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Un desayuno incompleto o la ausencia del mismo, responsable de futuros sobrepeso infantil y fracaso escolar

septiembre 26, 2018

Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino  que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.

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“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años. 
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo

Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

14 cosas que la ciencia dice que engordan (y ni se le pasaba por la cabeza)

enero 15, 2015

– Recopilamos los estudios más sorprendentes sobre el aumento de peso. Resulta que los domingos hay que comer con mamá
– La mentira de los ‘gordiflacos’: delgadez parece, sobrepeso es
– 8 ‘snacks’ que parecen sanos, pero no lo son tanto

El País, por Ángeles Gómez
bascula, foto El PaísMuchos tendrán todavía el regusto a roscón rondando por el paladar, pero en su cabeza crece la determinación de hacer algo para borrar, en la medida de lo posible, la huella que han dejado en la báscula las licencias dietéticas navideñas (una media de dos a cuatro kilos de ganancia de peso). Otros afortunados habrán conseguido no engordar ni un gramo en estas fiestas. Sea cual sea su balance, enero es un mes estratégico en la guerra contra el sobrepeso. Hay decenas de dietas para adelgazar, algunas con una sólida base científica, pero por sí solas no garantizan la victoria, y es que, como advierten los expertos, vivimos en una sociedad obesogénica, en la que multitud de factores confluyen para hacer el caldo gordo a los adipocitos (células de la grasa). A continuación, desenmascaramos algunos de los aliados más desconocidos de la obesidad.

1. Evitar las comidas en familia. Aunque haya acabado hastiado de parientes, debe saber que las comidas familiares pueden proteger de la obesidad y el sobrepeso. Entre las razones, que durante las mismas se establecen conexiones emocionales entre los miembros de la familia y los alimentos suelen ser más saludables, según un estudio de las universidades de Minnesota y de Columbia (Estados Unidos) publicado en Journal of Pediatrics. Esta recomendación es especialmente útil para niños y adolescentes para prevenir la obesidad cuando lleguen a adultos. No se horrorice: una o dos comidas familiares a la semana son suficientes para reducir el riesgo de obesidad.

2. Los hermanos y amigos gorditos. Los allegados le persiguen. Tener un hermano obeso duplica su riesgo de serlo (más que si lo es su padre), y la posibilidad aumenta si este es mayor y del mismo sexo, según sostiene Markos Pachucki, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo publicado en American Journal of Preventive Medicine. Los amigos con sobrepeso tampoco ayudan, porque el exceso de kilos se contagia, como ha constatado el doctor David Shoham, de la Universidad de Loyola en Chicago, en un estudio sobre 1.800 adolescentes (PLoS One). Este vínculo ya se había encontrado en otro trabajo anterior publicado en 2007 en The New England Journal of Medicine. Lo bueno es que la delgadez también se transmite, y si sus amigos están flacos (IMC de 20), usted tiene un 40% más de posibilidades de reducir su peso.

3. El año de nacimiento. Si ha nacido después de 1942, esté atento. Existe una conexión entre una variante en el gen FTO y el año de nacimiento que favorece la aparición de obesidad, una correlación que es el doble de fuerte entre los nacidos después de 1942. Los científicos que han encontrado esta conexión, dirigidos por James Rosenquist, del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts, no tienen una razón clara para esa asociación, aunque apuntan al desarrollo tecnológico posterior a la Segunda Guerra Mundial.

en bañador, foto El País4. Las bacterias intestinales. Tal vez encuentre en su intestino la respuesta a su peso. Si entre los millones de microorganismos que se alojan en el aparato digestivo se encuentran bacterias de la familia Christensenellaceae está de enhorabuena, ya que le protegen del aumento de peso (Cell). Aunque este microorganismo se hereda, su hallazgo abre la puerta a diseñar tratamientos probióticos personalizados contra la obesidad.

5. Los restaurantes con música clásica. Las sonatas de Schubert pueden ser apropiadas para una cena romántica, pero tiene que saber que animan a comer más. Un estudio británico de las universidades de Leicester y Surrey Roehampton ha comprobado que se consumen más alimentos y café en los locales cuando hay música clásica de fondo que cuando suena otro tipo de melodía. Téngalo en cuenta también para su economía.

6. El trabajo nocturno. Trabajar por la noche engorda, y no es porque se coma más, sino porque se altera el ritmo circadiano. Las personas estamos programadas para dormir cuando no hay luz y comer de día. “El trabajo por turnos durante la noche interrumpe el sueño y rompe el ciclo fisiológico y esto provoca una disminución del gasto energético diario total”, concluye un estudio realizado por científicos del Instituto Médico Howard Hughes (Texas), y recogido en la revista científica PNAS. La solución: comer menos.

7. Dormir poco. El déficit de sueño no solo nos cambia el humor, sino que además engorda: está comprobado científicamente. La explicación es que el sueño desempeña un papel relevante en el metabolismo energético, de forma que al no dormir comemos más, como un mecanismo fisiológico de adaptación para mantener la vigilia. Una investigación publicada recientemente en American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado también que dormir más se asocia a un menor índice de masa corporal (IMC) y una mejor alimentación.

medio ambiente, foto El País8. Vivir en Irlanda. Si piensa irse a vivir fuera de España, tal vez le interese saber que las previsiones apuntan a Irlanda como el país donde más aumentarán las cifras de obesidad y sobrepeso masculinas (en 2030, el 90% de sus hombres tendrá sobrepeso), mientras que en Bélgica solo el 44% de los varones acumulará kilos de más. La explicación a estas estimaciones, realizadas por el Foro de Salud de Reino Unido en colaboración con la Oficina Regional de la OMS para Europa, se encuentra en el modelo económico. “En los mercados liberales, como Reino Unido e Irlanda, las multinacionales de la alimentación promueven el consumo excesivo”, sostiene la doctora Laura Webber, coautora del informe, que se presentó en el último congreso de la Sociedad Europea de Cardiología.

9. Contaminantes ambientales. Las sustancias de desecho del pesticida DDT, o del lindano (utilizado para combatir los piojos y la sarna), son algunos de los contaminantes que se acumulan en el tejido graso de las personas, favoreciendo el desarrollo de obesidad y el aumento del colesterol en la sangre, según ha comprobado un grupo de científicos de la Universidad de Granada, que ha publicado estos resultados en Enviromental Pollution. Estos contaminantes llegan a los individuos, principalmente, a través de los alimentos con un alto contenido en grasa, incluyendo las carnes y pescados grasos de gran tamaño.

10. Ver la televisión. Enlazar el telediario de la noche con un capítulo de su serie favorita para terminar con un rato de un debate de actualidad le mantendrá más de dos horas frente al televisor. Si esto se repite todos los días, se incrementa un 23% el riesgo de obesidad (por no hablar del 14% del riesgo de desarrollar diabetes), advierte un informe de la Universidad de Harvard.

11. Dormirse con la televisión encendida. Seguro que más de una vez se ha dormido arrullado por el sonido de la tele. Ese pequeño placer puede hacerle subir de peso. ¿Por qué? Según Ahmad Agil, investigador de la Universidad de Granada, la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormimos -como la que emiten la televisión, el ordenador o una lámpara encendida- reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio. Estas propiedades protegen de alteraciones metabólicas que provocan obesidad y diabetes. Un consejo: intente dormir completamente a oscuras (Journal of Pineal Research).

12. El estrés postraumático. “Las mujeres que sufren estrés postraumático aumentan de peso más rápidamente y son más propensas a padecer obesidad que las que no atraviesan esta situación”, asegura un estudio de las universidades de Harvard y Columbia, publicado en Archives of General Psychiatry. Pero hay una buena noticia: cuando disminuyen los síntomas de este trastorno, el riesgo de obesidad se reduce notablemente.

13. La depresión y la ansiedad. La tercera parte de las personas estresadas pierde el apetito y adelgaza, pero más de la mitad reacciona al estrés comiendo y, lo peor, ingiriendo alimentos muy apetitosos, ricos en azúcares y grasas. La explicación científica es que el centro de recompensa que tenemos en el cerebro se activa con ese tipo de comida. Además, la hormona del estrés, el cortisol, sensibiliza ese sistema de recompensa y se favorece la ingesta compulsiva de alimentos muy calóricos. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma:  “Ansiedad y estrés son dos situaciones que se repiten con frecuencia en nuestras consultas. Los problemas económicos y laborales conducen a buscar la felicidad en la comida, y especialmente en dulces, que palían la agitación”.

14. Algunos productos desnatados. Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Primary Health Care concluye que el consumo de lácteos ricos en grasa se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar obesidad central. En opinión del nutricionista Walter Willett, de la Escuela de Salud pública de Harvard, una explicación para este hallazgo es que los productos con toda la grasa son más saciantes y, además, los ácidos grasos de los lácteos tienen un efecto adicional en la regulación del peso. La nutricionista Natalia Galán, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, añade: “Los productos light no siempre ayudan a adelgazar, pues que tengan un 30% menos calorías que el producto inicial no es sinónimo de que no vaya a engordar. Muchos se anuncian como light y tienen más calorías que los que no lo son”.

Desayuno de campeones: receta de pan de centeno y batido de frutas casero

diciembre 3, 2014

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

haciendo pan para un desayuno de campeones“Y no hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; además tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera, o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca.

“La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, apunta el experto.
Con el fin de ayudar a los padres en la difícil tarea de educar sus hijos a comer, pensando en la salud, los especialistas en nutrición infantil del IMEO, han elaborado este menú de ejemplo para un desayuno de campeones.

Pan de centeno casero

pan de centeno_receta de IMEOIngredientes:

  • 500 grs. de harina integral muy fina.
  • 200 grs. de salvado de avena.
  • 25 grs. de levadura fresca.
  • 10 gramos de levadura seca.
  • 4 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 cucharada sopera de sal blanca fina.
  • 1 cucharada sopera de azúcar moreno fino.
  • 100 grs. de frutos secos pelados y troceados sin tostar y sin sal, al natural.
  • 1,5 vasos de agua mineral tibia.

Forma de preparación:

  1. Mezclar en un bol la harina integral, el salvado de harina y los frutos secos.
  2. Juntar en un recipiente la levadura fresca y seca, junto con el azúcar moreno, la sal y el agua tibia.
  3. Cuando el preparado de levadura termine de espumar, mezclar con el preparado del punto 1, añadir el aceite de oliva y amasar bien, mezclando todos los ingredientes. Una vez terminado el proceso, dejar reposar hasta que el bloque duplique aproximadamente su tamaño.
  4. Volver a amasar.
  5. Preparar un molde para horno cubriéndolo con una fina película de aceite de oliva, y colocar el preparado de pan crudo.
  6. Hornear lentamente a unos 180º hasta que el pan esté dorado.

Este pan determina la base esencial del desayuno. Utiliza alimentos ecológicos y naturales, es completo debido a la multitud de micronutrientes esenciales que contiene. Una vez comprados los ingredientes, se puede elaborar y consumir en familia.

Tostada con tomate y fiambre

Ingredientes:

  • Tostada de PAN DE CENTENO CASERO.
  • 100 grs. de jamón ibérico, jamón York o pavo natural.
  • 1 Tomate.

Forma de preparación:

  1. Se corta una rebanada de pan y se tuesta en la tostadora.
  2. Se corta el tomate en rodajas muy finas y se sitúan encima de rebanada de pan.
  3. Igualmente se añade el jamón o el pavo natural.

Opciones para festivos o fines de semana: Para estos días especiales se puede sustituir el condimento por queso fresco 0% grasa para untar con una base de lechuga, jamón ibérico con un preparado de aceite de oliva con ajo y triturado de tomate.

Batido natural de fresones

Ingredientes:

  • 50 grs. de azúcar moreno extrafina.
  • 500 grs. de fresones de temporada.
  • 2 yogures de fresa 0% grasa sin trocitos añadidos.
  • 200 ml. De leche desnatada sin lactosa.

Forma de preparación:

  1. Lavar bien las fresas, y posteriormente cortarlas.
  2. Mezclar todos los ingredientes bien fríos en la batidora.
  3. Batirlos hasta que se hallen perfectamente mezclados.

Desde IMEO hacemos especial hincapié sobre la importancia de utilizar frutas de temporada, productos naturales y con un aporte rico en minerales, vitaminas y oligoelementos. El hecho de que lo preparamos solo en casa hace aún más apetecible este alimento para los pequeños.