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6 recetas para aumentar músculo sin comer carne

Te contamos hoy las 6 mejores maneras a través de recetas diferentes, sin carne, para aumentar músculo, una guía perfecta para deportistas vegetarianos.

As, por Laura Martín Sanjuan

A la hora de aumentar músculo tan importante es el trabajo en el gimnasio como el descanso como el aporte de nutrientes y vitaminas. En este caso, es clave la gasolina que el cuerpo consuma porque será la base de todo el trabajo a desarrollar.

Hemos descubierto 6 maneras de aumentar músculo sin comer carne a través de 6 recetas que harán las delicias de los deportistas veganos o vegetarianos y que os servirán para que la vuelta al gimnasio sea un poco más liviana.

Recetas ricas en proteínas donde la carne no existe.

Pan frito de tofu de sésamo con brócoli, y arroz, una base sólida muy saludable, una comida para después de entrenar y recuperar.

Poke bowl, de aire mediterráneo, con queso feta, garbanzos, tomate, pepino… una ensalada saludable llena de nutrientes, fibra, minerales…

Pizza, pero de garbanzos y aguacate. Una combinación fuerte y consistente, que aparentemente puede engañar, pero que si lo que buscas es el sabor… pues no.

Enchiladas de lentejas veganas, nada más que añadir. De nuevo las propiedades nutricionales de las legumbres son protagonistas, una comida fuerte, llena de proteínas, cuya apariencia puede ser similar a las enchiladas de carne. Si añades las salsas, puedes disimular el sabor.

Albóndigas de quinoa, porque la mente es uno de los músculos más poderosos, unas albóndigas de quinoa pueden ser un sustituto perfecto a la carne. El resto de acompañantes son iguales a las albóndigas de siempre, pero en este caso hemos conseguido un plato vegano con mucha proteína.

Sándwich, vegetariano, por supuesto, y en formato verde. Un sándwich con lechuga, pepino, mezcla de garbanzos y salsa al gusto. Una presencia diferente y lleno de energía y proteína para cuidar la alimentación.

La dieta vegana de Clara Lago

La actriz ha cumplido un año siguiendo este tipo de alimentación que practica por convicción y motivos personales

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cada día son más las mujeres y celebrities que se apuntan a una dieta vegana. ¿La última en celebrar que lleva un año siguiendo este plan de alimentación? La actriz Clara Lago, quien tanto por convicción como por cuestiones personales se ha convertido en su fan número uno. ¡Te contamos qué alimentos y platos no faltan en la mesa de la protagonista de «Ocho apellidos vascos» y en qué consiste la dieta vegana!

Sabemos que la actriz Clara Lago está cada vez más implicada en causas relacionadas con la protección del medioambiente. De hecho, junto a su pareja Dani Rovira, han creado juntos la Fundación Ochotumbao para dar visibilidad a distintas asociaciones que luchan por las personas, los animales y el medioambiente.

Pues bien, en ese sentido, tiene toda la coherencia que Clara Lago acabe de celebrar por todo lo alto que lleva un año siguiendo una dieta vegana por conciencia medioambiental como ella misma ha reconocido además de porque vio unos documentales en los que se prometió que iban a cambiar sus hábitos a la hora de alimentarse.

Para celebrar su primer cumpleaños como vegana, la actriz aparece en su cuenta de Instagram colgando una foto en la que aparece disfrutando de un bol de arroz integral con verduras bajo el hashtag #mundoveganomundomássano y otros por el estilo.

Además, descubrimos que Clara Lago es fan de los cereales integrales, de las leches vegetales y los quesos de soja con especias, los frutos secos y proteínas vegetales como la quinoa. Y si hay un alimento que no falta en su nevera ni en sus desayunos es el aguacate que declina de todas las maneras posibles, como snack, en tostadas y con gomasio, el aderezo de moda entre las fit girls o chicas healthy.

Además, adivinamos a través de sus fotos de Instagram que incluso en sus picoteos no faltan los panes con semillas, vegetales y frutas ricas en antioxidantes…

¿En qué consiste la dieta vegana de Clara Lago?

La dieta vegana se basa en la ingesta de verduras, frutas y alimentos frescos, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, leches de frutos secos, semillas, legumbres, cereales, nueces… excluyendo alimentos que no derivan de animales. Además, los veganos no comen ningún tipo de carne ni pescado, ni huevos ni lácteos.

Las ventajas de la dieta vegana son múltiples. Entre otras, al no comer productos de origen animal ni altos en grasa ni colesterol, disminuye el riesgo de padecer enfermedades. Eso sí, siempre se debe controlar la ingesta de vitamina B12, incluso a través de complementos, calcio y hierro para suplir su déficit o carencias derivadas de esta dieta.

La dieta vegana tiene sus defensores y detractores y algunos lo califican como postureo o incoherencia cuando muchos de los que se consideran veganos, no excluyen alimentos de origen animal como el queso, la leche, los huevos o la miel.

La actriz Clara Lago así se une a la lista de celebrities que siguen una dieta vegana tras informarse sobre el trato que reciben los animales y cada vez se les hace más difícil comer alimentos de origen animal como Miley Cyrus, Jared Leto, Adele, Natalie Portman o Ariana Grande que ya han hecho del veganismo su filosofía de vida.

Según una investigación sueca, en 2050 la gran mayoría de la población mundial será vegetariana debido al aumento demográfico y a la escasez del agua. Se calcula que hay unos 40.000 veganos en España, muy lejos de países como Italia (el segundo del mundo con un 10 por ciento) o la India, el número uno.

Entre otras de sus ventajas, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad destaca «la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta debido al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como beta carotenos o licopeno. Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3».

Además, si queremos adelgazar con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.

¿Puede un atleta ser vegano?

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El País, por
atletas y veganos, foto by El PaísDurante décadas, los términos atleta y vegetariano se han considerado casi excluyentes, pero lo cierto es que cada vez más profesionales y aficionados al deporte mantienen su buen estado físico a base de dietas en las que no tienen cabida las proteínas animales. La historia de mayor éxito deportivo relacionada con este tipo de alimentación restrictiva es, sin duda, la de Carl Lewis, que la adoptó en 1990 (prescindía, también, de leche y huevos). Un año más tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el récord de los 100 metros. El hijo del viento, como se le conoce popularmente, ha reconocido: «Mi mejor año de competición en la pista fue el que seguí una dieta vegana [vegetariana estricta]”. No es el único. Un icono del running, Bart Yasso, es vegetariano. También lo son Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos, Brenda Brazier, triatleta Ironman, y el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Entonces, parece que la respuesta a la pregunta es sencilla: «sí, se puede competir al más alto nivel deportivo alimentándose solo de vegetales», dirán ustedes. Pues las cosas no están tan claras.

En 2009, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) admitía: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas”.

No obstante, la ADA, junto con los Nutricionistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, sostienen en un documento conjunto la necesidad de que los deportistas fieles a este tipo de dietas secunden una alimentación correctamente planeada. En el informe se insiste, además, en que este tipo de alimentación, libre de proteínas animales, puede ligarse a determinadas carencias como la vitamina B-12, importante para los atletas de resistencia, ya que afecta a la producción de glóbulos rojos. Primera pista: vegetarianismo, sí, pero tutelado por un especialista.

Pista número 1: vegetarianismo sí, pero tutelado por un especialista. Pista número 2: depende del tipo de competición que se practique

Algunos reputados expertos en nutrición y deporte, como Nancy Clark, han reconocido recientemente en The New York Times: “En la última reunión anual en San Francisco del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se realizó una presentación sobre los atletas vegetarianos. Básicamente, concluía que no hay suficiente investigación para saber cómo este tipo de dieta afecta a los deportistas. Es posible que algunos tengan niveles bajos de creatina, un nutriente que se obtiene exclusivamente de la carne y que puede ayudar durante sesiones cortas de ejercicio intenso, como las carreras de velocidad. Pero no es necesario, en mi opinión, consumir suplementos del mismo. Mi sensación es que el entrenamiento duro supera todos los obstáculos. La dieta, si es saludable, no va a marcar muchas diferencias”. No es de la misma opinión Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, nutricionista y autora de Dieta Coherente, que sí aboga por los suplementos nutricionales en el caso de los deportistas veganos, «para evitar carencias de vitamina B12, B2, hierro, calcio, vitamina D, cinc, omega-3, etcétera”.

«Así, por ejemplo, las mujeres atletas deben incluir alimentos ricos en calcio, como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres, los frutos secos, semillas de sésamo y gomasio (sal de sésamo). Muy importante es, también, asociar la vitamina D al consumo de los lácteos. En el caso de su falta de ingesta, se recomienda la yema de huevo o de margarinas enriquecidas. Los niveles de hierro y vitamina B12 deben supervisarse analíticamente para reforzar la alimentación con alimentos enriquecidos en ambos nutrientes como legumbres, frutos secos, acelgas, espinacas, avena y perejil, acompañados de una ensalada aderezada con vinagre o con un zumo de naranja para favorecer su absorción”, prosigue la especialista.

Aunque verdaderamente existen pocos trabajos científicos con la dieta vegetariana y el deporte como protagonistas, uno de los últimos en llegar (el análisis de una triatleta vegana publicado en Cardiology el año pasado) concluye: “El caso clínico de una triatleta vegana solo puede proporcionar indicios de que una dieta vegetariana, por lo menos, no es perjudicial para la salud. Incluso en relación con un triatlón de larga distancia, los datos muestran que el rendimiento es similar a los conseguidos por deportistas que siguen una dieta mixta. Estas conclusiones no pueden extrapolarse a distancias cortas y competiciones olímpicas, dado que en ambas es necesario un rendimiento explosivo que requiere la intervención del ácido láctico». Segunda pista: depende del tipo de competición que se practique.

Manuel Villanueva, director médico de Avanfi-tulesiondeportiva.com, reconoce la importancia del debate. «La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta para todas aquellas personas que tienen una actividad física moderada o elevada. Si este aspecto no se cuida, el rendimiento será pobre, aparecerá la fatiga, no se mejorará la forma física y se eleva el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades”, dice. Para Antonio Ríos Luna, del equipo médico del club de fútbol AD Almería, es prioritario personalizar la nutrición en función de la actividad física. «Y al final de todo se trata, simplemente, de que el organismo pueda reponer sus reservas lo antes posible después de un esfuerzo intenso, y esté preparado así para el siguiente entrenamiento o competición”, insisten ambos expertos. Por lo que más allá de comer o no carne, para el doctor Álvaro Iborra estos son los errores esenciales en los que un atleta jamás debe caer: abusar de los azúcares de rápida absorción (chocolates o dulces), seguir comiendo igual en periodos de menos entrenamiento, no hidratarse correctamente y excederse en el consumo de alcohol y café.

¿Vegetariano y veloz? Ventajas y desventajas

Amil López, nutricionista
A favor del atleta vegano:

Gran aporte de fibra, vitaminas y minerales y enzimas vivas.
Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.
La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quínoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.

En contra del atleta vegano:

Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias. Los cereales y las semillas carecen de lisina mientras que las legumbres y los frutos secos no contienen metionina, por lo que se deben de combinar ambos grupos de alimentos a lo largo del día para optimizar la composición proteica de la dieta.
Menor oferta de alternativas vegetarianas en los cáterin de las pruebas deportivas.
Posibilidad de déficit de micronutrientes que pueden afectar a las defensas como el cinc, ácidos grados omega-3; calcio, vitaminas B12 y D y hierro.

Una dieta de verduras, frutas y legumbres, un seguro de vida

dietas para vegetarianosSe confirma que los menús vegetarianos con una correcta planificación previenen las enfermedades

Noticias de Gipuskoa, por Isabel Román

Una dieta basada en verduras, frutas, cereales y legumbres reduce la presión arterial y las posibilidades de una muerte prematura por enfermedades cardiovasculares y previene la diabetes. Además, las verduras son protectoras frente a algunos tipos de cáncer como los de pulmón, estómago y boca.

Hay diferentes dietas basadas en el consumo de verduras y cereales y distintos modelos de vegetarianos, desde el vegano, persona que basa su dieta en productos obtenidos de la tierra, hasta aquellos que incorporan leche y huevos en su dieta diaria; hay incluso vegetarianos que admiten el consumo de pescado y otros, denominados flexivegetarianos, que consumen ocasionalmente carnes blancas. Los motivos para adoptar una dieta vegetariana son diversos, desde la sensibilidad con los animales a los beneficios para la salud o la conciencia ecológica, ya que relacionan la ganadería extensiva con la destrucción del medio ambiente y el aumento del CO2 y el metano.

En 2012 la revista científica Archives of Internal Medicine publicó un estudio realizado a 120.000 personas durante 28 años que asoció el consumo de carne con el incremento de la mortalidad prematura por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según la Universidad de Harvard, aunque ya existían estudios previos que habían identificado la relación entre el consumo de carne y la diabetes, la enfermedad coronaria y ciertos cánceres, lo sorprendente es la magnitud, porque incluso «una pequeña cantidad de carne está asociada con un aumento significativo del riesgo a morir».

Para Francisco Ruiz, que sigue una dieta vegetariana ovoláctea, «es importante que se abandone el discurso del déficit alimenticio, ya que hay muchas instituciones internacionales que indican que trae muchos beneficios para la salud». No obstante, reconoce que no es la «panacea», porque en algunas ocasiones se puede necesitar vitamina B12, obtenida de las proteínas de la carne, yodo o potasio, un déficit que el psicólogo compara con el que muchas personas omnívoras tienen de hierro o ácido fólico. Si bien es cierto que una dieta que incluya huevos y leche debe satisfacer todas las vitaminas, la planificación de los alimentos durante la transición de una dieta tradicional a una vegetariana es esencial para cumplir con la pirámide alimenticia.

El consumo de legumbres y productos integrales como el arroz y el trigo son primordiales. Según la Comisión Europea, las legumbres se consideran un tesoro por las proteínas que aportan y son comparables con las de la carne. Ruiz añade que la planificación de un patrón alimenticio es ideal para la creación de una rutina alimenticia sana y completa y que un cambio progresivo hacia la dieta vegetariana evita posibles cambios bruscos en el metabolismo.

Según un estudio de la Universidad de Oxford de 2002, la población que sigue una dieta vegetariana tiene un riesgo inferior a la morbimortalidad (muerte causada por enfermedades). Además, alimentos cotidianos en la dieta vegetariana como la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales (legumbres, semillas, cereales integrales), la soja, los flavonoides y otros fitoquímicos reducen la posibilidades de enfermedades cardiovasculares. El consumo de fruta y verdura -de cinco a diez piezas diarias- reduce la presión arterial, y un estudio realizado en 2010 revela que existen beneficios preventivos para las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con la ingesta de verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Según el World Cancer Fund, las frutas y verduras son alimentos protectores frente a diferentes tipos de cáncer, como el de pulmón, boca, esófago y estómago ya que contienen una compleja mezcla de fitoquímicos.