El Instituto Médico Europeo de la Obesidad alerta que cada semana de excesos gastronómicos puede costarnos entre 0,5 y 1,5Kg de más y sugiere algunos consejos para no arruinar la línea
- Cada comilona de Navidad ronda entre 2000 y 2500 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal.
- España y Argentina son los países con más días festivos para este período (hasta 6), seguidos por Alemania (5) y gran parte de los países latinoamericanos (entre 3 y 4), mientras que EEUU y Canadá celebran sólo dos días, Navidad y Año Nuevo.
A seis semanas de posibles excesos gastronómicos los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) evalúan el riesgo de estas Navidades. Hasta 17 días no laborales marca el calendario oficial en España este año desde uno de diciembre hasta concluida la semana de Reyes[1] sumando festivos y fines de semana. Además del colectivo masculino, se consideran más propensos a engordar en estas fechas aquellos que ya tienen un cierto grado de sobrepeso u obesidad. La regla básica sería a más peso corporal, mayor tendencia a descontrolarse o a desarrollar algún trastorno alimenticio. Asimismo se estima que un individuo que está en su normopeso podría coger 0,5Kg por cada semana de excesos; una persona con sobrepeso, 1Kg; y un obeso, hasta 1,5Kg. Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos del IMEO ofrecen algunos sencillos consejos que nos ayudará a mantener el peso estable durante las festividades.
En la época navideña existe un mayor riesgo para descuidar la alimentación y en algunos casos ésta se convierte en válvula de escape a los deseos adictivos de comer y en una justificación social para el atracón. «Nuestra experiencia nos indica que este problema afecta en mayor grado a los hombres que a las mujeres y también más a aquellos que tienen sobrepeso u obesidad», afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.
Las principales razones por las que los representantes del sexo masculino cogen más kilos que sus homólogas femeninas suelen ser las generosas raciones, incluidos los dulces, y el mayor aguante al beber alcohol.
El hecho que ellos toleran mejor el alcohol que ellas se debe principalmente a tres factores diferenciales que interfieren en su metabolismo: tener más cantidad de agua en el cuerpo, grasas concentradas en la zona abdominal y la presencia de una enzima, alcohol deshidrogenasa, que permite descomponer el alcohol de forma efectiva. Gracias a ello los hombres son capaces de metabolizar más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo y la contrapartida son más calorías vacías.
En cuanto a los dulces, ellas por regla general son más golosas y consumen este tipo de productos de forma regular y no sólo en festivos. Esta apetecencia se explica con la presencia más elevada del neurotransmisor excitatorio acetilcolina, que se asocia a la ‘sobrepreocupación’ femenina, una tendencia que es entre un 30 y un 50% más alta en las mujeres que en los hombres.
«Cuando generamos estrés, se disparan nuestros niveles del cortisol, algo que podemos compensar con alimentos ricos en triptófanos, como chocolate, frutos secos, nueces o almendras tostadas, todos ellos presentes en la inmensa variedad de turrones navideños, y que nos ayudarán a aumentar la producción de serotonina, rediciendo los niveles de estrés», explica Bravo.
Los hombres suelen comer dulces de forma esporádica, pero a menudo caen bajo el efecto adictivo de los postres de forma desprevenida al descontrolar las cantidades del «bocado final» en la época navideña.
Otro factor que contribuye al exceso de peso, es la tendencia omnipresente a reuniones familiares y laborales que tienen como propósito celebrar las famosas cenas de Navidad.
Consejos nutricionales de cara a la Navidad
Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos del IMEO aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Seguir estos sencillos consejos nos ayudará a mantener el peso estable durante las Navidades.
- Controlar las técnicas de cocinado y presentación, pues pueden multiplicar x3 las calorías del plato.
Desde IMEO destacan como técnicas culinarias más saludables el horno, papillote, vapor, hervido, plancha y salteado. A cambio, desaconsejan los guisos, fritos, sofritos, estofados, brasa y microondas por ser menos saludables y porque en algunas ocasiones pueden multiplicar por tres las calorías del plato. «Se ha de tener especial cuidado con las calorías añadidas bajo forma de salsas, rebozados, mayonesas, natas y mantecas, ya que 3 cucharas soperas de mayonesa, por ejemplo, pueden aportar hasta 800Kcal, más de lo que sería el equivalente a una sola comida.
Ejemplos de diferencia calórica en 100gr de un alimento según la técnica de cocción aplicada:
– Calamares a la plancha (79,3Kcal) versus calamares a la romana (192,5Kcal).
– Lenguado al horno (72,6Kcal) vs lenguado empanado y frito (212,8Kcal).
– Patatas al horno (105Kcal) vs patatas fritas (295Kcal).
– Langostinos a la plancha con ajo y perejil (95Kcal) vs langostinos con mayonesa (369,8Kcal).
- Comprar raciones justas para no tener que comer las sobras.
La lucha con los excesos navideños empieza en el momento de la compra. Además de evitar tirar de las sobras los días siguientes del festivo, nos ayudará a ahorrar. Para ello, lo mejor es ir al mercado sin hambre, ni prisas; esto nos permitirá procesar mejor la información del etiquetado y elegir el producto más indicado. Podemos planificar la compra para los menús de la semana y calcular la cantidad necesaria según el número de comensales.
Lo mejor sería comprar productos frescos y de temporada en cantidades justas, sin dejarse llevar por las ofertas tipo «más por menos», porque adquirir un producto fresco tiene sentido solo si se consume al poco tiempo.
Por último, es recomendable comprar los dulces de poco en poco evitando las cajas grandes.
- Ayunar antes o durante un día festivo es un grave error que promueve el síndrome de atracón posterior.
Muchas personas no prueban ni bocado o apenas comen antes de la comida o cena principal en un día festivo pensando que de esta forma compensarán los excesos que van a tener. Un grave error, totalmente desaconsejado, ya que promueve el síndrome de atracón posterior. Otros inconvenientes de esta práctica son el riesgo de mareos o desvanecimiento, la fuerte sensación de hambre, cambios en el metabolismo que se relentiza, favoreciendo la pérdida de masa muscular y un efecto rebote.
La mejor estrategia para afrontar la celebración es realizar durante el día festivo pequeñas ingestas cada 2 o 3 horas siguiendo la filosofía de la dieta del picoteo, optando por alimentos menos calóricos y limitando las cantidades.
- Planificar el menú festivo optando por platos menos calóricos.
Los expertos del IMEO aconsejan ordenar las comidas de primeros platos y entrantes menos calóricos para llegar sin hambre al plato principal. Para finalizar, lo mejor es tomar un postre casero y acompañarlo con cava -¡las burbujas aportan saciedad!– y, cuando ya no se tiene hambre, sacar los dulces navideños para degustar.
Para hacernos una idea, una comida o cena de Navidad no debe sobrepasar el 30% de la ingesta calórica total del día[2]. Dependiendo del peso, sexo, edad y actividad física de la persona, la comilona debería moverse de 450 a 540Kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750Kcal en el caso de los hombres.
Sugerencias de entrantes y primeros platos bajos en calorías: Caldo de gallina y verduras desgrasado, ventresca de bonito del norte con pimientos rojos asados, jamón ibérico, marisco (navajas, percebes, mejillones, gambas a la plancha, langostinos), pimientos del piquillo rellenos de carne picada.
Sugerencias de platos principales bajos en calorías: lubina o besugo al horno con ajetes y limón, solomillo de ternera con pimientos verdes.
- Limitar la cantidad de alcohol y optar por bebidas menos calóricas.
El exceso de alcohol desinhibe y reduce nuestro autocontrol y fuerza de voluntad, aumentando el riesgo de glotonería excesiva e ingestas desmesuradas, que tendrán efectos negativos no sólo en los kilos de más, sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Desde IMEO recomiendan apostar por el cava, el tinto y la cerveza y evitar, siempre que se pueda, las bebidas espirituosas y los chupitos «digestivos».
Para ilustrar la diferencia calórica, compararemos varias bebidas alcohólicas con un vaso ron con bebida de cola, que tiene 293Kcal y equivale a: 2,7 copas de 150ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100ml de champagne y a 4,5 botellas de 200ml de cerveza rubia.
Realizar un día de compensación depurativo tras un día de excesos.
Siguiendo la filosofía de la Dieta de los Días Alternos, recomendamos los días posteriores a las comidas navideñas hacer un día depurativo como el que ofrecemos a continuación.
Desayuno: descafeinado, 1 zumo de 2 naranjas, 1 yogur desnatado de menos de 60Kcal con una cucharadita de salvado de avena.
Media mañana: 1 kiwi, 2 nueces.
Comida: 1 tazón de caldo de verduras depurativas preparado con apio, perejil, cebolla y diente de león; 150grs de queso fresco 0%, 1 zumo de zanahoria.
Merienda: 1 onza de chocolate negro, 2 nueces.
Cena: 1 tazón de caldo de verduras depurativas, 2 lonchas de jamón ibérico, 1 copa de vino tinto.
- Tener una vida activa.
A falta de la habitual actividad física (gimnasio, sesiones dirigidas, natación o running), aconsejamos decantarse por una vida menos sedentaria que incluya paseos diarios por la ciudad, sus mercados y atracciones navideños. Porque aunque no nos damos cuenta, moviéndonos quemamos calorías. Ir de compras durante 3,5 horas permite quemar unas 550Kcal, lo mismo que en una clase de Crossfit de 40 minutos.
[1] El calendario laboral en España marca 5 días festivos oficiales: el día de la Constitución, la Inmaculada, Navidad, Año Nuevo y Reyes. En Cataluña y Baleares celebran el 26 de diciembre, San Esteban, mientras que en la mayoría de las Comunidades Autónomas también es festivo el 7 de diciembre.
[2] Tomando de referencia una estimación media del aporte calórico diario de una mujer que varía entre 1500 y 1800Kcal, y de un hombre que varía entre 2000 y 2500Kcal.
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