proteina – Blog Stop a la Obesidad

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.

Errores a la hora de preparar los smoothies, ¡si quieres adelgazar!

Manual del smoothie light perfecto

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina. Foto: @dietox — Un manojo de kale o col rizada y sin tallos, medio plátano, medio mango pelado y sin hueso, 200 ml de agua de coco y una cucharadita de espirulina.
Foto: @dietox

¿No entiendes por qué la gente habla tan bien de los smoothies cuando a ti no te funcionan? Puede que estés cometiendo algunos errores producto del boca a boca. Preguntamos a los expertos en smoothies y en nutrición para que nos den las pautas básicas para conseguir que el smoothie sea sano, bajo en calorías y… ¡te ayude a adelgazar! Además te damos nuestra selección de batido de frutas para que te inspires y crees el tuyo según las máximas que acabamos de descubrirte.

Errores a la hora de preparar smoothies

Desde el hotel Barceló Montecastillo con su rincón Premium Vital Corner nos dan los tips necesarios para que el smoothie no exceda las calorías y sea saciante gracias a su nutricionista.

Error nº1: Falta de fibra

«La fibra es el elemento clave para bajar de peso ya que llena y sacia más, así que elegir los ingredientes adecuados es primordial. Alimentos ricos en fibra como la col, kiwi, peras o semillas de chía».

Error nº2: Exceso de fruta

«La fruta contiene una gran cantidad de azúcares naturales que aunque se metabolizan rápidamente, dejan la sensación de hambre cuando ha pasado un rato. Para evitar este problema, lo mejor es mezclar la fruta con proteínas como la leche de soja, nueces, yogurt o mantequilla«.

Error nº3: Evitar azúcares adicionales

«Para todos aquellos que tienen un paladar más dulce es complicado renunciar a los edulcorantes o azúcares, para ello lo mejor es optar por yogures naturales o de soja o leche de almendras».

Error nº4: Demasiada cantidad

«Porque sea sano no significa que se pueda tomar toda la cantidad que uno quiera, hay que tomarlo con cabeza. Si se consume como sustitutivo de una comida la cantidad puede ser mayor que si se toma entre horas como snack (que no pase de las 150 calorías)».

Adelgaza con tu smoothie

Depurator Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros. — Depurator
Ingredientes: 1 rama de apio, 1 taza ½ de agua mineral, 1 cucharada de perejil, 4 rodajas de piña natural en su jugo, 8 espárragos trigueros.

Desde del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan unas sencillas reglas para que además de saludable, tu smoothie sea dietético. A continuación desgranamos algunas a modo de consejos prácticos:

1. No ingredientes calóricos
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, descarta: azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

2. Mezclar 60% de fruta con 40% de verdura, triturar con la piel
¿Por qué? «El 80% de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos«.

3. La fruta es más económica, si se compra congelada
«Se venden congelados a precio más económico; preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado, de modo que tenemos una ventaja», añade Bravo.

4. ¿Cómo calculamos las calorías?
«Las frutas son mas calóricas que las verduras, por esto hay que vigilar la proporción. Para hacernos una idea, unos 250ml (un vaso) de esta bebida tendrían alrededor de 150kcal, perfectamente aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana».

5. ¿Para qué sirve cada smoothie?
«Los preparados de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, ejerciendo algunos efecto depurativo. Los de un color intenso rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer».

6. No sustituyen una comida
«Al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre», apunta el experto en nutrición del IMEO.

7. Juega con los beneficios de las especias
Endulza el smoothie con azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.
La canela es para calmar la sensación de apetito.
La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. ¡Picante!
El jengibre te interesa si hay inflamación abdominal. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.
La vainilla es un tranquilizante natural. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

Paleodieta: el regreso a nuestra esencia ancestral

La recuperación de los patrones de alimentación y actividad física que teníamos cuando éramos cazadores-recolectores gana cada vez más adeptos

ABC, por Alejandro Carra
El sol aún está alto cuando el grupo de sapiens descuartiza al bisonte que acaban de cazar. Las grandes hienas no tardarán en aparecer así que trabajan con rapidez para cargar cuanto antes con los grandes trozos y regresar a la carrera a su asentamiento, a 50 km. Esta escena bien pudo producirse hace 30.000 años. Pero, ahora, cada vez más personas intentan reproducir el patrón de vida «paleo» que nos moldeó a los humanos modernos. Lo hacen tanto a nivel de dieta (paleodieta), como de actividad física (paleotraining).

«En los últimos 160.000 años de evolución, nuestro código genético solo se ha modificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de cazador-recolector. Sin embargo, nuestra alimentación actual no tiene nada que ver con la de antes de la llegada de la agricultura, hace 10.000 años», explica a ABC, Carlos Pérez, fisioterapeuta, especialista en medicina natural y autor de libros como «Paleovida» y «Paleotraining» (Ediciones B).

El movimiento «paleo», que nació en EE.UU. en los años 80 siguiendo las pautas del profesor Loren Cordain y del investigador Boyd Eaton, defiende que la paleodieta, basada en un elevado consumo de frutas, verduras, carne roja, pescado, huevos, marisco, frutos secos y grasa… saludable (la del pescado azul, aceite de oliva y de animales criados en el campo), es la única adecuada a nuestra composición genética.

«Hace 500 generaciones (y durante los anteriores dos millones y medio de años), todos los seres humanos comían así. Es la dieta para la que estamos adaptados», afirma Cordain en su libro «Paleodieta».

El tesoro de la grasa

José Luis Guil Guerrero, del Campus de Excelencia en Agroalimentación de la Universidad de Almería, publicó recientemente un artículo junto con la Academia de Ciencias de San Petersburgo en el que aseguraba que el omega-3 de la grasa de los bisontes fue esencial para sobrevivir a las glaciaciones. Según sus investigaciones, en esa época, «la dieta se basada en productos animales, sobre todo grasa, porque la proteína es tóxica y más de medio kilo de carne diario produce una gran cantidad de residuos nitrogenados», señala.

Pero realmente paleodietas ha habido muchas. «Cada época del Paleolítico ha sido distinta. No fue lo mismo la alimentación de quienes vivían en los hielos de Europa y cazaban mamuts, renos o bisontes, que la de los que estaban en África, donde había acceso a frutas y vegetales. En otras zonas recolectaban bellotas o marisco, como ocurría en España». Guil también subraya que, entonces, «las necesidades calóricas rondaban las 4.500 kcal diarias».

El patrón de la moderna paleodieta concuerda en parte con la dieta mediterránea, a excepción de cereales, legumbres y lácteos, que son excluidos o reducidos al mínimo. «El doctor Alessio Fasano, de la Universidad médica de Harvard, define el gluten de los cereales como una molécula no digerible por ningún ser humano que altera nuestro equilibrio metabólico. No pasa nada por comerlo de vez en cuando, pero el problema es que lo tomamos en casi todas nuestras comidas», señala Carlos Pérez, que además añade que los cereales presentan otro tipo de sustancias «tóxicas» conocidas como «antinutrientes».

Es el caso de la lectina de los cereales o las saponinas de las legumbres, una defensa de las plantas para evitar que comamos sus semillas y que «estresan a nuestro sistema inmunitario, alterando el pH y la composición de la microbiota intestinal», asegura.

Eliminar alimentos

La catedrática de la Universidad Politécnica de Madrid y vicepresidenta de la Sociedad Española de Nutrición, Marcela González-Gross, confirma esa base científica. Pero matiza. «Esos antinutrientes se conocen de siempre, y es cierto que pueden fijarse a la pared intestinal e interactuar con el sistema inmune, pero para eso se desarrollaron los métodos de cocinado. Las lectinas se inactivan con el remojo y el cocinado y al desespumar durante la cocción se quitan también».

En cuanto a los lácteos, los «paleo» argumentan que la lactosa (azúcar de la leche) es más difícil de digerir conforme cumplimos años y que la caseina (proteína láctea) nos irrita las mucosas y causa alergias. Lo que puede ser cierto pero sin olvidar un detalle. «La costumbre de consumir leche en Occidente se debe a que es muy rica en calcio. Se pueden eliminar alimentos, pero no nutrientes. Si quitamos la leche tenemos que buscar otra fuente de calcio, y el de la leche es muy biodisponible. De las almendras y los garbanzos lo podemos obtener, pero se absorbe peor. Hay que saber mucho de nutrición para sustituir un alimento por otro sin tener carencias», advierte González-Gross.

El otro gran pilar del movimiento «paleo» es la actividad física. Airam Fernández es coautor, junto con Carlos Pérez, del libro «Paleotraining» y también es el precursor de este modo de vida. «El paleotraining es un movimiento genuinamente español que comenzamos a desarrollar en 2006. Estudiamos cómo podía ser la actividad física de nuestros ancestros y desarrollamos un modelo replicable en la sociedad actual. Se trata de recuperar capacidades físicas que faciliten la resolución de dificultades en la vida cotidiana», dice Airam Fernández.
Y puntualiza. «La gente cree que levantamos palos y piedras en el campo, y no es exactamente así. Nuestro trabajo se desarrolla a diario en salas y es cierto que hacemos salidas puntuales. Pero lo que de verdad tenemos es el modelo de entrenamiento funcional más sofisticado que hay en el fitness. Buscamos recuperar un nivel de actividad que nos devuelva la felicidad porque el movimiento lo tenemos grabado en nuestros genes», afirma.

Y aquí hay poca discusión. «El gran problema de la sociedad occidental es el sedentarismo. Ese sí que supone una modificación muy reciente. Una persona activa metaboliza mejor los nutrientes y tiene un sistema inmune más fuerte. Si se separa el estilo de vida de la dieta, esta no sirve para nada», concluye González-Gross.

10 argumentos para desmontar la absurda moda “sin gluten”

20minutos / La Sexta Noticias

¿Padeces enfermedad celiaca? ¿Has sido diagnosticado con intolerancia al gluten? En ese caso, eliminar esta proteína de tu dieta no es una opción. Se calcula que el 1% de la población está en este grupo, aunque la cifra posiblemente sea mayor dado que existe un gran número de casos sin detectar.

¿Pero qué ocurre con las personas que no sufren esta intolerancia y están convencidas de que eliminar el gluten de su alimentación es una buena idea? Pues que son víctimas de una absurda moda promovida por charlatanes, vendehúmos, famosos desinformados e iluminados intentando hacer negocio con la salud.

Así de claro y duro se muestra Alan Levinovitz, autor de La mentira del gluten, recién editado en castellano por Planeta, y que desmonta los mitos que han convertido a esta proteína en el nuevo enemigo número uno de la alimentación para muchas personas.

“Prescindir del gluten no es divertido. No es el nuevo modo de perder peso. No es lo que la evolución nos dice. No existe ninguna prueba concluyente de que prevenga el cáncer, el Alzheimer o el autismo. Puede conducir a desórdenes alimentarios y puede ocasionar que empieces a manifestar síntomas que antes no existían”, alerta el autor. Y deslegitima, además, la verdadera enfermedad celiaca que muchos pacientes sufren.

Y para desmontar esta nueva moda -muchas veces alimentada por los propios medios de comunicación- nada mejor que repasar los argumentos que Levinovitz expone en esta recomendable obra. A modo de aperitivo, aquí van algunas pistas que merece la pena tener a mano para cuando toque salir en defensa del gluten.

1. A mi me funciona. Mantra omnipresente de dietas y medicinas alternativas, La mentira del gluten deja las cosas claras con un principio básico que habría que tener siempre presente: “Los testimonios personales por si mismos no establecen la eficacia de un medicamento o una dieta”.

2. El guión de siempre. Ahora es el gluten, ayer la grasa y antes fue el glutamato monosódico. Culpar a un producto de los males alimenticios del mundo, señalarlo como responsable de numerosas enfermedades, desatar la histeria y comenzar a ver etiquetas que presumen de no contener ese nuevo diablo es parte del guión habitual de estas historias. Tampoco pueden faltar insinuaciones sobre la vinculación y los oscuros intereses de la industria, claro.

3. El mito. La alimentación siempre ha tenido una relación muy próxima a los mitos y la religión. De hecho, la mala fama de los cereales se remonta a un cuento sobre ciertos monjes taoístas que rechazaban su consumo y vivían centenares de años, recuerda el autor de libro. Detrás de esta idea no hay nada nuevo, el viejo cuento de la vuelta al paraíso pasado frente a los riesgos de los alimentos nuevos.

4. Las cifras. Centrándose en el caso de Estados Unidos, 1 de cada 100 personas padece enfermedad celiaca. A esta cifra habría que sumar los casos no diagnosticados y la intolerancia al gluten, pero con todo sorprende comprobar que, en recientes encuestas, 1 de cada 3 personas estaría dispuesta a eliminar el gluten de su dieta. Está claro que la maquinaria de comunicación de los apóstoles del anti-gluten y sus negocios funciona mejor que la ciencia a la hora de tumbar mitos.

5. El miedo. Todo villano tiene que dar miedo. Y el gluten, según muchos autores, es un gran malvado. William Davis y David Perlmutter son dos de los principales impulsores e ideólogos del antigluten, relacionando el consumo de cereales con todo tipo de enfermedades: déficit de atención, cáncer de mama, esquizofrenia, o pechos en los hombres. “Cada vez que comes pan te estás envenenando con una toxina más peligrosa y adictiva que la cocaína”, llegaron a escribir.

6. Respuestas fáciles a problemas complejos. Es una de las mejores armas de la llamada mala ciencia, de las dietas y de la medicina alternativa: dar una respuesta muy simple a un problema complejo. “Las curas milagrosas no existen y las respuestas no son fáciles”, recuerdan en este libro. ¿Pero quién puede resistirse a escuchar y creer un “deja el gluten” como solución a todo tipo de problemas y síntomas para los que no hay una respuesta concreta? De hecho -recuerdan en La mentira del gluten– algunos autores y defensores de esta dieta pasaron por malas experiencias a causa de celiaquías no diagnosticadas. En su caso dejar el gluten fue la solución y les salvó la vida, pero de ahí a aplicar ese tratamiento para todo hay una gran diferencia.

7. Los síntomas. El libro recuerda un fenómeno tan sorprendente como real: las personas expuestas a mucha información y alertas sobre el potencial peligro de algo pueden llegar a presentar síntomas de una enfermedad aunque no la padezcan o hayan sido expuestas a la causa. Cuando ocurre de forma generaliza ante, por ejemplo, una crisis alimentaria o una intoxicación, se conoce como enfermedad psicogénica masiva. Y si somos capaces de mostrar esta especie de falsos síntomas, por supuesto adoptar la que creemos la solución acabará con ellos. Dicho de otro modo, si estamos convencidos de que el gluten nos está haciendo mal, dejar el gluten nos “curará”.

8. Que vienen los famosos. No hay dieta que se precie ni moda alimentaria que no cuente con unos cuantos famosos ejerciendo de apóstoles. La popularidad de los alimentos sin gluten se dispara en 2010 cuando se apuntan Oprah, Victoria Beckham o Gwyneth Paltrow, entre muchos otros. Miley Cyrus llegó a tuitear: “Todos deberíamos evitar el gluten durante una semana. El cambio en tu piel y en tu salud física y mental es asombroso”.

9. Una dieta peligrosa. Mención aparte merecen los que defienden que prescindir del gluten es una buena idea para adelgazar. Igual que cualquier otra dieta de eliminación es peligrosa, alerta el autor. “La ansiedad por lo que se come puede producir los mismos síntomas que se le atribuyen a la sensibilidad al gluten. Satanizar la comida puede contribuir al desarrollo de desordenes alimentarios”.

10. Un buen diagnóstico. Ponerse en manos de los médicos y rehuir de los alergólogos no tradicionales de diagnóstico fácil y rápido es el único camino seguro. “No más gluten, no más lácteos… Cuando te dices esas cosas a ti mismo es una profecía que se autocumple”, explica Levinovitz.

Qué comer para mejorar la fertilidad

Ejemplo de menú elaborado por las especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Estefanía Ramo, nutricionista experta en fitoterapia, y Carmen Escalada, nutricionista clínica
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¿Por qué engordo si vivo a dieta?

Cinco años después de hacer una dieta, el 90 por ciento de la gente ha recuperado el peso inicial. Y lo que es aun peor: casi la mitad ha ganado incluso más kilos. ¿Por qué? El hipotálamo tiene su propia agenda. Uno puede engañar a la báscula, puede engañar al estómago, pero no puede engañar al cerebro. Sí escucharlo… Se lo contamos.
Finanzas.com, por Carlos Manuel Sánchez / Ilustraciónes: Mekakushi – XL Semanal

Sandra Aamodt hizo su primera dieta a los 13 años. No es nada raro en Estados Unidos, donde el 80 por ciento de las niñas de 10 años reconocen que se han puesto a régimen.

Durante tres décadas, Sandra estuvo yendo y viniendo entre diversas dietas, inmersa en un bucle de frustración que conocen bien millones de personas. Porque el peso perdido siempre acaba regresando. Es el efecto yoyó, que hace que la mayoría de las dietas no funcionen a la larga e incluso sean contraproducentes. Según un estudio de la Universidad de California, cinco años después de una dieta, la mayoría de la gente recupera el peso inicial. Y lo que es peor, un 40 por ciento gana aún más. Moraleja: ¿quiere usted acabar ganando peso? Póngase a dieta.

«Por supuesto, cuando volvía a engordar, me culpaba a mí misma», reconoce Sandra Aamodt, de 48 años, que es doctora en Neurociencia, autora de libros acerca del funcionamiento del cerebro y ex redactora jefe de la prestigiosa Nature Neuroscience. Hace unos años, Sandra tomó una decisión: «Como propósito de Año Nuevo, dejé de hacer dieta». No es que se rindiese. Pero procuró no obsesionarse con su peso, no mirar la báscula cada dos por tres. Básicamente, se propuso comer cuando tuviera hambre. Y dejar de comer cuando estuviera saciada.Parece fácil, pero no lo es. Sandra reconoce que le costó un año aprender a comer. Perdió cinco kilos casi sin darse cuenta. Cinco kilos que no ha recuperado.

Estar gordo no es un fracaso de la voluntad.

Como neurocientífica, Aamodt decidió revisar las últimas investigaciones sobre el cerebro para intentar comprender y, antes que nada, para explicarse a sí misma por qué las dietas no suelen funcionar. «En Estados Unidos, uno de cada tres adultos y niños tiene sobrepeso. Creíamos que sabíamos la respuesta a la epidemia de obesidad: reducir las calorías; comer menos. Habíamos concluido que estar gordo es un fracaso de la voluntad, quizá acompañado de una mala jugada de la genética. Pero estábamos equivocados». Sandra expone sus conclusiones en una charla de TED que se ha convertido en viral y que sirve de base para su próximo libro: Why diets make us fat (‘Por qué las dietas nos hacen engordar’), que se publicará en junio. Su tesis pone en tela de juicio las promesas de una industria la de los productos alimenticios y medicinales pensados para perder peso que mueve 60.000 millones de dólares en Estados Unidos y 2000 millones de euros en España. Según Sandra Aamodt, las dietas, en especial las restrictivas o depurativas, no funcionan por el simple hecho de que lo que necesita una persona que quiere perder unos kilos no es ponerse a dieta, es cambiar de hábitos.

El cerebro decide cuánto debes pesar.

«Obviamente, tu peso depende de cuánto comes y de cuánta energía gastas. Pero lo que muchos no aprecian es que el hambre y el gasto energético son controlados por el cerebro. Y el cerebro tiene una noción propia de lo que debes pesar. Este peso ideal se denomina ‘punto de ajuste’, pero es un término engañoso porque en realidad abarca una horquilla que varía de cuatro a siete kilos. Puedes hacer cambios en tu estilo de vida para modificar tu peso dentro de ese rango, pero es mucho más difícil mantenerse fuera de él», explica Sandra Aamodt.

La fórmula habitual cuentas las calorías de los alimentos y, si quemas más de las que ingieres, pierdes peso, que parece tan lógica, no funciona a largo plazo (la tasa de fracaso oscila entre el 80 y el 98 por ciento, dependiendo de los estudios). Otra presunción corriente una vez que llegas al peso ideal, basta con equilibrar los dos términos de la ecuación, o sea, calorías y gasto energético, para mantenerte también está equivocada. ¿Por qué? Porque el hipotálamo, que es la región del cerebro que se ocupa de estos menesteres, tiene su propia agenda y hace sus propias cuentas.

No solo hay que tener en cuenta las calorías que entran o salen de nuestro cuerpo, también las señales químicas que emite el cerebro. Son los ‘semáforos’ que regulan el metabolismo y que hacen que nuestro cuerpo intente llevarnos de vuelta al peso que considera adecuado. Por eso, en cuanto empezamos a perder kilos, nuestro cuerpo responde ralentizando el metabolismo: se empeña en recuperar el punto de ajuste con las calorías de menos que le aportamos.

Tu mente trabaja para que vuelvas al ‘peso ideal’.

El mecanismo está diseñado para salvarnos como especie en épocas de escasez, que han sido casi todas las que ha vivido la humanidad, a excepción de unas últimas décadas de abundancia en los países desarrollados; pero a nivel individual nos hace la puñeta. «El sistema responde a las señales del organismo regulando el hambre, la actividad y el metabolismo para mantener ese peso ideal estable, aunque cambien las condiciones, igual que un termostato mantiene estable la temperatura en casa. Podemos abrir una ventana en invierno, pero el termostato responderá aumentando la intensidad de la calefacción. El cerebro funciona de la misma forma, respondiendo a la pérdida de peso con poderosas señales para empujar a tu cuerpo hacia lo que considera normal. Si pierdes mucho peso, tu cerebro interpreta que estás sufriendo hambruna y le da igual que estés gordo o flaco: reacciona dándote hambre y haciendo que tus músculos consuman menos energía», expone Sandra Aamodt. Las investigaciones del endocrinólogo Rudy Leibel, de la Universidad de Columbia, parecen sostener esta teoría. Leibel constató que la gente que ha perdido el diez por ciento de su peso corporal quema de 250 a 400 calorías menos.

No es lo mismo cazar un mamut que abrir la nevera.

La evolución juega en nuestra contra. «La resistencia a perder peso tiene sentido. Cuando la comida escaseaba, la supervivencia dependía de la capacidad de conservar energía cuando hubiera comida disponible. Durante el transcurso de la historia, la hambruna ha sido un problema más grave que el sobrepeso. Esto podría explicar una triste realidad. Los puntos de ajuste pueden subir, pero difícilmente bajar. Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste. Incluso después de no recuperar el peso durante siete años, tu cerebro sigue intentando recuperarlo», añade Sandra. Para más inri, un aumento de peso temporal puede convertirse en permanente. «Si te mantienes con sobrepeso un par de años, tu cerebro podría decidir que ese es el nuevo estándar».

Y no es lo mismo salir a cazar un mamut que abrir la nevera. Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad y la abundancia del presente es la razón por la cual el doctor Yoni Freedhoff, profesor de la Universidad de Ottawa, reconoce lo obvio: que la vida moderna conduce a ganar peso por la comida basura y el sedentarismo. Y lo que es menos obvio: para adelgazar sin dañar al organismo, lo importante es cambiar de hábitos y recordar que las dietas no son la solución pues exigen un esfuerzo permanente. Según Freedhoff, no somos capaces de mantener el mismo nivel de sacrificio toda la vida: la fuerza de voluntad es un ‘músculo’ con mucha fuerza, pero poca resistencia. «El gran enemigo de las dietas es el tiempo».

La fuerza de voluntad es limitada. No la desaproveches.

Los psicólogos clasifican a la gente en dos grupos: los comedores intuitivos (comen cuando tienen hambre y paran cuando están saciados) y los controlados (los que mantienen a raya su apetito recurriendo heroicamente a su fuerza de voluntad). Los primeros son menos propensos a tener sobrepeso y pasan menos tiempo pensando en la comida. Los segundos se obsesionan y entran en una espiral de atracones y restricciones, sazonada de culpabilidad. Entre los hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestra vida, Sandra Aamodt aconseja el mindful eating o alimentación consciente. Debemos aprender a leer las señales que nuestro cerebro nos envía para hacer algo que hemos olvidado: comer con hambre y dejar de comer cuando ya estamos llenos. Para conseguirlo, hay que empezar por comer sin distracciones, porque si estamos pendientes del móvil o la televisión nos desentendemos de las señales de nuestro cuerpo.

«En el mejor de los casos, la dieta es un desperdicio de energía. Quita la fuerza de voluntad que podrías estar usando para ayudar a tus hijos con sus tareas o para terminar un proyecto y, como la fuerza de voluntad es limitada, cualquier estrategia que dependa de su aplicación está condenada a fallar cuando tu atención se traslade a otro asunto», resume Aamodt. Y en el peor, es la antesala de una vida arruinada por los desórdenes alimentarios. «¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta que está bien comer cuando tienen hambre? ¿Qué pasaría si les enseñáramos a entender su apetito en lugar de a temerlo? Creo que la mayoría de ellas serían más sanas y felices y, de adultas, más delgadas».

El papel del cerebro en las dietas

Sandra Aamodt, de 48 años, es doctora en Neurociencia y comenzó a estudiar el efecto de las dietas alentada por su propio y ‘desesperante’ caso. Las sorprendentes conclusiones a las que ha llegado en junio en un libro titulado ‘Por qué las dietas nos hacen engordar’.

Lo que debes saber para tener éxito (adelgazando)

Ármate de paciencia. CLAVE: EL PUNTO DE AJUSTE.

Cuando comes, el cuerpo hace tres cosas con la energía: gastarla para hacer un trabajo físico, almacenarla como grasa o quemarla para mantener el calor corporal. El resto, un 60 por ciento, se elimina porque la digestión es ineficiente para convertir toda la comida en energía. El punto de ajuste es el peso que el cerebro de cada persona considera adecuado. Si pesamos menos, el metabolismo se ralentiza. Un problema de las dietas es que esa ralentización puede durar seis o siete años. Lo que obliga a quien hace dieta a seguir comiendo menos para mantenerse.

Recuerda: Tu cuerpo no te ayuda. EL ‘MODO HAMBRUNA’.

¿Por qué se ralentiza el metabolismo? Porque cuando comemos menos de lo necesario, nuestro cerebro cree que nos enfrentamos a un periodo de escasez y reacciona como ha hecho durante cientos de miles de años, activando el ‘modo hambruna’, un mecanismo evolutivo: las funciones corporales se atenúan y lo poco que comemos se almacena como grasa de reserva. Saltarse una sola comida al día puede activar este mecanismo, que aumenta la producción de enzimas lipogénicas (almacenan grasa) y disminuye las lipolíticas (las queman).

La báscula no tiene la última palabra. MÚSCULOS PRESCINDIBLES.

Las dietas hipo-calóricas nos hacen perder músculo. La masa muscular pesa más que la grasa, así que la alegría que nos llevamos ante la báscula es engañosa, porque los músculos necesitan más calorías que el tejido adiposo. Si además los músculos no se ejercitan, se hacen resistentes a la insulina, que regula el almacenamiento de la glucosa. Cuando el cerebro interpreta que los músculos no se utilizan, prescinde de ellos para ahorrarse su gasto energético. El azúcar que comamos no se convertirá en glucógeno (el combustible muscular), sino en grasa.

Hay algo que puede ayudarte. LA GRASA MARRÓN.

Solemos considerar a la grasa un enemigo. Pero hay grasas y grasas… El tejido adiposo marrón quema muchas calorías, es el que se encarga de mantener el calor corporal y necesita una gran cantidad de energía. Pero si seguimos una dieta estricta, el cerebro desviará los nutrientes hacia los órganos vitales y no producirá grasa marrón. De ahí la sensación de destemplanza y frío cuando no hemos comido lo suficiente. Hacer ejercicio aumenta los niveles de irisina, la hormona que estimula la conversión de la grasa blanca en marrón.

Si te pasas, lo pagas. HUIR DEL ESTRÉS.

Las dietas ponen el sistema hormonal patas arriba. El organismo desnutrido genera una señal de estrés, elevando la producción de cortisol, la hormona que dispara las alarmas para que y podamos reaccionar a las amenazas. Pero pagamos un precio: el cortisol hace estragos en el sistema inmune. Y, además, cualquier situación de alerta debe ser momentánea, porque si nuestro cuerpo está siempre estresado las glándulas suprarrenales al final dejan de producir cortisol. Nos sentimos entonces cansados y sin fuerza, lo que complica aún más la correcta absorción de los nutrientes.

Hábitos de estrella

Harley Pasternak es asesor de nutrición de Lady Gaga, Halle Berry y otras ‘celebrities’. Recomienda varios hábitos sencillos: caminar al menos diez mil pasos diarios, dormir lo suficiente y librarse del móvil y otros aparatos electrónicos por lo menos una hora al día.

Que no te engañen

¡Es la guerra… metabólica!

El paradigma de las dietas es que, si comes menos y te mueves más, adelgazas. Pero es una verdad a medias», afirma el endocrinólogo David Ludwig, director del programa contra la obesidad del Children’s Hospital de Boston. «No es cuestión de sumar las calorías que comes y restar las que gastas y si el resultado sale negativo pierdes peso. Es más complicado. A la industria alimentaria le conviene presentarlo así porque desplaza la responsabilidad hacia el consumidor. Si comes comida basura o bebidas azucaradas, se supone que puedes contrarrestarlo comiendo menos de otras cosas o haciendo más ejercicio… Pero no es cierto. Y las calorías no son iguales.Una dieta típica, baja en grasa y alta en hidratos, nos mantiene constantemente con sensación de hambre, eleva los niveles de insulina y dispara la producción de células adiposas para almacenar calorías. Pensamos que la obesidad es un estado de exceso, pero en este caso es un estado de privación. La restricción de calorías crea una guerra entre nuestra mente y nuestro metabolismo que estamos destinados a perder. Perdemos peso a corto plazo, dándonos la ilusión de que ejercemos un control sobre nuestro peso. Pero a la larga el cuerpo se adapta y produce respuestas biológicas muy potentes para regresar al punto de partida».

Evita que tu cuerpo se rebele

NO A LAS DIETAS DE GUERRA

Los nazis dejaron morir de hambre a millones de personas que recibían raciones miserables. Médicos judíos del gueto de Varsovia documentaron que la ración diaria era de 1100 calorías. Como muchas dietas actuales. «Estar a dieta, en cierto modo, es como estar en un campo de concentración. Es imposible vivir contando calorías y tomando mucha agua sin pagar un precio. El precio es el atracón. El atracón es la expresión de una parte sana y libre que se rebela y decide comer como un ser humano normal», explica el doctor Juan Martín Romano, especia-lista en nutrición

DUERME Y PASEA

Para un peso correcto, los ciclos de activi-dad y reposo son esenciales. Un paseo de 15 minutos, tres veces al día, ayuda a reajustar los niveles meta-bólicos y baja los niveles de azúcar en sangre. Dormir al menos seis horas al día también hace que disminuyan las células adiposas. En cambio, se ha demostrado que, si se duermen menos de cuatro horas y media durante cuatro noches a la semana, la sensibilidad a la insulina de las células adiposas disminuye un 30 por ciento. Comer despacio y sin distracciones ayuda a identificar las señales de saciedad. Comer por aburrimiento, ansiedad o costumbre es el peligro que ha de evitarse.

Aprendiendo a comer con los maestros

Ferran Adriá: «Hice lo contrario de lo que dicen los cánones. La dieta se tiene que adaptar a cada uno»

Superó los 100 kilos y decidió que no podía seguir así si quería llegar en forma a los 70 años. Se puso manos a la obra y bajó 20 kilos en dos años. De esto hace ya más de un lustro y lo mantiene sin esfuerzo. ¿Cómo? A base de cierto autocontrol y mucha lógica. No existen las fórmulas mágicas, basta con observar cómo reacciona el propio cuerpo y actuar en consecuencia.

XLSemanal. Usted pesaba 100 kilos.

Ferran Adrià. Llegué a pesar 102.

XL. ¿Por qué decidió adelgazar?

F.A. La cocina exige mucho esfuerzo físico y me costaba mucho mantener el ritmo que exigía elBulli. Además, empecé a preparar un libro con Valentín Fuster que se titulaba La cocina de la salud. ¡No podía presentarme con un libro así y sobrepeso!

XL. ¿Y qué hizo?

F.A. Tenía claro que no quería perder 10 kilos en dos meses. E hice lo contrario de lo que dicen los cánones.

XL. ¿Es decir?

F.A. Casi no comía nada a mediodía. Desayunaba fruta. A media mañana, unos frutos secos. Para comer, una ensalada. Por la tarde, algo de fruta, chocolate o frutos secos. Y a la noche cenaba fuerte.

XL. ¿Muy fuerte?

F.A. No. Pescado y algo de verdura.

XL. ¿Ese es su consejo?

F.A. ¡No! Es lo que me permite mi modus vivendi. Uno no tiene que hacerlo todo perfecto. No existe la dieta perfecta. Lo que yo hago no es de 10, pero se acerca a un 8.

XL. ¿Sigue haciéndolo así?

F.A. Sí. Y también dejé de comer pan y beber alcohol en casa.

XL. Pero fuera sí.

F.A. Yo ceno fuera 100 días al año… y como lo que me gusta y bebo, porque lo disfruto. Una buena cerveza o algo de champán. Entendí que los 265 días que no salía tenía que ser bueno. ¡Además, cuando yo salgo, no tomo una tortillita y ya está!

XL. La dieta se tiene que adaptar a nosotros.

F.A. Exacto. Yo disfruto de la comida. Hay que comer relajado, y a mediodía no lo estoy.

XL. ¿Qué cenará hoy?

F.A. Algo sencillo, como siempre: un pescadito a la plancha y unas alcachofas hervidas.

XL. ¿Es su menú habitual en casa?

F.A. En casa siempre cocino cosas sencillas. Pero la clave está en comer muy diverso. La gente, al final, come siempre lo mismo.

XL. Error.

F.A. Absolutamente. No hace falta saber qué papel desempeñan los carbohidratos, las proteínas o las vitaminas. Come muy variado y acertarás. Yo como muy variado en los restaurantes; y en casa, hortalizas, fruta y pescado. Pero si no es tu caso, varía la dieta en casa.

XL. No ha mencionado la pasta ni el arroz.

F.A. Como, pero poco: carbohidratos los justos. Si te hinchas a pasta y alcohol, vas mal.

XL. ¿Controla mucho su peso?

F.A. Sí. Y cuando hago un exceso tres días seguidos, me toca estar una semana sin salir a cenar. Exige control.

XL. ¿Cómo se consigue?

F.A. Como todo: siendo exigente contigo mismo y estando mentalizado.

XL. ¿Qué manda más, la cabeza o el estómago?

F.A. El disfrute. Si tienes cerveza en casa, bebe una. Si no tienes fuerza de voluntad, te tomarás tres. Yo no tengo alcohol en casa, porque sé que voy a beber fuera.

XL. Muchos dirán que el suyo no es el mejor método.

F.A. ¡Que lo digan! Lo que no puede ser es que no disfrutes de la vida. La clave está en el equilibrio. Ahora, todo el mundo defiende que para hacer una buena dieta hay que comer cosas naturales. ¡Mentira!

XL. ¿Mentira? ¿Por qué?

F.A. ¿Qué quiere decir ‘natural’? Lo que está en la naturaleza. No hay yogures naturales, ni tomates naturales.

XL. Hombre, el tomate sí es natural.

F.A. ¡No! El tomate natural existe, sí: pero está en Los Andes y es incomestible. Los que comemos hoy no son los que nos dio la naturaleza. No me hables de una dieta natural.

XL. ¿Y de qué hablamos?

F.A. De calidad y de cantidad. ¡La gente pone el grito en el cielo si le dices que compras la salsa de tomate ya elaborada!

XL. ¿Usted lo hace?

F.A. ¿Por qué no? Tú compras el aceite de oliva ya hecho… y el vino o la pasta. Lo importante es la calidad, no quién lo haya hecho. ¡Que no nos manipulen! La mejor dieta es la lógica.

XL. Si cada caso es distinto, ¿cómo sé qué es lo que me conviene a mí?

F.A. Obsérvate. Aprende a interpretar qué pasa con tu cuerpo y compruébalo en la balanza. Si lo haces durante seis meses, lo tendrás claro. Es importante conocerse, porque no existen las fórmulas mágicas.

Paco Roncero. De 112 kilos a 78. Chef ejecutivo del Casino de Madrid y de los gastrobares Estado Puro. Dos estrellas Michelin.

«Yo llegué a pesar 112 kilos, ahora me muevo en torno a los 78 u 80. Un día, por casualidad, me calcé unas zapatillas y me puse a correr. Sentí tal liberación que una cosa llevó a la otra: te empiezas a encontrar bien, a cuidar más tu alimentación… Pero yo nunca he hecho una dieta radical. No funcionan. Hago cinco o seis comidas al día. Hoy, por ejemplo, a las 6:30, antes de ir al gimnasio, he tomado un café con leche y unas galletas. Al salir, tostadas de pan con tomate. Sobre las 10:30 tomo una fruta o un bocadillito de atún. A las 13:00, lo que haya en el comedor: pasta, lentejas, arroz… A media tarde, otra pieza de fruta o un yogur; y las 19:30 ceno. Eso sí: a partir de las 17:00, nada de hidratos. Y a última hora, algunas noches, tomo un vaso de leche o un yogur».

Jordi Cruz. De 90 kilos a 74. Jurado de «MasterChef» y chef del restaurante ABaC de Barcelona. Dos estrellas Michelin.

«No te plantees una dieta. No hay trucos.Tómatelo en serio y ve paso a paso. Yo, por la mañana, tomo un bocadillo pequeño, de unos 80 gramos y que no contenga embutidos grasos. Y, si tomo fruta, la pieza entera. Nada de zumos. Para comer, unos 120 gramos de proteína: carnes magras; y unos 80 gramos de hidrato de carbono: lentejas, arroz… Y una ensalada. Siempre teniendo en cuenta que solo debes tomar dos cucharadas de aceite al día. Para merendar, lo mismo que por la mañana. Y para cenar, la mitad de lo que he comido a mediodía. Así, yo perdí 15 kilos. Desde que tenía 15 años había pesado siempre unos 70 kilos. Pero a los 30 se me ralentizó el metabolismo y, comiendo lo mismo que antes, me planté en los 90 kilos. Ahora rondo los 74 o 75».

Alternativas saludables de comidas para llevar

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recomiendan optar por alternativas saludables de comidas a la hora de preparar la mochila, la nevera portátil o la barbacoa

El éxodo de personas que abandonan las grandes urbes en el mes de agosto ya es historia. Los que se quedan en la ciudad, por obligaciones laborales o falta de presupuesto, suelen disfrutar de unas mini vacaciones, aprovechando los fines de semana largos para realizar alguna otra escapada en familia o con los amigos. Independientemente de cuál sea su pasatiempo y destino preferido –senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o paseo urbano–, queda pendiente una importante labor: preparar la comida para llevar para el resto del día. Con el fin de facilitar a las familias en la tarea y poniendo hincapié en el valor nutricional y las calorías moderadas, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas y alternativas saludables en formato mochila, nevera portátil y barbacoa.

“Queremos animar a las personas a cuidar su línea también en verano y mostrarles que dejar atrás algunas viejas costumbres puede ser sólo de beneficio para su salud y peso”, apunta Rubén Bravo, naturopata experto en nutrición y portavoz del IMEO. Todos podemos permitirnos de vez en cuando algún capricho como aliciente para el paladar. Pero si queremos que en septiembre no se nos haga cuesta arriba la vuelta a la rutina, lo más sensato sería dejar de lado el bocata de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, la bolsa de patatas chips de sabores adictivos, los elaborados industriales de harinas refinadas y grasas hidrogenadas o saturadas, las bebidas azucaradas o éstas con alcohol de un aporte calórico elevado.

A continuación presentamos en detalle la propuesta de los expertos del IMEO de alimentos de alto valor biológico y nutricional que no se estropean al calor, no rebosan de grasas, sal y azúcares innecesarios, que son bajos en calorías y que son sencillas de elaborar para que podamos llevarlos a la playa, a la montaña o al camping.

Comidas para llevar en formato mochila

“Lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera”, sugiere Rubén Bravo. La cantidad y el tipo variarán en función de la actividad física que se va a realizar a lo largo del día.

Ideas para bocadillos

Un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico. Los hidratos de carbono integrales consumidos al día se han de ajustar aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales. “Desde IMEO recomendamos utilizar el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, argumenta Bravo.

Si se realiza una actividad ligera tendríamos suficiente con una rebanada, tipo ‘bikini’. Si realizamos alguna actividad física de intensidad moderada, podemos tomar 2 rebanadas o el equivalente de un sándwich completo. Le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien ibérico de bellota o cebo.

Otra configuración combinaría lechuga, tomate, aceite y queso fresco 0% o jamón de pavo bajo en grasas.

Platos para fiambrera saludables

Los platos de fiambrera son perfectos para llevar en la mochila y consumirlos a la hora de comer. Se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24h fuera de la nevera.

Proteína + hidrato de carbono integral

Si se realiza una actividad física moderada-alta, podemos combinar proteína con hidrato de carbono integral. Son mucho más saciantes, debido a su mayor contenido en fibra, de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos. Previenen el estreñimiento, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0%.

La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción.

Proteína + verdura

Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar la proteína con verdura, como por ejemplo berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún.

Ensaladas completas

Si se quiere apostar por la ensalada, llevarla sin aliñar o montarla antes de comer. Podemos combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

No es aconsejable añadir huevo por el posible riesgo de toxiinfeciones alimentarias y Salmonella. El aliño se añade 10 minutos antes de comer.

También sería una buena opción llevar la ensalada campera, sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

Extras y suplementos energizates

En caso de una actividad física alta (senderismo, montañismo, ciclismo…) nos vendría bien disponer de alimentos para reforzar los músculos y neutralizar las agujetas. Desde IMEO recomiendan dejar de lado las barritas de cereales y productos prefabricados, priorizando opciones más naturales y saludables, como chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano, que nos ayudarán con la reposición de minerales.

Alivian las agujetas el agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana, que además nos ayudará a evitar los calambres por su alto contenido de potasio.

Alimentos para llevar en formato nevera de playa o bolsa térmica

Opciones saludables y muy adecuadas para familias con niños:

– bebidas y preparados congelados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, smoothies y helados lights (con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, frutas frescas de temporada…);

– cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor;

– zumo de zanahoria o jugo de tomate;

– agua en abundantes cantidades;

– frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas (la sandía, el melón y el plátano tomarlas con moderación);

– galletas caseras configuradas con aceite de oliva y harinas integrales;

– chips caseros de láminas de boniato horneadas como consumo ocasional entre las comidas.

Alimentos para llevar en formato barbacoa o cocina al aire libre

Suelen ser platos para compartir en familia o con los amigos. La regla básica es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando chorizos, salchichas, butifarras y pancetas. Mejor prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición.

Ideas de alimentos saludables ideales para la parrilla

– brochetas de pollo y verdura;

– solomillos con parrillada de verduras;

– sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos;

– para postre frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado (consumo ocasional).

A partir de las seis de la tarde comienza la fase de regeneración y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Por esta razón es preferible evitar los platos pesados en la cena y optar por picoteo saludable como jamón ibérico, sardinas, berberechos, sepia, pulpo, una tortilla francesa… Si se hace barbacoa, mejor cocinar pescado que carnes más pesadas y grasas.

Las 6 dietas estrella de las ´celebrities´

Las siguen Eva Longoria, Beyoncé, o la reina Letizia entre otras

El buen tiempo ya ha llegado y con él la alargada sombra de la operación bikini comienza a hacerse más fuerte.
La Gaceta de Salamanca / EP

El verano está a la vuelta de la esquina. Las mini faldas, los shorts, el bikini y los crop top piden a gritos salir de nuestro armario para volver a nuestras vidas, pero ¿estamos preparadas?

Después de unos meses en los que los dulces y los excesos han sido protagonista de nuestra dieta, toca quemar lo ganado para lucir un cuerpo 10. InTouch nos trae las seis dietas estrella que las celebs ya han puesto en práctica, una operación bikini que en algunos casos puede llevar a ser bastante estrafalaria.

DIETA LIBRE DE AZÚCAR
Esta dieta consiste en la limitación de todos los alimentos que contengan azúcar, incluso el añadido. «El azúcar enmascara tu control normal sobre el apetito, llevando a tu metabolismo a convertirlo en grasa», explica la revista. Eva Longoria, Jennifer Lopez y Gwyneth Paltrow son algunas de las famosas que le han plantado cara al azúcar.

DIETA DEL PUÑO
Sofía Vergara o Charlize Theron son dos de las famosas que llevan a cabo esta dieta. Asesorada por un nutricionista, consiste en comer únicamente los alimentos que te caben en un puño, haciendo cinco comidas al día más ligeras en lugar de tres más fuertes.

DIETA DE SUSTITUCIÓN
Este plan consiste en sustituir los alimentos que tengan más carga calórica por frutas o verduras. Kim Kardashian, Beyoncé y Jessica Alba siguen esta dieta para tener un cuerpo diez.
Eso sí, como recuerda InTouch existen dos versiones de esta dieta: una temporal y otra en la que la fruta y verdura es el alimento principal pero sin eliminar otros nutrientes importantes como la proteína.

DIETA DE LOS ZUMOS
Los zumos son uno de los grandes aliados de las celebs. Miranda Kerr o Dakota Johnsson han sido fotografiadas paseando por la calle con sus famosos botes verdes. Pero no son las únicas, Jennifer Lopez desveló hace unos meses cómo era su receta ideal para perder peso.
Este fervor en Hollywood por los zumos naturales pueden hacerse en casa y son una manera alternativa de consumir frutas y verduras, pero licuadas.

DIETA DEL GRUPO SANGUÍNEO
Esta dieta fue creada en los años noventa por el doctor Peter J. D’Adams y se basa en el concepto de consumir los alimentos que mejor van con tu grupo sanguíneo. Si eres del grupo 0 procesarías mejor las proteínas animales y peor los lácteos, mientras que el grupo A necesitaría más frutas y verduras. Natalia Vodianova y Demi Moore son dos seguidores acérrimas de esta dieta.

DIETA PERRICONE
La dieta que ha puesto de moda la Reina Letizia fue creada por doctor Perricone, y Uma Thurman o Eva Mendes son incondicionales de ella.
Este régimen se basa en eliminar cierto tipos de alimentos que causan la flacidez, como el arroz, azúcar, café, zumos envasados o los productos light; para dar un protagonismo mayor a los lácteos naturales, el salmón salvaje y los copos de avena.

EE.UU. y la pizza: radiografía de una historia de amor

BBC

En un día cualquiera más de 40 millones de estadounidenses consumen pizza. Este pan plano horneado, normalmente redondo, aderezado con salsa, queso y otros condimentos es considerado como la comida más popular del mundo, y definitivamente una de las preferidas en Estados Unidos.

Tanta es la afición al plato que el Departamento de Agricultura de EE.UU. publicó esta semana un informe sobre el consumo de pizza. No por nada es considerado por especialistas del estudio como un «contribuyente de nutrientes de importancia pública».

Pero, ¿el hecho que sea tan popular, lo hace importante?

El estudio sólo ofrece datos que son independientes de los juicios de valor sobre el consumo de este alimento, muchas veces calificado como «basura». Y deja las reflexiones para el consumidor… y los especialistas.

No se puede ignorar

Para el presidente de la Asociación de Dietistas de España, Giuseppe Russolillo -quien no participó en la investigación- lo primero que hay que dejar claro es la definición de este plato. Mientras que en gran parte de Italia se trata de un producto artesanal, en EE.UU. está relacionado a la llamada comida rápida.

De acuerdo con el reporte, el 13% de la población en EE.UU. -de 2 años en adelante- consume pizza cualquier día. Una tendencia que aumenta a un 22% cuando la muestra se concentra en niños y adolescentes entre los 6 y los 19 años.

Y si hablamos de adultos, son los hombres quienes consumen más pizza que las mujeres.

Estos hábitos también varían entre grupos étnicos. Los blancos no-hispanos (un 16% de ellos) son quienes más comen este alimento introducido en territorio estadounidense a principios del siglo XX.

Mientras que cerca del 14% de los negros no-hispanos y los hispanos -respectivamente- consumen al menos un trozo en un día cualquiera.

«Esto nos indica la forma de alimentación en Estados Unidos, que podría ser una de las causas por las que lo sitúan entre los países con mayor índice de obesidad», le explica a BBC Mundo Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en España.

Russolillo, que coincide con Bravo, agrega que esta es la razón por la cual la pizza no debería consumirse más de dos o tres veces al mes. «No debe formar parte de la dieta habitual, mucho menos en los niños, pues es aquí donde hay que promocionar el consumo saludable y variado de integrales, vegetales y frutas».

Fuente de energía

Los especialistas que realizaron el informe determinaron que la pizza contribuye al 6% de la ingesta total de energía en niños y el 4% para adultos.

En el día que se consume, la pizza es fuente de aproximadamente el 27% de la energía total entre todos los consumidores.

La ingesta media de energía de la pizza es de 538 kilocalorías para los niños y 744 kilocalorías para los adultos.

«El problema no es la pizza, sino el abuso de la pizza, es un alimento muy calórico», comenta Rubén Bravo, quien tampoco estuvo involucrado en el informe.

«Pero lo mismo ocurriría con un bocadillo (o sándwich). Estamos tomando harinas refinadas con grasas que no son beneficiosas para la salud».

¿Tiene nutrientes?

La pizza es un gran contribuyente de nutrientes en la dieta estadounidense, pues ofrece altos porcentajes de la ingesta total diaria de proteína, grasas, grasas saturadas, fibra, calcio y licopeno.

De acuerdo con el informe, este alimento representa un tercio de la ingesta total de calcio en un día y más de la mitad de licopeno, un micronutriente que -según varios estudios- es beneficioso para la salud.

Además, el plato es fuente de sodio, tanto en niños como adultos.

Pero para el especialista Bravo, el problema está en que si bien se pueden hacer pizzas sanas en casa, lo más probable es que sean industriales, con un alto contenido de hidratos de carbono y grasas saturadas.

«Tiene harinas refinadas, no integrales, y sabemos que el abuso de ellas contribuyen a la obesidad, aumentan el colesterol y con el tiempo tienen tendencia a elevar los niveles de azúcar en la sangre».

No obstante, Bravo concede que, como cereal, aporta nutrientes y micronutrientes que también son válidos.

«Si hablamos de una pizza casera, entonces podría estar incluida en la dieta una vez a la semana», explica Russolillo, quien deja claro que tampoco se trata de promocionar este producto, cuando hay otros alimentos más importantes como las hortalizas.

Estrella de la noche

El problema no es el qué, sino el cómo.

La pizza, si se hace de forma casera, eliminando muchos de los ingredientes industrializados con altos contenidos de grasas, sales y preservativos, puede ser una buena fuente de nutrición. Aunque el mayor problema está en la hora en que se ingiere.

Para el 44% de los niños, este consumo ocurre a la hora del almuerzo, y el 42% en la cena. Pero los adultos la prefieren en la noche, con un 59%.

Sólo el 28% de las personas mayores de 20 años elige este plato en el almuerzo.

«Por los últimos estudios relacionados con el biorritmo del cuerpo, y con el ciclo circadiano del día y noche, sabemos que por la noche el consumo abundante de hidratos de carbono, con grasas saturadas tiene más tendencia a que se acumulen en forma de grasa corporal», señala Bravo.

Esto quiere decir, según el experto, que estos nutrientes a largo plazo pueden estar contribuyendo con la obesidad.

«También hace que la digestión sea pesada, y haya una carencia de sueño, producida por una cena demasiado fuerte», agrega.

Así que no es lo mismo comer esa pizza al mediodía que por la noche.

Pero, ¿cómo hacer de la pizza un aliado para la nutrición?

«Lo primero es no comerla en la noche», responde Bravo. Lo segundo sería utilizar ingredientes bajos en grasas.

Por su parte Russolillo considera que el mensaje debe ser consumir pizza «con prudencia y moderación».

Las 10 mejores y peores dietas para el 2014, según el ranking de IMEO

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad reúne en un ranking, por primera vez en España, las dietas más saludables y también las menos indicadas para quienes se proponen perder peso a lo largo del año

La dieta mediterránea es la segunda más buscada por los españoles en Google para el año 2013[1].
Según el ranking anual de la revista U.S. News sólo 7 dietas han obtenido el sello de “BEST” de entre las 32 analizadas, siendo la dieta mediterránea la única que no es estadounidense[2].

Por primera vez en España una entidad médica dedicada al tratamiento del sobrepeso y la obesidad se compromete con una clasificación tan singular. En un ranking que va de uno a diez, en orden descendiente, IMEO apostilla las mejores y peores dietas que fluyen en la actualidad entre los asiduos a conseguir la delgadez. El Top 10 representa un trabajo conjunto, respaldado por más de 30 expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos, nutricionistas, psicólogos y cirujanos, que somete a análisis las dietas más y menos indicadas para perder peso a lo largo del año.

A nivel mundial, existen varios rankings fiables que publican de forma anual las dietas mejor y peor valoradas, como son la lista de la revista US News o el Top 5 de las peores dietas, elaborado por la Asociación Británica de Dietistas. «Son guías realizadas por profesionales y como tales merecen confianza, aunque –esto también se ha de contemplar–, reflejan y corrigen las formas de comer de una sociedad bien distinta a la nuestra», reseña Rubén Bravo, portavoz del IMEO y también experto en nutrición. En este sentido, llama la atención que la publicación americana da preferencia a dietas autóctonas, originadas en Estados Unidos y respaldados por organismos o autores locales, mientras que el ranking británico queda muy lejos de lo que buscan los españoles a la hora de adelgazar[3]. Según el registro de Google para el año pasado, la dieta mediterránea es la segunda más buscada por los peninsulares y la única de la lista que, a nivel mundial, es señalada por los nutricionistas unánimemente como «buena para la salud».

Por todo ello el equipo de expertos del IMEO ha decidido elaborar el presente ranking, como una especie de guía orientativa, para que sea de ayuda a las personas que se van a someter a una dieta durante este año. «Todos sabemos que lo mejor es ponerse en manos de un endocrino o nutricionista, pero la práctica nos muestra que la realidad es bien diferente y la gran mayoría de personas emprenden una dieta sin consultar al médico», apunta Bravo, «de modo que hemos reunido las dietas que, desde nuestro punto de vista, jamás se deben hacer y también las más adecuadas para una pérdida de peso saludable».

«A fecha de hoy conocemos más de 150 dietas para adelgazar y hay ‘mil y una formas’ de reducir el peso, pero el fin no siempre justifica los medios y habría que pensar lo que será bueno para nuestra salud a largo plazo», insiste el experto. Cada día por nuestras consultas pasan decenas de pacientes, tanto sobrealimentados, como malnutridos, que tienen un problema en común surgido a raíz de la alimentación. Sin embargo, cada uno de ellos cuenta con una amplia experiencia en dietas que ha emprendido por su cuenta, arrastrando, en algunos casos, las consecuencias de una serie de efectos rebote que deterioran su salud y su metabolismo, complicando cada vez más la efectividad de los diferentes métodos de pérdida de peso.

Top 10 de IMEO de las dietas menos indicadas

Se caracterizan por ser extremadamente agresivas. Prometen perder mucho peso en poco tiempo, hasta 15 kilos al mes o, incluso, un kilo por día. Muchas de ellas utilizan productos o remedios milagro (lombriz, bacteria, parche de lengua), o se basan en el consumo excesivo de un producto (sirope de savia, agua marina, limón, manzana). Además de múltiples efectos secundarios que deterioran la salud, estas dietas arrastran un importante efecto rebote y son totalmente desaconsejadas para adelgazar.

Para elaborar el ranking de las dietas menos indicadas para perder peso, en buena parte, nos hemos basado en éstas experiencias ajenas vividas de cerca, donde parece que ‘todo vale’ para desprenderse de los kilos de más en tiempo récord. Por esta razón hemos calificado como la peor dieta de todos los tiempos, si es que se le puede considerar como tal, la dieta de la solitaria que consiste en tragarse una cápsula con huevos de lombriz solitaria con el único propósito de perder peso. Este método es extremadamente peligroso y podría causar una gran cantidad de efectos secundarios indeseables como la desnutrición o incluso la muerte.

Número dos en la lista negra ocupa la dieta de E. coli que consiste en introducir al organismo una bacteria que provoca diarreas, produciendo en algunos casos deshidratación e incluso puede desencadenar un fallo renal.

El tercer y cuarto puesto en el Top 10 de las dietas milagro no aconsejables son ocupados por la dieta del parche de la lengua y la dieta de la sonda. Ambas son extremadamente agresivas y tienen un alto porcentaje de efecto rebote, ya que la primera promete perder 15 kilos en un mes y la segunda, 10 kilos en 10 días.

En el quinto y sexto lugar se sitúan la dieta del ayuno y la dieta del delfín, basada en el consumo de agua de mar. «Un ayuno prolongado reduce la velocidad del metabolismo y, si no se hace bajo control médico, puede ocasionar mareos, fatiga y debilidad muscular», recalca Bravo. Lo que respecta el consumo de agua de mar, no es nada recomendable, ya que la sal va a ir disminuyendo el índice de líquido de nuestro organismo, pudiendo provocar una deshidratación en forma de diarrea, además de hipertensión y cálculos renales.

La dieta Flash o Express es una dieta hipocalórica de aproximadamente 800 Kcal diarias, que se centra en consumir el mínimo diario necesario para subsistir. Permite perder un buen número de kilos en muy poco tiempo y también tiene un gran efecto rebote, razón por la que ocupa el séptimo puesto en nuestro Top 10 de las dietas menos indicadas.

La dieta de sirope de savia ocupa octavo lugar en esta peculiar clasificación del IMEO, porque desatiende por completo las necesidades del organismo humano y está totalmente contraindicada para adolescentes o persona en edad de crecimiento.

Penúltima en la lista es la dieta del limón, con un gran efecto rebote. Consumir en exceso un ácido tan potente es perjudicial y obliga a nuestro organismo a utilizar sus sistemas de compensación consumiendo muchos oligoelementos. Además, esta dieta es especialmente contraindicada en personas con problemas de reflujo, acidez de estómago, ácido úrico elevado o estreñimiento.

El último lugar del Top 10 de las dietas menos indicadas de IMEO ostenta la dieta de la manzana que se ha hecho especialmente popular tras los excesos navideños por sus propiedades tanto diuréticas, como depurativas. «Es una fruta que no contiene proteínas, por lo que a la hora de perder peso sólo eliminaremos masa muscular y cuándo terminemos la dieta volveremos a recuperar el peso con gran facilidad», advierte el experto de IMEO y añade que esta dieta es especialmente contraindicada en las mujeres en edad de menopausia.

Top 10 de IMEO de las dietas más saludables

Se proponen una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de casi todos los grupos de alimentos, aunque restringen las cantidades. Suelen especificar para quien son indicados o qué problemas vienen a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos). Ayudan a reeducar los hábitos alimentarios y llevar una vida saludable.

Vivimos en un mundo donde la abundancia y variedad de comestibles ha llegado a un extremo de saturación, donde elegir el menú no es fácil. Qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia son preguntas que nuestros antepasados no se han tenido que hacer o, al menos, no del mismo modo que lo hacemos nosotros.

La obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosa son trastornos de la conducta alimentaria y también un aviso que nuestra sociedad precisa un cambio de hábitos y dieta saludables. El ranking de IMEO de las dietas recomendadas está pensado expresamente para cubrir esta necesidad.

El primer lugar en la lista de las 10 mejores dietas de IMEO para el 2014 ocupa la dieta del vino y el jamón. Podemos decir que es la versión «gourmet» de la dieta mediterránea, con una selecta variedad de alimentos donde priman los productos por excelencia de España, el vino y el jamón, y como tal es una dieta rica en sabores que permite perder entre 4 y 6 kilos en un mes, sin aburrirse o sentir hambre, es la dieta para los que no les gusta hacer dieta.

Segundo lugar ocupa la dieta DASH, pensada especialmente para pacientes con hipertensión e idónea para la pérdida de peso. Limita el consumo de sal, procura una buena hidratación y ayuda a reeducar los hábitos alimentarios.

El tercer y cuarto puesto del ranking de las mejores dietas para 2014 corresponden, respectivamente, a la dieta bioproteinada y a la disociada, beneficiosas sobre todo en mujeres con menopausia. Estas dietas restringen ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y centran su consumo en la primera mitad del día, cubriendo el resto de comidas con proteína de alto valor biológico, pero sin sobrepasar la cantidad recomendada.

La dieta mediterránea ocupa quinto lugar y es ideal para mantener un estilo de vida saludable. Las raciones de frutas, verduras y proteínas animales son adecuadas. No obstante, para perder peso, necesita algunas restricciones, sobre todo en la cantidad de cereales.

En sexto lugar se sitúa la dieta depurativa, ideal para eliminar la retención de líquidos. No conviene mantenerla en el tiempo, ya que el aporte calórico es bastante restringido, pero iría bien uno o dos días a la semana intercalada con nuestra dieta de pérdida de peso.

Séptimo lugar en la clasificación ocupa la dieta de los indices glucémicos enfocada en la pérdida de masa grasa. Beneficiosa para perder peso en un plazo medio sin efecto rebote.

El octavo lugar en el ranking ocupa la dieta de la zona. Es la dieta antiinflamatoria por excelencia. Muy equilibrada en cuanto a cantidades de macronutrientes (40% de hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% de grasas), pero bastante complicada de seguir en las comidas fuera de casa.

En penúltimo lugar se sitúa la dieta de la enzima prodigiosa, probablemente la más popular del año 2013. Se basa fundamentalmente en el consumo de frutas y verduras frescas y carne y pescado. Maligniza la leche y sus derivados, lo que puede conllevar a largo plazo déficit de calcio. Elimina completamente el alcohol y los excitantes para mejor la salud digestiva.

Última en el ranking de IMEO de dietas recomendadas para perder peso es la dieta vegetariana (ovolactovegetariana). Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de los vegetarianos para conseguir la pérdida de peso habría que reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico y sustituirlos por verduras, reducir el consumo de quesos grasos o lácteos enteros y aumentar el consumo de proteína a través de legumbre, proteína vegetal y clara de huevo.

[1] Link con la Lista de las dietas más buscadas en Internet por los españoles durante el año 2013.

[2] Entre el Top 7 de Us News comparten lugar con la dieta mediterránea 6 dietas americanas, a penas conocidas en Europa, en este orden: la dieta Dash (para detener la hipertensión) y la dieta TLC (cambios terapéuticos de estilo de vida), ambas diseñadas por el Instituto de Salud Nacional estadounidense; la dieta de Clínica Mayo; la dieta de Weight Watchers; la dieta Flexitariana de D. J. Blatner, nutricionista de Chicago Cubs; y la dieta Volumétrica creada por la profesora universitaria Barbara Rolls.

[3] El Top 5 de las peores dietas de la Asociación Británica, en orden descendiente, son: método del Respiracionismo, dieta del biotipo, dieta exenta de gluten para perder peso, alcohorexia, dieta Dukan.