consumir legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida, ya que son alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada.

f) Procurar que las proteínas sean un 20 por ciento de las calorías totales diarias, ya que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

g) Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones, porque además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes ejercen efectos terapéuticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan bien.

h) Aumentar las raciones de fruta, preferiblemente comiendo la pieza entera, con piel o pulpa, sobre todo de cítricos y variedades de temporada con mucha vitamina C, ya que son un remedio natural para prevenir resfriados y reducir sus síntomas.

i) Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro puro (en taza con leche desnatada y una onza de chocolate) o semillas de ‘griffonia’, una planta africana que reduce los estados ansioso y depresivos (añadida al aliño de la ensalada).

j) Hacer deporte en el exterior ya que, cuando se realizan ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados.

k) Aligerar las grasas de los platos de puchero (potajes, guisos, lentejas, cocidos, alubias) cocinándolos con verduras (con recetas culinarias “a la jardinera”) o preparándolos de forma tradicional, añadiendo ternera, morcilla y chorizo, pero evitando el tocino.

Primeros Auxilios anti-frío

caldosRubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, propone a Efe una “combinación muy efectiva que, por un lado mejorará nuestro sistema inmunitario, nos ayudará a combatir bacterias y virus, y por otro nos ayudará a entrar rápidamente en calor”:

Sopa de ajo y cebolla

Gracias a su alto contenido en potasio, flavonoides, ácido cafeico, aliina, alicina, quercitina y compuestos con azufre, este plato es un potente botiquín para prevenir los procesos infecciosos como las gripes o bronquitis, aportando vasodilatación inmediata si se toma en forma de sopa caliente, ayudando a entrar en calor rápidamente, según Bravo.

Preparado caliente con una cucharada de miel de manuka con zumo de limón

Según el experto del IMEO, el limón es un antibactericida excepcional, que limpia la garganta de posibles infecciones, y la miel de manuka la usan desde hace milenios los maoríes de Nueva Zelanda por su alto contenido en antibióticos naturales para curar algunas infecciones graves.
Bravo recomienda tomar esta combinación por las noches antes de acostarnos, “pues es el momento del día en que nuestro sistema inmunitario está en los niveles más elevados, y acompañarlas de un buen baño de agua caliente, que reforzará el resultado y nos permitirá el descanso optimo e imprescindible para recuperarnos con solidez terapéutica”.