Las espinacas son muy saludables, pero no por lo que piensas

CuidatePlus Marca, por María Sánchez-Monge

Popeye estaba equivocado: las espinacas no son una fuente de hierro tan buena como proclamaban las autoridades sanitarias apoyándose en los populares dibujos animados. Es cierto que contienen este mineral, pero en una proporción menor de la que se pensaba y, además, se absorbe con mayor dificultad que el procedente de la carne. El motivo es que se trata de hierro no hemo -el que está presente en los vegetales-, cuya biodisponibilidad se ve muy afectada por factores inhibidores o potenciadores. Por eso, se suele recomendar consumir al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina Ccomo el pimiento rojo, el perejil, la col de bruselas, el limón o la naranja, para mejorar su absorción.

Las espinacas tienen un alto contenido de vitaminas y minerales.

Las espinacas contienen otros nutrientes muy beneficiosos. Su composición es la siguiente:

  • 90,7% agua.
  • 2,9% proteínas.
  • 0,5% grasas.
  • Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
  • Son una buena fuente de fibra: 2,6 g por cada 100 g.
  • Son ricas en varios minerales; 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio, 423 mg de potasio.
  • Aportan las siguientes vitaminas por cada 100 g: 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.

Estefanía Ramo, nutricionista de IMEO y experta en Tecnología de los Alimentos, recuerda que las recomendaciones de ácido fólico para adultos en condiciones normales oscilan, según la Fundación Española del Corazón, entre 180-200 microgramos al día, “por lo que se considera que las espinacas son una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.

La experta resume por qué hay que incluir este vegetal en un patrón de alimentación variado y sano: “Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”.

Ojo con los batidos detox de espinacas

No obstante, tal y como indica Laura Girona, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), no es conveniente exagerar sus propiedades saludables. “No existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.

Esta dietista-nutricionista alerta sobre una moda potencialmente peligrosa: los batidos detox, que se preparan con una cantidad muy elevada de vegetales de hoja verde. “Estos batidos no solo no producen un efecto beneficioso o protector para el cuerpo, sino que suponen un riesgo muy importante para la salud, entre otras cosas, por su elevado contenido en ácido oxálico”. El ácido oxálico es una sustancia que se ha asociado con la reducción de la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el potasio.

Precaución en bebés y enfermos renales

No existe una recomendación de cantidad específica para el consumo de espinacas. “Recomendamos incluirlas, si gustan y no hay contraindicación patológica, en un patrón de alimentación saludable basado en alimentos de origen vegetal”, apunta Girona.

En todo caso, conviene tener en cuenta algunas restricciones y precauciones. “En pacientes con problemas renales y tendencia a la formación de cálculos no se recomienda el consumo habitual de esta verdura de hoja verde”, señala Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO. La razón hay que buscarla en el ya citado ácido oxálico que contienen, que “se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propicia la creación de cristales de oxalato que favorecen la formación de cálculos renales”.

Por otro lado, las espinacas son una fuente importante de vitamina K, fundamental en el proceso de coagulación sanguínea. Por eso, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”, resalta Marqués.

Asimismo, se desaconseja incluir las espinacas, las acelgas y las borrajas en la alimentación de los bebés menores de 1 año, no ofrecer más de un plato diario de estos vegetales de hoja ancha a los niños de 1 a 3 años y no consumirlos durante las infecciones bacterianas gastrointestinales.

Girona explica la razón de estas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan): “Estos vegetales contienen una elevada cantidad de nitratos, que son una sustancia que el cuerpo convierte en nitritos, incrementando el riesgo de sufrir metahemoglobinemia en niños. La metahemoglobinemia es una enfermedad en la que la presencia de metahemoglobina en sangre está aumentada. Este tipo de hemoglobina tiene menor capacidad de transportar oxígeno, disminuyendo la llegada de éste a los tejidos, pudiendo producir cianosis (lo que se conoce como síndrome del bebé azul).

Cómo aprovechar mejor sus propiedades nutricionales

Las espinacas se pueden ingerir crudas o cocinadas. “Para preservar su riqueza nutricional, es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”, recomienda la portavoz del Codinucat.

“Por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo”, apostilla Marqués. “Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor; sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.

Ramo hace las siguientes propuestas culinarias para conseguir una mejor absorción del hierro:

  • Hamburguesa de espinacas a la plancha con rodajas de cebolla y tomate al natural acompañado de una limonada casera sin azúcar.
     
  •  Lomos de sardina (sin espina) al horno sobre cebolletas, pimientos asados, espinacas con tomillo y romero acompañado de un vasito de gazpacho suave con berberechos al natural.
     
  • Ensalada de espinacas con kiwi, naranja y un puñadito de pistachos acompañado de una tortilla francesa de jamón York.

Estas son algunas recetas sabrosas para degustar las espinacas:

Quesadilla de espinacas y queso

Estas deliciosas y saludables quesadillas se preparan con espinacas frescas y con dos tipos de queso: mozzarrella y feta. En un bol grande, ponemos las espinacas y las mezclamos con el queso rallado o cortado en trozos pequeños. Una vez que tenemos la unión hecha, le añadimos un poco de pimienta al gusto

Hamburguesa de espinacas y atún

Esta hamburguesa es saludable y rica en proteínas.el atún  es uno de los pescados azules más consumidos. Su carne posee un 12 por ciento de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Timbal de espinacas son salmón

Para la elaboración de este plato, se cogen los filetes de salmón y se corta en láminas. A continuación, se sazona con sal y se pasa por una sartén con muy poco aceite, hasta que se dore. Por otro lado, en otra sartén se saltea el ajo muy picado con poco aceite. Cuando este empiece a coger color dorado, se añaden las espinacas y cuatro cucharadas de agua.

Ensalada templada de espinacas

Las espinacas son muy versátiles y, entre otras posibilidades, se pueden disfrutar crudas,como parte de muchas ensaladas o de acompañamiento. En esta ensalada se combinan con calabaza y con almendras, frutos secos muy ricos en nutrientes muy beneficiosos para la salud como carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

La obesidad infantil, una asignatura pendiente a retomar con la vuelta al cole

EL sobrepeso en la adolescencia es malo para la autoestimaPrestar especial atención al desayuno y a la cena ayudará a lidiar con el problema desde casa, según los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menús para inculcar hábitos saludables a los menores

  • Uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo, cifras que fomentan y explican parte del problema de la obesidad en edad escolar.[1]
  • Casi un 45% de los menores de entre seis y nueve años en nuestro país sufre exceso de peso.[2]

Según atestiguan los últimos datos, uno de cada tres niños van al colegio sin desayunar y sólo un 8% realiza un desayuno completo. Algo que a la larga engrosa las cifras de sobrepeso que hoy por hoy sitúan España a la cabeza de obesidad infantil en Europa.

“No hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y en general muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El comienzo del curso escolar es un momento crucial para lidiar con el problema desde casa, donde los menores realizan dos de las comidas más importantes del día –desayuno y cena–, y para buscar formas que nos permitan inculcarles hábitos saludables desde edad temprana. Con el fin de ayudar a los padres en esta tarea, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un patrón nutricional, fácil de seguir, que propone ideas de menús para la primera y la última toma del día, ya que el almuerzo suele ir a cargo del centro educativo.

“Muchos niños omiten el desayuno por varios motivos: las prisas de los padres para ir a trabajar, porque en esta hora de la madrugada tienen más sueño que hambre o por estar hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo. En consecuencia, se enfrentan a “una falta de combustible” que les impide rendir bien durante las clases. Comenzar la jornada con el estómago vacío genera en el pequeño un estado de ansiedad que puede tornarse en agresividad cuando alcanza la adolescencia alterando su comportamiento lineal. Además, a la hora del descanso el hambre hará que el menor sea más susceptible a la bollería industrial y las chucherías que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar pudiendo inducir cierta “dependencia”. En este sentido, la infancia y la adolescencia son determinantes, ya que en esta edad se forman las células grasas que pueden convertir a un niño “rellenito” en obeso para toda la vida.

Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento. “La clave para proporcionar una equilibrada alimentación a nuestros hijos reside en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las 5 tomas que se realizan a lo largo del día”, recalca el experto del IMEO. En este sentido recomendamos que el desayuno represente un 30% del aporte total, la comida principal un 35%, la cena un 15%, mientras que los tentempiés de media mañana y tarde representen un 10% del VET cada uno.

 

[1] Según datos de la SEEN y el Ministerio de Sanidad y Política Social de España.

[2] Según el estudio ‘Aladino’.