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Qué debemos saber sobre la alimentación saludable

noviembre 10, 2015

Autor: Rubén Bravo
Naturópata, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

la dieta meditarránea favorece la saludUna alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural que cumple los siguientes requisitos:

  • Que escoja alimentos frescos y sin procesar en la medida de lo posible.
  • Que sea equilibrada, aportando las necesidades diarias, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
  • Que respete las formas tradicionales y vanguardistas de cocinar, evitando el uso del microondas, el abuso de las grasas saturadas y las harinas refinadas.
  • Que incorpore medidas preventivas alimentarias para reducir el riesgo de posibles enfermedades en el futuro y retardar el envejecimiento.
  • Que sea adaptada a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta su edad, composición corporal, actividad física, enfermedades, tendencia genética, intolerancias alimentarias, gustos culinarios, ritmo de vida y equilibrio emocional.
  • Que se ajuste al Biorritmo Humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación.

¿Qué pautas debemos seguir para llevar una correcta y adecuada alimentación?

La primera recomendación es acudir a un especialista para que nos elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente, tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto. Las directrices que yo daría serían:

  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • Entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
  • De 3 a 6 nueces diarias.
  • De 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre.
  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación.
  • Elegir alimentos naturales.
  • Realizar la compra una vez a la semana.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro +70% al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
  • Comer despacio.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

¿Cuáles son las principales diferencias entre alimentos ‘procesados’ y naturales?

Desde el punto de vista de la Naturopatía los alimentos naturales son aquellos que:

  • No han sido sometidos a productos químicos ni artificiales como pesticidas, fertilizantes, piensos, colorantes, conservantes…
  • Se han obtenido respetando los ciclos biológicos estacionales y la actividad biológica del suelo, respetando la sostenibilidad del sistema agroalimentario.

Los alimentos procesados serían todos aquellos que no son naturales, donde ya sea en su producción, elaboración o envasado, se les ha añadido cualquier tipo de sustancia externa inherente al propio alimento tal y como lo encontramos en la naturaleza; o bien no se han respetado los ciclos naturales y el entorno natural con fines económicos y productivos.

Diferencia principal entre frescos y congelados

Los alimentos frescos son aquellos que por sus características naturales conservan sus cualidades aptas para el consumo durante menos de 30 días o bien requieren condiciones de temperatura controlada, tanto en el comercio como a la hora de transportarlos.

Los alimentos congelados son los que son sometidos a un proceso de congelación especialmente diseñado para preservar su integridad y calidad y para reducir, en todo lo posible, las alteraciones físicas, bioquímicas y microbiológicas, tanto durante la fase de congelación como en su conservación.

Alternativas de comidas saludables de rápida preparación

Con un poco de creatividad podemos prepararnos platos fríos en no más de 2 o 3 minutos. Aquí os dejamos algunas ideas, todas ellas compuestas por una mayoría de alimentos frescos y naturales:

  • Sandwich “tumaca”, compuesto por pan integral de centeno, un tomate cortado en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y jamón Serrano o ibérico magro (retirándole la grasa).
  • Ensalada mixta crujiente, configurada con 3 puñados de brotes verdes, un tomate, media cebolla, 100grs de taquitos de jamón york bajo en grasa, 2 biscotes de pan integral desmenuzados, una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca de sal, unas gotas de mostaza y un chorrito de vinagre de Módena.
  • Ensalada agridulce de Burgos. Base de lechuga fresca iceberg, con un tomate cortado en rodajas, en la parte superior incorporar una pieza de 150grs de queso fresco 0% de burgos. Coronar con 2 nueces y aliñar con aceite de oliva extra, un chorrito de vinagre de Módena, y un chorrito de miel ecológica de romero.

Platos precocinados como por ejemplo albóndigas, lasañas o tortilla de patata, ¿son sanos?

Todos los platos y alimentos que hemos considerado menos saludables, ya sea por su composición o por su elaboración, podemos tomarlos perfectamente de forma esporádica sin superar nunca una ración semanal y tomarlas en la hora del almuerzo y no en la cena.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable y basar la mayoría de nuestra alimentación en recomendaciones sanas y equilibradas, pero no debemos volvernos ortoréxicos y obsesionarnos en exceso con estos planteamientos.

¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?

Es necesario conocer la forma en la que vamos a cocinar un alimento, ya que variará la calidad nutricional de nuestra comida.

Podemos destacar como técnicas culinarias más saludables: horno, papillote, vapor, hervido, plancha, brasa y salteado.

  • Horno: La preparación al horno apenas precisa el uso de aceite. Además, dentro del horno podemos preparar papillote, según esta técnica los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de aluminio que mantiene una mayor jugosidad.

Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que siguen pautas nutricionales de control de peso.

  • Vapor: A diferencia del hervido, los alimentos al vapor no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

De esta forma se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos, se conserva el color y sabor de los alimentos. Se puede aromatizar el agua con especias, hierbas y condimentos para conseguiremos un toque diferente. No precisan grasas añadidas.

  • Hervido: Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir las piezas cuando el agua hierva y poco troceadas. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.

El tipo de cocción no añade calorías al alimento. El agua de hervir con nutrientes que han perdido los alimentos se puede reutilizar para elaboración de purés, sopas, etc.

  • Plancha: Método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si aplicamos una pizca de aceite de oliva sobre el alimento evitamos su oxidación.
  • Brasa: Se puede realizar sin aceites o grasas añadidas. En ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, también el aroma a leña e incluso a humo.

  • Salteado: Se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

Por el contrario, los guisos, fritos, sofritos, estofados y microondas serían las técnicas culinarias menos saludables.

  • Guisos y Estofados: Preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos.
  • Fritos y sofritos: Se caracterizan por la utilización cantidades considerables de aceite. Esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una pérdida nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas e intentar no reutilizarlo porque puede contener sustancias nocivas.
  • Microondas: Los microondas son una forma de energía electromagnética. Cada microondas contiene un magnetrón, un tubo en el cual electrones son afectados por campos magnéticos y eléctricos de tal manera que se efectúen muy pequeñas ondas de radiación de aproximadamente 2450 MHz.

Esta radiación del microondas interactúa con las moléculas del alimento. Todas las ondas de energía cambian la polaridad de positivo a negativo en cada ciclo. En el uso del microondas, esto sucede millones de veces en cada segundo. Las moléculas de los alimentos, especialmente las del agua tienen un efecto de cambios positivos y negativos. Toda esta agitación crea fricción molecular la cual produce calor. Esta forma inusual de calor también puede generar daño substancial a las moléculas causando que se destruyan o deformen, reduciendo su biodisponibilidad o disminuyendo su valor proteico.

¿Hasta qué punto influyen en la calidad de la comida los utensilios que se utilizan para cocinar?

Las diferentes normativas, tanto españolas como europeas, regulan con bastante precisión los materiales aptos para cocinar, su diseño y su fabricación para proteger a los alimentos de la toxicidad que estos pudieran transmitir en el proceso de cocinarlos o emplatarlos.

Resaltamos algunos de estos materiales y las precauciones que debemos tomar:

  • Aluminio. Presente tanto en el papel alumínico y en utensilios como sartenes o fondos de difusores, y prohibido en la mayoría de los países desarrollados por su alta toxicidad cerebral. Al ser un buen conductor de calor y un metal ligero, se venden los utensilios de aluminio anodizado o sellados con materiales inocuos para evitar la contaminación. Con estos tratamientos se pueden utilizar sin problema.
  • Utensilios esmaltados. Sobre todo en cazuelas metálicas o de barro. El peligro viene cuando estos utensilios se desgastan o golpean, pues el alimento quedaría expuesto al material que hay en la base. Es muy importante cerciorarnos de que de ninguna manera contienen plomo, ni en el esmaltado ni en su material principal, pues la intoxicación por plomo suele ser lenta y crónica, afectando principalmente al sistema digestivo y a los procesos intelectuales y de la conducta.
  • Acero inoxidable 18/10. Compuesto por 18 partes de níquel y 10 de cromo, es muy estable en contacto con los alimentos, pero si está dañado o desgastado, podría transmitir estos metales pesados a la comida. Los aceros más aconsejables, serían el acero quirúrgico (T304) pues no es poroso, y el acero japonés por ser una aleación de altísima calidad exento de cromo y níquel.
  • “Teflón” o PFTE Polifluorotetraetileno. Comúnmente conocido también como “antiadherente” en los utensilios para cocinar.

El APFO o ácido perfluorooctanoico es un ingrediente crucial para fabricar el teflón. Al ser calentadas a temperaturas muy altas, las ollas y sartenes liberan partículas tóxicas. Por ello hay que apostar por alternativas de teflón más resistentes que mantienen la superficie perfectamente sellada para que no se volaticen con las altas temperaturas.

La empresa que inventó el PFTE fue DuPont en 1938. Varias declaraciones sostienen que esta empresa conocía los efectos nocivos del APFO desde 1961 y que ocultaba información sobre su toxicidad. Es en el 2010 cuando la Agencia de Protección Ambiental de los EEUU obligó a las compañías que lo fabrican, a reducir en un 95% su emisiones de APFO, y a erradicar su rastro de todos los utensilios de cocina.

¿De qué manera repercute todo esto en la salud de las personas?

Las diferentes técnicas culinarias que apliquemos a los alimentos y los utensilios que utilicemos en la elaboración de los platos, van a determinar buena parte de la calidad de nuestra alimentación: cantidad y tipo de grasas ingeridas, aporte de vitaminas y minerales, calidad de la proteína cocinada, toxicidad y posibles enfermedades a medio y largo plazo… Por esta razón debemos escoger en la medida de lo posible las técnicas más saludables e invertir en utensilios de cocina de alta calidad, sustituyéndolos cuando éstos comiencen a desgastarse o deteriorarse.

La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar para combatir la obesidad

marzo 13, 2015

Radio Aragón / Reuters

Los adultos y niños deben reducir la cantidad de azúcar que consumen a diario, tanto en las bebidas gaseosas como en los alimentos dulces, para disminuir los riesgos de obesidad y caries dental, dijo la Organización Mundial de Salud.

Esta nueva recomendación de la OMS ha suscitado polémica en la sociedad y en los medios de comunicación, ya que la gran mayoría del azúcar consumido proviene de la industria alimentaria y el documental Fed Up ya puso el problema del azúcar escondido en el punto de la mira.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierte que muchas veces los productos light o de 0% no son libres de azúcar, porque utilizan edulcorantes que también aportan calorías o tienen 0% grasas y  no azúcares.

Los expertos a nivel mundial coinciden que para prevenir los altos índicces de sobrepeso y obesidad, hace falta de medidas drásticas. Entre ellas, la de disminuir a menos del 10 o hasta 5 por ciento la cantidad de ingesta diaria de energía, unos 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar para los adultos que es aproximadamente la mitad de la tasa actual que se consume en Estados Unidos y Sudamérica, dijeron a Reuters expertos de la OMS.

“Tenemos sólidas pruebas de que mantener la ingesta de azúcar a menos del 10 por ciento del total de energía ingerida reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries”, subrayó Francesco Branca, director del departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, en un comunicado.

Las recomendaciones de la OMS a los ministerios de salud se refieren a la glucosa y la fructosa, además de la sacarosa, añadidos a los alimentos procesados y bebidas, así como al azúcar que está presente de forma natural en la miel, en los jarabes y en los zumos de frutas.

La media actual en los países de Norteamérica y Centroamérica es de 95 gramos diarios por adulto, en América del Sur es de alrededor de 130 gramos y en Europa Occidental alrededor de 101 gramos”, dijo Francesco Branca, director del departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, en un comunicado.

“Una sola lata de refresco endulzado con azúcar contiene hasta 40 gramos (alrededor de 10 cucharaditas) de azúcar”, dijo la OMS.

Las bebidas azucaradas son la principal causa de la obesidad entre los hispanos

marzo 7, 2015

· Constituyen la principal fuente de calorías que no aportan valor nutricional.
· La OMS anunció nuevas directrices sobre el consumo de aúcares libres.
· Los menores hispanos son uno de los principales objetivos en la publicidad.

EFE, 20minutos
El alto consumo de bebidas azucaradas es una de las principales causas que propician altos índices de obesidad en Estados Unidos, y uno de los grupos que más la consumen, y al que se dirige la publicidad de estas corporaciones, son los hispanos.
azucar EP“Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de ingesta de azúcar en los niños estadounidenses, y como sabemos esto está asociado a la obesidad”, indicó Sohyun Park, epidemióloga de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) especializada en el tema. Las bebidas azucaradas constituyen la principal fuente de calorías que no aportan valor nutricional o “vacías” en la dieta de los niños y jóvenes en Estados Unidos y en muchos casos son un factor determinante en el desarrollo de obesidad, diabetes, entre otras. El problema ha hecho que la Organización Mundial de la Salud (OMS) anunciase esta semana nuevas directrices sobre el consumo de azúcares libres o agregadas, para que no superen el 10 por ciento. Las nuevas recomendaciones representarían unos 50 gramos de azúcares para los adultos, y 37 gramos para los niños y las bebidas gaseosas regulares y jugos tienen en promedio entre 24 a 29 gramos de azúcar por cada 8 onzas. De acuerdo con la experta, los hispanos son una de las minorías más propensas a consumir este tipo de bebidas en mayor proporción y a padecer de los efectos negativos que estas conllevan. “El consumo de bebidas azucaradas es alto en los jóvenes, pero es aún más alto en la población hispana”, indicó Park. Más publicidad dirigida al público latino La epidemióloga citó entre las causas que inciden en esta disparidad, el hecho de que los menores hispanos son uno de los principales “blancos” en la publicidad de las compañías fabricantes de refrescos. “La industria dirige fuertemente su publicidad hacia los jóvenes latinos y cuando ellos miran estos anuncios en la televisión o en su computadora, quieren tomar estos refrescos. Sería bueno que estas compañías limitaran esta publicidad”, dijo Park.
De acuerdo con el estudio “Sugary Drink Facts 2014” de Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity, los niños hispanos son uno de los principales blancos de la publicidad de las compañías de refrescos, que en el 2013 gastaron 866 millones de dólares para promocionar bebidas poco saludables. El reporte, financiado por la Fundación Robert Wood Johnson, encontró que la industria de las bebidas azucaradas y energéticas aumentó un 44 por ciento sus gastos de publicidad televisiva en español en 2013 en comparación con 2010. También en 2013, los jóvenes hispanos tuvieron un 93 por ciento más de probabilidades que los jóvenes blancos de visitar los sitios de internet de estas compañías de bebidas, lo que responde a una amplia presencia de estas empresas en las redes sociales. La experta citó además razones culturales, como el hecho de que las personas que provienen de países en los que el agua del grifo no siempre es potable tienden a tomar más bebidas embotelladas.

“Hay estudios que demuestran que las personas que no creen que el agua del grifo donde viven es potable, son más propensas a consumir bebidas azucaradas y los latinos son quienes expresan más desconfianza en este sentido”, aseveró la epidemióloga. De acuerdo con datos de los CDC, en 2010 se consumieron 31.5 galones de gaseosas por persona en México, cifra que superó a la cantidad ingerida en Estados Unidos. Park señaló que pese a que en Estados Unidos el agua es potable en la mayoría de los lugares, muchos no logran “romper” con estas prácticas culturales. “Es necesario que las escuelas y los lugares públicos sigan trabajando por ofrecer opciones saludables y limitar las bebidas con alto contenido de azúcar”, aseveró la epidemióloga de los CDC.

Cómo evitar el bisfenol A, la peligrosa sustancia cancerígena

agosto 26, 2013

ESPAÑA AÚN NO LA HA PROHIBIDO

El Confidencial

sustancias cancerígenasEl bisfenol A, también conocido como BPA, es un producto químico utilizado para fabricar todo tipo de plásticos policarbonatos, latas de alimentos o bebidas, recibos de compras o extractos bancarios, CDs e, incluso, biberones. Su presencia en los productos que utilizamos a diario es tan común que un estudio del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) refrendó que más del 90% de los estadounidenses tienen trazas en su organismo de esta sustancia, aunque generalmente por debajo de la “dosis diaria tolerable”. Un umbral de seguridad que para la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de Francia (Anses) está subestimado, pues ha asegurado en repetidas ocasiones que puede ser altamente dañino para las generaciones venideras, especialmente en lo que respecta al cáncer de pecho.

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (AESA) publicó el pasado mes de julio un informe donde alerta que los niños de entre 3 y 10 años son los más expuestos al Bisfenol A debido a que su consumo de alimentos en relación a su peso corporal es superior al que se da en otras edades. En concreto, señala que en un 23% de los casos, las mujeres embarazadas están expuestas a niveles del compuesto potencialmente peligrosos, por lo que sus hijos tendrán más posibilidades de sufrir cáncer de pecho cuando crezcan. Unos datos que van en sintonía con el panorama legislativo, pues el Senado francés declaró ilegal este compuesto en octubre del pasado año.

Las autoridades sanitarias españolas aún no han movido ficha sobre esta controvertida sustancia que  se encuentra en el punto de mira de los investigadores médicos. Sin embargo, desde la Unión Europea se están promoviendo diversos estudios para analizar su riesgo potencial en la salud humana y legislar según sus resultados. La comunidad científica internacional no ha conseguido consensuar un punto de vista respecto a los perjuicios de la exposición al Bisfenol A, aunque sí coinciden en subrayar que los bebés y niños pequeños son el grupo poblacional con más riesgos.

La publicación de informes contradictorios ha contribuido a aumentar todavía más la desconfianza de las organizaciones de consumidores, que cada vez se preocupan más por la exposición crónica a esta sustancia. Los informes más críticos, varios de ellos publicados en la prestigiosa revista científica de la American Medical Association, concluyen que, incluso a niveles muy bajos de concentración, el BPA puede estar asociado a la diabetes, la obesidad, la infertilidad, el cáncer de mama o de próstata, los problemas cardiovasculares, las alteraciones en el desarrollo neurológico y cerebral y a los trastornos del comportamiento.

La Agencia de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA, por sus siglas en inglés) ha elaborado una serie de recomendaciones para limitar la exposición de los consumidores a esta sustancia que se pueden resumir en cinco puntos.

Código de reciclaje de las botellas

El código de reciclaje que indica el tipo de plástico usado para su fabricación en la parte inferior del recipiente (código de identificación de resinas) nos puede ayudar a identificar su presencia. Los que pueden contener más trazas de Bisfenol A son aquellos con los números 7, 3 y 10. Los plásticos que no contienen BPA, ftalato, ni poliestireno expandible son los que llevan los códigos de reciclaje con los números 1 (Pete), 2 (HDPE), 4 (LDPE), y 5 (PP), según la Unidad Especial de Salud Ambiental Infantil (PEHSU, por sus siglas en inglés).

Alternativas a las latas

Las conservas envasadas se pueden encontrar tanto en envases de lata como de cristal. La FDA recomienda abusar lo menos posible de las primeras ya que el BPA utilizado en el revestimiento de las latas puede filtrarse en el contenido de los alimentos, especialmente en el caso de los líquidos, como las sopas y las salsas.

Embotellado en vidrio

Hay muchas alternativas a los envases plásticos, incluyendo el vidrio, la cerámica, la madera o el acero inoxidable. Todos ellos son más duraderos, reducen la generación de desechos y, por supuesto, la exposición al BPA. Es especialmente recomendable sustituir el aceite embotellado en plástico por el de vidrio, ya que tiene una mayor tendencia a filtrarse en este producto.

Evitar las botellas que se rayen

La FDA recomienda evitar el consumo de alimentos calentados en envases de plástico en el microondas, así como hervir biberones de plástico hecho con BPA. Cuanto más altas sean las temperaturas más fácilmente se liberará y filtrará en los alimentos este producto químico.

No reutilizar demasiadas veces

La reutilización de botellas de plástico para beber, como es el caso de las utilizadas por los deportistas, no debe ser demasiado prolongada porque con el tiempo liberan más fácilmente el BPA.