Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.
“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.
“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.
Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.
Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.
“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.
Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.
Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.
“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.
Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años.
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo
Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.
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