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Harinas: la más sana, la que menos engorda y la más dulce

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

*Existen muchos tipos de harina y cada una tiene unas propiedades culinarias diferentes.*

Hace unos años, cuando ibas al supermercado a comprar una harina para cocinar, sólo encontrabas la clásica, es decir, la de trigo blanca refinada. Sin embargo, ahora hay tantas opciones que es difícil decidirse.¿Cuál es la más sana? ¿y la que menos engorda? ¿puedo usarlas todas para todo?

Según explica Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “la harina clásica, que hasta hace unos años se utilizaba de forma habitual en la cocina tradicional, es la de trigo blanca refinada”. Es la más usada pero también es la que “tiene peores propiedades nutricionales”, en comparación con su versión integral. Esto es así porque “en las refinadas, sean de trigo o de cualquier otro cereal, se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra”.

Además, en ellas “se incrementa el índice glucémico del cereal, ya que pasa de ser un hidrato de carbono complejo a ser un azúcar sencillo, lo que produce niveles más elevados de glucosa y posteriormente de insulina en sangre lo que incrementa el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y ganancia de peso”, señala la experta.

Otra desventaja con respecto a otro tipo de harinas es que “la blanca se convierte en un alimento menos saciante, por lo que nos puede llevar a comer más cantidad o a necesitar más ingestas que se traduzcan en un mayor consumo de calorías totales”, advierte Marqués.

El único beneficio que se puede destacar de este tipo de harina es que, “al eliminar la cáscara, son más fácilmente digeribles, lo que podría ser positivo para pacientes con dificultades en la digestión, siempre que no padezcan enfermedades del tracto gastrointestinal tales como Chron o colitis ulcerosa, en cuyo caso el gluten del cereal no sería recomendable”, puntualiza la nutricionista.

Otra ventaja está en el aspecto culinario. “Es más sencillo trabajar con la harina refinada ya que necesita menos tiempo de cocción o procesado y, al estar refinada, es más fina para la elaboración de productos de repostería y pastelería, ya que el salvado es la parte más ruda del cereal”. Estas harinas son también más “uniformes y manejables, retienen mejor el líquido y son elásticas, cualidades que otorgan la esponjosidad y frescura a este tipo de productos”, señala Marqués.

Tipos de harinas y características

En la actualidad existen muchos tipos de harinas y cada una tiene unas características diferentes. La nutricionista de IMEO Carmen Escalada destaca las principales:

Harina de trigo: Es la más utilizada en la actualidad tanto por factores económicos (es fácil y barata de cultivar) como organolépticos (tiene un sabor agradable y suave). Aunque está constituida fundamentalmente por hidratos de carbono y proteínas, de las cuales el 80% aproximadamente es gluten, en su elaboración suelen mezclarse diferentes variedades de trigo en función del uso que se le vaya a dar. Aunque hay muchas, las más frecuentes en los supermercados son la integral y la refinada.
Harina de trigo integral. Se obtiene del cereal entero, lo que le da un color más oscuro y es mucho más interesante, desde el punto de vista nutricional, al tener un mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales que la refinada. Poco a poco va ganando terreno en las tiendas, pero al comprarla, hay que tener cuidado de que realmente proceda de granos enteros y no sea harina refinada a la que se le ha añadido el salvado posteriormente ya que en este caso las ventajas nutricionales se reducen considerablemente.
Harina de trigo refinada o blanca. Se obtiene eliminando el salvado y el germen del cereal y triturándolo lo que, por un lado, la hace mucho más fácil de digerir, pero, por otro, reduce notablemente su valor nutricional. En concreto, por cada 100 gr. tiene entre 2-3 gr. menos de proteína y 3 veces menos de fibra. Además, contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc que la harina de trigo integral.
Harina de avena: Su consumo se está popularizando en nuestro país debido a la gran versatilidad que tiene tanto para elaborar platos dulces como salados y por su elevado aporte nutricional. Siempre y cuando se opte por una versión integral, tiene un aporte de proteínas (en torno a 14 gr. por cada 100) y de grasas saludables (en torno a 7 gr. por cada 100) superior al resto de harinas procedentes de cereales por lo que es un alimento muy nutritivo.
Harina de maíz: Es una de las principales harinas empleadas por aquellos que no pueden tomar gluten ya que carece de él. Su consumo aporta prácticamente las mismas calorías que la harina de trigo (cerca de 350 Kcal por cada 100gr) pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. En cuanto a la fibra, su consumo aporta prácticamente la misma cantidad que la harina de trigo refinada (3 gr. por cada 100 gr.).
Harina de trigo sarraceno o alforfón: Al igual que la harina de maíz, no tiene gluten, por lo que es apta para aquellos que padecen celiaquía. Sin embargo, es una harina mucho más ventajosa que la de maíz, a nivel nutricional, ya que contiene un mayor porcentaje de proteínas (semejante a la harina de avena) y de fibra. Todo esto hace que su índice glucémico sea muy bajo y que ayude a la prevención y cuidado de enfermedades como el estreñimiento, la obesidad o la diabetes. Además, aporta lisina, un aminoácido que no aparece en las harinas de otros cereales, y una buena cantidad de magnesio y de potasio.
Harina de garbanzo: Es la harina de legumbre más utilizada en la actualidad y se obtiene al triturar garbanzos secos, tostados o no. Este tipo de harina destaca fundamentalmente por su alto aporte proteico (21 gr. por cada 100 o, lo que es lo mismo, seis veces más que la harina de trigo). También tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, entre las que destaca el ácido fólico.

Las más saludables y las que menos engordan

Para determinar qué harina es la más saludable lo primero que hay que hacer es fijarse en el aporte nutricional de cada una de ellas. En base a eso, Escalada, “destacaría por encima de todas la harina de avena y la de garbanzos”. En ambos casos “aportan un alto nivel de proteínas y fibra, así como de vitaminas y minerales”.

A la hora de determinar qué harina es la que menos engorda no sólo hay que fijarse en las calorías que contiene cada una sino que hay que ir más allá. Si solo nos fijamos en las calorías, se podría decir que la que menos engorda sería la harina de trigo refinada ya que es la “menos calórica, ya que aporta aproximadamente 370 Kcal por cada 100 gr”. Sin embargo, como señala Escalada: “Esta no es la mejor opción si queremos adelgazar”.

Y es que, la harina de trigo refinada “al ser rica en hidratos de carbono y pobre en fibra, tiene un índice glucémico muy elevado, justo lo contrario a lo que necesitamos para bajar de peso”. Además, “esta harina es poco saciante y más adictiva por lo que comeremos más cantidad de los productos elaborados con ella que con otras harinas, lo que elevará nuestra ingesta calórica”.

Por todo lo anterior, las mejores harinas para adelgazar serían las de “trigo integral, avena, trigo sarraceno y garbanzos”, eso sí, “siempre que las consumamos con moderación”.

Cuándo usar cada harina

Otra de las dudas más habituales en relación con la harina está relacionada con los usos que puede hacerse de cada una de ellas ya que cada una tiene unas características determinadas. Según Escalada “la harina de trigo es probablemente una de las más versátiles debido a la gran cantidad de variedades que se pueden obtener mezclando diferentes cultivos”.

Con esta combinación “se consiguen las denominadas harinas de fuerza, que se usan fundamentalmente para productos de bollería con largos fermentados como los roscones, panettones o croissants o las harinas débiles que se emplean fundamentalmente en la elaboración de panes y productos con menos fermentado como las galletas o las magdalenas”.

Además, este tipo de harina “es un excelente espesante que se puede utilizar en la elaboración de salsas, como la bechamel, y es el ingrediente fundamental de la pasta y masas de pizzas y hojaldres. También se usa en la preparación de rebozados y empanados”.

Es importante recordar que, dentro de las harinas blancas, “las más duras o con más contenido en proteína (gluten) son las más indicadas para elaborar pan, pastas o bollerías; y las más blandas o con menos contenido en gluten serán las indicadas para repostería y pastelería”.

La harina de avena “se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas como el porridge o tortitas”, pero en los últimos años, su uso se ha extendido hacia la repostería general y a la panadería. Hoy por hoy se usa para la elaboración de “pan, galletas o bizcochos”.

La harina de maíz tiene usos de lo más diversos, “desde la elaboración de pasta, como la polenta, hasta tortitas saladas para rellenar, gofio o pan”. Además, “debido a su sabor dulce se está incluyendo cada vez más en rebozados de carnes o pescados”, señala Escalada. También es frecuente “utilizarla para espesar salsas”.

La harina de trigo sarraceno -menos conocida en España- “se emplea habitualmente para elaborar fideos, gachas o galletas”. En España,señala Escalada, “es cada vez más frecuente encontrarla en pastas o, mezclada con otras harinas en panes o masas de pizza”.

La harina de garbanzo se emplea cada vez más “en la elaboración de todo tipo de recetas gracias al sabor característico que aporta”. Algunos ejemplos de su uso son: “La tortilla de patatas vegana, los rebozados de carnes y verduras, la elaboración de falafel, espesante de cremas o la preparación de masas”.

Cinco alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

Algunas comidas pueden ser buenas con moderación, pero convertirse en dañinas en grandes cantidades

Faro de Vigo

Todo el mundo sabe que comerse un paquete de galletas de un atracón no es sano, pero los expertos dicen que exagerar con comidas mucho más nutritivas podría tener el mismo efecto negativo en el cuerpo.

Cada vez son más las personas que se preocupan de llevar una alimentación sana y equilibrada: verduras, productos frescos, legumbres… Sin embargo, es importante tener en cuenta que más no siempre es mejor, tal como publica el portal especializado en salud healthline.com.

Omega-3 y aceites de pescado

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para nuestra salud ya que luchan contra la inflamación en el cuerpo, ayudan al desarrollo del cerebro y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

No obstante, demasiado omega-3 puede ser dañino para el cuerpo por su efecto anticoagulante. La dosis habitual oscila entre 1-6 gramos por día, pero tomar alrededor del doble (13-14 gramos por día) puede tener efectos anticoagulantes en personas sanas.

Esto puede ser un riesgo, sobre todo para las personas que son propensas a sangrar o que están tomando medicamentos anticoagulantes.

Atún (tanto fresco como enlatado)

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

El atún es uno de los pescados que más se consumen y que se considera muy saludable gracias a su gran aportación en proteínas y en ácidos grasos de omega 3.

Sin embargo, el atún también puede contener altos niveles de metilmercurio, un contaminante ambiental presente en los océanos. Si se abusa, esta toxina neurológica puede causar muchos efectos negativos para la salud como retrasos en el desarrollo de los niños, problemas de visión, falta de coordinación y problemas de audición y del habla.

Hay dos tipos principales de atún enlatado, y su contenido de mercurio varía:

Atún blanco: de color claro y por lo general proviene de pescado blanco. Contiene 4-5 veces la cantidad de mercurio que se encuentra en el atún claro.
Atún claro: el atún claro contiene mucho menos mercurio que el atún blanco. Es de color más oscuro y por lo general no proviene del atún blanco.

El límite de seguridad superior de metilmercurio para humanos es de 0,1 microgramos por kilogramo de peso corporal. Se aconseja a las mujeres embarazadas y los niños limitar su ingesta de mariscos que contienen mercurio a no más de dos veces por semana.

Arroz integral

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

El arroz es el alimento más consumido del mundo: nos aporta energía gracias al almidón que posee. Si optamos por el arroz integral la energía que nos aportará será más duradera y aumentaremos la dosis de fibra, vitaminas y minerales.

Pero como venimos explicando, abusar de un alimento sano puede ser igual de perjudicial. Si nos sobrepasamos con este alimento puede aportarnos más calorías en la alimentación que nos acabe engordando. Además, en función de su origen y del agua utilizada para su conreo puede tener cantidades grandes de arsénico.

Canela

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

La canela es una deliciosaespecia que puede tener algunas propiedades medicinales. Tiene un alto contenido de antioxidantes y se ha demostrado que combate la inflamación y reduce los niveles de azúcar en la sangre. Comer canela también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .

Sin embargo, la canela contiene altas cantidades de un compuesto llamado cumarina, que puede ser perjudicial en grandes dosis.
La ingesta diaria tolerable de cumarina es de 0,1 mg por kg de peso corporal. Consumir mucho más que eso puede causar toxicidad hepática y cáncer.

Verduras crucíferas

5 alimentos saludables que no lo son tanto si abusas de ellos

Las verduras crucíferas son una familia de verduras que incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo y la col rizada. Estas verduras se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas .

Las verduras crucíferas constituyen una gran parte de la ingesta diaria de vegetales de las personas. También se han vuelto muy populares como ingredientes en varios batidos verdes y jugos de vegetales frescos.

Sin embargo, los compuestos en estos vegetales llamados tiocianatos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber yodo. Esto puede contribuir a una afección llamada hipotiroidismo, que puede comportar aumento de peso, estreñimiento, piel seca y niveles de energía reducidos.

Las personas que son sensibles a los problemas de tiroides deben evitar consumir estas verduras en grandes cantidades.

La dieta vegana de Clara Lago

La actriz ha cumplido un año siguiendo este tipo de alimentación que practica por convicción y motivos personales

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cada día son más las mujeres y celebrities que se apuntan a una dieta vegana. ¿La última en celebrar que lleva un año siguiendo este plan de alimentación? La actriz Clara Lago, quien tanto por convicción como por cuestiones personales se ha convertido en su fan número uno. ¡Te contamos qué alimentos y platos no faltan en la mesa de la protagonista de «Ocho apellidos vascos» y en qué consiste la dieta vegana!

Sabemos que la actriz Clara Lago está cada vez más implicada en causas relacionadas con la protección del medioambiente. De hecho, junto a su pareja Dani Rovira, han creado juntos la Fundación Ochotumbao para dar visibilidad a distintas asociaciones que luchan por las personas, los animales y el medioambiente.

Pues bien, en ese sentido, tiene toda la coherencia que Clara Lago acabe de celebrar por todo lo alto que lleva un año siguiendo una dieta vegana por conciencia medioambiental como ella misma ha reconocido además de porque vio unos documentales en los que se prometió que iban a cambiar sus hábitos a la hora de alimentarse.

Para celebrar su primer cumpleaños como vegana, la actriz aparece en su cuenta de Instagram colgando una foto en la que aparece disfrutando de un bol de arroz integral con verduras bajo el hashtag #mundoveganomundomássano y otros por el estilo.

Además, descubrimos que Clara Lago es fan de los cereales integrales, de las leches vegetales y los quesos de soja con especias, los frutos secos y proteínas vegetales como la quinoa. Y si hay un alimento que no falta en su nevera ni en sus desayunos es el aguacate que declina de todas las maneras posibles, como snack, en tostadas y con gomasio, el aderezo de moda entre las fit girls o chicas healthy.

Además, adivinamos a través de sus fotos de Instagram que incluso en sus picoteos no faltan los panes con semillas, vegetales y frutas ricas en antioxidantes…

¿En qué consiste la dieta vegana de Clara Lago?

La dieta vegana se basa en la ingesta de verduras, frutas y alimentos frescos, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, leches de frutos secos, semillas, legumbres, cereales, nueces… excluyendo alimentos que no derivan de animales. Además, los veganos no comen ningún tipo de carne ni pescado, ni huevos ni lácteos.

Las ventajas de la dieta vegana son múltiples. Entre otras, al no comer productos de origen animal ni altos en grasa ni colesterol, disminuye el riesgo de padecer enfermedades. Eso sí, siempre se debe controlar la ingesta de vitamina B12, incluso a través de complementos, calcio y hierro para suplir su déficit o carencias derivadas de esta dieta.

La dieta vegana tiene sus defensores y detractores y algunos lo califican como postureo o incoherencia cuando muchos de los que se consideran veganos, no excluyen alimentos de origen animal como el queso, la leche, los huevos o la miel.

La actriz Clara Lago así se une a la lista de celebrities que siguen una dieta vegana tras informarse sobre el trato que reciben los animales y cada vez se les hace más difícil comer alimentos de origen animal como Miley Cyrus, Jared Leto, Adele, Natalie Portman o Ariana Grande que ya han hecho del veganismo su filosofía de vida.

Según una investigación sueca, en 2050 la gran mayoría de la población mundial será vegetariana debido al aumento demográfico y a la escasez del agua. Se calcula que hay unos 40.000 veganos en España, muy lejos de países como Italia (el segundo del mundo con un 10 por ciento) o la India, el número uno.

Entre otras de sus ventajas, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad destaca «la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta debido al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como beta carotenos o licopeno. Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3».

Además, si queremos adelgazar con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.

Qué debemos saber sobre la alimentación saludable

Autor: Rubén Bravo
Naturópata, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

Una alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural que cumple los siguientes requisitos:

Que escoja alimentos frescos y sin procesar en la medida de lo posible.
Que sea equilibrada, aportando las necesidades diarias, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
Que respete las formas tradicionales y vanguardistas de cocinar, evitando el uso del microondas, el abuso de las grasas saturadas y las harinas refinadas.
Que incorpore medidas preventivas alimentarias para reducir el riesgo de posibles enfermedades en el futuro y retardar el envejecimiento.
Que sea adaptada a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta su edad, composición corporal, actividad física, enfermedades, tendencia genética, intolerancias alimentarias, gustos culinarios, ritmo de vida y equilibrio emocional.
Que se ajuste al Biorritmo Humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación.

¿Qué pautas debemos seguir para llevar una correcta y adecuada alimentación?

La primera recomendación es acudir a un especialista para que nos elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente, tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto. Las directrices que yo daría serían:

Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
Elegir siempre alimentos integrales.
Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
Entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
De 3 a 6 nueces diarias.
De 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre.
Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación.
Elegir alimentos naturales.
Realizar la compra una vez a la semana.
No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
Tomar 2 onzas de chocolate negro +70% al día repartidas en merienda y cena.
Evitar los fritos y los empanados.
Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
Comer despacio.
No abusar de las bebidas alcohólicas.
En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

¿Cuáles son las principales diferencias entre alimentos ‘procesados’ y naturales?

Desde el punto de vista de la Naturopatía los alimentos naturales son aquellos que:

No han sido sometidos a productos químicos ni artificiales como pesticidas, fertilizantes, piensos, colorantes, conservantes…
Se han obtenido respetando los ciclos biológicos estacionales y la actividad biológica del suelo, respetando la sostenibilidad del sistema agroalimentario.

Los alimentos procesados serían todos aquellos que no son naturales, donde ya sea en su producción, elaboración o envasado, se les ha añadido cualquier tipo de sustancia externa inherente al propio alimento tal y como lo encontramos en la naturaleza; o bien no se han respetado los ciclos naturales y el entorno natural con fines económicos y productivos.

Diferencia principal entre frescos y congelados

Los alimentos frescos son aquellos que por sus características naturales conservan sus cualidades aptas para el consumo durante menos de 30 días o bien requieren condiciones de temperatura controlada, tanto en el comercio como a la hora de transportarlos.

Los alimentos congelados son los que son sometidos a un proceso de congelación especialmente diseñado para preservar su integridad y calidad y para reducir, en todo lo posible, las alteraciones físicas, bioquímicas y microbiológicas, tanto durante la fase de congelación como en su conservación.

Alternativas de comidas saludables de rápida preparación

Con un poco de creatividad podemos prepararnos platos fríos en no más de 2 o 3 minutos. Aquí os dejamos algunas ideas, todas ellas compuestas por una mayoría de alimentos frescos y naturales:

Sandwich “tumaca», compuesto por pan integral de centeno, un tomate cortado en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y jamón Serrano o ibérico magro (retirándole la grasa).
Ensalada mixta crujiente, configurada con 3 puñados de brotes verdes, un tomate, media cebolla, 100grs de taquitos de jamón york bajo en grasa, 2 biscotes de pan integral desmenuzados, una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca de sal, unas gotas de mostaza y un chorrito de vinagre de Módena.
Ensalada agridulce de Burgos. Base de lechuga fresca iceberg, con un tomate cortado en rodajas, en la parte superior incorporar una pieza de 150grs de queso fresco 0% de burgos. Coronar con 2 nueces y aliñar con aceite de oliva extra, un chorrito de vinagre de Módena, y un chorrito de miel ecológica de romero.

Platos precocinados como por ejemplo albóndigas, lasañas o tortilla de patata, ¿son sanos?

Todos los platos y alimentos que hemos considerado menos saludables, ya sea por su composición o por su elaboración, podemos tomarlos perfectamente de forma esporádica sin superar nunca una ración semanal y tomarlas en la hora del almuerzo y no en la cena.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable y basar la mayoría de nuestra alimentación en recomendaciones sanas y equilibradas, pero no debemos volvernos ortoréxicos y obsesionarnos en exceso con estos planteamientos.

¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?

Es necesario conocer la forma en la que vamos a cocinar un alimento, ya que variará la calidad nutricional de nuestra comida.

Podemos destacar como técnicas culinarias más saludables: horno, papillote, vapor, hervido, plancha, brasa y salteado.

Horno: La preparación al horno apenas precisa el uso de aceite. Además, dentro del horno podemos preparar papillote, según esta técnica los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de aluminio que mantiene una mayor jugosidad.

Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que siguen pautas nutricionales de control de peso.

Vapor: A diferencia del hervido, los alimentos al vapor no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

De esta forma se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos, se conserva el color y sabor de los alimentos. Se puede aromatizar el agua con especias, hierbas y condimentos para conseguiremos un toque diferente. No precisan grasas añadidas.

Hervido: Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir las piezas cuando el agua hierva y poco troceadas. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.

El tipo de cocción no añade calorías al alimento. El agua de hervir con nutrientes que han perdido los alimentos se puede reutilizar para elaboración de purés, sopas, etc.

Plancha: Método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si aplicamos una pizca de aceite de oliva sobre el alimento evitamos su oxidación.

Brasa: Se puede realizar sin aceites o grasas añadidas. En ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, también el aroma a leña e incluso a humo.

Salteado: Se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

Por el contrario, los guisos, fritos, sofritos, estofados y microondas serían las técnicas culinarias menos saludables.

Guisos y Estofados: Preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos.

Fritos y sofritos: Se caracterizan por la utilización cantidades considerables de aceite. Esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una pérdida nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas e intentar no reutilizarlo porque puede contener sustancias nocivas.

Microondas: Los microondas son una forma de energía electromagnética. Cada microondas contiene un magnetrón, un tubo en el cual electrones son afectados por campos magnéticos y eléctricos de tal manera que se efectúen muy pequeñas ondas de radiación de aproximadamente 2450 MHz.

Esta radiación del microondas interactúa con las moléculas del alimento. Todas las ondas de energía cambian la polaridad de positivo a negativo en cada ciclo. En el uso del microondas, esto sucede millones de veces en cada segundo. Las moléculas de los alimentos, especialmente las del agua tienen un efecto de cambios positivos y negativos. Toda esta agitación crea fricción molecular la cual produce calor. Esta forma inusual de calor también puede generar daño substancial a las moléculas causando que se destruyan o deformen, reduciendo su biodisponibilidad o disminuyendo su valor proteico.

¿Hasta qué punto influyen en la calidad de la comida los utensilios que se utilizan para cocinar?

Las diferentes normativas, tanto españolas como europeas, regulan con bastante precisión los materiales aptos para cocinar, su diseño y su fabricación para proteger a los alimentos de la toxicidad que estos pudieran transmitir en el proceso de cocinarlos o emplatarlos.

Resaltamos algunos de estos materiales y las precauciones que debemos tomar:

Aluminio. Presente tanto en el papel alumínico y en utensilios como sartenes o fondos de difusores, y prohibido en la mayoría de los países desarrollados por su alta toxicidad cerebral. Al ser un buen conductor de calor y un metal ligero, se venden los utensilios de aluminio anodizado o sellados con materiales inocuos para evitar la contaminación. Con estos tratamientos se pueden utilizar sin problema.
Utensilios esmaltados. Sobre todo en cazuelas metálicas o de barro. El peligro viene cuando estos utensilios se desgastan o golpean, pues el alimento quedaría expuesto al material que hay en la base. Es muy importante cerciorarnos de que de ninguna manera contienen plomo, ni en el esmaltado ni en su material principal, pues la intoxicación por plomo suele ser lenta y crónica, afectando principalmente al sistema digestivo y a los procesos intelectuales y de la conducta.
Acero inoxidable 18/10. Compuesto por 18 partes de níquel y 10 de cromo, es muy estable en contacto con los alimentos, pero si está dañado o desgastado, podría transmitir estos metales pesados a la comida. Los aceros más aconsejables, serían el acero quirúrgico (T304) pues no es poroso, y el acero japonés por ser una aleación de altísima calidad exento de cromo y níquel.
“Teflón” o PFTE Polifluorotetraetileno. Comúnmente conocido también como “antiadherente” en los utensilios para cocinar.

El APFO o ácido perfluorooctanoico es un ingrediente crucial para fabricar el teflón. Al ser calentadas a temperaturas muy altas, las ollas y sartenes liberan partículas tóxicas. Por ello hay que apostar por alternativas de teflón más resistentes que mantienen la superficie perfectamente sellada para que no se volaticen con las altas temperaturas.

La empresa que inventó el PFTE fue DuPont en 1938. Varias declaraciones sostienen que esta empresa conocía los efectos nocivos del APFO desde 1961 y que ocultaba información sobre su toxicidad. Es en el 2010 cuando la Agencia de Protección Ambiental de los EEUU obligó a las compañías que lo fabrican, a reducir en un 95% su emisiones de APFO, y a erradicar su rastro de todos los utensilios de cocina.

¿De qué manera repercute todo esto en la salud de las personas?

Las diferentes técnicas culinarias que apliquemos a los alimentos y los utensilios que utilicemos en la elaboración de los platos, van a determinar buena parte de la calidad de nuestra alimentación: cantidad y tipo de grasas ingeridas, aporte de vitaminas y minerales, calidad de la proteína cocinada, toxicidad y posibles enfermedades a medio y largo plazo… Por esta razón debemos escoger en la medida de lo posible las técnicas más saludables e invertir en utensilios de cocina de alta calidad, sustituyéndolos cuando éstos comiencen a desgastarse o deteriorarse.

¿Por qué no hay que dar tortitas de arroz a los niños?

La Agencia Nacional Alimentaria de Suecia (NFA) ha recomendado a los padres del país nórdico que no den de comer a sus hijos menores de seis años las típicas tortas de arroz. Al parecer, según apuntan varios nutricionistas, su alto contenido en arsénico las convierte en un alimento poco recomendable para niños en proceso de crecimiento.
Qué
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha alertado en algunas ocasiones del excesivo consumo de arroz en algunas partes del mundo. Dependiendo de las culturas en las que nos encontremos, este alimento puede llegar a ser consumido entre tres y cinco veces por semana mientras que en otras sociedades, solo suele hacerse una o ninguna (si no se tiene acceso a él).

La Agencia Nacional Alimentaria de Suecia (NFA) ha querido ir un paso más allá y ha recomendado a los padres que no den de comer a sus hijos las tortas de arroz, algo muy típico en países como el nórdico o incluso en España.

¿Cuál es el argumento? Los altos niveles de arsénico que contiene este producto. En Suecia,los médicos aconsejan que los menores de seis años limiten el consumo de arroz a tres veces por semana.

Y es que las tortitas de arroz, pese a que se piensa que tienen un bajo poder calórico, pueden tener un efecto contrario en personas que apenas desarrollan una actividad física diaria, algo que ocurre cada vez más entre niños y adolescentes, con unas cifras de sedentarismo realmente elevadas.

El arroz es un hidrato de carbono y que nos provoca un efecto engañoso en el cuerpo: nos hincha y apenas nos aporta proteínas para el cuerpo. En caso de que le des habitualmente estas tortitas a tus hijos, es mucho mejor optar por frutas y verduras, que en este caso nos aporten vitaminas.

Si no dais las tortitas de arroz en casa a los más pequeños, el propio arroz, como es evidente, también contiene altas niveles de arsénico. Para ello, es recomendable hervir el arroz, al menos, durante diez minutos.

Si consumís arroz integral, la cosa es más dramática aún, ya que el arsénico está concentrado en la cáscara. La NFA- aunque no te fíes de ella- pone como límite en dos o cuatro tortitas a la semana las máximas que debería consumir un menor de 6 años.

Mujer obesa bajó de peso porque se atascó en montaña rusa

Terra / Daily Mail
Nicole Whitehead, de solo 23 años pasó una gran humillación cuando tuvo que ser levantada y sacada de una montaña rusa entre tres hombres debido a su sobrepeso.

La chica de Spondon , Derbyshire, estaba tan avergonzada que decidió transformar su vida y pasó de una talla 24 a una 10. Dijo : «Fue muy embarazoso porque estaba lleno de gente y yo era muy jóven. Me sentí mortificada teniendo tres personas tratando de pararme. Nos arruinó el día completo, ya que sólo quería ir a casa. Se podría haber evitado si yo no hubiese estado tan gorda».

No fue sólo en los parques temáticos donde el peso de Nicole fue un problema. Tenía que ir a tratarse dos veces por semana porque su tamaño limitaba su respiración, lo que le provocó ataques de pánico .

Además, admitió que su peso afectó su autoestima. «Yo no tenía confianza en absoluto. Solía llegar a estar muy estresada cuando tenía que comprar ropa y no estaba viviendo la vida de alguien de mi edad», reveló agregando que estaba viviendo en la negación, porque no dimensionaba el porte de su cuerpo.

Fue la experiencia humillante en Alton Towers , que finalmente le dio el empujón que necesitaba para cambiar. Nicole , quien trabaja como auditora , comenzó a asistir a clases de Adelgazamiento Mundial.

«Yo solía comer unas cuantas tostadas de pan blanco con mantequilla en el desayuno. Ahora como aún tostadas, pero con pan integral y cereales. En el almuerzo me volvería a comer un montón de bocadillos y otras basuras y de cena papas fritas y chocolate. Ahora estoy mucho más organizada».

Ahora está llena de confianza y puede visitar los parques temáticos con regularidad y sin temor a pasar una nueva experiencia embarazosa. Incluso ha retomando el buceo.

El ayuno extremo no tiene sentido alguno

El peso perdido con esta práctica se recupera rápidamente y es perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan que, en caso de hacerlo, como método ‘depurativo’ o por creencias religiosas, debe ser más moderado (sin bajar de las 1.000 kilocalorías)

Ana Callejo Mora
Sección de Medicina del Correo Farmacéutico

En Cuaresma y Semana Santa vuelve a sonar la expresión ayuno. Más allá de este simbólico gesto religioso, hay quien recurre al ayuno con fines depurativos o para adelgazar. ¿Es una medida saludable? No para los expertos en nutrición que han sido consultados por CF. Al menos el ayuno extremo.

Para Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),“ayunar es alterar, de alguna manera, el protocolo del organismo. El ayuno total o dieta cero, consistente en agua y caldos sin calorías, es agresivo y poco justificado”.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición de la Universidad de Murcia, explica que“ si lo que se intenta es perder unos kilos, el ayuno no es eficaz porque acarrea un efecto rebote, por el cual el que ayuna un día come el doble al día siguiente. Además, provoca estrés metabólico”.

Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), está de acuerdo: “El ayuno extremo no tiene beneficios, puesto que lleva al organismo a desnutrición. Nunca debe hacerse con el objetivo de perder peso, porque la mayoría de lo que se pierde es agua, masa muscular y un poco de grasa. Este peso se recuperará rápidamente”.

Aranceta establece en un segundo nivel, que se sitúa por debajo del ayuno absoluto, lo que algunas clínicas especializadas -bajo supervisión de nutricionistas y médicos- denominan “ayuno terapéutico”, y explica que “los individuos que se someten a este método ingieren agua, zumos de frutas y algún tipo de complemento, llegando así a las 250 kilocalorías, como mínimo, al día. Es imprescindible que lo prescriba y controle un profesional, ya que se da un balance negativo de proteínas. Suele hacerse un fin de semana para desintoxicar”.

Bravo eleva las kilocalorías mínimas diarias necesarias en ”un ayuno en condiciones” a 1.000 ó 1.100. “Para desintoxicar es básico beber mucha agua, moderar la actividad física y nunca retirar las frutas y verduras porque el cerebro funciona con la glucosa”.

Garaulet disiente en el concepto de limpieza. “El organismo no es una casa. No es bueno privar a los órganos de energía. El propio ayuno provoca toxicidad, debido a la producción de cuerpos cetónicos”. Otra cosa es el tercer nivel: la restricción calórica (ver tabla de alimentos). Sin ser exactamente un ayuno es más eficaz en la pérdida de peso y en otros aspectos. “Hay que individualizar. Si calculamos que una persona necesita 2.500 kilocalorías al día le damos unas 1.800. Algunos estudios apuntan ya que esta pauta prolonga la vida”, dice el presidente de la SENC.

Aranceta y Garaulet coinciden en que en niños, mayores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia estas soluciones no tienen sentido, salvo en algún caso de obesidad.

LA IMPORTANCIA DEL CUÁNDO

La experta en nutrición recomienda hacer, de vez en cuando, un “reseteo del reloj circadiano. Las vacaciones son un buen momento para, además de hacer una dieta hipocalórica controlada, salir a caminar, tener horarios más fijos y organizados y dormir, al menos, ocho horas diarias. También deberíamos adelantar la hora de la comida a las 13:30 ó 14:00 horas y la de la cena a las 20:30 ó 21:00 horas”.

El equipo de Garaulet comprobó esta idea en un trabajo en el que observaron que comiendo lo mismo y moviéndose igual, las personas que comían tarde, después de las 15 horas, perdían menos peso que las que comían pronto. De los 420 participantes, los que comían sobre las 14:30 horas perdían unos 12 kilos y los que lo hacían pasadas las 15 horas adelgazaban 8 kilos. Según Garaulet, en general, “el número de comidas recomendadas son, como mínimo, tres. Desayuno, comida y cena”. Su explicación es simple: cuantas más veces comes más oportunidades hay de ingerir mayor cantidad de alimentos, un riesgo para obesidad.

En la población general hay extendidas diversas formas de actuar tras una comilona. “El mensaje principal es que no hay que saltarse ninguna comida porque esto desencadenaría el mencionado efecto rebote”, concluye Garaulet.

SI NO SE COME CARNE

En cuanto a la abstinencia de carne en determinados momentos, como esta época del año según el calendario católico, Aranceta comenta que “se pueden sustituir las proteínas animales por pescado, huevos o soja”. Otra opción, planteada por la especialista de la Universidad de Murcia, es “una combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz”.

CLAVES DEL TRUEQUE ALIMENTICIO SI SE QUIERE PERDER PESO

Lista de alimentos sustituibles para llevar una dieta de restricción calórica saludable y completa.

Leche entera por descremada
Con este cambio se evita lo peor de la leche, que es la grasa láctea. Además de reducir la cantidad de esta grasa negativa y restar calorías, la leche descremada aporta proteínas e hidratos de carbono que están más limpios de impurezas.

Carne grasa por carne magra (ya sea blanca o roja)
Se cambian las carnes más grasientas por carnes más magras. Es independiente de que la carne sea roja o blanca, pero normalmente las rojas -como ternera, cordero, etc.- suelen tener más grasa que las blancas -pollo, pavo o conejo-. Así, se mejora el colesterol y se añaden proteínas libres de grasa y hierro.

Pan blanco por pan integral
Esto conlleva tres beneficios: da al organismo más micronutrientes (oligoelementos, minerales y vitaminas). Un trozo de pan blanco tiene entre 8 y 10 micronutrientes y el integral entre 500 y 800. Su índice glucémico es más bajo y también aporta fibra.

Frutas: plátano y uvas por el resto (sobre todo manzanas)
El plátano, la uva, el melón y el mango son frutas más calóricas y con un índice glucémico muy alto, es decir, o se queman rápido mediante ejercicio físico o se convierten en grasa en el organismo. Por tanto, se aconseja tomar manzana, pera, fresa, cereza, melocotón, mandarina y naranja.

Patata y calabaza por el resto
La patata está en el top one de las verduras más calóricas. Le sigue la calabaza. La zanahoria es un caso extraño, como la cebolla: si se cocina a más de 120 grados de temperatura su índice glucémico se dispara. Pero crudas son recomendables.

Aceite de cocinar: chorro por pulverización
Para cocinar a la plancha es mejor usar un pulverizador que un chorro de aceite. Para las ensaladas, sólo una cucharada sopera. Este plato bañado en aceite no tiene sentido. Pueden añadirse hierbas aromáticas para aportar sabor.

Bollería industrial por repostería casera
Hay que evitar la bollería industrial a toda costa por su contenido en grasa y azúcar. Si la repostería se hace en casa se puede emplear harina integral, y para endulzar: azúcar moreno, miel o edulcorante natural, como el que procede de la planta Stevia.

Pasta, cereales y arroz no integral por integral
Aunque los cereales, la pasta y el arroz sean integrales nunca deben tomarse en la merienda ni en la cena, ya que a partir de las 18:00 horas y hasta las 6 de la mañana el organismo no necesita energía y lo transforma en grasa.

Salmón por pescados azules y blancos sin piel
Las grasas que aportan los pescados, los omega 3, son beneficiosas. Sin embargo, si lo que se quiere es adelgazar hay que controlar la cantidad de salmón y sustituirlo por pescados azules y blancos sin piel.