Claves para un bienestar emocional tras unas vacaciones en casa

  • Seis de cada diez españoles han descartado irse de vacaciones este verano, según muestran los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas.
  • Los expertos del IMEO inciden en la importancia de un descanso de calidad y ofrecen pautas psicológicas y nutricionales para que éste sea más efectivo, independientemente de su duración o el lugar. 

Más de la mitad de la población española ha descartado desplazarse para sus vacaciones por el temor a contagios y posibles cuarentenas por coronavirus. Quedarnos sin éste aliciente, tan arraigado en nuestra cultura, puede afectar nuestro bienestar emocional, creatividad, optimismo, energías o motivación laboral, avisan desde el departamento de psicología del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un escenario inusual que marcará la vuelta al cole y al trabajo en septiembre, cuando en lugar de remediar con los síntomas habituales del síndrome postvacacional, habría que hacer frente a los efectos derivados de la falta de descanso efectivo. Por esta razón desde el Instituto ofrecen una serie de pautas psicológicas y nutricionales que nos ayudarán a afrontar la tan atípica “operación retorno”.   

Por qué le damos tanta importancia a las vacaciones anuales

“La neurociencia nos indica que necesitamos unos diez días seguidos para desconectar y reparar los efectos del estrés que desgastan nuestra salud física y mental”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto. No obstante, la calidad del descanso prima sobre el tiempo de su duración, de modo que un buen plan o escapada durante los fines de semana pueden suponer una considerable mejora para nuestro bienestar sin tener que esperar un año para tomarse el mes de vacaciones.

“Se tiende a ver las vacaciones como un respiro y recompensa al esfuerzo generado durante el resto del año,  emocionalmente se vinculan a momentos de la infancia o la adolescencia donde se pasa la mayor parte del tiempo disfrutando de seres queridos y actividades que generan diversión y placer”, explica la psicóloga del IMEO María González. Sin embargo, para notar los beneficios que genera este período no hace falta desplazarse lejos de nuestro hogar, porque tenemos muy asociado que el cambio de espacio puede cambiar nuestro estado emocional, pero, aunque ciertamente ayude a la desconexión, no es necesario. “La felicidad no es un destino, sino un estado que nos puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier circunstancia”, subraya. Hace falta escuchar el cuerpo, olvidarse del reloj, cambiar el orden de nuestras rutinas y el tipo de actividades que realizamos, aflojar los horarios de los niños, improvisar y disfrutar de los momentos únicos que hemos creado en solitario, con la pareja o junto a la familia.

“Las vacaciones tienen una serie de beneficios psicológicos en nuestra vida adulta: aumentan la sensación de bienestar, disminuyen el estrés, se relacionan con una menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias y, entre otros aspectos, fomentan nuestra creatividad y motivación”, enumera la psicóloga.

Dejar de lado por unos días los horarios y las exigencias externas reduce sustancialmente el estrés al que estamos sometidos gran parte de nuestro tiempo. El cambio del entorno es muy importante para que nuestra mente se pueda abrir a nuevas experiencias e ideas y hace que nuestra atención se centre con más facilidad en el presente, lo que nos rodea y sucede; “por ello le damos tanta importancia, ya que puede inspirarnos e influirnos a la hora de tomar decisiones en el futuro”, acentúa María González.   

El descanso reparador que se suele producir en la época vacacional, el buen tiempo, así como el hecho de estar rodeados de personas y entornos de nuestro agrado, hace que aumenten los niveles de algunas hormonas relacionadas por la felicidad, como la serotonina y la oxitocina, que influye en buen grado nuestra percepción subjetiva de bienestar.

Explorar nuevos horizontes hacia el interior

Privarse de las vacaciones puede generarnos frustración y desmotivación, pero tiene su lado positivo: refuerza la idea que estamos renunciando a nuestro bienestar individual por el bienestar global y esto puede resultar gratificante.

“Aunque no se produzcan desplazamientos hacia nuevos destinos o nuestros lugares preferidos, es importante buscar formas alternativas para desconectar de nuestras rutinas habituales y podemos hacerlo sólos o acompañados dando un toque de novedad a nuestra rutina”, apunta Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y fitness coach del IMEO.

Si nos quedamos en casa, podemos recurrir a tutoriales de actividades creativas (escritura, dibujo, retoque fotográfico) y manualidades (patchwork, ganchillo, restauración de muebles) que nos ayudarán a rebajar la tensión y nos aportarán calma. Para combatir la frustración podemos optar por pasatiempos que ofrecen retos y aprendizaje y que nos permiten adquirir nuevos conocimientos o mejora, de lenguas extranjeras o ajedrez en línea, por ejemplo. La lectura, las conversaciones telefónicas o las videoconferencias con familiares y amigos harán que nos sintamos más acompañados y son de gran ayuda a la hora de sociabilizar. Igualmente se pueden planificar escapadas o jornadas de ocio como acudir al cine al aire libre, invitar a casa a un grupo pequeño de amigos o familiares, un día de picnic o subir a la montaña entre otras opciones de bajo riesgo. Mantenerse físicamente activo, pasear, nadar o practicar técnicas de relajación (yoga, taichi) siguiendo una alimentación adecuada y saludable, también contribuye a rebajar la ansiedad en nuestro día a día.  

Consejos prácticos para conseguir un balance nutricional sin renunciar el momento de disfrute

A nivel nutricional, saltarse unas vacaciones gastronómicas fuera de casa puede resultar positivo, sobre todo para aquellos que están en proceso de mejorar o cambiar sus hábitos alimentarios. “Mirando el lado bueno de las cosas, los excesos en vacaciones suelen ser casi diarios y es lo que nos podemos ahorrar: desde el todo incluido de cruceros y cadenas hoteleras, los desayunos buffet y la barra libre de bebidas, hasta los postres típicos a degustar, las copas con tapita desde bien entrada la mañana, las frituras en el chiringuito y las cenas muy tardías”, indica Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía del IMEO.

Por otra parte, estando en casa podemos llevar un mejor control de nuestros horarios. Los días que no trabajemos podemos relajar un poco las rutinas de sueño y buscar un plan de ocio, aunque sea en zonas próximas a la ciudad. Aún así, es recomendable respetar los horarios de comidas existentes que nos ayudará a mantener en equilibrio nuestras hormonas.

Asimismo, se pueden preparar recetas saludables y apetecibles que suelen recordarnos el tiempo de vacaciones, como helados caseros de fruta y yogur para los más pequeños, pizzas caseras con base integral o de verduras, ensaladas frescas con ingredientes que aporten sabor, chips vegetales, gazpacho casero, tartar de salmón o de atún, tacos caseros sobre base de lechuga, batidos de fruta y lácteos, smoothies o agua afrutada. 

También es importante guiarnos por nuestra hambre real, ya que estando en casa con menos nivel de actividad y con las altas temperaturas al exterior puede que necesitemos menos ingestas al día. Aún así, tener opciones de picoteo saludable es fundamental para no caer en la tentación de tomar snacks industriales y comida chatarra. Podemos recirrir a frutas frescas de verano, frutos secos al natural, chocolate negro o encurtidos y conservas de pescado como aperitivo salado.

Es lícito caer de vez en cuando en alimentos más calóricos y menos saludables; la clave es que sea un consumo moderado y puntual,como máximo dos o tres veces a la semana. “Esto es perfectamente tolerable en una alimentación saludable, siempre que no sea habitual y que no asociemos estos alimentos a conductas de ansiedad, como en el caso de dulces y azúcares”, detalla Marqués. Si nos encontramos con ansiedad, podemos recurrir al  chocolate negro (>70% de cacao puro) y otros alimentos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano que nos ayudarán a equilibrar nuestra serotonina, como los lácteos, el plátano, la avena, las almendras y las avellanas, pescados como el atún o el salmón y el huevo. Sería importante evitar las bebidas energéticas o estimulantes, como refrescos de cola y café o el alcohol, ya que pueden alterar nuestro sistema nervioso o, incluso, generar conductas adictivas. 

Más de la mitad de los obesos padece ansiedad o depresión

La causa del fracaso a la hora de hacer dieta para bajar de peso puede deberse a la existencia de un trastorno mental como la ansiedad.

obesidad y ansiedadDos datos se cruzan para mostrar una preocupante realidad social y sanitaria. El primero: España es el país de Europa con mayor tasa de obesidad. Afecta a 25 por ciento de los adultos y a 33 por ciento de los tres niños. El segundo dato es que “más de un 20% de la población mundial sufre ansiedad sin saberlo, y en España afecta a afecta a más de 6 millones de españoles”, según datos del doctor Salvador Ros, presidente de la Asociación Española de Psiquiatría Privada (ASEPP). El resultado es que dentro este 20 por ciento de pacientes con ansiedad se encuentran entre un 50 y un 70 por ciento de las personas con obesidad.

“Pueden presentar algún tipo de trastorno psíquico asociado”, refiere el doctor Josep Ramon Domenech, co-coordinador del VII Congreso Nacional de Ansiedad y trastornos Comórbidos. “Los pacientes obesos tienen una probabilidad más alta de padecer trastornos psíquicos, al igual que los pacientes con enfermedades mentales tienen una probabilidad elevada de padecer obesidad. Estudios recientes sugieren que el fallo de muchos pacientes a la hora de seguir una dieta para perder peso puede deberse a la existencia de un trastorno mental, fundamentalmente de ansiedad, no tenido en cuenta o no tratado. Si se logra controlar el trastorno de ansiedad asociado, las posibilidades de que una dieta para perder peso sea exitosa se incrementan notablemente”.

El tratamiento ayuda a evitar la cronicidad

La ansiedad se presenta con síntomas físicos, como insomnio, angustia, cansancio injustificado, incremento de consumo de tóxicos o alteraciones de alimentación. Puede deberse a la actual situación de crisis e incertidumbre e “interfiere en todos los aspectos de la vida de una persona incitándola, en un porcentaje altísimo de los casos, al consumo de drogas, de alcohol, de todo tipo de sustancias adictivas o incluso al suicidio”, según el doctor Ros. “Causa absentismo laboral de un 10 por ciento, un 7 por ciento más que la media de los países europeos estimada en un 3 por ciento. Los tratamientos farmacológicos, antidepresivos y/o ansiolíticos de forma controlada, los cambios en hábitos de vida, deporte, alimentación, no tóxicos, vida familiar y social, y las terapias psicológicas pueden ayudar a reconducir el problema y evitar su cronificación o la aparición de otros trastornos añadidos”.

La ansiedad, además de afectar a buena parte de las personas con problemas de obesidad, se produce con más frecuencia en gente con edades comprendidas entre los 50 y los 65 años, seguida de la de 40 a 50 años, que está desempleada, o amas de casa o autónomos.

SALUD REVISTA.ES / El Correo

 

La obesidad infantil, una epidemia que distingue entre clases sociales

Un estudio confirma que, al menos en EE.UU., los jóvenes con un menor nivel socioeconómico, son más susceptibles a tener sobrepeso o a ser obesos.
ABC
obeso-infantilParece que la obesidad también es una cuestión de clases. Algunos estudios, como el que se acaba de publicar en «PNAS», sugieren que, al menos en EE.UU., país en donde la obesidad constituye un verdadero problema de salud pública, la obesidad, especialmente entre los jóvenes y niños, estaría directamente relacionada con el estatus socieconómico. El estudio ha constatado que mientras que en EE.UU. se ha producido un estancamiento en la epidemia de la obesidad infantil, parecer existir una brecha de clases importante y creciente entre los jóvenes con un nivel socioeconómico inferior y los de un estatus mejor.

Utilizando los datos de dos amplias Encuestas Nacionales de Salud de EE.UU., el National Health and Nutrition Examination Survey y la Encuesta Nacional de Salud Infantil, los investigadores Carl Frederick, Kaisa Snellman y Robert Putnam, de la Universidad de Harvard, muestran que sí bien es cierto que las tasas de obesidad aumentaron en cifras similares para todos los adolescentes entre 1988 y 2002, sin embargo, desde entonces, los investigadores ha observado que la obesidad ha comenzado a disminuir entre los jóvenes que tienen un mayor nivel socieconómico, pero ha seguido incrementándose entre los jóvenes con menores recursos.

La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más importantes en EE.UU., pero también en otros países, como España. Los últimos datos sobre obesidad y sobrepeso en menores demuestran que la incidencia de este problema de salud sigue siendo «peligrosamente» elevada en España y nos sitúa a niveles muy próximos a los de Estados Unidos. De hecho, algunos estudios nos sitúan como «líderes europeos» en obesidad infantil, aunque en los últimos años la cifra de menores que tienen problemas con la báscula se han mantenido estable en los últimos cuatro años, según los datos de la Encuesta Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad.

Un reciente informe realizado por la Escuela Andaluza de Salud Pública junto con otros organismos públicos, mostraba que el 26% de los niños españoles de entre 8 y 17 años presenta sobrepeso y el 12,6% sufre obesidad. Si se comparan estos resultados con los de otros países, aseguró José Juan Sánchez Cruz, profesor de la Escuela Andaluza de Salud Pública y uno de los autores del estudio, «en relación a los demás países europeos, España presenta valores de los más altos o incluso similares a los de Estados Unidos, paradigma de la pandemia mundial de la obesidad, cuya prevalencia de exceso de peso es del 37,1% en los niños de entre 6 y 11 años y del 34% en los niños de entre 12 y 19 años, según los últimos datos publicados en 2012 por el informe de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OECD). Esto significa que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual, debido a esta obesidad».

La obesidad durante la infancia puede dejar secuelas difíciles de revertir. Según los autores del estudio que se publica en «PNAS», la obesidad en niños y adolescentes aumenta el riesgo de una variedad de situaciones adversas para la salud: diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño, hipertensión, dislipidemia, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares e incluso cáncer y problemas de relaciones sociales.

Por ejemplo, según los datos del estudio de la Escuela Andaluza de Salud Pública, aproximadamente cuatro de cada diez jóvenes españoles están expuestos desde etapas muy tempranas a factores de riesgo cardiovascular que son potencialmente modificables y que tendrán un efecto negativo sobre su salud, tanto a corto como a largo plazo, ya que en muchos casos la persona lleva padeciéndolos desde la infancia».

En la prevención de la obesidad intervienen muchos factores, destaca Snellman: alimentación, estilo de vida, sedentarismo, genética, etc. Y casi todos son modificables. Y si bien es cierto que en los últimos años, especialmente en EE.UU., se han lanzado campañas masivas para prevenir la obesidad infantil y se ha declarado la guerra a los azúcares o a las grasas, a tenor de los datos de este trabajo, los mensajes no parecen llegar a todos los grupos poblacionales.

Los investigadores han analizado factores claves relacionados con la obesidad: la excesiva ingesta de alimentos y la falta de ejercicio físico. Así han visto, por ejemplo, que mientras que durante muchos años la ingesta de alimentos era uniforme en todas las poblaciones, no lo es desde hace unos años: «los niños con un mejor nivel socieconómico comen menos alimentos calóricos». Y lo mismo se puede decir del ejercicio físico.

Los investigadores creen que este hallazgo puede ayudar a explicar la creciente disparidad socioeconómica en la obesidad entre los adolescentes. Los resultados, concluyen, subrayan la necesidad de orientar las intervenciones de salud pública hacia los jóvenes más desfavorecidos que permanecen en riesgo de obesidad, además de examinar cómo la información médica es sesgada en función de la clase social.

El trabajo realizado por este grupo de investigadores no deja de hacer palpable que la obesidad se ha convertido en uno de los problemas de salud pública más preocupantes en todo el mundo y también en nuestro país. Según la OMS, la pandemia del sobrepeso y la obesidad es ya el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo, responsable de que cada año más de 2,8 millones de personas adultas fallezcan como consecuencia de este trastorno.

Sedentarismo

El aumento en la prevalencia de la obesidad se vincula a hábitos alimenticios poco saludables. Sin embargo, tal y como se recoge en el estudio de «PNAS», los niños de EE.UU., independientemente de su clase social, consumen menos calorías que hace años. Pero, a pesar de estos cambios saludables en el consumo de energía, algunos niños continúan aumentando de peso. «Nuestros hallazgos sugieren que las disparidades de salud provienen de las diferencias tanto en la ingesta de calorías como en la actividad física. Así –señalan los expertos-, aunque la ingesta media de energía ha disminuido en todos los niños, ha caído más entre los niños con un mayor nivel social».

Y, muy importante, «muchos niños tienen un estilo de vida sedentario que hace que sea difícil que consuman las calorías suficientes para quemar lo que consumen». Especialmente, según el trabajo, los jóvenes de las clases más bajas, ya que muchos de ellos no hacen ningún tipo de actividad física a la semana. Claro, que el informe también reconoce que en barrios en donde no hay instalaciones deportivas o zonas verdes es complicado hacer ejercicio. «En los barrios ricos es más sencillo», reconocen.