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Qué debemos saber sobre la alimentación saludable

noviembre 10, 2015

Autor: Rubén Bravo
Naturópata, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

la dieta meditarránea favorece la saludUna alimentación saludable debe basarse en una alimentación natural que cumple los siguientes requisitos:

  • Que escoja alimentos frescos y sin procesar en la medida de lo posible.
  • Que sea equilibrada, aportando las necesidades diarias, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
  • Que respete las formas tradicionales y vanguardistas de cocinar, evitando el uso del microondas, el abuso de las grasas saturadas y las harinas refinadas.
  • Que incorpore medidas preventivas alimentarias para reducir el riesgo de posibles enfermedades en el futuro y retardar el envejecimiento.
  • Que sea adaptada a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta su edad, composición corporal, actividad física, enfermedades, tendencia genética, intolerancias alimentarias, gustos culinarios, ritmo de vida y equilibrio emocional.
  • Que se ajuste al Biorritmo Humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación.

¿Qué pautas debemos seguir para llevar una correcta y adecuada alimentación?

La primera recomendación es acudir a un especialista para que nos elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente, tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto. Las directrices que yo daría serían:

  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, y si es así qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • Entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
  • De 3 a 6 nueces diarias.
  • De 2 a 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre.
  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación.
  • Elegir alimentos naturales.
  • Realizar la compra una vez a la semana.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro +70% al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
  • Comer despacio.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.

¿Cuáles son las principales diferencias entre alimentos ‘procesados’ y naturales?

Desde el punto de vista de la Naturopatía los alimentos naturales son aquellos que:

  • No han sido sometidos a productos químicos ni artificiales como pesticidas, fertilizantes, piensos, colorantes, conservantes…
  • Se han obtenido respetando los ciclos biológicos estacionales y la actividad biológica del suelo, respetando la sostenibilidad del sistema agroalimentario.

Los alimentos procesados serían todos aquellos que no son naturales, donde ya sea en su producción, elaboración o envasado, se les ha añadido cualquier tipo de sustancia externa inherente al propio alimento tal y como lo encontramos en la naturaleza; o bien no se han respetado los ciclos naturales y el entorno natural con fines económicos y productivos.

Diferencia principal entre frescos y congelados

Los alimentos frescos son aquellos que por sus características naturales conservan sus cualidades aptas para el consumo durante menos de 30 días o bien requieren condiciones de temperatura controlada, tanto en el comercio como a la hora de transportarlos.

Los alimentos congelados son los que son sometidos a un proceso de congelación especialmente diseñado para preservar su integridad y calidad y para reducir, en todo lo posible, las alteraciones físicas, bioquímicas y microbiológicas, tanto durante la fase de congelación como en su conservación.

Alternativas de comidas saludables de rápida preparación

Con un poco de creatividad podemos prepararnos platos fríos en no más de 2 o 3 minutos. Aquí os dejamos algunas ideas, todas ellas compuestas por una mayoría de alimentos frescos y naturales:

  • Sandwich “tumaca”, compuesto por pan integral de centeno, un tomate cortado en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y jamón Serrano o ibérico magro (retirándole la grasa).
  • Ensalada mixta crujiente, configurada con 3 puñados de brotes verdes, un tomate, media cebolla, 100grs de taquitos de jamón york bajo en grasa, 2 biscotes de pan integral desmenuzados, una cucharada sopera de aceite de oliva, una pizca de sal, unas gotas de mostaza y un chorrito de vinagre de Módena.
  • Ensalada agridulce de Burgos. Base de lechuga fresca iceberg, con un tomate cortado en rodajas, en la parte superior incorporar una pieza de 150grs de queso fresco 0% de burgos. Coronar con 2 nueces y aliñar con aceite de oliva extra, un chorrito de vinagre de Módena, y un chorrito de miel ecológica de romero.

Platos precocinados como por ejemplo albóndigas, lasañas o tortilla de patata, ¿son sanos?

Todos los platos y alimentos que hemos considerado menos saludables, ya sea por su composición o por su elaboración, podemos tomarlos perfectamente de forma esporádica sin superar nunca una ración semanal y tomarlas en la hora del almuerzo y no en la cena.

Tenemos que llevar un estilo de vida saludable y basar la mayoría de nuestra alimentación en recomendaciones sanas y equilibradas, pero no debemos volvernos ortoréxicos y obsesionarnos en exceso con estos planteamientos.

¿Cuáles son los mejores métodos de cocción?

Es necesario conocer la forma en la que vamos a cocinar un alimento, ya que variará la calidad nutricional de nuestra comida.

Podemos destacar como técnicas culinarias más saludables: horno, papillote, vapor, hervido, plancha, brasa y salteado.

  • Horno: La preparación al horno apenas precisa el uso de aceite. Además, dentro del horno podemos preparar papillote, según esta técnica los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de aluminio que mantiene una mayor jugosidad.

Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo, especialmente para aquellas personas que siguen pautas nutricionales de control de peso.

  • Vapor: A diferencia del hervido, los alimentos al vapor no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

De esta forma se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos, se conserva el color y sabor de los alimentos. Se puede aromatizar el agua con especias, hierbas y condimentos para conseguiremos un toque diferente. No precisan grasas añadidas.

  • Hervido: Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua. Se perderán principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Para minimizar dichas pérdidas se aconseja introducir las piezas cuando el agua hierva y poco troceadas. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción.

El tipo de cocción no añade calorías al alimento. El agua de hervir con nutrientes que han perdido los alimentos se puede reutilizar para elaboración de purés, sopas, etc.

  • Plancha: Método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si aplicamos una pizca de aceite de oliva sobre el alimento evitamos su oxidación.
  • Brasa: Se puede realizar sin aceites o grasas añadidas. En ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, también el aroma a leña e incluso a humo.

  • Salteado: Se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

Por el contrario, los guisos, fritos, sofritos, estofados y microondas serían las técnicas culinarias menos saludables.

  • Guisos y Estofados: Preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos.
  • Fritos y sofritos: Se caracterizan por la utilización cantidades considerables de aceite. Esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una pérdida nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas e intentar no reutilizarlo porque puede contener sustancias nocivas.
  • Microondas: Los microondas son una forma de energía electromagnética. Cada microondas contiene un magnetrón, un tubo en el cual electrones son afectados por campos magnéticos y eléctricos de tal manera que se efectúen muy pequeñas ondas de radiación de aproximadamente 2450 MHz.

Esta radiación del microondas interactúa con las moléculas del alimento. Todas las ondas de energía cambian la polaridad de positivo a negativo en cada ciclo. En el uso del microondas, esto sucede millones de veces en cada segundo. Las moléculas de los alimentos, especialmente las del agua tienen un efecto de cambios positivos y negativos. Toda esta agitación crea fricción molecular la cual produce calor. Esta forma inusual de calor también puede generar daño substancial a las moléculas causando que se destruyan o deformen, reduciendo su biodisponibilidad o disminuyendo su valor proteico.

¿Hasta qué punto influyen en la calidad de la comida los utensilios que se utilizan para cocinar?

Las diferentes normativas, tanto españolas como europeas, regulan con bastante precisión los materiales aptos para cocinar, su diseño y su fabricación para proteger a los alimentos de la toxicidad que estos pudieran transmitir en el proceso de cocinarlos o emplatarlos.

Resaltamos algunos de estos materiales y las precauciones que debemos tomar:

  • Aluminio. Presente tanto en el papel alumínico y en utensilios como sartenes o fondos de difusores, y prohibido en la mayoría de los países desarrollados por su alta toxicidad cerebral. Al ser un buen conductor de calor y un metal ligero, se venden los utensilios de aluminio anodizado o sellados con materiales inocuos para evitar la contaminación. Con estos tratamientos se pueden utilizar sin problema.
  • Utensilios esmaltados. Sobre todo en cazuelas metálicas o de barro. El peligro viene cuando estos utensilios se desgastan o golpean, pues el alimento quedaría expuesto al material que hay en la base. Es muy importante cerciorarnos de que de ninguna manera contienen plomo, ni en el esmaltado ni en su material principal, pues la intoxicación por plomo suele ser lenta y crónica, afectando principalmente al sistema digestivo y a los procesos intelectuales y de la conducta.
  • Acero inoxidable 18/10. Compuesto por 18 partes de níquel y 10 de cromo, es muy estable en contacto con los alimentos, pero si está dañado o desgastado, podría transmitir estos metales pesados a la comida. Los aceros más aconsejables, serían el acero quirúrgico (T304) pues no es poroso, y el acero japonés por ser una aleación de altísima calidad exento de cromo y níquel.
  • “Teflón” o PFTE Polifluorotetraetileno. Comúnmente conocido también como “antiadherente” en los utensilios para cocinar.

El APFO o ácido perfluorooctanoico es un ingrediente crucial para fabricar el teflón. Al ser calentadas a temperaturas muy altas, las ollas y sartenes liberan partículas tóxicas. Por ello hay que apostar por alternativas de teflón más resistentes que mantienen la superficie perfectamente sellada para que no se volaticen con las altas temperaturas.

La empresa que inventó el PFTE fue DuPont en 1938. Varias declaraciones sostienen que esta empresa conocía los efectos nocivos del APFO desde 1961 y que ocultaba información sobre su toxicidad. Es en el 2010 cuando la Agencia de Protección Ambiental de los EEUU obligó a las compañías que lo fabrican, a reducir en un 95% su emisiones de APFO, y a erradicar su rastro de todos los utensilios de cocina.

¿De qué manera repercute todo esto en la salud de las personas?

Las diferentes técnicas culinarias que apliquemos a los alimentos y los utensilios que utilicemos en la elaboración de los platos, van a determinar buena parte de la calidad de nuestra alimentación: cantidad y tipo de grasas ingeridas, aporte de vitaminas y minerales, calidad de la proteína cocinada, toxicidad y posibles enfermedades a medio y largo plazo… Por esta razón debemos escoger en la medida de lo posible las técnicas más saludables e invertir en utensilios de cocina de alta calidad, sustituyéndolos cuando éstos comiencen a desgastarse o deteriorarse.

Comidas saludables al aire libre (con recetas incluidas)

agosto 11, 2015

Cuando hacemos alguna escapada al campo, a la playa o a la montaña en estos días de calor, hay que tener en cuenta algunas claves para preparar una comida saludable, teniendo en cuenta dónde la preparamos o el transporte más conveniente

EFE, Vanguardia
platos saludables para llevar en la fiambreraMuchas personas que viven y trabajan en las grandes ciudades, aprovechan los fines de semana veraniegos para realizar alguna escapada en familia, en pareja o con los amigos, a algún entorno natural cercano en busca de verdor, aire puro, sol y agua.

Independientemente de cuál sea su pasatiempo -senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o un paseo por las callejuelas urbanas- y el destino preferido –campo, bosque, playa, montaña o un pueblo pintoresco- muchos viajeros deben afrontar una importante labor: preparar la comida para llevar y disfrutar de ese día.

Para estas escapadas de fin de semana o días festivos, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos y bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

IDEAS PARA BOCADILLOS

“Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran nevera, en tamaño individual, como el bocadillo (sándwich)”, sugiere Rubén Bravo, terapeuta naturista y experto en nutrición del IMEO (www.imeoobesidad.com).

Para Bravo, un bocadillo ideal sería aquel que combina los hidratos de carbono integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico.

“Los hidratos de carbono integrales consumidos en el día se han de ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas y, de estos carbohidratos, habría que elegir frutas y verduras de bajo índice glucémico (que no elevan rápidamente el azúcar en la sangre), como manzanas, naranjas, tomates y también cereales integrales”, especifica.

Este experto en nutrición recomienda utilizar el pan de centeno integral como base, “pues contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas”.

Si se realiza una actividad ligera es suficiente con una rebanada delgada y “si se realiza una actividad física de intensidad moderada, podemos tomar un sándwich completo de dos rebanadas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien jamón ibérico”, explica Bravo.

“Otra configuración saludable es combinar lechuga, tomate, aceite y queso fresco (0% grasa) o jamón de pavo bajo en grasas”, añade.

PLATOS SALUDABLES PARA TUPPER

“Los platos de fiambrera o topper son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera”, de acuerdo a Bravo.

Si se realiza una actividad física moderada-alta, el experto en nutrición sugiere combinar proteínas con hidratos de carbono integral, los cuales “sacian mucho más, debido a su mayor contenido en fibra, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos, además de prevenir el estreñimiento, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol”.

“Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0% grasa. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción”, según el experto.

“Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar las proteínas con verduras, por ejemplo una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún y, si queremos apostar por la ensalada, hay que llevarla sin aliñar o prepararla antes de comer y añadirle aliño diez minutos antes de comer”, aconseja.

Bravo sugiere combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

Aunque advierte que no es aconsejable añadir huevo a la ensalada por el riesgo de toxiinfeciones alimentarias y salmonelosis, y también señala como una buena opción llevar la ensalada campera mediterránea (aceitunas, atún, cebolla, patatas, pimiento y tomate), sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

COMIDAS REFRIGERADAS Y VIAJERAS

“Algunas opciones saludables para llevar congelados o refrigeradas en la nevera de playa o la bolsa térmica, y muy adecuadas para familias con niños, son las bebidas y preparados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, ‘smoothies’ y helados con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, así como frutas frescas de temporada”, según Bravo.

Este experto recomienda llevar refrigerada cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de calor.

También apuesta por el zumo de zanahoria o jugo de tomate, agua en abundantes cantidades, así como frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas. “Además se deben tomar la sandía, el melón y el plátano con moderación”, indica.

CARNES Y VERDURAS A LA PARRILLA

“La regla básica para los alimentos que preparamos en la barbacoa (asado a la brasa) o cocina al aire libre, que se suelen compartir en familia o con los amigos, es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando los chorizos, salchichas, butifarras y pancetas, así como prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición”, según Bravo.

Para este experto, algunos alimentos saludables ideales para la parrilla son: las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla.

CÓMO EVITAR LOS RIESGOS DEL CALOR

Rubén Bravo proporciona algunos consejos para conservar, manejar y comer los alimentos y bebidas al aire libre en temporadas cálidas, para que se mantengan en buen estado.

En el caso de los bocadillos o sándwich, Bravo recomienda “tener muy en cuenta la envoltura en la que guardemos nuestro emparedado, evitando el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procurando envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en alumínio”.

“Asimismo, los emparedados convendría prepararlos con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada”, añade.

En cuanto a los tomates, “conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados, porque la propia piel de esta verdura suele mantener bastante bien su interior siempre y cuando no se les presione o corte”, señala.

Este naturópata y experto universitario en nutrición considera “muy importante desechar como opciones aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria”.

Las neveras trasportables y bolsas térmicas, son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y bebidas, al mantenerlos frescos y aislados de forma importante del calor exterior, “añadiéndoles su hielo correspondiente y trasladando la comida del refrigerador de casa a la nevera portátil, para no romper la cadena de frío”, destaca Bravo.

Fuente: EFE

Berenjenas rellenas de carne

Rinde: 4 porciones
Tiemo: 30 minutos

Ingredientes:
2 berenjenas grandes
350 gramos de carne picada
Dos cebollas medianas
Un par de pimientos
350 gramos de tomate triturado
Sal
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen
Queso rallado
Bechamel (opcional)

Preparación:

Como siempre hay que hacer a la hora de preparar berenjenas rellenas, es poner las mismas a cocer, para sacarles la pulpa y dejar las pieles bien limpias para poder rellenarlas después. Quítales la parte de arriba y córtalas longitudinalmente en dos, y mételas en una olla grande con abundante agua y un buen puñado de sal. Cuécelas hasta que la pulpa se ablande, teniendo cuidado que la piel no quede muy tierna y se rompa. Déjalas escurrir bien para que pierdan toda el agua que tuvieran, y cuando se enfríen de todo saca la pulpa con cuidado, dejando las pieles con un buen grosor, el justo para que no se abran y tengan un poco de consistencia para rellenarlas.

Mientras tanto puedes ir preparando el relleno que usaremos en la receta. Picamos las cebollas y los pimientos en trozos no demasiado grandes, y los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen. Añade por encima un poco de sal para ayudar al proceso.

Cuando estén doraditos los trozos de cebolla, entonces es el momento de echar la pulpa troceada, y corregimos con un poco más de sal.

Mantenemos a fuego medio y removiendo de vez en cuando, y en 5 o 6 minutos tras echar la pulpa, vamos a incorporar a la mezcla la carne picada, previamente bien salpimentada. Nosotros empleamos siempre carne de cerdo o mixta, pero si prefieres puedes usar otro tipo de carne picada que te guste. Refríe todo bien durante unos minutos, sin dejar de remover, y por ultimo añade el tomate triturado, de bote o natural, como más te guste. Dejamos a fuego más bien lento unos 15-20 minutos para que se consuma poco a poco el tomate y se mezclen bien todos los sabores de los ingredientes. Receta Berenjenasrellenas.com

Frappé de arándano

Rinde: 1 porción
Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

50 grs de jalea de arándano
30 ml de jugo de arándano
30 ml de jarabe de canela
60 ml de leche de soja
30 ml de jarabe de canela
Hielo, al gusto

Preparación:

Poner todos los ingredientes en una coctelera, agregar hielo; tapar y agitar vigorosamente durante 15 segundos; destapar con mucho cuidado, añadir en una copa fría para martini y perfumar con una ramita de canela encendida.