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18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

junio 13, 2017

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

Así se trata la obesidad a través del deporte

diciembre 28, 2016

Además de la disminución de peso y de grasa, la actividad física mejora, entre otros, los factores de riesgo cardiovascular

El Norte de Castilla, por Javier García Rioja

gym_xoptimizadax-k2uc-u21836680367mlf-575x323norte%20castillaEl sobrepeso y la obesidad son definidas por un índice de masa corporal (IMC) de 25-29,9 y mayor de 30 respectivamente. Se caracterizan por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a las enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres, así como dificultades psicosociales y económicas.

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una importante iniciativa, ya que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa en individuos con sobrepeso y obesidad. Estos efectos incluyen una mejora en los factores de riesgo cardiovasculares, tales como descenso en la presión arterial, descenso del LDL (colesterol malo), aumento del HDL (colesterol bueno), descenso de los TG (trigilicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa, entre otros.

Todo esto unido a una alimentación variada y saludable, será la base fundamental para abordar este tipo de problemas y encaminarnos hacia modelos de vida saludables.

¿Que consideraciones básicas tenemos que tener en cuenta si tenemos sobrepeso u obesidad y decidimos a comenzar con un programa de entrenamiento?

1. Realizar un chequeo médico previo para conocer posibles factores de riesgo que se puedan tener de cara al ejercicio, con el fin de saber que es lo que se debe y no se debe hacer en cada caso, conociendo posibles contraindicaciones médicas a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de calidad y adaptado a la persona que lo va a ejecutar

2. Realizar actividades físicas que aumenten el gasto calórico, predominantemente ejercicios cardiovasculares, ya que van a ser el pilar fundamental para incrementar nuestro gasto calórico. Es ideal combinarlos con entrenamiento de fuerza (con pesas), lo cual puede aumentar notablemente la quema de calorías tras el ejercicio y nos ayudará a mantener nuestra masa muscular activa y sana y de esta manera encaminarnos a la reducción del peso graso, siempre con una buena progresión y adaptación del entrenamiento en función del nivel de forma física y dependiendo del caso con el que estemos trabajando. (Ejemplo: Ante el mismo objetivo, que en este caso es la pérdida de peso, no será lo mismo el entrenamiento para una persona que haya practicado deporte durante 6 años que para una persona que nunca ha hecho ejercicio).

3. No realizar actividades que supongan impacto en las articulaciones (correr, saltar…), al menos al principio, ya que nuestras articulaciones no están preparadas para soportar el exceso de peso, por tanto repercutirá en nuestra salud articular. Soportar nuestro peso en ciertas acciones (las que llamamos de impacto) no es lo ideal y posiblemente no va a ser saludable para nuestro cuerpo cuando hablamos de personas con sobrepeso u obesidad.

4. Llevar una alimentación que suponga un balance calórico negativo, es decir que gastemos más calorías de las que ingerimos, llevando una alimentación completa pero con una evidente restricción calórica.

¿Cuanta es la cantidad necesaria de ejercicio físico para una reducción del peso corporal?

Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso (donde no distinguimos de dónde viene esa pérdida) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es proveniente de la grasa).

Lo más saludable es encaminarnos a una disminución del peso graso conservando la masa muscular.

-Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos 3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o 5 días incluso. Esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo día a día, y progresivamente ir bajando de peso.

¿Cuál es mi recomendación?

Acude a un buen profesional de la actividad física, profesional médico y profesional en nutrición, ya que el trabajo conjunto de ambos facilitarán el progreso hacia la pérdida de peso.

Además tus resultados serán mayores que si realizas actividad física por tu cuenta y sin saber porqué lo haces, ya que personas profesionales y cualificadas te ayudarán a encaminarte de la manera más segura y saludable hacia tu objetivo, en este caso, la bajada de peso.

EE.UU. y la pizza: radiografía de una historia de amor

febrero 14, 2014

BBC

En un día cualquiera más de 40 millones de estadounidenses consumen pizza. Este pan plano horneado, normalmente redondo, aderezado con salsa, queso y otros condimentos es considerado como la comida más popular del mundo, y definitivamente una de las preferidas en Estados Unidos.

pizzaTanta es la afición al plato que el Departamento de Agricultura de EE.UU. publicó esta semana un informe sobre el consumo de pizza. No por nada es considerado por especialistas del estudio como un “contribuyente de nutrientes de importancia pública”.

Pero, ¿el hecho que sea tan popular, lo hace importante?

El estudio sólo ofrece datos que son independientes de los juicios de valor sobre el consumo de este alimento, muchas veces calificado como “basura”. Y deja las reflexiones para el consumidor… y los especialistas.

No se puede ignorar

Para el presidente de la Asociación de Dietistas de España, Giuseppe Russolillo -quien no participó en la investigación- lo primero que hay que dejar claro es la definición de este plato. Mientras que en gran parte de Italia se trata de un producto artesanal, en EE.UU. está relacionado a la llamada comida rápida.

De acuerdo con el reporte, el 13% de la población en EE.UU. -de 2 años en adelante- consume pizza cualquier día. Una tendencia que aumenta a un 22% cuando la muestra se concentra en niños y adolescentes entre los 6 y los 19 años.

Y si hablamos de adultos, son los hombres quienes consumen más pizza que las mujeres.

Estos hábitos también varían entre grupos étnicos. Los blancos no-hispanos (un 16% de ellos) son quienes más comen este alimento introducido en territorio estadounidense a principios del siglo XX.

Mientras que cerca del 14% de los negros no-hispanos y los hispanos -respectivamente- consumen al menos un trozo en un día cualquiera.

“Esto nos indica la forma de alimentación en Estados Unidos, que podría ser una de las causas por las que lo sitúan entre los países con mayor índice de obesidad”, le explica a BBC Mundo Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en España.

Russolillo, que coincide con Bravo, agrega que esta es la razón por la cual la pizza no debería consumirse más de dos o tres veces al mes. “No debe formar parte de la dieta habitual, mucho menos en los niños, pues es aquí donde hay que promocionar el consumo saludable y variado de integrales, vegetales y frutas”.

Fuente de energía

Los especialistas que realizaron el informe determinaron que la pizza contribuye al 6% de la ingesta total de energía en niños y el 4% para adultos.

En el día que se consume, la pizza es fuente de aproximadamente el 27% de la energía total entre todos los consumidores.

La ingesta media de energía de la pizza es de 538 kilocalorías para los niños y 744 kilocalorías para los adultos.

“El problema no es la pizza, sino el abuso de la pizza, es un alimento muy calórico”, comenta Rubén Bravo, quien tampoco estuvo involucrado en el informe.

“Pero lo mismo ocurriría con un bocadillo (o sándwich). Estamos tomando harinas refinadas con grasas que no son beneficiosas para la salud”.

¿Tiene nutrientes?

pizza_464x261_reutersLa pizza es un gran contribuyente de nutrientes en la dieta estadounidense, pues ofrece altos porcentajes de la ingesta total diaria de proteína, grasas, grasas saturadas, fibra, calcio y licopeno.

De acuerdo con el informe, este alimento representa un tercio de la ingesta total de calcio en un día y más de la mitad de licopeno, un micronutriente que -según varios estudios- es beneficioso para la salud.

Además, el plato es fuente de sodio, tanto en niños como adultos.

Pero para el especialista Bravo, el problema está en que si bien se pueden hacer pizzas sanas en casa, lo más probable es que sean industriales, con un alto contenido de hidratos de carbono y grasas saturadas.

“Tiene harinas refinadas, no integrales, y sabemos que el abuso de ellas contribuyen a la obesidad, aumentan el colesterol y con el tiempo tienen tendencia a elevar los niveles de azúcar en la sangre”.

No obstante, Bravo concede que, como cereal, aporta nutrientes y micronutrientes que también son válidos.

“Si hablamos de una pizza casera, entonces podría estar incluida en la dieta una vez a la semana”, explica Russolillo, quien deja claro que tampoco se trata de promocionar este producto, cuando hay otros alimentos más importantes como las hortalizas.

Estrella de la noche

El problema no es el qué, sino el cómo.

La pizza, si se hace de forma casera, eliminando muchos de los ingredientes industrializados con altos contenidos de grasas, sales y preservativos, puede ser una buena fuente de nutrición. Aunque el mayor problema está en la hora en que se ingiere.

Para el 44% de los niños, este consumo ocurre a la hora del almuerzo, y el 42% en la cena. Pero los adultos la prefieren en la noche, con un 59%.

Sólo el 28% de las personas mayores de 20 años elige este plato en el almuerzo.

“Por los últimos estudios relacionados con el biorritmo del cuerpo, y con el ciclo circadiano del día y noche, sabemos que por la noche el consumo abundante de hidratos de carbono, con grasas saturadas tiene más tendencia a que se acumulen en forma de grasa corporal”, señala Bravo.

Esto quiere decir, según el experto, que estos nutrientes a largo plazo pueden estar contribuyendo con la obesidad.

“También hace que la digestión sea pesada, y haya una carencia de sueño, producida por una cena demasiado fuerte”, agrega.

Así que no es lo mismo comer esa pizza al mediodía que por la noche.

Pero, ¿cómo hacer de la pizza un aliado para la nutrición?

“Lo primero es no comerla en la noche”, responde Bravo. Lo segundo sería utilizar ingredientes bajos en grasas.

Por su parte Russolillo considera que el mensaje debe ser consumir pizza “con prudencia y moderación”.

Tipos de actividad física y gasto calorico

octubre 31, 2012

Hilario, preparador físico

Consideraciones teóricas

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas calorías ingerimos al día. Estas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.

Factores que influyen en las diferencias entre personas

  • Influencias educacionales
  • Ejercicio físico
  • Fácil disponibilidad de abundante comida
  • Factores psicológicos que acompañan el hábito dietético (disminuir la tensión comiendo)
  • Factores genéticos
  • Sobrealimentación infantil

Hemos dicho que dependiendo de la actividad física que realicemos gastaremos más o menos energía. Existen tablas a través de las que podemos calcular el gasto energético dependiendo de nuestro peso la duración de la actividad que realicemos. Todos estos cálculos son aproximados y dependen de los factores diferenciales entre las personas que hemos citado anteriormente.

En el cálculo del gasto calórico utilizaremos la siguiente fórmula:

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

  • Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
  • Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
  • Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
  • Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
  • Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
  • Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 %.

El siguiente cuadro muestra las calorías quemadas en media hora según la actividad física que realicemos. 

Actividad física Calorías quemadas en 30´
Aeróbic 0´0178
Baloncesto 0´0258
Bádminton 0´0125
Bolos 0´0108
Paseo rápido 0´0150
Bicicleta 0´0159
Bailar 0´0130
Conducir 0´0050
Pescar 0´0114
Hacer jardinería 0´0164
Jugar a golf 0´0108
Hockey 0´0249
Montar caballo 0´0255
Patinar sobre hielo 0´0314
Judo 0´0363
Montañerismo 0´0270
Remar 0´0378
Patinar sobre ruedas 0´0315
Correr 0´0325
Sentarse a la mesa de trabajo 0´0050
Esquiar 0´0252
Ir por las escaleras hacia abajo 0´0210
Ir por las escaleras hacia arriba 0´0356
Nadar 0´0250
Tenis 0´0261
Voleibol 0´093
Ver la tele 0´0050
Andar sin prisas (1.5-3 km/h) 0´0075
Andar sin prisas (4.8 km/h) 0´0120
Andar más rápido (6 km/h) 0´0180
Andar muy rápido (7.5 km/h) 0´0240

Supongamos que usted pesa 80 kilos y practica judo durante 45 minutos. ¿Cuántas calorías quemaría?

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

 Cal aprox. quemadas = 0,0363 x (85 x 2,2) X 45 = 305.46 cal