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¿Por qué el ejercicio físico es bueno para el cerebro?

octubre 30, 2013

ABC blog / Pilar Quijada
cerebro-corredorQue el ejercicio físico es bueno también para el cerebro no es nuevo (ver el ejercicio es el mejor antidepresivo). Actividades como caminar a paso ligero, hacer bicicleta estática, bailar, nadar, subir escaleras o incluso fregar los suelos son ejemplos de ejercicios de resistencia que se sabe que además de mantener en forma el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y mejorar la aptitud física general también son beneficiosos para una buena salud del cerebro.

Está comprobado que estas actividades físicas retrasan o previenen muchas de las enfermedades asociadas con la edad, como la diabetes y la enfermedad cardiaca y también mejoran la capacidad cognitiva, sobre todo en personas mayores y en aquellas con patologías como depresión, epilepsia, ictus, alzhéimer o párkinson. Además se sabe que el ejercicio favorece la formación de neuronas nuevas en el hipocampo. Lo que no estaba claro hasta ahora era cómo mover los músculos repercute de forma tan positiva sobre el cerebro.

Un trabajo publicado la pasada semana en la revista Cell Metabolism parece haber hallado la solución. Liderada por Bruce Spielgelman, la investigación ha encontrado una proteína llamada irisina, recientemente descubierta, que se produce en el músculo durante el ejercicio de resistencia, y que parece tener un también un papel importante en los efectos beneficiosos sobre el cerebro.

La irisina se relacionaba hasta ahora con el metabolismo energético y en concreto con la transformación de la grasa blanca en parda, un proceso que consume calorías, lo que convierte a esta proteína en una clara candidata para el desarrollo de fármacos para adelgazar. Pero el equipo de Spielgelman ha visto que también aumenta en el cerebro de ratones cuando  practican ejercicio y concretamente en el hipocampo, una estructura fundamental en los procesos de aprendizaje y memoria.

Además al aumentar artificialmente los niveles de irisina en la sangre de los roedores lograron activar genes implicados en el aprendizaje y la memoria. Un hallazgo que puede ser útil para diseñar fármacos que utilicen esta molécula inducida por el ejercicio y que actúen como protectores frente a las enfermedades neurodegenerativas y para mejorar el declive cognitivo asociado al envejecimiento.

Puzle completado

En este puzzle ejercicio/salud cerebral había ya algunas piezas colocadas. Una de ellas era el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), con probados efectos neuroprotectores, que se produce en varias regiones del cerebro cuando se hace ejercicio, y en especial en el hipocampo, como demostró una investigación de la Universidad de California. Además, se ha visto que las personas que tienen una mutación en el gen del BDNF, que resulta en una menor producción de este factor, tienen menor tamaño en algunas estructuras del cerebro, problemas de memoria y mayor tendencia a la ansiedad y la depresión.

Este Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es importante para la supervivencia de las neuronas, así como para la formación de dendritas y sinapsis. Además es fundamental en la plasticidad sináptica (capacidad de modificar la comunicación entre neuronas en respuesta a las demandas del entorno), la función del hipocampo y el aprendizaje.

Según el trabajo de Spiegelman, la irisina sería el eslabón perdido en esa cadena entre el ejercicio y los beneficios para el cerebro mediados por el BDNF. Pero a el gen de la irisina está regulado por otra proteína (PGC1 alfa) que aumenta con el ejercicio. Inicialmente se descubrió en el músculo esquelético, donde es el principal mediador de los efectos beneficiosos del ejercicio. Pero después se ha visto que en el cerebro no es menos importante y que su ausencia se asocia con la neurodegeneración. En definitiva, esta proteína, PGC1 alfa, aumentaría los niveles de iridina en respuesta al ejercicio de resistencia, que a su vez actuaría sobre el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), responsable último de los beneficios sobre el cerebro.

“Nuestros resultados indican que la irisina controla una vía neuroprotectora muy importante en el cerebro”, señala Spielgelman. El siguiente paso en su investigación, asegura, se dirige a conseguir una forma estable de la proteína irisina que pueda administrarse en modelos de ratón para comprobar si puede potenciar la capacidad natural del cerebro para luchar contra la neurodegeneración.
ejercicio-cerebro
El ejercicio de resistencia estimula la expresión del gen de la irisina (Fndc5) a través del complejo de transcripción PGC1-alfa/Err-alfa. El aumento de la expresión del gen Fndc5 estimula a su vez al gen del BDNF, un regulador maestro de la supervivencia celular, diferenciación y plasticidad en el cerebro. Así se logra una mejora en la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria, que son los beneficios que el ejercicio produce sobre el cerebro.

City Training: un estilo de vida saludable, ideal para la urbe

noviembre 23, 2012

“En IMEO hemos ideado el término City Training pensando en las mujeres que no tienen la costumbre de hacer deporte, que no pisan el suelo de los gimnasios y las salas de fitness y que, debido a falta de tiempo o medios, se quedan al margen de todo tipo de actividad física y más que otra cosa, ejercen el sedentarismo”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que, tras muchos años en consulta, ha podido comprobar la existencia de un rechazo general a la práctica deportiva en mujeres con problemas de obesidad. En este sentido, es muy importante que las pacientes comprendan que no es lo mismo hacer deporte –como hacer pesas, nadar, correr o jugar un partido de tenis–, que realizar alguna actividad física que requiera movimiento –como caminar, bailar o subir escaleras–. Cabe recordar que el término «actividad física» se refiere a cualquier movimiento corporal en que forman parte nuestros músculos y que tiene como consecuencia un gasto energético que se añade a nuestro metabolismo basal. 

A largo plazo, el estilo de vida predominantemente sedentario que llevamos difícilmente nos llevará a buen puerto. Según las estimaciones de la OMS, en 2030 unos 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles debido al sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad, siendo factores de riesgo comportamentales y físicos[1]. La actividad física, junto con un plan de nutrición adecuado, son la mejor forma de combatir el exceso de peso y la obesidad. 

Si dedicamos al menos 30 minutos todos los días a la práctica de alguna actividad física, que sí supone movimiento, pero no un esfuerzo excesivo, los efectos saludables no tardarán en manifestarse. Según un estudio[2], en las personas que ejercen regularmente actividad física mejora considerablemente la función respiratoria, baja el colesterol LDL y se reduce la grasa corporal. Paralelamente se observa una disminución de la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar, gracias a la segregación de endorfinas. Todo esto favorece un mayor rendimiento, tanto en la vida profesional de la persona, como en la personal. En cambio, se ha demostrado que la ausencia de actividad física diaria guarda relación con el desarrollo, mantenimiento y agravamiento de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, además acentúa el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, hipertensión arterial o accidentes cerebrovasculares.    

Nos movemos lo justo y lo mínimo, porque nos hemos mentalizado que el tiempo es dinero y todo vale en el esfuerzo de ahorrarlo. El coche y el metro son nuestro método de transporte habitual, de modo que tardamos el tiempo mínimo para llegar de casa al trabajo y viceversa sin sudar ni gota. El ascensor, los asientos y las escaleras mecánicas son otras de las facilidades que nos hacen “ir cómodos” en el trayecto. El ordenador y el teléfono móvil son las principales herramientas de que nos servimos en nuestro trabajo, pero también tiempo de ocio, porque nos permiten hacer un sinfín de tareas con el mínimo movimiento corporal posible. Piernas hinchadas, ojos rojizos, dolor de cabeza y alguna otra molestia debida a las malas posturas frente la pantalla son algunas de las enfermedades tecnológicas que se han instalado de forma natural en lo que es nuestra vida diaria. En este sentido, no nos debe extrañar que el 25% de los españoles mayores de 16 años sufran dolor lumbar o cervical[3]

“De nosotros depende cómo queremos disfrutar de la urbe, a través de la ventanilla del coche o a pleno pulmón, sincronizando nuestro tono cardíaco con el pulso de la gran ciudad con cada paso que damos”, reflexiona Sandra Pino, Preparadora Física del IMEO y Campeona de Bodyfitness de España en el 2009. Poniendo en práctica actividades de rutina como caminar, subir y bajar escaleras, ir en bici, bailar con la pareja o jugar al Wii Fit, podemos decir que estamos practicando City Training, donde y cuando nosotros queremos, además completamente gratis.

Si nos bajamos una parada del metro o el bus antesde llegar a nuestro destino, ya sea del trabajo o la casa,  y caminamos más bien rápido, por media hora habríamos quemado 230 calorías. Si hacemos este mínimo esfuerzo todos o casi todos los días de la semana, habríamos igualado o superado lo que sería el equivalente a dos sesiones de spinning de alta intensidad. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico excelente, porque moviliza las grasas, aumenta el metabolismo y fortalece nuestro sistema cardiovascular. En tan solo media hora nos permite quemar cerca de 300 calorías, sin alterar nuestro ritmo cardíaco. Una vez cogido el ritmo, se podrían utilizar unas muñequeras de 250 gramos o medio kilito cada. Esto nos permitirá quemar más calorías, fortalecer el tríceps y movilizar el brazo.

La música inspira el movimiento y hace las rutinas más divertidas. Está demostrado que los bailes de salón mejoran la relación con la pareja. Porque la música, igual que el olor, puede penetrar en áreas del cerebro que el lenguaje por sí solo no alcanza. 

A  continuación adjuntamos algunos datos orientativos que nos sirven de comparación, ya que las calorías quemadas por una persona dependen de varios factores como su edad, IMC, sexo, condición climática y metabolismo entre otros.

Actividad cotidiana Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Actividad física/ deporte Calorías aprox. quemadas

en ½ hora

Dormir (la actividad más baja posible) 30 Bailes de salón lentos (vals, chachachá, tango)   105
Ver la tele 50 Jugar al Wii Fit en casa (hula-hoop, step dancing o zumba) 100-150
Conducir el coche 60 Bailes populares (country, polka, sardana) 160
Trabajar sentado 60 Aerobics (intensidad baja) o Fitness 180
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 75 Bailes de salón rápidos (samba, rumba, salsa, batuca) 190
Cocinar 75 Bailar en discoteca (rápido) 225
Hacer tareas domésticas 75-130 Aerobics (intensidad alta) 245
Pescar 114 Nadar 290
Ir en bicicleta 150 Senderismo 270
Paseo rápido (4.8 km/hora) 150-230 Patinar sobre ruedas 315
Hacer jardinería 150-200 Correr 325
Bajar escaleras 210 Spinning alta intensidad 300-400
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-250 Hacer footing 300-450
Subir escaleras 300-500 Artes marciales 360

 


[1] Según las Estadísticas Sanitarias Mundiales 2012 de la OMS.

[2] Varo J.J.; Martínez J.A.; Martínez-González M.A.; Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo.

[3] Según datos de la Encuesta Europea de Salud en España 2009, realizada por el Instituto Nacional de Estadística.

Tipos de actividad física y gasto calorico

octubre 31, 2012

Hilario, preparador físico

Consideraciones teóricas

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas calorías ingerimos al día. Estas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.

Factores que influyen en las diferencias entre personas

  • Influencias educacionales
  • Ejercicio físico
  • Fácil disponibilidad de abundante comida
  • Factores psicológicos que acompañan el hábito dietético (disminuir la tensión comiendo)
  • Factores genéticos
  • Sobrealimentación infantil

Hemos dicho que dependiendo de la actividad física que realicemos gastaremos más o menos energía. Existen tablas a través de las que podemos calcular el gasto energético dependiendo de nuestro peso la duración de la actividad que realicemos. Todos estos cálculos son aproximados y dependen de los factores diferenciales entre las personas que hemos citado anteriormente.

En el cálculo del gasto calórico utilizaremos la siguiente fórmula:

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

  • Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
  • Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
  • Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
  • Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
  • Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
  • Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 %.

El siguiente cuadro muestra las calorías quemadas en media hora según la actividad física que realicemos. 

Actividad física Calorías quemadas en 30´
Aeróbic 0´0178
Baloncesto 0´0258
Bádminton 0´0125
Bolos 0´0108
Paseo rápido 0´0150
Bicicleta 0´0159
Bailar 0´0130
Conducir 0´0050
Pescar 0´0114
Hacer jardinería 0´0164
Jugar a golf 0´0108
Hockey 0´0249
Montar caballo 0´0255
Patinar sobre hielo 0´0314
Judo 0´0363
Montañerismo 0´0270
Remar 0´0378
Patinar sobre ruedas 0´0315
Correr 0´0325
Sentarse a la mesa de trabajo 0´0050
Esquiar 0´0252
Ir por las escaleras hacia abajo 0´0210
Ir por las escaleras hacia arriba 0´0356
Nadar 0´0250
Tenis 0´0261
Voleibol 0´093
Ver la tele 0´0050
Andar sin prisas (1.5-3 km/h) 0´0075
Andar sin prisas (4.8 km/h) 0´0120
Andar más rápido (6 km/h) 0´0180
Andar muy rápido (7.5 km/h) 0´0240

Supongamos que usted pesa 80 kilos y practica judo durante 45 minutos. ¿Cuántas calorías quemaría?

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

 Cal aprox. quemadas = 0,0363 x (85 x 2,2) X 45 = 305.46 cal