Desayuno de campeones: receta de pan de centeno y batido de frutas casero

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

haciendo pan para un desayuno de campeones“Y no hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; además tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera, o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca.

“La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, apunta el experto.
Con el fin de ayudar a los padres en la difícil tarea de educar sus hijos a comer, pensando en la salud, los especialistas en nutrición infantil del IMEO, han elaborado este menú de ejemplo para un desayuno de campeones.

Pan de centeno casero

pan de centeno_receta de IMEOIngredientes:

  • 500 grs. de harina integral muy fina.
  • 200 grs. de salvado de avena.
  • 25 grs. de levadura fresca.
  • 10 gramos de levadura seca.
  • 4 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 cucharada sopera de sal blanca fina.
  • 1 cucharada sopera de azúcar moreno fino.
  • 100 grs. de frutos secos pelados y troceados sin tostar y sin sal, al natural.
  • 1,5 vasos de agua mineral tibia.

Forma de preparación:

  1. Mezclar en un bol la harina integral, el salvado de harina y los frutos secos.
  2. Juntar en un recipiente la levadura fresca y seca, junto con el azúcar moreno, la sal y el agua tibia.
  3. Cuando el preparado de levadura termine de espumar, mezclar con el preparado del punto 1, añadir el aceite de oliva y amasar bien, mezclando todos los ingredientes. Una vez terminado el proceso, dejar reposar hasta que el bloque duplique aproximadamente su tamaño.
  4. Volver a amasar.
  5. Preparar un molde para horno cubriéndolo con una fina película de aceite de oliva, y colocar el preparado de pan crudo.
  6. Hornear lentamente a unos 180º hasta que el pan esté dorado.

Este pan determina la base esencial del desayuno. Utiliza alimentos ecológicos y naturales, es completo debido a la multitud de micronutrientes esenciales que contiene. Una vez comprados los ingredientes, se puede elaborar y consumir en familia.

Tostada con tomate y fiambre

Ingredientes:

  • Tostada de PAN DE CENTENO CASERO.
  • 100 grs. de jamón ibérico, jamón York o pavo natural.
  • 1 Tomate.

Forma de preparación:

  1. Se corta una rebanada de pan y se tuesta en la tostadora.
  2. Se corta el tomate en rodajas muy finas y se sitúan encima de rebanada de pan.
  3. Igualmente se añade el jamón o el pavo natural.

Opciones para festivos o fines de semana: Para estos días especiales se puede sustituir el condimento por queso fresco 0% grasa para untar con una base de lechuga, jamón ibérico con un preparado de aceite de oliva con ajo y triturado de tomate.

Batido natural de fresones

Ingredientes:

  • 50 grs. de azúcar moreno extrafina.
  • 500 grs. de fresones de temporada.
  • 2 yogures de fresa 0% grasa sin trocitos añadidos.
  • 200 ml. De leche desnatada sin lactosa.

Forma de preparación:

  1. Lavar bien las fresas, y posteriormente cortarlas.
  2. Mezclar todos los ingredientes bien fríos en la batidora.
  3. Batirlos hasta que se hallen perfectamente mezclados.

Desde IMEO hacemos especial hincapié sobre la importancia de utilizar frutas de temporada, productos naturales y con un aporte rico en minerales, vitaminas y oligoelementos. El hecho de que lo preparamos solo en casa hace aún más apetecible este alimento para los pequeños.

La obesidad infantil, una asignatura pendiente a retomar con la vuelta al cole

EL sobrepeso en la adolescencia es malo para la autoestimaPrestar especial atención al desayuno y a la cena ayudará a lidiar con el problema desde casa, según los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menús para inculcar hábitos saludables a los menores

  • Uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo, cifras que fomentan y explican parte del problema de la obesidad en edad escolar.[1]
  • Casi un 45% de los menores de entre seis y nueve años en nuestro país sufre exceso de peso.[2]

Según atestiguan los últimos datos, uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo. Algo que a la larga engrosa las cifras de sobrepeso que hoy por hoy sitúan España a la cabeza de obesidad infantil en Europa.

“No hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y en general muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El comienzo del curso escolar es un momento crucial para lidiar con el problema desde casa, donde los menores realizan dos de las comidas más importantes del día –desayuno y cena–, y para buscar formas que nos permitan inculcarles hábitos saludables desde edad temprana. Con el fin de ayudar a los padres en esta tarea, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un patrón nutricional, fácil de seguir, que propone ideas de menús para la primera y la última toma del día, ya que el almuerzo suele ir a cargo del centro educativo.

“Muchos niños omiten el desayuno por varios motivos: las prisas de los padres para ir a trabajar, porque en esta hora de la madrugada tienen más sueño que hambre o por estar hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo. En consecuencia, se enfrentan a “una falta de combustible” que les impide rendir bien durante las clases. Comenzar la jornada con el estómago vacío genera en el pequeño un estado de ansiedad que puede tornarse en agresividad cuando alcanza la adolescencia alterando su comportamiento lineal. Además, a la hora del descanso el hambre hará que el menor sea más susceptible a la bollería industrial y las chucherías que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar pudiendo inducir cierta “dependencia”. En este sentido, la infancia y la adolescencia son determinantes, ya que en esta edad se forman las células grasas que pueden convertir a un niño “rellenito” en obeso para toda la vida.

Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento. “La clave para proporcionar una equilibrada alimentación a nuestros hijos reside en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las 5 tomas que se realizan a lo largo del día”, recalca el experto del IMEO. En este sentido recomendamos que el desayuno represente un 30% del aporte total, la comida principal un 35%, la cena un 15%, mientras que los tentempiés de media mañana y tarde representen un 10% del VET cada uno.

 

[1] Según datos de la SEEN y el Ministerio de Sanidad y Política Social de España.

[2] Según el estudio ‘Aladino’.